PROFESSOR(A): ROSSANA JOST

Unidade 4 - Temas Emergentes

Mindfulness/Atenção Plena
Objetivo da Aula

Compreender o conceito de mindfulness e entender sua aplicação no trabalho e o seu

impacto positivo na saúde humana.

Apresentação

Mindfulness ou atenção plena, como é traduzido no Brasil, tornou-se um conceito muito

falado de uns tempos para cá. Jon Kabat-Zinn, escritor pioneiro sobre o tema, salientou
que a humanidade está profundamente carente de um produto imaterial na vida, ou seja,
“nossa disposição para aproveitar a existência de forma plena, agindo como se ela realmente
importasse, vivendo o único momento que temos de fato: o presente” (WILLIAMS; PENMAN,
2015, p. 9).
O mindfulness é um estado de consciência que conecta o indivíduo ao aqui e agora. Ele
foca sua atenção ao seu interior, observando seus sinais. É nisso que a atenção plena se
insere, coloca Kabat-Zinn, e, mediante um engajamento concreto, exerce uma influência
poderosa sobre a saúde, o bem-estar e a felicidade, resultados de evidências médicas e
científicas.

Jon Kabat-Zinn é médico, doutor em Biologia Molecular pelo MIT, professor emérito
da Faculdade de Medicina na Universidade de Massachusetts e fundador do Center for
Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society. Criador do programa de Redução do
Estresse Baseado na Atenção Plena (MBSR), de eficácia cientificamente comprovada,
ele é autor de vários livros sobre meditação e faz treinamentos e palestras ao redor
do mundo, além de ter recebido inúmeros prêmios e honrarias por sua contribuição
nas áreas de medicina, comportamento e saúde.

Livro Eletrônico
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1. O que é Mindfulness

Mindfulness ou atenção plena é a habilidade humana de colocar seu foco no aqui e agora,
no seu momento presente, independentemente dos pensamentos e das preocupações sobre
o futuro. O indivíduo pode observar esses pensamentos enquanto aparecem e desaparecem,
feito bolhas de sabão (WILLIAMS; PENMAN, 2015; KABAT-ZINN, 1982, 1990).

Mindfulness ou atenção plena, como traduzido no Brasil. Para efeitos didáticos,

nesta aula serão utilizados tanto mindfulness como atenção plena.

Ao se dar conta disso, continuam os autores, torna-se claro que pensamentos e sensações,
positivos ou negativos, são transitórios e que a pessoa tem a opção de agir os considerando
ou não. É disso que trata a atenção plena: observar sem criticar e ser compassivo consigo
mesmo. Dessa forma, as racionalizações, ou seja, aquela nossa mania de dar explicações
para tudo o que pensamos, são suspensas, assim como as percepções e interpretações dos
eventos de nossa vida (KABAT-ZINN, 1990).
Bem, você já pode concluir que a atenção plena/mindfulness é exercitada por meio da
meditação, que é muito mais que uma prática somente da mente, pois tem a ver com o
corpo e com a percepção do ser humano com a respiração, o tato e a temperatura (RUSSELL,
TATTON, 2021). Os autores explicam que, ao prestar atenção no corpo, a mente se acalma.
A origem da atenção plena/mindfulness reside na prática das filosofias orientais de
meditação, segundo os estudos de redução de estresse de Kabat-Zinn (1982), que inseriram
o mindfulness na medicina comportamental no início dos anos 1990. Esse é o momento em
que outras áreas da medicina começaram a também mostrar interesse (KABAT-ZINN, 1990).
O programa de Kabat-Zinn (1982; 1990) é composto de sete pilares, aqui elencados:
a) Sem julgamento sobre os pensamentos e sentimentos durante a prática;
b) Desenvolvimento da paciência;
c) Mente “esponja”, ou seja, de iniciante;
d) Confiança na tríade: processo-você-intuição;
e) A pessoa será a mesma pessoa sempre e não alguém diferente;
f) Desenvolvimento da aceitação; e
g) Desapego.

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Outros estudos científicos mostram que a prática da atenção plena previne a depressão
e afeta positivamente os padrões cerebrais da ansiedade e estresse (WILLIAMS; PENMAN,
2015). Outros estudos demonstraram que pessoas que meditam regularmente vão ao
médico com menos frequência e passam menos dias no hospital quando são internadas.
O Quadro 1 mostra mais sobre os benefícios da meditação da atenção plena, segundo
resultados de estudos sobre o assunto.
Quadro 1 | Benefícios da meditação da atenção plena/mindfulness

Pessoas que utilizam a atenção plena são mais felizes e mais satisfeitas do que
1 a média das pessoas, o que repercute na saúde, pois as emoções positivas estão
associadas a uma vida mais longa e saudável.
2 Diminuição da ansiedade, depressão e irritabilidade.
Melhora na memória, as reações se tornam mais rápidas, e o vigor mental e físico
3
aumenta.
4 Aumento na criatividade.
5 Melhora na qualidade dos relacionamentos.
6 Redução dos principais indicadores do estresse crônico.
7 Redução da hipertensão.
8 Redução de doenças graves (dor crônica, câncer, fibromialgia).
9 Auxílio no combate à dependência de drogas e álcool.
Fortalecimento do sistema imunológico e combate a resfriados, gripes e outras
10
doenças.
Adaptado de Williams e Penman (2015, p. 13-14).

1.1. Nota Importante sobre a Meditação

Os benefícios do Quadro 1 têm comprovação científica, entretanto algumas pessoas

ainda ficam com receio quando ouvem a palavra meditação. Por isso, é importante entender
alguns aspectos, apresentados por Williams e Penman (2015, p. 14-15):

• Meditação não é religião, trata-se de um método para treinamento mental. Uma pessoa
que medita não é necessariamente religiosa. São coisas diferentes, mas que coexistem
satisfatoriamente;

• Não há necessidade de fazer aquela famosa pose de se sentar no chão com as pernas
cruzadas. É possível meditar sentado em uma cadeira ou no ônibus, enquanto caminha
etc. Em qualquer lugar, a qualquer momento;

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• Não é preciso despender muito tempo para meditar, mas são necessárias a paciência
e a perseverança. Pessoas notam que, com a prática da meditação, sentem alívio com
as pressões do dia a dia, percebendo mais tempo livre para se dedicar a coisas mais
importantes;
• Fazer meditação é simples. Nada complicado. Não existe certo ou errado. Mesmo que
se sinta com dificuldade para meditar, aprende-se sobre si mesmo e sobre o funcio-
namento da mente;
• Meditação não é entorpecimento da mente. Muito menos leva as pessoas a atitudes
passivas perante a vida ou a aceitar o que não é aceitável. Ela ajuda a ver o mundo com
maior clareza, para tomadas de decisão, no sentido de mudar o que precisa ser mudado.

1.2. Mindfulness/Atenção Plena no Estresse e Depressão

O programa de redução de estresse de Kabat-Zinn (1990) é realizado com grupos de 30

pessoas, com oito sessões semanais, cada uma com duas horas de duração. Cada participante
deve se dedicar até uma hora por dia à prática dessa meditação. Essas sessões ocorrem
de modo formal ou informal. O modo formal é a “varredura mental do corpo com atenção
concentrada” (VANDENBERGHE; SOUSA, 2006, s.p). A pessoa praticante percebe as sensações
no seu corpo e concentra sua atenção de forma intencional a essa vivência. O objetivo é
estar atento, em diferentes posições corporais, explicam os autores. Se a pessoa se distrai
com o aflorar de alguma emoção, o sentimento é reconhecido e liberado. Imediatamente,
a pessoa volta a atenção à respiração. O que se aprende aqui é “aceitar, sem julgar, cada
distração, sem se deixar comandar por esta”, concluem os autores (2006, s.p).
Quanto aos exercícios informais, são as próprias situações do dia a dia vivenciadas de
forma consciente, com foco e sem julgamento. Por exemplo, subir uma escada, trabalhar,
varrer a casa, sair com amigos etc. Em suma, os exercícios informais enfatizam o viver
pleno e sem preconceito do indivíduo, com experiências positivas e negativas. Os mesmos
autores ainda salientam que se trata de uma “permissão interna” para lidar criativamente
com as situações cotidianas.
Teasdale (1999) propõe uma alternativa para fundamentar o uso do mindfulness/atenção
plena, na prevenção de recaída da depressão, em pessoas que já tiveram esse quadro. A
ideia do treino é para a pessoa aprender a identificar os pensamentos e sentimentos que
lhe causam depressão e reconhecê-los cordialmente e soltá-los, antes que esses a levem
para a depressão propriamente dita. O programa é composto de oito sessões semanais,
com grupos de até 12 participantes.

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2. Exercício de Mindfulness: Meditação de um Minuto

Agora, convidamos você a fazer um exercício de mindfulness/atenção plena, que levará

um minuto (WILLIAMS; PENMAN, 2015). Leia várias vezes o Quadro 2, até entender o passo a
passo. É bem simples e de fácil entendimento. Logo após fazer o exercício, escreva como se
sentiu, quais as dificuldades e as facilidades, como lidou com os pensamentos “intrometidos”.
Quanto mais você for disciplinado e honesto nesse exercício, mais se permitirá conhecer
uma importante ferramenta que em muito lhe ajudará na sua vida pessoal e profissional.
Quadro 2 | Meditação de um minuto

Sente-se preferencialmente ereto em uma cadeira de encosto reto. Se possível afaste um pouco as costas
1
do encosto da cadeira, de forma a sustentar sua coluna sozinha. Pés pousados no chão. Feche os olhos.
Concentre-se na sua respiração enquanto o ar entra e sai do seu corpo. Perceba as diferentes sensações
2 geradas por cada inspiração/expiração. Não espere nada de anormal acontecer. Apenas observe a
respiração. Não é preciso alterar o ritmo natural da respiração.
Após alguns segundos, é possível que sua mente comece a divagar. Pensamentos é que não faltarão. Ao
3 se dar conta disso, simplesmente traga sua mente de volta, sem criticar a si próprio, foque novamente
na sua respiração. A amistosidade consigo mesmo na meditação é central para a prática.

Pode ser que sua mente fique tranquila. Pode ser que não. Você pode se sentir entediado ou mesmo
4 irritado. Aqui vale o mesmo procedimento do item anterior. Não se critique, apenas volte seu pensamento
para sua respiração.

Após um minuto (registre este tempo no relógio do celular) abra os olhos devagar e observe o local
5
onde você está novamente.

Adaptado de Williams e Penman (2015, p. 12).

O objetivo aqui é concentrar toda a atenção na respiração, isso permite que se observe os
pensamentos surgindo na mente e que, pouco a pouco, pare de lutar contra eles. Pensamentos
vêm e vão por si próprios.

Ao permitirmos que os pensamentos venham e vão, descobrimos que não somos

nossos pensamentos! Isso significa que não há por que se sentir amargurado, com

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raiva ou triste e deprimido por pensar em algo ruim, aquilo que lhe consome energia
ou deixa você sem vontade de levantar pela manhã. Não somos nossos pensamentos!
(WILLIAMS; PENMAN, 2015).

Considerações Finais

Nesta aula, você aprendeu o que é mindfulness/atenção plena, enquanto a habilidade

humana de colocar o foco no aqui e agora, independentemente dos pensamentos e das
preocupações sobre o futuro. Você conheceu a origem do mindfulness/atenção plena e seus
pilares, segundo o criador do programa de atenção plena, Jon Kabat-Zinn. Você também
identificou os benefícios da meditação do mindfulness/atenção plena para a saúde do ser
humano. Por fim, você assimilou uma técnica de meditação de um minuto para aplicar em
sua vida cotidiana.

Materiais Complementares

Mindfulness | Monja Coen. Monja Coen explica de forma simples o conceito de atenção
plena. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=udb_mzX0jgM. Acesso em:
10 nov. 2022.

Referências

KABAT-ZINN, Jon. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain pa-
tients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations
and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33-47, 1982.

_______. Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face
stress, pain, and illness. New York: Delta, 1990.

RUSSELL, Tamara; TATTON, Tiago. MINDFULNESS: O poder da presença. [Material de

apoio à disciplina de MINDFULNESS: O poder da presença, assistidos por computador,
lecionada na PUCRS, Porto Alegre/RS]. 2021.

TEASDALE, J. D. Emotional processing, three modes of mind and the prevention of re-
lapse in depression. Behavior Research and Therapy, 37, 53-77,1999.

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VANDENBERGHE, Luc; SOUSA, Ana Carolina. Mindfulness nas terapias cogniti-

vas e comportamentais. Rev. Bras. Ter. Cogn. v.2 n.1 Rio de Janeiro jun. 2006.
Disponível em: http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pi-
d=S1808-56872006000100004. Acesso em: 10 nov. 2022.

WILLIAMS, Mark. PENMAN, Danny. Atenção Plena. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

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