Alimentacao Saudavel Dieta

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (I) - DIETA
Há consenso médico, baseado em

evidência científica, quanto aos benefícios
da dieta balanceada com base em
alimentos minimamente processados, mas
temos dificuldade para transformar a
intenção de comer de forma saudável em
ações. Então isto exigirá mudanças de
hábitos e de estilo de alimentação, que
faremos com planejamento, por meio de um programa voltando seu foco para a saúde e para
perder peso de forma sustentávele com recomendações para mudar o padrão da alimentação.
Os 7 passos para uma dieta saudável
Inicialmente apresentaremos recomendações gerais com sete passos que seguem princípios
básicos, recomendando comer mais alimentos vegetais minimamente processados, menos
alimentos de origem animal e na quantidade que seu corpo precisa.
Os passos:
1. Coma:
 Alimentos não processados ou minimamente processados como frutas, vegetais, legumes e

grãos integrais, com variedade de plantas para uma ampla fonte de nutrientes, que contêm
a combinação e a quantidade correta de fibras para sua necessidade;
 Proteínas de legumes, sementes, castanhas, peixes, ovos, e frango sem pele e sem
gordura;
 Gorduras de óleos vegetais e alimentos como abacate, sementes e peixe gordo;
Praça Marechal Cordeiro de Farias, 45/65 - Higienópolis – São Paulo – SP

Tel: 11 3154-7050 - www.saudedafamilia.org
 Laticínios magros e carne vermelha não processada devem ser consumidos em pequena
quantidade e esporadicamente (apesar do que é veiculado na mídia, carnes vermelhas e
laticínios não foram abolidos);
 O processamento retira fibras e nutrientes e acrescenta sais, açúcares e gorduras

indesejados. Acréscimo e suplementação de vitaminas e minerais não substitui o complexo
nutricional de alimentos não processados;
 Carnes processadas como presunto, salsicha, linguiça, carne seca e outros, estão excluídos
do cardápio;
 Carboidratos refinados (qualquer coisa que contenha açúcar ou farinha) devem ser abolidos
ou evitados e muito reduzidos, sendo substituídos por produtos de grãos integrais.
2. Procure por coisas novas:
Pode obter nutrientes e ajudar a combater e evitar doenças com novos vegetais, frutas e
grãos. Arroz pode ser substituído por quinoa, triguilho, trigo integral ou farro. Prove outros
tipos de feijões, frutas e vegetais. Faça receitas sem carnes, tempere com ervas, pimentas e
novos sabores como curry e cúrcuma ou açafrão.
3. Cubra as suas necessidades:
Com três porções de frutas, quatro porções de vegetais, algum grão integral, alguma
proteína magra, óleos saudáveis, laticínios sem gordura e uma porção de legumes e
sementes por dia.
4. Mantenha-se hidratado:
A maior parte da água que necessitamos vem de alimento saudável como frutas, chás,
sopas, verduras e legumes. Tomar água ou líquido sem caloria é a melhor alternativa aos
refrigerantes ou sucos ou leite. Beber 4 a 6 copos de água por dia é uma meta razoável e
saudável.
5. Porções parcimoniosas de proteína:

No passado houve carência de proteínas. Quando se tornaram disponíveis aumentamos o
consumo, ingerindo mais proteínas que o recomendado (100 gramas de: carne magra ou
frango sem gordura ou peixe por refeição). O recomendado é menos do que imaginamos e
ingerimos em nossas casas ou nos restaurantes e lanchonetes.
6. Pelo menos duas porções de peixe por semana:
Salmão, sardinha, cavala, anchova (fontes de gorduras ômega 3) e outros.
7. Lanches ou guloseimas saudáveis:
Alimentos embalados, convenientes, doces ou salgados e pouco saudáveis, comprados ou

consumidos para atender uma necessidade de momento nos levam a escolhas ruins.
Planeje com antecedência deixando ao alcance alimentos e lanches saudáveis: sementes,
castanhas e frutas, evitando doces e bebidas com açúcar.
O prato de comida saudável:

No quadro acima, o tamanho das divisões no prato corresponde a quantidade que deve
conter e a tradução do que está escrito no prato é: “vegetables” = vegetais, “fruits” = frutas;
“whole grains” = grãos integrais; “healhy protein” = proteínas saudáveis.
 Olhe o seu prato antes de começar a comer. Veja quanto espaço é ocupado com
vegetais, frutas, grãos integrais, e proteínas. Compare com a representação gráfica do
prato saudável acima: metade de verduras, legumes e frutas variadas, o mais colorido
que puder;
 Batata, cozida ou frita não contam como vegetais pois são fonte de calorias;
 Um quarto de grãos integrais e não beneficiados (para nos satisfazer com o mínimo de
quantidade, o máximo de nutrientes, e o mínimo de calorias, carboidratos e colesterol);
 Um quarto de fontes saudáveis de proteínas como peixes, feijões, castanhas, sementes,

frango e ovos (carnes gordurosas e processadas não fazem parte dessa lista). Consuma
com reserva: frutos do mar, carne vermelha ou de porco magras (até 2 porções de 100
gramas semanais de cada);
 Óleos saudáveis como oliva e canola para cozinhar ou servir à mesa. Limite a manteiga
ou margarina (têm colesterol e gorduras saturadas);
 Beba líquidos sem calorias: água, chá ou café, limitar leite ou sucos e eliminar líquidos
adoçados (sucos ou refrigerantes);
 Mantenha uma rotina de exercícios para o equilíbrio de sua dieta, para sua boa saúde e
controle do peso.
Eliminar ou reduzir:
Recomendações para eliminar ou reduzir da sua dieta e algumas metas para atingir:
 Reduza o consumo de sódio a menos de 2 gramas por dia para controlar a pressão
sanguínea, mesmo que não seja hipertenso. Evite ou elimine alimentos processados ou
industrializados, pois 80% do sódio da dieta vem desses alimentos. Reduza o sal caseiro

substituindo por temperos: ervas, pimentas, alho, cebola, azeite e vinagres ou sucos de frutas,
para dar melhor sabor e aroma, com menos sódio;
 Consuma menos gorduras saturadas de: manteiga, creme, queijos, carnes gordas, óleos
tropicais (coco, semente de palma ou dendê) e carne vermelha (boi, porco, cordeiro).
Substitua por óleos de oliva, canola, soja, milho ou girassol e por azeitonas, castanhas,
sementes e abacates. Elimine carnes processadas tais como presunto, salsicha, toucinho,
linguiça, carne seca e demais embutidos.
 Limite o açúcar. Somando açúcar de mesa e dos alimentos processados, limite a 10% das
calorias do dia (cerca de 50g ou 12 colheres de chá). A meta almejada para mulheres é de 6
colheres por dia e para homens 9 colheres por dia (refrigerante 350ml tem cerca de 8 colheres
de açúcar).
 Limite alimentos com grãos refinados como arroz não integral e farinhas. Substitua por grãos
integrais.
 Elimine ou tome bebida alcoólica com moderação. Mulheres: consumir menos ou abolir, pelo
risco para câncer de mama e ovário. Não some os limites diários da semana para tomar no
final de semana, os danos serão mais graves. Crianças, adolescentes, gestantes e portadores
de doenças (doenças no fígado, pâncreas, coração e rins): não tomar.
Aumentar alimentos benéficos:
Vamos à substituição. Pode não ser o que você está acostumado a comer, mas com o tempo, a
troca pode dar mais prazer, mais satisfação, melhorar sua saúde e reduzir o peso:
 Aumente a ingestão de frutas e vegetais; adultos devem comer 4 xícaras de vegetais e 3

xícaras de frutas por dia;
 Coma vegetais e frutas com várias cores: verde, vermelho, laranja, amarelo, marrom para
garantir variedade de nutrientes;
 Coma ao menos metade dos grãos que consome integrais (arroz integral, cevada, trigo,
quinoa) e não refinados (pão branco, arroz branco);

 Escolha fontes de proteínas saudáveis: frutos do mar (pelo menos duas vezes por semana),
frango, ovos (um a dois por semana) e de origem vegetal como feijão, amendoim, legumes,
sementes, castanhas, lentilhas e à base de soja.
 Faça uso de óleos vegetais para substituir gorduras sólidas;
 Escolha alimentos que forneçam mais potássio, fibras, cálcio e vitamina D; o que inclui
vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, castanhas, sementes, frutos do mar e laticínios
(sem gorduras);
 Aumente o consumo de probióticos (para a digestão e outros benefícios à saúde),

encontrados em: iogurte, quefir, chucrute, kimchi.


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 Gorduras de óleos vegetais e alimentos como abacate, sementes e peixe gordo;

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 O processamento retira fibras e nutrientes e acrescenta sais, açúcares e gorduras

2. Procure por coisas novas:

3. Cubra as suas necessidades:

5. Porções parcimoniosas de proteína:

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6. Pelo menos duas porções de peixe por semana:

Salmão, sardinha, cavala, anchova (fontes de gorduras ômega 3) e outros.

7. Lanches ou guloseimas saudáveis:

Alimentos embalados, convenientes, doces ou salgados e pouco saudáveis, comprados ou

O prato de comida saudável:

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 Um quarto de fontes saudáveis de proteínas como peixes, feijões, castanhas, sementes,

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Aumentar alimentos benéficos:

 Aumente a ingestão de frutas e vegetais; adultos devem comer 4 xícaras de vegetais e 3

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 Faça uso de óleos vegetais para substituir gorduras sólidas;

 Aumente o consumo de probióticos (para a digestão e outros benefícios à saúde),

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