15 Exercícios de Pilates solo para

você praticar onde quiser

Cursos de Pilates para mudar sua vida profissional:
● 2 Cursos Completos: Pilates e Funcional para Idosos
● [3 Cursos] Cadeias Musculares + Avaliação Postural + Bônus
Curso Tratamento
● Pilates para Gestantes + Baby Pilates
● MIT - Curso online
● Pilates Avançado
● Pilates em Escolioses
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● Programa de ​Certificação completa de Coluna Vertebral

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O Pilates MAT prima pela qualidade de execução do movimento e não pela
quantidade de exercícios ou de repetições. Todos os movimentos devem ser
realizados com muita concentração e consciência corporal, utilizando a força
de gravidade para fortalecer a musculatura. A musculatura abdominal é o
foco central desses exercícios e sua ativação deve estar sincronizada com a
respiração torácica lateral.

E é justamente os exercícios de MAT que são mais exigentes do ponto de

vista da ativação do centro (powerhouse) e manutenção da coluna neutra.
Isso porque, não existe nenhum equipamento a ajudar a manter o
alinhamento ou a aliviar a intensidade do esforço. Por isso, quem acredita
que o treino nos grandes aparelhos é mais intenso fisicamente do que o
treino no MAT está enganado!

Os principais acessórios utilizados na aula de Pilates MAT, que ajudam a

desafiar ou a facilitar o aluno a desenvolver a flexibilidade, a força e a
capacidade perceptiva são: bola, foam roller, isotoner, thera band, molas,
minibolas e bases de equilíbrio.

BENEFÍCIOS

● Trabalha constantemente a força da powerhouse

● Promove a melhoria da mobilidade articular e a flexibilidade
● Melhora a postura devido à grande exigência da manutenção do
alinhamento da coluna durante os movimentos
● Melhora a consciência corporal
● Melhora a respiração torácica
● Melhora a coordenação motora
● Melhora o equilíbrio já que muitos movimentos são feitos em pé,
sentados, em quadrupedia ou deitados
 ● Ajuda a fortalecer grupos musculares específicos. Bastam 12 semanas
para começar a sentir os efeitos dos exercícios

O Pilates ainda pode beneficiar aqueles que apresentam dores musculares

excessivas e constantes, degeneração dos discos ou patologias da coluna. E,
por isso, esse método ajuda a equilibrar o corpo, auxiliando na criação de
simetria postural e prevenção de lesões que ocorrem a partir de padrões de
tensões nas articulações, nas costas e nos discos.

Exercícios de Pilates solo

Agora que você já sabe o que é Pilates solo e quais os benefícios esse

Método proporciona para o seu corpo, confira agora os x exercícios para você

praticar.

Mas lembre-se:​ antes de tentar praticar qualquer movimento sozinho é muito

importante que você verifique se esses exercícios são realmente indicados

para o seu caso e sempre peça ajuda para seu instrutor para que ele te

mostre a maneira correta de realiza-los.

1- The Hundred
Deitado de barriga para cima, com coluna lombar no solo, joelhos flexionados

90 graus com os pés flutuando, braços ao longo do corpo e escápulas

estabilizadas.

Inspire para se preparar, expire elevando a cabeça e a parte superior do

tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se

fosse alcançar os calcanhares.

Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação

glenoumeral, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento de

braços por 5 vezes.

Na contagem 70, estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na

contagem 90, estenda as pernas para frente numa diagonal ao chão. Termine

o movimento abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up).

OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas.

2- Roll Up
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, contraia os glúteos,

pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar,

com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates).

Inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela

cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda, braços a frente na

linha doas orelhas.

Inspire retornando pela pelve e coluna lombar, em seguida, espire retornando

à posição inicial e repita o movimento de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e

aduzidas.

3- Roll Over

Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, inicie o movimento com

as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.

Inspire juntando as pernas elevando ao teto e expire articulando a coluna

para cima, abduzindo as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão

dos pés, se possível encostando os pés no chão.

Inspire aduzindo as pernas e expire articulando a coluna vertebra por

vertebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a

posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas.

4- The One Leg Circle

Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire na posição e

expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do

círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora.

Repita o movimento de 3 a 5 vezes e em seguida, inverta a direção do

movimento mantendo as pernas sempre em leve rotação externa,

principalmente a perna de movimento.

Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos

mantendo a coluna neutra.

Termine o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling

Back.

OBS: iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas

flexionadas.

5- Rolling Back

Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão

plantar e os braços envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora e glúteos

contraídos.
Inspire começando a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até

apoiar as escápulas.

Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o

movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os

glúteos.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com

os pés sempre no solo, apenas inspirando articulando para trás (retroversão

pélvica), olhando para o umbigo.

Expire baixando o tronco a 45 graus, contraindo abdômen e inspire

retornando à posição inicial.

6- The One Leg Stretch

Iniciando o movimento com a posição anterior, segure uma perna, com o

braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que

flexiona e com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.

Realize a descida do tronco vértebra por vértebra, mantendo o tronco

superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Realize a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco

superior elevado, olhando para a perna flexionada. Inspire na posição e

troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está

externamente ao corpo. Feito isso, repita o movimento de 5 a 10 vezes.

Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The

Double Leg Stretch.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a

outra apoiada no solo.

7- The Double Leg Stretch

Iniciando o movimento com a posição do exercício anterior, inspire

estendendo as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira,

alinhadas as orelhas.

Expire retorne à posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando as pernas para o

teto.

8- The Spine Stretch

Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo as pernas

no chão mantendo a coluna neutra, braços estendidos horizontalmente e a

pelve e abdômen conectados.

Inspire movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos e expire

retornando vértebra por vértebra para a posição inicial.

Repita o movimento 3 vezes, sempre ganhando mais amplitude.

Posição de transição: segure os tornozelos, estendendo as pernas diagonal

ao chão, uma perna de cada vez.

9- Rocker With Open Legs

Equilibrando nos glúteos e com os joelhos flexionados, estenda as pernas

formando um “V”.

Inspire rolando a pelve para trás, apoie as escápulas no solo e retorne

expirando, atingindo a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes.

Posição de transição: Deite de barriga para cima preparando-se para o

próximo exercício.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos flexionados,

segurando na região poplítea.

10- The Cork Screw

Deitado de barriga para cima com as pernas estendidas para o teto, inspire

circulando as duas pernas para primeira metade e expire realizando a outra

metade do círculo, sempre invertendo o sentido e mantendo a pelve imóvel.

Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Posição de transição: Abrace os joelhos

e sente com as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve,

braço estendidos e abertos na linha dos ombros.

11- The Saw

Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na

angulação da pelve, além de manter os braços estendidos e abertos na linha

dos ombros e pés em dorsiflexão.

Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para

frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés

com a mão esquerda.

Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma

sequência para o outro lado e repita o movimento de 5 vezes.

12- The Swan Dive / Cisne

Deitado de barriga para baixo, com cotovelos flexionados, punhos cerrados

com os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas

estendidas em posição de Pilates.

Inspire na posição e expire elevando as pernas sem que ​os joelhos ​toquem o

solo.

Inspire 3 vezes seguidas, flexionando 3 vezes a perna direita, dorsiflexão do

pé, em direção ao glúteo direito e expire estendendo a perna no ar.

Repita a execução do movimento com a outra perna e realize o movimento 5

vezes cada perna.

OBS: Alunos principiantes realiza com os joelhos no solo.

13- The Double Kick

Deitado de barriga para baixo, com o rosto rodado para um lado, mãos

entrelaçadas na coluna e cotovelos relaxados.

Inspire 3 vezes levando os calcanhares para os glúteos também por 3 vezes

e expire estendendo as pernas para o solo, braços para atrás, realizando uma

extensão de coluna e vire a cabeça para o outro lado.

Inspire retornando à posição inicial e repita o movimento 5 vezes.

OBS: Alunos avançados podem realizar este exercício de Pilates solo com as

pernas no ar.

14- The Neck Pull

Deitado de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça, pernas

estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão.

Inspire flexionando o tronco para frente, adquirindo a posição neutra de pelve

e lombar e expire flexionando mais a coluna com a cabeça em direção aos

joelhos.
Inspire voltando vértebra por vértebra, adquirindo posição neutra de pelve e

lombar, em seguida, expire voltando à posição inicial apoiando a coluna no

solo. Repita o exercício de 5 vezes.

Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segure na região

lombo sacra, assumindo posição de Vela.

OBS: Alunos avançados podem realizar a extensão de coluna.

15- The Scissors

Deitado de barriga para cima, eleve as duas pernas para cima, segurando na

região lombo sacra com as duas mãos e cotovelos apoiados no solo.

Inspire estendendo uma perna em direção ao solo e a outra para atrás,

imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas.

Inverta a posição das pernas, espirando na metade e espirando na outra

metade do movimento. Repita o movimento 3 vezes.

Conclusão

Os exercícios de Pilates solo podem ser realizados em vários lugares por

serem compostos apenas pelo movimento do corpo, sem a necessidade de

aparelhos.

Desta forma, podemos dizer que o Pilates solo é bem prático e pode ser

realizado por qualquer pessoa, independente da fase da vida em que a

mesma se encontra!
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