Planilha de Treino ALL-DAY Ruff Ruff Eu Ein
Planilha de Treino ALL-DAY Ruff Ruff Eu Ein
Planilha de Treino ALL-DAY Ruff Ruff Eu Ein
2024
Segunda
Costas, bíceps e antebraço.
Costas
● Remada Curvada
● Puxada, Pegada Neutra Triangulo
● Puxada Pronada
● Remada Baixa Jorlan
Bíceps
Antebraço
Terça
Peito, ombro, tríceps e abdômen.
Peito
● Supino Reto
● Crossover Polia Média Puxando Pro Meio, (2 Séries Trabalho).
● Crossover Polia Alta Puxando pra Baixo, (2 Séries Trabalho).
● Crucifixo Ganley (Ir até a falha e depois fazer supino com os halteres, nas 2 últimas séries
apenas).
Ombro
Tríceps
● Tríceps Corda
● Tríceps Testa
2
Quarta
Descanso.
Descanso.
Quinta
Quadríceps, posterior, glúteos, interior de coxa e panturrilha.
Aquecimento + Alongamento PET
● Prancha, (1 minuto)
● Peso no Leg Press com que dê para fazer de 15 a 20 repetições, fazer 12 repetições e depois
de 8 a 10 repetições unilateral. (2 Séries)
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).
Trabalho
Sexta
Costas, peito e abdômen.
Costas
● Pull-Up
● Remada Cavalinho
● Puxada Unilateral
● Pull-Down
3
Peito
● Supino Inclinado
● Voador Polia
Sábado
Ombro, bíceps e tríceps.
Ombro
● Desenvolvimento
● Elevação Lateral com Halter
Bíceps
● Rosca Scott
Tríceps
● Tríceps Barra
● Tríceps Francês na Polia
Observações: