Planilha de Treino ALL-DAY Ruff Ruff Eu Ein

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Planilha de Treino

2024

Segunda
Costas, bíceps e antebraço.
Costas

● Remada Curvada
● Puxada, Pegada Neutra Triangulo
● Puxada Pronada
● Remada Baixa Jorlan

Bíceps

● Rosca Scott Barra W


● Rosca Sentado Banco

Antebraço

● Barra atrás/Bi-set Elevação de Halter para Cima, Apoiado.

Terça
Peito, ombro, tríceps e abdômen.
Peito

● Supino Reto
● Crossover Polia Média Puxando Pro Meio, (2 Séries Trabalho).
● Crossover Polia Alta Puxando pra Baixo, (2 Séries Trabalho).
● Crucifixo Ganley (Ir até a falha e depois fazer supino com os halteres, nas 2 últimas séries
apenas).

Ombro

● Elevação Unilateral Polia

Tríceps

● Tríceps Corda
● Tríceps Testa
2

Quarta
Descanso.
Descanso.

Quinta
Quadríceps, posterior, glúteos, interior de coxa e panturrilha.
Aquecimento + Alongamento PET

● Prancha, (1 minuto)
● Peso no Leg Press com que dê para fazer de 15 a 20 repetições, fazer 12 repetições e depois
de 8 a 10 repetições unilateral. (2 Séries)
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).
● 15 Segundos de alongamento da panturrilha, (uma por vez).
● Wall sit segurando uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, por 30 segundos. (Focar em fechar as
costas, prensar o posterior e contrair o abdômen).

Trabalho

● Agachamento livre quebrando a paralela. (4 Séries Trabalho)


● Leg Press, (priorizar amplitude máxima). (3 Séries Trabalho)
● Extensora (2 Séries Total Falha)
● Flexora (3 Séries Trabalho)
● Panturrilha Smith, (priorizar amplitude máxima). (3 Séries Trabalho)

Sexta
Costas, peito e abdômen.
Costas

● Pull-Up
● Remada Cavalinho
● Puxada Unilateral
● Pull-Down
3

Peito

● Supino Inclinado
● Voador Polia

Sábado
Ombro, bíceps e tríceps.
Ombro

● Desenvolvimento
● Elevação Lateral com Halter

Bíceps

● Rosca Scott

Tríceps

● Tríceps Barra
● Tríceps Francês na Polia

Abdômen (1 dia sim e um dia não).


● Prancha, (1 minuto).
● Abdominal Supra (2 séries).
● Abdominal Infra (2 séries).

Observações:

Fazer com máxima amplitude os exercícios e seguir à risca a planilha, anotar e


progredir cargas ou repetições, levar todas as séries de 6 a 10 repetições e a última até
a falha, treinar com intensidade total e também apenas ajudar no peso quando estiver
na última série e se for a última ou penúltima repetição. (Terminar todo treino com
cardio de 35 minutos).

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