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    QUADRÍCEPS / PANTURILHA

    ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES N/REPS

    1º AGACHAMENTO COM POUCA CARGA 2 SERIE DE 15

    2º AGACHAMENTO + CONJUGADO 3X 12-15 60”


    AGACHAMENTO TARÇA
    3º AGACHAMENTO BÚLGARO SÉRIES COM AUMENTO DE 4X 15/15/12/10 20"
    CARGAS
    4º CADEIRA EXTENSORA + BISETE 4X 15 -
    AVANÇO ALTERNADO BISETE 4X 10 60"
    5º LEG PRESS 45º 3” DE PAUSA EM BAIXO 3X 10 45"
    STIFF SÉRIE COMUM PESADA 3X 10 45"
    6º GOBLET SQUAT SÉRIE COMUM 3X 12 OU ATÉ 45"
    FALHAR
    7° FLEXÃO PLANTAR SÉRIE COMUM UNILATERAL 5X 20/20/15/15/14 60”
    UNILATERAL NA PAREDE
    8° FLEXÃO PLANTAR LEG SÉRIE COMUM BILATERAL 4X 12-15 45"

    9° FLEXÃO PLANTAR SÉRIE COMUM BILATERAL 4X 20 REPETIÇÕES 45"


    SENTADO

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