Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 *** LINK

Treino A
Agachamento Frontal 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=T_8_CQQQiRY
Leg Press 2x(4x4) 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 4x(3x3) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Cadeira Extensora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=NEg-C9koOiE&t=50s
Passada 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qMu2t29trcY
Flexão Nórdica Reversa 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=EtsFx8uiKLE
Sóleo Unilateral 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=Bx6elAOgxMI

Treino B
Supino Inclinado (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
Hex Press Inclinado 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920
Crucifixo Reto Cross 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Pu8p9Jldd0w
Supino Inclinado Smith 2x(4x4) 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 4x(3x3) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=D_h6XI_YxhA
Cross Over 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI
Gêmeos Máquina 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc

Treino C
Remada Cavalinho 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/shorts/ygRYqPsZr5U
Puxada Aberta 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Xn-fIQw08q4
Remada Triangulo Sentado 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Remada Sentado Aberta 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=IVUC76X7iOI
Meio Terra 2x(4x4) 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 4x(3x3) CLUSTER SET https://www.instagram.com/reel/CMqO4IFplZ7/
Sóleo 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=Bx6elAOgxMI

Treino D
Levantamento Terra 2x(4x4) 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 4x(3x3) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
Agachamento 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs
Mesa Flexora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/shorts/H-PA6Lc_aRg
Cadeira Flexora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Tronco 90º https://www.youtube.com/watch?v=zX5saGYPgzw&t=11s
Stiff 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg
Agachamento Bulgaro 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ
Gêmeos Leg Press 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=aPhesY3Z0RI

Treino E
Rosca Alternada c/ giro 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-Uap6FEU9ro
Rosca Concentrada 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Sem apoio https://www.youtube.com/shorts/JzMiDhQXh-E
Rosca Martelo (H) Alternada 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=ITRfzXEcBz0
Tríceps Corda 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
Tríceps Coice Cross (Polia Baixa) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/shorts/iO9CuUdp6rA
Tríceps Francês 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Z3Gt3cv-KmE

Treino F
Desenvolvimento (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
Elevação Frontal Corda 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Pico De contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=WxIObyc8Ddk
Elevação Lateral Cross Uni 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=zZOaVUg9eZ0
Elevação Frontal Y 45º 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 Banco Inclinado https://www.youtube.com/shorts/J6-ZwSZ2yto
Crucifixo Reverso sentado (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=Q00TXzZo_Fc
Crucifixo reverso cross Polia média 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 6x5a9 2x10a15 4x3a7 4x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=9vXtSS7LZB4
Encolhimento SMITH 2x(4x4) 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 4x(3x3) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=jwp_Zf0-JSE

ABD
Abdominal Suspenso 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 DSDN https://www.youtube.com/watch?v=gJfeH6Ueco4

CARDIO
Bike/Transport Escada 60 min 30 min 30 min 30 min 60 min 30 min 30 min 30 min 60 min 30 min 30 min 30 min TSD

LEGENDA
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais
4 reps, descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível,
mas não se deve falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
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