TESTE DE

AVALIAÇÃO DO
CONDICIONAMENTO
FÍSICO - TACF
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CORRIDA DE 12 MINUTOS
PARTE 1 – EDITAL
Devemos nos adequar às normas do edital para poder realizar o exame de aptidão física. Com
isso, nesse primeiro momento iremos trazer algumas informações importantes para você poder
realizar o teste físico da melhor forma possível. Abordaremos informações como:
» Quem poderá realizar o exame de aptidão física.
» Detalhes da prova de 12 minutos.
» Melhor vestimenta para realizar os testes.

PARTE 2 – CORRIDA DE 12 MINUTOS

O teste de 12 minutos será em uma pista de atletismo ou em qualquer outro percurso no plano
horizontal, preferencialmente de 100 a 500 metros, com declividade não superior a 1/1000
metros – devidamente aferidos. O piso poderá ser de qualquer tipo, desde que seja o mesmo
durante todo o percurso. Sempre que possível, realizar-se-ão marcações intermediárias para
facilitar o avaliado no controle do seu ritmo de corrida.
No teste todos deverão receber numeração a fim de facilitar o controle do avaliador. O ava-
liador responsável pela aplicação desse teste deve informar ao avaliado o número de voltas
percorridas e o tempo transcorrido. A tabela de pontuação segue o seguinte critério: homens
devem ter o desempenho mínimo de 2.250 metros e as mulheres o desempenho mínimo de
1.850 metros.
O teste é iniciado com um silvo curto de apito e termina com um silvo longo. Após o silvo longo
(término do tempo) os candidatos deverão permanecer caminhando no sentido perpendi-
cular ao da execução do percurso e assim permanecer até que o avaliador anote a distância
percorrida por cada candidato e o libere do teste. A corrida de 12 (doze) minutos pode ser
feita em qualquer ritmo, podendo, inclusive, intercalar corrida com caminhada, não podendo
o candidato, em hipótese alguma, parar, sentar, descansar ou inverter o sentido do percurso
até completar o percurso previsto para aprovação ou for completado o tempo máximo do
teste (silvo longo).

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

No capítulo de fortalecimento apresentaremos exercícios livres que podem ser realizados
em qualquer lugar, disponibilizando comodidade para você praticante. Temos os seguintes
exercícios:
» Gêmeos em pé.
» Tibial anterior.
» Agachamento livre.
» Agachamento com os pés unidos.
» Agachamento sumô.
 CONCLUSÃO 3

» Abdução do quadril em pé.

» Adução do quadril em pé.
» Flexão de joelhos.
» Agachamento no banco.
» Agachamento unilateral no banco.

PARTE 4 – EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA

Neste capítulo apresentaremos exercícios de Pliometria, que são de extrema importância para
ajudar nas fases da corrida. Partindo deles, vocês vão desenvolver força e velocidade:
» Salto do caixote.
» Tornozelo mola.
» Salto lateral curto.
» Salto para frente e trás.
» Salto em cruz bilateral.
» Salto em cruz unilateral.
» Agachamento com salto.

PARTE 5 – EDUCATIVOS DE CORRIDA

Os educativos de corrida são grandes aliados para você conseguir desenvolver sua mecânica
de corrida. São exercícios extremamente eficientes:
» Skipping baixo.
» Skipping alto.
» Skipping com parada.
» Skipping lateral.
» Anfersen baixo.
» Anfersen alto.
» Soldadinho.

CONCLUSÃO
No último módulo, vamos auxiliar na montagem do seu treinamento, passando dicas para você
conseguir planejar um treino correto e eficiente e traçando metas para melhorar a corrida.
Essas metas visam melhorar sua corrida com tiros de 100, 200 e 300 metros. Sem um ritmo
de corrida estabelecido, dificilmente o progresso vai acontecer. Com a expertise do nosso
tutor, teremos macetes de prova que são dicas valiosas passadas para que você alcance a tão
sonhada aptidão.
TESTE DE
AVALIAÇÃO DO
CONDICIONAMENTO
FÍSICO – TACF
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TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO –

TACF
FLEXÃO E EXTENSÃO DOS MEMBROS SUPERIORES
PARTE 1 – TESTE DE FLEXÃO E EXTENSÃO DOS MEMBROS SUPERIORES
Neste teste existem padrões de execução distintas para cada sexo, cuja pontuação é bem
simples para ambos: homens devem alcançar o total de 26 repetições e mulheres 16. Vocês não
terão limite de tempo. Há duas tentativas em um intervalo mínimo de três minutos para a segunda
tentativa.
Erros que podem inviabilizar seu teste:
» Apoiar o peito no chão.
» Mudar a posição do corpo, deixando de mantê-lo totalmente estendido.
» Não flexionar ou não estender totalmente os membros superiores.
» Elevar primeiro o tronco e depois os quadris.
» Afastar ou aproximar os cotovelos do tronco, alterando o ângulo de 45°.
» Parar em qualquer posição (o teste deve ser interrompido).
» Mudar a posição das mãos (afastar ou aproximar) durante a execução do teste.
» Encostar as coxas no chão.

PARTE 2 – CORRETA EXECUÇÃO DO ABDOMINAL SUPRA

O público masculino irá se apoiar de frente, com as palmas das mãos sobre o solo e braços
estendidos e ligeiramente afastados em relação à projeção dos ombros, mantendo o corpo total-
mente estendido e os pés paralelos, unidos e apoiados no solo. O candidato deverá flexionar os
cotovelos, procurando aproximar o peito do solo o máximo possível, de forma que as costas passem
da linha dos cotovelos, mantendo o corpo estendido e os cotovelos projetados para fora, em apro-
ximadamente 45° com relação ao tronco, e, depois, deve estender completamente os cotovelos,
voltando à posição inicial.
O público feminino vai realizar o apoio de frente, com as palmas das mãos sobre o solo e
braços estendidos e ligeiramente afastados em relação à projeção dos ombros, mantendo o corpo
totalmente estendido e os pés paralelos, unidos e apoiados no solo. Deverão apoiar os joelhos no
solo para a execução do teste, com a posição dos pés a cargo da candidata. Não é permitido tocar
as coxas no solo, e, para que isso não ocorra, é permitido realizar uma leve flexão do quadril. A
candidata deverá flexionar os cotovelos, procurando aproximar o peito do solo o máximo possível,
de forma que as costas passem da linha dos cotovelos, mantendo o corpo estendido e os cotovelos
projetados para fora, em aproximadamente 45° com relação ao tronco, e, depois, deve estender
completamente os cotovelos, voltando à posição inicial.

PARTE 3 – ELEMENTOS DE TREINAMENTO

 CONCLUSÃO 3

Nesta parte de elementos de treinamento vamos mostrar para vocês exercícios de fortaleci-
mento para auxiliar no desenvolvimento da flexão de braços ou aperfeiçoar sua técnica. Na aula
prática você vai aprender qual estrutura aquecer para a flexão de braços, o que pode ser realizado
no dia do seu teste físico.
Utilizamos os seguintes exercícios nesta aula:
» Flexão e extensão de punhos.
» Manguito rotação interna.
» Fly bilateral.
» Empurrar parede.
» Posição de flexão de braços com os cotovelos estendidos.
» Flexão de braços com joelhos no solo.
» Flexão de braços com joelhos no solo e cotovelos flexionados.

CONCLUSÃO
Na parte final temos algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar o
teste de flexão de braços:
» Marque bem a extensão de cotovelos (cuidado com a ansiedade).
» Trabalhe bastante estabilização corporal para não desalinhar o corpo na hora de
realizar a execução do teste.
» Marque bem a posição de início e de execução da flexão de braços.
» Na execução do exercício é de extrema importância contrair o abdômen e o glúteo,
trazendo estabilidade para a flexão de braços.
» Mantenha os pés unidos em todo o momento da execução.
Com todos esses elementos nada dará errado. Pelo contrário, tudo sairá como planejado. Basta
vocês treinarem e se dedicarem para alcançarem seus objetivos: rumo à aptidão.
TESTE DE
AVALIAÇÃO DO
CONDICIONAMENTO
FÍSICO – TACF
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TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO

– TACF
SALTO HORIZONTAL
PARTE 1 – APRESENTAÇÃO DO TESTE DE SALTO HORIZONTAL
Neste teste existem padrões iguais de execução para os dois sexos, a pontuação é bem simples
para ambos – homens, devem alcançar o total de 1,8 metros e mulheres um total de 1,4 metros.
Nesta prova vocês não terão limite de tempo, com duas tentativas em um intervalo mínimo de três
minutos para a segunda tentativa. A distância será demarcada com duas fitas, faixas ou linhas no
chão, de forma que a espessura dessas será computada no valor medido. O candidato(a), para ser
aprovado, não poderá encostar nenhuma parte do corpo nas marcações ou dentro do intervalo
discriminado por elas. A parte do corpo mais próxima da linha de saída que tocar o solo será a
referência para a aferição da distância alcançada.

PARTE 2 – APRESENTANDO A CORRETA EXECUÇÃO DO SALTO

HORIZONTAL
O teste começará em pé, estático, pés alinhados e paralelos sem tocar a linha ou faixa inicial
de demarcação do exercício. Ao comando de “iniciar” do avaliador, o candidato (a) deverá saltar
à frente, com movimento simultâneo dos pés, objetivando atingir o ponto mais distante no solo.
É permitida a movimentação livre de braços, tronco e pernas. Aterrissar, apoiando o calcanhar no
solo, procurando manter a posição em pé.

PARTE 3 – APRESENTANDO EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

No capítulo de fortalecimento apresentaremos exercícios livres que podem ser realizados em
qualquer lugar, disponibilizando comodidade para você, praticante, com os membros inferiores
bem trabalhados, será fácil passar por esse teste. Temos os seguintes exercícios:
» Gêmeos em pé.
» Tibial anterior.
» Agachamento livre.
» Agachamento com os pés unidos.
» Agachamento sumô.
» Abdução do quadril em pé.
» Adução do quadril em pé.
» Flexão de joelhos.
» Agachamento no banco.
» Agachamento unilateral no banco.
 CONCLUSÃO 3

PARTE 4 – APRESENTANDO EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA

Neste capítulo apresentaremos exercícios de Pliometria, que são de extrema importância
para ajudar nas fases do salto horizontal, partindo deles vocês desenvolverão força e velocidade,
seguintes exercícios:
» Salto do caixote.
» Tornozelo mola.
» Salto lateral curto.
» Salto para frente e para trás.
» Salto em cruz bilateral.
» Salto em cruz unilateral.
» Agachamento com salto.

PARTE 5 – APRESENTANDO EDUCATIVOS DE CORRIDA

Os educativos de corrida são grandes aliados para você conseguir desenvolver sua mecânica
para auxiliar no salto, são exercícios extremamente eficientes para o ganho de força e explosão,
pontos principais exigidos no teste de salto horizontal. Apresentaremos os seguintes exercícios:
» Skipping baixo.
» Skipping alto.
» Skipping com parada.
» Skipping lateral.
» Anfersen baixo.
» Anfersen alto.
» Soldadinho.

CONCLUSÃO
Como parte final teremos algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar
o teste de salto horizontal. Coisas importantes para lembrar:
» Lembrar da posição inicial do teste.
» Utilizar o impulso dos braços e quadril, para ajudar no deslocamento para frente.
» Tente aterrissar em pé, não pode realizar um rolamento para frente.
» Você deverá saltar com os dois pés.
» Cuidado com a linha de partida para não encostar o pé e queimar uma das chances.
Com todos esses elementos absorvidos, nada poderá sair errado, siga o treinamento, lembre
das dicas, utilize todos os exercícios e vamos juntos alcançar seu apto.
TESTE DE
AVALIAÇÃO DO
CONDICIONAMENTO
FÍSICO – TACF
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TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO

– TACF
FLEXÃO DO TRONCO SOBRE AS COXAS
PARTE 1 – TESTE DE FLEXÃO DO TRONCO SOBRE AS COXAS
Neste capítulo, apresentamos informações sobre seu teste de flexão de tronco sobre as coxas,
teste realizado para ambos os sexos, com pontuações distintas para cada gênero.
Na execução do abdominal será contabilizado 1 minutos de execução, na qual o público mascu-
lino tem de alcançar 42 repetições e o feminino 34. A realização da segunda tentativa será realizada
com o tempo mínimo de 3 minutos.
O previsto no Anexo F, conforme o Exame de Admissão, tem o tempo de 1 minuto. O aplicador
de TACF deverá interromper o teste quando o candidato alcançar o índice previsto.

PARTE 2 – CORRETA EXECUÇÃO DO ABDOMINAL SUPRA

O candidato deverá deitar-se em decúbito dorsal, com mãos cruzadas ao peito na altura dos
ombros, joelhos flexionados numa angulação próxima a 90°, pés alinhados com o prolongamento
do quadril e firmes ao solo, fixados com o auxílio do avaliador (o aplicador não poderá segurar os
joelhos ou as coxas do candidato). Será, então, necessário flexionar o tronco até tocar os cotovelos
no terço distal das coxas e voltar à posição inicial até que as escápulas toquem o solo. Cada vez que
o tempo 1 se completar deve ser contabilizada uma repetição.

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

Os exercícios de fortalecimento são de suma importância para você treinar com antecedência
e chegar no teste mais do que preparado. O fortalecimento deve ser constante para manter a região
abdominal sempre ativa e fortalecida. Com isso, você não terá que se preocupar com esse teste.
Os exercícios de fortalecimento são os seguintes:
» Abdominal curto.
» Abdominal supra.
» Abdominal bicicleta alternado.
» Abdominal canivete.
» Recolhimento de pernas.
» Oblíquo alternado.
» Canivete alternado.

PARTE 4 – EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO

Os exercícios estabilizadores são muito importantes para dotar o core de força. Qualquer
atividade que realizamos exige da nossa região abdominal. Não podemos, portanto, negligenciar
 TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO – TACF 3

essa informação: com um abdômen forte podemos realizar qualquer coisa, principalmente um
abdominal supra.
Sem mais delongas, eis os exercícios estabilizadores:
» Prancha isométrica.
» Prancha lateral.
» Canoa isométrica.
» Avião.

PARTE 5 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO AVANÇADOS

No treinamento podemos chegar em um ponto de estagnação, ou seja, sem mais evolução. É
exatamente por isso que lhe apresentamos exercícios completo e complexos. Lembrete: só realize
esses exercícios depois de fortalecer bem o seu abdômen.
» Flexão de quadril na barra fixa – joelhos flexionados.
» Flexão de quadril na barra fixa – joelhos estendidos.
» Flexão de quadril na barra fixa – pernas alternadas flexionadas.
» Flexão de quadril na barra fixa – pernas alternadas estendidas.
» Abdominal remador.
» Abdominal borboleta.

PARTE 6 – TREINO DE FORTALECIMENTO

Para poder auxiliá-los sem seu treinamento, vamos apresentar uma aula real de fortalecimento.
Se você está com dúvida de como colocar em prática todos os exercícios mencionados, não perca
este bloco.
Utilizaremos, portanto, os seguintes exercícios e tempo de descanso:
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de
prancha.
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de pran-
cha lateral.
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de
prancha.
» Posição de ponte para alongar o abdômen – 10 segundos.
» Recolhimento de pernas flexionadas – 20 segundos de execução.
» Recolhimento de pernas isométrico com as pernas estendidas – 20 segundos de
execução.
» Recolhimento de pernas alternadas – 20 segundos de execução.
» Recolhimento de pernas isométrico com as pernas estendidas – 20 segundos de
execução.
» Recolhimento de pernas estendidas – 20 segundos de execução.
» Abdominal oblíquo alternado com 5 repetições, depois 4 repetições, 3 repetições,
2 repetições e 1 repetição.
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» 30 segundos de descanso.
» 4 séries de 15 segundos de abdominal curto com explosão com 10 segundos de
descanso.
» Decúbito dorsal – abrace as duas pernas – com alongamento de 10 segundos.
» Posição de surfista – alongamento de 10 segundos.

CONCLUSÃO
Na parte final, temos algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar o
teste de flexão de tronco sobre a coxa.
Importante:
» Fixe bem as mãos nos ombros – soltar as mãos do peito pode ser considerado como
um auxílio na flexão de tronco.
» Faça de tudo para encostar os cotovelos no terço distal das coxas.
» Quando voltar, coloque as costas no chão.
» Não pare a execução, senão o teste será finalizado.
» Lembre-se de manter os joelhos em 90°.
» Não mexa o quadril – mantenha ele bem estabilizado no chão.
Com todos esses conteúdos nada poderá dar errado. Pelo contrário, tudo sairá como planejado.
Basta vocês treinarem e se dedicarem para alcançarem sua aptidão.