Teoría del entrenamiento

C U A N T IF IC A C IÓ N
D E LA C A R G A
D E F U E R Z A
E n e l n ú m e r o a n t e r i o r i n i c i a m o s u n a m i n i - s e r i e d e a r t í c u l o s s o b r e l a c u a n t i fi c a c i ó n
d e l e n tr e n a m ie n to . E n e s ta s e g u n d a e n tr e g a n o s c e n tr a r e m o s e n e l e n tr e n a m ie n to
d e F u e r z a . S i e n e l e n tr e n a m ie n to d e r e s is te n c ia e s c o m p le jo d e c id ir s e p o r u n s ó lo m é to d o
d e c u a n t i fi c a c i ó n , e n e l c a s o d e l a f u e r z a s e c o m p l i c a n l a s p o s i b i l i d a d e s . E n e s t e c a s o ,
p o r q u e fa lta n s o lu c io n e s p a r a e l g r a n n ú m e r o d e v a r ia b le s d e p r o g r a m a c ió n d e l e n tr e n a m ie n to .
E l o b j e t i v o d e e s t e a r t í c u l o e s r e fl e x i o n a r s o b r e p o s i b l e s f o r m a s d e c u a n t i fi c a r . S a b e m o s
q u e e s im p o s ib le h a lla r u n s is te m a p e r fe c to , q u e a d e m á s s e r ía m u y c o m p le jo , s i n o im p o s ib le ,
v a l i d a r . A s u m i e n d o e l r e t o , e m p l a z a m o s a d e p o r t i s t a s y e n t r e n a d o r e s a r e fl e x i o n a r a l r e s p e c t o
y, d e u n a m a n e r a u o tr a , c o n tr o la r la c a r g a g lo b a l q u e s u p o n e e l e n tr e n a m ie n to d e fu e r z a .
J o n a th a n E s te v e L a n a o > D o c to r e n C C . d e la A c tiv id a d F ís ic a y e l D e p o rte (U E M ). E n tre n a d o r N a c io n a l d e A tle tis m o y T ria tló n – w w w .a llin y o u rm in d .e s

V a ria b le s d e P ro g ra m a c ió n
d e l E n tre n a m ie n to d e F u e rz a
A n t e s q u e c u a n t i fi c a r l o
m o s ,h a y q u e p ro g ra m a r a d e c u
q u e e n tre
a d a m e n te
n a
la s
-
tr e n a d o r a v e c e s n o tie n e m u c h o q u e v e r c o n
lo q u e h a c e e l d e p o r tis ta . E s tá s v a r ia b le s s e
m u e s t r a n e n l a fi g u r a 1 .
U n e je m p lo d e e s to e n u n e je r c ic io d e r e s is -
te n c ia s e r ía « c a r r e r a a p ie 1 0 k m a 5 :0 0 m in /
k m » . C o m o e s u n m é to d o c o n tin u o , n o h a y r e -
c u p e r a c ió n . S in e m b a r g o , e n e l e n tr e n a m ie n -
c a r g a s . D e s g r a c ia d a m e n te , n o s ie m p r e s e Ta ly c o m o h e m o s r e v is a d o e n a r t íc u lo s p r e v io s , to d e fu e r z a a m e n u d o s e in d ic a m a l e l e n tr e -
c o n s id e r a n to d a s la s v a r ia b le s d e p ro g ra - s e p u e d e s in te tiz a r m á s ,h a b la n d o d e « e je r c i- n a m ie n to . U n e je m p lo d e m a la p r o g r a m a c ió n
m a c ió n d e u n e n tr e n a m ie n to d e fu e rz a . P o r c io » y « c a rg a » ,e n te n d ie n d o « c a rg a » c o m o e l s e r ía « P r e n s a d e P ie r n a s : 3 s e r ie s d e 1 0 r e -
ta n to , la in fo r m a c ió n d e lo q u e q u ie r e e l e n - c o m p e n d io v o lu m e n - in t e n s id a d -re c u p e r a c ió n . p e tic io n e s » . ¿ P o r q u é e s tá m a l? P u e s p o r -
q u e fa lta p o r d e ta lla r c o n q u é p e s o (y a s e a
M E C Á N IC A S F IS IO L Ó G IC A S e n k ilo g r a m o s , % d e 1 R M o p e r c e p c ió n
d e e s fu e r z o ), a q u é v e lo c id a d le v a n -
to o b a jo e l p e s o , c o n q u é p a u s a …
E je r c ic io (m u ltia r tic u la r e s a c c ió n s e - V o lu m e n (s e r ie s x r e p e tic io n e s , tie m - R e a lm e n te , e n fu n c ió n d e e s o s « d e -
c u e n c ia l, m u ltia r tic u la r e s m o n o a r tí- p o te n s ió n , n ú m e r o to ta l r e p e tic io n e s ) ta lle s » , la o r ie n ta c ió n q u e to m a u n
c u la r e s , s a lto s . la n z a m ie n to s ...) In te n s id a d (% 1 R M , v e lo c id a d d e d e te r m in a d o e n tr e n a m ie n to p u e d e
M e d io s (p e s o lib r e , p o le a s , m á q u i- e je c u c ió n e n c a d a fa s e o r itm o c o n - v a r ia r m u c h o : d e s d e lo q u e s u p o n d r ía
n a s , e lá s tic o s , b a ló n m e d ic in a l, p la - c é n tr ic o /e x c é n tr ic o ) u n e s t í m u l o i n s u fi c i e n t e p a r a l a p e r s o n a ,
ta fo r m a v ib r a c ió n ...) R e c u p e r a c ió n ( t ie m p o d e r e c u p e r a c ió n a u n e s tím u lo q u e d a r á lu g a r a m u y d is tin ta s
O r d e n e je r c ic io s (m u ltía r tíc u la r e s , e n t r e s e r ie s o d e n s id a d t r a b a jo : p a u s a ) a d a p ta c io n e s , y e n q u e a lg u n o s c a s o s p u e d e
m o n o a r tic u la r e s , p e s a s - s a lto s , e tc ) F r e c u e n c ia (d ía s p o r s e m a n a ) s e r e x c e s iv o , o in c lu s o im p o s ib le d e r e a liz a r.
D u r a c ió n (to ta l d e la s e s ió n )
N o e s m o tiv o d e e s te a r tíc u lo e l d e s g r a n a r
F ig u r a 1 . V a ria b le s d e p ro g ra m a c ió n d e l e n tre n a m ie n to d e fu e rz a . (A d a p ta d o d e N a c le rio e t a l, 2 0 1 1 ). c ó m o s e p r o g r a m a , s in o c ó m o s e v a lo r a e l

26
im p a c to g lo b a l d e u n a s e s ió n . E s p o r e llo q u e E n tre n a m ie n to Vo lu m e n
S e rie s R e p e tic io n e s %
n o s h e m o s r e fe r id o a e s to s a s p e c to s p a r a , (e je m p lo ) P o rc ie n to
u n a v e z r e c o r d a m o s q u e e x is te n , b u s c a r u n a
3 x 1 2 x 6 0 % 3 1 2 6 0 % 2 2
fo r m a d e c o m p u ta r lo s .
6 x 8 x 7 0 % 6 8 7 0 % 3 4
A n t e c e d e n t e s e n l a C u a n t i fi c a c i ó n
8 x 6 x 8 5 % 8 6 8 5 % 4 1
d e l E n tre n a m ie n to d e F u e rz a
L a p r o p u e s ta c lá s ic a h a s id o , s o b r e to d o , F ig u r a 2 . C o n c e p to d e V o lu m e n P o rc ie n to . (S e m u ltip lic a n s e rie s x re p e tic io n e s x e l % , y s e d iv id e e n tre 1 0 0 ).
c u a n t i fi c a r e l v o l u m e n d e c a d a m e d i o d e
e n tr e n a m ie n to . P o r e je m p lo , m u ltip lic a r s e - tr ic a s (s ) d u r a n te e l q u e s e a p lic a u n d e - e l v o lu m e n p o r e l % d e 1 R M (N a c le r io , 2 0 0 4 ,
r ie s p o r r e p e tic io n e s , y c o n ta r e l n ú m e r o te r m in a d o n iv e l d e fu e r z a (N ) (K n u ttg e n y N a c l e r i o e t a l , 2 0 1 1 ) ( fi g u r a 2 ) . S e p o d r í a h a -
to ta l d e s a lto s o la n z a m ie n to s . E l p r o b le m a K r a e m e r, 1 9 8 7 ). P e r o e s to n o s e r ía v ia b le e n c e r m u ltip lic a n d o p o r la R P E in ic ia l, c o m o
e s o b v i o : n o s p e r m i t e c u a n t i fi c a r d e n t r o d e e l e n tr e n a m ie n to d ia r io . S e p o d r ía p o r ta n to a lte r n a tiv a e n a q u e llo s e je r c ic io s d o n d e n o
u n a m is m a c a te g o r ía d e p e s o s , e je r c ic io s e le g ir e l tie m p o to ta l d e te n s ió n (M c B r id e p o d a m o s m e d ir e l % d e 1 R M . (R e c o r d a d q u e
o g r u p o s m u s c u la r e s . P o r e je m p lo , s i n o s e t a l, 2 0 0 9 ) o e l p e s o to ta l m o v iliz a d o e n la 1 R M s i g n i fi c a t o d o e l p e s o q u e s e p u e d e l e -
r e fe r im o s s ie m p r e a « s a lto s h o r iz o n ta le s s e s ió n (s e r ie s x r e p e tic io n e s x k g d e c a d a v a n ta r e n u n a ú n ic a r e p e tic ió n d e u n d e te r -
d e m á x im a d is ta n c ia » , n o s v a le la id e a d e e je r c ic io ). Y e n e l c a s o d e e je r c ic io s c o m o m in a d o e je r c ic io y R P E e s la e s c a la d e l e s -
c u a n t i fi c a r e l n ú m e r o t o t a l , t a n t o e n l a p r o - s a lto s , n ú m e r o to ta l d e r e p e tic io n e s p o r u n fu e r z o p e r c ib id o ).
g r a m a c ió n d e lo q u e s e r á e l e n tr e n a m ie n to , tip o d e te r m in a d o d e s a lto s (« v e r tic a le s h a -
c o m o e n l a c u a n t i fi c a c i ó n r e a l d e l t r a b a j o c ia a r r ib a » , « c a íd a s » , « h o r iz o n ta le s » … ). D i fi c u l t a d e s p a r a u n a C u a n t i fi c a c i ó n
r e a liz a d o . P e r o e s c a s i im p o s ib le , s in m á s , c o m p a r a r d e l E n tre n a m ie n to d e F u e rz a
s i e s m á s d u r o 1 0 s e r ie s d e m u s c u la c ió n d e P e r o s i h a b la m o s d e e je r c ic io s d e « p e s a s e n
E n r e a lid a d la m e to d o lo g ía m á s p r e c is a m u s c u la tu r a d o r s a l o 1 0 0 m u ltila n z a m ie n - g e n e r a l» , n o s e r á lo m is m o u n e je r c ic io q u e
s e r í a c u a n t i fi c a r e l tr a b a jo to ta l r e a liz a d o to s . B á s ic a m e n te p o r q u e n o c o n te m p la m o s o tr o . P o r e je m p lo , h a c e r 3 x 1 2 d e s e n ta d illa
(J o u le s ). P a r a e llo d e b e r ía m o s c o m p u ta r la In te n s id a d n i la R e c u p e r a c ió n . E n e n p e s o lib r e o h a c e r lo e n e x te n s ió n d e ro -
e l d e s p la z a m ie n to (m ) o e l tie m p o e n r e a lid a d e n to d o s lo s e je m p lo s a n - d illa e n m á q u in a . A ú n y tr a b a ja n d o a u n m is -
e l c a s o d e la s a c c io n e s is o m é - te r io r e s s e e s tá e v a lu a n d o s o lo la m o % r e la tiv o a l m á x im o , v e lo c i-
c a n tid a d (v o lu m e n ) d e e n tr e n a - d a d d e e je c u c ió n , p a u s a s ,
m ie n to , n o la c a lid a d . e tc ., la m e c á n ic a d e la
s e n ta d illa e n p e s o
S i h a c e m o s p e s a s , p o d e m o s d e - lib r e e s m u c h o
t e r m i n a r , p o r u n t e s t e s p e c í fi c o o
p o r p e r c e p c ió n d e e s fu e r z o , a q u é
p o r c e n ta je e s ta m o s tr a b a ja n d o .
A s í, e l p r o fe s o r N a c le ir o p r o p o n e
e l u s o d e l lla m a d o « V o lu m e n P o r -
c ie n to » , d o n d e m u ltip lic a m o s

P o r c a rg a d e e n tre n a m ie n to
e n te n d e m o s e l c o m p e n d io
v o lu m e n -in te n s id a d -re c u p e ra c ió n .

27
 Teoría del entrenamiento
m á s c o m p le ja y , p o r ta n to , d e b e r ía v a lo r a r s e
m á s . L o s e je r c ic io s d e a c c ió n s e c u e n c ia l,
c o m o c a rg a d a y a rra n c a d a ,q u e a d e m á s d e
in v o lu c r a r m u c h a m a s a m u s c u la r g e n e r a n
u n a e n o r m e p o te n c ia , d e b e r ía n c o n s id e r a r -
s e e s p e c ia lm e n te r e s p e c to a l v o lu m e n d e r e -
p e tic io n e s to ta le s d e , p o r e je m p lo , e je r c ic io s
m á s a n a lític o s . N o s e r á ig u a l d e d u r o h a c e r
a b d o m in a le s q u e h a c e r c a r g a d a s , s e n ta d i-
lla s , p r e s s b a n c a o d o m in a d a s . Y d e n tr o d e
u n o s m is m o s e je r c ic io s , n o e s lo m is m o lle -
g a r a l fa llo o n o , m o v e r a m á x im a v e lo c id a d
e l p e s o o n o , e tc . E n e l c a s o d e e je r c ic io s
is o m é tr ic o s , n o s e r á p o s ib le c o m p a r a r lo s
c o n e je r c ic io s e n m o v im ie n to (p o r e je m p lo
u n a « p la n c h a a b d o m in a l» c o n e n c o g im ie n -
to s d in á m ic o s ).

P r o p u e s t a p a r a u n a C u a n t i fi c a c i ó n
d e l E n tre n a m ie n to d e F u e rz a
A l a v i s t a d e l a s d i fi c u lta d e s , y s a b ie n d o q u e
n o h a y s o lu c ió n ó p tim a a e s te p r o b le m a , p r e -
s e n ta m o s v a r ia s p r o p u e s ta s q u e a c tu a lm e n -
te e s ta m o s c o n s id e r a n d o ju n to c o n o tr o s a u -
to re s , c o m o e l D r N a c le ir o d e la U n iv e r s id a d
d e G r e e n w ic h o e l D r F a ig e n b a u m d e l C o lle -
g e o f N e w J e rs e y.

L a m á s s e n c illa e s c o n s id e r a r, a d e m á s d e l
c o n c e p to « v o lu m e n p o r c ie n to » , e s to s tr e s
a s p e c to s c la v e : tip o d e e je r c ic io , c u a lid a d
a tr a b a ja r y v e l o c i d a d d e m o v i m i e n t o . L a fi -
g u r a 3 s in te tiz a e l c o n c e p to y la s p u n tu a c io -
n e s q u e s e d e s a r r o lla r ía n s e g ú n u n p r im e r
m o d e lo .

C AT E G O R ÍA S D E E J E R C IC IO S D E F U E R Z A C O N S O B R E C A R G A S

VALOR E J E R C IC IO O B J E T IV O IN T E N C IO N D E V E L O C ID A D
D E M O V IM IE N T O
3 M o v i m i e n t o s d e h a l t e r o fi l i a M á x im a
2 M u ltia rtic u la re s d e e m p u je / tra c c ió n P o te n c ia M á x im a
1 M o n o a rtic u la re s R e s is te n c ia S u b m á x im a
C a r g a d e E n tr e n a m ie n to : M u ltip lic a r C a te g o r ía d e E je r c ic io x O b je tiv o x in te n c ió n d e V e lo c id a d x
S e r ie s x R e p e tic io n e s x P o r c e n ta je . L a v e lo c id a d d e l m o v im ie n to s ó lo tie n e v a lo r 1 ó 2 . L a d e n s id a d e s tá
in c lu id a e n e l v a lo r d e l o b je tiv o .
E je m p lo s d e S e s ió n (d e s c rip c ió n d e l e je rc ic io ) C á lc u lo s Ca rg a
P re ss p e c to ra l: 2 x 1 2 x 5 0 % v e lo c id a d c o n tro la d a 2 x3 x1 x2 x1 2 x5 0 /1 0 0 = 3 6
(e je m p lo F z a . m á x im a e n n iv e l p rin c ip ia n te )
P re ss p e c to ra l: 4 x 1 0 x 7 0 % v e lo c id a d c o n tro la d a 2 x3 x1 x4 x1 0 x7 0 /1 0 0 = 8 4
(e je m p lo F z a . m á x im a e n n iv e l in te rm e d io )
P re ss b a n c a : 8 x 4 x 9 0 % v e lo c id a d c o n tro la d a 2 x3 x1 x8 x4 x9 0 /1 0 0 = 1 7 3
(e je m p lo F z a . m á x im a e n n iv e l a v a n z a d o )
P re ss b a n c a : 4 x 4 x 6 0 % m á x im a e x p lo s iv id a d 2 x2 x2 x4 x4 x6 0 /1 0 0 = 1 1 5
(e je m p lo p o te n c ia )
P re ss b a n c a : 4 x 2 0 x 5 0 % v e lo c id a d c o n tro la d a 2 x1 x1 x4 x2 0 x5 0 /1 0 0 = 8 0
(e je m p lo F z a . re s is te n c ia )

F i g u r a 3 . E j e m p l o c u a n t i fi c a c i ó n ( P r o p u e s t a 1 ) .

28
 C AT E G O R ÍA S D E E J E R C IC IO S D E F U E R Z A C O N S O B R E C A R G A S
C AT E G O R ÍA C A R A C T E R ÍS T IC A S E J E MPLOS
M á x im a p o te n c ia Arra n ca d a
5
(P o te n c ia c o n to d o e l c u e rp o ) Ca rg a d a
U s a r e s ta ta b la p a r a
P o te n c ia P u sh P re ss r e la c io n a r R P E in ic ia l c o n %
4 1 R M (P in c iv e r o e t a l, 2 0 0 3 )
(P o te n c ia c o n m u ltia rtic u la re s ) 1 / 4 S q u a t e x p lo s iv o
P re ss b a n ca R P E in ic ia l %1RM
M u ltia r tic u la r e s d e to d o e l tr e n Sq u a t 1 0 1 0 0
3 s u p e r io r o in fe r io r D o m in a d a 9 9 5
F u e rz a m á x im a , v e lo c id a d m o d e ra d a T re p a r cu e rd a
8 9 0
M o v im ie n to s p o r e s c a la
7 8 0
Re mo co n ma n cu e rn a
C in tu r a p é lv ic a o 6 7 0
Sq u a t a 1 p ie rn a
2 m u ltia r tic u la r e s a u x ilia r e s 5 6 0
M u ltia rtic u la re s p e s o lib re
F u e rz a re s is te n c ia
M u ltia rtic u la re s b a n d a s e lá s tic a s 4 5 0
M o n o a r tic u la r e s , v e lo c id a d b a ja B ic e p s , tric e p s , e x te n s ió n d e ro d illa , 3 4 0
a m o d e r a d a e n e je r c ic io s a u x ilia r e s fl e x i ó n d e r o d i l l a , g e m e l o s e n m á q u i n a … 2 3 0
1
c u a lq u ie r e n tr e n a m ie n to d e té c n ic a + 1 < 3 0
F u e rz a re s is te n c ia T é c n ic a a b a ja in te n s id a d

Ca rg a d e E n tre n a m ie n to : M u ltip lic a r C a te g o ría d e E je rc ic io x S e rie s x E je m p lo d e S e s ió n C á lc u lo s Ca rg a

Re p e tic io n e s x P o rc e n ta je . L a d e n s id a d e s tá in c lu id a e n re la c ió n a la c a te g o ría
P re ssBa n ca : 4 x1 0 x7 0 % 3 x ((4 x 1 0 x 7 0 )/ 1 0 0 ) = 6 1
d e c a d a e je rc ic io .
Sq u a t: 5 x8 x7 5 % 3 x ((5 x 8 x 7 5 )/ 1 0 0 ) = 9 0
Se p u e d e in c re m e n ta r e n 0 ,5 s i e l e je rc ic io e s c o m p lic a d o (fa c to r d e c o rre c c ió n
p o r d i fi c u l t a d ) . S i n o s e t i e n e n d a t o s d e t e s t s , r e l a c i o n a r u n % d e 1 R M D o m in a d a : 4 x 8 x 7 5 % 3 x ((4 x 8 x 7 5 )/ 1 0 0 ) = 7 2
a la p e rc e p c ió n in ic ia l re la c io n a d a (ta b la R P E ). E l S q u a t (s e n ta d illa ) y la d o m in a d a T ríc e p s : 2 x 1 5 x 5 0 % 1 x ((2 x 1 5 x 5 0 )/ 1 0 0 ) = 1 5
d e b e ría n in c lu ir e l p e s o c o rp o ra l c u a n d o s e c a lc u le n p o rc e n ta je s . C o m p u ta r B íc e p s : 2 x 1 5 x 5 0 % 1 x ((2 x 1 5 x 5 0 )/ 1 0 0 ) = 1 5
lo s e je rc ic io s is o m é tric o s c o m o n ú m e ro d e re p e tic io n e s e n fu n c ió n d e l ritm o
h a b itu a l d e tra b a jo e n e s a m a n ife s ta c ió n d e la fu e rz a . C in tu ra p é lv ic a : 6 x 2 5 2 x ((6 x 2 5 x 2 0 )/ 1 0 0 ) = 3 0
C a r g a to ta l d e e n tr e n a m ie n to = 2 8 3

F i g u r a 4 a . E j e m p l o c u a n t i fi c a c i ó n ( P r o p u e s t a 2 . F u e r z a c o n t r a r e s i s t e n c i a s ) .

Si h a c e mo s p e sa s, p o d e mo s
d e te rm in a r, p o r u n te s t e s p e c í fi c o
o p o r p e rc e p c ió n d e e s fu e rz o ,
a q u é p o rc e n ta je e s ta m o s tra b a ja n d o .
Ca rg a d a .

L a s lim ita c io n e s d e l m o d e lo s o n v a r ia s . P o r c o m p u ta r la in te n s id a d d e e s to s e je r c ic io s .
u n a p a r te , q u e c la s ific a lo s e je r c ic io s e n E s e s te fa c to r e l m á s c r itic a b le , p u e s h a b r ía
m u y p o c a s c a te g o r ía s (lo c u a l s im p lific a q u e c o n s id e r a r q u e h a y m ú s c u lo s q u e e fe c -
p e r o ta m b ié n lim ita ); p o r o tr a , q u e s ó lo v a le tiv a m e n te s e a c tiv a n d e m o d o s im ila r a e s o s
p a r a e je r c ic io s d o n d e c o n o c e m o s o p o d a - v a lo r e s e n % d e 1 R M , u o tr o s q u e n o , p o r
m o s e s tim a r e l % d e 1 R M ; y p o r ú ltim o , q u e tie m p o s d e te n s ió n d is tin to s , e tc .
n o e s fá c il v a lo r a r lo s e je r c ic io s q u e n o s e a n
p e s a s o s im ila r e s , c o m o s e r ía n lo s s a lto s o S e p u e d e in c r e m e n ta r e n 0 ,5 s i e l e je r c ic io
la n z a m ie n to s . e s c o m p lic a d o (fa c to r d e c o r r e c c ió n p o r d i-
fi c u l t a d ) . S i n o s e t i e n e n d a t o s d e t e s t s , r e -
P a r a s o lv e n ta r e s ta s c u e s tio n e s , m o s tr a m o s la c io n a r u n % d e 1 R M a la p e r c e p c ió n in ic ia l
u n s e g u n d o m o d e l o e n l a fi g u r a 4 . C o n s i d e r a r e la c io n a d a (ta b la R P E ). E l S q u a t (s e n ta d i-
m á s c a te g o r ía s d e e je r c ic io s , y a ñ a d e e je r c i- lla ) y la d o m in a d a d e b e r ía n in c lu ir e l p e s o
c io s c o m o s a lto s y la n z a m ie n to s a s u m ie n d o c o r p o r a l c u a n d o s e c a lc u le n p o r c e n ta je s .
u n fa c to r s im ila r a l % d e 1 R M , p a r a p o d e r C o m p u ta r

29
 Teoría del entrenamiento
C AT E G O R ÍA S D E E J E R C IC IO S D E S A LT O S y L A N Z A M IE N T O S
C AT E G O R ÍA C A R A C T E R ÍS T IC A S E J E MPLOS
S a lto s e n c a íd a d e g ra n a ltu ra .
S a lto s h o riz o n ta le s d e m á x im a d is ta n c ia .
M á x im a p o te n c ia / A lto im p a c to
5 M o v im ie n to s d e tre n s u p e rio r rá p id o s , c o n a m p lio ra n g o d e m o v im ie n to
(M á x im a in te n s id a d )
y fre n o rá p id o
T a re a s c o m p le ja s a m á x im a in te n s id a d .
T é c n ic a d e ta re a s c o m p le ja s a a lta in te n s id a d .
T é c n ic a d e p lio m e t r ía d e t r e n s u p e r io r.
F r e n o r á p id o / C a m b io s d e d ir e c c ió n
4 S a lto s d e m á x im a a ltu ra a te rriz a n d o a la m is m a a ltu ra .
(M á x im a / A lta in te n s id a d )
S a lto s h o riz o n ta le s c e rc a d e la m á x im a d is ta n c ia .
P lio m e tría c o m p le ja a 1 p ie rn a .
M o v im ie n to s b á s ic o s d e ta re a s c o m p le ja s (2 p ie s - 2 m a n o s )
B a s e d e ta r e a s c o m p le ja s ,
E n tre n a m ie n to d e b a ló n m e d ic in a l c o n to d o e l c u e rp o .
3 T é c n ic a d e e je r c ic io s g lo b a le s , C a íd a s a r r ib a
S a lto s v e rtic a le s c a y e n d o a rrib a .
(M e d ia in te n s id a d )
M o v im ie n to s b á s ic o s a 1 p ie rn a .
E je r c ic io s d e to d o e l tr e n s u p e r io r o to d o e l tr e n
E n t r e n a m ie n t o d e b a ló n m e d ic in a l c o n t o d o e l t r e n s u p e r io r o t r e n in f e r io r.
2 in fe r io r, té c n ic a d e d e s tr e z a s e n m o v im ie n to
S a lto s e n m o v im ie n to (2 p ie s o a lte rn o s a b a ja in te n s id a d ).
(B a ja In te n s id a d )
M o n o / B i- a r tic u la r e s e n e l s itio , té c n ic a E n tre n a m ie n to d e b a ló n m e d ic in a l e je rc ic io s m o n o / b i-a rtic u la re s .
1
(B a ja In te n s id a d ) S a lto s e n e l s itio (2 p ie s ).

C a r g a d e E n tr e n a m ie n to : M u ltip lic a r C a te g o r ía d e E je r c ic io x S e r ie s x R e p e tic io n e s x F a c to r d e In te n s id a d . L a d e n s id a d e s tá in c lu id a e n la c a te g o ría d e e je rc ic io .

S e p u e d e i n c r e m e n t a r e n 0 , 5 s i e l e j e r c i c i o e s c o m p l i c a d o ( f a c t o r d e c o r r e c c i ó n p o r d i fi c u l t a d ) .
E je m p lo d e s e s ió n C á lc u lo s Ca rg a
U s a r e s ta ta b la p a r a v a lo r a r
e l F a c to r d e In te n s id a d S a lto s a la C o m b a d e C a le n ta m ie n to : 3 x 2 5 1 x ((3 x 2 5 x 2 0 )/ 1 0 0 ) = 1 5
F a c to r d e P a s e s d e B a ló n M e d ic in a l d e P ie : 4 x 1 5 1 x ((4 x 1 5 x 2 0 )/ 1 0 0 ) = 1 2
C a te g o ría
In te n s id a d S a lto s d e L o n g itu d d e B a ja In te n s id a d (té c n ic a ) 4 x 1 0 2 x ((4 x 1 0 x 5 0 )/ 1 0 0 ) = 4 0
5 9 5 E n p o s ic ió n d e S q u a t, P a s e s d e P e c h o c o n B a ló n M e d ic in a l,
4 8 5 re c ib ir fre n a n d o d e g o lp e (m e d ia In te n s id a d ): 4 x 5 3 x ((4 x 5 x 7 0 )/ 1 0 0 ) = 4 2
3 7 0 S a lto s e n g ra d a s c o n 2 p ie s , c a e r a rrib a , b a s ta n te a ltu ra : 4 x 5 3 x ((4 x 5 x 7 0 )/ 1 0 0 ) = 4 2
2 5 0 S a l t o s d e V a l l a a 2 p i e s , a l t u r a d i fi c u l t o s a , b r e v e t i e m p o
d e co n ta cto : 6 x6 4 x ((6 x 6 x 8 5 )/ 1 0 0 ) = 1 2 2
1 2 0
C a rg a T o ta l d e E n tre n a m ie n to = 2 7 3

F i g u r a 4 b . E j e m p l o c u a n t i fi c a c i ó n ( P r o p u e s t a 2 . S a l t o s y l a n z a m i e n t o s ) .

O tr a p o s ib ilid a d , q u e y a e x p lic a m o s e n e l a r tí- e n la p r o p u e s ta g lo b a l d e B o m p a (1 9 9 4 ). L a Va lo r T ip o d e e s fu e rz o

c u lo a n te r io r d e S p o r tr a in in g (E s te v e y C e ju e - in c a p a c id a d p a r a c o n tr o la r to d o s lo s fa c to -
la , 2 0 1 1 ), s e r ía c o n s id e r a r p a r a le la m e n te la r e s (e n tr e n a m ie n to , fa tig a a c u m u la d a , e s tr é s 0 D e s c a n s o
c a r g a s u b je tiv a , q u e p e r m ite in te g r a r la fu e r z a g lo b a l, a lim e n ta c ió n p r e v ia , e tc .), a s í c o m o la 0 ,5
c o n o tr a s c u a lid a d e s , y a q u e c o n s id e r a e l g lo - v a r i e d a d d e f o r m a s d e c u a n t i fi c a c i ó n d e l a
b a l d e la fa tig a tr a s la s e s ió n d e e n tr e n a m ie n - c a r g a e n tr e c u a lid a d e s (fu e r z a , r e s is te n c ia , 1 S e s ió n d e d u re z a to ta l B a ja
to . L a e s c a la e s d e fá c il c o m p r e n s ió n , id e n ti- e tc .), h a c e n im p o s ib le c o n o c e r u n v a lo r o b - 1 ,5
fi c a r c l a r a m e n t e e s f u e r z o l í m i t e y d e s c a n s o , je tiv o ú n ic o . P o r e llo e n te n d e m o s q u e la e s -
y d is tin g u e e n tr e p o c a s c a te g o r ía s , p a r a u n a c a la 0 a 5 p u e d e s e r ú til y c o m p a r a b le c o n 2 S e s ió n d e d u re z a to ta l M e d ia
m a y o r fi a b i l i d a d . L o s v a l o r e s o b t e n i d o s r e c i - v a r ia b le s p a r tic u la r e s d e l p r o c e s o d e e n tr e - 2 ,5
b e n e l n o m b r e d e E q u iv a le n te s d e C a r g a S u b - n a m i e n t o , p u d i e n d o c u a n t i fi c a r l o s v a l o r e s
je tiv a (E C S s ) (C e ju e la y E s te v e , 2 0 1 1 ). S e b a s a d i a r i o s y a c u m u l a d o s . L a fi g u r a 5 m u e s t r a d i - 3 S e s ió n d e d u re z a to ta l A lta

3 ,5

4 S e s ió n d e d u re z a to ta l M u y A lta

E s m u y im p o rta n te c o n s id e ra r e s to s tre s 4 ,5

a s p e c to s c la v e : tip o d e e je rc ic io , c u a lid a d C o m p e tic ió n . T a m b ié n E n tre n a m ie n to

a tra b a ja r y v e lo c id a d d e m o v im ie n to . 5 a l lím ite o T e s t ta n d u ro c o m o u n a

c o m p e tic ió n
F ig u r a 5 . E s c a la p a ra la v a lo ra c ió n d e lo s E q u iv a le n te s
d e C a rg a S u b je tiv a (E C S s ).

30
 c h a e s c a la y r e fe r e n c ia s q u e d e b e le e r e l d e - e n te n d e m o s q u e e l u s o d e m e to d o lo g ía s d e
p o r tis ta y d e c id ir s u v a lo r tra n s c u r r id o s u n o s c u a n t i fi c a c i ó n d e l e n t r e n a m i e n t o r e a l i z a d o ,
2 0 m in u to s tr a s la s e s ió n (c o m o e l m o d e lo d e p o r lim ita d a s q u e s e a n , e s s ie m p r e m e jo r
F o s te r e t a l, 2 0 0 1 ). E n c a s o d e d o b le s e s ió n , e l q u e n o h a c e r lo , q u e e n tr e n a r a o jo , q u e to -
e s tr é s to ta l d e l d ía . m a r d e c is io n e s p r e c ip ita d a s . P a r a p r o g r a -
m a r e n tr e n a m ie n to s y o p tim iz a r lo s r e s u l-
C o n c lu s ió n ta d o s d e n u e s tr o s d e p o r tis ta s , e s te tip o d e
A lo la r g o d e e s to s d o s a r tíc u lo s n o s h e m o s h e r r a m ie n ta s s o n im p r e s c in d ib le s . H a y m u -
a r r ie s g a d o , p r o b a b le m e n te m u c h o , a p la n - c h o s f a c t o r e s q u e i n fl u y e n e n e l r e n d i m i e n t o .
te a r f o r m a s d e c u a n t i fi c a r e l e n t r e n a m i e n t o D e a q u e l l o s e n l o s q u e p o d e m o s i n fl u i r , e n -
e n e l d e p o r te d e r e s is te n c ia . S e tr a ta d e u n tr e n a r c o n m a y o r s e n tid o e s s ie m p r e m e jo r
p ro b l e m a q u e , a p o c o q u e r e fl e x i o n e m o s , s e q u e e n tr e n a r im p r o v is a n d o o p r e s ta n d o s o lo
a n to ja d e s o lu c ió n im p o s ib le . S in e m b a r g o , a te n c ió n a lo s m a te r ia le s .! ! ! ! !

B IB L IO G R A F ÍA
B O M P A , T . (1 9 9 4 ). T h e o ry a n d M e th o d o lo g y o f T ra in in g . M c G ra w -H ill.
C E J U E LA , R . y E S T E V E L A N A O , J . ( 2 0 1 1 ) . T r a i n i n g l o a d q u a n t i fi c a t i o n i n t r i a t h l o n . J . H u m . S p o r t E x e r c .
V o l. 6 , N o . 2 , 2 0 1 1 .
E S T E V E L A N A O , J . y C E J U E L A , R . ( 2 0 1 1 ) . C u a n t i fi c a c i ó n d e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a . S p o r t r a i -
n in g 3 8 : 2 4 -2 9 .
K N U T T G E N , H .G . y K R A E M E R , W .J . (1 9 8 7 ). T e rm in o lo g y a n d m e a s u re m e n t in e x e rc is e p e rfo rm a n c e .
J A p p lS p o rts S c i R e s 1 : 1 -1 0 .
N A C L E R IO , F . , R H E A , M . , M A R ÍN , P . ( 2 0 1 1 ) . E N : N A C L E R IO F ( C O O R D . ) . E n t r e n a m i e n t o D e p o r t i v o : F u n d a m e n -
to s y a p lic a c io n e s e n d ife re n te s D e p o rte s . P a n a m e ric a n a . M a d rid , 2 0 1 0 . C a p ítu lo 8 : 1 1 1 - 1 2 7 .
N A C L E R IO , F . ( 2 0 0 4 ) . E l v o l u m e n d e e n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a c o n t r a r e s i s t e n c i a s . R e v i s t a D i g i t a l 7 4 : j u l i o .
M C B R ID E E T A L ( 2 0 0 9 ) . C o m p a r i s o n o f m e t h o d s t o q u a n t i f y v o l u m e n d r u i n g r e s i s t a n c e t r a i n i n g . J
Stre n g th Co n d Re s 2 3 : 1 0 6 -1 1 0 .

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