Curso: Compaixão em Si: Redescobrindo o Valor do Cuidado com Você Mesmo

Encontro 1: O que é Autocompaixão?

Objetivo: Apresentar o conceito de autocompaixão, desmistificar o termo e promover a

compreensão de como ela pode ser aplicada na vida cotidiana.

 Introdução ao curso: Apresentação dos temas que serão

abordados ao longo dos encontros.
 Definição de autocompaixão: Explorar o conceito de
autocompaixão com base no modelo de Kristin Neff (bondade
consigo mesmo, humanidade compartilhada e mindfulness).
 Diferença entre autocompaixão e autopiedade: Como a
autocompaixão nos ajuda a sair da posição de vítima e nos
empodera.
 Exercício prático: Meditação guiada de autocompaixão
simples.
 Discussão: Reflexões sobre o impacto de cultivar uma postura
compassiva consigo mesmo.

Encontro 2: Autocrítica: O Inimigo Interno

Objetivo: identificar e entender a natureza do autocrítica, suas origens e como ele

prejudica o bem-estar.

 O que é o autocrítica? Definição e exemplos de como o

autocrítico se manifesta no cotidiano.
 Autocrítica x autocompaixão: A relação entre a voz crítica
interna e a falta de autocompaixão.
 Exercício prático: Prática de diálogo interno compassivo –
corrigindo críticas por palavras de apoio.
 Debate em grupo: Como o autocrítica afeta nossa autoestima
e produtividade.
 Reflexão e dever de casa: Acompanhe seus pensamentos
críticos e aplique a técnica de autocompaixão no dia a dia.

Encontro 3: Inteligência Emocional e Comunicação Não

Violenta

Objetivo: Desenvolver a habilidade de reflexão e emoções regulares, além de se

comunicar de forma eficaz e empática.

 Introdução à inteligência emocional (IE): Como o IE está

conectado à autocompaixão e ao bem-estar emocional.
  Os quatro pilares da inteligência emocional:
Autoconsciência, autogestão, consciência social e gestão de
relacionamentos.
 Comunicação não violenta (CNV): Princípios da CNV de
Marshall Rosenberg, focando na conexão entre autocompaixão
e comunicação eficaz.
 Exercício prático: Treinamento de CNV em situações difíceis –
prática de fala e escuta empática.
 Reflexão: Como as emoções e a maneira como nos
comunicamos impactam nossa autocompaixão.

Encontro 4: Autocuidado e Amor Próprio

Objetivo: Integrar o aprendizado do curso, promovendo estratégias de autocuidado

sustentável e o cultivo do amor próprio.

 O que é o autocuidado? Diferentes formas de autocuidado

(físico, mental, emocional, espiritual) e a importância de
praticá-lo.
 Amor próprio: Como o autocuidado se relaciona com a
autocompaixão e o desenvolvimento de uma autoimagem
saudável.
 Exercício prático: Criação de um plano pessoal de
autocuidado – identificando necessidades e práticas que
promovam o bem-estar.
 Discussão em grupo: Compartilhamento de experiências e
ideias para manter hábitos de autocuidado.
 Encerramento: Revisão dos principais aprendizados e convite
à reflexão sobre a continuidade do desenvolvimento pessoal
pós-curso.

Encontro 1: O que é Autocompaixão?

1. Boas-vindas e Introdução ao Curso (10-15 min)

Objetivo: Engajar os participantes, criar um ambiente acolhedor e explicar o que

esperar do curso.

 Abertura: Cumprimentar os participantes, criar um espaço

seguro, acolhedor e sem julgamentos.
 Apresentação: Introdução rápida do facilitador e dos
participantes (se o grupo para pequeno), com uma breve
partilha sobre o que esperam do curso.
  Objetivo do curso: Explicar os temas que serão abordados ao
longo dos quatro encontros, com foco no autoconhecimento e
na transformação da relação consigo mesmo.
 Contrato de convivência: estabelecer um “acordo” sobre a
forma como os participantes se relacionarão entre si,
reforçando o respeito, a confidencialidade e a escuta ativa.

2. Definição de Autocompaixão (20 min)

Objetivo: Introduzir o conceito de autocompaixão e sua importância para o bem-estar

psicológico.

 O que é autocompaixão?
Definir autocompaixão, com base nos três elementos do modelo
de Kristin Neff:
1. Bondade consigo mesmo: Tratar-se com a mesma
gentileza e compreensão que você ofereceria a um amigo
em momentos de sofrimento.
2. Humanidade compartilhada: Entender que o
sofrimento e os erros fazem parte da experiência humana
comum e não são uma experiência isolada.
3. Mindfulness (atenção plena): Mantenha uma visão
equilibrada sobre suas emoções negativas, sem exagerá-
las ou reprimi-las.
 Exemplos práticos: Mostrar como esses elementos se aplicam
no cotidiano. Por exemplo, quando cometemos um erro no
trabalho, como reagimos? Normalmente com crítica, ao invés
de compreensão e compreensão.
 Discussão breve: Incentivar os participantes a refletirem e
compartilharem situações em que foram autocríticas ou se
julgaram severamente. Como eles poderiam ter praticado o
autocompaixão?

3. Diferença entre Autocompaixão e Autopiedade (15 min)

Objetivo: Esclarecer a diferença entre praticar autocompaixão e cair na autopiedade.

 Autocompaixão x Autopiedade:
o Autopiedade: Sentir-se uma vítima, focando
exclusivamente no sofrimento pessoal e se distanciando
dos outros. A autopiedade intensifica o sofrimento e nos
colocamos numa posição passiva.
o Autocompaixão: Envolve consideração o sofrimento,
mas sem se entregar à vitimização. A autocompaixão é
ativa, criando um espaço para curar e aprender com a
experiência.
 Exemplo prático: Trazer um exemplo comum, como uma
decepção pessoal (uma crítica no trabalho ou um conflito com
 um amigo), e demonstrar as diferentes reações entre
autopiedade e autocompaixão.
 Exercício reflexivo: Os participantes podem anotar um
momento recente em que se sentiram tristes ou frustrados e,
em seguida, refletirem se tiveram uma postura de autopiedade
ou autocompaixão. Discutir como poderiam transformar a
autopiedade em autocompaixão.

4. Exercício Prático: Meditação Guiada de Autocompaixão (15 min)

Objetivo: Oferecer uma experiência prática de como cultivar a autocompaixão por

meio da meditação.

 Preparação para a meditação: Oriente os participantes a

encontrarem um local tranquilo e confortável. Pedir que fechem
os olhos ou suavizem o olhar, relaxando o corpo.
 Instrução: Conduzir uma meditação curta (cerca de 10
minutos), baseada nos princípios da autocompaixão. Durante a
meditação, oriente os participantes para que se conectem com
um sentimento de acolhimento e acolhimento por si mesmos,
especialmente em momentos de dor.
o Exemplo de roteiro:
1. Convide-os a registar uma situação recente de
sofrimento.
2. Oriente-os a considerar a dor e aceitar a
experiência.
3. Encoraje-os a oferecer palavras de gentileza e
compreensão a si mesmos, como fariam com um
amigo querido.
4. Lembre-se da conexão humana compartilhada – que
todos passam por dificuldades.
 Reflexão após o exercício: Após a meditação, abra espaço
para que os participantes compartilhem como se sentissem
durante o exercício, se notassem alguma mudança na forma
como enxergassem seus próprios sentimentos.

5. Discussão Final e Encerramento (15-20 min)

Objetivo: Consolidar o aprendizado do encontro e criar uma transição suave para os

próximos encontros.

 Discussão em grupo: Conduzir uma conversa aberta sobre as

reflexões e insights que surgiram ao longo do encontro. O que
os participantes aprenderam sobre si mesmos e sobre
autocompaixão?
 Aplicação prática: Estimular os participantes a identificarem
uma situação futura em que poderão praticar a autocompaixão.
Como poderia reagir com mais gentileza e compreensão em
momentos difíceis?
  Dever de casa: Peça aos participantes que pratiquem a
autocompaixão durante uma semana e anote suas experiências
para discutir no próximo encontro. Poderia ser algo simples,
como notar quando estão se criticando e escolhendo
conscientemente responder com gentileza.

6. Fechamento (5 min)

Objetivo: Encerrar o encontro de forma leve e reforçar a conexão.

 Resumo do encontro: Reforçar os principais tópicos

abordados: definição de autocompaixão, como ela difere de
autopiedade e a prática de autocompaixão no dia a dia.
 Preparação para o próximo encontro: Fazer um gancho
para o tema seguinte, Autocrítica: O Inimigo Interno ,
explicando que o próximo encontro focará no impacto do
autocrítica e como transformá-lo com autocompaixão.
 Agradecimentos e despedida: Agradecer a participação de
todos e incentivar a continuidade no aprendizado.

Recursos e Materiais:

 Slides explicativos sobre os três componentes do

autocompaixão.
 Roteiro da meditação guiada.
 Texto de apoio sobre a diferença entre autocompaixão e
autopiedade.
 Espaço para anotações pessoais (diário de autocompaixão).

Encontro 2: Autocrítica: O Inimigo Interno

1. Revisão do Encontro Anterior e Boas-vindas (10-15 min)

Objetivo: Retomar os principais conceitos do primeiro encontro e conectar o tema de

hoje com o anterior.

 Boas-vindas: Colher os participantes novamente, revisitando a

atmosfera acolhedora e não julgada estabelecida.
 Revisão breve: Retomar o conceito de autocompaixão
discutido no primeiro encontro (bondade consigo mesmo,
humanidade compartilhada e mindfulness). Pergunte se alguém
gostaria de compartilhar experiências relacionadas à prática de
autocompaixão ao longo da semana.
 Introdução ao tema do encontro: Explicar que hoje o foco
será no autocrítica , um dos maiores obstáculos à
autocompaixão.
2. O que é o Autocrítica? (20 minutos)

Objetivo: Definir e descrever o conceito de autocrítica, ilustrando como ele afeta a

mente e as emoções.

 Definição de autocrítica:
Autocrítica é a tendência de julgar, punir e atacar a si mesmo
quando cometemos erros ou não atendemos às nossas
expectativas. Ele muitas vezes se manifesta em pensamentos
negativos sobre nós mesmos, o que pode gerar sentimentos de
vergonha e inadequação.
o Exemplos: Mostrar situações cotidianas onde o
autocrítica surge, como esquecer de realizar uma tarefa
ou sentir que não se saiu bem em uma conversa
importante.
 Origem da autocrítica:
Explica que a autocrítica pode ter raízes em experiências de
infância, na cultura ou em expectativas sociais. Pode ser uma
forma de autodefesa, tentando nos “proteger” do fracasso, mas
com um custo emocional elevado.
 O ciclo negativo do autocriticismo:
Ilustrar como o autocriticismo cria um ciclo de emoções
negativas, onde a crítica gera estresse, baixa autoestima e, em
muitos casos, comportamentos de fuga ou retraimento.
o Exemplo prático: Alguém que se critica severamente
por um erro no trabalho pode sentir que não é capaz, ou
que leva à procrastinação, alimentando mais críticas.

3. Autocrítica x Autocompaixão (15 min)

Objetivo: Contrastar a ocorrência autocrítica com uma resposta compassiva a situações

difíceis.

 Como o autocriticismo se opõe à autocompaixão:

Enquanto o autocriticismo ataca e pune, a autocompaixão
acolhe e entende. A autocompaixão oferece uma resposta mais
equilibrada e saudável a falhas e dificuldades.
o Exemplo comparativo: Quando alguém falha em uma
apresentação importante, uma ocorrência autocrítica
seria dizer "Você é péssimo nisso, nunca vai conseguir",
enquanto a autocompaixão diria "Foi uma situação difícil,
todos cometem erros. O que posso aprender e fazer
melhor da próxima vez?"
 Exercício em grupo: Peça aos participantes que identificam
uma área de suas vidas onde a autocrítica aparece com
frequência. Em duplas, eles deveriam discutir como poderiam
transformar essa crítica interna em uma resposta mais
compassiva.
4. Exercício Prático: Transformando a Crítica em Compaixão (20 min)

Objetivo: Promover uma prática ativa de transformação do diálogo interno crítico em

autocompaixão.

 Instruções:
Os participantes serão convidados a escrever uma crítica
interna comum que tenha em relação a si mesmos. Pode ser
algo recorrente, como "Nunca sou bom o suficiente" ou "Sou
muito fraco para lidar com isso". Depois de escrever esta
crítica, eles devem pensar em como transformá-la em uma
mensagem compassiva e de apoio.
o Exemplo: "Nunca sou bom o suficiente" pode se
transformar em "Estou dando o meu melhor e é normal
cometer erros no caminho".
 Troca em duplas ou grupo: Após escreverem suas críticas e
transformações, os participantes podem compartilhar com a
dupla ou grupo suas reflexões e como se sentiram ao mudar o
diálogo interno.
 Discussão breve: Como foi o exercício para cada um? Foi
difícil encontrar uma voz compassiva? O que eles notaram
sobre a diferença entre autocrítica e autocompaixão?

5. Debate: O Impacto do Autocrítica na Autoestima e Produtividade

(20 min)

Objetivo: Explorar como o autocrítico afeta aspectos importantes da vida, como

autoestima e desempenho no trabalho ou em relacionamentos.

 Discussão guiada:
O facilitador pode fazer perguntas como:
o Como o autocrítico afeta a forma como vocês se veem?
o Em que áreas da vida o autocrítica mais impacta? Sem
trabalho? Em relacionamentos? Na saúde mental?
 Conexão com a autoestima: Explicar que o autocriticismo
constante mina a autoestima, fazendo com que a pessoa tenha
uma visão distorcida de suas habilidades e valor.
o Exemplo: Alguém que constantemente se critica por não
atender todas as demandas no trabalho pode começar a
acreditar que não é competente, mesmo que tenha um
histórico de sucesso.
 Produtividade e bloqueios: Mostrar que a autocrítica pode
causar procrastinação ou evitar desafios, pois o medo da crítica
interna inibe o desejo de arriscar ou inovar.

6. Exercício Prático: Técnicas para Reduzir o Autocrítica (15 min)

Objetivo: Ensinar técnicas simples para lidar com o autocriticismo no dia a dia.
  Técnica 1 – A pausa compassiva:
Quando sentir que uma crítica interna está surgindo, pare por
um momento e pergunte: "Como eu falaria com um amigo
nesta situação?" Encoraje os participantes a praticar essa
técnica em situações de autocrítica.
 Técnica 2 – A escrita compassiva:
Encoraje os participantes a escreverem uma carta para si
mesmos, respondendo às críticas internas com compreensão e
gentileza. A ideia é criar um espaço de autocompaixão, onde as
falhas sejam reconhecidas, mas tratadas com segurança.
 Técnica 3 – Substituindo críticas:
Sugira que os participantes identifiquem uma crítica recorrente
e comecem a substituir esse pensamento por uma afirmação
mais compassiva. A repetição dessa prática pode recondicionar
o cérebro para adotar uma resposta mais gentil.

7. Reflexão e Dever de Casa (10 min)

Objetivo: Incentivar a prática das técnicas ao longo da semana e preparar o grupo para
o próximo encontro.

 Reflexão: Abra espaço para os participantes compartilharem o

que mais os impactou neste encontro. Como eles veem o
autocrítica agora, em comparação com antes?
 Dever de casa: Pedir aos participantes que pratiquem as
técnicas discutidas ao longo da semana e observem como a
autocrítica se manifesta em suas vidas. Anotar situações em
que conseguem transformar a crítica em compaixão e trazer as
reflexões para o próximo encontro.

8. Encerramento (5 min)

Objetivo: Fechar o encontro de maneira acolhedora e motivar a continuidade da prática.

 Resumo do encontro: Reforçar os tópicos abordados:

definição de autocrítica, comparação com autocompaixão, e
técnicas para transformá-lo.
 Preparação para o próximo encontro: Explicar que no
próximo encontro o foco será em Inteligência Emocional e
Comunicação Não Violenta , conectando o impacto das
emoções e da comunicação na relação consigo mesmo e com
os outros.
 Agradecimentos e despedida: Agradecer aos participantes
por suas contribuições e encorajá-los a continuar praticando as
ferramentas aprendidas.

Recursos e Materiais:

 Slides explicativos sobre autocrítica e autocompaixão.

  Exercício de escrita compassiva.
 Textos de apoio sobre as técnicas de pausa compassiva e
substituições de críticas.
 Espaço para anotações pessoais (diário de autocrítica).

Encontro 3: Inteligência Emocional e Comunicação Não

Violenta
1. Revisão do Encontro Anterior e Boas-vindas (10-15 min)

Objetivo: Retomar o conceito de autocrítica e introduzir a inteligência emocional e

comunicação não violenta como ferramentas para reduzir o autocrítica e promover a
autocompaixão.

 Boas-vindas: Dar início ao encontro, revisitando o ambiente

acolhedor e de não julgamento.
 Revisão breve: Resumo dos principais pontos do encontro
anterior (autocrítica vs. autocompaixão) e como foi a
experiência dos participantes com os deveres de casa. Alguém
gostaria de compartilhar uma situação em que conseguiu
reduzir a autocrítica usando autocompaixão?
 Introdução ao tema de hoje: Apresentar o conceito de
Inteligência Emocional e Comunicação Não Violenta ,
explicando que entender e gerenciar as emoções e se
comunicar de forma compassiva são habilidades essenciais
para cultivar a autocompaixão e relacionamentos saudáveis.

2. O que é Inteligência Emocional (20 min)

Objetivo: Introduzir o conceito de inteligência emocional (IE) e seus pilares,

conectando com o desenvolvimento de autocompaixão.

 Definição de Inteligência Emocional (IE):

IE refere-se à capacidade de consideração, entender, gerenciar
e usar as emoções de maneira para aliviar positiva o estresse,
se comunicar de maneira eficaz, ter empatia pelos outros,
superar desafios e desarmar conflitos.
o Os quatro pilares do IE:
1. Autoconsciência: Reconhecer suas próprias
emoções e como elas afetam seus pensamentos e
comportamentos.
2. Autogestão: Uma habilidade de controlar impulsos
e comportamentos emocionais.
3. Consciência social (empatia): Entender e
compartilhar os sentimentos dos outros.
 4. Gestão de relacionamentos: Desenvolver e
manter bons relacionamentos, comunicar de forma
clara e gerenciar conflitos de forma saudável.
 Exemplo prático: Explicar uma situação cotidiana, como uma
crítica no trabalho ou uma conversa difícil, e como diferentes
níveis de IE afetam a forma de reação.
o Baixa IE: Reação impulsiva, tomada por raiva ou tristeza.
o Alta IE: Consciência das emoções, controle da resposta e
escolha de uma ocorrência ponderada.

3. Exercício Prático: Reconhecendo as Emoções (15 min)

Objetivo: Ajudar os participantes a identificar suas emoções e refletir sobre como elas
afetam suas reações.

 Instruções: Peça aos participantes que pensam em uma

situação recente que os deixou frustrados ou aborrecidos. Em
seguida, oriente-os a identificar a emoção principal que surgiu
(raiva, tristeza, medo, etc.) e como essa emoção influenciou a
forma como reagiram.
 Discussão breve: Pergunte aos participantes como se
sentiriam ao identificar suas emoções e se notariam alguma
diferença em como reagiram.
 Conexão com autocompaixão: Explique que a consciência
emocional é essencial para praticar a autocompaixão, pois, sem
considerar nossas emoções, ficamos presos no autocriticismo e
na reatividade.

4. O que é Comunicação Não Violenta (20 min)

Objetivo: Introduzir os princípios da Comunicação Não Violenta (CNV) de Marshall

Rosenberg, mostrando como ela pode melhorar a relação consigo mesmo e com os
outros.

 Comunicação Não Violenta:

CNV é uma abordagem de comunicação que se baseia na
empatia e na compreensão, promovendo uma comunicação
clara e compassiva, tanto consigo mesmo quanto com os
outros.
o Os quatro componentes da CNV:
1. Observação: Descrever o que está acontecendo de
forma objetiva, sem julgar ou interpretar.
2. Sentimentos: Expressar como você se sente em
relação ao que está acontecendo.
3. Necessidades: identificar suas necessidades
subjacentes que estão relacionadas ao sentimento.
4. Pedido: Fazer um pedido claro e direto para tentar
atender à necessidade expressa.
  Exemplo prático: Demonstrar uma situação em que alguém
está frustrado com um colega de trabalho. A CNV seria aplicada
assim:

1. Observação: “Percebi que você não entregou o relatório a

tempo.”
2. Sentimento: “Isso me deixou preocupado porque afetou o
andamento do projeto.”
3. Necessidade: “Preciso de segurança para planejar o
cronograma corretamente.”
4. Pedido: “Poderia me informar com antecedência se algo
impede a entrega?”

5. Exercício Prático: Aplicando CNV em Situações Difíceis (20 min)

Objetivo: Praticar a CNV em situações que geralmente levam a conflitos ou mal-

entendidos.

 Instruções: Divida os participantes em grupos ou duplas e

peça que pensem em uma situação recente de conflito (pode
ser no trabalho, em casa ou entre amigos). Cada dupla deve
praticar aplicar os quatro componentes da CNV para expressar
seus sentimentos e necessidades.
o Exemplo: "Quando você disse que eu estava atrasado,
fiquei frustrado porque valorizo muito a pontualidade e
me senti injustiçado. Gostaria que, na próxima vez, me
perguntasse se houvesse um motivo antes de me
criticar."
 Discussão breve: Após o exercício, peça aos participantes que
compartilharam suas experiências. Foi difícil aplicar o CNV?
Como isso mudou na forma como eles se sentem sobre a
situação de conflito?

6. Conexão Entre IE e CNV com Autocompaixão (10 min)

Objetivo: Relacionar como a IE e a CNV ajuda a cultivar a autocompaixão e relações

saudáveis.

 IE e autocompaixão: A autoconsciência emocional nos ajuda

a entender quando estamos sendo duros demais conosco e
permite que possamos ajustar nosso diálogo interno para algo
mais compassivo.
 CNV consigo mesmo: A CNV não se aplica apenas nas
interações com os outros, mas também na maneira como nos
comunicamos internamente. Podemos aplicar os princípios da
CNV para reformular pensamentos autocríticos em uma
comunicação mais compassiva e construtiva.
o Exemplo: "Quando erro, me sinto frustrado e acabo me
criticando severamente. Preciso de mais acessível e
 autocompaixão quando cometo erros. Eu gostaria de
lembrar a mim mesmo que errar é humano e faz parte do
processo de aprendizagem."

7. Reflexão e Dever de Casa (10 min)

Objetivo: Incentivar a prática do IE e CNV ao longo da semana e preparar o grupo para

o próximo encontro.

 Reflexão: Perguntar aos participantes como se sentiriam ao

aprender sobre IE e CNV. Eles identificaram situações em que
poderiam ter usado essas ferramentas no passado?
 Dever de casa: Pedir aos participantes que pratiquem CNV em
uma situação de conflito e que tentem aplicar a IE ao lidar com
suas emoções. Eles deverão trazer suas reflexões para o
próximo encontro.

8. Encerramento (5 min)

Objetivo: Concluir o encontro e preparar os participantes para o último encontro.

 Resumo do encontro: Revisar os tópicos estratégicos:

Inteligência Emocional, Comunicação Não Violenta e como
essas habilidades ajudam a cultivar a autocompaixão.
 Preparação para o próximo encontro: Explicar que no
último encontro o foco será em Autocuidado e Amor
Próprio , com a criação de um plano pessoal de autocuidado.
 Agradecimentos e despedida: Agradecer aos participantes e
incentivá-los a continuar aplicando as ferramentas aprendidas.

Recursos e Materiais:

 Slides explicativos sobre Inteligência Emocional e Comunicação

Não Violenta.
 Exercício de CNV para aplicar em situações de conflito.
 Espaço para anotações pessoais (diário de CNV e IE).

Encontro 4: Autocuidado e Amor Próprio

1. Revisão do Encontro Anterior e Boas-vindas (10-15 min)

Objetivo: Retomar o conceito de inteligência emocional e comunicação não violenta,

fazendo a ponte para o autocuidado e o amor próprio.
  Boas-vindas: Acolher os participantes, revisitar o espaço
seguro e de não julgamento.
 Revisão breve: Pergunte se os participantes tiveram a
oportunidade de praticar as técnicas de IE e CNV ao longo da
semana. Alguém gostaria de compartilhar uma situação em que
você conseguiu usar essas habilidades?
 Introdução ao tema de hoje: Explicar que o foco do encontro
será em Autocuidado e Amor Próprio , essencial para manter
e aprofundar a prática de autocompaixão ao longo da vida.

2. O que é Autocuidado? (20 minutos)

Objetivo: Definir e expandir o conceito de autocuidado, explicando sua importância no

bem-estar físico, mental e emocional.

 Definição de autocuidado:
Autocuidado é uma prática de cuidar intencionalmente de sua
saúde física, mental, emocional e espiritual. É uma forma de
autocompaixão em ação, onde uma pessoa atende às suas
necessidades e se compromete a atendê-las de forma regular.
o Diferentes formas de autocuidado:
1. Físico: Cuidar do corpo com alimentação,
exercícios, sono e relaxamento.
2. Mental: Envolva-se em atividades que estimulem a
mente, como leitura ou aprendizado.
3. Emocional: Praticar a autocompaixão, considerar e
processar as emoções.
4. Social: Estabelecer e manter relações saudáveis,
pedir apoio quando necessário.
5. Espiritual: Conectar-se com valores profundos,
práticas de mindfulness ou espiritualidade.
 Discussão breve: Pergunte aos participantes como eles
definem autocuidado e o que já praticam em suas vidas.
Existem áreas de autocuidado que costumam ser
negligenciadas?

3. Exercício Prático: Avaliação do Autocuidado (20 min)

Objetivo: Ajudar os participantes a identificar áreas de autocuidado que precisam de

mais atenção.

 Instruções: Distribua um questionário de avaliação do

autocuidado (ou peça que faça uma autoavaliação mental)
que cobre as diferentes áreas de autocuidado (física, mental,
emocional, social, espiritual).
o Cada participante deve avaliar como está saindo em cada
uma dessas áreas, pontuando de 1 (muito pouco) a 5
(muito bem cuidado).
  Discussão: Peça que compartilhem brevemente sua colheita.
Em quais áreas eles estão investindo mais? O que precisa de
mais atenção?
o Reflexão: O que os impede de praticar mais
autocuidado? Existem algumas limitações (como "não
mereço descanso" ou "não tenho tempo") que dificultam
essa prática?

4. O que é Amor Próprio? (20 minutos)

Objetivo: Explorar o conceito de amor próprio e como ele é fundamental para uma vida
plena e compassiva.

 Definição de amor próprio:

Amor próprio é a capacidade de se valorizar, respeitar e cuidar
de si mesmo de maneira saudável. Está diretamente conectado
à autocompaixão, mas vai além, envolvendo a facilidade e a
participação de quem você é, independentemente de erros ou
falhas.
o Amor próprio vs. narcisismo: Amor próprio é uma
simplicidade e saudável de si mesmo, enquanto o
narcisismo é uma preocupação excessiva com a imagem
e a validação externa.
o Exemplo: Alguém com amor próprio entende que merece
descansar após uma semana de trabalho duro, sem sentir
culpa ou a necessidade de provar algo para os outros.
 Discussão: Pergunte aos participantes como eles se sentem
em relação ao conceito de amor próprio. Para alguns, praticar o
amor próprio pode ser solicitado devido a uma preocupação
cultural ou pessoal que prioriza o cuidado dos outros em
detrimento de si mesmos.

5. Exercício Prático: Criando um Plano Pessoal de Autocuidado e Amor

Próprio (30 min)

Objetivo: Ajudar os participantes a criar um plano personalizado de autocuidado que

promova o amor próprio.

 Instruções: Distribua um modelo de Plano de Autocuidado e

Amor Próprio (ou peça que desenhe o seu próprio), que inclua:
o Área de autocuidado: Física, mental, emocional, social,
espiritual.
o Ações específicas: O que fará em cada área para cuidar
de si mesmos (exemplo: caminhar três vezes por semana,
praticar exercícios diários, conversar com um amigo
próximo, etc.).
o Frequência: Com que regularidade essas ações serão
realizadas.
 o Autoafirmação de amor próprio: Cada participante
deve criar uma afirmação positiva para si mesmo, que os
lembre de sua dignidade e valor.
 Exemplo: "Eu mereço descanso e cuidado, assim
como qualquer outra pessoa" ou "Eu sou digno de
amor e acessível, mesmo quando cometo erros."
 Discussão breve: Após a criação do plano, incentive os
participantes a compartilhar uma ou duas ações que incluíram
em seu plano de autocuidado. Como essas ações os ajudam a
praticar o amor próprio?

6. Reflexão Final e Encorajamento (15 min)

Objetivo: Revisar o que foi aprendido ao longo do curso e encorajar os participantes a

continuarem sua jornada de autocompaixão.

 Reflexão: Perguntar aos participantes como se sentiram ao

longo do curso e o que mais os impactou. Quais foram os
principais aprendizados que levarão adiante?
 Prática contínua: Encorajar o grupo a manter a prática de
autocompaixão, lembrando que o autocuidado e o amor próprio
são jornadas contínuas. Sugira que você revise seus planos de
autocuidado regularmente e faça os ajustes necessários.
 Despedida emocional: Cada participante pode compartilhar
uma palavra ou frase que resume sua experiência no curso. Isso
cria um fechamento emocional positivo.

7. Encerramento e Agradecimentos (5 min)

Objetivo: Concluir o curso de maneira acolhedora e motivacional.

 Resumo do curso: Relembrar os temas principais abordados

nos quatro encontros:
o Encontro 1: O que é autocompaixão?
o Encontro 2: Autocrítica.
o Encontro 3: Inteligência emocional e comunicação não
violenta.
o Encontro 4: Autocuidado e amor próprio.
 Agradecimentos: Agradecer aos participantes pela dedicação
e pelo compartilhamento de experiências. Parabenizá-los pela
jornada de autocompaixão que iniciei.
 Palavras finais: Encorajar os participantes a se manterem
conectados com a prática de autocompaixão e a continuarem
desenvolvendo o amor próprio em todas as áreas de suas vidas.

Recursos e Materiais:

 Questionário de avaliação de autocuidado.

 Modelo de plano de autocuidado e amor próprio.
  Texto de apoio sobre o amor próprio e suas diferenças com o
narcisismo.
 Espaço para anotações pessoais.

Tarefas do Curso de Autocompaixão

Encontro 1: O que é Autocompaixão?

1. Reflexão sobre Autocompaixão:

o Ao longo da semana, observe situações em que você se
critica ou sente que está sendo muito difícil consigo
mesmo.
o Pergunte-se: "Se um amigo estava passando por essa
situação, o que eu diria a ele?" Tente aplicar essa mesma
gentileza e compreensão para si mesmo.

2. Diário de Autocompaixão:
o Escolha um momento do dia para escrever sobre uma
experiência difícil ou frustrante que você imaginou.
o Responda com as seguintes perguntas:
 O que aconteceu?
 Como você reagiu emocionalmente?
 Como você pode aplicar autocompaixão nessa
situação?
o Escreva algumas palavras de gentileza e apoio para si
mesmo.

3. Prática de Mindfulness:
o Faça uma breve meditação de 5 a 10 minutos por dia,
focando em respirar e permitindo que suas emoções
fluam sem julgamento.
o Ao sentir emoções negativas, lembre-se de que elas
fazem parte da experiência humana compartilhada.

Encontro 2: Autocrítica – O Inimigo Interno

1. Monitoramento do Autocrítica:
o Durante uma semana, observe seus pensamentos
autocríticos. Cada vez que surgir um pensamento
autocrítico, escreva-o em um caderno ou diário.
o Depois de escrever o pensamento, reescreva-o como se
estivesse falando com um amigo que está passando pela
mesma situação.
 o Exemplo: "Eu nunca faço nada certo" pode ser reescrito
como "Estou fazendo o meu melhor e é normal cometer
erros."

2. Exercício de Transformação:
o Pegue três críticas comuns que você faz a si mesmo e
pratique transformá-las em pensamentos mais
compassivos.
o Exemplo:
 Autocrítica: "Eu sou um fracasso."
 Resposta compassiva: "Eu estou passando por uma
fase difícil, mas isso não define quem eu sou."

3. Meditação do Observador:
o Ao perceber criticando a si mesmo, faça uma pausa e
pratique a "meditação do observador". Veja o
pensamento autocrítico como um observador imparcial e
pergunte a si mesmo: "Isso é verdade?" e "Como posso
ser mais gentil comigo agora?"

Encontro 3: Inteligência Emocional e Comunicação Não Violenta

1. Diário de Inteligência Emocional:

o Ao longo da semana, escolha três situações em que você
sinta emoções intensas (positivas ou negativas).
o Escreva no diário:
 O que foi a situação?
 Quais emoções você sentiu?
 Como essas emoções afetaram sua ocorrência ou
comportamento?
 Como você poderia ter gerenciado suas emoções de
forma diferente?

2. Exercício de Comunicação Não Violenta:

o Escolha uma conversa difícil que você teve recentemente
ou uma que está por vir. Prepare-se para praticar a
Comunicação Não Violenta usando os quatro passos:

1. Observação: Descreva a situação sem

julgamentos.
2. Sentimentos: Expresse como você se sente.
3. Necessidades: Identifique uma necessidade não
atendida por trás do sentimento.
4. Pedido: Faça um pedido claro e específico que
poderia melhorar a situação.

o Exemplo: "Quando você não respondeu à minha

mensagem, fiquei preocupado porque preciso de uma
 comunicação clara. Você poderia me avisar se precisar de
mais tempo para responder?"

3. Prática de Empatia:
o Escolha uma pessoa com quem você teve um mal-
entendido recentemente.
o Pratique a empatia tentando entender o que essa pessoa
pode estar sentindo e quais são suas necessidades.
o Anote suas reflexões e considere como você poderia
melhorar a comunicação com essa pessoa.

Encontro 4: Autocuidado e Amor Próprio

1. Plano de Autocuidado:
o Crie seu plano de autocuidado, considerando as seguintes
áreas:
 Físico: (Ex.: Caminhadas, dormir 8 horas por noite)
 Mental: (Ex.: Ler um livro por semana, praticar
meditação)
 Emocional: (Ex.: Reservar tempo para refletir sobre
seus sentimentos)
 Social: (Ex.: Manter contato com amigos próximos)
 Espiritual: (Ex.: Práticas de mindfulness, oração ou
reflexão)
o Escreva o que você vai fazer em cada área e com que
frequência. Comece com metas realistas.

2. Afirmando o Amor Próprio:

o Crie uma lista de afirmações diárias que reforcem seu
valor pessoal e amor próprio.
o Exemplos:
 "Eu mereço ser amado e respeitado."
 "Eu quem aceito eu sou, com todas as minhas
falhas e virtudes."
 "Estou fazendo o meu melhor, e isso é suficiente."
o Repita essas afirmações todos os dias, preferencialmente
ao começar o dia ou diante de desafios.

3. Desafio de Amor Próprio:

o Escolha uma atividade que você sabe que te faz bem,
mas que você tem evitado ou negligenciado.
Comprometa-se a fazer essa atividade pelo menos uma
vez durante uma semana.
o Pode ser algo simples como tirar um tempo para
descansar, fazer algo criativo ou se apresentar com um
momento de relaxamento.