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    EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR

    LOW CARB RESTRITA

    Distribuição de macronutrientes e fibras


    CAL 1454Kcal
    CHO 89,1g 21%
    PTN 114,4g 31,6%
    LIP 76,6g 47,4%
    FIB 30,2g

    1 panqueca de aveia (150g) (ver receita)


    CAFÉ DA MANHÃ + 1 xícara de café sem açúcar (200ml)

    1 unidade comercial de iogurte natural 2 ingredientes


    (170g)

    LANCHE DA MANHÃ + ½ unidade de mamão papaia (155g)

    + 3 unidades de castanha de caju (7,5g) e 3 amêndoas


    (3g)

    + 3 colheres de sobremesa de linhaça dourada (24g)

    Conteúdo licenciado para Marcella Câmara C Arruda - 733.013.703-06


    1 filé pequeno de de salmão sem pele fresco
    grelhado (100g) OU
    2 filés médios de tilápia grelhada (100g) OU
    1 filé pequeno de depeito de frango sem pele cozido
    (70g) com 1 colher de sobremesa de curry (4g)

    +
    ALMOÇO 3 fatias médias de abobrinha (60g) + 1 colher de sopa
    cheia de cenoura ralada crua (17g) + 1 colher de
    sopa cheia de beterraba ralada crua (25g) +
    ½ prato de alface americana picada (15g) +2 fatias
    médias de tomate salada (30g) + 3 floretes de
    brócolis (30g)
    +
    1 colher de chá cheia de semente de chia (6g)

    4 colheres de sopa cheias de acém moído sem gordura


    LANCHE DA TARDE cozido (100g)

    + 1 porção de guacamole (150g) (ver receita)


    1 filé pequeno de peito de frango sem pele cozido
    (70g) OU
    1 filé médio de salmão sem pele grelhado (100g) OU
    1 filé pequeno de Patinho grelhado
    JANTAR +
    1 floretes de couve-flor cozidos (25g) + 1 colher de sopa
    de cenoura crua (17g) + 1 prato de sobremesa de alface
    lisa picada (30g)

    +
    1 colher de chá cheia de semente de chia (6g) e
    de azeite de oliva (8ml)

    Conteúdo licenciado para Marcella Câmara C Arruda - 733.013.703-06


    Receitas
    Guacamole

    Ingredientes

    • ¼ de unidade de abacate
    • ½ unidade de limão taiti
    • 1 colher de sopa rasa de cheiro verde
    • 1 colher de sopa rasa de orégano
    • 1 fatia média de tomate salada
    • Sal, pimenta e outros temperos naturais à gosto

    Modo de preparo:

    1. Amassar o abacate
    2. Juntar os temperos e o tomate picado
    3. Adicionar o suco de limão e misturar tudo
    4. Comer imediatamente

    Panqueca de aveia

    Ingredientes

    • 2 ovos
    • 1 ½ colher de aveia em flocos
    • 2 colheres de sopa de leite
    • 1 colher de sopa de queijo cottage

    Modo de preparo:

    1. Misturar o ovo com a aveia e leite até ficar homogêneo


    2. Despejar a massa sobre a frigideira pré-aquecida
    3. Tostar dos dois lados
    4. Rechear com o queijo

    Conteúdo licenciado para Marcella Câmara C Arruda - 733.013.703-06

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