Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 *** LINK

Treino A
Supino Reto Smith 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 Dead Stop https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4
Cross Over Press 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/results?search_query=cable+press
Supino Inclinado Smith 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 Com Reverse Band https://www.youtube.com/watch?v=D_h6XI_YxhA
Supino Máquina (Pegada Neutra se possivel) 2x12a15 2x8a12 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 4x(3x2) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=igoq9EMTruA
Militar Press em pé 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=43GSKivZnw4

Treino B
Remada Curvada 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/shorts/e53vSzibkO0
Meadows Row 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=g5Wlw-k8fek
Puxada Aberta 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=JGeRYIZdojU
Remada Triangulo Sentado 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Meio Terra 2x12a15 2x8a12 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 4x(3x2) CLUSTER SET https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?utm_medium=copy_link
Facepull 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/shorts/McDrW7uI4JI

Treino C
Levantamento Terra 2x12a15 2x8a12 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 4x(3x2) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=1ZXobu7JvvE
Leg Press 2x12a15 2x8a12 3x(3x3) 4x(3x2) 5x(3x2) 5x(3x2) 4x(3x3) 4x(3x2) 6x(4x1) 4x(3x2) CLUSTER SET https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c
Cadeira Extensora 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Cadeira Flexora 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY
Stiff 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=CN_7cz3P-1U
Sóleo 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=oKV4WPyiKk4
Gêmeos Leg Press 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=897X8DHSul8

Treino D
Rosca Direta W 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/shorts/fjS0CqDR4v8
Rosca Martelo Alternada 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=ITRfzXEcBz0
Rosca Reversa Cross 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/shorts/IFmjsz2pnE4
Tríceps Pulley 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 Dead Stop https://www.youtube.com/watch?v=ezPAafANfrI
Tríceps Testa W 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=cAzPXrCBxWY
Tríceps Francês Cross Uni 2x12a15 2x8a12 3x5a9 3x5a9 3x3a7 3x2a5 2x12a15 3x5a9 3x3a7 4x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=67P3T3euhGo

ABD
Abdominal Suspenso 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 TSD https://www.youtube.com/watch?v=ax3a7K_0QG8

CARDIO
Bike/Transport Escada 60 min 60 min 30 min 30 min 30 min 60 min 30 min 30 min 30 min 30 min TSD

LEGENDA
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições,
descansar 20s, realizar mais 4 reps, descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e
repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se deve falhar nas repetições do bloco.
DEAD STOP - Deixar a carga repousar no final da fase excêntrica por 1 seg a cada repetição, para depois tirar o movimento da inércia.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Realizar ao mínimo 1 dia de descanso após o treino D