SEMANAL

Planejador de Refeições
INÍCIO:

Café da manhã Lanche da tarde - Último lanche

Dia da semana Cafezinho - 11:00 Almoço - 13:00 Jantar 18:00
trabalho - 9:00 15:00 20:00
peito de frango
3 conchas (180g) 3 conchas (180g)
(80g) + duas
+ peito de + peito de
saladas a sua
frango (80g) + 3 Bolinho de banana frango (80g) + 3
escolha (ex:
Off (refeição Mamão inteiro ou duas folhas de alface e + chocolatinho ou folhas de alface e
Domingo meio tomate +
livre) bananas - 140 a 165kcal uma concha de paçoquinha (uma uma concha de
meia cenoura
tomate + batata fileirinha) - 255kcal tomate + batata
ou dois brocolis
frita (70g) - frita (70g) -
cozidos) -
626kcal 626kcal
240kcal
2 ovos cozidos
3 conchas (180g) 3 conchas (180g)
+ duas saladas
Pão integral + contra file + contra file
a sua escolha
100% + 1 colher Cafezinho sem açúcar + (80g) + 3 folhas Bolinho de banana (80g) + 3 folhas
(ex: meio
rasa de pasta de 2 bananas com uma de alface e uma + chocolatinho ou de alface e uma
Segunda-feira tomate + meia
amendoim colherer de sopa de leite concha de paçoquinha (uma concha de
cenoura ou dois
integral (20g) - em pó fit -260kcal tomate + fileirinha) - 255kcal tomate +
brocolis
324kcal manquioquinha manquioquinha
cozidos) -
(100g) - 535kcal (100g) - 535kcal
kcal160
meia lata de
3 conchas (180g) 3 conchas (180g) atum sólido +
+ contrafilé + contrafilé duas saladas a
Cafezinho sem açúcar + Bolinho de banana
(80g) + 3 folhas (80g) + 3 folhas sua escolha (ex:
Crepioca com 2 bananas com uma + chocolatinho ou
Terça-feira de alface e uma de alface e uma meio tomate +
queijo - 300kcal colherer de sopa de leite paçoquinha (uma
concha de concha de meia cenoura
em pó fit -260kcal fileirinha) - 255kcal
tomate + purê tomate + purê ou dois brocolis
(120) - 549kcal (120) - 549kcal cozidos) -
160kcal
 Planejador de Refeições
INÍCIO:

Café da manhã Lanche da tarde - Último lanche

Dia da semana Cafezinho - 11:00 Almoço - 13:00 Jantar 18:00
trabalho - 9:00 15:00 20:00
4 ovos cozidos
+ duas saladas
3 conchas (180g) 3 conchas (180g)
a sua escolha
+ frango (80g) + + frango (80g) +
Cafezinho sem açúcar + (ex: meio
3 folhas de 3 folhas de
Bolinho de 2 bananas com uma Crepioca com tomate + meia
Quarta-feira alface e uma alface e uma
banana - 171kcal colherer de sopa de leite queijo - 300kcal cenoura ou dois
concha de concha de
em pó fit -260kcal brocolis
tomate + purê tomate + purê
cozidos) + 1/2
(120) - 529kcal (120) - 529kcal
mamão papaya
- 360kcal
peito de frango
(80g) + duas
3 conchas (180g) 3 conchas (180g)
Pão integral 100% saladas a sua
+ peixe (60g) + + peixe (60g) +
Cafezinho sem açúcar + + 1 colher rasa de escolha (ex:
3 folhas de 3 folhas de
Bolinho de 2 bananas com uma pasta de meio tomate +
Quinta-feira alface e uma alface e uma
banana - 171kcal colherer de sopa de leite amendoim, pode meia cenoura
concha de concha de
em pó fit -260kcal escolher o sabor ou dois brocolis
tomate + purê tomate + purê
(20g) - 324kcal cozidos) + 1/2
(120) - 449kcal (120) - 449kcal
mamão papaya-
320kcal
meia lata de
3 conchas (180g) 3 conchas (180g) atum sólido +
Bolinho de + peito de Pão integral 100% + peito de duas saladas a
banana + Cafezinho sem açúcar + frango (80g) + 3 + 1 colher rasa de frango (80g) + 3 sua escolha (ex:
chocolatinho ou 2 bananas com uma folhas de alface e pasta de folhas de alface e meio tomate +
Sexta-feira
paçoquinha (uma colherer de sopa de leite uma concha de amendoim, pode uma concha de meia cenoura
fileirinha) - em pó fit -260kcal tomate + batata escolher o sabor tomate + batata ou dois brocolis
255kcal frita (70g) - (20g) - 324kcal frita (70g) - cozidos) + 1/2
626kcal 626kcal mamão papaya-
320kcal
 Planejador de Refeições
INÍCIO:

Café da manhã Lanche da tarde - Último lanche

Dia da semana Cafezinho - 11:00 Almoço - 13:00 Jantar 18:00
trabalho - 9:00 15:00 20:00
3 conchas (180g) 3 conchas (180g)
+ peito de + peito de
Cafezinho sem açúcar + frango (80g) + 3 frango (80g) + 3
Bolinho de 2 bananas com uma folhas de alface e Crepioca com folhas de alface e Off (refeição
Sábado
banana - 171kcal colherer de sopa de leite uma concha de queijo - 300kcal uma concha de livre)
em pó fit -260kcal tomate + batata tomate + batata
frita (70g) - frita (70g) -
626kcal 626kcal
 TMB

OBJETIVOS: Coloque o objetivo aqui (ganhar, manter ou perder peso)

ALTURA:
PESO:
ATIVIDADE FÍSICA: coloque aqui de acordo com a sua rotina (veja as opções no lin
IDADE:

Recomendação de calorias diárias de acordo com o objetivo:

Link: https://www.unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/ ou você pode utiliza

Baixe o app Macros, ao longo das aulas vamos trabalhar na sua configuração
TMB

so)

as opções no link)

você pode utilizar qualquer outra calculadora

a configuração
 DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES (marque em gramas por dia)

Carboidratos:
Proteínas:
Lipídios:
m gramas por dia)