Wa0105.

Cronograma de Treino
Protocolo para 4 a 8 semanas Data 21/05/2024
Aluno: Paulinho
Professora: Daiana Motta
TREINO A
N aparelho Exercicio Repeticoes intervalo

MOBILIDADE DE TRONCO E OMBRO 2x 20
Voador 3x 12 a 16 40 a 1 min
Crucifixo no c.o 4x10 a 16 \\
Supino inclinado Hbc 4x 14 \ 16 \\
Desenvolvimento arnold hbc 4x 12 \\
Elevação lateral no cross 4x10 a 14
Tríceps press 4x 16 +falha \\
Tríceps no.c.o 3x 16 \\
Tríceps coice no c.o 3x 10 a 16 \\
TREINO B

MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO 2x 20
Agachamento passada 4x 16
Agachamento smith 1x 20 - 4x 10 a 16
Leg press 4x 16 + 1x 30 \\
Adutora 4x 20 \\
Leg horizontal 4 x 14
Extensora 4x 10 \ 14 \16 + 1 x 30 no final
panturrilha vertical + livre 4x 20\20 \\
TREINO C

MOBILIDADE DE OMBRO E TORAX
Desenvolvimento maquina 3x10 a 16
Elevação conjugada 3x 10 a 16
Puxada pronada + supinada 4x 14 \ 14 1 min
Remada cavalinho 4x 10 a 16 \\
Bíceps concentrado 4x 10 a 14 \\
Bíceps no. C.o 4x 16 \\
Bíceps 21 3x21 \\
TREINO D

MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO
Abdutora 4x 16 + 10 seg isometria 1 min
mesa flexora unil + conjugada 4x14 \ 16 + 20 carga reduzida \\
Agachamento a fundo 4x 12 \\
Cadeira flexora 4x 14 a 20 \\
Panturrilha vertical 4x 16 a 20 \\
OBSERVAÇÃO: CARDIO POS TREINO
ALONGAMENTO PRE TREINO.

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