Planilha de Treinamento Corre

10km Iniciante | 12 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
30’LE DAY DAY DAY 30’MO DAY
1x 3x 4’CA 6’MO 1x
semana 5’CA 10’MO OFF OFF OFF 20’LE OFF
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª
semana
2x
20’LE
DAY
OFF
2x
10’LE
10’MO 5’CA
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 6km LE DAY
OFF
5’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
30’LE DAY
1x DAY 4x 5’MO 2’FO 3’CA
DAY DAY 1x 50’MO OFF
semana 5’CA 15’MO OFF OFF OFF
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
1x 45’LE
DAY
OFF
1x 45’MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 6km MO DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY 30’MO DAY
1x 25’MO 10’FO
OFF 5x 3’CA 2’FO 1’MF
OFF OFF 1x OFF
semana 5’CA 25’LE
15’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
6ª
10’LE
DAY DAY DAY DAY
1x 50’MO
OFF 5x 3’CA 3’FO
OFF 1x 50’MO OFF
semana OFF
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ª
semana
1x
30’LE
30’MO
DAY
OFF 1x
30’MO
15’FO
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 7km MO
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
8ª
5’LE
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’MO
OFF 4x 5’MO 2’FO 3’CA
OFF OFF 2x OFF
semana 1km FO
1x 10’MO
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

9ª
semana
2x
15’MO
10’TR
DAY
OFF
1x 6km MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 8km MO
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
10’MO
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’LE
OFF 5x 3’CA 2’FO 1’MF
OFF OFF 2x OFF
semana 2km TR
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
10’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 50’LE
OFF 6x 2’FO 1’MF 2’CA
OFF OFF 2x 60’TR
OFF
semana
1x 15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ª
semana
1x 40’LE
DAY
OFF 1x 40’MO
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA

10K

Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA