São alimentos ou ingredientes que produzem efeitos

benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais

básicas.

As receitas dispostas nesse e-book dão dicas de como

aproveitar o máximo de cada alimento, abordando
temas voltados não somente à prevenção, mas também
ao controle de doenças como diabetes e hipertensão.

Para ser funcional, uma receita precisa ter

ingredientes saudáveis, antioxidantes ou nutritivos, e
quando essas características combinam, o resultado é
ainda melhor!

Um planejamento alimentar deve ser focado em

gerar benefícios à saúde, mas não quer dizer que não
possa ser gostoso e variado. Confira algumas das
minhas receitas funcionais favoritas e teste em sua
casa. Ah, não esqueça de me marcar no seu instagram,
assim vou saber o quanto você gostou. @nutrimariucha.

Aproveite!
Ingredientes:

6 Bananas Verdes

Modo de Preparo:

Certifique-se de que a banana esteja totalmente

verde, sem manchas amarelas. Corte a banana do
cacho com uma faca, lave-as e leve para a panela de
pressão. Utilize apenas a quantidade de água
suficiente para cobrir as bananas. Tampe a panela,
leve à pressão e, quando atingir a pressão, diminua o
fogo e deixe ferver por oito minutos. Desligue o fogo
e aguarde a pressão sair naturalmente. Abra a
panela de pressão com cuidado, retire as bananas e
abra cada uma com o auxílio de uma faca. Remova a
polpa, leve ainda bem quente ao liquidificador e bata
com a menor quantidade possível de água até obter
uma pasta bem cremosa. Guarde na geladeira para
utilizar em pães, bolos, mousses e outras receitas de
sua preferência.

As cascas das bananas podem ser deixadas para

secar ao sol e, posteriormente, trituradas para serem
adicionadas ao feijão ou a outras receitas.
Ingredientes:

100g de cogumelos
Molho shoyu de coco amino
1/2 cebola picada em cubinhos
1 tomate picado em cubos s/ a semente
sal à gosto
Azeite de oliva

Modo de preparo:

Higienize os cogumelos, corte em lâminas desprezando o talo,

deixe-os marinando no molho shoyu. Coloque o azeite em uma
frigideira e grelhe primeiro a cebola até murchar bem e dourar,
depois acrescente o tomate e o sal. Refogue um pouco e depois
acrescente os cogumelos drenados. Deixe secar bem, mexa para
não grudar.

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico

2 colheres de tahine
suco de 1 limão
raspas de limão
1/2 xícara de cha de azeite de oliva
1/2 xícara de chá de água
2 lâminas de alho
sal à gosto

Modo de preparo:

Processar o grão de bico com todos os ingredientes com exceção

das raspas de limão que serão adicionadas no final. Corrigir o sal.
Ingredientes - SALADA

2 peitos de frango sem pele temperados

1 pimentão amarelo pequeno cortado em tiras
100g rúcula
100g agrião
100g tomates-cereja cortados ao meio
Azeite para grelhar
Sal e pimenta a gosto

Ingredientes - MOLHO

1 colher (sopa) de salsinha picada

1 colher (sopa) de azeite
Sal e pimenta a gosto
1 abacate picado
1 limão (suco)
3 colheres (sopa) de creme de leite

Modo de Preparo
Grelhe o frango com o azeite, corte-o em tiras e reserve. Em uma
tigela misture o pimentão, as folhas, os tomates e o frango. Bata
todos os ingredientes do molho no liquidificador e despeje o molho
sobre a salada. Sirva a seguir.
Ingredientes:

3 ovos peneirados
2g de goma xantana
1/2 xícara de farinha de
amêndoas ou castanha de cajú
1/2 xícara de farinha de grão de bico
3 colheres de sopa de queijo parmesão
3 colheres de sopa de leite de coco ou amêndoas
sementes de abóbora, chia, linhaça
2 colheres de tomilho, alecrim ou orégano
2 colheres de sobremesa de cremor + 1 bicarbonato
de sódio
sal à gosto
mel (opcional)*

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, menos a

goma xantana, fermento (cremor + bicarbonato), e
sementes. Bata até ficar uma massa lisa. Agora coloque
em uma vasilha e misture a goma xantana, fermento
(cremor + bicarbonato), e as sementes. Em uma forma
untada com azeite ou óleo de coco e farinha de arroz
despeje toda a massa e finalize com gergelim, chia,
semente de abóbora. Assar em forno 180º C por 25
minutos.
Ingredientes:

1 xícara (240 g) de biomassa de banana verde;

·500 g de peito de frango cortado em quadradinhos pequenos;
·200 g de cogumelos frescos;
·250 g de molho de tomate;
·1 cebola picada;
·1 dente de alho picado;
·½ limão;
·1 colher de café de curry em pó;
·1 colher de chá de mostarda;
·1 colher de sopa de azeite;
·2 xícaras de água;

Modo de preparo:

Refogar a cebola e o alho no azeite, tempere o frango com

salsinha desidratada, curry, sal, esprema meio limão, acrescente
na panela até ficar dourado e, por fim, acrescentar a mostarda.
Depois, adicione o molho de tomate e deixar cozinhar um pouco.
Acrescentar os cogumelos, a biomassa e a água. Pode-se
temperar com pimenta a gosto e também acrescentar orégano,
manjericão ou outra erva aromática que intensifique o sabor.
Ingredientes:

4 filés de peixe
1 limão (suco)
1 colher (sobremesa) de orégano
2 xícaras (chá) de farinha de linhaça dourada
2 xícaras (chá) de aveia em flocos finos
1 pote de iogurte desnatado
Azeite para untar
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Tempere os filés de peixe com limão, sal e pimenta

e deixe marinar. Misture o iogurte com o orégano.
Passe os filés na mistura de iogurte e depois na
mistura da farinha de linhaça dourada com a aveia
em flocos. Forre um refratário com papel alumínio
e unte com azeite. Coloque os filés para assar por
20 minutos ou até que fiquem dourados.
Ingredientes Massa:

· 70g de manteiga ghee;

· 1 e ½ farinha de arroz;
· 3 ovos;
· 1 colher de chá de sal;
· Se quiser colocar ora-pró-nobis em pó ou farinha da
folha da beterraba (opcional).

Ingredientes recheio:

· 4 ovos;
· 300g de alho poró;
· 300g de queijo orgânico ou parmesão ou ricota
fresca;
· 100 ml de leite de coco.

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes da massa numa vasilha até a

massa ficar homogênea. Unte as forminhas com óleo
de coco ou azeite e coloque a massa. Bata no
liquidificador os ingredientes do recheio Finalize com
o alho poró misturando-a na massa e recheie as
forminhas. Asse no forno a 180 °C por 30 minutos.
Ingredientes - QUIBE
½ xícara (chá) de quinoa
500g carne moída
2 colheres (sopa) de hortelã picada
1 limão (suco)

Ingredientes - RECHEIO

200g brócolis cozido picado

2 tomates picados
1 cebola picada
1 dente de alho picado
½ xícara (chá) de queijo branco picado
Azeite para untar
Sal a gosto

Modo de Preparo
Deixe a quinoa de molho na água por cerca de 2 horas.
Misture a carne, a hortelã, o suco de limão, a quinoa, o sal
e reserve. Para o recheio, misture o brócolis, os tomates, a
cebola, o alho e o queijo branco. Unte uma assadeira com
azeite e disponha metade da mistura de carne com quinoa
e coloque o recheio e cubra com o restante da carne. Asse
por cerca de 40 minutos.
Ingredientes:

1 xícara de chá de coco ralado sem açúcar

1 xícara de chá de leite de coco (amêndoas ou castanha)
1 colher cheia de leite em pó
1 scoop de whey protein sabor baunilha
2 colheres de sopa de óleo de coco
*Adoce se achar necessário com: stévia, xilitol, açúcar de coco
(adoçantes naturais).

Modo de preparo:

Em uma panela em fogo médio misture todos os ingredientes até

que fique bem encorpado. Desligue o fogo e coloque em uma forma
forrada com papel Dover ou espalhe em uma forma de silicone.
Deixe no congelador até firmar para receber a cobertura.

Calda de chocolate:
Derreta em banho maria 120g de chocolate 70% ou mais amargo
caso tenha usado açúcar ou adoçante na cocada, para assim
equilibrar o sabor.
Ingredientes:

Cascas de 2 bananas picadas

Polpa de 2 bananas picadas em cubos pequenos
200 g de chocolate (cacau 70%)
80 g de farinha de coco ou farelo de aveia
40 g de cacau em pó;
2 ovos;
100 ml de óleo de coco;
40 g de açúcar mascavo ou açúcar de coco;
50 g de nozes picadas, castanhas, amêndoas ou amendoim;
1 colher de café rasa de sal
1 colher de chá de fermento (cremor tártaro + bicarbonato de
sódio).

Modo de preparo:

Ferva por 15 minutos as cascas de banana, após fervida espere esfriar

um pouco, retire as cascas e coloque no mixer ou liquidificador,
adicione o óleo e bata, coloque essa preparação em 200g do
chocolate derretido, misture bem e adicione o açúcar, os ovos (em
temperatura ambiente), a farinha e o pó de cacau, (a cada item
adicionado misture bem depois coloque o outro) mecha bem. Coloque
o fermento, sal, castanhas e a banana picada, misture bem. Unte a
forme com cacau em pó ou farinha de arroz e despeje a massa. Pré
aqueça o forno, asse à 180°C por 25 minutos.
INGREDIENTES
3/4 de xícara de chá de farinha de arroz integral
1 xícara de chá de flocos finos de aveia
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de chá de cacau em pó ou achocolatado de boa
qualidade com grande % de cacau
1 ovo
1/2 xícara de chá de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de chá de fermento em pó (cremor+bicarbonato)

PREPARO:

Misture o óleo de coco, o ovo e o açúcar mascavo dentro de um

bowl grande. Acrescente o cacau, a baunilha (se for colocar) e
misture bem. Agora acrescente a aveia, a farinha, o gergelim e o
fermento em pó. Mexa até obter uma mistura homogênea. Com o
auxílio de uma colher, coloque as porções de massa em uma forma
untada com óleo de coco. Faça bolinhas pequenas e coloque-as
com uma distância grande, porque quando o cookie começar a
assar ele espalha, então se estiverem muito juntinhos, eles irão
grudar. Leve ao forno preaquecido 180º por aproximadamente 15-
20 minutos dependendo do forno. Quando você tirar do forno, eles
vão parecer moles ainda, mas é só deixar esfriar que com o tempo
ficam sequinhos e crocantes.

Dá até pra fazer uma caixinha para presentear alguém.

Ingredientes:

220g de farinha de couve flor

(receita a seguir)
1 xícara de chá de farelo de aveia
3 ovos
2 colheres de sopa de parmesão ralado
Sal
pimenta do reino à gosto
2 alhos picados

Modo de preparo:

Bata a farinha de couve flor com os ovos, o farelo de aveia e o

parmesão ralado. Depois acrescente na massa o alho, sal e pimenta
do reino. Forre uma assadeira com papel Dover (manteiga),
disponha a massa e modele em formato de pizza. Leve para assar
por uns 30 minutos (até ficar dourada) em forno pré aquecido
180°C. Retire do forno, acrescente o molho de tomate, parmesão
ralado, tomates cereja cortados ao meio, orégano e volte ao forno
até derreter o queijo. Retire, coloque folhas de manjericão e sirva!

Como fazer a farinha de couve flor?

Bata os floretes da couve flor crua no processador com uma pitada

de sal, até obter uma textura de farinha. Retire e esprema com
ajuda de um pano limpo para retirar o excesso de água, ficando
bem sequinha com aspecto de farinha.
INGREDIENTES:
PARA A MASSA:
250g de aipim ou batata doce cozida
4 colheres de sopa de farinha de amaranto, ou de grão de bico, ou de
aveia
4 colheres de sopa de farinha de arroz – de preferencia a integral
1-2 colheres de sopa de biomassa de banana verde – opcional
200 ml de água mineral ou caldo de legumes
1 colher de sobremesa de sal
PARA EMPANAR:
25g de farinha de linhaça
25g de amaranto em flocos
PARA RECHEAR:
100g de frango cozido e desfiado – eu cozinho o meu com alecrim,
cebola e uma pitada de sal
1/2 cenoura ralada
salsinha picada
MODO DE FAZER:
Cozinhe o aipim até ficar macio. Com um processador ou um garfo
amasse bem até que fique tipo um purê. Reserve. Em uma panela
coloque o aipim, o sal, a biomassa e a água e deixe levantar fervura.
Adicione as farinhas e misture bem, com vontade e vigor!!! Desligue o
fogo e deixe a massa esfriar. Enquanto isso prepare seu recheio. Desfie o
frango e misture os temperos que gosta, cenoura e salsinha.
Para a montagem:
Em um prato misture os flocos de amaranto e a farinha de linhaça (O
melhor é comprar o grão da linhaça e bater ela no liquidificador um
pouco antes de usar para que não oxide, ok?!). Unte a sua mão com fio de
azeite de oliva e a mistura para empanar e coloque uma porção da
massa. Vá abrindo ela com os dedos, coloque o seu recheio e então vá
fechando. Faça primeiro uma bolinha e depois vai dando o formato da
coxinha. Coloque em uma assadeira – não precisa untar – e leve ao forno
médio-alto pré-aquecido até ficarem douradas. Asse em 200 graus por uns
30 minutos.
Ingrediente
Sementes de linhaça
Itens necessários
Liquidificador ou processador;
Recipiente hermético;

Modo de Preparo
Opte por sementes de linhaça frescas e inteiras, pois
mantêm melhor seus nutrientes até serem moídas.
Certifique-se de que o liquidificador, esteja limpo e
seco para evitar a contaminação e a umidade, que
podem acelerar a oxidação. Coloque uma pequena
quantidade de sementes de linhaça no aparelho
escolhido. Moa em pulsos curtos para evitar o
superaquecimento das sementes, que pode degradar os
nutrientes. Continue moendo até obter uma textura fina
de farinha.

Armazenamento:

Transfira a farinha de linhaça moída para um recipiente

hermético imediatamente após a moagem para
minimizar a exposição ao ar. Armazene o recipiente em
um local fresco e escuro, como a despensa. Para uma
conservação ainda melhor, guarde na geladeira ou
freezer, o que ajuda a prolongar a vida útil da farinha e
a evitar a oxidação.