Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 696 visualizações

    Planilha Thay Training

    Enviado por

    oséias martins magalhães

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Planilha Thay Training

    Enviado por

    oséias martins magalhães
    696 visualizações4 páginas

    Título original

    planilha thay training (3)

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    696 visualizações4 páginas

    Planilha Thay Training

    Enviado por

    oséias martins magalhães

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 4

    FICHA DE TREINO | CASA

    Mês 01
    Cronograma
    6x na semana

    Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    Segunda Treino 1 Treino 1 Treino 1 Treino 1
    Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
    Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
    Quinta Treino 4 Treino 4 Treino 4 Treino 4
    Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
    Sábado Treino 6 Treino 6 Treino 6 Treino 6
    Domingo OFF OFF OFF OFF

    Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

    TREINO 1 – Perna e Glúteo


    EXERCÍCIO

    Afundo Básico (sem peso) 1 x 10


    Aquecimento 20 seg
    Agachamento Básico (sem peso) 1 x 10

    Afundo Básico 3 x 10
    Bloco 1 1 Min
    Afundo c/ salto 3 x 10

    Fazer tudo com


    Glúteo 4 apoio (perna flexionada) 2 x 15
    uma perna,
    Glúteo em pé (perna estendida) Bloco 2 2 x 10 40 seg
    depois tudo com
    Afundo Dinâmico 2 x 10
    a outra.

    Agachamento Básico (bem lento) 3 x 10


    Agachamento Sumô Bloco 3 3 x 10 1 Min
    Borboletinha 3 x 10

    Flexão de joelho caneleira 2 x 10


    Bloco 4 40 seg
    Stiff unilateral 2 x 10

    TAY TRAINING – TAYMILA MIRANDA


    www.taytraining.com.br
    CREF: 009807-G/GO
    TREINO 2 – Membros Superiores + Abd
    EXERCÍCIO

    Abd. Cruzado (perna estendida + 3 x 10


    flexionada) Realizar 1 série de
    cada exercício para
    Flexão de Braço Bloco 1 3 x 14/12/10 1 Min
    depois descansar e
    Supino Reto 3 x 14/12/10
    repetir a sequência.
    Polichinelo 3 x 30 seg

    Abd Canivete (perna flexionada + 3x8


    estendida
    Remada Curvada Aberta Bloco 2 3 x 14/12/10 1 Min
    Remada Iso Unilateral 3 x 10+10
    Crucifixo Inverso 3 x 10

    Abd. Remador
    3 x 14
    Elevação Lateral +
    3x8
    Desenvolvimento Bloco 3
    3 x 10
    1 Min
    Rosca direta 3 x 10+10
    Tríceps Francês + Tríceps Testa

    TREINO 3 – Corpo Todo


    EXERCÍCIO

    Passada 3 x 20
    Realizar 1 série de
    Remada Unilateral + Burpee 3 x 10
    cada exercício para
    Sapinho Bloco 1 3 x 15 1 Min
    depois descansar e
    Abd. Supra Completo 3x
    repetir a sequência.
    Corrida Estacionada 30seg

    Agachamento + Desenvolvimento 3 x 10
    5 Agachamentos + 1 Burpee Bloco 2 3x5 1 Min
    Climber Cruzado + Normal 3 x 5+5

    5 Agachamentos c/ salto + 3x5


    Escalada 3 x 5+5
    Bloco 3 1 Min
    Prancha lateral puxando a perna 3x
    Corrida Lateral 30seg

    TAY TRAINING – TAYMILA MIRANDA


    www.taytraining.com.br
    CREF: 009807-G/GO
    TREINO 4 – Perna e Glúteo
    EXERCÍCIO

    Afundo Básico Realizar 1 série


    2 x 10
    Afundo Alternado de cada exercício
    2 x 10
    para depois
    Agachamento Básico Aquecimento 2 x 10 30 Seg
    descansar e
    Agachamento com saltinho 2 x 10
    repetir a
    Agachamento Isométrico 2 x 30 seg
    sequência.

    Passada 2 x 20
    Afundo Búlgaro 2 x 10
    Bloco 1 1 Min
    Afundo Curtinho 2 x 10
    Afundo c/ salto unilateral 2 x 10

    Agachamento Básico 2 x 10
    Agachamento Sumô Deslocando 2 x 10
    Bloco 2 1 Min
    Agachamento Sumô Curtinho 2 x 10
    Agachamento Borboleta 2 x 10

    Glúteo 4 apoio (perna flexionada) Tudo c/ uma


    lento 2 x 10 perna, depois
    Glúteo 4 apoio (perna 2 x 10 tudo com a outra.
    Bloco 3 1 Min
    flexionada)rápido 2 x 10
    Glúteo 4 apoio (perna estendida) 2 x 10
    Flexão de joelho + chuta

    TREINO 5 – Membros Superiores + Abd


    EXERCÍCIO

    Prancha alta tocando o pé Realizar 1 série


    1x5 de cada exercício
    Arrepio do gato para depois
    1x5 descansar e
    Mobilidade 20 Seg repetir a
    Cachorro olhando p/baixo
    1x5 sequência.
    + Extensão de Lombar

    Superman 1 x 10

    5 Polichinelos + 1 Burpee 3x5


    Prancha alta abre e fecha + Cimber 3 x 10
    Bloco 1 1 Min
    Abd. Cruzado 3 x 10
    Prancha lateral cruzando a perna 3 x 10

    Salto + Spraw + Escalada 3 x 10/8/5


    Remada Isométrica Unilateral 3 x 10
    Bloco 2 1 Min
    Burpee Sapinho 3 x 10
    Abd. Remador bilateral + unilateral 3 x 10

    1 Escalada + Flexão + 4 Climber


    cruzado 3 x 10/8/6
    3x5+5
    Prancha sobe e desce Bloco 3
    3 x 10
    1 Min
    Abd. Canivete Unilateral 3 x 10
    Tríceps Mergulho

    TAY TRAINING – TAYMILA MIRANDA


    www.taytraining.com.br
    CREF: 009807-G/GO
    TREINO 6 – Perna e Glúteo
    EXERCÍCIO

    Realizar 1 série de
    Afundo Básico 3 x 10
    cada exercício para
    Agachamento Básico Bloco 1 3 x 10 1 Min
    depois descansar e
    Agachamento Sumô 3 x 10
    repetir a sequência.

    Afundo Búlgaro 2 x 10 Fazer tudo com uma


    Afundo Dinâmico Bloco 2 2 x 10 1 Min perna, depois tudo
    Glúteo em pé 2 x 10 com a outra.

    Flexão de Joelho + Chuta 3 x 10


    Stiff Bloco 3 3 x 10 1 Min
    Elevação Pélvica 3 x 10

    Afundo com rotação 1 x 14


    Borboleta saltada Extra 1 x 10
    Borboleta básica 1 x 10

    TAY TRAINING – TAYMILA MIRANDA


    www.taytraining.com.br
    CREF: 009807-G/GO

    Você também pode gostar