SEU PLANO ALIMENTAR

O que você precisa para mudar seu

hábito de vida de forma eficaz

Vamos descomplicar o
comer
Entenda que não existe uma receita comum para
todas as pessoas, mas existe sim, uma forma de
você mudar seus hábitos e alcanças seus resultados
de uma forma objetiva.
O que venho propor a você é mudar seu hábito
alimentar, e isso requer organização, consistência e
persistência. Ao logo de todo esse material vou te
mostrar algumas ferramentas possíveis para isso, e
assim você por contra própria entenderá o comer de
uma forma simples e sem neuras.

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 Entendendo os alimentos
Primeiramente precisamos entender do que os alimentos
são formados.
Os alimentos são fontes de nutrientes e energia para o nosso corpo. Eles permitem a regulação e a
manutenção das funções do metabolismo. Sem alimentos, os seres vivos não podem gozar de boa
saúde, correndo, aliás, o risco de morrer. Os alimentos, por outro lado atuam a nível psicológico para
dar satisfação. Nestes casos, o alimento não preenche tanto a função nutritiva.
Os nutrientes são as substâncias dos alimentos que são essenciais para a manutenção dos
organismos vivos graças às suas ações bioquímicas. Estes nutrientes oferecem energia e permitem
metabolizar outras substâncias igualmente vitais.
As vitaminas, as proteínas, gorduras e os carboidratos são exemplos de nutrientes orgânicos, ao
passo que a água e os minerais são nutrientes inorgânicos. É importante destacar que não existem
alimentos completos, ou seja, que forneçam todos os nutrientes necessários para o organismo. Mas
cada um possui um conjunto de nutrientes e alguns destacam-se por conter uma maior quantidade
de determinado nutriente.
Por fim, existem os alimentos que conhecemos como alimentos naturais, tais como verduras,
legumes, frutas, carnes, entre outros. E os alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos,
queijos, pães, massas, açúcares,óleos, entre outros.

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 Nutrientes

Nutriente é aquilo que nutre, isto é, que aumenta a substância do corpo animal ou
vegetal. Trata-se de produtos químicos que provêm do exterior da célula e que esta
requere para poder desenvolver as suas funções vitais. O nutriente é absorvido pela
célula e transformado através de um processo metabólico de biossíntese (conhecido
como anabolismo) ou através da degradação para obter outras moléculas. Quanto aos
alimentos podemos separá-los em 2 grandes grupos, os macronutrientes e os
micronutrientes. Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades diárias
(como as proteínas, gorduras e carboidratos) e constituem a base da dieta. Os
micronutrientes (vitaminas e minerais), por sua vez, são requeridos em pequenas
quantidades e costumam atuar como reguladores dos processos energéticos.

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 CARBOIDRATOS

Carboidratos são as biomoléculas presentes em

maior abundância na natureza. Eles são essenciais
para o funcionamento do corpo, tanto na questão
energética - sendo a principal fonte de energia para
o corpo realizar as atividades cotidianas -, quanto na
questão estrutural - compondo o próprio DNA e
outras estruturas importantíssimas para o adequado
funcionamento do metabolismo humano.
Os carboidratos podem ser divididos de acordo com
o número de moléculas que o compõem. Sendo
assim, os carboidratos podem ser separados em
monossacarídeo, dissacarídeo e polissacarídeo,
sendo que cada um pode exercer diferentes
funções, dependendo da necessidade do corpo e da
via metabólica. Os carboidratos são uma das maiores
fontes de energia para o nosso corpo, porém, a
maior delas é a glicose.

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 CARBOIDRATOS

BENEFÍCIOS DOS CARBOIDRATOS

- Fonte de energia: Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea

constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo;
- Aliado do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na
corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção
exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia.
Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis
como dores de cabeça, mau hálito;
perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.
- Protege os músculos: Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos,
não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética).
Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões
devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses
músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar
(hipertrofia). Mas vale lembrar que até mesmo o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de
gordura corporal;
- Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto
porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior,
são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e
saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos
sejam o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa alimentar (dieta)
buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré
treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos carboidratos complexos para melhora do
perfil lipídico (melhora do colesterol).
- Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a
produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos
indivíduos.

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 CARBOIDRATOS

ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS

As principais fontes de carboidratos são: mel, pães,
torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia,
linhaça, farelo de trigo, milho e frutas.

CARBOIDRATOS ENGORDAM?
Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos
macronutrientes pode aumentar os riscos de
acúmulo de peso.

Os carboidratos são vistos como vilões uma vez que

ao serem consumidos em excesso a insulina
transforma o excesso de glicose em triacilglicerol,
um tipo de gordura que fica armazenada no tecido
adiposo. Vale lembrar que proteína e gordura em
excesso também podem ser acumulados em forma
de gordura, aumentando o tecido adiposo

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 PROTEÍNAS

O QUE SÃO AS PROTEÍNAS?

Proteína é um tipo de substância formada a partir de um conjunto de
aminoácidos ligados entre si (ligações denominadas de peptídicas). Em outras
palavras, as proteínas são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio,
oxigênio e nitrogênio.

É preciso destacar que existem apenas 20 tipos de aminoácidos, os quais se

ligam de forma variada para originarem diferentes proteínas. Uma rede longa
de aminoácidos é chamada de polipeptídio, sendo que toda proteína é
constituída de uma ou mais cadeias desse tipo.

QUAL SUA FUNÇÃO

Não há sequer um processo biológico do qual as proteínas não participem, isto
porque, além de estarem envolvidas de forma ativa no conjunto de reações
químicas, muitas células são compostas por proteínas.

Sendo assim, são funções das proteínas:

assumir o papel de enzimas, influenciando diretamente a aceleração de

uma reação química;
movimentar músculos;
composição hormonal;
composição de anticorpos;
coagulação sanguínea;
transporte de oxigênio (feito pela hemoglobina).

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 PROTEÍNAS

TIPOS DE PROTEÍNAS

Podemos classificar as proteínas em relação à sua origem, separando-as em 3 grupos:

proteína animal; proteína vegetal e sintética.

Origem animal
Como o próprio nome sugere, é a proteína encontrada na carne de animais, as quais
fornecem praticamente todos os aminoácidos essenciais. Vale destacar que, por ser quase completa, esse
tipo de proteína viabiliza o ótimo funcionamento do organismo humano.

carne vermelha;
peixes;
ovos;
leite;
queijo;
iogurte.

Origem vegetal
Encontrada nos vegetais, essa proteína tem menor valor nutricional, uma vez que conta com
menos aminoácidos essenciais em sua composição.
feijão;
ervilha;
soja;
lentilha;
nozes;
grão-de-bico.

Sintética
A proteína sintética é obtida por meio de manipulações laboratoriais, ou seja, possui diversas variações
nutricionais. Ela é muito utilizada por pessoas que querem fazer uma reposição alimentar, buscando assim
outras fontes de proteínas
além das de origem animal e vegetal.

suplemento alimentar (popularmente conhecido como Whey Protein).

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 GORDURAS

Além dos carboidratos e proteínas, diversos tipos de gordura fazem parte da

nossa alimentação e proporcionam a energia que precisamos para realizar
nossas atividades diárias.

As gorduras (ou lipídeos), bem como as proteínas e carboidratos, fazem parte

de um grupo chamado de macronutrientes. Elas formam estruturas grandes
e, por isso, precisam ser quebradas em pedaços muito menores para serem
devidamente absorvidas pelo organismo.

A digestão das gorduras ocorre no intestino, onde elas dão origem a outras
duas substâncias: ácidos graxos e glicerol. Além de participarem de diversos
processos do organismo, as gorduras são as maiores fontes de energia para o
corpo. Enquanto 1 g de carboidratos e proteínas fornece 4 kcal, 1 g de lipídeo
fornece 9 kcal.

GORDURA: ALIADA OU VILÃ

Se a gordura existe naturalmente em alimentos, isso significa que ela é
necessária para o organismo. Como vimos, ela fornece energia, além de ser
fonte de vitaminas A, D, E e K. Portanto, seu consumo é necessário para
prevenir hemorragias, osteoporose e cegueira, entre outros problemas.

No entanto, a última informação do tópico anterior é um alerta. A gordura

fornece mais que o dobro da energia de outros macronutrientes, que são os
carboidratos e proteínas. Então, mesmo quando buscamos fontes saudáveis
de lipídeos, o consumo deve ser moderado, para não aumentar em excesso a
quantidade de calorias ingeridas.

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 GORDURA

TIPOS DE GORDURA

Além da quantidade de lipídeos consumida, precisamos cuidar também da qualidade desse nutriente. A
seguir, falaremos sobre os principais tipos de gordura e seus efeitos sobre o organismo.

Gordura saturada
Naturalmente, a gordura saturada é obtida por meio de alimentos de origem animal. Ela está presente em
todos os tipos de carnes, mas a concentração é maior nas carnes vermelhas e pele de aves. Outros
exemplos de produtos que também contêm gorduras saturadas são o bacon, creme de leite, ovos, queijo,
manteiga e iogurte.

A gordura saturada é prejudicial ao organismo e, além disso, não é essencial para o bom funcionamento do
corpo. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL). Essas placas se depositam nos vasos sanguíneos,
causando uma série de problemas cardiovasculares.

Para que você tenha uma ideia, basta pensar no seguinte: quando você assa uma carne, a assadeira fica
cheia de uma gordura molinha, praticamente líquida, certo? Ela deixa o seu prato brilhante e atrativo.

Porém, depois que essa mesma carne esfria, aquela gordura fica pastosa, amarelada e forma placas. É
exatamente assim que ela se comporta no seu organismo, criando barreiras que impedem a boa circulação
do sangue e causam diversos problemas de saúde.

Gordura trans
Até pouco tempo atrás, as pessoas praticamente não tinham ideia do quanto a gordura trans faz mal ao
organismo. No entanto, depois que estudos mostraram os impactos negativos dela à saúde, até mesmo as
leis foram mudadas para alertar a população a respeito da presença dessa substância nos produtos
alimentícios.

Muitos produtos industrializados contêm gordura trans. Ela é produzida a partir da hidrogenação de
gorduras vegetais. Isso significa que a indústria mistura hidrogênio gasoso e óleos vegetais poli-insaturados
utilizando uma substância catalisadora (geralmente o níquel).

Quando essa mistura acontece na temperatura e pressão apropriada, o óleos vegetais se transformam em
ácidos graxos. Isso faz com a aparência desses alimentos e sua consistência se tornem mais agradáveis e o
tempo de conservação também aumenta.

No entanto, o que é agradável para o paladar, neste caso, não é nada bom para a saúde. A gordura trans é
tão ou mais perigosa que a saturada. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL-c), o que causa o
depósito de placas nos vasos sanguíneos e o desenvolvimento de hipertensão arterial, doenças cardíacas e
AVC.

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 GORDURA

TIPOS DE GORDURAS

Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são as mais saudáveis. No organismo, elas participam de processos
relacionados à redução do colesterol ruim (LDL). Elas são obtidas principalmente em
alimentos de origem vegetal e em alguns peixes.

Entre as fontes de gorduras insaturadas, podemos destacar as azeitonas, as oleaginosas

(castanha do pará, amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju), sementes de linhaça,
chia, coco, abacate e o salmão.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

Veja qual é a diferença!

Gorduras poli-insaturadas
Entre os tipos de gordura, as poli-insaturadas se destacam por sua riqueza em ácidos graxos
essenciais - o Ômega 3 e o Ômega 6. Essas substâncias não são produzidas pelo organismo,
mas precisamos incluí-las na nossa alimentação.

A gordura poli-insaturada atua no combate ao mau colesterol (LDL). Porém, ela reduz
também o colesterol bom (HDL). Então, mesmo sendo benéfica, é importante consumi-la com
moderação.

Outro efeito da gordura poli-insaturada é a ação anti-inflamatória. Ela combate as

inflamações causadas tanto por agentes externos, como vírus e bactérias, quanto por hábitos
não-saudáveis. Dessa forma, elas atuam como aliadas do sistema imunológico, prevenindo
uma série de doenças.

Entre as fontes de gorduras poli-insaturadas, destacamos nozes e sementes de

abóboras. Ela também pode ser encontrada em alguns peixes, como atum e sardinha, bem
como nos óleos vegetais (soja, canola, azeite etc).

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 GORDURA

TIPOS DE GORDURAS

Gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é a principal aliada no combate ao mau colesterol. Ela aumenta

os níveis do colesterol benéfico (HDL) ao mesmo tempo em que reduz o colesterol ruim
(LDL). Ela é encontrada nas azeitonas e seus derivados, no abacate, no amendoim e nas
nozes.

Gordura refinada: quando utilizar?

Você já percebeu que as gorduras saturadas e trans devem ser evitadas por quem quer
conquistar uma boa saúde, especialmente se o objetivo é proteger o coração e a circulação,
evitando infartos, AVCs e outros problemas semelhantes.

Porém, mesmo quando falamos de gorduras vegetais, podemos tornar essa ingestão ainda
mais saudável. Os alimentos in natura possuem a concentração ideal de nutrientes e
substâncias. Por isso, sempre que possível, devemos utilizá-los dessa forma, evitando as
versões refinadas.

Portanto, em vez do óleo de coco, o ideal é inserir o coco na alimentação. O mesmo vale
para o azeite que, embora seja muito melhor que outros óleos, ainda é uma gordura
refinada. Nesse caso, a opção mais saudável é consumir as próprias azeitonas.

É melhor utilizar o azeite do que um óleo de soja ou de milho? Sim. Porém, para o bem do
coração, mesmo esse consumo deve ser moderado, restringindo-se a algumas gotas, até
adaptar o paladar aos alimentos em seu estado natural.

E você, sabia a diferença entre esses tipos de gordura? Entendeu por que é importante
evitar as fontes de origem animal? Quer mais orientações para manter uma alimentação
saudável? Continue aqui no site e confira nosso artigo completo sobre esse assunto!

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 PASSOS PARA O SUCESSO

Agora que você já sabe sobre os alimentos

e suas diferenças, vamos tornar seu dia-
a-dia mais saudável.

Primeiro Passo

Pense que quando mudamos nosso

hábito alimentar precisamos criar
estratégia que nos agrade, pensando
que tudo que for utilizado vamos
manter por um longo período para ter
os efeitos que esperando.

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 PASSOS PARA O
SUCESSO

SEGUNDO PASSO

Vamos analisar os alimentos que estamos consumindo e seguir este ditado “Descascar
mais e desembalar menos”, ou seja, vamos optar por alimentos mais naturais de origem vegetal por
exemplo e evite os alimentos industrializados, mesmo os alimentos considerados light, podem conter
muito açúcar na sua composição.
Para você saber como escolher o alimento ideal para incluir no seu plano alimentar vou te ensinar como
ler os rótulos.

Sempre que compramos um alimento industrializado ele vem embalado e na sua embalagem consta
algumas informações nutricionais destes alimentos.
Erroneamente as pessoas quando vão adquirir quaisquer alimentos sempre analisam a tabela
nutricional onde consta as informações sobre os valores referência de macronutrientes e
micronutrientes. Como consta este produto abaixo:

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 PASSOS PARA O SUCESSO

Este produto é uma barra de cereais que muitos utilizam dentro do seu hábito alimentar
como uma forma de lanche entre as principais refeições.
Analisando por seus números é possível verificar que é uma boa opção pois em uma
porção de 20g há somente 10% de gordura do total e 0 g de açúcar.
Mas será que realmente condiz com a realidade do produto?
Como eu disse anteriormente devemos de fato analisar os ingredientes do produto,
pois segundo a ANVISA - Resolução - RDC Nº 259, DE 20 DE SETEMBRO DE 2002. Todo
alimento industrializado deve expor em seu rótulo todos os ingredientes em ordem
decrescente, da respectiva proporção, ou seja, deve constar uma ordem de maior
quantidade até a menor quantidade equivalente. Assim vou te mostrar abaixo o mesmo
rótulo, somente com os ingredientes:

Perceba que o primeiro ingrediente é xarope de glicose, ou seja, açúcar, e eu grifei todos os
ingredientes que são açúcar para você ter a noção como há açúcar na composição desse
produto. Fique sempre atento, em qualquer alimento que você for comprar analise os
ingredientes, se o açúcar estiver entre os 3 primeiros lugares, fuga, pois a concentração é
muito alta, fique atento.

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 PASSOS PARA O SUCESSO

Vou listar todos os tipos de açúcar possível que você pode encontrar nos
produtos:

Sacarose;
Frutose;
Lactose;
Glicose;
Glucose;
Dextrose;
Maltodextrina;
Açúcar mascavo;
Açúcar demerara;
Açúcar orgânico;
Açúcar invertido;
Açúcar magro;
Açúcar moreno;
Açúcar light;
Açúcar de confeiteiro;
Mel;
Agave;
Xarope de milho;
Xarope de glicose;

Agora sim você está apto a fazer boas escolhas na hora de montar seu plano
alimentar dentro da sua rotina.

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 PASSOS PARA O
SUCESSO

TERCEIRO PASSO

Um dos primeiros passos para ajustar um plano alimentar eficiente dentro da sua rotina primeiro quero
que você analise sua alimentação atual, veja o que você tem o hábito de comer. O ideal é fazer um
recordatório listando os horários de sua rotina e os alimentos que consome, assim você pode analisar
onde pode melhorar. Preencha na tabela abaixo tudo o que você consumiu no dia anterior:

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 PASSOS PARA O SUCESSO

QUARTO PASSO

Olhando para a sua semana e analise todos os alimentos que você consome
por hábito, quero que você separe esses alimentos que já consome e
separe eles em alimentos de semana (segunda a sexta) como exemplo,
frutas, iogurte, leite, carnes, legumes, etc. E alimentos de final de semana
(sábado e domingo) como exemplo hamburguer, pizza, açaí, chocolate,
doces e geral, etc. Confio no seu julgamento e saiba que todas suas
escolhas afetaram no seu resultado final.

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 PASSOS PARA O SUCESSO

Agora que você separou esses alimentos,

tudo que você considerou como alimentos
de final de semana, não pode consumir na
semana, esse é o primeiro passo para a
mudança em seu hábito alimentar. Veja
que você não será proibido de consumir
esses alimentos, mas sim consumirá de
forma mais controlada, matando à vontade
quando sentir, porém, em uma frequência
menor.

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 PASSOS PARA O SUCESSO

QUINTO PASSO

Vamos começar a organizar sua rotina do dia a dia, já temos algumas ferramentas, vamos iniciar estipulando alguns
horários para se alimentar, mas fique tranquilo, a ideia é você estabelecer alguns períodos para comer algo, lembre
que nosso corpo é uma máquina e como qualquer máquina ela precisa de combustível, se nosso objetivo é melhorar
sua qualidade de vida precisamos deixar essa máquina a todo vapor, produzindo na sua forma máxima, e como você
sabe, o alimento é nosso combustível, então nossa primeira meta é não ficar longos períodos sem nutrir nosso corpo,
vamos estabelecer períodos de no máximo 4 horas para se alimentar. Descreva abaixo seus horários desde a hora que
acorda até a hora de dormir, use o quadro abaixo e descreva todos os horários possíveis que você pode consumir algo,
nem que seja algo simples e rápido, o importante é consumir um alimento. E com esses horários há defina o que será
café da manhã, lanches, almoço, jantar e ceia, mas não é necessário ter todas as refeições, só não esqueça da regra de
não ficar mais que 4 horas sem consumir algo.

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 PASSOS PARA O SUCESSO

SEXTO PASSO

Agora que temos seus horários estabelecidos vamos

começar a definir seu plano alimentar. Primeiramente
vamos falar um pouco sobre quantidades, a proposta que
estou te oferecendo será uma abordagem mais qualitativa
do que quantitativa, então por hora vamos dar mais atenção
na qualidade dos alimentos do que no valor calórico deles,
ou seja, não vamos ficar contando calorias. Você vai
perceber que com essa simples mudança você verá como é
possível atingir um objetivo de forma mais leve e mais
prazerosa.
Vamos pegar os horários que estabeleceu no quinto passo e
comece encaixar aqueles alimentos que você considerou
“alimentos de semana” e que já tem hábito de consumir.

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 ENTENDENDO CADA MOMENTO DA
ALIMENTAÇÃO

Agora que você já tem um projeto de

plano alimentar vamos pensar como
podemos estruturar cada refeição e
pensando em possibilidades. Não há
uma receita única para cada pessoa, por
isso precisamos analisar sua rotina e ver
qual alimento
encaixa e quais as combinações são
mais efetivas, vamos pensar além do
que exatamente escrito, pense em
combinações e modo de preparo
diferente.

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 ENTENDENDO CADA
MOMENTO DA
ALIMENTAÇÃO

CAFÉ DA MANHÃ

Nossa primeira refeição do dia, ela varia de pessoa para pessoa, algumas sentem muita forme e
outra não conseguem comer nada. Isso é completamente normal, monte uma refeição que te
satisfaça e se sinta confortável. Abaixo segue alguma alimentos possíveis para você encaixar no
seu plano

Esses são alguns alimentos que você pode incluir no seu dia a dia. Lembre de usar sua criatividade
na forma de preparo, este é o segredo, quando muda a forma de prepara ou inclui temperos fica
cada mais fácil manter o foco.

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 ENTENDENDO CADA
MOMENTO DA
ALIMENTAÇÃO

LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Os lanches intermediários nos ajudam a manter nosso metabolismo mais acelerado e também
não chegar com muita fome em uma refeição principal. Quando ficamos com fome perdemos
nosso senso de escolha e muitas vezes agimos por impulso e acabamos fazendo más escolhas. As
vezes esses lanches precisam ser rápidos então escolha algo prático para esse horário.

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 ENTENDENDO CADA
MOMENTO DA
ALIMENTAÇÃO

ALMOÇO E JANTAR
Considerando as principais refeições, elas devem conter grande parte dos nutrientes sendo
macro e micronutrientes, capriche nessas refeições.

A idéia ao montar uma refeição é compor o prato com folhosos, 2 porções de legumes, 1 porção de Cereais ou
Tubérculos, 1 porção de Leguminosas e 1 porção de carne. Caso seja vegetariano utilize proteínas vegetais para
compor o prato.
Para aquelas pessoas que não tem o hábito de jantar uma refeição, há uma possibilidade de manter o foco de uma
forma tranquila.

Lembre sempre de diversificar a forma de preparo e as combinações desses alimentos, há uma infinidade de
possibilidades e basta você ter organização e planejamento.

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 DICAS QUE NÃO PODEM FALTAR

Agora você está pronto para mudar seu hábito de vida, seja persistente
e crie uma consistência todos os dias;
Não fique refém da balança e não tenha pressa para os resultados;
Pratique atividade física, escolha uma que você realmente goste e faça
o maior número possível de dias na semana;
Estabeleça 2 refeições livres na semana para matar a vontade de algo
que goste e nos demais dias mantenha o plano que você planejou;
Caso você sinta a necessidade de adaptar esse plano feito, faça, é
completamente normal quando iniciamos encontrar alguns erros e
ajustes a serem feitos;
Foque no seu objetivo de forma clara, pois assim você manterá o
máximo possível o plano criado;
Não se engesse e não lide como uma “dieta” que terá um começo e um
fim, crie estratégias que você consiga levar para o resto da vida;
Lembre que qualquer mudança é trabalhoso e requer muita atenção e
cuidado;
Se caso você escorregar, não compense ou fique sem comer, retome o
plano normalmente e assim você vai perceber que com o tempo esses
deslizes irão diminuir gradativo;
Utilize meio de medir sua evolução, pode ser através de fotos, fita
métrica ou uma roupa que você quer usar, mas estáapertada, são os
melhores indicadores.

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 NÃO SE ESQUEÇA !!!

"A velocidade do seu resultado vai

depender do grau de dedicação aplicado."

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 JUNIOR RODRIGUES
Nutricionista clínico e esportivo.

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