ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

*Alimentação Saudável*

METAS ESPECÍFICAS PARA VOCÊ:

● Manter rotina de atividade física - ajustar com treinador treinos de aeróbico + musculação
● Evitar completamente farinhas brancas, açúcar simples e preparações fritas em excesso.
● Sucos Permitidos: limão puro – até 500 ml. Se possível consumir com a fibra do bagaço da
fruta.
● Legumes Permitidos à vontade: Palmito, aspargos, pepino e chuchu.
● Procure selecionar os alimentos que farão parte da sua dieta com base no valor nutritivo de
cada um, evite as conhecidas “calorias-vazias” (alimentos energéticos sem valor nutritivo
agregado).
● Fazer somente 1 refeição livre por semana, evitando assim excessos aos FDS.
● Consumir 30 ml por quilo de peso por dia de água, no mínimo.
● Evitar ingerir líquidos juntos com as refeições, apenas no intervalo entre elas (30 minutos
antes e 1 hora após cada refeição).
● De preferência ao azeite de oliva extra virgem para temperar as saladas e o azeite de
oliva, manteiga ou óleo de Coco ou coloque POUCA quantidade de oleo vegetal para cozinhar
e grelhar as preparações.
● Use estévia ou xylitol para adoçar as preparações.
● Para cozinhar legumes e hortaliças prefira a cocção a vapor.
● Escolha o consumo de proteínas de alta qualidade na dieta (Exemplos: Whey Protein isolad a
ou hidrolisada, clara de ovo, aves, peixes e bovinos magros e proteínas vegetais como o grão
de bico a proteína de soja orgânica e o Tofu).
● Não consumir refrigerantes. Todos possuem aspartame, benzeno ou ciclamato de sódio,
substâncias extremamente tóxicas para o organismo e que podem estimular o
desenvolvimento de inúmeras patologias, dependendo do grau de vulnerabilidade e
capacidade de saturação do seu organismo.
● Não consumir nenhum alimento que contenha em seus ingredientes Glutamato Monossódico.
● Quanto mais natural o alimento, melhor! Retire do seu hábito alimentar o maior número de
produtos industrializados possível. Quanto maior a vida de prateleira (data de validade e
durabilidade em temperatura ambiente), maior será a presença de substâncias tóxicas para o
seu organismo como: corantes, conservantes, edulcorantes, entre outras.
● Sempre que possível comprar o máximo de alimentos orgânicos. São alimentos que não
possuem tóxicos em seu cultivo, portanto sempre serão mais saudáveis para o seu organismo.

Lembre-se sempre: Quanto mais variada sua alimentação for, maior será a chance de fornecer todos
os nutrientes e compostos bioativos necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

Nas orientações tem sugestões qualitativas de opções de lanches e composição do almoço e jantar
para você adaptar a sua rotina com o que faça mais sentido.
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BASE DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - PREDOMINA O CONSUMO DE ALIMENTOS NATURAIS E DE

PREPARAÇÕES A BASE DESSES ALIMENTOS, CONSUMO LIMITADO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E
EVITA-SE OS ULTRAPROCESSADOS.

BASE DA ALIMENTAÇÃO ( ou minimamente processados)

Frutas, verduras, legumes, cereais, raízes, tubérculos, feijão,
carnes em geral, ovos, leite e iogurte natural, castanhas e nozes

CONSUMIR COM MODERAÇÃO

Legumes em conserva, compota de frutas, queijos (leite + sal +
fermento), pães (farinha de trigo + água + sal+ fermento), carnes
conservadas no sal ou óleo.

EVITAR
Embutidos (salsicha, mortadela), salgadinho de pacote, bolacha
recheada, macarrão instantâneo, refrigerante, suco em pó e de
caixinha (néctar), guloseimas em geral (bala, sorvete).

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EX. PLANO ALIMENTAR QUALITATIVO - AJUSTAR O MÁXIMO QUE PUDER.

Pré treino - importante: • 1⁄2 scoop de whey protein batido com 1 banana + 200ml de
verificar sua digestibilidade. água ou bebida vegetal (coco, castanhas ou amêndoas).
Ou
• 1 banana + canela + 1 colher (sopa) de aveia. Se quiser pode
aquecer no microondas.
Ou
• 1 copo de suco de uva integral.

Café da manhã - escolher → Ponto principal: Durante a manhã associe boas fontes de
uma opção. proteína (Ex: ovos ou fontes lácteas) com frutas e fibra (Ex:
alimentos integrais, aveia, chia, linhaça, granola sem açúcar,
sementes de abóbora/girassol) .

Exemplos de opções saudáveis:

Café da manhã:
 ● 2 fatias de pão 100% integral + 1 fatia de queijo branco ou
meia cura ou de búfala ou minas padrão (50g) ou 2
colheres de sopa de queijo cottage ou creme de ricota.

Ou

● Crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa de tapioca – bater com

o garfo e acrescentar temperos naturais como orégano,
cúrcuma, tomate) + 2 colheres de sopa de creme de ricota
ou queijo cottage.

Ou

● 1 unidade de pão 100% integral e sem açúcar (olhar o

rótulo nutricional do produto) torrado com 2 ovos
mexidos.

ORIENTAÇÕES SOBRE O CAFÉ DA MANHÃ: Em ambas as opções,

caso sinta mais fome, incluir - 1 fruta com aveia em flocos. Pode
incluir 1 xícara de café coado (tentar não adoçar!).

OBS: Bebidas sem adição de açúcar: pode ser chás, café, leite,
bebida vegetal, iogurte, shake de frutas

Lanche da tarde:

● Fruta + fibra (farelo de aveia ou chia ou linhaça ou granola

sem açúcar) + mix de castanhas.

DICAS IMPORTANTES:

→ Cuidado com beliscos, separe um horário para fazer o seu lanche.

→ Bolachinhas não matam a fome e mesmo sendo “integral” ou
“fit” não são alimentos saudáveis.
→ Pode utilizar pastinhas à base de abacate, grão de bico, berinjela
para enriquecer seus lanches e alternar com manteiga/requeijão.
→ Se ainda estiver com fome, acrescente uma porção de frutas.

O que comer nas principais DICAS IMPORTANTES:

refeições?
→ Comida de verdade! Não precisa de grandes preparações, porém
ir para cozinha é importante.
→ Organização é o ponto principal para uma alimentação saudável.
→ Entenda a sua saciedade para evitar exageros na alimentação.
Uma alimentação com bom aporte de proteína e fibras dão mais
saciedade.
→ Cuidado com sucos e bebidas: agregam em calorias. Comer a
fruta é sempre melhor.
→ Comece sempre pelas saladas.
→ Jantar: cuidado com as trocas por leite e bolachinhas, pois não
são uma refeição completa e nutritiva, e agregam muitas calorias.

UMA DICA: Divida o prato em três partes: Pelo menos 50% do prato
com: legumes, verduras e salada - (pode repetir e comer à
vontade!) + 25% do prato: carboidrato e leguminosa (ex. arroz e
feijão / macarrão e grão de bico) + 25% proteína.

Exemplo de um prato saudável:

Começar por: salada de folhas (à vontade) - variar o máximo

possível entre as folhas. Temperar com azeite, sal e vinagre ou
limão.

Legumes – ter no mínimo duas cores no prato (à vontade) –

abobrinha, berinjela, chuchu, brócolis, couve-flor, tomate, cenoura,
beterraba, quiabo, vagem... E folhas refogadas – espinafre, acelga,
repolho ou escarola.

Tubérculos ou cereais: arroz (negro, integral, vermelho) ou

macarrão (se possível integral) ou
abóbora/batata/mandioquinha/mandioca (assados, cozidos ou em
purê) ou quinoa - evite o excesso:

Sugestão de porção:

Arroz integral ou negro ou vermelho (3 colheres de sopa – 80g)

Ou
Macarrão integral ou de grão de bico – 1 pegador (80g)
Ou
Batata – qualquer tipo (cozidas ou assadas com ervas ou purês
sem leite ou “frita” na air fryer) – 3 colheres de sopa (80g)
Ou
 Aipim ou inhame cozidos ou assados – 3 colheres de sopa (80g)
Ou
Quinoa refogada com alho poró – 3 colheres de sopa (80g)
Ou
Escondidinho de batata ou aipim ou carne moída ou frango (200g)

Leguminosas: Feijão cozido (todos os tipos - inclui também ervilha,

lentilha, grão de bico).

Proteína: filé de frango (ou sobrecoxa sem pele) ou peixe (ex:

tilápia, pescada, atum, sardinha, merluza...) ou carne vermelha
(moída, grelhada ou assada - optar por cortes menos gordurosos)
ou ovos ou lombo (e demais cortes suínos menos gordurosos):

Sugestão de porção:

25% do prato - Carnes magras (cerca de 120g) – sem bife a

milanesa, frango empanado, asa de frango, estrogonofe e drumets
Bife de filé suíno
Carne assada de lagarto
Carne moída
Filé de peito grelhado (cebola e alho para refogar) grelhado;
Sobrecoxa assada sem pele
Filé de peixe grelhado ou assado no forno ou empanado na aveia e
assado no forno.

NÃO BEBER SUCOS (nem os naturais), NEM REFRIGERANTES,

MATE e ICE TEA COM AÇÚCAR!

Sobremesa (opcional):
• 1 bananinha sem açúcar ou 2 fatias de abacaxi com raspas de
limão.

Lanche da tarde I - escolher ● 1 pote de iogurte natural (2 ingredientes) + 1 scoop de

uma opção. whey protein + 1 fruta picada + 1 colher de sopa de flocos
de aveia.
Ou
● 2 unidades de torrada 100% integral + 2 colheres (sopa) de
cottage + 1 colher (sopa) de geleia 100% fruta OU 2 fatias
de queijo branco (60g) OU 1 colher de babaganush/
guacamole + 2 colheres de atum - 50g) + ½ scoop de whey
batido com água ou leite vegetal.
Ou
● 1 banana + 70g de açaí zero + 1⁄2 scoop de whey protein +
1 colher de sopa de aveia em flocos + água: bater tudo no
 liquidificador ou mixer.
Ou
● Opção mais rápida: 1 unidade de iogurte ou bebida
protéica + mix de castanha e frutas secas.

Lanche da tarde II - escolher ● 1 punhado de mix de castanhas e frutas secas

uma opção. Ou

● 1 porção de fruta + 1 colher de sopa de chia.

Jantar - repetir o almoço ou ● Igual o almoço.

seguir uma das opções ao Ou
lado. ● 1 rap10 recheado com legumes e atum em lata ou frango
desfiado + legumes e verduras à vontade.
Ou
● 1 tapioca recheada com frango desfiado mais legumes à
vontade.
CONHECENDO ALGUNS ALIMENTOS:

Por que evitar o consumo de ultraprocessados?

Ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada (muito açúcar, sal, gordura e os aditivos,
como corantes, conservantes..), aumentando o risco de doenças crônicas (obesidade, diabetes,
hipertensão) e de deficiências nutricionais.

Por que consumir mais fibras?

As fibras possuem efeitos importantes no nosso organismo: elas auxiliam no controle de colesterol
(diminuem sua absorção) e de açúcares, promovem uma sensação de saciedade mais prolongada
(demoram mais para serem digeridas, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias)
e regulam o trânsito intestinal (são nutrientes para os microrganismos que ficam no nosso intestino,
tornando-o mais saudável).

Por que consumir castanhas e sementes?

São ricas em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), além de conter
compostos antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças. Mas cuidado com quantidades,
castanhas são calóricas!

Por que se preocupar com consumo de água?

A água é essencial para a manutenção da vida!! Sem ela, o homem não sobrevive mais do que poucos
dias, afinal mais de 70% do nosso corpo é composto por água. Ela é importante para hidratação, para
melhorar o trânsito intestinal (junto com as fibras), para transportar os nutrientes, e auxiliar nas
funções do nosso corpo (inclusive para compor nossos músculos – para você que quer ganhar
músculos!). A quantidade de água necessária por dia é muito variável e depende de vários fatores
(idade, peso, atividade física, etc.).

PARA SABER MAIS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guiadebolso2018.pdf
 Referência bibliográfica:
Acesso em https://saude.campinas.sp.gov.br/especialidades/nutricao/Orientacoes_Nutricionais_Alimentacao_Saudavel.pdf
Acesso em http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guiadebolso2018.pdf

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RECEITAS:

(OBS: Para quem apresentar intolerância à lactose ou a demais alimentos presentes nas receitas,
atentar-se as substituições):

DOCES/LANCHES:

Sorvete de manga (pode substituir por qualquer outra fruta):

- 2 mangas maduras

- 1 pote de iogurte natural

Corte as mangas em cubos e congele no mínimo de 1 dia para o outro. Coloque no liquidificador as
mangas e o iogurte. Bata aos poucos até ficar homogêneo. Coloque em um recipiente com tampa e
leve ao freezer por 24h. Se desejar uma consistência mais cremosa, deixe menos tempo no freezer.

Doce de cacau com abacate:

1 abacate médio

2 colheres de mel

2 colheres de água

1/2 xícara de cacau em pó

Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coloque em recipientes individuais e leve à geladeira.

Sirva gelado.

OPÇÕES LANCHES

Panqueca de banana (pode substituir por maçã):

- 1 banana

- 1 ovo

- 1 col sopa de farinha de aveia

- canela a gosto

Amasse a banana com um garfo, bata o ovo também com um garfo e misture os dois. Adicione os
demais ingredientes e coloque na frigideira. Pode adicionar cacau também.
Panqueca de chocolate:

- 1 col de chocolate em pó

- 1 ovo

- 1 col sopa de farinha de aveia

Calda:

- 2 col de leite em pó

- 2 col de chocolate em pó

- Um pouco de água

Bata o ovo com um garfo e misture a farinha e o chocolate em pó. Mexa bem! Para a calda, misture
todos os ingredientes, e adicione água até ficar na consistência de calda. Jogue na panqueca (pode
acrescentar frutas - morango, banana…).

Pão de farelo de aveia:

- 3 ovos

- 2 colheres de iogurte natural

- 6 colheres de farelo de aveia

- Sal e temperos que preferir

- ½ colher de fermento em pó

Misture tudo com colher, coloque em uma forma untada e leve ao forno a 200° por 15 a 20 minutos.

Muffin de abobrinha:

- 1 abobrinha italiana ralada

- 4 ovos

- 2 col de sopa de polvilho azedo

- 1 col de chá de orégano

- 1 col chá de sal

- 1 col de sobremesa de fermento em pó

Misture todos os ingredientes (fermento por último) e coloque em forminhas. Coloque 1 fatia de
tomate por cima e leve ao forno a 180° por 25 min.

Crepioca:
- 1 ou 2 ovos

- 1 col sopa tapioca

Bata o ovo com um garfo, acrescente a tapioca. Tempere a gosto. Despeje na frigideira untada e
espere dourar.

Bolinho de maçã:

- 2 ovos

- ¼ de xic de uva passa

- casca de maçã

- ¼ xic de óleo

- ¼ de xic de suco de laranja ou água

- 1 col de chá de canela em pó

Liquidifique todos esses ingredientes, depois acrescente as duas maçãs picadas em cubos, ½ xícara de
farinha de aveia e 1 col de sobremesa de fermento em pó. Misture tudo e leve para o forno.

Bolinho de banana:

- 3 ovos

- ½ xic farelo de aveia

- ½ xic de farinha de aveia

- ⅓ xic óleo

- 3 bananas nanicas maduras

- Pode adicionar uva passa se preferir mais doce

- 1 col sopa fermento químico em pó

- Canela a gosto

No liquidificador coloque os ovos, banana, uva passa, óleo e canela. Acrescente farinha e farelo, bata
novamente. Acrescente o fermento e misture. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 30 a
35 minutos.

OPÇÕES JANTAR:

Omelete de forno: 2 ovos batidos com 1 colher de sopa de farinha de aveia, 3 colheres de sopa de
atum ou frango desfiado, abobrinha ralada, sal e temperos a gosto. Misture todos os ingredientes e
leve ao forno em forminhas de cupcake ou forma tradicional. Receita para 1 porção.
Torta de liquidificador de frango com massa de couve-flor

- 600 g de couve-flor cozida

- 1 colher de chá de sal

- pimenta-do-reino a gosto

- 4 ovos

- 2 xícaras de farinha de aveia

- 1 cebola picada

- 1 dente de alho

- 1 cenoura ralada

- 1kg de peito de frango desfiado

- 2 tomates picado

- salsinha a gosto

- azeite o quanto basta

Comece refogando no azeite, a cebola, o alho e o frango. Acerte temperos de sal e pimenta-do-reino,
coloque os tomates, a cenoura e deixe cozinhar por alguns minutos. Finalize com a salsinha e reserve
o recheio. Num liquidificador ou processador, bata a couve-flor, os ovos, o sal, acerte temperos de
pimenta-do-reino, noz-moscada. Depois de batido, transfira a massa para uma vasilha e misture com
o recheio. Unte uma assadeira com azeite, leve para assar em forno preaquecido a 180°C por
aproximadamente 20 minutos.

RECEITAS :
(** OBS: Para quem apresentar intolerância à lactose ou a demais alimentos presentes nas receitas, atentar -
se as substituições):

DOCES/LANCHES:

→ Sorvete de manga (pode substituir por qualquer outra fruta):

- 2 mangas maduras
- 1 pote de iogurte natural
Corte as mangas em cubos e congele no mínimo de 1 dia para o outro. Coloque no liquidificador as
mangas e o iogurte. Bata aos poucos até ficar homogêneo. Coloque em um recipiente com tampa e
leve ao freezer por 24h. Se desejar uma consistência mais cremosa, deixe menos tempo no freezer.

→ Doce de cacau com abacate:

1 abacate médio
2 colheres de mel
2 colheres de água
1/2 xícara de cacau em pó
Bata todos os ingredientes em um liquidificador. Coloque em recipientes individuais e leve à geladeira.
Sirva gelado.

→ Brigadeiro / cobertura para bolinhos:

- 1 xic de leite
- 1 xícara de leite em pó
- Quadradinhos de chocolate amargo
Adicione todos os ingredientes na panela e mexer em fogo baixo.

OPÇÕES LANCHES

→ Panqueca de banana (pode substituir por maçã):

- 1 banana
- 1 ovo
- 1 col sopa de farinha de aveia
- canela a gosto
Amasse a banana com um garfo, bata o ovo também com um garfo e misture os dois. Adicione os
demais ingredientes e coloque na frigideira. Pode adicionar cacau também.

→ Panqueca de chocolate:
- 1 col de chocolate em pó
- 1 ovo
- 1 col sopa de farinha de aveia
Calda:
- 2 col de leite em pó
- 2 col de chocolate em pó
- Um pouco de água
Bata o ovo com um garfo e misture a farinha e o chocolate em pó. Mexa bem! Para a calda, misture
todos os ingredientes, e adicione água até ficar na consistência de calda. Jogue na panqueca (pode
acrescentar frutas - morango, banana…).

→ Pão de farelo de aveia:

- 3 ovos
- 2 colheres de iogurte natural
- 6 colheres de farelo de aveia
- Sal e temperos que preferir
- ½ colher de fermento em pó
Misture tudo com colher, coloque em uma forma untada e leve ao forno a 200° por 15 a 20 minutos.

→ Muffin de abobrinha:
- 1 abobrinha italiana ralada
- 4 ovos
- 2 col de sopa de polvilho azedo
- 1 col de chá de orégano
- 1 col chá de sal
- 1 col de sobremesa de fermento em pó
Misture todos os ingredientes (fermento por último) e coloque em forminhas. Coloque 1 fatia de
tomate por cima e leve ao forno a 180° por 25 min.

→ Crepioca:
- 1 ou 2 ovos
- 1 col sopa tapioca
Bata o ovo com um garfo, acrescente a tapioca. Tempere a gosto. Despeje na frigideira untada e
espere dourar.

→ Bolinho de maçã:
- 2 ovos
- ¼ de xic de uva passa
- casca de maçã
- ¼ xic de óleo
- ¼ de xic de suco de laranja ou água
- 1 col de chá de canela em pó
Liquidifique todos esses ingredientes, depois acrescente as duas maçãs picadas em cubos, ½ xícara de
farinha de aveia e 1 col de sobremesa de fermento em pó. Misture tudo e leve para o forno.

→ Bolinho de banana:
- 3 ovos
- ½ xic farelo de aveia
- ½ xic de farinha de aveia
- ⅓ xic óleo
- 3 bananas nanicas maduras
- Pode adicionar uva passa se preferir mais doce
- 1 col sopa fermento químico em pó
- Canela a gosto
No liquidificador coloque os ovos, banana, uva passa, óleo e canela. Acrescente farinha e farelo, bata
novamente. Acrescente o fermento e misture. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 30 a
35 minutos.

OPÇÕES JANTAR:

→ Omelete de forno: 2 ovos batidos com 1 colher de sopa de farinha de aveia, 3 colheres de sopa de
atum ou frango desfiado, abobrinha ralada, sal e temperos a gosto. Misture todos os ingredientes e
leve ao forno em forminhas de cupcake ou forma tradicional. Receita para 1 porção.

→ Torta de liquidificador de frango com massa de couve-flor

- 600 g de couve-flor cozida
- 1 colher de chá de sal
- pimenta-do-reino a gosto
- 4 ovos
- 2 xícaras de farinha de aveia
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho
- 1 cenoura ralada
- 1kg de peito de frango desfiado
- 2 tomates picado
- salsinha a gosto
- azeite o quanto basta
Comece refogando no azeite, a cebola, o alho e o frango. Acerte temperos de sal e pimenta-do-reino,
coloque os tomates, a cenoura e deixe cozinhar por alguns minutos. Finalize com a salsinha e reserve
o recheio. Num liquidificador ou processador, bata a couve-flor, os ovos, o sal, acerte temperos de
pimenta-do-reino, noz-moscada. Depois de batido, transfira a massa para uma vasilha e misture com
o recheio. Unte uma assadeira com azeite, leve para assar em forno preaquecido a 180°C po r
aproximadamente 20 minutos.