Semi Pronto

05/07/2024
BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA
PROFESSOR: ARTHUR MICHELS.
JHONY DE SOUZA DE MEDEIROS.
APRESENTAÇÃO O TEMA ESCOLHIDO E RELATÓRIOS
EXERCÍCIOS DE PEITO (CROSS OVER)
Objetivo da apresentação:
Análise e correção do exercício Cross over na academia de ginastica fit club LTDA ME
1 - INTRODUÇÃO
O Cross over é um exercício altamente eficaz para o desenvolvimento do peitoral

maior, especialmente a parte interna. Ele utiliza um equipamento chamado cabo de polia,
permitindo um movimento fluido e contínuo, que mantém a tensão nos músculos durante
toda a execução. Este trabalho abordará a técnica correta, os benefícios, as variações e os
erros comuns ao realizar o Cross over.
2- FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
O conceito de Cross over no exercício físico não se limita apenas à diversificação

de atividades, mas também à integração estratégica de diferentes tipos de exercícios para
alcançar resultados físicos e de saúde mais abrangentes. Outro ponto relevante é a
periodização do treinamento, que envolve a organização estratégica de diferentes fases
de exercício ao longo do tempo para otimizar o desempenho. BOMPA e HAFF (2009)
discutem que a periodização permite a integração de várias modalidades de treinamento
ao longo de ciclos pré-determinados, ajudando atletas e praticantes de exercícios a
alcançar picos de desempenho em momentos específicos.
Além dos benefícios físicos, a abordagem de crossover também pode ser aplicada
para promover a motivação e a adesão ao exercício. Segundo DISHMAN e
BUCKWORTH (1996), “a diversificação das atividades pode aumentar o prazer e o
interesse no treinamento físico, o que pode ser crucial para manter um estilo de vida ativo
a longo prazo”.
Portanto, o conceito de crossover no exercício físico não apenas envolve a

diversificação de atividades, mas também a integração estratégica de diferentes
modalidades de treinamento para alcançar.
É de grande importância a utilização da técnica correta para melhores resultados

durante a realização do Cross Over.
3 - TÉCNICA
3.1 - Posicionamento Inicial:
É de suma importância ajustar a altura das polias de forma que estejam um pouco
acima do nível dos ombros, posteriormente segure uma alça em cada mão, com os pés
afastados na largura dos ombros e um leve recuo, para garantir estabilidade. Mantenha o
tronco ligeiramente inclinado para frente e os joelhos levemente flexionados.
3.2 - Execução:
Inicie com os braços abertos, levemente flexionados, sem estendê-los

completamente. Após, puxe as alças para baixo e para a frente, cruzando os braços na
frente do corpo. Mantenha a contração no peito por um breve momento, depois retorne
lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
3.3 - Respiração:
Outro fator importante seria a respiração durante a execução do exercício,

inspire ao abrir os braços e expire ao fechá-los, contraindo o peito.
BENEFICIOS
O Cross Over é um exercício que traz inúmeros benefícios para quem executa, ele
tem um excelente isolamento do musculo do peitoral, especialmente para a parte interna,
ademais, proporciona uma amplitude de movimento maior do que muitos outros
exercícios de peitoral.
O Uso dos cabos também ajuda a manter uma tensão nos músculos durante todo
o movimento, o que proporciona uma maior eficácia na execução, ademais, tem uma
flexibilidade com a variação da altura da polia, para focar em diferentes partes do peitoral
(superior, médio e inferior como informado na FIGURA 3).
FIGURA 3 - REGIÃO DO PEITORAL

VARIAÇÕES
Cross over tem uma certa flexibilidade nas variações que proporcionam e ajudam
o aluno em seu objetivo, como desenvolver uma parte mais “fraca” do peitoral. Utilizando
a Polia Alta, o foco fica na parte inferior do peitoral, posicionando as polias no nível
superior da máquina. Com a Polia baixa, a ênfase se dá na parte superior do peitoral, essa
variação funciona quando a posição das polias está na parte inferior da máquina. Uma
outra variação seria a Unilateral, quando a execução do movimento acontece com um
braço de cada vez, afim de corrigir desequilíbrios musculares e aumentar a intensidade
do exercício.
ERROS COMUNS
Mesmo sendo um exercício considerado “iniciante”, está sujeito a erros que

prejudicam o aluno, assim como os demais exercícios da musculação, há muitos erros na
forma de executar este exercício, o que o tornam ineficaz e até erros que podem levar o
aluno à uma lesão caso não esteja sob a supervisão do profissional de educação física.
Referente aos erros, um dos principais seria a inclinação exagerada do tronco, ela leva
uma maior utilização dos ombros e menor ativação do peitoral, sempre importante manter
uma inclinação moderada e estável. Movimento de forma brusca ou com uma velocidade
maior do que a habitual também é um dos erros que diminuem a eficácia do exercício e
tem um maior risco de lesão, executar o exercício de forma controlada e focando na
contração muscular, facilita nos resultados buscados no exercício.
A extensão completa dos cotovelos também seria um erro na execução do

exercício, sempre importante manter uma leve flexão nos cotovelos para proteger as
articulações e manter a tensão no músculo peitoral. A protusão dos ombros é um erro
comum que acontece, quando no fim do exercício há um deslocamento dos ombros para
frente, importante sempre manter a tensão nos músculos do peitoral e no fim do exercício
não deslocar os ombros.
CORREÇÃO DE POSTURA NO CROSS OVER POLIA ALTA

Tendo uma rotação desnecessário dos ombros, conhecida como protrusão de
ombros, no fim do movimento concêntrico o aluno(a) realizava a execução e deslocava
os ombros para a frente de forma que relaxasse a musculatura do peito, como demonstra
na imagem abaixo.
FIGURA 1 – FORMA INCORRETA
Realizando o movimento na amplitude certa, sem passar os cotovelos da linha

dos ombros no movimento excêntrico e no movimento concêntrico sem descolar os
ombros tendo uma protrusão dos ombros, dessa forma o exercício terá uma eficácia
maior.
FIGURA 2 – EXECUÇÃO CORRETA
ESTÁGIO
O clube foi fundado em 29 de junho de 1931 no centro de tubarão. Atualmente
localizado na Av. Marcolino Martins Cabral, 4085, a sede atual conta com quadras de
tênis, quadra de futevôlei, Beach tênis, padel, piscina externa e interna e uma academia
de ponta, onde os equipamentos sofrem manutenções frequentemente. A academia conta
com 5 professores e 2 estagiários, atualmente conta com 600 alunos na ficha da academia.
Desde de o início da academia em 2004 tivemos duas ampliações, hoje está tendo a
terceira ampliação para melhor receber os associados, conforme as figuras a seguir.
FIGURA 01 FIGURA 02
FIGURA 03 FIGURA 04
DESENVOLVIMENTO DAS ATIVIDADES
Nas primeiras 60 horas, observei atentamente a dinâmica da academia ginástico

Fit Club, focando na identificação e correção de padrões de movimento inadequados dos
alunos e associados, visando uma maior eficácia na busca de seus objetivos. Nas 100
horas seguintes, participei ativamente das atividades práticas, ajudando e orientando os
alunos e associados na busca de seus objetivos, sejam eles, saúde, qualidade vida ou até
estética, consegui orientar os alunos ajudando a evitar lesões e dores indesejadas. Também
aprendi a importância de manter a sala de musculação organizada, garantindo um
ambiente seguro e funcional para todos.
RESULTADOS E DISCUSSÃO
A experiencia durante essas 160 horas de estágio foi de extrema importância para
minha formação, onde aprendi sobre o corpo humano e suas limitações, dessa forma,
consegui entender a maneira correta de ajudar os alunos de forma cinesiológica e
biomecânica.
CONCLUSÃO
O Cross over é um excelente exercício para o desenvolvimento do músculo

peitoral, oferecendo variações que podem direcionar o trabalho para diferentes partes do
peito. A técnica correta é crucial para maximizar os benefícios e minimizar os riscos de
lesão. Ao incorporar o Cross over no seu treino de peito, você pode esperar melhorias
significativas na força e na definição muscular.
O estágio foi uma experiência enriquecedora que contribuiu significativamente

para a minha formação profissional. A prática de correção postural, identificação de
padrões de movimento, e planejamento de treinos eficientes foram habilidades essenciais
desenvolvidas.
REFERÊNCIAS
BOMPA, T.O., & HAFF, G.G. "Periodization: Theory and Methodology of

Training". Human Kinetics. 2009
DELAVIER, F.. Guia dos Movimentos de Musculação. Manole. 2010
DISHMAN, R.K., & BUCKWORTH, J. "Increasing physical activity: A quantitative

synthesis." Medicine and Science in Sports and Exercise, p28. 1996.
MCCALL, P. ACE Personal Trainer Manual. American Council on Exercise. 2018

ANEXO 04
ANEXO 05

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EXERCÍCIOS DE PEITO (CROSS OVER)

O Cross over é um exercício altamente eficaz para o desenvolvimento do peitoral

O conceito de Cross over no exercício físico não se limita apenas à diversificação

Portanto, o conceito de crossover no exercício físico não apenas envolve a

É de grande importância a utilização da técnica correta para melhores resultados

3.1 - Posicionamento Inicial:

Inicie com os braços abertos, levemente flexionados, sem estendê-los

Outro fator importante seria a respiração durante a execução do exercício,

FIGURA 3 - REGIÃO DO PEITORAL

Mesmo sendo um exercício considerado “iniciante”, está sujeito a erros que

A extensão completa dos cotovelos também seria um erro na execução do

CORREÇÃO DE POSTURA NO CROSS OVER POLIA ALTA

Realizando o movimento na amplitude certa, sem passar os cotovelos da linha

FIGURA 2 – EXECUÇÃO CORRETA

Nas primeiras 60 horas, observei atentamente a dinâmica da academia ginástico

O Cross over é um excelente exercício para o desenvolvimento do músculo

O estágio foi uma experiência enriquecedora que contribuiu significativamente

BOMPA, T.O., & HAFF, G.G. "Periodization: Theory and Methodology of

DELAVIER, F.. Guia dos Movimentos de Musculação. Manole. 2010

DISHMAN, R.K., & BUCKWORTH, J. "Increasing physical activity: A quantitative

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