Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 318 visualizações

    PROTOCOLO 30 Mulheres

    Enviado por

    Damarys Victorya
    Ficha de treino mike coach feminia

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    PROTOCOLO 30 Mulheres

    Enviado por

    Damarys Victorya
    318 visualizações1 página
    Ficha de treino mike coach feminia

    Título original

    PROTOCOLO+30+mulheres

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Ficha de treino mike coach feminia

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    318 visualizações1 página

    PROTOCOLO 30 Mulheres

    Enviado por

    Damarys Victorya
    Ficha de treino mike coach feminia

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 1

    Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 *** LINK

    Treino A
    Agachamento Livre 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw
    Leg Press 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Dead Stop https://www.youtube.com/shorts/NY5fw4Zaofg
    Agachamento Búlgaro 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=dJwg0IlGn_s
    Cadeira Extensora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
    Gêmeos Leg Press 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/shorts/erUNxqpFxkc

    Treino B
    Crucifixo Máquina 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/905BO80NgzI
    Tríceps Corda 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
    Tríceps Francês 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/_dtPoiFWZT4
    Desenvolvimento(H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/5I7ogOjvdnc
    Elevação Lateral 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4

    Treino C
    Agachamento Livre 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Pausa excêntrica 1" https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw
    Cadeira Flexora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY
    Mesa Flexora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
    Stiff (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ
    Elevação Pélvica Solo 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=sSffztdhEYs

    Treino D
    Puxada Frente 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/yp14vDyCUJA
    Remada Curvada 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM
    PullDown Corda 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off set https://www.youtube.com/shorts/JtaM6VeMZKY
    Rosca Direta (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=avsdF7Wtqj8
    Crucifixo Reverso (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg

    Treino E
    Sapinho 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=YKILedwO7X4
    Terra sumô 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/9ttBOTLDTZA
    Step Up 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/8KHS_4H1Wbs
    Elevação Pélvica c/ Barra 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off set https://www.youtube.com/shorts/cOvGedlKlD4
    Cadeira Abdutora 45º 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/TlWi_RlRk2c

    ABDOMINAL
    Abdominal Declinado 4x10 4x10 4x10 4x10 Todos os dias https://www.youtube.com/watch?v=ZNuzQ_Ij2c8

    Cardio
    Escada/Bike/Transport 60 min 45 min 45min 60 min Todos os dias

    LEGENDA
    BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e
    realizar uma série até a falha.
    PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa pelo tempo determinado, no momento de maior alongamento da musculatura, a cada repetição
    PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa pelo tempo determinado, no momento de maior contração da musculatura, a cada repetição.

    Dicas e Considerações

    Não compartilhe sua planilha de treino


    com ninguém.

    Você também pode gostar