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NUTRIÇÃO ESPORTIVA
NA PRÁTICA

Quais os objetivos específicos Quais intervenções nutricionais Como o treinamento e a

com o treinamento? podem ser utilizadas para otimizar a nutrição interagem a
adaptação do treinamento? curto e longo prazo?
Quais aspectos necessitam
ser melhorados para a Como a Nutrição pode ajudar com Planejamento dentro dos
performance máxima? outros objetivos da performance? micros e macrociclos

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PERFORMANCE NUTRIÇÃO
• Pré e Inter-treino
• Força Muscular
- Energia e retardar a fadiga
• Resistência Muscular
• Pós e Intra-treino
• Composição Corporal - Acelerar recuperação
• Agilidade
- Potencializar a resposta de
• Coordenação adaptação do exercício
• Potência
• Reação

RECUPERAÇÃO
• Passiva
- Sono e descanso total
• Ativa
- Alongamento
- Alimentação e suplementação
- Exercício de baixa intensidade

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ASPECTOS NUTRICIONAIS

Carga de Treinamento Quantidade

Volume e Intensidade Valor calórico da dieta

Tipo de Treinamento Tipo de Plano alimentar

Aeróbio, Potência, Força, Técnico,
PT AN CHO, PRO, LIP, suplementos,
Velocidade, Curta ou Longa duração jejum, hidratação

Horário do Treino Nutrient Timing

Organização do dia de acordo com o
Não tem horário específico
treino. Plano para meses, semanas?
Manhã, Tarde, Noite, dois períodos

PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
1. Otimizar a recuperação para permitir as respostas adaptativas do treinamento
2. Planejar soluções nutricionais que otimizem a adaptação do treino
3. Planejar soluções nutricionais que otimizem a performance competitiva
4. Periodizar a composição corporal

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ESTUDOS DE CASO

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Homem 32 anos - ATLETA BEACH TÊNIS PROFISSIONAL - ranking ITF 13º do mundo e 1º na Venezuela
Estatura: 1,88m
Peso atual: 96,6kg (IMC = 27)
Gordura: 19,3% Atletas de Tênis Homens = 12 a 16%
Massa magra: 78kg

OBJETIVO: Reduzir % gordura e melhorar ranking mundial

Paciente em fase de emagrecimento, chegou com 106kg (não sei quanto estava o % porque ele mora longe) perdeu peso
chegando em 93kg e agora voltou para 96kg, quer perder mais porque se sentia mais leve e rápido em quadra. Porém esta
com dificuldades para perder peso e o treinador novo pediu LOWCARB nas 3a e 5a que são dias mais intensos, porém ele
refere muito mau humor e falta de paciência com os alunos

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

12h Treino Fisioterapia na 12h Treino Fisioterapia na 12h Treino Bate bola ou Bate bola ou
específico BT areia específico BT areia específico BT torneios torneios
+ + + + +
17h Musculação 12h Treino 17h Musculação 12h Treino 17h Musculação
específico BT específico BT
+ +
17h Musculação 17h Musculação
Musculação: MMII somente para prevenção de lesão (bem leve) / MMSS para ganho de força
Observação: professor, dar de 6 a 8 aulas de BT por dia

§ Calcular o GET = TMB Cunninghan = 2216 kcal x FA (1,25) = 2770 kcal = 5% TID = 2908,50 kcal/dia + GEE

§ GEE = mais complicado de avaliar mas podemos sugerir que:

Ø Treino específico de BT (1h30) (de acordo com o compêndio) = 7 METS x Peso = 676,20 kcal
Ø Treino de musculação (1h) = 3 METS x Peso = 289,8 kcal
Total do GEE diário = 966 kcal

GET = 2908,50 + 966 = 3874,50

EA = 3874 – 966 / MLG = 37

§ Restrição Calórica Intencional para EA = entre 25-30 = 3000 – 966 / MLG = 26

§ Dieta baixa densidade energética
§ Dieta com 2,2 g/kg de MLG de PRO/dia para manutenção da massa magra = 172g/dia
§ Dieta com no máximo 3g CHO/kg de MLG /dia = 234g/dia
§ Com carboidrato distribuído ao redor da sessão de treinamento
§ Manter 5 a 6 refeições por dia por conta do espaçamento proteico (34g PRO/refeição)
§ Avaliação planejamento de hidratação principalmente em dias quentes

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Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

12h Treino Fisioterapia na 12h Treino Fisioterapia na 12h Treino Bate bola ou Bate bola ou
específico BT areia específico BT areia específico BT torneios torneios
+ + + + +
17h 12h Treino 17h 12h Treino 17h
Musculação específico BT Musculação específico BT Musculação Train Game Nutrition
+ +
17h 17h SLEEP LOW
Musculação Musculação

175g/dia PRO (700 kcal) / 235g/dia CHO (940 kcal) – restante 1340 kcal LIP = 148g LIP

§ Café da manhã = 45g CHO + 35g PRO

§ Pré-treino imediato = 45g CHO
§ Pós-treino imediato = Recovery Nutrition – 35g PRO + 70g CHO (Almoço) (0,3g PRO + 0,8g CHO)
§ Lanche da tarde pré-treino de musculação = 35g PRO (para completar o espaçamento)
§ Pós treino de musculação = 35g PRO + 45g CHO (Jantar) – para gerar adaptação do treino musculação
§ Ceia Pre Sleep Nutrition = alimentos para reparação do sono - 35g PRO + 30g CHO – adaptação do treino musculação

PARA O FINAL DE SEMANA OFF = SLEEP LOW - RESTRINGIR O CHO DA NOITE DE SEXTA APÓS TREINO DE
MUSCULAÇÃO E JOGAR NO SÁBADO (BAIXA INTENSIDADE) EM JEJUM PARA GERAR ADAPTAÇÃO MITOCONDRIAL

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§ Homem, 41anos, empresário, crossfitter.

§ Segue planilha e compete.
§ %G: 9,5%, - 98kg - 1,82m = MLG = 88,7 kg
§ Objetivo: iniciou por estética (ex-obeso – 126kg) e agora é performance
§ Carga alta de estresse pelo trabalho. Sono irregular.
§ Hemoglobina Glicada = 5.7%. Histórico de texto baixa e restrições calóricas anteriores
§ Maior dificuldade: conseguir comer a quantidade sugerida por receio ou por falta de planejamento. Pula algumas refeições e
não compensa os nutrientes em outras. Refere dores comuns a recuperação, sem incomodar nas sessões seguintes de treino

PERIODO
PRÉ
ESPECÍFICO

DURAÇAO DOS TREINOS (MIN) PERIODO segunda terca quarta quinta sexta sabado
POTENCIA 60
OPEN
STRONG, CORE, ACESSÓRIO MANHÃ (10h) 50 30 50 60 OPEN
SIMULADO
ENDURANCE 15
FORÇA E RESISTENCIA FORÇA
GINÁSTICO 60 60 15
LIT (longo)
SIT (curto) TARDE (15h) OFF 60 OFF
HITT LONGO OXIDATIVO
60 30 60
HITT CURTO OXIDATIVO
HITT CURTO GLICOLITICO E NEURO
TOTAL 170 105 110 60 90 75

MET X DURACAO DO TREINO PERIODO segunda terca quarta quinta sexta sabado
Potência (8 METS) 784
Strong / core/ acessórios (4 METS) MANHÃ (10h) 245 294 245 294 196 327
Endurance (3 METS) 98
Força/Resistência Força (6 METS)
Ginástico (4 METS)
LIT (LONGO) (6 METS)
Media
784
semanal de 1018 calorias
784 98

SIT (curto) alático (16 METS) TARDE (15h) OFF 784 OFF
HIIT (longo - oxidativo) (9 METS)
588 294 294
HIIT (curto - oxidativo-neuromuscular) (10 METS)
HIIIT (curto -glicolítico -neuromuscular) (16 METS

Total GE durante ex 1617 1176 1029 294 1274 719

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§ Calcular o GET = TMB Cunninghan = 2542 kcal x FA (1) + 5% TID = 2574 kcal/dia + GEE
§ GEE = 1018 kcal em dias de treino
§ GET = 3592 kcal – Trabalhar com superávit de 700 kcal – 4300 kcal

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

TMB *FA+5% 2574 2574 2574 2574 2574 2574 2574
GEE 1617 1176 1029 294 1274 719 0
GET 4191 3750 3603 2868 3848 3293 2574

VCT planejado 4500 4500 4500 4000 4500 4500 4000

EA 32,50 37,47 39,13 41,78 36,37 42,63 45,10

Plano 1 Plano 1 Plano 1 Plano 2 Plano 1 Plano 1 Plano 2

CARB TRAIN TRAIN TRAIN

LOAD DOMINGO HIGH HIGH HIGH
MET X DURACAO DO TREINO PERIODO segunda terca quarta quinta sexta sabado
Potência (8 METS) Treino
784 Treino Treino
Strong / core/ acessórios (4 METS) MANHÃ (10h) em245
jejum 294 em245
jejum em294
jejum 196 327
Endurance (3 METS) com C8 98 TRAIN LOW com C8

Força/Resistência Força (6 METS) RECOVERY

RECOVERY RECOVERY RECOVERY RECOVERY
Ginástico (4 METS) 784
NUTRITION NUTRITION NUTRITION CARB 784 98
NUTRITION
NUTRITION
LIT (LONGO) (6 METS) IMEDIATO IMEDIATO IMEDIATO LOAD IMEDIATO IMEDIATO
(CHO e PRO) (CHO e PRO) (CHO e PRO) (CHO e (CHO e
SIT (curto) alático (16 METS) TARDE (15h) OFF 784 OFF PRO)
PRO)
HIIT (longo - oxidativo) (9 METS) +
588 294
+ 294
HIIT (curto - oxidativo-neuromuscular) (10 METS) SLEEP LOW CARB LOAD CARB LOAD
HIIIT (curto -glicolítico -neuromuscular) (16 METS

Total GE durante ex 1617 1176 1029 294 1274 719

PRE PRE PRE PRE PRE PRE
SLEEP SLEEP SLEEP SLEEP SLEEP SLEEP
PROTEIN PROTEIN NUTRITION NUTRITION PROTEIN NUTRITION

§ Nesse período apesar das semanas de OPEN (3 semanas) ainda está sendo tralhada capacidades para
desenvolvimento de força para a segunda fase da competição
§ Mesmo os treinos de Endurance sendo realizados de manha o treinador tomou o cuidado de não colocar
corrida por conta do dano excêntrico (por isso sugeri o treino em jejum com C8 para respostas mitocondriais)
§ Manter a suplementação de creatina e beta-alanina do período anterior
§ Testar SHOT Suco de beterraba nos treinos de terça, sexta e se de certo no sábado
§ Não usar os suplementos de recuperação nutricional do dano muscular

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Mulher - Peso: 69-70kg – Objetivo 66kg (avaliar composição corporal)

Periodização de base no momento
• Objetivo: Perder peso sem perder performance. Chegar em média 66kg para melhorar performance em ginástico
• Suplementação atual: COQ10 (200mg) + saturação de creatina + 220mg de cafeína anidra + ômega 3 (1300mg ) + 20g
palatinose pré treino + 5ml de MCT

Das 10h ao 12 OU das 11h as 13h

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de
1RM – 60 min 1RM 1RM – 60 min 1RM 1RM – 60 min 1RM

- Endurance de WOD Endurance de WOD Endurance de WOD REST

baixa intensidade intervalados com baixa intensidade intervalados com baixa intensidade intervalados
(bike ou corrida) intensidade (bike ou corrida) intensidade (bike ou corrida) com intensidade
pausa longa pausa longa pausa longa

§ Adequação
Restrição Calórica
da suplementação
Intencional para
nutricional
EA = entre 25-30
§ Dieta baixa
- mesmo
densidade
com a energética
adaptação da creatina para o treino de força fazer a suspensão de uso
§ Dieta com
- COQ10
2,2 g/kg
extremamente
de MLG de PRO/dia
antioxidante
para emanutenção
penso que pode
da massa
atrapalhar
magraa adaptação
§ Dieta com
- usaria
no máximo
outros ativos
3g CHO/kg
de biogênese
de MLG /dia
mitocondrial como quercetina, resveratrol
§ Com carboidrato
- manter ômega-3
distribuído
junto
aoasredor
refeições
da sessão de treinamento
§ Sessões- Cafeina?
de TRAIN LOW para adaptação mitocondrial
§ Manter- 5Palatinose
a 6 refeições
pré treino
por dia por conta do espaçamento proteico (0,5g/kg de peso/refeição)
§ Ver a possibilidade
- MCT? de separar os treinos concorrentes

Doma, K., Deakin, G.B., Schumann, M. et al. Training Considerations for Optimising Endurance
Development: An Alternate Concurrent Training Perspective. Sports Med 49, 669–682 (2019).

Tart Cherry
Curcumina
Polifenóis

Minimizar o efeito da concorrência do treino

Cafeína
resistido no treino de endurance
Creatina

↑ CHO
PRO

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Das 10h ao 12 OU das 11h as 13h

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Refeições pré-treino Refeições pré-treino Refeições pré-treino
com 1g CHO/kg de Refeições pré-treino com 1g CHO/kg de Refeições pré-treino com 1g CHO/kg de Refeições pré-treino
peso + 0,5g de PRO. com 1g CHO/kg de peso + 0,5g de PRO. com 1g CHO/kg de peso + 0,5g de PRO. com 1g CHO/kg de
Potencializar o peso + 0,5g de PRO. Potencializar o peso + 0,5g de PRO. Potencializar o peso + 0,5g de PRO.
+ Beet IT + Beet IT + Beet IT
consumo de frutas consumo de frutas consumo de frutas REST
vermelhas vermelhas vermelhas
CARB LOAD
Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de Hipertrofia 60% LPO 60 a 70% de PARA A
1RM – 60 min 1RM 1RM – 60 min 1RM 1RM – 60 min 1RM SEMANA

30 a 45g de 0,5g CHO/kg 30 a 45g de 0,5g CHO/kg 30 a 45g de 0,5g CHO/kg

Palatinose + de peso + Palatinose + de peso + Palatinose + de peso +
cafeína cafeína cafeína cafeína cafeína cafeína

Endurance de WOD Endurance de WOD Endurance de WOD

baixa intensidade intervalados com baixa intensidade intervalados com baixa intensidade intervalados
(bike ou corrida) intensidade (bike ou corrida) intensidade (bike ou corrida) com intensidade
Recovery pausa longa Recovery pausa longa Recovery pausa longa
Nutrition Nutrition Nutrition
Recovery Recovery Recovery
Nutrition Nutrition Nutrition

PRE SLEEP PRE SLEEP PRE SLEEP

PROTEIN para PROTEIN para PROTEIN para
adaptação do adaptação do adaptação do
Treino Treino Treino
Resistido Resistido Resistido

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§ Atleta de futebol - 17 anos / zagueiro Compete o brasileiro.

Recordatório:
Estatura: 186,1
Café: 500 ml de vitamina de banana, maçã e
Massa corporal: 75,90 kg
whey (1 scoop)
Massa muscular: 32,9 kg e 43%
Massa gorda: 11,6 kg e 15% (alto)
Almoço: 2 col de servir de arroz e 2 de feijão, 1
porção de carne (120g) e alface e tomate.
§ Relata média satisfação corporal, cansado após os treinos.
Não possui nenhuma patologia.
Lanche da tarde: 350 ml de toddy, pão com
Ingere até 2 litros de água por dia.
manteiga, 2 fatias de peito de peru e 1 de
Funcionamento intestinal normal.
queijo
Dorme: 22h - Acorda 5:20h
Jantar: idem almoço
§ Obj: Diminuição % de gordura e aumento de performance
Ceia: mingau (leite e aveia ou amido de milho)
Suplemento: somente whey de manhã.

Treinos:
6x na semana: coletivo + Tecnico + tático (futebol) (início: 8- termina umas 10:30 em média)
2x na semana: treino de força (40 min) – quais dias das semana?

PÓS COVID - isolado há 10 dias – SINTOMAS?

Início de competição: 24/03

§ Atleta de futebol - 17 anos / zagueiro Compete o brasileiro.

Estatura: 186,1 § GET = TMB x FA +5% = 2015 kcal
Massa corporal: 75,90 kg
Massa muscular: 32,9 kg e 43% § GEE treinos futebol = 7 MET = 1000 kcal
Massa gorda: 11,6 kg e 15% (alto) (120min)

§ Relata média satisfação corporal, cansado após os treinos. § GEE força = 6 MET = 300 kcal (40 min)
Não possui nenhuma patologia.
Ingere até 2 litros de água por dia.
Dias com 1 treino = 3015 kcal
Funcionamento intestinal normal.
Dorme: 22h - Acorda 5:20h Dias com 2 treinos (segundo de força) = 3315 kcal
Sugestão trabalhar com ingestão basal nos dias OFF
§ Obj: Diminuição % de gordura e aumento de performance

Suplemento: somente whey de manhã.

Treinos:
6x na semana: coletivo + Tecnico + tático (futebol) (início: 8- termina umas 10:30 em média)
2x na semana: treino de força (40 min) – quais dias das semana?

PÓS COVID - isolado há 10 dias – SINTOMAS? Avaliar necessidade de suporte imunológico

Início de competição: 24/03

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Recordatório: § Adequar ingestão de Macronutrientes

Café: 500 ml de vitamina de banana, maçã e - 3 a 5g/kg de de peso de CHO
whey (1 scoop)
- 2,4 g/kg de peso de PRO - ↓ % Gordura
Almoço: 2 col de servir de arroz e 2 de feijão, 1
porção de carne (120g) e alface e tomate. § 4 refeições proteicas + Pré Sleep Protein para
Lanche da tarde: 350 ml de toddy, pão com
os dias de treino de força. Se não for possível
manteiga, 2 fatias de peito de peru e 1 de entrar com um blend de AA essenciais no
queijo – FALTA PROTEINA lanche da manhã (10h30)
Jantar: idem almoço
§ Acelerar o Recovery Nutrition do Treino 1
Ceia: mingau (leite e aveia ou amido de milho) para o Treino 2 (nos dias de 2 treinos)
FALTA PROTEINA

§ Trabalhar educação nutricional para

aumentar a oferta de fitoquímicos (açaí,
salada de frutas, cacau, gengibre)

§ Suplementar, se possível, creatina e ômega-3

§ Jogador G.B.A, 24 anos, 178 cm, 75kg – 18 %G – MLG = 61,5kg

§ SONO RUIM, CONSTIPAÇÃO E CÃIBRAS CONSTANTES em treinos e jogos

GET = TMB x FA +5% = 1945 kcal
Posição do atleta ?

GEE competição = 10 MET

HIIT HIIT HIIT HIIT HIIT
= 1125 kcal (90min) –
GEE treino = 7 MET = 525 kcal
2470 kcal HIIT 2470 kcal HIIT 3595 kcal (60 min)

3000 kcal 3000 kcal COMP § Dieta com 8 a 10g CHO e

1,8g PRO/kg de peso/dia
§ Recovery Nutrition nos dias
de 2 treinos HIIT
HIIT HIIT HIIT § CARB LOAD 48h que
OFF antecede o jogos
3595 kcal § Suporte com alimentos anti-
inflamatórios e
2470 kcal 2470 kcal
antioxidantes
COMP § Suporte pra sono e
modulação intestinal

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OK eventualmente intra-treino OK ajustar dose

---------------- Recovery
OK ajustar dose Maltodextrina
Nutrition
---------------- OK ajustar dose – 1,7g

---------------- ----------------

OK avaliar tempo de uso

OK usaria numa refeição da noite

----------------

2 dias antes dos jogos e 2 dias após – Cherry Pure e Curcumina suplementada (avaliar questão do anti-doping)

Maltodextrina
---------------- ---------------- ---------------- Leucina

Testar uso em treino também

Incluir Cherry Pure 2 horas pré jogo Incluir Cherry Pure e Curcumina

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1. Omega-3 = 5g /dia
2. Creatina = 3 a 5g/dia
3. Aminoácidos essenciais = 20g 2x por dia
4. Colágeno Tipo 2 = 40mg
5. Ácido hialurônico = 60 a 80mg
6. MSM = 600 a 900mg
7. Garra do Diabo
8. Boswellia Serrata
Tratamento 9. Vitamina D e Vitamina C liberação lenta
lesão 10.Gelatina com Vitamina C

1. Fornecer calorias e proteína para acelerar a recuperação da lesão e revenir a

perda de massa muscular – usar fator estresse 1,2 para calculo do GEE diário
2. CHO – 3 a 5g/kg de peso e PRO 2 a 3g/kg com 3g de leucina por refeição
3. Colocar a ingestão de proteína imediatamente antes e após a sessão de
reabilitação
4. Modular as respostas imunológicas e inflamatórias
5. Controlar a glicemia – carboidratos complexos
6. Fornecer macro e micronutrientes para acelerar a recuperação
7. Não ingerir álcool

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Paciente sexo feminino, 26 anos. Competidora/lutadora jiu-jítsu

68kg , peso magro 53,3kg
§ GET = TMB x FA +5% = 1750 kcal
Objetivo do momento: perda de gordura
§ GEE Jiu Jitu = 10 MET = 680 kcal
§ Campeonato previsto pra julho (ou quando pandemia permitir) § GEE Muay Thai = 10 MET = 680 kcal
§ Objetivo 5 lugar brasileiro em faixa azul § GEE Musculação = 3 MET = 200 kcal
§ GEE Futebol = 7 MET = 470 kcal (40 min)
§ Sono ok
§ Intestino ok
§ Cerveja aos finais de semana (porque não treina?)
§ Tem medo de ingerir suplementos. Costuma tomar B12 injetável.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Manhã (6h15) Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu
+ + + + +
Manhã (7h50) Musculação Musculação Musculação Musculação Musculação
Noite ---------- Muay Thai Futebol Society Muay Thai ----------

880 kcal 1560 kcal 1350 kcal 1560 kcal 880 kcal

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Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Manhã (6h15) Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu
+ + + + +
Manhã (7h50) Musculação Musculação Musculação Musculação Musculação
Noite ---------- Muay Thai Futebol Society Muay Thai ----------

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

TMB *FA+5% 1750 1750 1750 1750 1750 1750 1750
GEE 880 1560 1350 1560 880 0 0
GET 2630 3310 3100 3310 2630 1750 1750

VCT planejado 2300 2900 2300 2900 2300 1750 1750

EA 26,64 25,14 17,82 25,14 26,64 32,83 32,83

PLANO 1 PLANO 2 PLANO 1 PLANO 2 PLANO 1 PLANO 3 PLANO 3

§ Restrição Energética Intencional = EA ao redor de 25 (com exceção dos finais de semana)

§ CHO ao redor de 3g/kg MLG + PRO ao redor de 2,0g/kg de peso/dia
§ Concentrar CHO ao redor das sessões de treino
§ Avaliar uso de WHEY para suporte proteico e beta-alanina

TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH

Suco concentrado Suco concentrado Suco concentrado
TRAIN HIGH TRAIN HIGH
de Beterraba de Beterraba de Beterraba

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Manhã (6h15) Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu Jiu Jitsu
+ + +
Intra-treino – 30g de palatinose + +
Manhã (7h50) Musculação Musculação Musculação Musculação Musculação
Recovery Consumir CHO Recovery
Demais refeições Nutrition Demais refeições
somente pós Nutrition
Adequadamente Adequadamente
treino
distribuídas distribuídas
em macro TRAIN HIGH TRAIN HIGH em macro
(jantar) TRAIN LOW (jantar)
Suco concentrado terceira sessão Suco concentrado
de Beterraba de Beterraba

Noite (21h) ---------- Muay Thai Futebol Society Muay Thai ----------

Pre Sleep Protein + Recovery Nutrition Pós

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Homem . Idade: 37 anos. Altura: 1.77. Peso: 100kg (tem que ter esse peso com kimono no dia da luta)
§ Treino de JIU-JITSU: 5x por semana 2 a 3 horas por dia
§ Treino de musculação: 6x por semana 1 hora por dia
§ Quiropraxia: 1x por semana para desempenho, mobilidade e fibromialgia visando a
diminuição de lesões.

Objetivos: Mundial master 2021, Pan Americano 2021 e eventos regionais norte americanos.

• Calcular TMB (Cunningham) x FA + 5% da dieta

• Calcular GE do exercício
Treino de JIU-JITSU: 5x por semana 2 a 3 horas por dia –
19h30 – 21h30
MET lutas em geral = 10 X peso = 1000 kcal/hora – avaliar a
dinâmica do treino e tempo em exercício

Treino de Musculação: 6x por semana 1 hora por dia – 6h as

7h da manhã
MET musculação vigorosa = 6 x peso = 600 kcal – avaliar
dinâmica do treino e tempo em exercício

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5 a 7g de CHO/kg de peso dia

2,0g de PRO/kg de peso por dia 12h de intervalo entre uma sessão e outra

Pré-treino Treino Pós treino Refeições Pré-treino Treino Jiu Jitsu Pós treino
imediato Musculação imediato do dia 1 hora 19h30-21h30
6h-7h antes

30g de Hipertrofia Proteína + Almoço 1g de HIIT – específico Proteína para

palatinose creatina + Lanche da CHO/kg CHO intra- adaptação do
CHO e tarde (PRO) peso + 0,3g treino (gel, mel, treino de
alimentos Suco de PRO/kg banana passa), hipertrofia +
antioxidantes beterraba peso hidratação CHO

Jejum Quando é Proteína + Almoço 1g de HIIT – Proteína para

véspera (?) de CHO e Lanche da CHO/kg hidratação adaptação do
campeonato e é alimentos tarde (PRO) peso + 0,3g treino de
preciso perder antioxidantes Suco de PRO/kg hipertrofia –
peso, baixa a beterraba peso sem CHO
carga e faz mais Sleep Low
repetição

§ Planejamento para dar suporte a ingestão calórica diária. Train HIGH

§ Maior objetivo é na recuperação dos treinos
§ Distribuir o plano alimentar em 6 refeições por dia com suporte de CHO pré, intra e pós treino
de Jiu Jitsu e suporte proteico pós treino de musculação (nutriente timing)
§ Espaçar adequadamente a proteína ao longo do dia – 4 a 5 refeições
§ Pre-Sleep Nutrition com Proteína para dar suporte a adaptação do treino de musculação
§ Testar o uso de creatina e beta-alanina (forte evidência para esportes de combate)
§ Suporte para prevenção de lesões: ácido hialurônico, Colágeno tipo II, MSM
§ Suco de beterraba para recuperação do dano muscular (entre as ST)
§ Alimentação antioxidante para reparo muscular: frutas, especiarias, shots antioxidantes, chás,
vegetais crus e cozidos
§ CARB LOAD no dia de descanso – OFF total
§ Monitorar exames laboratoriais e sinais e sintomas do paciente

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Homem 21 anos, atleta de MUAY THAI

75kg- gordura corporal- 12%, precisa chegar a 64kg em um mês
pra competir na sua categoria (Perda de 11 kg em 1 mês)

O atleta normalmente oscila muito o peso corporal, e muitas vezes

faz o processo de desidratação (com orientação do treinador) por
conta da categoria que tem que competir. A última luta sofreu
bastante pra bater o peso, e refere ter caído muito o rendimento
com toda restrição alimentar e a desidratação pré- prova

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

10h: 1h de Treino 8h: 1h de treino 10h: 1h de Treino 8h: 1h de 10h: 1h de Treino 2h de trino de
Muay Thai de CrossFit Muay Thai treino de Muay Thai Muay Thai pela
CrossFit manhã (treinos
14: 1h de treino 14: 1h de treino 14: 1h de treino de intensos)
de musculação de musculação musculação

1. Desequilíbrio de eletrólitos
2. Volume plasmático reduzido /desidratação
3. Alterações cardiovasculares
4. Hipertermia
5. Alterações na função renal
6. Hipoglicemia e alterações hormonais
7. Cansaço e redução da função cognitiva e mental
8. Aumento do risco de lesões e infecções
9. Redução da TMB
10.Redução da densidade mineral óssea
11.Constipação, esofagite entre outros

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Como alcançar um Peso Corporal Saudável e Competitivo

quando há necessidade de emagrecimento associado à
periodização do treinamento em atletas?

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1. Peso corporal alvo é realista ou o atleta terá que ficar em constante restrição calórica?
2. Qual é o melhor peso corporal para o atleta em períodos de OFF- SEASON?
3. Quanto tempo é necessário para se alcançar o peso corporal da fase competitiva se
mantendo saudável e sem lesões?
4. O peso corporal alvo pode minimizar alterações metabólicas que podem aumentar o
risco de lesões e promover saúde, recuperação e ótima performance no treinamento?
5. O peso corporal alvo leva em consideração as questões genéticas individuais e a historia
familiar de composição corporal?
6. O peso corporal alvo é adequado para a idade e nível de atividade física, incluindo
função reprodutora?
7. O peso corporal alvo pode ser mantido sem estar em restrição calórica constante que
poderia levar a transtornos alimentares?

Planejamento na Perda de Peso que é mais Efetivo que Perda de Peso aguda
§ Calcular TMB x FA + 5% TID
§ Calcular GE das ST – pelo menos 2 planos alimentares + 1 para o dia OFF (domingo)
§ Restrição calórica diárias de pelo menos 700 kcal
§ DE = entre 25-30 kcal/FFM – restrição calórica intencional
§ Se mantivermos a perda média de peso semanal de 1% do PC = 3kg em 4 sem
§ Paciente precisa perder 11 kg!!!! (16 semanas!!!)
§ Monitoramento a cada 2 dias do peso corporal e monitorar sinais e sintomas do paciente
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
10h: 1h de Treino 8h: 1h de treino 10h: 1h de Treino 8h: 1h de 10h: 1h de Treino 2h de trino de
Muay Thai de CrossFit Muay Thai treino de Muay Thai Muay Thai pela
CrossFit manhã (treinos
14: 1h de treino 14: 1h de treino 14: 1h de treino de intensos)
de musculação de musculação musculação
Plano 1 Plano 2 Plano 1 Plano 2 Plano 1 Plano 1

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3g/kg de peso de CHO = 225g/dia 150g CHO

2,4g/kg de peso de PRO = 180g/dia 2,0 g/kg de peso de PRO = 150g/dia

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

10h: 1h de Treino 8h: 1h de treino 10h: 1h de Treino 8h: 1h de 10h: 1h de Treino 2h de trino de
Muay Thai de CrossFit Muay Thai treino de Muay Thai Muay Thai pela
CrossFit manhã (treinos
14: 1h de treino 14: 1h de treino 14: 1h de treino de intensos)
de musculação de musculação musculação
Plano 1 Plano 2 Plano 1 Plano 2 Plano 1 Plano 1

PLANO 3
DIA OFF – DOMINGO
§ Café pré-treino = 20g PRO + 75g CHO § Café pré-treino = 30g PRO + 75g Jejum intermitente de 16h –
§ Pós Treino = 30g PRO + 75g CHO CHO até 8h
§ Almoço = 30g PRO + 50g CHO § Pós Treino = 30g PRO + 25g CHO CAFÉ, Almoço, Lanche da
§ Pós Treino = 30g PRO + 30g CHO § Almoço = 30g PRO + 25g CHO tarde, com CHO (50g em cada
§ Jantar = 30g PRO + 45g CHO § Lanche da tarde= 30g PRO refeição)
§ Ceia = 40g PRO § Jantar = 30g PRO + 25g CHO Conversar com treinador para
incluir um treino aeróbio de
RC = 700 kcal do VCT RC = 700 kcal do VCT baixa intensidade

§ Maior objetivo é na recuperação dos treinos e evitar a imunossupressão

§ Própolis, vitamina C + zinco, vitamina D, ômega-3, curcumina, tart cherry, chá verde e bromelin
§ Reduzir água e glicogênio muscular associado a ↑ oxidação de gordura e preservação da MM
§ Distribuir o plano alimentar com suporte para o nutriente timing
§ Espaçar adequadamente a proteína ao longo do dia – 4 a 5 refeições
§ Pre-Sleep Nutrition com Proteína para dar suporte a adaptação do treino de musculação
§ Testar o uso, em outra oportunidade, beta-alanina (forte evidência para esportes de combate)
§ Suporte para prevenção de lesões: ácido hialurônico, Colágeno tipo II, MSM, boswellia serrata
§ Suco de beterraba para recuperação do dano muscular (entre as ST) – PLANO 1
§ Alimentação antioxidante para reparo muscular: frutas, especiarias, shots antioxidantes, chás, vegetais crus e
cozidos
§ Avaliar a considerar a suplementação de cafeína e curcumina
§ Reduzir o consumo de sódio. Aumentar o consumo de água para estímulo da diurese
§ JEJUM INTERMITENTE NO DOMINGO PARA GERAR MAIS RESTRIÇÃO CALÓRICA, porém sem comprometer as
sessões de treinamento

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Atleta amadora de Triatlo e Mountain Bike

36 anos, 1,68m; 59kg, 15% de gordura corporal. Ciclo menstrual normal.
Objetivo : manter condicionamento nas modalidades de corrida e natação, melhorar perfomance na Bike.

Prova alvo: Mountain Bike (Stage Race com duração de 7 dias) daqui 9 meses
Treinos específicos iniciam 4 meses antes da prova (aumento do volume de bike e diminuição de volume e
intensidade da corrida/natação).

Queixas em provas semelhantes anteriores:

Diarréias entre as etapas da prova; queda de performance entre as etapas

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1. Quais estratégias nutricionais utilizar no período de base/preparação (9-5 meses anteriores)?

GE de cada dia de acordo com as sessões de treinamento

CHO PRÉ CHO PRÉ CHO PRÉ,

CHO PRÉ para suporte CHO PRÉ CHO
para corrida CHO PRÉ e
INTRA
e SEM CHO PÓS
SEM CHO treino +
SEM CHO alongamento Depletado Depletado CHO e PRO
Depletado de CHO de CHO imediatam
de CHO
ente pós
Repor CHO e Repor CHO e Hidratacao
Repor CHO e PRO durante o
PRO
PRO Reparar com Reparar com treino –
Reparar com alimentação alimentação reposição
alimentação Avaliar
Carb load para a
Semana de Treino 7 a 8g/kg de peso – variando o Nutrient Timing para o TRAIN GUT reposição
10 a 12g de Suporte intestinal: própolis, aveia, probiótico de sal,
CHO/kg de peso Suporte imunológico: vitamina D, zinco, Saccharomyces cerevisiae cafeina

2. Quais estratégias nutricionais utilizar no período de treinos específicos?

3. Estratégia de alimentação pré, durante e pós prova. (7 dias, pedais com durações variando entre 2h e
12h - dias 1, 6 e 7 até 2h30; dias 2, 3, 4 e 5; acima de 7h).

PRÉ DURANTE PÓS

• Semana da competição: • Dias de pedal < 4 horas • Todas as refeições
dieta Low fodmap e sem - Hidratação com ISOTÔNICO diárias devem priorizar
glúten - 30g de CHO a cada 30 minutos após 1 hora de CHO + PRO
• CARB LOAD 48h antes prova (digestibilidade)
• Dieta pobre em resíduo
• Suplementação de Tart • Dias de pedal > 4 horas • Batata com frango
Cherry, Curcumina e EGCG - Hidratação com ISOTÔNICO desfiado ou atum +
5 dias antes da prova - 30g de CHO a cada 40 minutos após 1 hora de salada de frutas com
• Refeição que antecede a prova cacau
prova (1-2 horas) – pobre - Intercalar as doses de CHO com WHEY e/ou • Açaí com mel +
em resíduo, CHO + PRO cafeína sanduiche de pão branco
- 1 a 2 doses de tart cherry com pasta de atum
• CHO: batata cozida com sal, rapadura, • Shake de WHEY com
bisnaguinha, mel, banana, papa de arroz inhame, banana, mel,
branco, pão branco, energético cacau, canela

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§ Paciente sexo masculino , 28 anos

§ Peso 74kg, altura 170cm, 12,4% gordura, circunferência abdominal 80cm e MLG =64,9
§ Perdeu 10 kg 2019 até agora
§ 2020 entrou Assessoria de corrida
§ Julho 2020 início treino força
§ Adepto jejum 16 horas

§ Já fez 21 km em 1h 46
§ Objetivo esportivo: Quer fazer 21 km com pace abaixo de 05:00 min
§ Quer evoluir na corrida e ganhar performance para passar na prova física da aeronáutica, perder % gordura
corporal e ter uma boa qualidade de vida.
§ Hábitos alimentares refere ser ótimo. Não toma café

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Manhã Treino de força Treino de força Treino de força Longo – 15km
pace 4’52
Tarde (16h) Corrida (8-10km) Corrida (8-10km)
Pace 5’15 Pace 5’15

Noite (20h- Natação Natação Natação

20h45)

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Manhã
Palatinose Palatinose Palatinose TREINO
EM JEJUM
Treino de força Treino de força Treino de força
JEJUM JEJUM Longo – 15km
Creatina + CHO Creatina + CHO Creatina + CHO
INTERMI INTERMI pace 4’52
Tarde (16h) TENTE TENTE
TRAIN HIGH TRAIN HIGH Recovery
Corrida (8-10km) Corrida (8-10km) Nutrition
Pace 5’15 Pace 5’15
TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH
Noite (20h- Natação Natação Natação
20h45) SLEEP
LOW
PS PROTEIN PS PROTEIN PS PROTEIN PS PROTEIN
e Nutrition e Nutrition e Nutrition LOW CARB

§ GET = TMB x FA +5% = 2000 kcal

EA = 30 kcal/MLG
§ GEE Treino força= 3 MET = 222 kcal
CHO = 4-5g/kg de peso por dia (avaliar dias de jejum intermitente)
§ GEE Corrida semana = 12,5 MET = 770 kcal
PRO = 1,8 g/kg de peso
§ GEE Corrida longo = 13 MET = 962 kcal
§ GEE natação = 6 MET = 44 kcal (45 min)

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Mulher, 35 anos maratonista e triatleta

Percentual de gordura: 13% altura 1,75 peso: 57kg
Objetivo Performance: realizar seu 1º 70.3 em Maio em FLORIPA

Novembro do ano passado apresentou anemia ferropriva com

hemoglobina 8.0 / ferro sérico 11.0 / ferritina 4.0 - sem sintoma e
treinando normal, foi diagnosticado em exame de rotina! Fez
tratamento com Noripurum prescrito pelo hematologista!

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Manhã: 60 Manhã: 60 a Manhã: 60 Manhã: 60 a 75 Manhã: 60 min Treino Manhã: 60 a
min de Bike 75 min Bike min de min Bike em Z4- de corrida Z1- Transição 90 min
ou Corrida em Z4-Z5 corrida Z4-Z5 Z5 Z2 (natação/bike corrida Z2
(Z2) + + + /corrida). OU 2 a 3h
+ Tarde (final 1500m de 1000m de 1500 a 2000m Tempo total de bike Z2)
Fortalecime do dia): natação natação FORTE de natação (3 a 4h)
nto na musculação
musculação Tarde (final Tarde (final do Tarde (final do
do dia): 35 dia): dia): 35 min
min corrida fortalecimento corrida ou bike
ou bike Z1 Z1

J Strength Cond Res 31 (10): 2920–2937, 2017

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• Avaliar o ciclo de treino e volume semanal de treino

• Treinos de musculação dão suporte para a modalidade que exige força e resistência
muscular
• Foco é melhorar performance e preparação para o MEIO IRON MAN
• Adequar a ingestão calórica de acordo com o gasto energético durante os treinos
• Manter DE entre 35 e 40 kcal/FFM – 6 a 8g CHO/kg de peso e 1,6 g de PRO/dia
• Monitorar sinais e sintomas e exames laboratoriais
• Fazer a manutenção do estoque de ferro com a suplementação de ferro bisglicinato
OU outro quelado OU alternar o sulfafo ferroso. Avaliar necessidade de ácido fólico e
vitamina C
• Dar suporte de vitaminas (complexo B) e minerais para CK
• Acelerar a recuperação nutricional das sessões de treinamento
• Dar suporte imunológico por conta do volume de treino: vitamina D, própolis, ômega-
3, NAC, probióticos e Saccharomyces cerevisiae

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH TRAIN HIGH
TREINO JEJUM
1g/kg peso 1g/kg peso 1g/kg peso 1g/kg peso 1g/kg peso 1g/kg peso

Manhã: 60 min Manhã: 60 a Manhã: 60 Manhã: 60 a 75 Manhã: 60 min Treino Manhã: 60 a

de Bike ou 75 min Bike min de corrida min Bike em de corrida Z1- Transição 90 min
Corrida (Z2) em Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5 Z2 (natação/bike corrida Z2
+ + + + /corrida). OU 2 a 3h
Fortalecimento Recovery INTRA TREINO INTRA TREINO INTRA TREINO Tempo total de bike Z2)
Nutrition 1,2g/kg CHO 1,2g/kg CHO 1,2g/kg CHO
na musculação (3 a 4h)
0,3g/kg PRO Recovery
Recovery 0,8g/kg Nutrition
Treinar race
Nutrition CHO/hora 1500m de 1000m de 1500 a 2000m 0,3g/kg PRO
nutrition*
natação natação FORTE de natação 0,8g/kg
planejar
Última Tarde (final CHO/hora
TRAIN LOW Recovery hidratação e +
refeição do dia): TRAIN LOW
Nutrition reposição de CHO LOAD
1g/kg peso musculação Tarde (final do eletrólitos
Pré Sleep dia): 35 min Tarde (final do Tarde (final do
Protein corrida ou dia): dia): 35min
bike Z1 fortalecimento corrida/bike Z1
Recovery Recovery Recovery
Nutrition Nutrition Nutrition

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Treinar race nutrition

Tempo antes/ durante a prova Recomendações Nutricionais
48h pré prova 8 a 10g CHO/kg de peso: dieta sem resíduo (low fodmap e sem glúten)
+ 500mg de cherry pure 2 x por dia (começar 1 sem antes da prova)
No dia da prova Café da manhã que antecede a competição igual ao que está acostumando
a fazer. TRAIN HIGH – 1g/kg CHO + 500mg de cherry pure
Transição 1 1 gel de CHO
Durante bike (depende da duração 1h: 1 gel CHO
da prova) 1h40: 1 bananada
2h20: 750ml de água com maltodextrina tomar aos poucos por 1 hora
3h20: 100g (?) de purê de batata bolinha com sal
4h: Sachê de mel OU rapadura
4h20:1 bananada
5h: 750ml de água com maltodextrina tomar poucos por 1 hora
5h40: 100g (?) purê de batata + 200mg de cafeína (água)
6h10: 1 gel CHO
Transição 2 Energético + sachê de mel (ou gel de CHO)
Pós Prova Recovery Nutrition (0,3g/kg PRO + 0,8g/kg CHO + 700mg de leucina)/hora
+ 500mg de Cherry pure 2x por dia por 4 dias

Homem, 44 anos, educador físico e ultramaratonista, já foi jogador

de futebol profissional. 1.79m 77kg 9% gordura corporal.

Meio de janeiro fez uma prova de 217km e julho fará a UAI 470km
solo.

Esta com sinais de overtraining e alterações constantes de humor

devido problemas pessoais. Dorme pouco 5h. É hipertenso e parou
remédio por conta (!). Histórico de cálculos renais.

Quer melhorar a saúde e voltar a treinar como antes.

Suplementos somente whey e centrum.

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1. Por conta dos sinais de Overtraining primeiro passo é o ajusto calórico de acordo com a sessão de
treinamento e calcular DE ao redor de 40 kcal/FFM
2. Fazer rastreamento metabólico e dar suporte nutricionais para os desequilíbrios da TEIA de
Interconexões Metabólicas da Nutrição Funcional. Suspender CENTRUM
3. Avaliar exames laboratoriais, em especial os exames hormonais
4. Trabalhar com a higiene do sono e suporte nutricional para melhorar a qualidade do sono:
nutrição e fitoterápicos
5. Fazer uma dieta rica em nitrato (vasodilatação e efeito na melhora da hipertensão e performance)
6. Suplementar suco de beterraba concentrado (400mg de nitrato) em treinos mais intensos
7. Dar suporte intestinal para absorção de micronutrientes e conversão do nitrato em nitrito
8. Calcular GE dos treinos e tomar muito cuidado com a restrição calórica e baixa ingestão de CHO.
TRAIN HIGH em todas as sessões
9. Trabalhar com 6 a 8g CHO/kg de peso e 1,6g PRO/kg de peso
10. Suporte imunológico: própolis, vitamina D, fitoterápicos

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Palatinose TRAIN HIGH + Palatinose TRAIN HIGH + TRAIN HIGH + TRAIN HIGH + TRAIN HIGH +
BJ (nitrato) BJ (nitrato) BJ (nitrato) BJ (nitrato) BJ (nitrato)
Manhã: 40 Manhã: 40
min 11h30: 2h20 min 11h30: 2h20 12h: Treino em Treino Bike 50 km
musculação corrida Z3-Z4 musculação corrida Z3-Z4 trilha - 2h30 Montanha e – 2h30-3h
Nutrient (15 a 22 km) Nutrient (15 a 22 km) trilha- 3h30-4h
Timing PRO Timing PRO INTRA
INTRA INTRA
TREINO APÓS INTRA TREINO INTRA TREINO
TREINO APÓS TREINO APÓS
1 HORA = 60g APÓS 1 HORA APÓS 1 HORA
1 HORA = 60g TRAIN HIGH 1 HORA = 60g
TRAIN HIGH CHO/hora + = 60g = 60g
CHO/hora + CHO/hora +
cafeína CHO/hora + CHO/hora +
cafeína cafeína
Tarde (15h): Tarde (15h): cafeína + cafeína +
60 min 60 min planejamento planejamento
PLANO 1 PLANO 1 PLANO 1
hidratação hidratação
corrida Z2 corrida Z2
RECOVERY RECOVERY PLANO 1 PLANO 1
NUTRITION NUTRITION
+ Pré SLEEP + Pré SLEEP
PROTEIN PROTEIN
1. Pensar nas adaptações do treino em altitude
PLANO 2 PLANO 2 2. Dieta com 8 a 10g de CHO/kg de peso e 1,8 g PRO/ kg de peso/ dia

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