Ebook Receitas Funcionais

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E-Book Receitas Funcionais

Alimentos com ingredientes que oferecem benefícios à saúde, além
de suas funções nutricionais básicas.
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Café da Manhã e
Lanches Funcionais
Panqueca de Banana
Ingredientes
Ingredientes:
01 OVO
01 banana madura
02 col de sopa aveia sem em flocos
finos (só bater no liquidificador)
01 col de café de canela em pó
01 col de chá de fermento em pó
Preparação
Bata bastante o ovo até espumar (tira o
cheiro o ovo), amassar a banana com garfo
e juntar ao ovo, colocar a aveia , canela e o
fermento. Unte a frigideira com o óleo de
coco, adicione a panqueca em fogo baixo,
quando estiver firme vire-a e deixe dourar
do outro lado.
Panqueca Saudável sem glúten
Ingredientes
01 xícara de aveia em flocos sem glúten
01 ovo
01 xicara de água
01 pitada de sal
01 colher de chá de fermento
RENDE 6 PANQUECAS
Preparação
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Granola Caseira
Ingredientes
Coloque em uma frigideira:
óleo de coco 01 col de sopa
01 xic de aveia sem gluten
01 col de sopa de xylitol
Chips de coco (coco em lascas) sem
açúcar 05 col de sopa
Nozes 50g
Amêndoas 100g
Preparação
Mexa bem todos os ingredientes na
frigideira em fogo médio ate que aveia
comece a tostar. Desligue o fogo e coloque
um fio de mel. Mexa bem. O segredo para
ficar crocante é deixar na frigideira um
tempo mexendo sem parar. Pronto,
armazene em um pote com tampa!
Crepioca
Ingredientes
02 ovos
01 colhe de sopa de tapioca
01 colher de café de fermento
Preparação
Bata bem os ovos ate formar espuminha, Quando ficar durinha do lado de baixo vire,
depois adicione a tapioca, o sal e o tampe novamente até que fique durinha dos
fermento, mexa até formar uma massa dois lados!
homogênea.
Obs: para a crepioca ficar docinha pode
Leve à frigideira anti aderente, coloque a acrescentar cacau 100% com stevia ou para
massa e deixe em fogo baixo na frigideira deixar salgadinha adicone ervas como
tampada. orégano, tomilho, açafrão..
Pão Low Carb
Ingredientes
Farinha de amêndoas ou de coco - 120g Semente de girassol- 04 colheres de
Castanha de caju sem sal - 20g sopa
Cream cheese light Danúbio - 300g Queijo tipo parmesão -90g
Farinha de linhaça dourada - 03
colheres de sopa
Fermento químico - 02 colheres de chá
3g
Ovo- 05 unidades
Tempero pronto sabor alho - MR.DASH
Preparação
Bata no liquidificador: Na forma de pão coloque um pouco da
castanha de caju por baixo, despeje a
A Farinha de amêndoas, semente de massa e adicione mais castanhas de caju
girassol ,farinha de linhaça dourada até por cima, pode salpicar sementes de
virar uma farinha. girassol também.
Misture em uma vasilha grande: fermento, o Leve ao forno médio por 50 minutos. (Até
tempero pronto de alho com a farinha ficar douradinho!)
batida.
Adicione o creme cheese danubio e os 05 Rendimentos: 10 fatias
ovos e misture bem
A massa já vai estar com consistência de
massa de pão, adicione o parmesão ralado,
sal à gosto.
Mingau de Aveia
Ingredientes
1 copo de aveia em flocos Para enfeitar: goji berry, canela para
3 copos de leite de amêndoas (aprenda a enfeitar, castanha do caju torrada
receita do leite de amêndoas caseiro) picada, mel ou caldo de cana (opcional)
1 copo de água OU copo de leite de
amendoas
1/2 copo de coco ralado
1/3 copo de castanha picada
1 pitada de cravo em pó
2 paus de canela
Preparação
Coloque a aveia, cravo e canela em uma
panela em fogo alto
Adicione a água e o leite. Mexa bem e decore com goji berry, canela e
Deixe ferver. castanha do caju torrada.
Adicione o sal, abaixe o fogo e cozinhe por Pode servir com uma colher de sobremesa
15min. de mel ou xylitol.
Mexa com frequência para evitar que a

aveia grude no fundo da panela.
Quando o mingau estiver pronto, adicione
as nozes e o coco.
Pasta de Manjericão
Ingredientes
Iogurte desnatado (1 Pote)
Manjericão fresco (2 Maço (98g))
Requeijão light (1 Pote)
Ricota (3 Fatia (50g))
Preparação
Leve todos os ingredientes ao liquidificador
e sirva.
Acrescente sal a gosto!

Patê de Atum
Ingredientes
02 colheres de sopa de cebola picada
01 lata de atum em óleo
salsinha
01 colher de sopa de mostarda
02 colheres de sopa de cottage
sal e pimenta do reino à gosto
Preparação
Em um refratário coloque o atum (escorra o
óleo e adicione azeite). Misture bem todos
os ingredientes. Deixe gelar na geladeira por
20 minutos.
Doces Funcionais
Bolo de Caneca Funcional
Preparação:
25g de farinhas de amêndoas ou aveia
em flocos
01 nozes picadas (opcional)
01 banana prata bem amassada
01 ovo
01 colher de sobremesa de cacau 70%
01 colher de café de fermento
Modo de preparo:
1. Bata bem o ovo com o garfo e depois
junte todos os ingredientes e bata
bastante para virar uma
massa. Coloque no micro-ondas por 1
minuto e meio. Prontinho!
Bolo de Cenoura com Farinha de Aveia
Ingredientes:
150 gramas de Açúcar cristal ou demerara
2 Cenouras
½ Xícara de Farinha de aveia
1 Colher rasa de Fermento químico em pó
124 gramas de Nozes Picadas
½ Xícara de Chá Óleo de soja
3 Ovos de galinha
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a cenoura, o óleo e os
ovos.
Retire do liquidificador e coloque em uma
vasilha.
Acrescente o açúcar, a farinha de aveia, o
fermento e as nozes picadas. Mexa
delicadamente.
Unte e enfarinhe uma assadeira retangular
média.
Coloque a massa na assadeira e leve ao
forno, preaquecido a 200°C, por 45
minutos ou até dourar.
Cookie Saudável
Ingredientes:
¾ de farinha de amêndoas
01 col de sopa de cacau em pó 100%
¾ de xic de açúcar de coco ou xilitol
01 ovo
01 col de sopa de mel
½ xic de farinha de arroz integral
01 pitada de sal
01 col de sopa de fermento químico
pode adicionar gotas de cacau 70%
Modo de preparo:
Bata ovo com um fouet, acrescente o
açúcar e o mel e bata ate incorporar.
Acrescente o restante dos ingredientes
secos e misture com uma colher ate formar
uma massa lisa
Coloque colheradas da massa em uma
assadeira com papel manteiga e de uma
ajeitada no formato.
Leve para assar no forno pré aquecido por
180 por aproximadamente 15 minutos.
Doce de Maracujá
Ingredientes
Açúcar mascavo (Grama: 300)
Água (Grama: 250)
Canela em pau (Unidade: 1)
Cravo da Índia (Unidade: 6)
Maracujá (Unidade grande (100g): 6)
Preparação
Abra os maracujás, retire a polpa e reserve. canela e o maracujá.
Retire a casca (amarela) do maracujá com a Deixe ferver por 15 minutos ou até a calda
ajuda de uma faca. escurecer e os maracujás estiverem bem
Coloque a parte restante da fruta (parte amolecidos.
branca) numa panela média e leve ao fogo
alto com água.
Deixe no fogo até que atinja a fervura.
Troque a água e leve novamente ao fogo
para ferver. Repita esse processo de troca
de agua 3 vezes.
Após a terceira vez, escorra os maracujás e
reserve.
Na mesma panela onde foram cozidos os
maracujás coloque o açúcar, os cravos, a
Mousse de Abacate
Ingredientes
01 abacate maduro
01 scoop de whey baunilha zero
carboidrato
1/2 scoop de cacau 100%
10 gotas de stevia
01 colher de sopa de xylitol
100 ml de água
Preparação
e separe em porções de 80g. (PODE
CONGELAR)
Picolé Detox
Ingredientes
Abacaxi (2 Rodelas (50g))
Água de coco (500 Grama)
Couve, manteiga, crua (2 Folha Grande)
Hortelã (6 Folha (0,4g))
Rende : 6 porções
Preparação
Bata todos os ingredientes no liquidificador;
Coloque a mistura nas forminhas de picolé;

Leve ao congelador até congelar.
Para que fique mais saboroso, após
congelado pode-se passar na Clara em neve
Vegana para fazer uma camada por fora e
maçaricar!
Pipoca Doce de Coco
Ingredientes
Coco fresco ralado 4 Colheres de sopa
Milho para pipoca 150g
Óleo de Coco 2 Colheres de Sopa
Rapadura Ralada 4 Colheres de Sopa
Rende : 4 porções
Preparação
Esquente o óleo de coco em uma panela.
Coloque o milho da pipoca, tampe e deixe
em fogo médio.
Quando os grãos pararem de estourar,
desligue o fogo e aguarde alguns minutos
para retirar da panela.
Em outra panela, coloque um pouco de óleo
de coco, em seguida a rapadura e deixe
derreter.
Coloque o coco ralado e deixe dourar.
Quando ficar no ponto, jogue em cima da
pipoca e misture.
Proteínas e Pratos
Principais
Quibe Saudável
Ingredientes
200g de carne moída (patinho)
01 xícara de quinua cozida
01 ovo
01 cebola bem picada
Hortelã à gosto
Sal e pimenta do reino à gosto
Preparação
Em uma vasilha misture a carne moída, a
quinua e ovo (retire a pele da gema).
Adicione a cebola picada, o sal, pimenta do
reino e o hortelã até virar uma mistura
homogênea.
Coloque em um refratário untado com

azeite compactando a massa direitinho.
Finalize com um fio de azeite por cima.
Leve ao forno por 180 graus por cerca de
20 minutos.
Hambúrguer Caseiro
Ingredientes
300 g Carne, bovina, acém, moído.
1 Colher de sopa Cebola Roxa
2 colheres de sopa de Cenoura Ralada
4 Dentes de alho
Rende: 3 porções
Preparação
Misture todos os ingredientes utilizando as
mãos, adicionando sal e pimenta a gosto
Divida o conteúdo em três bolinhas do
mesmo tamanho
Amasse cada uma das bolinhas, dando
forma ao seu Hambúrguer
Grelhe em frigideira levemente untada com
óleo de coco ou canola
*Para evitar que a carne moía grude nas

mãos na hora de misturar mergulhe-a em
um bowl com água e gelo!*
Hambúrguer de Frango
Ingredientes
1 Cebola
400 g Filé de frango
1 Colher de sopa Gergelim
1 Colher de sopa Óleo de Coco
2 Colheres de sopa de Queijo tipo "cottage"
1 Ovo de galinha
Rendimento: 6 porções
Preparação
1 Misture bem o frango, a cebola, o ovo, a asse-os no forno por 30 minutos ou até que
aveia, o gergelim e o queijo cottage; fiquem assados.
2 Tempere com sal e pimenta do reino a

gosto;
3 Modele a massa em formato de

hambúrguer e leve para a geladeira por 30
minutos;
4 Em uma frigideira aqueça o óleo de coco e

doure os hambúrgueres dos dois lados, ou
Hambúrguer de Fraldinha
Ingredientes
1kg de fraldinha limpa sem
gordura
150 g de bacon
Pedir para moer no açougue tudo
junto.
Em casa montar o hambúrguer em

media com 150 g, envolver no
papel manteiga e congelar.
Preparação
Em uma frigideira quente, colocar um fio de
azeite e colocar um hambúrguer para
dourar .
Adicione o sal apenas no final.
Nuggets de Frango Funcional
Ingredientes
Aveia em flocos (2 Colher De Sopa)
Cebolinha (1 Colher De Sopa)
Cúrcuma (1 Colher de chá (2,05g))
Curry (1 Colher de chá (2g))
Filé de frango (300 Grama)
Linhaça,semente(2 Colher de
Sopa)
Sal refinado (1 Colher de Chá)
Rendimento: 10 porções
Preparação
1 Após cozinhar os filés de frango, desfie-os funcionais para assar por aproximadamente
com um garfo ou processe no liquidificador 20 minutos no forno médio (cerca de
ou mixer até formar uma pasta bem 230ºC).
homogênea;
2 Em seguida, com auxilio de uma colher de
sopa, pegue a quantidade suficiente para Os nuggets de frango podem ser
moldar os nuggets; congelados em porções de 2 unidades em
3 Aperte com as mãos para escorrer um papel filme, como opção rápida e saudável
pouco e tomar forma; de almoço e lanche de domingo à tarde.
4 Depois de formar os nuggets, passe os
bolinhos já achatados na farinha para
empanar, com a aveia e linhaça já
misturadas e reserve;
5 Em seguida, coloque os nuggets
Omelete de Claras Recheado
Ingredientes
Alho poró (2 Colher de sopa picado
(15g))
Amido de milho (1 Colher de Chá)
Clara de ovo de galinha (4 Unidade
(34g))
Peito de peru picado (2 Fatia)
Queijo tipo "cottage" (3 Colher de
Sopa)
Rende: 1 porção
Preparação
Para a massa: em um tigela, bata as claras Dica: Acompanhe com uma bela salada
em neve. Em seguida, coloque o amido de colorida.
milho nesta mesma tigela e mexa devagar,
adicione sal e pimenta do reino a gosto.
Aqueça a frigideira e despeje a massa,
formando um disco. Doure de um lado, vire,
doure do outro lado.
Para o recheio: em uma panela, coloque o
alho-poró e refogue ligeiramente. Apague o
fogo e coloque peito de peru e o cottage,
com sal a gosto, mexendo sempre. Recheie
a massa com a mistura. Enrole como se
fosse uma panqueca. Está pronto!
Omelete de Forno
Ingredientes
Azeitona (Colher De Sopa: 2)
Cenoura Ralada (Unidade: 1)
Couve (crua) (3 Folhas)
Ovo de galinha Cru(a) (Unidade: 8)
Tomate (Unidade: 1)
Rende: 5 porções
Preparação
Refogue a couve picada bem fininha Coloque no forno a 180° por volta de 15 a
somente com água em uma frigideira e 20min (varia muito do forno), o melhor é ir
reserve; espiando!
Em uma tigela bata os ovos com um garfo,

adicione sal e pimenta a gosto;
Acrescente os outros ingredientes na tigela,
inclusive a couve;
Se desejar acrescente uma colher de
sobremesa de fermento em pó;
Despeje em uma assadeira antiaderente

untada com manteiga ou azeite;
Sucos Funcionais
Suco de Mamão com Laranja
Ingredientes
Água (100 ml)
Hortelã (1 Colher de sopa picado)
Laranja (2 Unidade média)
Mamão Papaia (0,5 Unidade)
Suco de limão taiti, cru (1 limão)
1 porção
Preparação
Bata no liquidificador todos os ingredientes.
Passe em uma peneira e sirva gelado.
Suco Detox de Maçã
Ingredientes
Água (1 Copo médio (200ml)
Erva-doce, bulbo, cru (2 bulbo)
Maçã (1 Unidade)
Salsão, cru (2 talos)
1 porção
Preparação
Bata os ingredientes no liquidificador junto
com a água.
Passe na peneira, se desejar.
Sirva gelado.
Suco Detox de Melancia com Gengibre
Ingredientes
Gengibre (1 Colher de chá ralado)
Linhaça, semente (1 Colher De Chá)
Melancia (3 Fatia médias)
1 porção
Preparação
Sirva com muito gelo!

Suco Verde Detox
Ingredientes
02 ramos de rúcula ou espinafre
02 fatias finas de abacaxi
01 limão
200 ml de água
hortelã
salsão
gengibre
1 porção
Preparação
Coloque as folhas, o abacaxi e gengibre em
saquinhos e congele em porções no freezer.
Assim quando for bater seu suco só
adicione a água!
Saladas e Pratos
Principais
Salada de Atum Tropical

Adicionar colaboradores Adicionar tempo e número de porções
Ingredientes
Alface (4 Escumadeiras)
Atum sólido em óleo comestível (2 Latas)
Azeite de oliva (2 Colher de sopa)
Cebola (1 Unidade média)
Limão, galego, suco (30 Grama)
Pepino (1 Unidade)
Pimentão verde (cru) (1 Unidade)
Tomate (4 Unidade)
Vinagre (4 Colher de sopa)
Preparação
PRE-PREPARO: Em uma tigela junte todos os ingredientes,
Cebola picada menos o alface, acrescente o atum e
Tomates sem sementes, em cubos misture bem. Cubra com filme e deixe
Pimentão verde sem sementes, em cubos repousar por 2 horas. Arrume em uma
Pepino sem casca e sem sementes, em saladeira as folhas de alface e por cima
cubos coloque a salada de atum.
Sal
Pimenta-do-reino a gosto
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Tabule de Quinua
Ingredientes
1 xícara (chá) de quinoa-real em grãos 2 colheres (sopa) de azeite
1 tomate sem pele e sem sementes, 2 xícaras (chá) de água
cortado em cubinhos sal a gosto
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de hortelã picada
raspas de 1 limão
suco de 1 limão
Preparação
1. Numa panela, coloque a quinoa-real e a
água. Leve ao fogo médio e deixe
cozinhar por 25 minutos até a água
secar, com a panela entreaberta.
Transfira a quinoa para uma tigela e
deixe esfriar.
Na tigela com a quinoa, misture todos os
outros ingredientes e mexa bem. Leve à
geladeira. Um pouco antes de servir, tire
o tabule da geladeira e deixe descansar
um pouco à temperatura ambiente.
Ravioli de Abobrinha
Ingredientes
Abobrinha (crua) (1 Unidade) Rendimento: 5 porções
Azeite de oliva (1 Colher de chá)
Carne moída (100 Grama)
Cebola (1 Unidade pequena)
Dentes de Alho (2 Unidades)
Espinafre (cru) (1 Xícara de chá)
Molho de tomate (1 Xícara de chá)
Preparação
Em uma panela, refogue a cebola e o alho No meio, coloque uma colher do recheio de
picados no azeite. carne com espinafre.
Junte a carne e tempere com sal e pimenta.
Deixe refogar por cinco minutos.
Junte o espinafre e deixe mais um minuto e Repita o processo até acabarem as fatias.
reserve. Arrume os raviólis em uma travessa.
Fatie as abobrinhas e organize em um prato Cubra com o molho aquecido e queijo
e tempere com pouco de sal. ralado.
Leve ao microondas por três minutos.
Para montar os raviólis, use outro prato.
Nele, coloque duas fatias de abobrinha na Sirva em seguida.
vertical.
Ponha por cima duas fatias na horizontal,
fanzendo uma cruz.
Risoto de Quinoa com Shitake e Limão Siciliano

Ingredientes
Água (1 Xícara de Chá) Rendimento: 8 porções
Azeite de oliva (1 Colher de sopa)
Cebola (1 Unidade grande)
Cogumelo seco shitake (2 Xícaras de Chá)
Limão Siciliano (Raspas e Suco)
Quinoa (1 Xícara de chá)
Vinho branco seco (1 Xícara de Chá)
Preparação
Doure a cebola na manteiga, óleo ou azeite
Adicione 1/2 xícara do cogumelo picado e,
depois, o vinho branco.
Adicione a água e a quinoa.
Quando ela estiver quase al dente, adicione
o suco do limão e as raspas.
Separadamente, refogue o restante do

cogumelo (na manteiga, óleo ou azeite).
Por fim, misture o cogumelo restante no
risoto e sirva.
Caldos
Caldo de Abóbora
Adicionar tempo e número de porções
Ingredientes
500 gramas de abóbora cabotiã sem casca
03 xícaras de água fervente
01 colheres de sopa de azeite extra virgem
Cebolinha a gosto
Noz moscada a gosto
Pimenta do reino (opcional)
Sal a gosto
Preparação
Para preparar esse caldo de abóbora o
primeiro passo é cortar a abóbora e a
cebola em pedaços. Isso irá acelerar o
processo de cozedura, tornando o preparo
mais rápido. Passe a cebola no azeite de
oliva, somente até ficar transparente.
O passo seguinte é acrescentar a abóbora,
a água e o sal à panela. Cozinhe em fogo
médio, tampado, até a abóbora ficar macia.
Bata a abóbora e a cebola com o mixer ou
no liquidificador. Retifique o sal, tempere
com pimenta do reino e noz moscada e
sirva o caldo polvilhado de cebolinha.
Caldo de Chuchu
Ingredientes
2 chuchus
2 dentes de Alho
Meia Cebola
Água
1 vidro de leite de coco
Noz moscada a gosto
Páprica doce a gosto
Sal a gosto
Preparação
1. Picar dois chuchus inteiros descartando
a parte branca.
2. Refogar alho e cebola e adicionar o
chuchu picado.
3. Cobrir de água, quando estiver secando,
passar no mixer e adicionar 200 ml de
leite de coco, noz moscada, páprica
doce e sal.
Caldo de Couve Flor com Shimeji

Ingredientes
½ couve-flor
250g de palmito pupunha
250g de shimeji
2 dentes de alho picado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher de azeite trufado
3 pitadas de sal
600ml de água
Preparação
1. Em uma panela média (alta), coloque a 6. Coloque o creme de couve-flor e palmito,
água, a couve-flor, o sal e o palmito. misture e sirva com gotinhas de azeite
trufado.
2. Leve ao fogo alto até ferver, depois
abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15
minutos.
3. Bata tudo no liquidificador.
4. Na mesma panela, refogue o alho no
azeite de oliva e acrescente o shimeji.
5. Deixe refogar por 5 minutos ou até
murchar bem e amolecer o shimeji.
Caldo de Ervilha com Bacon

Ingredientes
1 pacote de ervilhas em grãos secos
150 g bacon picadinho
2 dentes de alho picados
2 colheres de (chá ) de óleo
cheiro verde a gosto
sal a gosto
Preparação
1. Deixe de molho a ervilha por 1 hora,
cozinhe por 30 a 40 minutos
2. Depois de cozido deixe esfriar por alguns
minutos e coloque no liquidificador
para bater até desmanchar, vá
adicionando água aos poucos e
cuidando para não por muita água!
Quando estiver na textura homogênea
(creme ) pode reserva-la.
3. Em outra panela frite o alho em seguida
o bacon e despeje o creme de ervilha
que estava reservado, regule o sal e
sirva-se!
Muito obrigada(o)
Espero que você aprecie e saboreie essas receitas que além de
fáceis são deliciosas.
Bom apetite!
Método Pilates Online
Todas as receitas foram desenvolvidas por uma nutricionista

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