© Joana Luís

Sara Crispim é psicóloga clínica e da saúde com prática especializada em

ansiedade. Tem várias formações nesta área, tendo como base a terapia cognitivo-
comportamental em adultos e as terapias de terceira geração. Em 2019, decidiu
abrir uma clínica online, e juntamente com a sua equipa – que conta já com 18
psicólogos – tem conseguido ajudar pessoas com ansiedade em mais de 20
países.
A página de Instagram é a principal plataforma de comunicação de Sara Crispim,
onde promove a saúde mental, quebrando tabus e esclarecendo dúvidas de
milhares de seguidores. Devido ao sucesso na área digital, é também mentora de
psicólogos que querem desenvolver o trabalho online, tendo criado a primeira
mentoria para psicólogos em Portugal, a PSICEO, em 2022. É igualmente a
criadora do podcast A Voz da Ansiedade.
A premissa do seu trabalho baseia-se numa célebre frase de Carl Jung: «Conheça
todas as teorias, domine todas as técnicas, mas ao tocar uma alma humana, seja
apenas outra alma humana.»
Título: A Ansiedade não Manda em Mim! – Estratégias para assumir o controlo da
minha vida
Autora: Sara Crispim
1.ª edição em papel: outubro de 2023
Edição: Marta Mesquita
Revisão: Fátima Brito de Sousa
Design da capa: Marta Teixeira

© 2023, Sara Crispim e Contraponto

[Todos os direitos para publicação desta obra em língua portuguesa reservados por
Contraponto.]

Contraponto Editores é uma chancela da Bertrand Editora, Lda.

Contraponto.
Rua Prof. Jorge da Silva Horta, 1
1500-499 Lisboa PORTUGAL
www.contrapontoeditores.pt
[email protected]
Tel. 217 626 000

ISBN: 978-989-666-429-9
 Ansiedade é sentir o relâmpago na mente e o trovão no corpo.
É ser o patinho feio das emoções, a incompreendida.
É querer ajudar e ser rejeitada por quem a sente.
É trazer à tona tudo o que o humano sofreu.
É ter amizade de longa data com os intestinos, com o coração,
com a insónia, com o nó na garganta em que todos em coro gritam
pelo autocuidado.
É aparecer sem hora, sem data e local apropriados.
É não gostar de profissionais de saúde mental pois sabe
que está tramada.
É ter várias máscaras para passar despercebida.
É também salvar o ser humano do perigo e prepará-lo
para acontecimentos importantes.
É estar presente em milhões de pessoas em todo o mundo e,
mesmo
assim, muitos não saberem o seu nome.

Não tenham medo, digam bem alto o seu nome: Ansiedade.

Sara Crispim
 INTRODUÇÃO

Vivemos com um ritmo frenético, o cansaço é colossal, a tecnologia

avança à velocidade da luz, há uma pressão constante para se
produzir cada vez mais, mas o tempo para o autocuidado e para a
vida social escasseia. E é por isso que a verdadeira pandemia do
século XXI se chama Ansiedade.
Se recuarmos 50 anos, já se falava de ansiedade, mas em
discursos desinformados. Dizia-se que eram «problemas de nervos»,
desconhecendo-se o seu verdadeiro impacto nos campos pessoal,
laboral e social.
Apesar de vivermos numa era em que a informação transborda e
está acessível a qualquer pessoa, ainda existe quem não saiba que a
ansiedade patológica existe (com real impacto na vida de quem a
sente), sendo ainda muitíssimo desvalorizada.
Considero que cada pessoa é única, com a sua história que a
levou, em determinado momento, a encontrar-se com a ansiedade.
A primeira vez que se vivencia uma crise ou se tem um ataque de
pânico é impossível esquecer. A ansiedade é uma caixinha de
surpresas e consegue aparecer nos momentos mais inusitados e
inesperados. É difícil para muitos aceitarem que o que sentem tem
um nome associado à esfera emocional, que não é visível, não é
palpável, mas dói como se de uma ferida aberta se tratasse.
 E é imperativo olhar para a ansiedade como para um braço
partido, de modo a normalizar-se a saúde mental tal como já se faz
com a saúde física, porque mente e corpo são indissociáveis. Mais
do que intervir nos sintomas da ansiedade é necessário ir à raiz, ao
que gera ansiedade, ao que não está tão bem resolvido, ao que faz
eclodir os sintomas físicos. A ansiedade é o sintoma, não o
problema, por isso nunca é de mais relembrar que deve procurar
ajuda especializada – de profissionais devidamente credenciados –
antes de atingir o seu limite. Este livro nunca poderá substituir o
trabalho psicoterapêutico, em que a intervenção é adaptada a cada
caso.
Costumo dizer que, em cada pessoa, a ansiedade tem as suas
manifestações únicas. Vi muitos clientes com as suas vidas
completamente paralisadas, a não se reconhecerem nos seus
comportamentos e a sentirem-se sozinhos nesta batalha que nem
mesmo eles compreendiam, não sabendo o que fazer. Dificuldade
em lidar com os pensamentos negativos, gerir a preocupação e o
medo excessivos e, ainda, sofrer com os sintomas físicos limitadores
são apenas três de muitas consequências da ansiedade que
necessitam de intervenção. Não é suposto que a ansiedade se torne
limitadora ao ponto de condicionar a vida, de não se conseguir
trabalhar, comer ou dormir. A ansiedade não é uma sentença, mas
obriga-nos a parar e a perceber que algo tem de mudar e que
precisa de ser resolvido, mesmo que isso nos obrigue a ir ao nosso
passado.
É preciso coragem para a aceitar e para conhecê-la, mas é
preciso ainda mais coragem para aprender a livrar-se dela. Verá que
nem sempre a ansiedade é nossa inimiga, vou mostrar-lhe como
também pode ser uma referência na nossa vida, um caminho de
aprendizagem que nos levará a fazer muito mais por nós mesmos.

Como sei que este livro é para mim?

Uma pessoa que vive dia a dia com ansiedade não precisa
necessariamente de ter crises frequentes, pode simplesmente ser
uma pessoa que vive com a necessidade constante de controlar tudo
à sua volta, o que pode ser bastante sufocante. No entanto, se este
livro está nas suas mãos é porque desconfia que a ansiedade o
«visita» com frequência, ou quer saber como poderá ajudar uma
pessoa próxima que sofre de ansiedade.

Se ainda restarem dúvidas de que este livro é para si, vou ajudá-
lo. Marque com caso se identifique com algumas destas
afirmações:

Tenho pensamentos negativos de forma recorrente;

Sinto-me muitas vezes preocupado;
Sinto medo de coisas que podem ou não acontecer;
Quando me sinto ansioso, tenho vontade de comer ou perco
completamente o apetite;
Costumo adiar tarefas que me causam ansiedade;
Sinto necessidade de controlar tudo na minha vida;
Penso muitas vezes no pior que pode acontecer numa
situação;
Já tive sintomas físicos limitadores em situações que causam
ansiedade;
Estou sempre a remoer o passado ou a tentar antecipar o
futuro;
 Já deixei de fazer alguma coisa por causa da minha
ansiedade;
Já percebi que a ansiedade prejudica a minha vida e interfere
no meu trabalho, na forma como me sinto comigo mesmo e
com os outros;
Não sei o que fazer para evitar uma crise de ansiedade;
Não conheço estratégias para colocar em prática num SOS
ansiedade;
Já senti ataques de pânico.

Se se reviu em algumas destas afirmações, então é provável que

esteja a partilhar os seus dias com a ansiedade.
Este vai ser o seu guia, o início da viagem para vencer a sua
ansiedade.

Seguem-se quatro pontos-chave para que consiga utilizar

este livro da melhor forma:

1 — NÃO SE AUTOSSABOTAR
O primeiro passo é o de não se autossabotar. Permita-se entrar
nesta viagem e acreditar no processo. Para isso, precisa de acreditar
em si, no seu potencial e nas suas capacidades. Quando pensar que
é difícil, lembre-se: sempre que nos propomos a criar uma melhor
versão de nós próprios é normal, e esperado, que sejamos
confrontados com desafios. É a dificuldade que uma pessoa enfrenta
quando se inscreve no ginásio ou quando quer modificar hábitos,
pensamentos e comportamentos. Agora, este é o ginásio da mente!
Nem todos os dias estamos com disposição para enfrentar o mundo,
por vezes a dor dilacera-nos de tal forma que parece não ter fim,
mas lembre-se de todas as fases menos boas que já ultrapassou
pensando que não seria capaz. Comprometa-se a não desistir de si!

2­— APLICAR
Este livro não é apenas teórico, vai aprender a conhecer-se e a
adquirir ferramentas e estratégias práticas. Só lhe peço uma coisa:
que as aplique. Não é suposto este livro ficar na estante da sua
casa, ele é o «amigo» que o vai acompanhar nesta jornada para
viver livre da ansiedade. Quando puser este livro na estante, será o
dia em que o saberá de cor, em que passará a ir consigo para todo o
lado, na sua mente.
O objetivo é que consiga ter uma vida com mais qualidade,
tranquilidade e menos ansiedade.

3 — VALORIZAR AS PEQUENAS CONQUISTAS

Olhamos para uma escadaria e só pensamos em alcançar o último
degrau, não celebramos cada passo, cada pequena vitória, não
valorizamos o nosso esforço e resiliência. Não olhe só para a meta,
aprecie o caminho, reconheça todo o seu empenho e dedicação,
valorize as suas ações.

4­— SER PACIENTE

Queremos algo rápido, para ontem, que não envolva dor e não
demore muito tempo. Infelizmente, quando se trata da ansiedade
isso não é possível. Eu sei que pode estar a sofrer, mas desengane-
se se pensa que vai alterar hábitos e comportamentos que se
prolongaram durante anos de um dia para o outro. Investir em nós é
um processo, o segredo é fazê-lo diariamente. Mas merecemos o
esforço, correto?
 Os exercícios e as ferramentas presentes neste livro ser-lhe-ão
muito úteis, uma vez que pode aplicá-los ao seu dia a dia e vão,
certamente, ajudá-lo a gerir melhor os momentos de maior
ansiedade.
Todas as personagens envolvidas «no consultório» são fictícias,
no entanto, inspiradas em pessoas reais que acompanhei ao longo
do meu percurso profissional.
Este livro terá por base uma abordagem cognitivo-com­‐
portamental e terapias de terceira geração, que estão inerentes à
minha prática clínica e que são consideradas as mais eficazes no
tratamento da ansiedade. No entanto, jamais poderá substituir a
ajuda de um profissional de saúde mental. Assim, se está a viver um
quadro de ansiedade, peça ajuda. A ansiedade é real e não deve ser
subestimada.

Preparado para iniciar esta viagem? Está quase!

Mas antes de partir à descoberta, deve fazer um importante

exercício de autoconhecimento. Assim, quero que descreva numa
primeira instância quem é, como se sente e, por fim, que impacto
tem a ansiedade na sua vida. O autoconhecimento é fundamental
porque, para conhecer a sua ansiedade, precisa de se conhecer a si
primeiro e refletir sobre onde está e para onde quer ir. De seguida,
desafio-o a completar as frases ou responder às questões propostas.
Provavelmente, vai sentir dificuldade em se descrever (na minha
prática clínica, todos os meus clientes achavam que se conheciam,
até terem de escrever sobre si próprios) e é esse o seu primeiro
desafio: saber ou descobrir quem é.
 1
COMPREENDER A ANSIEDADE

Quem olha para fora sonha, quem olha para dentro desperta.
Carl Jung
 • Mas, afinal, o que é a ansiedade?
• Será a minha ansiedade normal ou patológica?
• Morre-se com ansiedade?
• Porque me sinto ansioso?
• Como se manifesta a ansiedade?
• Na minha vida, a ansiedade tem efeitos negativos?

NO CONSULTÓRIO

ALBERTO (NOME FICTÍCIO)

O Alberto tinha a crença de que só procurava ajuda psicológica quem não

tinha qualquer sanidade mental. Aquelas dores de barriga, de cabeça e
queda de cabelo tinham de ter uma causa física. Apesar de ter pedido
mais de três opiniões médicas, e os seus exames estarem excelentes,
rendeu-se e decidiu ir a uma consulta de psicologia. Veio à primeira
consulta com muito ceticismo, mas quando lhe falei de ansiedade ficou
boquiaberto. Disse-me que tinha descrito exatamente aquilo que ele
sentia. A pergunta que se seguiu foi: «Mas como é possível a ansiedade
fazer isto?»

Se observarmos atentamente um leão e uma gazela no seu

habitat natural, poderemos esperar uma gazela constantemente
vigilante com medo de ser comida pelo leão. À mínima ameaça, dá-
se uma descarga de adrenalina no corpo da gazela que não é mais
do que o sinal para prepará-la para enfrentar a ameaça ou para fugir
da mesma. O que a gazela sente é muito similar ao que nós,
humanos, sentimos quando estamos a vivenciar uma crise, o que
nos remete para a perfeita evolução da ansiedade como uma
emoção útil à nossa sobrevivência.
Enquanto a gazela se preocupa em não ser comida, nós,
humanos, temos outras preocupações e medos que nos levam a
sentir ansiedade (exemplo: uma dívida que ainda não foi paga). A
ansiedade, tal como um vírus, sofre mutações ao longo do tempo,
vai-se adaptando e manifestando consoante as vivências e as
experiências que vamos tendo. Antes, a ansiedade aparecia
para não sermos mortos, hoje aparece «só» porque
enviamos uma mensagem no WhatsApp e vimos que a
pessoa leu e não respondeu.
É importante referir que qualquer pessoa neste planeta pode
sentir-se ansiosa em determinado momento da sua vida, e é normal
que isso aconteça. Refiro-me àquela ansiedade que é adaptativa,
saudável e necessária ao nosso organismo, sendo normal que a sinta
quando se prepara para uma reunião importante, para um exame de
condução ou até para falar em público. No entanto, algumas pessoas
experienciam as sensações físicas com maior intensidade e
frequência. Quando a ansiedade ultrapassa os limites da
normalidade, tornando-se excessiva e comprometendo severamente
a saúde física e emocional de uma pessoa, esse é o sinal de alerta
para a necessidade de intervenção. Não, não é suposto que a vida
mude ao ponto de a ansiedade ocupar um lugar de destaque, sendo
a protagonista no dia a dia de quem a vive.
Provavelmente, vai achar estranho se lhe disser que a nossa
ansiedade não é, porém, nossa inimiga, e que tem um papel
extremamente importante na nossa sobrevivência. Repare no
seguinte, sem o estímulo de alerta da ansiedade, não tínhamos a
noção de perigo e não começaríamos a correr, caso víssemos um
carro a alta velocidade a vir na nossa direção. É muito pouco
provável que nós, seres humanos, tivéssemos sobrevivido aos
desafios da evolução do mundo se não tivéssemos esta resposta
perante o perigo. Mesmo passados milénios, temos impresso em nós
uma resposta de luta, fuga e imobilização que anda a par da
ansiedade. Todavia, pessoas que vivem diariamente com ansiedade,
experienciam sensações físicas, medo e preocupação extremos, o
que lhes impossibilita de viver uma vida calma e plena. Assim,
podemos considerar que a nossa ansiedade limitadora é uma reação
desproporcional a coisas que acontecem no dia a dia, ativando em
nós a mesma sensação que a gazela sente ao ver o leão. É aqui,
quando nos apercebemos de que a ansiedade se torna patológica,
que se ouvem as sirenes de perigo, é o nosso corpo e mente a
dizerem a uma só voz que algo não está bem.

O QUE É A ANSIEDADE?

A ansiedade é uma emoção universal, não escolhe etnia, classe

social, idade ou género. Se pensássemos em algo que, todos no
mundo, sem exceção, temos em comum, a resposta teria um nome:
ansiedade. Costumo dizer que nem todos fomos ou seremos alvo
(felizmente) do vírus SARSCOV2, mas digo com toda a certeza de
que todos, em algum momento, já sentimos ansiedade, uma vez que
é uma emoção útil e necessária à nossa sobrevivência. Todavia,
temos dois grupos de indivíduos: o dos que já experienciaram uma
ansiedade limitadora numa determinada fase e o dos que foram
diagnosticados com uma perturbação da ansiedade. Se refletirmos,
tudo o que se afasta da sensação de equilíbrio, tornando-se
excessivo e negativo na nossa vida, deve ser alvo de avaliação.
Ansiedade é sentir-se num movimento interior caótico
como se estivesse a andar numa montanha-russa, mas
estando parado. Assim, a ansiedade é um estado de tensão, medo
e preocupação excessivos, acompanhado de sensações físicas
limitadoras e reações emocionais a vários gatilhos que a possam
desencadear. A ansiedade traduz-se numa constante avaliação e
preocupação com o futuro, em que não se vive o «aqui e agora», o
momento presente.
Quando estamos ansiosos ficamos, inevitavelmente, mais
vigilantes em relação a um possível perigo que pode nunca
acontecer, procuramos evitar ambientes, situações ou pessoas, tudo
porque tememos a ansiedade. É nesse estar constantemente
com medo e cheios de preocupações que surgem os
pensamentos catastróficos, que não são mais do que
pensamentos intrusivos que aparecem repentinamente na
nossa mente e abrem caminho ao pânico.
Todos estes pensamentos provocam emoções e geram
comportamentos de evitação e segurança, gerando um círculo
vicioso de medo e preocupação que sustenta a ansiedade.
Aliados aos pensamentos, podemos também vivenciar sintomas
físicos extremamente limitadores e com grandes consequências para
a saúde.
O Relatório Mundial de Saúde Mental de 2022, divulgado pela
OMS (Organização Mundial da Saúde), traz dados alarmantes sobre
a saúde mental no mundo, com um aumento superior a 25% de
novos casos de depressão e ansiedade. Apenas no primeiro ano da
pandemia SARSCOV2, 53 milhões de pessoas desenvolveram
depressão, outros 76 milhões foram diagnosticadas com ansiedade.
Em 2019, a OMS já estimava que quase mil milhões de pessoas
apresentasse alguma perturbação mental, sendo que a ansiedade
representava 31% desse total e a depressão 28,9%. Segundo
Almeida (2020), num estudo realizado em 2020, confirmou-se que
27% da população portuguesa apresentava sintomas de ansiedade
moderada e grave e 26% apresentava sintomas depressivos.
Isto mostra-nos o quão importante é ter uma sociedade
informada, que reconhece a urgência na intervenção, já que a
ansiedade, num estado limite, condiciona totalmente a vida de
qualquer pessoa.
Se ainda não está convencido, pense na ansiedade como um
polvo, com vários tentáculos, cada tentáculo representa uma
perturbação, ora veja:

Perturbações da ansiedade.

Perturbação de pânico com ou sem agorafobia

Provavelmente, já ouviu falar em ataques de pânico, certo? Um
ataque de pânico é a manifestação extrema da ansiedade, que se
carateriza pela intensidade dos sintomas e imprevisibilidade da sua
ocorrência.
A perturbação de pânico pode ou não andar de braço dado com a
agorafobia, que não é mais do que o medo e a ansiedade de ficar
em situações ou locais em que não se possa fugir facilmente, ou em
que a ajuda não esteja logo disponível no caso de a ansiedade
escalar para níveis mais intensos (elevadores e subterrâneos, por
exemplo).

Perturbação da ansiedade generalizada

Lembra-se de lhe ter dito que a ansiedade se caraterizava por uma

preocupação excessiva, tensão e medo desproporcionais aos
acontecimentos? Essa é a voz da ansiedade generalizada, que
contempla muitas manifestações, quer físicas quer emocionais, como
reação a vários acontecimentos do nosso dia a dia.

Tudo começa com preocupações:

No
No trabalho Na vida familiar No dia a dia
relacionamento

«Será que estou a «E se estou a «Será que ainda tem «E se eu não

ter um bom educar mal os o mesmo interesse conseguir?
desempenho?» meus filhos?» por mim?» «Será que o
«Será que me vão «E se alguém lhes «E se desmarca o dinheiro chega
demitir? faz mal na encontro?» para pagar a
escola?»
«E se me esqueci «Será que o estou «E se me acha prestação este
de responder a a alimentar paranoico?» mês?»
algum email?» corretamente?» «E se fico
doente e não
consigo ir ao
jantar?»

E isto perpetua-se até se transformar em pensamentos

cansativos, catastróficos e recorrentes, que se aliam aos mais
variados sintomas físicos como uma orquestra perfeita que dá a
sensação de que todo o corpo está a adoecer.

Perturbação da ansiedade social

Sabe quando estamos sempre a pensar no que os outros pensam

sobre nós? Em que temos medo da exposição e da avaliação por
parte dos outros? É isso que carateriza esta perturbação. O receio e
o medo de ser humilhado, rejeitado e colocado em causa leva a que
se evitem situações ou ambientes que possam sujeitar-nos a este
tipo de situações que nos conduzem a um grande sofrimento
emocional.

Fobia Específica

Uma fobia específica traduz-se na sensação de medo e ansiedade

que surge perante uma situação ou objeto específico, num grau que
é desproporcional ao perigo real. Existe uma necessidade de
evitação do objeto ou situação que causa a ansiedade porque, caso
a exposição ocorra, esta escala rapidamente. Exemplos de fobias
específicas: medo de animais (zoofobia), ou o medo de sangue
(hemofobia).

COMO SABER SE A MINHA ANSIEDADE É NORMAL OU

PATOLÓGICA?

Antes de mais, não somos a nossa ansiedade! Vou começar por

fazer uma distinção entre uma ansiedade que é entendida como
normal e a que pode evoluir para uma perturbação psicológica.
A diferença entre ambas é simples: é normal sentir-se ansioso
antes de um exame, mas torna-se preocupante se isso evoluir para
uma sensação insuportável, duradoura e constante que afete de
forma determinante o seu dia a dia (exemplo: deixar de conseguir
comer e dormir antes e, até, após o exame). É importante
diferenciar uma ansiedade que se manifesta de forma
temporária/passageira de uma ansiedade que permanece.
Reforço que é normal estarmos ansiosos antes de uma reunião
importante ou quando vamos expor-nos em público. Agora, é
esperado que esta ansiedade, que surge quando nos deparamos
com medos ou receios, desapareça após o estímulo ansiogénico.
Todavia, a ansiedade mais adaptativa pode apresentar um caráter
mais duradouro se, por exemplo, aguardamos, por uns dias, uma
resposta a uma entrevista de emprego. Terminado esse período, a
ansiedade não se torna limitadora e acaba por desaparecer, sendo
um processo que depende sempre de pessoa para pessoa.
A ansiedade patológica já é considerada um sinal de alarme, pois
prejudica as atividades do dia a dia, tornando-nos uma espécie de
«reféns». Esta ansiedade mais limitadora é caraterizada por medo e
preocupação excessivos em relação a alguma área da nossa vida,
sendo necessários um diagnóstico e um plano de intervenção.
Sofrer de ansiedade não faz de si um fracasso, não o torna uma
pessoa com menos capacidades. Sei que, por vezes, é uma luta
solitária, podendo sentir que mais ninguém se sente assim. No
entanto, figuras públicas como David Beckham, Jennifer Lawrence
ou Johnny Depp já relataram algumas das dificuldades que viveram
devido à ansiedade.
Costumo dizer que quem já tem uma história com a ansiedade é
alguém que também tem muita coragem, porque conseguiu, de
alguma maneira, enfrentá-la.

PORQUE NOS SENTIMOS ANSIOSOS?

Para saber o que está por trás da sua ansiedade, é essencial iniciar
um processo de autoconhecimento do seu corpo e dos gatilhos que
espoletam as crises.
Ao longo do nosso caminho, vivemos experiências negativas e
traumáticas que influenciam o nosso bem-estar. Essas experiências
acabam por condicionar a forma como nos sentimos e nos
comportamos. A origem genética ou biológica, bem como diferentes
pressões a que somos sujeitos diariamente a nível profissional,
social, financeiro e familiar podem despertar gatilhos que vão ativar
uma ansiedade que até então pode ter estado mascarada. Tal como
acontece com os problemas de saúde física, como a asma, quando
existe histórico familiar não significa que seja uma sentença, no
entanto existe uma predisposição. Esta herança, aliada a um
conjunto de outros fatores são um solo fértil para a ansiedade se
desenvolver.
 Vários clientes revelam em consulta que, quando crianças, se
sentiam muito ansiosos antes dos testes escolares, chegando a
desmaiar ou a vomitar, uma sensação terrível, mas que desaparecia
depois de realizados os testes. Todavia, revelam ter sentido pela
primeira vez uma crise de ansiedade ou um ataque de pânico
quando sentiram pressão laboral ou na sequência da rutura de uma
relação. Aqui refiro-me a uma ansiedade que não é passageira, mas
que começa a fazer parte do dia a dia e a ser bastante limitadora,
como uma caixa de Pandora que se abre. Com certeza já se
perguntou: «Porquê a mim? Conheço tantas pessoas que não se
deixam afetar por nada.» A origem da ansiedade depende sempre
da história e das experiências de vida de cada pessoa. É
indispensável fazer uma viagem até à infância, período no
qual muitas das experiências vividas podem ter contribuído
para a dificuldade que existe no presente em gerir a
ansiedade. Provavelmente, já pensou que se não fosse tão sensível
não sofreria tanto com a ansiedade ou não seria tão perfecionista.
Deixe-me dizer-lhe que não devemos anular quem somos, até
porque o que seria do mundo sem pessoas sensíveis? Será que ser
perfecionista tem uma conotação apenas e só negativa? A chave é o
equilíbrio. Quando algo adquire uma tamanha dimensão ao ponto de
nos prejudicar, então deve ser avaliado.
Assim, a ansiedade é uma resposta desproporcional aos
acontecimentos, sendo muito desgastante estar constantemente
suscetível a sensações físicas desagradáveis e a pensamentos
catastróficos.
Reuni um conjunto de eventos que possam ter ocorrido na
infância ou na idade adulta e que podem estar na origem da sua
ansiedade, ora veja:
 Não se preocupe se, depois de ler isto, não identificou a origem
da sua ansiedade. O objetivo não é deixá-lo ainda mais ansioso e
sim refletir sobre os principais eventos da sua vida. No final deste
capítulo tem exercícios que o vão ajudar a encontrar essas
respostas.

COMO SE MANIFESTA A NOSSA ANSIEDADE?

Componente cognitiva, física e comportamental da
ansiedade
De acordo com a abordagem cognitivo-comportamental, os nossos
pensamentos afetam as nossas emoções que, por sua vez, afetam o
nosso comportamento.
O nosso cérebro existe para produzir pensamentos. Segundo
Tseng & Poppenk (2020), um ser humano produz cerca de 6200
pensamentos por dia. Sempre que nos sentimos ameaçados,
iniciamos um processo cognitivo totalmente condicionado pelas
nossas crenças e por experiências já vivenciadas em quadros de
ansiedade (exemplo: acharmos que podemos ter uma crise de
ansiedade a qualquer momento sempre que fazemos uma viagem de
avião).

A ANSIEDADE E AS NOSSAS EMOÇÕES

A forma como pensamos – sintomas cognitivos

A componente cognitiva da ansiedade diz respeito a todo o tipo de

pensamentos que ecoa na nossa mente, todo aquele diálogo mental
que não nos dá descanso.
Existem vários pensamentos que estão presentes no dia a dia de
uma pessoa que «convive» com a ansiedade: «e se?»; «de certeza
que isto vai acontecer…»; «será que?…»; estas dúvidas repetitivas
formam uma cadeia de pensamentos ensurdecedores que tem como
base uma preocupação sobre determinado assunto que, muitas
vezes, nem está sob o nosso controlo, e/ou, regra geral, pertence a
um futuro que ainda nem aconteceu. Estes pensamentos podem
ocorrer sob a forma de frases ou imagens e são intrusivos e
assustadores, costumo dizer que a nossa ansiedade é uma
realizadora de cinema, é perita em fazer filmes e em fazer-nos
acreditar numa realidade que não existe.
 Como referi anteriormente, os nossos pensamentos influenciam
as nossas emoções. A ansiedade é já por si uma emoção, no
entanto, perante uma situação ansiogénica, é possível sentir mais
emoções, tais como o medo, a apreensão ou a frustração. É na luta
connosco próprios que nos deparamos com um sem fim de
emoções, por exemplo, quando não conseguimos expor a nossa
ideia numa reunião fazendo com que os outros decidam por nós,
podemos sentir raiva; quando os outros reparam que estamos
ansiosos antes de um exame de condução, podemos sentir vergonha
e/ou receio. No entanto, existe algo que todos os meus clientes já
referiram: o medo de não voltarem a sentir-se como antes (de a
ansiedade ter entrado nas suas vidas), o medo de não serem
capazes (de ultrapassar o desgaste emocional e as crises) e a
frustração que sentem quando os outros não compreendem o que é
partilhar a vida com a ansiedade. Quando a ansiedade se torna uma
presença assídua, o nosso humor pode estar comprometido,
chegando mesmo a ocorrer sintomas depressivos como
consequência do impacto que a ansiedade tem na nossa vida.

A ANSIEDADE E O NOSSO CORPO

A forma como nos sentimos – sintomas físicos

A componente física diz respeito a tudo o que acontece no nosso

corpo como consequência da ansiedade. Como referi no início deste
capítulo, a nossa resposta à ansiedade é muito física, pois
preparamo-nos para lutar ou para iniciar a fuga quando nos
sentimos sob ameaça. No entanto, com a evolução e a passagem de
milénios, chegámos à conclusão de que ativamos esta resposta sem
que exista qualquer perigo que o justifique. Contudo, acreditamos
piamente que existe algo ameaçador. Assim, os nossos pensamentos
têm a capacidade de ativar respostas físicas assustadoras. Existe um
conjunto de sintomas físicos que o organismo pode manifestar em
função da intensidade da ansiedade e que variam de pessoa para
pessoa. Estes sintomas físicos comprometem seriamente o bem-
estar físico e emocional de qualquer um. O primeiro passo deve ser
procurar um médico de modo a descartar quaisquer outros
problemas de saúde que justifiquem os sintomas. Quando são
descartados outros diagnósticos, aquela manifestação física é
atribuída a uma causa mental/emocional, culminando ou não com
um diagnóstico.
Por norma, é difícil aceitar que o que se sente é, afinal,
ansiedade, por não ser algo visível ou palpável, o que faz com que
muitas pessoas se deixem chegar ao limite antes de procurarem
ajuda psicológica.
De seguida, apresento os sintomas físicos mais recorrentes para
que consiga identificar o que sente ou já sentiu. Assinale com um
todos os sintomas físicos que já sentiu como consequência da sua
ansiedade:

Batimento cardíaco acelerado

Pressão no peito
Dificuldade em respirar
Tensão muscular
Movimentos repetitivos
Insónias
Tremores
Dores de cabeça
Dificuldade em comer
 Comer em excesso
Boca seca
Náuseas
Tonturas
Diarreia
Dor de estômago
Outros

Cada pessoa tem a sua relação muito pessoal com a ansiedade,

logo, os sintomas variam. O nosso corpo apenas se está a preparar
para o perigo, tal como a gazela quando está perante o leão. Apesar
de estas sensações serem horríveis e assustadoras, não passam de
efeitos corporais que não têm qualquer desfecho. E se se está a
questionar se é possível morrer de ansiedade, não, não é possível,
embora os sintomas sejam tão intensos que vai ter essa sensação.

A ANSIEDADE E A DOR FÍSICA E PSICOLÓGICA

A forma como nos comportamos

A ansiedade não se manifesta só com sintomas físicos, tem também

uma componente comportamental bem definida. Quase sem se
aperceber, o seu comportamento poderá já estar a apresentar
alguns sinais de alarme, os quais ainda não associa à ansiedade. São
comportamentos que, de certa forma, alimentam a ansiedade.
Nos exercícios propostos no final deste capítulo, poderá verificar
vários comportamentos que denunciam a nossa ansiedade
(exemplo: apetecer-lhe comer algo doce antes de uma reunião
importante) e reconhecer se alguns deles estão presentes no seu dia
a dia.
MAS, AFINAL, QUAL É A DIFERENÇA ENTRE SENTIR
ANSIEDADE E MEDO?

Medo e ansiedade são constantemente confundidos, no entanto, são

conceitos distintos. Podemos considerar o medo (enquanto emoção
básica) como a resposta a um estímulo externo que é reconhecido
como um perigo real (ou que assim é percecionado). Já a ansiedade
é uma junção de várias emoções (na qual predomina o medo)
(Barlow, 2002; Ekman & Davidson, 1994; Plutchik, 2003). A
ansiedade pode variar no tempo e na sua intensidade; quando é um
estado habitual e consistente designa-se por «ansiedade traço»,
quando é uma reação episódica designa-se por «ansiedade estado»
(Spielberger, 1985).
Assim, enquanto o medo é «apenas» uma resposta automática e
imediata a um potencial perigo (exemplo: medo de sangue), a
ansiedade é um estado emocional que é prolongado, que se estende
no tempo e que pode variar na sua intensidade.

COMO SEI SE ESTOU PREOCUPADO OU SE ESTOU ANSIOSO?

A preocupação manifesta-se somente na mente, a ansiedade

manifesta-se no corpo e na mente. A preocupação acaba por ser
mais específica (exemplo: não entregar um trabalho a tempo), já a
ansiedade é mais vaga (exemplo: não saber por que motivo se sente
ansiosa quando está quase a ir de viagem).
A preocupação é mais virada para a ação (exemplo: o que posso
fazer para resolver este problema?), já a ansiedade é como estar a
correr sem sair do mesmo lugar, não nos orienta para a solução e
sentimo-nos incapazes de resolver problemas. A preocupação é
normal, já a ansiedade patológica prejudica a nossa vida. A
preocupação é realista (preocupo-me porque não entrego o trabalho
a tempo), a ansiedade é distorcida (se eu não entregar o trabalho a
tempo serei despedido).
A preocupação leva à ansiedade.

O PERIGO DE SE SUBESTIMAR A ANSIEDADE

Arrisco-me a dizer que 80% das pessoas que já recebi em consulta

procuraram ajuda somente quando chegaram a um estado limite. O
limite a que me refiro é quando a ansiedade domina a pessoa, que
já não come, não dorme, não consegue trabalhar, não consegue ter
vida social, relações sexuais ou até sair de casa. A ansiedade
começa por emitir avisos que podem ir de um simples desconforto
físico a um ataque de pânico que deixa marcas. A questão é: porque
são ignorados esses avisos? Tendemos a subestimar a nossa mente.
Quando se adoece psicologicamente, achamos que é uma fase,
sentimos vergonha, evitamos falar sobre isso e escondemos até de
quem nos é próximo tamanho sofrimento.
Tudo começa com uma sensação física inexplicável, que nos faz
intuir que estamos doentes (fisicamente, numa fase inicial). A
primeira ação é a corrida até às urgências do hospital mais próximo.
A ideia de que se está a ter um AVC ou um ataque cardíaco é real,
mas ninguém está preparado para ouvir a frase: «Está tudo bem,
não apresentou nada nos exames, está saudável. O que sente talvez
seja ansiedade, procure um profissional de saúde mental.» Quem já
passou por esta situação talvez tenha pensado no quão absurda foi
aquela afirmação do médico, «mas a ansiedade é o quê?»; não é
visível, nem palpável e, por isso, é muito difícil de perceber (e mais
difícil de aceitar). Costumo dizer que, quanto mais normalizarmos a
saúde mental, tal como já o fazemos com a saúde física, mais
facilmente seremos uma sociedade com menos preconceito e mais
proativa na resposta a quem precisa de ajuda. A procura de ajuda
tardia acontece, por norma, devido à dificuldade de
aceitação e também por se subestimar o que se sente,
achando que é «apenas uma fase». Não tenha vergonha de pedir
ajuda, seja através de linhas de apoio gratuitas ou de um
profissional de saúde mental que trabalhe em regime presencial ou
online.

COMO ASSIM A ANSIEDADE NÃO É MINHA INIMIGA?

Como referi anteriormente, a ansiedade é uma emoção básica

necessária à nossa sobrevivência e, na dose certa, ajuda-nos a estar
alerta e a trabalhar para a realização de um exame, por exemplo.
Pense no seu exame de condução, com certeza reparou que estava
atento a todos os detalhes e a qualquer perigo no decorrer do
mesmo, correto? Se a ansiedade não existisse, não teria essa
capacidade, sabia? Nunca é de mais relembrar que a ansiedade
tem um propósito, sendo impossível excluir por completo a
ansiedade da nossa vida.
Todavia, quando a ansiedade é excessiva compromete
seriamente a nossa qualidade de vida. E quanto mais se quiser ver
livre da ansiedade, mais esta permanecerá na sua vida. Eu sei que a
sua ansiedade parece um monstrinho que teima em não o deixar em
paz, mas não lute contra a sua ansiedade, não a evite. Poderá sentir
um alívio ao fazê-lo, mas saiba que, em contrapartida, estará a
reforçar o seu medo. Sabe todas as vezes que não passou numa
ponte por esta ser um gatilho que ativa a sua ansiedade?
Existe um alívio ao evitar a ponte, não sente ansiedade e, no
fundo, está tudo bem. No entanto, isso não é vencer a sua
ansiedade, é fugir, e a fuga ao desconforto reforça o medo. Sabe
aquela visita incómoda e inoportuna que recebe em sua casa, que
fica durante uma hora ou duas, mas que acaba por se ir embora? A
ansiedade é igual. Permita-se senti-la sem comportamentos de
evitação e de segurança. Quando um comboio vem a alta
velocidade, não é por taparmos os ouvidos que ele não vai deixar de
seguir caminho, pois não? Mas ao entrarmos dentro dele podemos
verificar que o seu barulho ensurdecedor desapareceu, correto? A
ansiedade é esse comboio!
A partir do momento em que se permitir sentir o desconforto
causado pela ansiedade, irá deixar de ter medo dos pensamentos e
das sensações físicas. Se tiver medo de entrar numa piscina e decidir
nunca entrar, não vai perder o medo, certo? Agora imagine-se a
entrar na piscina molhando primeiro os pés, depois os joelhos, de
seguida a barriga e assim sucessivamente. A intervenção na
ansiedade é exatamente assim, passo a passo, um caminho de
avanços e recuos.
A ansiedade é um farol na sua vida. Sim, um farol. A ansiedade
aponta para o que precisa de ser resolvido, ela obriga-o a parar e a
pensar mais em si.

EXERCÍCIOS PRÁTICOS

Exercício1
Serei uma pessoa ansiosa?

Veja se se identifica com, pelo menos, cinco destes

comportamentos ansiogénicos:

• Sente medos que limitam o seu dia a dia (exemplo: sair de

casa);
• Sente confusão mental e apatia;
• Pensa muitas vezes sobre o que os outros pensam sobre si;
• Evita situações ou pessoas, porque sente desconforto e
ansiedade (exemplo: sair de um centro comercial porque está
rodeado de pessoas e isso deixa-o ansioso);
• Vive demasiado o futuro e pouco o momento presente;
• Tem medo de ficar doente ou de morrer;
• Preocupa-se de forma exagerada;
• Tem pensamentos negativos e repetitivos que não consegue
gerir;
• Sente que está sempre acelerado até em situações calmas;
• Sente mais irritabilidade do que o normal;
• Quer fazer mil coisas e não põe nada em prática
(procrastinação);
• Está constantemente preocupado;
• Tem dificuldade em lidar com a falta de controlo sobre as
coisas ou situações;
• Tenta fazer tudo de forma perfeita com medo do erro e do
que pode correr mal;
• Tem necessidade de ter tudo sob controlo de forma que não
aconteça o pior;
• Não cuida de si, não tem tempo para nada nem para
ninguém e esquece-se de alguns afazeres;
• Sente que vive em piloto automático;
• Culpa-se quando não está a fazer alguma coisa, não
consegue estar sem fazer nada.

Exercício 2
Marcos de vida

Vamos agora pôr em prática este processo de

autoconhecimento.
Vou convidá-lo a uma breve reflexão, faça este exercício
com tempo e num local onde consiga ter alguma privacidade e
paz.

Vamos fazer uma viagem ao passado, começando

pela infância:
Pense em si quando criança. Recorde-se de tudo o que
conseguir, identifique os principais marcos (exemplo: entrada
na escola, a primeira prova de aferição, a primeira visita de
estudo, etc.) para que consiga refletir se existiu algum
acontecimento com especial impacto na sua vida ou alguma
experiência que tenha deixado marcas. Vou dar-lhe um
exemplo para que fique claro o objetivo do exercício: «Sentia
que os meus pais tinham expectativas demasiado elevadas em
relação ao meu rendimento na escola primária. As notas tinham
de ser excelentes e isso gerava em mim muita ansiedade.» Este
exemplo poderia facilmente levar a que esta criança (agora
adulta) desenvolvesse padrões de exigência muito elevados,
tornando-se perfecionista e tendo dificuldade em lidar com as
críticas. A consequência mais direta poderia ser sentir uma
pressão enorme no trabalho, espoletando crises de ansiedade.

E como adolescente? Tente recordar-se de um momento

em que tenha ficado ansioso ou de algum acontecimento que
tenha tido um impacto emocional.

E, por fim, a idade adulta. Visite agora um passado mais

recente, pode ser quando iniciou a sua vida profissional ou uma
época de exames na universidade, por exemplo.

Este exercício serve para analisar a sua vida e tentar

encontrar acontecimentos que podem estar na origem da sua
ansiedade (e identificar situações em que a ansiedade já estava
presente ainda que não percebesse), reconhecendo ainda que
situações se mantêm no seu presente e que também suscitam
comportamentos ansiogénicos.
 Exercício 3
Encontrar o propósito

Gostava muito que imaginasse a sua vida mais plena e com

menos ansiedade. Estou aqui consigo para que juntos
encontremos o propósito para vencer a sua ansiedade:

• Porquê agora? O que o faz querer ter uma vida com menos
ansiedade?
• Como seria a sua vida se a ansiedade não estivesse tão
presente?
• O que pensa conseguir alcançar com uma vida mais tranquila
e com menos preocupação?
• Quem poderá beneficiar (para além de si, claro) com esta
mudança e investimento?
 Quero que pense mais além do que «quero viver uma vida
sem ansiedade». Pense comigo: como é que esse investimento
iria beneficiar a sua vida? Exemplo: «Conseguiria ter um
encontro com uma pessoa que conheci e, assim, sinto que
saboto essa possibilidade» ou «conseguiria usufruir mais do
tempo com os meus amigos, sem estar sempre tenso e com
necessidade de ir consultar o email».

Repare, nem sempre o nosso objetivo se prende

diretamente com a ansiedade, mas sim com as consequências
que traz à nossa vida, nomeadamente os planos que foram
sabotados, a viagem que nunca conseguiu fazer ou a
produtividade no trabalho que foi afetada.

Assim, quero que visualize como está a sua vida neste

momento e como poderá ficar ao empreender este caminho de
ter uma vida com menos ansiedade.

Concluindo, para vencer a sua ansiedade é necessário

conhecê-la, tratá-la por «tu», saber a sua história, a sua origem
e, assim, ser mais capaz de lidar com esta visita incómoda e,
muitas vezes, indesejada.

Para isso, deve:

1 – Realizar o exercício de autoconhecimento

Saber quem é, de onde vem, aceitar a sua história e
experiência de vida;
2­– Conhecer as manifestações da sua ansiedade
Ao ser capaz de se conhecer, também vai reconhecer os seus
sintomas ansiogénicos; sejam eles físicos ou comportamentais,
saber como a sua ansiedade se manifesta é essencial para lidar
com ela;

3 – Definir um propósito para investir em si, aqui e

agora
A normalização da ansiedade, como já vimos, pode ser muito
danosa, afetando transversalmente a nossa vida. Defina o seu
propósito, algo que o faça querer realmente investir em si
mesmo, o que, muitas vezes, não é fácil nem um processo
imediato. Recorde-se de que quanto mais cedo iniciar este
caminho, mais cedo irá começar a desfrutar de uma vida mais
saudável e equilibrada.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA

• Do ponto A (em que se encontra) ao ponto B (o estado que

quer atingir) leva TEMPO. Isto não poderá ser um sprint, é
uma maratona.
• Ninguém é definido pela sua ansiedade, por isso não se culpe
por se sentir assim.
• Tenha sempre em mente o seu propósito, não desista à
primeira dificuldade. Experimente e coloque frases
motivacionais como imagem de fundo do seu telemóvel;
ponha um post-it com o seu propósito na sua secretária, para
que o possa ver diariamente; visualize na sua mente a vida
que deseja, o resultado dos hábitos e das mudanças
implementadas. Que tal fazer um «vision board»? Recolha
imagens que o inspirem, que o motivem e imprima para que
possa visualizar diariamente o que deseja atingir.
 2
COMO É QUE A ANSIEDADE SE MANIFESTA?

Não espere por uma crise para descobrir o que é importante

na sua vida.
Platão
 • O que alimenta a minha ansiedade?
• Como vencer os sintomas físicos causados pela crise de
ansiedade e pelo ataque de pânico?
• O que fazer quando sou inundado por pensamentos negativos?
• Como saber se tenho fome emocional e o que fazer para a
controlar?
• Porque tenho vontade de estar sozinho quando estou ansioso?
• Porque é que realizar tarefas me põe ansioso e deixo tudo para
amanhã?
• Porque é que só aceito um desafio se tiver a certeza de que
consigo concretizá-lo de forma perfeita?
• Porque não consigo dormir quando estou ansioso?
• Porque saboto as minhas conquistas?
• Porque me sinto culpado de coisas que nem tenho a culpa?
• Porque não consigo reconhecer o meu sucesso?

Imagino muitas vezes a ansiedade como uma tempestade em que os

pensamentos automáticos negativos são o relâmpago e os sintomas
físicos, o trovão. No entanto, estes dois gigantes não são as únicas
manifestações da ansiedade. A nossa ansiedade anda muitas
vezes mascarada e está presente em muitos
comportamentos que adotamos no nosso dia a dia. Quantas
vezes já adiámos tarefas que nos causavam ansiedade, como, por
exemplo, marcar uma consulta no dentista? Quantas vezes já
comemos uma tablete de chocolate enquanto esperávamos por uma
reunião importante? Quantas vezes já demos por nós a roer as
unhas e a não conseguir parar de bater o pé enquanto aguardamos
a nossa vez numa entrevista de emprego? Quantas vezes já
deixamos de conseguir dormir e demos voltas e voltas na cama?
Quantas vezes já demos conta de que quando estamos sozinhos
sentimo-nos mais ansiosos? Quantas vezes já tentámos controlar o
futuro e ficámos frustrados por não conseguirmos? A ansiedade está
na base de muitos comportamentos e pensamentos, e nós vivemos
tão em piloto automático que nem prestamos atenção a estas
«quantas vezes» que dominam a nossa rotina.
Somos seres únicos e jamais devemos comparar a nossa
ansiedade com a ansiedade do vizinho do lado, se as nossas
experiências de vida são únicas então a forma como a nossa
ansiedade se manifesta também é ímpar.
No capítulo anterior, ficámos a conhecer a nossa ansiedade,
neste vamos aprender a reconhecer as máscaras que utiliza e
perceber como minimizar o seu impacto psicológico. Vamos
desmascarar a ansiedade?

O QUE ALIMENTA A SUA ANSIEDADE?

A nossa ansiedade é alimentada todos os dias por nos próprios,

pelos outros, pelos lugares que frequentamos, pelos nossos
objetivos, pelas redes sociais, pelo desejo de futuro, pelas visitas ao
passado e por tantos outros fatores que não nos damos conta.

Se a sua ansiedade continua a piorar, então é provável que

esteja a fazer isto:
 • A manter uma alimentação deficitária;
• A ser sedentário e a não se comprometer com o exercício
físico;
• A não conseguir lidar com a incerteza, a dúvida, a falta de
controlo e os imprevistos;
• A evitar e a fugir da sua ansiedade;
• A manter uma má higiene do sono;
• A não priorizar o seu autocuidado;
• A manter pessoas com comportamentos tóxicos na sua vida;
• A remoer constantemente o seu passado;
• A «viver» um futuro que ainda nem aconteceu;
• A pensar de mais e a não agir;
• A querer agradar a todos;
• A não conseguir dizer «não»;
• A alimentar constantemente a sua preocupação;
• A viver muito no online e pouco em «off»;
• A deixar para depois o que lhe provoca ansiedade, não
sabendo que isso a aumenta;
• A não ter uma rotina (não significa que tenha de ser rígida);
• A comparar-se constantemente com os outros.
(Entre tantos outros fatores).

No último capítulo deste livro, vou dar-lhe um plano Detox para a

ansiedade, que implica acabar com todos estes fatores que o
prendem a esta realidade ansiogénica.

AS MÁSCARAS DA ANSIEDADE E AS SUAS MANIFESTAÇÕES

A ansiedade utiliza muitas máscaras, mina a nossa produtividade, faz
com que tenhamos uma má relação connosco e com o nosso corpo,
faz com que não consigamos dormir devido a tantos pensamentos
intrusivos, impede-nos de ir a sítios ou de estar com pessoas, faz
com que não valorizemos o que conquistámos e, quando damos
conta, somos escravos dela.
A boa notícia? Isso não tem de ser assim! Já conhece a
ansiedade, correto? Agora vamos desmascará-la e saber como a
podemos travar, venha comigo!

SINTOMAS FÍSICOS

NO CONSULTÓRIO

ALICE (NOME FICTÍCIO)

A Alice começou a consulta dizendo que se sentia doente. A ansiedade

começou a manifestar-se no trabalho como consequência da pressão
enorme a que era submetida e, de repente, também em época de férias.
Refere que a maior parte dos seus dias são vividos com corridas à casa de
banho, dores musculares e de barriga. «Como vou aguentar isto? Sinto-me
doente», refere. A ansiedade consegue mesmo ser limitadora e provocar
sensações físicas terríveis.

Sim, é verdade. É possível que sinta que está a adoecer. E lembre-

se: é importante ir primeiro ao médico para despistar outros
diagnósticos.
Reforçado este ponto, vamos começar por interiorizar duas
aceções fundamentais: os sintomas físicos não são a causa da
ansiedade mas sim a sua consequência e, por favor, não pesquise
sobre os seus sintomas físicos num motor de busca, pois vai «ser
diagnosticado» com os piores cenários.
Os sintomas físicos da ansiedade podem ser de curta duração,
mas também podem ser mais duradouros, dependendo da natureza
dos mesmos. Pessoas diagnosticadas com perturbação da ansiedade
generalizada, por norma têm sintomas diários durante seis meses ou
mais. Para outras pessoas, os sintomas podem surgir apenas em
determinadas situações, quando expostos a situações ansiogénicas
(exemplo: antes de um exame), típico da ansiedade considerada
normal.
Provavelmente já pensou que ao eliminar os sintomas irá eliminar
a sua ansiedade, correto? Infelizmente, não funciona assim, porque,
de facto, o que está na raiz da sua ansiedade é que deve ser alvo de
intervenção, os sintomas são apenas uma das suas muitas
manifestações.
Quando estamos ansiosos, devido à interpretação distorcida e
automática de uma ameaça, ativamos respostas de luta ou fuga
(sistema nervoso simpático), o que nos ajuda muito em situações de
perigo, caso alguém nos tente magoar ou tenhamos de fugir de uma
ameaça. Só que a ansiedade é muitas vezes desencadeada sem que
exista motivo para tal, apesar de nós acreditarmos que estamos
perante uma ameaça real. O nosso corpo responde aos nossos
pensamentos ativando reações físicas que variam de pessoa para
pessoa deixando-nos hipervigilantes. E já reparou que o estímulo
desencadeador pode mudar? Pode começar por ficar ansioso por ir a
uma entrevista de emprego, de repente sente o coração acelerado e
o gatilho que começou por ser a entrevista muda e já são os
sintomas físicos (como o coração acelerado) que o fazem entrar
numa espiral de pânico devido à interpretação errónea que fez das
suas sensações físicas (exemplo: achar que está a ter um enfarte).

O coração bate descontrolado, mas não significa que irá

morrer, é só a sua ansiedade.
O nó na garganta é desconfortável, mas não o irá sufocar,
é só a sua ansiedade.
Não está a deixar de respirar, está apenas a hiperventilar,
devido à sua ansiedade.

No capítulo 1, referi alguns exemplos de sintomas físicos que se

traduzem nas queixas mais frequentes por parte dos meus clientes e
que lhes causam muito sofrimento. Sem que se aperceba, poderá
existir uma evolução nos seus sintomas, levando-o facilmente à
exaustão. Poderá começar por se queixar de uma tensão acumulada
nos ombros ou de dor de cabeça, depois começa a sentir dores de
estômago ou a ter o coração sempre muito acelerado, por fim,
poderá também identificar problemas ao nível do sono ou até
mesmo dificuldades de concentração e de memória. As
consequências das reações físicas da ansiedade são imensas e
podem ir desde a perda do desejo sexual a uma úlcera nervosa.
Vamos mergulhar juntos nos seus sintomas físicos, vejamos se já
os conhece e em que circunstâncias os sente. Vou convidá-lo
novamente a fazer uma «visita» à sua ansiedade e a refletir sobre o
último episódio ansiogénico de que se recorda.

1 – Na última vez em que esteve ansioso que reações físicas

sentiu? Sente sempre as mesmas?
2­– Que reação física o deixa mais assustado? E porquê?

3 – Quais as consequências dessas reações físicas? O que

faz?

4­ – Sente dificuldade em recuperar depois dessas descargas

físicas?

Agora, vou explicar-lhe a diferença entre a crise de ansiedade e o

ataque de pânico. No fundo, os sintomas físicos estão presentes em
ambos, mas há uma grande diferença. Mais à frente, neste capítulo,
poderá encontrar estratégias para fazer face quer a uma crise de
ansiedade quer a um ataque de pânico.

ATAQUES DE PÂNICO

O ataque de pânico é o sinal sonoro da nossa ansiedade, significa

chegar ao limite.
Antes de mais, é importante distingui-lo da perturbação de
pânico. O ataque de pânico acontece de forma pontual ou durante
uma fase, o diagnóstico da perturbação de pânico já implica uma
frequência de ataques e o evitamento de determinadas situações por
um período superior a um mês.
O ataque de pânico é muito mais intenso quando comparado com
uma crise de ansiedade, ocorre de forma repentina e os sintomas
físicos são muito mais difíceis de gerir (deixando, por norma, um
registo traumático em quem o experiencia). Não costumam
ultrapassar os 20 minutos.

NO CONSULTÓRIO

MATEUS (NOME FICTÍCIO)

O Mateus foi convidado pelo melhor amigo para ir ver um jogo do Benfica
ao estádio. Sendo apaixonado por futebol, aceitou prontamente. Na fila
para a entrada do estádio, o Mateus sente-se mal, o coração parece
disparar, a sua respiração acelera e tem tonturas que o fazem crer que vai
desmaiar. O seu amigo foi obrigado a ligar para o 112 por acreditar que o
Mateus estava à beira de um ataque cardíaco que lhe podia tirar a vida.
 Para que mais facilmente entenda o que se sente num ataque de
pânico, imagine que está a perder o controlo do corpo e da mente, a
enlouquecer, sentindo-se, depois, exausto, com medo e meio
perdido com toda a descarga emocional e física. Diria que a
hiperventilação é o sintoma central, pois é a partir daqui que surgem
muitos outros. Quando estamos numa espiral de pânico começamos
a ter uma respiração ofegante, centrada no peito, rápida e curta,
com menos oxigenação e mais dióxido de carbono a circular no
organismo, o que dá origem a outros sintomas, tais como: tonturas,
dificuldade em respirar e sensação de dormência nas mãos e nos
pés.

Depois do primeiro ataque de pânico, surge um medo extremo

relacionado com uma possível ocorrência futura.
Enquanto o ataque de pânico surge de forma súbita, a crise de
ansiedade é algo que vai surgindo, que remói e é duradoura. O que
os distingue é a imprevisibilidade da ocorrência e a
intensidade da sintomatologia. Ambos deixam marcas como, por
exemplo, a adoção de comportamentos de evitação ou fuga
(exemplo: deixar de ir a uma festa, porque pode sentir ansiedade). É
possível que depois de um ataque de pânico também deixe de
querer fazer coisas que o façam recordar-se daquela sensação
assustadora, como praticar exercício físico (porque também lhe
provoca a mesma sensação do coração acelerado).

Quando estamos a viver uma crise de ansiedade podemos até

conseguir identificar algo que a justifique: uma fase mais instável,
uma situação de pressão que leva a um pico de stresse ou o
falecimento de alguém próximo. No entanto, com o ataque de
pânico poderá não ser possível fazer essa associação direta no
momento em que ocorre, até porque há muitas pessoas que já
tiveram um ataque de pânico enquanto estavam tranquilamente a
ver televisão em casa ou até mesmo a dormir.

Alguma vez evitou ir ao cinema, entrar no elevador ou ir a

um centro comercial com medo de se sentir mal? Isto
acontece porque teme a possibilidade de vir a sentir uma crise,
exacerbando aquela sensação de falta de controlo sobre o seu corpo
e a sua mente. Neste ciclo, vivemos a acreditar que o mundo é
perigoso e que algo vai acontecer. Por isso, evitamos ambientes,
pessoas ou situações que possam ser, potencialmente, perigosos.
Assim, a forma como pensamos vai influenciar como nos sentimos, o
que, por sua vez, se refletirá em como nos comportamos.

Como disse anteriormente, as pessoas que já vivenciaram um

ataque de pânico tendem a evitar situações com medo de uma nova
ocorrência. No entanto, quando o medo é motivado pela
possibilidade de não existir uma fuga (exemplo: elevador, avião,
centro comercial), podemos afirmar que existe agorafobia, que é
diagnosticada, na maioria dos casos, se este medo persistir, no
mínimo, por seis meses. Recordo-me do caso de uma cliente que só
conseguia sair de casa acompanhada e em situações em que se via
obrigada a isso (exemplo: levantar dinheiro no multibanco). Viver
desta forma, além de ser muito limitador, causa muito sofrimento
tanto para a própria pessoa como para quem convive com ela.

Se está a perguntar-se como poderá diferenciar um ataque de

pânico de uma crise de ansiedade é pensar que enquanto o ataque
de pânico é algo súbito, com sintomas físicos mais intensos (embora
desapareçam mais rapidamente), a crise de ansiedade mói, é mais
moderada nos sintomas, mas mais prolongada no tempo e pode
surgir após um período de preocupação excessiva.

De seguida, vou deixar algumas estratégias comportamentais

para aprender a gerir os sintomas físicos, quer numa crise de
ansiedade quer num ataque de pânico. O objetivo é prepará-lo o
melhor possível e conseguir que estas sensações físicas não escalem
abruptamente. Estas técnicas não têm como objetivo evitar a
ansiedade, pois quanto mais a tentamos evitar, mais a fortalecemos
(nunca é de mais recordar isto). Lembra-se de eu ter referido que a
ansiedade pode ser comparada àquela visita incómoda que recebe
em casa? Pois bem, estas estratégias vão ajudá-lo a perceber como
lidar com ela quando lhe abrir a porta:

1 – Aprenda a respirar

• Respiração Diafragmática

Já reparou que quando está ansioso sente que o ar não chega? Isto
acontece porque está a fazer uma respiração de peito
(hiperventilação), que é rápida e sem controlo. Deste modo, está a
emitir um aviso sonoro para ativar o sistema nervoso simpático,
responsável pelo estado alerta, levando-o a depreender que precisa
de fugir ou de lutar.
Sabia que respirar corretamente ajuda a diminuir a
ansiedade? Ao respirar de forma consciente vai diminuir a
frequência do seu batimento cardíaco e a sua pressão arterial, o que
o vai deixar mais relaxado.
A respiração a fazer numa situação de ansiedade deve ser lenta,
consciente e profunda, como a respiração diafragmática. Ao
concretizar a respiração diafragmática vai ativar o sistema nervoso
parassimpático, responsável por restaurar a calma ao seu organismo
e procurar o estado de equilíbrio.
Tal como o próprio nome indica, esta é uma respiração realizada
com recurso ao nosso diafragma, que separa a cavidade abdominal
da cavidade torácica.
Antes de lhe explicar como pode fazer a respiração diafragmática,
peço a sua atenção para a posição das mãos (uma mão no peito e
outra na barriga), esta posição das mãos é importante para perceber
se a respiração está a ser feita corretamente.

Pode realizar esta respiração sentado ou deitado, como for mais

confortável para si.
 Vamos começar?

• Certifique-se de que está num lugar onde não existem

distrações (nas primeiras vezes que executar esta respiração
vai precisar de se concentrar para perceber se está a fazer
tudo corretamente);
• Inspire pelo nariz (não pela boca);
• Encha os pulmões de ar, empurrando-o até à sua barriga numa
contagem até 5, sustenha o ar e depois liberte-o contando de
novo até 5 (não sopre, deixe o ar fluir);
• A mão que se deve mover é a que está na barriga, dessa
forma saberá que o ar está a entrar e a sair daí (e não do
peito);
• A respiração deve ser lenta, profunda e consciente;
• Poderá sentir um ligeiro desconforto, mas é normal no início,
vai passar.

Por quanto tempo deverá fazê-lo?

Até se sentir confortável, o importante não são as vezes que o faz,
mas a frequência com que está a integrar essa respiração em si.
Quanto mais vezes fizer, mais fácil será recorrer a este método numa
situação de ansiedade. Sabe quando conduz e já não precisa de
olhar para o manípulo das mudanças? Isso acontece porque praticou
tanto que já está interiorizado, o mesmo acontece com a respiração
diafragmática.
Experimente fazer respiração diafragmática antes de dormir e ao
acordar, faça-o durante 21 dias e ficará espantado com os
resultados!
 A respiração diafragmática pode ser realizada enquanto trabalha;
à noite, antes de adormecer; ou enquanto faz uma caminhada. Pode
fazê-la em qualquer lugar. O importante é que esta respiração faça
parte da sua rotina.

• Respiração Alternada

Levante a mão direita e pressione os dedos indicador e médio contra

a palma da mão. Com o polegar desta mão, feche a narina direita e
inspire de forma calma pela esquerda. Depois, solte a narina
esquerda e expire pela direita. O processo deve ser repetido quatro
a cinco vezes. De seguida, faça o mesmo procedimento com a mão
esquerda. Repita mais algumas vezes.
Por fim, inspire de forma suave pelas duas narinas. Pode fazer
estas três séries de respirações (com a narina esquerda, a direita e
depois com as duas) de olhos fechados, se preferir.

• Respiração Quadrada

Inspire por quatro segundos, segure o ar por outros quatro e volte a

expirar (por mais quatro segundos). Por fim, mantenha os pulmões
vazios durante o mesmo intervalo de tempo.
No final de cada ciclo, vai formar um «quadrado» de 16
segundos. Repita o ciclo até sentir que retomou o controlo da sua
respiração.

2­– Aprenda a relaxar

• Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson (1920)

O RMP foi descrito pela primeira vez por um médico americano,
Edmund Jacobson, na década de 1920. Jacobson observou que,
independentemente da sua doença, muitos dos seus pacientes
queixavam-se de dor e de tensão muscular. Quando sugeria que
relaxassem, notou que a maioria das pessoas não parecia conectada
e consciente o suficiente com a sua tensão física para conseguir
libertá-la. Esse reconhecimento inspirou Jacobson a desenvolver
uma técnica que se baseia numa sequência de passos que visa
apertar (tencionar) e depois relaxar grupos de músculos isolados.
O RMP provoca uma resposta de relaxamento, diminuindo a
frequência cardíaca e reduzindo a tensão corporal, tudo o que
precisamos quando a ansiedade bate à porta. Gosto de realçar que o
RMP ajuda-nos a conhecer e a estar mais consciente da nossa
tensão física e a ter um maior conhecimento do nosso corpo, e isso
tem um impacto muito positivo no nosso estado emocional
(principalmente quando todas as sensações físicas são um estado de
alerta para nós). Assim, permite que se consiga fazer claramente a
diferença entre o que é contração e o que é relaxamento.

Vamos então aos passos desta técnica?

Passo 1
Estar confortável, quer na posição corporal quer no espaço em que
se encontra. Não precisa de estar deitado e pode até estar sentado
numa cadeira. Caso seja confortável, poderá fechar os olhos.

Passo 2
Recordar a principal premissa: contrair ligeiramente os músculos
mantendo a tensão uns segundos e depois relaxar e deixar-se
inundar pelas sensações. Escolha um grupo muscular e comece por
aí. Aconselho a escolher uma extremidade do corpo e ir subindo ou
descendo, poderá ser mais fácil.

Passo 3
Aperte e solte os músculos, começando pelos seus pés. Contraia­ os
dedos dos pés e pressione os calcanhares em direção ao chão
(lembre-se de respirar!) e depois solte. Reconheça a sensação de
relaxamento e concentre-se na mesma.

Passo 4
Continue até percorrer todo o seu corpo. Vou sugerir uma ordem,
caso lhe faça sentido:

Pés
Apertar e enrolar os dedos dos pés, manter por uns segundos e
soltar. De seguida, estique os dedos em direção à sua cabeça,
contraia e solte livremente.

Pernas
Faça força nas pernas como se quisesse empurrar algo, espere uns
segundos e solte. Lembre-se de apreciar a sensação quando solta
para perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento.

Glúteos
Aperte os glúteos por um momento e solte. Poderá repetir se
continuar a sentir tensão em alguma zona.

Barriga
Concentre-se num movimento de colar a sua barriga às costas e
depois liberte toda a tensão acumulada. Sabe quando a ansiedade
se localiza na barriga? Está na hora de deitar tudo cá para fora!

Mãos
Feche as mãos e abra, feche e abra novamente, já está a sentir a
diferença?

Braços
Tencione os seus braços por uns segundos e depois solte, pode
repetir, caso faça sentido. Passamos aos ombros?

Ombros
Encolher, relaxar. Lembre-se de quando está no escritório, acumula
tensão e quando chega a casa está cheio de dores nessa zona do
corpo. Relaxe e lembre-se de acompanhar sempre com a respiração,
sim?

Rosto
Começamos pelos lábios, aperte o lábio superior contra o inferior e
depois relaxe. Passamos para os olhos: feche-os, espere um
momento, e depois abra-os. Terminamos na testa, é hora de franzir
a testa e depois relaxar.

3 – Aprenda a técnica de Grounding

Tal como o próprio nome indica, esta técnica permite-nos encontrar

o chão (ground) quando tudo parece meio perdido e enevoado
devido à nossa ansiedade. A premissa é retirar o foco da sua
experiência interna para colocá-lo na experiência externa, por outras
palavras, no que se encontra ao seu redor.
Gosto particularmente desta técnica, porque poderá fazê-la numa
situação SOS, em qualquer lugar, acompanhado ou sozinho de modo
a recuperar a calma. Não vai precisar de mais nada a não ser da sua
concentração no momento presente. A prática desta técnica vai dar-
lhe segurança, pois será uma bengala num momento crítico de
aflição.

Vamos começar?

A partir do lugar onde está, olhe ao seu redor e identifique:

– 5 elementos que consegue ver

– 4 objetos que consegue tocar
– 3 sons que consegue ouvir
– 2 fragrâncias que consegue cheirar
– 1 elemento que consegue saborear

Poderá pensar para si ou dizê-lo em voz alta, o importante é

conseguir identificar cinco elementos que consegue ver. Imagine que
está no escritório, consegue ver o seu computador, um vaso com
flores, a sua esferográfica, o balde do lixo e, ainda, a sua carteira.
De seguida, identifique quatro objetos em que poderia tocar,
pode ser a secretária, a cadeira da frente do colega (não precisa
tocar, é só para identificar), o seu relógio e o seu telemóvel.
Passamos para os três sons que consegue ouvir. Concentre-se no
barulho ao seu redor e vai conseguir ouvir os carros lá fora, o seu
colega a falar ao telefone e ainda o barulho do ar condicionado.
 Agora as duas fragrâncias que consegue cheirar, pode ser o seu
perfume ou o cheiro a tabaco do casaco de alguém. Caso não
consiga identificar nenhum cheiro, recorra à sua memória. Se lhe
pedir para pensar no cheiro a hortelã, menta e praia, consegue?
Por fim, um elemento que pode saborear, talvez a pastilha
elástica ou o sabor do café que ainda tem na boca. Caso não
consiga identificar nenhum, recorra novamente à sua memória e
pense, por exemplo, no sabor do mel.

Lembre-se: sintomas são só sintomas. Nada de mal lhe vai

acontecer, porque sabe que é «só» a sua ansiedade e que, apesar
de ser muito desconfortável, vai passar. Ao colocar o foco na
experiência externa estará a libertar a sua mente de pensamentos
assustadores (tema que vou abordar já de seguida) e a familiarizar-
se com as suas sensações corporais.

4­– Imagética

A imagética pode aumentar a confiança de um indivíduo, levando-o

a ter um determinado comportamento numa dada situação, isto é, a
sua autoeficácia. Quanto mais elevado for o nível de autoeficácia
maior será a motivação ou a intenção futura de assumir um
determinado comportamento, bem como a capacidade para
ultrapassar barreiras que possam surgir. Por exemplo, imaginar que
se consegue gerir a ansiedade em várias situações, através da
meditação ou da respiração diafragmática, faz com que a pessoa se
projete num determinado comportamento com sucesso.
Na imagética a pessoa visualiza as suas ações em «tempo real»,
o mais realista possível, prestando atenção aos detalhes importantes
e tentando imaginar o que estaria a sentir nesse momento.
Experimente imaginar o momento em que consegue atingir um
objetivo ou o resultado desejado (exemplo: terminar a faculdade),
permita-se antecipar as emoções associadas a essa experiência.
Costumo dizer que a imagética também nos permite
«teletransportar» para um lugar seguro, para uma memória, um
momento em que fomos ou nos podemos sentir mais livres, leves e
plenos. É a capacidade de fechar os olhos e viajar através da nossa
mente. É grátis e todos podemos fazê-lo!

Nesta técnica, vou ser a sua guia:

1 –Sente-se ou deite-se de forma confortável (pode ser no seu

quarto ou até na praia);
2 –Comece a respirar e deixe fluir;
3 –Coloque os auriculares e ponha uma música que lhe transmita
tranquilidade (exemplo: o som do mar ou da floresta);

A ansiedade fica em terra, mas nós não. Nós viajamos…

Sugiro que leia este excerto e se permita ir…

Imagine um lugar seguro para si… (pode ser uma praia?)

Está sentado na areia, numa praia lindíssima. Está uma manhã
esplêndida de sol, o cheiro a mar inunda-o e percorre o seu corpo.
Corre uma brisa suave que lhe agita os cabelos. Os seus pés estão
em contacto com a areia molhada, a água bate-lhes calmamente
deixando uma sensação de frescura incrível! Olhe para o céu, repare
naquela nuvem branca lá ao fundo… é a sua ansiedade. Já viu como
ela não está dentro de si? Ela vai calmamente embora, empurrada
pela brisa suave e, ao mesmo tempo que respira, estará a afastá-la
cada vez mais de si, cada vez mais… Respire, a sua ansiedade foi-se
embora. A sua companhia é somente esta praia, a areia, a brisa,
esta água fresca a bater-lhe nos pés e este calor a tocar-lhe a pele.

Abra os olhos, sorria, seja grato, o momento presente é o mais

seguro. O hoje é o momento que importa.

5 – Distração Cognitiva

Costumo associar a distração cognitiva a um penso rápido em

situação SOS, o que significa que, por si só, não resolve, mas ajuda
e muito no momento da crise. A distração cognitiva tem como
propósito retirar a sua atenção dos sintomas físicos até que o seu
corpo recupere a calma.

Assim, numa crise de ansiedade ou num ataque de pânico

poderá recorrer a estes exercícios:

• Contagem decrescente
Esta estratégia tem como objetivo recuperar a calma de forma
rápida e para isso é necessário complicar e desafiar a nossa mente
para que o foco nos sintomas seja rapidamente evitado. É uma
técnica que pode andar sempre no bolso, uma vez que é possível
pô-la em prática quando está no trânsito, no supermercado ou em
qualquer lugar que saiba ser um gatilho para ativar a sua ansiedade.

Comece por pensar numa contagem que necessite de

concentração, como nos seguintes exemplos:
 – Múltiplos de 3;
– Contagem decrescente de dois em dois, de 50 até 0;
– Outra contagem que o obrigue a pensar e a estar concentrado.

• Cheirar ervas aromáticas

Procure ter várias ervas aromáticas em casa e poderá fazer este
exercício de olhos vendados. Cheire cada erva aromática
calmamente e identifique o seu nome.

• A estratégia da cor e das letras

Esta estratégia vai ajudá-lo a evitar uma crise de ansiedade. Numa
crise de ansiedade, a respiração fica mais ofegante, focamos a nossa
atenção nos sintomas físicos e começamos a sentir medo. Esse
medo é o que vai reforçar ainda mais os sintomas! Esta estratégia é
muito discreta e pode utilizá-la num jardim público, no seu local de
trabalho ou em casa. Podemos aplicá-la quando estamos com
alguém e não sentimos confiança para partilhar o que estamos a
sentir no nosso corpo e na nossa mente.

Comece por olhar à sua volta e:

1 –Escolha uma cor;

2 –Conte quantas coisas estão ao seu redor com essa mesma cor
(podem ser carros, camisolas de pessoas, paredes, etc.);
Enquanto conta, não se esqueça da importância da respiração
lenta e profunda.

Poderá fazer algo similar com letras, ou seja, pensar numa letra
(exemplo «A») e dizer o maior número de palavras com essa letra.
• Liberte o seu corpo da ansiedade
1 – Solte a língua do céu da boca;
2­ – Solte os ombros, verifique que não está tenso. Rode o
pescoço e abane os ombros;
3 – Abra e feche as mãos;
4 – Bata com os pés no chão de forma alternada;
5­– Conte os sinais do seu corpo.

• Quebra de estado
A quebra de estado consiste em provocar uma diferença da
temperatura no seu corpo de modo a retirar o foco de todos os
sintomas que está a sentir, evitando o pânico.

Se a crise de ansiedade for sentida em casa poderá recorrer à

água fria da torneira, molhando o rosto, o pescoço e os pulsos. Se a
crise de ansiedade acontecer fora de casa, procure ter sempre
consigo uma garrafa de água bem fresca para ir bebendo
calmamente.
Algo que ajuda muito a recuperar a tranquilidade é o gelo.
Experimente colocar uma pedra de gelo na mão e deixe-a derreter,
verá que nesse período (enquanto se concentra no gelo) começará a
ficar gradualmente mais calmo.
Poderá também experimentar passar o gelo nos lábios e depois
esfregar o lábio superior no inferior. Os lábios são das partes do
corpo com mais fibras do sistema nervoso parassimpático, o «tal»
que nos ajuda a afastar a ansiedade.

Gostava muito que lesse isto numa crise de ansiedade,

espero que o ajude:
Sei que os seus pensamentos estão num turbilhão, são medos,
dúvidas e incertezas, tudo ao mesmo tempo. Sei que provavelmente
se sente assustado, com medo de perder o controlo do corpo e que
a vontade de chorar é imensa. Chore. Sabe, todas «essas paranoias»
que a sua ansiedade lhe está a contar? Não acredite em nada. É só
a sua ansiedade a tentar protegê-lo de um perigo que não
existe. Provavelmente vai sentir o seu coração a acelerar, falta de
ar, o seu corpo a tremer, e náuseas… respire, está tudo bem. Sei que
pode ter vontade de fugir, de correr e de não falar com ninguém. Sei
também que acha que vai morrer, mas não vai. Está apenas com
medo do que está a sentir. Sei que poderá sentir vergonha,
insegurança e achar que não vale nada, mas vale e tem muita
coragem.
É uma pessoa que já aguentou muito e a sua ansiedade está só a
dizer-lhe que não quer que sofra mais, quer que pare para cuidar de
si. Agora, deixe-me guiá-lo para atenuar essa crise:

Respire. Respire de forma lenta e profunda. Inspire pelo nariz e

expire pela boca. Isso mesmo. Enquanto respira, cante (para si) a
sua música favorita. Depois, recorde um dos momentos mais felizes
da sua vida. Quem eram as pessoas que estavam presentes nesse
dia? Agora, pense no sabor do seu doce favorito, consegue senti-lo?
Imagine que está numa praia e está a enterrar os pés na areia…
está fria ou está quente? Consegue ouvir o som do mar? Agora que
a crise já estabilizou vá lavar a cara com água fresca, vista uma
roupa confortável e descanse. A crise veio com intensidade, mas já
passou, está tudo bem.
PENSAMENTOS ANSIOGÉNICOS

NO CONSULTÓRIO

PAULO (NOME FICTÍCIO)

O Paulo, advogado de 35 anos, sofreu bullying na infância. Refere em

consulta que está muito ansioso, pois vai expor um caso em tribunal e,
como ainda exerce há pouco tempo, não se sente nada confiante. Os
pensamentos ecoam na sua mente dizendo que não vai conseguir, vai
gaguejar, que todos se vão rir, acabando por perder o caso. O Paulo refere
que sente medo, frustração e que está a pensar em deixar a advocacia por
sentir que não nasceu pare este papel.

Seremos escravos dos nossos pensamentos? Até que ponto

consegue a ansiedade ser uma exímia realizadora de cinema? Os
pensamentos ansiogénicos são como um pesadelo. Todos já tivemos
pesadelos, tudo parece real, começamos a transpirar, ficamos com
medo, mas, no fim de contas, nada daquilo é real. Certo? O mesmo
acontece com os pensamentos ansiogénicos.

Os pensamentos ansiogénicos não espelham, na maior parte das

vezes, a realidade: «E se o avião cai?»; «E se sou despedido?» De
facto, não controlamos nada do que nos pode acontecer e os
cenários que nos ocorrem são, na maior parte das vezes, muito
catastróficos. Remoer o passado e projetar um futuro catastrofista
são especialidades da nossa ansiedade. No entanto, todos temos à
nossa disposição dois caminhos: ou vivemos com o risco ou vivemos
com o medo.
 Vivemos constantemente com uns óculos escuros que veem
facilmente o problema ou algo negativo em qualquer situação. Por
exemplo, quantas vezes dizemos: «O meu dia foi péssimo!», e, na
verdade, não foi o dia todo, mas apenas os 30 minutos que
estivemos presos no trânsito (algo que, por mais que queiramos,
está fora do nosso controlo).
A forma como pensamos é moldada também pelas nossas
crenças, que são construídas ao longo do tempo através das nossas
experiências de vida e que, em certas situações, ativam emoções
que influenciam o nosso comportamento, resultando assim no
esquema cognitivo.

A Maria (nome fictício) vai ter uma reunião com o chefe. De

repente, apercebe-se de que o chefe está a ler o seu relatório com
muita atenção. Os pensamentos começam a ecoar na sua mente:
«ele está a odiar o meu relatório»; «não faço nada de jeito»; «e se
me despede? Preciso do dinheiro!».
Nesse momento começa a sentir calor, a transpirar das mãos, o
seu coração dispara e as cólicas aparecem. As tonturas chegam sem
aviso e a vontade de correr e sair dali é imensa. No entanto, quando
a reunião termina, os pensamentos continuam e é aqui que
percebemos como a nossa ansiedade consegue ser uma exímia
realizadora de cinema. Toda a reunião começa a ser vista e revista,
as imagens e frases ecoam na sua mente, sente uma necessidade
de cortar, colar, pôr para a frente, para trás, passando o «filme»
centenas de vezes. De seguida, abre a caixa de email e lê todas as
mensagens trocadas com o chefe, como que à procura de pistas que
sustentem a veracidade de todos estes pensamentos, analisando se
pode realmente ser despedida. Começa a pensar que na semana
passada o chefe não a cumprimentou, porque ia ao telemóvel e isso
reforça ainda mais a sua teoria «fingiu que nem me viu». Os
sintomas físicos voltam em força e a crise atinge o seu pico.

Pensamento: «Vou ser despedida.»

Emoção: «Sinto-me com medo e frustrada.»
Comportamento: «Procuro evidências no meu telemóvel e no
email que comprovam o que penso e vou começar a procurar
trabalho.»

Vejamos também o caso apresentado no início deste subcapítulo.

O Paulo tem crenças que têm origem na sua infância, quando era
vítima de bullying. Agora, ativa a ansiedade quando é confrontado
com a exposição e a possibilidade de ser avaliado por parte dos
outros, uma situação que lhe provoca medo. Estas crenças
(pensamentos automáticos negativos) vão ativar emoções (temor do
fracasso, medo da humilhação) e vão gerar comportamentos
desadaptativos (desistir da advocacia).

Os pensamentos parecem tão reais que surgem em forma de

imagens (o Paulo imagina-se no tribunal a ser humilhado) ou de
frases: «não vais conseguir»; «vais falhar»; «vais passar por uma
grande vergonha». A pessoa assume esses pensamentos como
verdades absolutas e inquestionáveis, o seu discurso interno
alimenta a ansiedade e tem um impacto significativo na sua
autoestima e na possível ocorrência de sintomas depressivos.

Se se considera uma pessoa que pensa demasiado, talvez tenha

vários planos no papel que nunca chegou a realizar. Também deve
necessitar da opinião dos outros para tomar decisões de forma
segura, tem medo de falhar e, por isso, não arrisca, alimenta o
perfecionismo e sente-se muitas vezes cansado da sua mente
assoberbada.

Arrisco-me a dizer que já tentou não pensar ou fugir dos seus

pensamentos acreditando que, assim, conseguiria acabar com o
barulho ensurdecedor da sua mente, certo? Não gostamos de estar
sozinhos com os nossos pensamentos, não queremos estar na
presença do silêncio, o que nos leva a querer estar constantemente
ocupados, pois dessa forma evitamos pensar.

Se já tentou não pensar, proponho que neste preciso momento

faça o seguinte: não pense num elefante a dançar ballet! Não
pense!
Conseguiu? Aposto que, por segundos, imaginou o elefante com
uma saia de tule e pés em ponta… Sempre que tentamos tirar uma
frase ou imagem da nossa mente estamos precisamente a fazer o
contrário: a dar mais ênfase a esse pensamento, tornando-o mais
forte e presente, o que pode gerar desconforto, medo e frustração.
É como se a sua ansiedade pensasse: «Calma, esta pessoa não está
a prestar atenção a este pensamento, por isso tenho de o tornar
ainda mais recorrente para me certificar de que prestou atenção!»
Quando isto acontece devemos fazer o contrário: pôr em causa esse
pensamento, contestando-o.

De seguida, vou dizer-lhe o que poderá fazer para

acalmar a voz da sua mente: os seus pensamentos
ansiogénicos. Para isso, vou desconstruir vários modelos de
pensamentos distorcidos para que possa identificar o seu.

Passo 1 – Conhecer e identificar o seu modelo de

pensamento distorcido
Existem vários modelos de pensamentos distorcidos, que nos deixam
preocupados e com altos níveis de ansiedade. É essencial que
conheça todos os modelos de pensamentos, pois o primeiro passo é
esse mesmo: conhecê-los e identificar os seus.

• Adivinhação
É como não conseguir ver a luz ao fundo do túnel. Se é aquela
pessoa que acha que algo de mal – de certeza – vai acontecer, então
este é o seu estilo de pensamento. Vou deixar aqui alguns exemplos:
«Nunca conseguirei nada na vida»;
«Vai correr tudo mal»;
«Vai acontecer algo».

• Catastrofização
É prima da «adivinhação», mas com conclusões assustadoras. No
fundo, é acreditar que o pior vai acontecer, a nós e àqueles que
amamos. Vou deixar alguns exemplos:
«O que sinto pode ser um tumor»;
«Os meus filhos vão ter a vida arruinada»;
«O avião vai cair».

• Generalização
Remete para o facto de acreditarmos que por algo ter acontecido
uma vez, então acontecerá sempre. Normalmente surge após um
acontecimento negativo e traz também agregado aquilo que não
aconteceu mas podia ter acontecido. Vou deixar alguns exemplos:
«Nunca irei passar neste exame»;
«Não dormi bem, vou sofrer sempre de insónias».

• Pensamento dicotómico
É o tudo ou nada, branco e preto ou verdadeiro e falso. Vou deixar
alguns exemplos:
«Se eu chumbar no exame, serei um fracasso na vida»;
«Ou estás comigo ou estás contra mim».

• Maximização e minimização
Esta distorção cognitiva consiste em aumentar os nossos erros e as
conquistas dos outros e, no sentido inverso, em minimizar as nossas
conquistas e os erros dos outros. Vou deixar alguns exemplos:
«Só consegui porque tive ajuda»;
«Sou o pior funcionário».

• Leitura mental
Trata-se de adivinhar o que os outros poderão estar a pensar sem
ter nada que comprove ou sustente essa crença. Vou deixar alguns
exemplos:
«Acham que sou um idiota»;
«Não gostam mesmo de mim»;
«Só está comigo pelo dinheiro».

• Raciocínio emocional
Trata-se de acreditar que as emoções são factos e que sustentam a
veracidade de um pensamento. Vou deixar alguns exemplos:
«Sinto que os meus colegas falam de mim nas minhas costas»;
«Sinto que ela já não gosta de mim».

• Abstração seletiva
É ver tudo com óculos escuros, ou seja, analisar toda a situação
como negativa, como se tivesse uma visão em túnel. Vou deixar
alguns exemplos:
«A semana passada foi horrível»;
«Toda a minha vida foi um fardo».

• Desqualificação do positivo
Não atribuir importância às coisas positivas, desconsiderando-as ou
ignorando-as. Vou deixar alguns exemplos:
«Entrei na faculdade, mas isso qualquer um consegue»;
«Passei no exame de condução por pura sorte».

• Rotulação
Trata-se de fazer afirmações gerais (como se faz com os rótulos)
com base em eventos que podem ter acontecido apenas uma vez.
Vou deixar alguns exemplos:
«Não foi simpática ontem, ela é intragável»;
«Se não me contactaram é porque sou um fracasso».

• Devia de… Tenho de…

Prende-se com a ideia de como algo deveria acontecer. Vou deixar
alguns exemplos:
«Eu devia ser sempre o melhor»;
«Os meus filhos têm de gostar deste desporto».

• Personalização
Quando se coloca a culpa ou a responsabilidade de determinados
acontecimentos nos outros ou em nós próprios. Vou deixar alguns
exemplos:
«A minha relação está arruinada e a culpa é minha»;
«Senti-me mal por causa dele».

Agora que já conhece alguns exemplos de modelos de

pensamentos distorcidos, vamos fazer um exercício que tem por
base todo o encadeamento (desde que surge um pensamento até à
forma como nos comportamos).
Mas antes, deixe-me relembrá-lo que a forma como pensamos
influencia como nos sentimos e, por sua vez, como nos
comportamos. Agora, vai ver como todas estas componentes
interagem entre si com o exercício que se segue. Reflita sobre quais
os pensamentos, as emoções e os comportamentos que tem
quando está em situações ansiogénicas. Comece a abrandar o
ritmo e a sair do piloto automático, para isso, sempre que tiver
pensamentos ansiogénicos, preencha a Tabela 1 do Caderno de
Exercícios (que está no final deste livro) de modo a refletir sobre o
padrão dos seus pensamentos e a identificar os gatilhos que
espoletam esses pensamentos.
Durante uma semana faça o exercício da Tabela 1 do Caderno de
Exercícios para conhecer o padrão dos seus pensamentos, o impacto
emocional, as reações físicas que provocam e, por consequência, o
comportamento adotado. É um exercício de autoconhecimento muito
importante para compreender o que ativa a sua ansiedade. Vou
explicá-lo:

1
– Que pensamentos surgiram na sua mente? Como lidou com
eles? (Anote todos os pensamentos que teve e refira como
lidou com os mesmos. Tentou distrair-se para não pensar?
Deu ouvidos aos seus pensamentos? Como agiu?)
2
– Como é que se sentiu perante esse quadro de pensamentos?
3
– Que emoções observou em si? (Exemplo: assustado, receoso.)
4
– Teve reações físicas? Quais? (Exemplo: náuseas, vómitos, dor
de barriga).
5
– Que comportamentos adotou nessa situação? (Exemplo:
cancelei a reunião) – o objetivo não é alterar o seu
comportamento, apenas ter consciência das consequências
dos seus pensamentos.
 Registe tudo no seu caderno de exercícios para conseguir
responder a estas questões e monitorizar os seus pensamentos.
Poderá sentir dificuldade em perceber que está a ter um
pensamento ansiogénico. Como são automáticos e já podem ser
«visitas» habituais na sua vida, pode ser desafiante anotar todos.
Os pensamentos referem-se a toda a nossa conversa interior, a
imagens mentais e a crenças. As emoções dizem respeito à forma
como se sente, se está triste, feliz, nervoso, com medo, frustrado ou
entusiasmado. As sensações físicas envolvem tudo o que sente no
seu corpo, seja o estômago às voltas, o coração acelerado, as
náuseas, entre outros. Por fim, os comportamentos dizem respeito
às suas ações, nas quais se incluem o choro, o silêncio, a evitação
da ansiedade, etc.

Identificar distorções cognitivas e monitorizar os seus

pensamentos são os primeiros passos para uma maior
consciencialização da presença e do impacto da ansiedade
na sua vida. Quando o fizer, vai conseguir:

1
– Perceber o que o preocupa e quais os gatilhos dessas
preocupações;
2
– Reconhecer no momento o que está a acontecer, essencial
para romper esse círculo de medo e preocupação que
sustenta a ansiedade;
3
– Monitorizar a ansiedade, o que vai permitir observar e
desconstruir esses pensamentos.
 Depois desta reflexão, terá uma ideia mais clara dos momentos
que geram ansiedade na sua vida, o que vai permitir-lhe
implementar mudanças. Será o seu trabalho? Será o seu
relacionamento amoroso? É a sua saúde? Qual está a ser o principal
tema dos seus pensamentos?

Olhe para esses pensamentos como se estivesse numa sala de

cinema: «Está a ver o filme, mas não o está a viver.» Existe uma
grande diferença entre estarmos numa janela a observar os carros a
passar na estrada ou sermos o condutor. Os seus pensamentos são
carros a passar na estrada, observa-os, mas deixa-os ir.
Este exercício vai dar-lhe pistas sobre o tema ou área da sua vida
que está no centro dos seus pensamentos, o que está a gerar e a
manter a sua ansiedade. De seguida, vamos descobrir o medo que
está na base desses pensamentos.

Passo 2 – À descoberta do medo que sustenta a sua

preocupação
Em muitos momentos, acreditamos que estar preocupados nos deixa
mais bem preparados para eventuais desafios, e desenvolvemos a
crença de que a preocupação evita surpresas. Neste ponto, é
importante abordarmos o papel do medo, que sustenta a
preocupação, e de como ambos suportam a ansiedade. Enquanto a
preocupação é orientada para o futuro, a ruminação dá-se com algo
que, por norma, já aconteceu. Estamos deitados na nossa cama e,
de repente, começamo-nos a preocupar com algo, e acabamos a ter
um pensamento distorcido. Reflita sobre o seu padrão de
pensamentos, que medo está na sua origem? É o medo de
adoecer? É o medo de falhar? De morrer? É o medo de perder?
 • O primeiro passo para vencer a preocupação é distinguir
preocupações válidas de desnecessárias, ou seja, o que
controla e o que não está sob o seu controlo.

• O segundo passo é refletir sobre o que o tem preocupado,

respondendo a estas questões:

1
– «O que é que sinto?»
2
– «O que me deixou assim?»
3
– «Tenho controlo sobre esta situação?»
4
– «Esta situação depende de mim?»
5
– «Posso resolver isto hoje?»
6
– «Como me sinto por estar a pensar nisto?»

No Caderno de Exercícios poderá encontrar a Tabela 2 para

preencher sempre que a sua mente for invadida por preocupações.
De seguida, faça o exercício da Tabela 3 que o irá ajudar a encontrar
soluções viáveis para as suas preocupações quando nada parece ter
solução.

Passo 3 – Aprender a desconstruir pensamentos

É impossível calar a voz da ansiedade, não calamos pensamentos,
mas podemos desconstruí-los. Os nossos pensamentos são tão
automáticos e integrados na nossa rotina que, muitas vezes, não os
conseguimos identificar. O desafio é pôr o foco na qualidade e não
na quantidade dos seus pensamentos, sim? Agora que já conhece os
modelos de pensamentos distorcidos, já identificou qual é o seu e já
encontrou o medo que está na base, vamos aprender a desconstruí-
los.
Faz de conta que é o seu próprio psicólogo, vai questionar-se a si
mesmo, pôr em causa essa verdade absoluta que está enraizada na
sua mente e pôr hipóteses que possam contestar a veracidade do
seu pensamento.

1 – Em primeiro lugar, DUVIDE do seu pensamento

• «Qual é a evidência disto?»
• «De 0 a 10, qual a probabilidade de isto me acontecer?»
• «Este pensamento corresponde à realidade?»
• «Algo me mostra que este medo é invencível?»
• «Caso este medo seja real, o que de pior pode acontecer?»
• «Já passei por esta situação?»
• «Alguma vez isto me aconteceu?»
• «O que diria a um amigo nesta situação?»

Vencer a ansiedade não significa nunca mais passar a ponte 25

de Abril. Passa antes por pensar assim: se começar a ter esses
pensamentos e sintomas físicos ao passar a ponte, o que pode fazer
para acalmar-se e não focar a sua atenção num cenário tão
catastrófico?

2 – Em segundo lugar, CRITIQUE o seu pensamento

• «Que outra explicação existe para isto?»
 • «Mas isto já me aconteceu ou é a minha ansiedade de novo?»
• «O que me levou a acreditar nisto?»
• «E se correr bem?»
• «E se acontecesse algo de mal, o que é que eu poderia fazer
nessa situação?»
• «O que diria eu a um amigo nesta situação?»

3 – Em terceiro lugar, DESCONSTRUA os seus pensamentos

respondendo aos mesmos com uma alternativa mais
coerente

Exemplo:

Pensamento: «E se me sinto mal no restaurante?»

Alternativa: «Não sei como vai correr, mas, muitas vezes,
preocupei-me e nada aconteceu. Preocupar-me não diminui as
probabilidades de algo acontecer e os cenários catastrofistas são
apenas uma criação da minha ansiedade.»

Pensamento: «Que dor de cabeça! E se tenho alguma doença e

ainda não sei?»
Alternativa: «Há pouco referi a um colega que estava cansado,
esta dor de cabeça pode bem ser consequência disso, preciso de
descansar.»

Pensamento: «Tudo me corre mal.»

Alternativa: «Será que tudo me corre mesmo mal?»
Pensamento: «Ainda não recebi os exames médicos. E se estou
doente?»
Alternativa: «Ainda não ter recebido os exames não é sinónimo de
que possa estar doente. Estou apenas com medo do resultado, mas
não significa que o mesmo será negativo.»

Pensamento: «E se o artigo que escrevi está péssimo?»

Alternativa: «Posso pedir a um colega que leia o que escrevi. Sinto
que fiz o meu melhor. Além disso, o artigo ainda não foi avaliado.»

Sei que dentro da nossa bolha não é nada fácil encontrar o

pensamento alternativo e coerente, mas o importante é
descatastrofizar o seu pensamento, analisá-lo numa outra
perspetiva, quebrar a sua rigidez. É essa rigidez que faz com que o
mesmo ganhe uma proporção desmedida e aumente a sua
ansiedade.
Agora que já encontrou o padrão dos seus pensamentos (no
passo 1), percebeu como se sentia, observou as suas emoções,
identificou as suas reações físicas e refletiu sobre como se
comportou, está na altura de desconstruir esses pensamentos, tal
como o ensinei. No Caderno de Exercícios, sempre que sentir que as
suas preocupações evoluem para pensamentos distorcidos faça o
exercício da Tabela 4, que segue o mesmo padrão dos exemplos
acima, monitorizando os seus pensamentos e anotando-os para
depois procurar alternativas que sejam coerentes. Deste modo, será
mais fácil distinguir uma mera preocupação de um pensamento
distorcido, observe os exemplos que constam nas Tabelas 3 e 4.
Atenção, quando se trata de desconstruir pensamentos
procurando uma substituição para os mesmos, o objetivo não é que
pareça algo falso ou forçado. O objetivo é mesmo encontrar
evidências que tornem a alternativa realista. Por exemplo, se o seu
pensamento lhe diz que a sua dor de cabeça pode ser um tumor, o
objetivo é que o pensamento alternativo seja: «A dor de cabeça
pode ter vários motivos, o que não significa que seja um tumor. Sei
que uma dor de cabeça pode ocorrer por causa do cansaço, do calor,
da menstruação, e nada disso é um tumor.» Assim, o que se espera
é que determine a real gravidade do problema e não ceder à
catastrofização, neste caso.

4 – Em quarto lugar, ACOLHA os seus pensamentos

validando as suas emoções
• «Estou a ter um pensamento, mas sei que posso escolher o
que fazer com ele.»
• «Escolho deixar este pensamento ir, sei que é a minha
ansiedade, e isto não diz nada sobre mim.»
• «Sei que é a minha ansiedade e que não é real, está tudo
bem.»
• «Sensações corporais são desagradáveis, mas sei que é só a
minha ansiedade e não é nenhum problema de saúde física.»
• «Os meus pensamentos não me definem.»

5 – Em quinto lugar, REFLITA sobre o seu discurso interno

Com que óculos é que olha para os seus pensamentos, para si e
para o mundo? Com que frequência olhamos para a sexta-feira como
o melhor dia da semana e a segunda como o pior? Mas porquê?
Porque colocamos essas lentes escuras e negativas, no entanto, se
trabalharmos ao sábado e na segunda-feira tivermos um jantar com
amigos, de repente a perspetiva altera-se.
6 – Em sexto lugar, ORIENTE uma linha para o futuro
Se realmente estes pensamentos se concretizassem que recursos
tenho para resolvê-los? O que posso pôr em ação? A ajuda de
alguém seria uma mais-valia? Já passei por algo parecido? Se sim,
como reagi?
Pensamentos são só pensamentos não são reais e não se
concretizam só porque surgem na sua mente. Podemos e
devemos agir como um filtro que deixa passar só o que é
coerente e não agir como uma esponja que absorve tudo.
Assim, não tente parar ou controlar os pensamentos, isso é como
tentar controlar a água que corre no rio, simplesmente aceite, não
se apegue e deixe fluir.

Lembre-se: utilize o exercício do «passo 1» para identificar o

padrão dos seus pensamentos e de seguida os exercícios do «passo
3» para desconstruir os mesmos. Essas folhas de registos são
essenciais, como um quebra-cabeças que lhe trará grandes
revelações sobre si e a sua ansiedade.

FOME EMOCIONAL

NO CONSULTÓRIO

CLARA (NOME FICTÍCIO)

A Clara começou por abordar em consulta a sua insatisfação corporal,

refere que está a chegar o verão e que não se sente bem com roupa
alguma. Diz que quer manter uma alimentação saudável, mas não
consegue parar de petiscar doces enquanto faz a sua tese de mestrado,
 refere que fica mais calma e que isso a ajuda a concentrar-se. A Clara diz
que ao comer doces, a culpa está sempre presente, mas não consegue
controlar-se. Se não ceder à tentação, fica muito ansiosa e não consegue
trabalhar.

A alimentação é muito mais do que a ingestão de alimentos, pois

envolve fatores sociais, psicológicos e culturais.
Devido à nossa rotina stressante e cansativa ou a situações que
desencadeiam a ansiedade, procuramos sentirmo-nos bem através
da comida, optando por pratos mais calóricos. A fome emocional é
assim a «necessidade» de comer que tem origem na nossa mente.

Como é que isso acontece?

O cérebro emite um aviso: tem fome. Porém, na realidade, não
existe qualquer necessidade física de ingerir alimentos, é apenas a
nossa mente a procurar tranquilizar as emoções através da comida.
É bom lembrar de que nem tudo é fome emocional: é normal
sentirmos vontade de comer doces ou outras escolhas mais calóricas
de vez em quando! Mas é importante entender a diferença entre
uma vontade pontual e a necessidade de comer algo para aliviar
alguma tensão ligada às nossas emoções. Assim, as causas da fome
emocional estão geralmente ligadas a fatores psicológicos, ou seja,
ao estado emocional de cada pessoa. O ato de comer transforma-se
numa resposta para lidar com as emoções.
Quantos de nós já devorámos um pacote de bolachas enquanto
aguardávamos por um telefonema importante ou parámos na
pastelaria para comprar aquele bolo que nos vai consolar devido ao
dia terrível que tivemos?
 Não são as emoções que provocam a fome emocional,
mas sim a forma inadequada como lidamos com elas.

Para entendermos mais facilmente a fome emocional é

pensarmos num acontecimento que nos gera ansiedade: o dia que
antecede uma reunião importante com o chefe, uma entrevista de
emprego ou um encontro amoroso. Nestas ocasiões, algumas
pessoas perdem o apetite, outras têm a ansiedade como gatilho e
sentem ainda mais fome. É praticamente impossível passarem uma
hora concentradas numa atividade sem serem invadidas por uma
vontade de petiscar o que encontram pela frente: biscoitos,
chocolates, sanduíches, pizas...
É uma necessidade que não é real e que precisa de ser
controlada.

O perigo está na falta de autocontrolo, aliada à dificuldade de

gerir emoções (frustração, medo, ansiedade). Esta combinação pode
ser a porta de entrada para um sentimento de culpa que pode ter
várias consequências como a compulsão alimentar, baixa
autoestima, insatisfação corporal e, em casos mais graves, o
desenvolvimento de sintomas depressivos.
No padrão da fome emocional, a comida proporciona, de facto,
uma sensação agradável (inicialmente), mas, depois de comer, essa
sensação de alívio proporcionada pelos alimentos ingeridos dá lugar
a um sentimento de culpa e de arrependimento.

Estes são os principais sinais da fome emocional, veja se se

identifica com algum:
 • Come para aliviar emoções negativas, celebrar ou como forma
de recompensa?
• Sente vontade de comer alimentos específicos?
• Tem uma vontade súbita de comer algo quando está ansiosa
ou stressada?
• Sente culpa depois de comer?

A diferença entre fome emocional e compulsão alimentar

A fome emocional é muitas vezes confundida com compulsão

alimentar, no entanto, são distintas, embora uma leve à outra. A
fome emocional não é uma perturbação do comportamento
alimentar, pode, sim, ser um gatilho para a compulsão alimentar.
Na fome emocional, depois de se ingerir um alimento/prato
específico a pessoa fica mais calma. Na compulsão alimentar há um
círculo vicioso, porque mesmo depois de comer nunca se sente
saciado, existe uma tendência para a não satisfação.

De seguida, deixo algumas estratégias para lidar com a

fome emocional:

Passo 1 – Distinguir fome real da emocional

Na fome emocional, o que leva a pessoa a comer são as suas
emoções, ou seja, a dificuldade em geri-las. Por vezes, está ligada à
ideia de recompensa (exemplo: depois daquele dia horrível de
trabalho sente que merece comer um chocolate ou um bolo).
Na fome real, sentimos o nosso estômago a roncar, existe perda
de energia e ingerimos qualquer tipo de alimento.
Passo 2 – Reconhecer os sinais de saciedade
De acordo com a Escala de Fome e Saciedade, é recomendado
comer aos primeiros sinais de fome (estádio 3 e 4) e a parar de
comer quando se sentir confortavelmente cheio (estádio 5 e 6).

Adaptado de Alvarenga et al., 2019.

Passo 3 – Não entre no ciclo das «dietas»

Tenha cuidado com tudo o que implica dietas e programas que
prometem perda de peso de forma rápida. Procure a ajuda de um
profissional de saúde (neste caso, um nutricionista) para que possa
ser devidamente acompanhado e ter um plano alimentar adequado a
si e à sua rotina, desta forma irá conhecer melhor o seu corpo e
fazer escolhas mais saudáveis.

Passo 4 – Faça um Diário de Bordo

É fundamental perceber o que desencadeia a sua fome emocional e
um Diário de Bordo pode ajudá-lo nisso. Este é o primeiro passo
para compreender o problema e encontrar formas mais adequadas
para lidar com as dificuldades emocionais que lhe estão subjacentes.
Sendo uma manifestação da ansiedade, é importante fazer uma
autoanálise e consciencializar-se do motivo que o faz comer e
canalizar as suas emoções para a comida. Assim, através de um
Diário de Bordo, reflita sobre:
 – Em que momento do dia lhe apetece comer algo específico?
– Como está a comer? (Rápido, devagar?)
– Porque está a comer? (Era fome real? Estava a sentir-se
ansioso? Considerou que era o que deveria fazer numa pausa?
Era apenas hora de comer?)
– Com quem estava?
– O que estava a fazer?
– Que emoções observou em si?
– Como se sentiu depois de comer?

Não terá de manter estes esquemas de monitorização

eternamente. Contudo, numa fase inicial de mudança, são uma
ajuda para a recuperação do autocontrolo, tornando consciente e
voluntário o que antes acontecia de forma automática ou por
impulso. Se porventura nem sempre conseguir cumprir com o
programado, não se culpabilize. Identifique o erro e siga em frente,
evite a ideia de «estragado por cem, estragado por mil», o
importante é a continuidade e o processo de aprendizagem.

Passo 5 – Não utilize a comida como recompensa

Faça uma lista de supermercado de modo a comprar realmente
aquilo de que precisa e lembre-se: não vá às compras com fome. Ao
escrever, vai conseguir identificar os alimentos que apenas vão servir
para acalmar o seu estado emocional.

Passo 6 – Aprenda a gerir as suas emoções

A comida mata a fome, mas é o choro que acalma a tristeza, já
pensou nisso? Quando come para gerir as suas emoções é o mesmo
que precisar de dormir e, em vez disso, ir tomar duche.
Passo 7 – Exercite o seu corpo e a sua mente
Realize uma atividade física, na qual vai libertar endorfinas
(hormonas que dão a sensação de prazer), substituindo, assim, o
efeito de bem-estar pela libertação de serotonina (um processo que
é facilitado pela comida).

Passo 8 – Coma com atenção plena

Mindful eating pode ser entendido como uma meditação que se
realiza quando come, durante a qual é possível observar o alimento
no prato, absorver todas as sensações que o alimento suscita,
saboreá-lo e estar consciente dos movimentos musculares da
mastigação e do processo de deglutição (Kristeller e Wolever, 2011).

No seu caso, consegue saborear ou só come? Comer com

atenção plena significa preparar a sua refeição e saboreá-la sem
julgamentos.

Criei um passo a passo para integrar na sua vida o

mindful eating:
• Faça uma pausa antes de cada refeição: saia do piloto
automático e procure reconhecer os sinais de fome;
• Escolha as opções com atenção plena: antes de comer o que
lhe aparece pela frente, selecione os alimentos que vão nutrir
da melhor forma o seu corpo;
• Coma com atenção plena: olhe para as cores, sinta as texturas,
os aromas e os sabores;
• Evite comer com o telemóvel na mão, a ver televisão ou a
ouvir música, aprenda a estar no momento presente e a
valorizar a sua refeição;
 • Coma sem julgamentos: não abra espaço para as críticas
quando estiver a comer (pensamentos como «isto é certo» ou
«isto é errado»). O principal pensamento que o faz ingerir
alimentos não saudáveis é o «perdido por cem, perdido por
mil», o que significa que ao comer um quadrado de chocolate
pode acabar por comer a tablete inteira.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA
(para conseguir uma boa relação com o seu corpo)

• Pratique atividade física regularmente, não por uma questão

estética, mas pela sua saúde física e mental.
• Não compare o seu corpo com o de ninguém, aceite-se por
inteiro.
• Evite comentários negativos sobre o seu corpo, seja gentil
consigo próprio e valorize-se.
• Não crie metas e objetivos rígidos para alcançar os resultados
físicos pretendidos, desfrute do processo e aprenda a
valorizar as pequenas conquistas.
• Não se deixe influenciar pelos números da balança, você é
muito mais do que um número.
• Procure ter por perto pessoas que gostem de si e que o
valorizem tal como é.

ISOLAMENTO

NO CONSULTÓRIO
 VANESSA (NOME FICTÍCIO)

A Vanessa trabalhava sob enorme pressão numa empresa de design, que

aguentou demasiado tempo. Estava no cinema quando teve o primeiro
ataque de pânico, uma descarga brutal que a fez estar frente a frente com
a morte. Ignorou todos os sinais do seu corpo e quando deu por si já
renovava baixas por incapacidade. Esteve 50 dias em casa, indo só até à
porta da rua com a ajuda do namorado. Tudo passou para segundo plano,
menos a sua saúde. Era urgente ter ajuda e foi então que descobriu as
consultas online, não podia ser de outra forma.

Este foi um dos casos mais graves que atendi. Esta cliente só
procurou ajuda quando atingiu um estado limite, no qual a
ansiedade já a impedia de sair de casa. Neste caso, e em muitos
outros, não existiam condições psicológicas e físicas para trabalhar,
socializar ou ter uma rotina. Os ataques de pânico aconteciam
diariamente e mais do que uma vez por dia.
Muitas pessoas isolam-se não porque querem, mas devido à sua
ansiedade. Não conseguem estar com outras pessoas nem trabalhar
ou manter algumas das rotinas que tinham antes, e existem vários
motivos que o justificam:

• Medo de se sentirem mal e de não estarem perto da sua zona

de conforto (exemplo: a sua casa);
• Medo de serem julgadas;
• Medo de não serem assistidas;
• Medo de perderem o controlo do corpo e da mente.

O isolamento é uma reação à ansiedade, no entanto é uma falsa

sensação de segurança, pois reforça o medo. A pessoa com
ansiedade passa a ver o mundo como um sítio perigoso e isso é o
mote para a ansiedade aumentar.
O primeiro passo é reconhecer que precisa de ajuda, depois, não
esconda o que se passa. Fale com as pessoas que tem mais
confiança e explique (da melhor forma que souber) o que sente (a
rede de apoio é imprescindível). Dê pequenos passos em direção à
mudança, respeitando todos os seus avanços e recuos (que também
acontecem e são normais, fazem parte do processo), e confie em si,
não se foque na pessoa que era antes de tudo isto acontecer, mas
na pessoa em que se quer tornar depois disto.

PROCRASTINAÇÃO

NO CONSULTÓRIO

MARCELO (NOME FICTÍCIO)

O Marcelo tem a dissertação de mestrado para entregar na próxima

semana. Na consulta, refere que os prazos apertados lhe estão a gerar
ansiedade. Para se concentrar, o Marcelo insiste em beber café, mas
quando dá conta, percebe que entrou no Instagram e que se passaram
duas horas. O Marcelo sente uma enorme culpa, o que o deixa mais
ansioso e consciente do seu atraso. Como a dissertação lhe causa
ansiedade, evita-a e assume que antes tem de ir comer «alguma coisa»,
gerando-se um círculo vicioso de procrastinação.

O ato de procrastinar é natural e todos nós, em algum momento, já

adiámos tarefas que eram prioritárias. Contudo, adiar atividades,
decisões e criar obstáculos à realização das mesmas resulta em
culpa, perda de produtividade e vergonha, ou seja, acarreta um
sofrimento psicológico muito significativo. Procrastinar em demasia
torna-se um problema, pois há tarefas laborais que exigem o
cumprimento de prazos apertados, gerando-se um conflito entre o
ato de procrastinar e a urgência da concretização, o que só aumenta
os níveis de ansiedade.
Segundo Feyzi Behnagh e Ferrari (2022) existem dois tipos de
procrastinação:

Os dois tipos de procrastinação causam sofrimento psíquico

(Sirois & Molnar, 2016; van Eerde, 2003). O comportamento
procrastinador acarreta várias consequências: o trabalho que não se
entrega causa repreensão por parte do chefe, a falta de descanso
prejudica os níveis de produtividade e o exame médico por
concretizar pode atrasar um diagnóstico, entre tantas outras
consequências negativas para o bem-estar emocional.
 Segundo Feyzi e Ferrari (2022), a ansiedade é um dos fatores
que mais influenciam a procrastinação, isto porque tendemos a
evitar e a adiar tarefas que nos provocam stresse e ansiedade.
Todavia, a procrastinação não só acontece por existir uma
dificuldade em gerir o tempo e em organizar as tarefas, como por
haver uma grande dificuldade em gerir emoções.
Feyzi e Ferrari (2022) referem que o comportamento
procrastinador está ligado à presença de emoções como a
ansiedade, o medo, a vergonha, a culpa, a vingança, o tédio e a
frustração, sendo estas emoções causa ou efeito da procrastinação.
 Emoções relacionadas com a procrastinação – Adaptado de (Feyzi
Behnagh & Ferrari, 2022).

Quanto maior a capacidade de gerir emoções menor o

comportamento procrastinador.
Segundo Eckert et al. (2016), a capacidade de identificar e gerir
emoções é fundamental para o controlo do comportamento
procrastinador, para isso, numa primeira instância, é necessário
identificar as suas emoções, nomeá-las e descrever as situações em
que elas surgem de modo a perceber o que as desencadeia. Mais
tarde, é necessário desenvolver estratégias para lidar com as suas
emoções.

Vou deixar algumas questões para que possa refletir se a

procrastinação está presente na sua vida:

– Estabelece objetivos perfecionistas e irrealistas?

– Receia não conseguir desempenhar uma tarefa tão bem
quanto espera?
– Pensa que se ignorar a tarefa ela desaparecerá?
 – Adia sistematicamente uma tarefa e depois queixa-se dos
prazos apertados?
– Engana-se a si próprio e substitui uma tarefa importante por
outra que acha que é igualmente relevante?
– Fica paralisado ao iniciar uma tarefa porque não sabe por onde
começar?
– Sente ansiedade sempre que pensa na tarefa que precisa de
concretizar?
– Sente-se culpado se decidir adiar a tarefa?

O primeiro passo para combater a procrastinação é tomar

consciência dos seus comportamentos e de que está, de facto, a
procrastinar.
É fundamental estabelecer prazos, objetivos claros e realistas e
identificar que estratégias de evitamento utiliza. Afaste o sentimento
de culpa e aprenda a conhecer os seus recursos internos para lidar
com as situações e as emoções que espoletam.
O caso da Lúcia (nome fictício)
Gatilho desencadeador: saber que está com o tempo em
contagem decrescente.
Domingo à noite: entrega da dissertação na próxima semana e
pouco tempo para terminá-la.
Pensamentos: «Não vou conseguir»; «Vou ter de repetir a
dissertação no próximo ano».
Emoções: frustração, medo e raiva.
Sensações Físicas: dor de barriga, agitação, sensação de nó na
garganta.
Comportamento: procrastinar por saber que é uma tarefa que
lhe causa ansiedade.
 Consequências: mais preocupação, mais ansiedade, culpa e
pensamentos autocríticos.

Repare no caso da Lúcia, veja como o adiamento da tarefa

ansiogénica provoca ainda mais ansiedade, culpa e autocrítica, e
acaba por gerar um círculo vicioso.

Vou dar-lhe estratégias para vencer a procrastinação e pôr a

partir de hoje em prática. Vamos a isso?

1 – Aprenda a gerir as suas emoções

Antes de mais, não gosto de me referir às emoções como
«positivas» ou «negativas», todas têm um papel imprescindível a
desempenhar. Tendo em conta esta aceção, a autorregulação
também tem um papel central, pressupondo uma pausa entre a
emoção e a ação.
A autorregulação tem um impacto positivo nos nossos
relacionamentos (connosco próprios e com os outros), e no nosso
bem-estar. As pessoas que aprendem a gerir as suas emoções e a
controlar o seu comportamento têm mais possibilidades de lidar
melhor com o stresse e com os conflitos e de alcançar os seus
objetivos.
O primeiro passo para gerir emoções é saber que temos uma
escolha em todas as situações, uma aceção que se pode tornar mais
percetível com as seguintes etapas:

1 –Torne-se consciente das suas emoções: Sente vontade

de fugir perante uma situação difícil? Sente vontade de atacar
com raiva alguém que o magoou?
 2 –Aprenda a ler os sinais do seu corpo: O que faz quando
sente que está a perder o controlo? Cerra os punhos? Fica
vermelho? Começa a transpirar?
3 –Antes de agir, questione-se: Em que pessoa me quero
tornar? Tendo isso em conta, de que forma posso responder a
isto?

2 – O Método GTD
Em inglês, GTD significa «Getting Things Done». Trata-se de um
método de produtividade desenvolvido por David Allen, em 2001, e
descrito no seu livro GTD – Fazer Bem as Coisas: A Arte de Fazer
Acontecer. Este método é utilizado para gerir o tempo e refere que,
quanto mais informação tiver na sua mente, menos produtivo e
focado o seu cérebro vai estar. O objetivo de Allen foi diminuir a
ansiedade e aumentar a produtividade. A produ­tividade não se
refere ao volume de trabalho e sim a conseguir uma gestão mais
eficaz do tempo com total foco na tarefa a desenvolver.

O método GTD contempla 5 passos:

• Registar
Antes de pôr as «mãos na massa», é fundamental registar tudo o
que é necessário fazer. Para isso é importante fazer esse registo fora
da sua mente (a que David Allen chama «caixa de entrada»),
anotando todos os seus afazeres. Use um sistema que facilite o
registo de informações, pode ser o seu caderno ou o computador.

• Esclarecer
Depois do registo vem o esclarecimento. Neste momento, deverá
analisar cada um dos itens que registou e verificar o que necessita
ou não da sua atenção. Para isso, o Método GTD estabelece um
fluxograma que determina a importância da tarefa:

Adaptado de GTD – Fazer Bem as Coisas: A Arte de Fazer

Acontecer, de David Allen.
• Organizar
Organize as tarefas por prioridade. De seguida, verifique quais
devem ser executadas ao mesmo tempo de maneira que sejam
realizadas com mais eficiência (como apanhar e dobrar a roupa, por
exemplo, assim não deixa a tarefa inacabada).

• Refletir
Depois de organizadas as tarefas, é tempo de perceber qual a
próxima ação. É na fase da reflexão que irá avaliar as prioridades,
percebendo o que é realmente urgente.

• Executar
Hora de pôr a «mão na massa». Neste passo, as tarefas já estão
organizadas, já refletiu sobre o que é prioritário e chegou à ação.
Não permita ser interrompido, ou seja, execute a tarefa
completamente. O objetivo do Método GTD não é trabalhar na
tarefa, mas sim completar a tarefa.

3­ – Estratégia de intervenção do comportamento

procrastinador segundo Zieve et al. (2020) em 6 simples
passos:
• Trabalhar a autoconfiança em si próprio e na tarefa: os
indivíduos que procrastinam são menos confiantes,
especialmente em relação às tarefas que adiam
constantemente. Se começarem a acreditar que não é possível
alcançar os seus objetivos, param, efetivamente, de tentar
concretizá-los.
• Estabelecer prazos: não é possível querer concretizar uma
tarefa sem um prazo definido. Se a tarefa é adiada
 constantemente por não existir um prazo, a motivação
associada à mesma vai diminuindo ao longo do tempo.
• Definir objetivos e criar uma checklist: definir objetivos implica
ter em mente o tempo a ser investido em cada tarefa.
• Atingir os objetivos: metas alcançadas refletem o investimento
feito na tarefa.
• Ser realista: definir metas realistas é importante para calibrar
expectativas.
• Miniobjetivos: dividir grandes tarefas numa sequência de
minimetas, cada uma com o seu próprio prazo, não só reduz a
procrastinação como aumenta a confiança.

4 – A técnica Pomodoro
Foi criada por Francesco Cirillo na década de 1980 com o objetivo de
melhorar a gestão do tempo, aumentando a sua produtividade. A
origem do nome Pomodoro, que em italiano significa «tomate»,
remete para o relógio de cozinha com formato de um tomate que
girava durante 25 minutos, emitindo um som forte quando esse
tempo terminava. Durante esse tempo, Cirillo focava-se nas suas
tarefas sem qualquer interrupção, mantendo-se totalmente focado.
Devido aos resultados satisfatórios desta técnica, Cirillo fez a sua
divulgação em 1992.

Para que consiga pôr esta técnica em prática, vai precisar

apenas de:

– Lápis e borracha (para usar várias vezes a imagem que se

segue).
 – Um cronómetro (tente não usar o relógio do seu telemóvel,
pois é mais fácil distrair-se).

Comece por planear o seu dia organizando as tarefas por

prioridade. Existem tarefas importantes e tarefas urgentes, faça essa
distinção na altura de as listar.
 1
– Comece pela primeira tarefa que decidiu realizar;
2
– Ponha 25 minutos a contar no seu cronómetro (durante esse
tempo trabalhe com foco total e guarde os objetos que o
podem levar à distração como, por exemplo, o seu telemóvel);
3
– Ao terminar o tempo estipulado, faça um check no que
conseguiu fazer dentro da tarefa. Imagine que tem de
escrever um capítulo da sua dissertação, faça um check nos
pontos que conseguiu escrever dentro desse capítulo;
4
– Como recompensa, faça uma pausa de 5 minutos para ir à
casa de banho, comer qualquer coisa, tomar café, etc.;
5
– Caso não tenha terminado a tarefa, após quatro ciclos de 5
minutos de descanso e 25 minutos de foco total, realize uma
pausa de mais tempo, entre 15­e 30 minutos.

A técnica Pomodoro visa trabalhar o seu foco e concentração nas

tarefas, otimizar a produtividade, promover uma gestão do tempo
mais eficaz e aumentar a motivação.
Ao anotar tudo o que precisa de realizar, conseguirá não só
organizar melhor as suas tarefas como estabelecer metas para cada
dia ou para a semana. A técnica Pomodoro permite ainda identificar
o seu padrão comportamental quando pretende concretizar algo,
como, por exemplo, o tempo de que necessita para realizar
determinada tarefa, quais são os motivos das suas distrações e o
que o faz interromper o seu trabalho.
Sabia que, segundo Gloria Mark, professora da University of
California, em Irvine, e especialista nos efeitos de distrações e
interrupções no escritório, o investimento no trabalho está mais
relacionado com os minutos seguidos trabalhados do que com as
horas trabalhadas?
Gloria Mark, cronometrou as rotinas de diversos funcionários e
descobriu que, em média, eles conseguiam apenas três minutos e
cinco segundos de trabalho ininterrupto antes de uma distração.
As interrupções podem ser um telefone a tocar, uma questão de
um colega ou uma mensagem. Apenas 44% das vezes a interrupção
acontece por parte da pessoa que está a realizar a ação, seja
quando vai ao WhatsApp ou ao Facebook e perde o ritmo ou a linha
de raciocínio.

Após a interrupção, o ato de regressar à tarefa pode levar

outros vinte minutos e, logo depois, outra interrupção pode
estar a caminho. Neste caso, é fundamental o seu
autoconhecimento: O que me distrai? O que sinto que interrompe o
meu trabalho frequentemente? O local onde trabalho tem o
ambiente certo para evitar distrações e interrupções? Assim, poderá
adotar algumas medidas, tais como: colocar o telemóvel em modo
voo ou noutra divisão do escritório, desativar notificações por algum
tempo, procurar um espaço livre de distrações e organizado para
conseguir focar-se na tarefa.
Somos seres únicos e, como tal, devemos ajustar todas as
estratégias à nossa realidade. De facto, nem todas as profissões se
regem por padrões de tempo rígidos. Quanto mais investir no seu
autoconhecimento mais irá perceber os seus padrões de
comportamento e adotar medidas para melhorar a sua
produtividade.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA
(para vencer a Procrastinação)

• Faça uma lista de tarefas que quer realizar.

• Crie recompensas (inicie uma tarefa e, se a terminar, seja
recompensada por isso).
• Aprenda a gerir as suas emoções (não espere que o seu
humor esteja ótimo para iniciar algo).
• Visualize a tarefa já cumprida (experiencie a sensação de ter
iniciado e terminado algo novo).
• Dê um micropasso (dê o primeiro passo e combine consigo
que vai fazer a tarefa por apenas 10 minutos. Quando se
aperceber já vai estar embalado na mesma).
• Sempre que entrar num labirinto de pensamentos, como «eu
não vou ser capaz» ou «eu não vou conseguir», corte o
pensamento com uma ação. Avance, pois só quando der o
primeiro passo é que a ansiedade vai começar a amenizar.

PERFECIONISMO

NO CONSULTÓRIO

MATILDE (NOME FICTÍCIO)

 A Matilde, engenheira, refere em consulta que é escrava da perfeição. Diz
que tem dificuldade em avançar numa tarefa por achar que a anterior não
está perfeita ao ponto de a considerar concluída. A Matilde acredita que
todos vão julgá-la ou achar que não deve estar no seu cargo atual se as
tarefas que concretiza forem criticadas, embora tal nunca tivesse
acontecido.

O perfecionismo é um traço de personalidade que se carateriza pela

necessidade de alcançar padrões bastante elevados, acompanhados
de avaliações muito críticas do comportamento que se pretende
reproduzir. Desta forma, há uma procura incessante pela perfeição
nos comportamentos e valores, tanto num contexto social como
cultural (Frost, Marten, Lahart & Rosenblate, 1990; Stoeber &
Janssen, 2011; Macedo, 2012).
Nos estudos que se têm realizado sobre o perfecionismo este é
apresentado como um constructo cognitivo da personalidade, que se
encontra relacionado com comportamentos desadaptativos de
reação ao stresse. Além disso, parece predizer diversas perturbações
psíquicas, tais como: a depressão, a perturbação obsessivo-
compulsiva, as perturbações do comportamento alimentar e as
perturbações da ansiedade.
A associação entre o perfecionismo e a ansiedade é explicada
pelos elevados padrões que os perfecionistas se autoimpõem. Estes
padrões, as preocupações excessivas, a avaliação externa e o medo
do fracasso fazem aumentar significativamente a pressão sentida
perante todo o tipo de desempenho de uma determinada tarefa,
promovendo o comportamento defensivo comum da ansiedade
(Rassaby et al., 2021).
 Abdollahi (2019) realizou um estudo sobre a relação entre
perfecionismo e ansiedade social e denotou que padrões
excessivamente altos no desempenho de uma pessoa ansiosa vão
reforçar crenças cognitivas. Depois de uma determinada situação,
um indivíduo com estas características vai fazer uma avaliação de si
próprio e do seu desempenho demasiado rígida. Vai sentir que não
correspondeu às expectativas, podendo até ocorrer a manifestação
de sintomas físicos de ansiedade. Assim, uma pessoa ansiosa
desenvolve uma representação mental discrepante e bastante
negativa da perceção que os outros têm de si, o que leva à adoção
de comportamentos e cognições que só vão reforçar o ciclo da
ansiedade social.

De acordo com a literatura, existem três tipos de

perfecionismo:
O perfecionismo auto-orientado, o perfecionismo orientado para
os outros e o perfecionismo socialmente prescrito.
Todas estas dimensões fazem parte do comportamento
perfecionista global e distinguem o perfecionismo adaptativo do
perfecionismo desadaptativo (Hewitt & Flett, 1991).
Numa perspetiva multidimensional, deve realçar-se as seis
componentes do perfecionismo: a preocupação com a possibilidade
de cometer erros ou falhas, os altos padrões pessoais, a perceção
das expectativas e críticas parentais, a dúvida constante
relativamente às ações e a necessidade de ordem e organização
(Frost, Marten, Lahart & Rosenblate, 1990).
 Fonte: Hewitt & Flett, 1991.

Mas qual é a causa do perfecionismo?

O perfecionismo pode ter origem no medo do julgamento ou na

desaprovação dos outros. As experiências da primeira infância (como
ter pais com expectativas irrealistas) podem ter impacto. Pessoas
com problemas de saúde mental, como transtorno obsessivo-
compulsivo, também podem apresentar traços perfecionistas.
Todos, de alguma forma, acabamos por ter alguns
comportamentos perfecionistas, no entanto, até que ponto podem
ser prejudiciais? Quando e como podemos perceber se estamos
perante um perfecionismo desadaptativo que prejudica a nossa vida?
De seguida, apresento alguns sinais de perfecionismo, veja se se
identifica:

1 – Age no «tudo ou nada»

Os perfecionistas estabelecem metas elevadas e objetivos irrealistas.
Um perfecionista não aceita menos do que a perfeição, o «quase
perfeito» é visto como um fracasso.
2 – É altamente crítico consigo e com os outros
A procura constante por falhas e correções leva a padrões elevados
de excelência que são impossíveis de alcançar, uma vez que a
perfeição não existe.

3 – Sente medo de falhar

Se por um lado existe o desejo e o desafio de conquistar algo, por
outro, o medo de falhar fala mais alto perante um determinado
objetivo. Na mente de um perfecionista, o medo de falhar está
sempre presente.

4­– Foca-se apenas nos resultados

Perante um desafio, um perfecionista só tem o foco na meta, não
desfruta do processo e não valoriza as suas conquistas.

5 – Tem sintomas depressivos perante objetivos não

alcançados
Os perfecionistas não recuperam facilmente de uma falha, sentem
dificuldade em gerir as suas emoções devido às suas expectativas
irrealistas.

6 – Procrastina
Parece um paradoxo, mas o perfecionismo é prejudicial à
produtividade. Devido ao medo de falhar e ao medo de não ficar
perfeito, as pessoas com traços perfecionistas tendem a procrastinar
perante um desafio, ficam imobilizadas e não conseguem fazer nada.
Essa procrastinação pode levar a uma sensação de fracasso,
perpetuando ainda mais um círculo vicioso e paralisante.
7 – Tem baixa autoestima
Quando alguém com traços perfecionistas se avalia de forma
negativa, isso contribui para uma baixa autoestima. Os
perfecionistas também podem ser solitários devido à forma como se
analisam a si mesmos e aos outros, com crítica e rigidez, afastando
quem os rodeia.
Vou dar-lhe estratégias para começar hoje mesmo a pôr
em prática, vamos a isso?

1 –Estabeleça metas e objetivos realistas;

2 –Identifique crenças cognitivas, por exemplo: «Se não fizer
perfeito, sou um falhado» substitua por «farei tudo o que está
ao meu alcance para conseguir, aceito as minhas imperfeições
enquanto ser humano»;
3 –Permita-se errar e aceitar as imperfeições;
4 –Escute a sua voz interior e tenha atenção aos seus
pensamentos, em vez de: «Preciso de aperfeiçoar e melhorar»
substitua por «Vou apreciar o trabalho que fiz»;
5 –Foque-se no todo e não nos detalhes, olhe para o seu
trabalho e contemple ao invés de procurar constantemente os
defeitos;
6 –Pratique meditação e integre o mindfulness na sua vida;
7 –Promova o seu autoconhecimento, assim poderá saber porque
está a reagir de determinada forma aos desafios.

NECESSIDADE DE CONTROLO

Tendemos a querer controlar o impossível: o tempo, os

outros, o futuro e os pensamentos. A ansiedade insiste em
controlar e antecipar o futuro, assim poderá ter a certeza de que
nada de mal lhe vai acontecer. Fazemo-lo por medo de sofrer e do
inesperado, porque tudo o que é incontrolável gera insegurança e
ansiedade. Já pensou que não nos permitimos viver sem querer
constantemente alterar acontecimentos? Não aceitamos as
situações, pessoas ou o tempo tal como se apresentam, o que faz
com que, muitas vezes, passemos uma vida inteira insatisfeitos e a
reclamar por tudo.

NO CONSULTÓRIO

CARLOS (NOME FICTÍCIO)

Na consulta, o Carlos revela que tem um encontro marcado com uma

pessoa que conheceu no Tinder. Refere que está nervoso e eu digo-lhe
que é normal tendo em conta que vai conhecer alguém e que era algo que
desejava. O Carlos assume que tem medo de que a pessoa desmarque,
receio de que não goste dele e, mais grave, receio de ficar sozinho. Refiro
que poucas coisas estão sob o nosso controlo e, por vezes, as
oportunidades e surpresas da vida surgem quando somos flexíveis e
aceitamos o imprevisto.

A necessidade de controlar o incontrolável gera frustração,

angústia, raiva, medo e ainda mais ansiedade. Uma pessoa ansiosa
vai pensar que, se conseguir controlar os detalhes, as reviravoltas,
os imprevistos, a vida já não terá qualquer perigo, no entanto, sem
nos darmos conta, estamos numa teia perigosa, ora veja:
 A ansiedade leva-nos a querer controlar tudo. Por sua vez, essa
necessidade é também geradora de ansiedade, criando assim um
círculo vicioso.
Estas são as circunstâncias e realidades que não controlo:
o tempo, as palavras, os comportamentos, os erros e as decisões
dos outros.
Estas são as circunstâncias e realidades que controlo:
quem sou, em quem me quero tornar, que experiências me permito
ter.

De seguida, apresento seis passos para que possa

abandonar a sua necessidade de controlar constantemente
tudo ao seu redor:
• Ponto 1: Sempre que estiver perante uma situação ansiogénica,
como aguardar o resultado de um exame, comece por parar e por se
questionar: «Posso controlar esta situação?» Já reparou que, por
vezes, desgastamo-nos com pensamentos sobre algo que o melhor
mesmo é deixar fluir, acontecer?

• Ponto 2: Vamos refletir sobre as emoções. Que emoções

reconhece em si quando tenta controlar? Raiva, frustração, medo?
Pense: «Como posso gerir tais emoções de modo a minimizar o seu
impacto?» Recorde-se do exercício para gerir as emoções que
partilhei no subcapítulo da procrastinação.

• Ponto 3: Já parou para olhar para dentro quando tenta controlar

tudo? Essa pessoa que está a ver refletida no espelho é quem se
quer tornar?
• Ponto 4: O que de pior pode acontecer se eu abandonar o
controlo? Se eu deixar fluir? Quando tentamos controlar tudo, não
deixamos fluir, não permitimos que pessoas e situações novas
tenham lugar na nossa vida, o que é, quase sempre, essencial para
o nosso desenvolvimento pessoal.

• Ponto 5: A vida é como a água que corre no rio, por mais que
tente controlar o seu curso, não será possível deter a sua força.
Aceite as pessoas e situações tal como se apresentam, sem querer
alterar constantemente os outros e as suas experiências.

• Ponto 6: Existem situações que nos trazem propósitos de

crescimento, mas se evitarmos e fugirmos sempre com medo de
sofrer como poderemos celebrar as nossas vitórias e conquistas?
Como poderemos reconhecer em nós a resiliência necessária para
fazer frente a várias situações?

Não controlamos as atitudes dos outros, mas controlamos o

impacto que estas têm em nós. Quanto mais tentar controlar o que
não está no seu controlo, mais frustração, ansiedade e irritabilidade
vai sentir. Chega de tantos planos, metas, tanto futuro. Permita-se
dizer «olá» ao novo, àquilo que nunca fez, ao diferente, por mais
assustador que seja. Se costuma pedir sempre o mesmo sabor de
gelado quando vai à gelataria, como saberá a que sabem os
restantes? Permita esta flexibilidade na sua vida, porque viver o
HOJE é a única coisa que está sob o seu controlo, nada mais.
Já pensou que, daqui a 10 anos, já não será a mesma pessoa?
Que as suas experiências vão moldando quem é? Atreva-se a viver
mais, a esperar que as coisas aconteçam, antes de se adiantar a
elas. De certeza que já teve problemas que lhe tiraram o sono e que
acabaram por se resolver por si mesmos. Viu quantas horas perdeu
para nada?
A verdadeira mudança começa de dentro para fora.

INSÓNIAS

NO CONSULTÓRIO

NATÁLIA (NOME FICTÍCIO)

A Natália refere que anda agitada com as avaliações na escola, é

professora e encontra-se no final do semestre escolar. Conta que é
perfecionista e que antes de dormir está sempre a pensar que deveria ter
terminado todas as avaliações. Diz também que tem medo de se ter
enganado em alguma coisa e que acaba por não conseguir descansar a
pensar no que tem para fazer. A Natália conta ainda que para tentar
adormecer vê uma série, mas não lhe consegue prestar atenção.

O objetivo não é falar sobre as insónias enquanto problema de

saúde, mas sim da dificuldade em dormir que tem origem na
ansiedade.
Não é segredo para ninguém que o sono desempenha um papel
fundamental na nossa saúde, quer física quer mental. Dormir pouco
pode trazer uma série de consequências, incluindo doenças
cardíacas e diabetes tipo 2.
Embora o dormir pouco ou não conseguir adormecer seja uma
consequência de muitas perturbações psiquiátricas, estudos recentes
sugerem que também pode desempenhar um papel no
desenvolvimento e manutenção de diferentes problemas de saúde
mental (Deschênes, et al., 2019).
A noite é particularmente difícil, o silêncio impera e torna-se
ensurdecedor, os pensamentos estão barulhentos e acabamos a dar
voltas na cama à espera que o sono chegue. As horas passam e a
ansiedade aumenta por sabermos que vamos ter pouco tempo para
dormir, o que terá consequências na nossa produtividade no dia
seguinte.
Para nos distrairmos, enquanto não conseguimos dormir, vamos
para as redes sociais, não fazendo ideia de que o estímulo
provocado pelas telas promove ainda mais o estado de alerta,
diminuindo a possibilidade de adormecer.

As consequências de dormir pouco ou da privação de

sono para a nossa saúde são inúmeras, ora veja:

• Dificuldade em gerir emoções: dormir pouco promove

mudanças de humor e aumenta a dificuldade de gerir as
 emoções porque, quando privado de sono, o cérebro tem mais
dificuldade em gerir a irritabilidade e outras emoções;
• Dificuldade em gerir a resposta comportamental: quando
temos falta de descanso sentimo-nos mais irritados,
impulsivos, hiperativos e temos mais explosões emocionais.
Assim, quando está com privação de sono poderá sentir que
tem menos paciência e que se encontra mais reativo
principalmente na relação com os outros;
• Aumento do stresse: os problemas do seu dia a dia podem
adquirir proporções muito maiores, deixando-o frustrado e
esgotado. Até o facto de pensar que não consegue descansar
como gostaria, e que isso o vai afetar no dia seguinte, poderá
ser uma fonte de stresse, ora veja:

Mas, afinal, porque temos tanta necessidade de estar ocupados?

Porque não paramos de ouvir o que dizem os nossos pensamentos
que ecoam a uma só voz e nos dizem que:
 • «Aquele email ficou por enviar»;
• «Aquela pessoa disse-me que não contava mais comigo»;
• «O chefe disse que era a minha vez de preparar a reunião»;
• «A minha amiga viu a mensagem no WhatsApp e não me
respondeu».

Mas porque é que a ansiedade teima em atacar na hora

de dormir?

• É quando estamos sozinhos

No final do dia abrandamos o ritmo, começamos a ficar sós, o que
abre uma janela de mil pensamentos sobre o ontem, o hoje e o
amanhã. Começamos a pensar em tudo o que dissemos, tudo o que
ficou por dizer e tudo o que ficou pendente para ser resolvido
amanhã, «Será que respondi a todos os emails?», «Será que o meu
colega ficou a pensar mal de mim?», «E se amanhã apanho trânsito
e me atraso?».

• É quando sabemos que precisamos de dormir

Quanto mais forçamos o sono, mais a ansiedade vem. Sabemos o
quão importante é descansar para no dia seguinte sermos
produtivos. Contudo, apesar de o corpo estar exausto, a cabeça não
pára. É difícil encontrar uma posição confortável e ainda lidar com o
facto de o dia seguinte não se vislumbrar nada fácil de enfrentar.

• É quando nos sentimos aborrecidos

Estamos deitados na cama, a fazer scroll nas redes sociais, mas, no
fundo, nem estamos a ver nada de especial, apenas procuramos um
SOS, algo que nos distraia até que o sono decida aparecer.
• É quando pagamos «a fatura» do dia
Num dia atribulado em que tivemos imensas reuniões, não parámos
um segundo para descansar, não tivemos tempo para comer,
passámos por vários momentos de stresse. É no silêncio da noite
que o seu corpo precisa de descarregar o tanto que acumulou.

• É quando sabemos que amanhã também é dia

Estamos num trabalho de que não gostamos, detestamos o chefe e
ainda temos de apanhar mil transportes todos os dias para ir para
aquele sítio. Tudo é motivo para sentirmos ansiedade e contarmos
os dias até ser fim de semana novamente.

Assim, não é a ansiedade que é a culpada de nos tirar o

sono, mas sim:
• Aquilo que temos por resolver;
• O que ficou por dizer;
• O que pensamos que vai acontecer (e que tememos);
• O que já aconteceu e não podemos alterar;
• O trabalho que nos desgasta;
• As pessoas que nos rodeiam;
• O facto de não termos tempo para nós.

A ansiedade não é o problema, é o sintoma. Por isso, a

questão que lhe deixo como reflexão é: o que lhe gera
ansiedade ao ponto de lhe tirar o sono?
No capítulo 3, vou ensiná-lo a criar uma rotina de sono
antiansiedade!
AUTOSSABOTAGEM

NO CONSULTÓRIO

MARIA (NOME FICTÍCIO)

Em consulta, a Maria partilha que todos à sua volta têm um

relacionamento menos ela. A última vez que a Maria conheceu uma
pessoa, acabou por dirigir-se a ela com alguma arrogância, alegando que
tinha de estar na defensiva para que a outra pessoa não pensasse que ela
se estava a apaixonar. A Maria refere ainda que não aceita logo convites
para sair, porque, se aceitar, acha que pode correr mal por ser muito cedo
para dar esse passo.

A autossabotagem é um comportamento, consciente ou

inconsciente, que nos leva a encontrar obstáculos em tarefas ou
mudanças na nossa vida. A autossabotagem é alimentada pela visão
negativa de tudo o que pode acontecer e, por mais que queira
atingir algo, acaba por sabotar todo o processo.
Analisando o caso da Maria, ela deseja ter um relacionamento,
mas fica desde logo na defensiva para a pessoa não achar que ela
se está a apaixonar, não permite que as coisas fluam e aconteçam
de forma natural, e sabota toda a possibilidade de aquele
conhecimento evoluir para algo mais. Isto prende-se com crenças
cognitivas, que a levam a pensar que se for logo sair com aquela
pessoa, algo pode correr mal.

Mas porque é que fazemos isso?

 As pessoas sabotam o seu sucesso nas mais variadas
áreas por muitas razões. As causas podem ter origem na infância,
nas experiências negativas (exemplo: um relacionamento anterior
que falhou) ou na baixa autoestima, entre tantas outras.
A autossabotagem surge quando se tem de lidar com situações
ansiogénicas e de stresse. Infelizmente, só agrava os problemas e
limita a capacidade de uma pessoa concretizar o que tanto deseja.

Qual a diferença entre sabotagem consciente e

inconsciente?

As pessoas que se autossabotam podem estar conscientes das

suas ações, por exemplo, alguém que quer perder peso pode,
conscientemente, sabotar os seus esforços comendo uma caixa
inteira de chocolates. As pessoas que se autossabotam de forma
inconsciente têm comportamentos como adiar sistematicamente o
envio de um email, por não terem tempo para responder, e, por
causa disso, acabam por perder a oportunidade de fazer uma
palestra. E tudo isto por terem medo de falhar (sim, a
autossabotagem anda de mãos dadas com o perfecionismo e a
procrastinação).
Foi feito um estudo (Peel et al., 2019) sobre autossabotagem, no
qual se aborda as razões pelas quais se sabota um relacionamento e
constatou-se que os participantes do estudo apresentavam:

1
– Estilos de apego inseguros (infância);
2
– Baixa autoestima;
 3
– Medo de sofrer;
4
– Medo do compromisso;
5
– Crenças disfuncionais acerca dos relacionamentos.

Vamos fazer mais um exercício de autoconhecimento?

Para perceber se a autossabotagem está subjacente aos seus

comportamentos, vá para um local seguro em que esteja sozinho e
responda a estas questões:
• Em que pessoa se quer tornar?
• O seu comportamento está alinhado com o que deseja
alcançar?
• Se não está, o que poderá estar a impedi-lo de tornar os seus
sonhos realidade?
• Sente desconforto quando atinge algo? Se sim, isso é baseado
em algum comentário que lhe tenham feito? Esse desconforto
é baseado no medo do fracasso e na preocu­pação?
• Alguma vez teve consciência de que se autossabota? Se sim,
isso é baseado no medo de ser bem-sucedido?
• Está preocupado em alcançar mais do que pensava ser
possível?
• Se faz melhor ou alcança mais, acredita que não merece ter
tanto sucesso?

Está na hora de começar a ter consciência de que as suas

crenças cognitivas afetam, de facto, as suas emoções e os seus
comportamentos. As crenças precisam de ser trabalhadas de
maneira a não serem um obstáculo que limite toda a sua vida.

A boa notícia é que há estratégias para parar de se autos­‐

sabotar. Vamos a isso?

Passo 1 – Ter consciência de que se autossabota

Só vai conseguir ser ajudado se admitir que se está a autos­sabotar.

Passo 2 – Encontrar a raiz do problema

Procure padrões comportamentais na sua vida. Em que áreas
costuma sabotar-se?
Como mencionado, este comportamento pode ter origem na sua
infância e, por isso, é importante fazer uma reflexão sobre toda a
linha da sua vida.

Passo 3 – Procurar o porquê

Tem medo de sofrer? Medo do sucesso? De falhar? Qual o seu medo
mais presente? (Já fizemos isto no exercício dos pensamentos,
recorda-se?)

Passo 3 – Atenção à procrastinação e ao perfecionismo

Estes gigantes são mestres na autossabotagem. Ao procrastinar a
resposta a um email (por saber que a consequência vai deixá-lo
ansioso) estará a sabotar a possibilidade de ser ajudado como tanto
quer. Ao não aceitar um determinado projeto, porque ainda precisa
de fazer mais formações para executá-lo de forma perfeita, também
estará a autossabotar-se.
Passo 4 – Aprenda a gerir as suas emoções
É fundamental que consiga identificar o que está a sentir, pondo-se
no papel de observador de si mesmo. De seguida, não tenha receio
de dizer «eu sinto medo»; «tenho receio», no fundo, ao termos
consciência do que sentimos já estamos a trabalhar nessa mesma
dimensão, correto? As emoções são uma resposta às mais variadas
situações, levando-nos a entender que existe um motivo para sentir
medo e é isso que nos leva à verdadeira raiz, neste caso, do que nos
autossabota. Imagine que se autossabota constantemente para tirar
a carta. O que deve fazer é identificar esse medo compreendendo
que no cerne estão crenças que lhe foram passadas e que o fizeram
acreditar que tirar a carta é só para algumas pessoas (que têm mais
competências).

SENTIMENTO DE CULPA

NO CONSULTÓRIO

CÍNTIA (NOME FICTÍCIO)

A Cíntia foi mãe há pouco tempo e descobriu uma das coisas mais
avassaladoras da maternidade: o sentimento de culpa. A culpa que está
presente nas dúvidas que sente: «E se estas fraldas não são as melhores e
o bebé fica com a pele irritada? A culpa será minha»; «Se não conseguir
amamentar, sou culpada por não dar todas as defesas ao meu bebé»;
«Sinto culpa quando penso que a minha carreira vai ficar pendente». A
culpa está presente na vida da Cíntia e isso tem um enorme impacto na
sua autoestima.
O complexo de culpa refere-se a uma crença persistente de que fez
algo errado, ou que fará algo errado, que leva à ansiedade.
Embora um complexo de culpa possa ser a consequência de
algum dano real que se tenha causado, também pode ser uma culpa
imaginada ou percebida. As pessoas podem pensar que fizeram algo
errado, mesmo que não o tenham feito. Noutros casos, podem
sobrestimar o seu papel numa determinada situação, acreditando
que os seus erros tiveram um impacto muito mais sério do que
realmente tiveram.
A culpa é descrita como uma emoção autoconsciente que envolve
avaliações negativas do «eu». Envolve sentimentos de angústia e de
fracasso e pode conduzir a stresse, ansiedade e depressão, podendo
notar-se ainda dificuldade para dormir, perda de interesse por
atividades diárias, fadiga, dificuldade de concentração e abstinência
social.

São vários os fatores que podem contribuir para um

sentimento de culpa, veja se se identifica:

1 – Ansiedade
Se é muito ansioso, é provável que avalie negativamente as suas
ações, o que o leva a um sentimento de culpa. Mas, recorde-se, nós
não somos a nossa ansiedade.
2 – Experiências de infância
Crianças que são criadas em famílias em que constantemente lhes
apontam o que fizeram de errado.
3 – Cultura
Se tiver comportamentos contrários às normas culturais em que
cresceu, poderá sentir culpa mesmo que não acredite ou apoie essas
normas.
4 – Religião
Algumas tradições religiosas sobrevalorizam os sentimentos de culpa
como forma de indicar que determinado comportamento está
errado.
5 – Pressão social
Se sente que outras pessoas o julgam pelo que faz, pode ficar com
um sentimento de culpa ou de remorsos.

Há formas distintas de culpa, ora veja:

• Culpa natural
Se realmente cometeu um erro e se sente mal pelo que fez, a
culpa é uma resposta normal. Este tipo de culpa pode ser
adaptativa e motivá-lo a agir ou a fazer mudanças que sejam
benéficas. Por exemplo, pode aliviar a sua culpa pedindo
desculpas por determinado comportamento.
• Culpa desadaptativa
Às vezes, as pessoas sentem-se culpadas por
acontecimentos/ações que não estavam sob o seu controlo. Por
exemplo, sentir-se culpado porque o seu filho caiu.
• Culpa existencial
Nestes casos, a culpa está intrinsecamente ligada a um
sentimento de injustiça. Um dos tipos de culpa existencial é a
«culpa do sobrevivente» (uma pessoa que sobreviveu a um
acidente enquanto outras morreram).

Se tem um sentimento de culpa constante, veja o que pode fazer

para aliviar o que sente:
1 – Saiba perdoar-se
Sim, isso mesmo. Liberte-se desse peso que carrega na sua mochila
mental. A vida não é linear e não controlamos nada.
2­– Resolva o que tem para resolver
Pedir desculpas pode ser difícil, mas carregar o peso dessa
responsabilidade ou desse orgulho é ainda mais exigente.
3­– Atenção aos seus pensamentos sabotadores
Lembre-se de procurar alternativas aos seus pensamentos
negativos: «O que posso fazer de diferente no futuro?»; «A
responsabilidade era somente minha?»

O sentimento de culpa pode ser adaptativo, pois permite-lhe

aprender a identificar o que quer mudar e encontrar formas de
atenuar ou resolver algo que correu mal. Dessa forma, o sentimento
de culpa pode servir como uma maneira de identificar e corrigir
transgressões sociais que ameaçam os seus relacionamentos com
outras pessoas.

SÍNDROME DO IMPOSTOR

NO CONSULTÓRIO

RAFAELA (NOME FICTÍCIO)

A Rafaela é subdiretora de uma empresa de cosméticos. Conta que

recebeu uma proposta para chefiar um departamento, mas que
prontamente recusou por achar que não tem capacidade para tal.
Questiono o porquê de sentir isso sobre si mesma. A Rafaela acredita que
existem pessoas com mais potencial do que ela. Além disso, tem medo de
 errar e não quer que pensem que não é merecedora do cargo de
subdireção, pois acredita que só o conseguiu pela excelente relação que
tem com a chefia.

Vivemos na era da performance, do «melhor da sua área», do grau

de exigência, da «carreira de sucesso». As redes sociais e toda a
tecnologia tem contribuído para a constante necessidade de
comparação e de destaque.
O termo «síndrome do impostor» foi mencionado pela primeira
vez em 1978 num estudo desenvolvido pelas psicólogas Pauline Rose
Clance e Suzanne Imes, da Universidade do Estado da Geórgia, nos
EUA, que tinham como objetivo estudar as mulheres com ensino
superior, que tinham sucesso nas suas carreiras mas que não se
sentiam competentes.
As pessoas com síndrome do impostor são altamente produtivas
e bem-sucedidas nas suas carreiras, no entanto, têm altos níveis de
insegurança e de ansiedade, sentindo ainda dificuldade em desfrutar
do seu sucesso (Metz, Ballard, & Metz, 2020). O seu sucesso é
atribuído a fatores externos, e não ao seu próprio mérito. Acreditam
que a maioria das suas conquistas (ou todas) são resultado do acaso
ou do erro.
A síndrome do impostor não é uma perturbação psicológica,
todavia está fortemente associada à ansiedade, à depressão e ao
burnout (Willians, 2021; Woolston, 2021) bem como à autos­‐
sabotagem, baixa autoestima e a elevados níveis de perfecionismo e
procrastinação.

Vou deixar aqui algumas características comuns a quem

tem a síndrome do impostor, veja se se identifica com
alguma:

1 – Tem medo de que alguém o desmascare

Não acredita no seu sucesso, nas suas competências e rejeita
convites e/ou situações em que terá de se expor com medo de ser
considerado uma fraude na sua atividade profissional.
2 – Compara-se com os outros, que são sempre melhores
Quando se compara com os outros ou quando faz uma autoavaliação
do seu trabalho, conclui que os outros são melhores profissionais e
isso reflete-se na sua baixa autoestima.
3­– Investe grande parte do seu tempo no trabalho
Faz um esforço exagerado para cumprir tarefas, desenvolver
projetos ou desempenhar qualquer atividade no trabalho por
acreditar que assim atinge o seu «ideal», não dando argumentos
para críticas de terceiros acerca do seu trabalho. Sente que não
merece o reconhecimento que tem ou mesmo a oportunidade que
recebeu para ter determinado emprego ou cargo.
4­– Procrastina e abandona as tarefas
Adia tarefas, pois teme o momento em que é avaliado e criticado
pelo que faz.
5 – Apresenta traços perfecionistas
Adia constantemente os seus afazeres por acreditar que nunca estão
excelentes.

De acordo com Feigofsky (2022), é isto que deverá fazer

para silenciar a «síndrome do impostor»:

1 –Reconhecer e saber gerir as suas emoções;

 2 –Discutir como se sente com um colega ou mentor de
confiança de modo a pedir um feedback verdadeiro e
objetivo;
3 –Procurar ajuda para lidar com a ansiedade, preocupação ou
medo;
4 –Ensinar os outros, o que irá reforçar a sua confiança nos
conhecimentos que detém;
5 –Estabelecer metas e expectativas razoáveis;
6 –Reservar um momento para comemorar o seu sucesso antes
de passar para o próximo objetivo;
7 –Rever o seu currículo e refletir sobre seu sucesso;
8 –Ter em mente que o fracasso faz parte do crescimento e não
é prova de que é um impostor;
9 –Não se compare, todos somos únicos;
10 –Anote todas as suas potencialidades e reflita sobre as
mesmas.

DENTRO DA MINHA CABEÇA

 Este é o círculo vicioso em que culmina o ataque de pânico e que
pode repetir-se vezes sem conta. O pânico dá-se com um gatilho
que pode ser uma situação, um pensamento, uma interpretação
catastrófica de sensações corporais, entre outras possibilidades.
Neste caso, a interpretação catastrófica das sensações corporais («e
se tenho um enfarte?!») vai ser por si só um gatilho que ativa um
novo ciclo.
 3
HÁBITOS ANTIANSIEDADE – PEQUENAS MUDANÇAS,
GRANDES RESULTADOS

Temos de nos tornar na mudança que queremos ver.

Mahatma Gandhi
 • Porque preciso de mudar e o que devo fazer?
• Por onde começar a minha mudança interior?
• Como posso viver mais o momento presente?
• Quais os medicamentos naturais para a minha saúde mental?
• Como posso ter uma rotina que não é controlada pela
ansiedade?

A mudança ocorre de dentro para fora. Existem fatores que têm um

impacto enorme na nossa saúde mental, mais precisamente na
nossa ansiedade, e que podem não estar na sua origem, mas
alimentam-na todos os dias: o emprego que temos, as pessoas com
quem convivemos, a forma como nos alimentamos, o lugar em que
nos pomos na hierarquia de prioridades, os nossos hábitos, a relação
connosco e com os outros.
Ninguém pode esperar a mudança no lugar em que adoece, o
que significa que não podemos desejar mudar e sentirmo-nos bem
emocionalmente se, em primeiro lugar, não tivermos consciência de
quem somos e do que mantemos na nossa vida e que nos é
prejudicial. Logo, é fundamental olharmos para dentro e fazermos
uma retrospetiva da nossa vida e das nossas escolhas e uma análise
dos nossos hábitos.
É tempo de parar e refletir sobre que hábitos mantém na sua
vida e se a pessoa que é se coaduna com aquela em que se quer
tornar.
 Se acorda todos os dias em cima da hora, não se alimenta, vai a
conduzir em contrarrelógio até ao emprego, emprego esse que
detesta, se está numa relação amorosa problemática, mantém
pessoas perto de si que não lhe fazem bem, janta qualquer coisa,
adormece no sofá a ver televisão e isto em loop todos os dias, só
poderá esperar consequências muito pouco positivas desses hábitos.
Sem mudar nada, é difícil conseguir obter outros resultados. Assim,
é fundamental fazer uma limpeza na sua vida e não vale pôr o lixo
debaixo do tapete.
Gosto sempre de visualizar um caminho com o cliente que
implica ir do ponto A ao ponto B. Mas, mais do que definir o
caminho, temos de deixar claro o propósito. Porque é importante
para si mudar hábitos? O que espera que essa mudança traga à sua
vida? Muitas vezes tentamos mudar hábitos porque somos
influenciados, vimos alguém nas redes sociais a fazer uma corrida e
achamos que é por ali o caminho. Nestes casos, o desfecho já sabe
qual é: ao fim de umas corridas, os ténis ficam arrumados. Isto
acontece porque não definiu o seu propósito. Se o seu propósito for
fazer mais exercício físico, então poderá gostar mais de ioga do que
corrida, e está tudo bem. Não tenha medo de assumir aquilo de que
gosta e o que lhe faz sentido.
Um conselho: não mude tudo repentinamente, por vezes somos
levados por aquela motivação inicial, que nos faz comprar o
equipamento completo e que acaba por só ser usado nas primeiras
duas semanas. Comece ao seu ritmo, convide as pessoas certas para
o acompanhar, estabeleça objetivos possíveis e concretos e o mais
importante: não se cobre constantemente. Quando falhamos um
treino, quando recaímos e voltamos a fumar um cigarro, olhamos
para isso como uma falha, no entanto, a nossa intenção está lá. Não
podemos perder a motivação, que deve acompanhar-nos ao longo
de todo o processo.

MUDAR OS NOSSOS HÁBITOS — POR ONDE COMEÇAR

Antes de começar a mudar hábitos, vamos olhar para dentro e

refletir sobre estas questões:

1 –Como é que se sente atualmente?

2 –Como é que se vê?
3 –Que balanço faz do seu «eu» do presente? Que pensamentos
costuma ter sobre si?
4 –Como é que acha que os outros o veem?
5 –Como é que gostaria de ser?
6 –De que tem medo?
7 –Se não é hoje a pessoa que ambicionava ser, o que o limita
para conseguir alcançar o seu potencial?
8 –Sente que é feliz? O que é que lhe falta?
9 –Como se imagina daqui a 10 anos?
10 –Quem deseja ter por perto?
11 –De que mudanças se quer orgulhar? Como espera sentir-se
com o que alcançou?
12 –Quem quer ser para si e para os outros?

Pare um pouco e responda a estas questões num caderno, numa

conversa de si para si, pode fazê-lo no seu quarto, na praia, no
campo, num lugar que lhe traga algum conforto e paz.
É importante saber o que queremos para a nossa vida, mas, mais
do que isso, é importante sabermos o que não queremos, o que não
nos acrescenta, o que nos faz mal. Quando pensarmos em ir do
ponto A ao ponto B, não podemos encarar isso como uma corrida
mas antes como uma jornada. Por vezes, queremos mudar
características ou circunstâncias em nós que estão enraizadas há
mais de 15 ou 20 anos. Além disso, queremos que tudo aconteça de
forma rápida e sem margem de erro. É importante olharmos para
nós com carinho, não só pelo que somos mas porque precisamos de
aceitar que estamos em constante mudança, sempre à procura de
alcançar o nosso potencial. É preciso aceitar as nossas feridas e
cicatrizes que fazem parte de um passado que nos confere sabedoria
e que conta a nossa história. Sou apologista da aceitação do nosso
«eu», do amor-próprio, mas também defendo que devemos procurar
melhorar quem somos se isso se traduzir em bem-estar emocional.
Assim, desafio-o a listar no seu bloco tudo o que sente que está
a ser limitador, um entrave, um mau hábito, algo que não faça
sentido na sua vida e que tem ignorado até agora. Mudar dá
trabalho, implica persistência, consistência e resiliência, o que faz
com que muitas vezes seja mais fácil autossabotar o processo. O
primeiro passo deverá ser o compromisso consigo mesmo, tendo
sempre presente os benefícios que isso trará para a sua vida. Como
disse anteriormente, não é por todos correrem que deverá fazer o
mesmo.
Quando listar o que é limitador para si, seja «o ginásio fica longe
de casa», «sinto que devia deixar de fumar» ou «tenho ignorado o
facto de me alimentar só com processados», lembre-se de listar
também as suas crenças limitadoras, veja estes exemplos:

• «Sou velho para mudar!»

Ninguém é velho demais seja para o que for, a pergunta que deve
fazer é: «Se morresse hoje, morria feliz ou alterava algumas coisas
na minha vida?» Se sim, o quê? Estamos sempre a tempo de mudar
hábitos.

• «Isso é impossível.»
Quando me dizem que algo é impossível, pergunto sempre se
alguém já o fez ou já o conseguiu. Se a resposta for positiva, então
não existe espaço para o impossível. Exige sacrifício, cedências e
resiliência, mas é possível.

• «Não sou capaz.»

É capaz, sim. Vai doer? Pode doer. Vai implicar consistência e
resiliência? Sim, vai. Mas já pensou nas consequências? No impacto
estrondoso que terá na sua vida? Antes de dizer que não é capaz,
pense se já tentou. Mesmo que tenha tentado e falhado, qual é o
problema de tentar de novo?

• «Não tenho tempo.»

Nós devemos ser uma prioridade, o nosso autocuidado deve estar
no topo da nossa lista de afazeres. A organização e gestão do tempo
são fundamentais para que na sua rotina diária exista espaço para
si. Tudo pode ficar para depois, menos a nossa saúde.

Seguidamente, vamos abordar a relação dos hábitos com a nossa

ansiedade, de maneira a que possa fazer escolhas mais conscientes
para a sua vida.
COMO VIVER O MOMENTO PRESENTE — MINDFULNESS

O mindfulness consiste em tornar-se mais consciente do momento

presente. Permite trabalhar a «atenção plena», a capacidade de
estar no aqui e agora, no momento presente, sem julgar ou criticar
as emoções e as sensações experienciadas. Vivemos muito em piloto
automático, concentrando todos os nossos pensamentos no passado
e no futuro, onde o presente não tem lugar. Aposto que já lhe
aconteceu ir ao seu quarto ou à cozinha buscar algo e, de repente,
esqueceu-se do que lá ia fazer, certo? Isto acontece porque não
estamos focados no momento presente, o nosso corpo está, mas a
nossa mente vagueia sem destino.
Considero o mindfulness como o ginásio da mente, cada vez que
somos invadidos por pensamentos que geram desconforto, temos a
tendência de os afastar ou calar, no entanto, o mindfulness convida-
nos a aceitar sem julgamentos os nossos pensamentos e a retomar
o nosso foco no aqui e agora.
A capacidade de prestar atenção plena numa perspetiva de
aceitação e não julgamento dá-nos ferramentas para gerir de uma
melhor forma as nossas preocupações, a nossa relação com os
sintomas físicos e com o barulho da nossa mente. Assim, permite
treinar a flexibilidade, a aceitação e o não julgamento do que está a
ser vivido. Já pensou que o mindfulness pode ser aquele porto de
abrigo ao qual precisa de recorrer para calar o barulho de uma
sociedade em correria, cheia de estímulos externos e de
preocupações constantes?
Lembre-se do que leu no capítulo 2 a propósito dos nossos
pensamentos, que não passam da voz da nossa ansiedade e não são
mais do que uma senhora chata que passa a vida a tagarelar na
nossa cabeça coisas sem sentido. A sua posição perante isso é ser
um mero espectador dessa conversa, o que observa esses
pensamentos, ou seja, reconhece a presença deles, mas não se
envolve, mantendo sempre a distância de segurança.

Gostava muito que integrasse o mindfulness na sua vida

e diria que a primeira premissa é olhar ao seu redor com
curiosidade, saiba como:

• Não veja, olhe!

Pegue numa flor e imagine que é a primeira vez que está a olhar
para ela (tal como acontece com uma criança). O que acha que vai
sentir?
Foque a sua atenção em toda a flor e, gradualmente, comece a
observar as suas partes. Contemple as suas cores (tem mais do que
uma?), permita-se sentir a textura das pétalas e do tronco (é suave
ou rugoso?), depois cheire a flor. Se surgir um pensamento na sua
mente, observe-o, aceite-o e redirecione novamente a sua atenção
para a flor. Experimente fazer este exercício com a sua mão, caso
não tenha uma flor, observe as linhas, os sinais, os poros, os pelos e
todas as suas particularidades.

• Não ouça, escute!

Feche os olhos e procure escutar, o que ouve? Eu sei que o barulho
da nossa mente parece ensurdecedor, mas e os sons atrás desse
barulho? Quantos ouve? Quão diferentes são? São de animais? De
pessoas? De carros? Lembre-se de que se for inundado por alguma
sensação, aceite-a e traga a sua mente de volta ao momento
presente.
• Não toque, sinta!
Escolha um objeto para ter nas suas mãos e feche os olhos,
concentre-se apenas na sensação. Concentre-se primeiro na forma
do objeto: é redondo, comprido ou pontiagudo? Depois, na
temperatura do objeto: é quente, morno, frio ou gelado? Que
sensações lhe provoca? Permita que toda a sua atenção seja
absorvida para esse objeto.

• Não exista, viva!

No seu dia a dia pode praticar mindfulness onde quer que esteja.
Imagine que está a dar um passeio na natureza: que sons ouve?
Consegue sentir a brisa fresca no seu rosto? E o cheiro a eucalipto?
E o sol a tocar na sua pele? Agora, descalce os sapatos, coloque os
pés diretamente na terra e absorva toda essa energia que entra
pelos seus pés e percorre todo o corpo. Foque a sua atenção em si,
o seu corpo está vivo, permita ser inundado por todas essas
sensações.

• O seu corpo é incrível!

Sente-se no chão e concentre-se totalmente na sua respiração.
Observe o ar a entrar e a sair dos pulmões, sinta o seu corpo vivo e
em movimento. Não tente contar as inspirações e expirações nem
controlar a profundidade da sua respiração, deixe que o seu corpo
flua. Note onde se centram as suas emoções: no estômago, na
garganta ou na sua cabeça? Sente-se relaxado ou com alguma
tensão?
Sempre que a sua mente se distanciar, procure, de forma gentil e
sem se julgar ou criticar, trazê-la de volta para este momento com a
ajuda da respiração. O seu corpo é incrível, não procure alterar
nada, simplesmente observe e aceite todas as emoções, sensações,
pensamentos e desconfortos que surgirem.
O objetivo não é que se sinta sempre confortável, maravilhoso e
incrível a fazer estes exercícios, observar uma flor pode trazer-lhe
sensações menos boas, pode achar que é aborrecido e que está a
ficar ansioso. O objetivo é acolher esses pensamentos, sensações e
emoções tal como deverá fazer numa crise de ansiedade, aceitar as
sensações corporais como sendo apenas sensações desconfortáveis,
mas que não representam qualquer perigo.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA
(para a prática de mindfulness)

• Caso se encaixe na sua rotina, procure praticar mindfulness

de manhã (para começar o dia), sem ter ainda a mente
atolada de tarefas e pensamentos. À medida que for
treinando esta capacidade poderá integrar o mindfulness em
qualquer dia e horário.
• Não se julgue ou critique, é normal que não seja fácil, é algo
que se desenvolve com a prática e com o tempo. Embora
sinta que consegue estar cada vez mais no momento
presente, vai sempre existir dias menos bons em que lhe vai
parecer impossível conseguir.
• Acolha as suas emoções: eu sei que a tendência pode ser
calar algumas das mais intensas e é natural que não queira
ouvi-las. No entanto, permita-se acolher sem julgar. Nada é
estanque, tudo flui e passa. Nem a maior das tempestades
permanece para sempre.
 • Não pare de praticar mesmo quando a sua mente parece
uma verdadeira orquestra: há dias difíceis em que a nossa
mente está atolada de lixo e é difícil encontrar um espaço
vazio para viver o momento presente. O objetivo não é que
esteja constantemente no aqui e agora, mas conseguir que a
sua mente se torne tão flexível ao ponto de considerar o
mindfulness como um abrigo naqueles dias ensurdecedores.

Poderá estar a perguntar-se: mas então, Sara, quando é que

devo aceitar os pensamentos e quando é que os devo criticar e
encontrar alternativas tal como está descrito no capítulo 2?
Repare, até mesmo para encontrar alternativas a um pensamento
precisamos de focar a nossa atenção no pensamento distorcido para
encontrar um outro mais coerente e saudável. No mindfulness, o
objetivo é criar distanciamento dos pensamentos.
Por um lado, poderá ser benéfico encontrar alternativas quando
se trata de crenças limitadoras e modelos de pensamento distorcidos
que mantêm a ansiedade. Por outro, quando as preocupações do dia
a dia já se tornaram um problema, poderá utilizar o mindfulness
como um escape e também para criar uma relação com os seus
pensamentos e com as suas sensações corporais, o que não se
traduz numa fuga, mas antes numa aceitação que acaba por retirar
peso a um determinado problema.
Veja o seguinte exemplo: Está a ser incomodado por uma abelha
que teima em persegui-lo e pode reagir de várias formas. Poderá
querer fugir, tentar bater na abelha com algo ou usar um spray
contra insetos. É este o mecanismo que devemos acionar quando
temos um pensamento ansiogénico: encontrar pensamentos
alternativos mais coerentes e saudáveis. No entanto, se não
estivermos a falar de uma abelha e sim de um enxame (vários
pensamentos encadeados), a proporção é outra e aqui poderá não
bastar pensar de outra forma. Neste caso, para não ser atacado,
precisaria de observar, e não fugir, aceitar o enxame e deixá-lo
passar para que não fosse atacado. Com os nossos pensamentos é
igual, se tentar fazer frente a um ciclo de mil pensamentos poderá
sentir-se sem saída ao tentar mil alternativas coerentes. Assim, é
preferível aceitar os pensamentos e deixá-los fluir, dessa forma
estará a evitar ser bombardeado constantemente.

MEDICAMENTOS NATURAIS PARA A ANSIEDADE

Meditação

«Inspiro e expiro.
OK, certo, estou a respirar.
Quando é suposto começar a sentir alguma coisa?
OK, volto à respiração.
Adapto a postura, porque estou desconfortável sentado de costas
direitas.
Inspiro, expiro.»

É comum ouvir clientes e alguns dos seguidores das minhas

redes sociais dizerem que não conseguem meditar, sobretudo
porque não sabem como ter a mente vazia, sem pensamentos. Mas
sabe uma coisa? Isso é impossível. Assim, se estiver também
preocupado porque não consegue meditar nem ter a mente vazia,
saiba que o objetivo não passa por não pensar, mas sim por
testemunhar e observar os seus pensamentos. E lembre-se de que
poderá não sentir o prazer ou aquela paz que se associa à
meditação. O objetivo não é ter de sentir algo bom, mas acolher
tudo o que está a sentir.
Comecemos então por perceber o que é a meditação. A
meditação é uma técnica ancestral com raízes orientais que tem
como objetivo a regulação do corpo e da mente, promovendo a
tranquilidade, a concentração, a redução de stresse e ansiedade. A
meditação utiliza métodos que envolvem postura, foco, atenção e
respiração.
Além dos benefícios para a mente, que irei explicar mais à frente,
a meditação também tem impacto na nossa saúde física.
Existem vários tipos de meditação: para desenvolver a
autocompaixão, expandir a consciência, acalmar a mente; para
potenciar experiências de paz interior, ativar energias, entre tantas
outras. Além do mindfulness, que já expliquei, vou abordar mais
uma: a meditação guiada.

• Meditação Guiada
A meditação guiada também é uma técnica bastante popular, na
qual um instrutor orienta quem está a meditar através das posições
corporais, da respiração e da imagética.
São muitos os benefícios da meditação para a saúde mental:
aprender a gerir pensamentos negativos, treinar a capacidade de
atenção e concentração, conseguir um sono reparador, melhorar o
foco e a capacidade de tomada de decisão, ajudar na regulação
emocional, diminuir a fadiga e o stresse e reduzir os sintomas de
depressão, de ansiedade e a dor física.

Gostaria de aprender a meditar?

• Comece por reservar um momento na sua agenda
Muitas pessoas gostam de meditar logo de manhã, mas não somos
todos iguais, assim se para si fizer mais sentido noutro horário, está
tudo bem. Integre a meditação na sua vida como um momento de
autocuidado diário. Não vai precisar de muito tempo, para começar
bastam 10 minutos.

• Encontre uma posição confortável

Encontre uma posição que seja confortável para si, pode ser
simplesmente sentado, sentado de pernas cruzadas, de pé ou
deitado. O importante é que se sinta bem.

• Concentre-se na sua respiração

Comece por observar a sua respiração sem qualquer intenção de
alterá-la. Respire livremente e apenas foque a sua atenção no ar a
entrar e a sair do seu corpo, inspire pelo nariz e expire pela boca, é
aí que deve focar a sua atenção.
Quando os pensamentos surgirem, acolha-os, deixe que fluam e
retome a sua atenção na respiração.

• Escolher a meditação
Aconselho vivamente que comece com uma meditação guiada, uma
vez que está a iniciar a prática. Sou fã das meditações da Raissa
Zocal, tem um canal de YouTube chamado Yoga Mudra, sempre que
penso em meditar é a ela que recorro, e gosto muito.

Agora deixe-me explicar-lhe quais são os maiores desafios na

prática da meditação (e que vão mostrar-lhe como, afinal, até está a
meditar da forma correta):
• Sentir-se inquieto
Sim, é normal sentir esta inquietação quando tenta meditar. Poderá
ainda ter muitas crenças limitadoras referentes à prática da
meditação, poderá estar com o tempo contado ou ainda não saber
bem como agir durante a prática. A inquietação também poderá
surgir porque está a trabalhar o seu foco para estar no momento
presente.

• Sentir sono
Se sente que meditar deitado poderá induzir o sono, encontre outra
posição em que também esteja confortável. Poderá ainda meditar de
olhos abertos, o importante é encontrar o que resulta consigo.

• Não saber se está a fazer tudo bem

Vários estudos sobre meditação revelaram que pode levar oito
semanas para que a meditação tenha efeitos no cérebro, assim, dê
tempo ao tempo. A palavra-chave será sempre a consistência,
quanto mais praticar, mais se sentirá confiante a meditar.

Sono

No capítulo 2, falei-lhe da importância do sono para a nossa saúde

mental e quais os motivos para que muitas pessoas não consigam
dormir ou adormecer rapidamente. A ansiedade pode ter um grande
impacto na qualidade do sono e, consequentemente, na vida de
qualquer pessoa.
Já ouviu falar em higiene do sono? Este é o termo usado para
descrever hábitos ou comportamentos saudáveis de sono e que
podem ajudá-lo a melhorar a sua capacidade de adormecer e de
dormir sem ter vários despertares. Estabelecer e praticar uma boa
higiene do sono ao longo do dia afeta a qualidade e a quantidade
das horas de sono. Também desempenha um papel significativo na
sua saúde física e mental. A chave do sucesso chama-se rotina, veja
como a poderá consolidar.

• Adotar o exercício físico como parte fundamental da sua

higiene do sono
Praticar atividade física regularmente pode melhorar a quantidade e
a qualidade do sono. Se tem por hábito praticar exercício físico à
noite, não precisa de alterar esse hábito. Os estudos indicam que
exercícios de intensidade moderada realizados entre 60 e 90 minutos
antes da hora de dormir não afetam a capacidade de adormecer
nem a qualidade do sono. No entanto, não deverá praticar exercício
físico intenso que termine 60 minutos antes de ir dormir. Prefira
exercícios de intensidade moderada, como o ioga ou uma boa
caminhada.

• Levantar e deitar todos os dias à mesma hora

É importante estabelecer uma rotina previsível que prepare o seu
corpo e mente para o descanso. Isso deverá incluir ir para a cama e
acordar sempre no mesmo horário.

• Evitar deitar-se com fome ou logo após o jantar

Antes de ir dormir evite comer demasiado, porque o corpo leva
tempo para digerir os alimentos e isso pode ter implicações no seu
sono. Poderá fazê-lo da seguinte forma: jante uma hora e meia
antes de ir para a cama. De seguida, tome um banho para ficar mais
relaxado e depois deite-se.
• Evitar a cafeína ou estimulantes muito perto da hora de
dormir
Consumir café, refrigerantes ou outras bebidas com cafeína ao fim
da tarde ou à noite pode dificultar o sono. A nicotina é outro
estimulante que muitas vezes tem impacto na qualidade do sono.

• Limitar o álcool
Beber álcool, especialmente antes de dormir, pode fazer com que
acorde muitas vezes durante a noite ou muito cedo. Tente limitar
(consumir ao fim de semana) ou evitar completamente o álcool para
ver como isso muda a qualidade do seu sono.

• Evitar o contacto com telemóvel, televisão e afins

Ponha o telemóvel no modo avião e evite ter uma televisão no
quarto, que é um local de descanso e não de lazer. Ver televisão ou
fazer scroll no telemóvel na hora de dormir dificulta o seu
relaxamento, pois está a estimular o seu cérebro.

• Criar um ambiente que seja propício ao descanso

Comece por preparar o ambiente do local onde vai dormir, o que
significa começar por baixar as luzes (pode comprar umas lâmpadas
que regulam a intensidade através de uma app no seu telemóvel) e
ajustar a temperatura. Se é daquelas pessoas que não consegue
logo adormecer, experimente fazer o seu exercício de escrita
terapêutica e termine o dia a ler um livro. Caso esteja a sentir-se
muito ansioso, pode fazer 10 minutos de meditação ou fazer o
Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson, no capítulo 2. O
descanso requer previsibilidade, por isso a rotina de sono deverá ser
respeitada.
• Ao acordar na manhã seguinte
Ao acordar não se cobre demasiado pelas dificuldades sentidas na
noite anterior, fez tudo o que estava ao seu alcance para descansar,
mas há dias menos bons, dias em que podemos estar tão acelerados
que temos dificuldade em desligar. Lembre-se: faça apenas aquilo
que controla e caso esteja a ser difícil peça ajuda, o sono tem
demasiada importância para estar em segundo plano na sua vida.

Exercício físico

O exercício físico desempenha um papel fundamental na saúde

mental e é considerado um poderoso aliado no combate à depressão
e à ansiedade. A literatura mais recente refere que o exercício físico
pode, de certa forma, prevenir a ocorrência de perturbações mentais
e pode melhorar significativamente as perturbações já existentes
(Mazyarkin et al., 2019).
Estes são os benefícios da prática regular de exercício físico e o
seu impacto na nossa saúde mental:

• Diminui o stresse devido à libertação de cortisol. Também

aumenta as endorfinas e a serotonina que são fundamentais
para a regulação do humor.
• Retira o foco dos pensamentos mais negativos e redireciona a
atenção para a atividade em questão, permitindo que a
descarga se faça através do exercício.
• Promove a autoestima, pois potencia uma relação mais
equilibrada com o corpo e também consigo mesmo,
promovendo o seu autocuidado.
 • É excelente para combater o isolamento causado pela
ansiedade, pois facilita a vida social. Assim, ao participar em
aulas de grupo estará a criar relação com os outros enquanto
exercita o seu corpo, algo duplamente maravilhoso para a sua
saúde mental.
• Mais exercício, mais saúde (seja física ou mental). Exercitar o
corpo melhora a saúde e aumenta a longevidade e a
resistência a doenças, tanto a curto como a longo prazo.
• Mais atividade física, melhores noites! O exercício físico
aumenta o cansaço físico, o que facilitará o sono profundo e
a sensação de descanso real.

Comece por pedir ajuda a um profissional da área do desporto e

liberte-se de toda a autossabotagem: «Não tenho tempo»; «Não
tenho roupa adequada»; «Não tenho quem me ajude»; «Não sei
fazer»; simplesmente comece. Não olhe para o exercício só do
ponto de vista da estética, mas sim da saúde, integre-o como um
hábito na sua vida e, para ser mais prazeroso, convide alguém para
praticar consigo. Atualmente, existem várias atividades físicas que
podem melhorar a saúde mental. Da musculação à corrida, é
importante encontrar uma modalidade de que goste.

Seguem-se alguns conselhos para começar a integrar o

exercício físico na sua vida.

• Comece sob orientação de um personal trainer

O exercício pode ajudar a melhorar o seu humor e a
ansiedade, mas não deve ser a causa de problemas físicos pela
prática sem conhecimento. Comece com alguma prudência,
 saiba pedir ajuda e aumente gradualmente a frequência e a
intensidade dos seus treinos.
• Reserve um horário fixo na sua agenda
O primeiro compromisso deverá ser consigo mesmo. Todos
temos uma vida preenchida, stressante e frenética, mas o
autocuidado deve ser sempre uma prioridade, assim, reserve
horas específicas na sua agenda e olhe para esse compromisso
como uma forma de cuidar de si, da sua saúde. Pode levar
algum tempo até que sinta os benefícios dessa mudança, mas,
como já referi, a consistência é a chave do sucesso.
• Não espere estar sempre motivado
A sua motivação pode mudar em diferentes fases da
integração do treino na sua vida, poderá sentir alguma
desmotivação quando passar aquela fase inicial repleta de
entusiasmo. Peça ajuda ao seu personal trainer para ir
variando os exercícios, caso seja possível, e convide alguém
para ir treinar consigo.

Sabe qual é o maior risco de começar a praticar exercício físico

hoje? Pensar que poderia ter começado há mais tempo, porque vai
sentir um impacto muito positivo na sua vida, posso garantir-lhe.

Alimentação Saudável

Antes de mais, reforço a importância de pedir ajuda a um

nutricionista para que tenha um acompanhamento personalizado e
que leve em conta as suas necessidades específicas.

O papel da neuronutrição
 A neuronutrição é uma área que se tem desenvolvido muito nos
últimos anos e que, entre as múltiplas realidades que estuda, aborda
a relação entre a alimentação saudável e a saúde mental. Neste
âmbito, a neuronutrição destaca como os alimentos influenciam o
cérebro e as suas funções (Fernandes, et al., 2021).
Estudos científicos comprovam que uma alimentação saudável
rica em nutrientes como triptofano, ómega-3, magnésio, vitaminas
do complexo B, vitamina C, vitamina A, e minerais como cálcio, zinco
e ferro vai ajudar no controlo das perturbações da ansiedade (Rocha
& Myva, 2020).
O consumo elevado de açúcar pode afetar de forma negativa o
funcionamento cognitivo e até contribuir para o agravamento de
sintomas associados à depressão e à ansiedade. Uma dieta que seja,
de modo geral, desequilibrada pode ainda contribuir para o
surgimento de fadiga, dificuldade na tomada de decisões e aumento
do tempo de reação. Assim, uma alimentação equilibrada vai
melhorar o seu sono, a sua autoestima e as suas funções cognitivas.

Então, por onde começar para ter uma alimentação mais

rica e equilibrada?

• Beba água
Faça várias pausas no seu trabalho, e em vez de consultar
imediatamente as redes sociais, procure hidratar o seu corpo.

• Coma frutas e vegetais

A fruta e os legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibra e são
excelentes aliados de uma boa saúde física e mental. Coma vegetais
de todas as cores, garantindo assim uma maior variedade de
nutrientes.

• Cuide do seu segundo cérebro – o intestino

O intestino é o que sofre mais com as nossas emoções intensas.
Quando nos sentimos ansiosos, o sangue é transportado para os
nossos membros por achar que é altura de fugir ou lutar (o nosso
cérebro primitivo em ação). Assim, o sistema digestivo fica com
menos sangue, gerando a sensação de «estômago trancado».
A fruta, vegetais, cereais integrais e leguminosas são alguns dos
alimentos mais benéficos para o nosso intestino. Caso sinta que a
parte emocional afeta o seu intestino, ponha em prática algumas
técnicas de relaxamento ou exercícios de respiração.

• Alimente o seu cérebro

O ómega-3 e o ómega-6 são essenciais para que o nosso cérebro
funcione corretamente. Por isso, não deve eliminar a gordura da sua
alimentação, podendo encontrá-la nos seguintes alimentos:
– Peixes gordos (como o salmão);
– Frutos secos (especialmente nozes e amêndoas);
– Azeite;
– Sementes (como as de girassol e as de abóbora);­
– Abacate.

• Evite o açúcar, as gorduras refinadas, o consumo

exagerado de sal e os alimentos processados

Estamos sempre a tempo de mudar os nossos hábitos, a palavra-

chave é propósito. Se eu mudar determinado hábito, qual o
propósito que esta ação terá na minha vida? Quais os benefícios? O
que vou sentir com esta mudança? Porque quero mudar este hábito?
Estas são questões que devem estar presentes nas suas decisões
para que esteja ciente da necessidade de mudança e, mais do que
isso, da intenção com que a concretiza. E não se esqueça, o
equilíbrio é a chave.

Sol

O Sol é o melhor antidepressivo natural. Fonte de vitamina D,

melhora o nosso humor devido à produção de serotonina. A vitamina
D é essencial para a saúde óssea, cardíaca, pulmonar, dentária,
emocional e muscular. Todavia, destaco a enorme importância que
tem na regulação do nosso humor. Pessoas com níveis mais baixos
de vitamina D podem estar mais suscetíveis ao aparecimento de
várias doenças, tais como cancro, diabetes e pressão arterial
elevada.
Além da produção de vitamina D, o sol tem um impacto
significativo na qualidade do sono e na prevenção de perturbações
mentais como a depressão. Não é por acaso que quando os dias
passam a ficar mais curtos muitas pessoas sofrem de «depressão
sazonal».
Sabemos os riscos da exposição solar para a nossa pele, por isso,
devemos expor-nos ao sol de forma moderada e devidamente
protegidos, sendo recomendado o uso de protetor solar, no mínimo
SPF 15, que deve ser aplicado 15 a 30 minutos antes da exposição.
Deve ainda repetir a aplicação a cada duas horas.
O autocuidado

Vive ou sobrevive?
Dorme ou descansa?
Engole a comida ou saboreia-a?
Está no futuro ou no agora?
Está em último ou em primeiro nas suas prioridades?
Respira de forma rápida ou controlada?
Cuida de si?

Quando falamos em autocuidado pensa-se de imediato na prática

de exercício, num momento de descanso ou em ir à esteticista. Em
tantas situações é ainda, erradamente, interpretado como sendo um
luxo ao invés de uma prioridade. No entanto, o autocuidado é muito
mais do que cuidar do nosso exterior, é começar a mudança de
dentro para fora como uma flor que desabrocha com o tempo.
O autocuidado é um conjunto de ações que tem um propósito
claro: cuidar de nós próprios, das nossas necessidades físicas e
emocionais, promovendo o bem-estar. Assim, cuidar de nós é um ato
consciente de promoção ou manutenção da nossa saúde física e
emocional.

Existem cinco tipos de autocuidado, vamos conhecê-los?

• Mental
Já sabe que a forma como pensa irá influenciar o que sente e como
se comporta, correto? O autocuidado mental pode envolver tudo o
que estimule e alimente a sua mente, como ler livros, ouvir música,
fazer jogos complexos, entre tantas outras atividades. O autocuidado
mental é tudo o que mantém a sua mente saudável e aqui refiro-me
à qualidade dos seus pensamentos, à forma como olha para o
mundo e responde a fases desafiantes, à maneira como resolve
problemas e trabalha a sua resiliência e, muito importante, como
estimula um diálogo interno positivo.
Se o diálogo que tem consigo próprio é, geralmente, negativo, o
olhar que tem perante o mundo e a sua vida vai ser igualmente
negativo, o que vai gerar stresse e ansiedade. Comece por prestar
atenção às palavras que utiliza no seu dia a dia, até nas coisas mais
simples, como, por exemplo, em vez de dizer «odeio o trânsito»,
torne essa afirmação mais leve «não gosto de trânsito».
Por norma, temos um diálogo muito negativo connosco próprios
e muito positivo com os outros, já tinha reparado nisso? Vou deixar-
lhe um desafio importante, cada vez que tiver um diálogo interno
negativo, pense se diria isto a uma amiga muito próxima: «Hoje,
estás mesmo com má cara, assim não vais conseguir enfrentar o
dia.» Se não diria, por que razão haverá de ter este discurso consigo
próprio?
Cultive pensamentos gentis e verá que não se vai arrepender de
cuidar de si, um trabalho que começa mesmo por este diálogo
interior.

• Físico
Somos um só, e por isso corpo e mente estão totalmente
conectados, nenhum deles pode ficar em segundo plano. Assim,
quando cuida do seu corpo estará a beneficiar a sua mente. O
autocuidado físico envolve uma alimentação adequada, o descanso
merecido, a vigilância da sua saúde e o exercício físico. Para saber
em que ponto está o seu autocuidado físico, responda às seguintes
questões:
 – Dorme o necessário? Como está o seu sono?
– Nutre o seu corpo através de uma alimentação saudável?
– Exercita o seu corpo com frequência?
– Cuida do seu corpo oferecendo-lhe uma massagem ou um
momento de spa em casa?

• Espiritual
O autocuidado espiritual não está, necessariamente, relacionado
com uma religião. Prende-se, sim, com o cuidar de si, estabelecendo
uma conexão interior mais profunda.
Aqui podemos incluir a meditação, o contacto com a natureza, o
silêncio, o estar somente a apreciar o momento presente como uma
forma de autocuidado profunda.

• Social
Quando se trata de bem-estar social pensamos de imediato em
quem queremos ter sempre por perto. São, certamente, as pessoas
que não nos julgam, que nos respeitam, empoderam e suportam. A
melhor forma de receber algo é investir primeiro, sobretudo nas
pessoas que realmente vale a pena ter na nossa vida. É fundamental
que estas pessoas estejam na nossa «agenda», e que alimentemos
estas relações.

Para avaliar o seu autocuidado social, considere:

– Faça uma lista das pessoas que vale a pena ter por perto e
reflita sobre com quem tem estado ultimamente.
– Que impacto têm essas pessoas na sua vida? Estão alinhadas
com os seus valores?
 – Está a passar tempo suficiente com as pessoas que quer ter
por perto?
– O que tem feito para nutrir os seus relacionamentos com
amigos ou familiares?

• Emocional
Já aprendemos o quão importante é saber gerir as emoções para
minimizar o impacto de determinadas situações na nossa vida.
Gostava também de destacar algo fundamental para o autocuidado
emocional: o investimento na autoestima, nesta vontade de gostar
mais de nós próprios e de nos sentirmos merecedores de todas as
nossas conquistas. A autoestima é mais do que apenas gostar de
nós por dentro e por fora, abarca também o que pensamos, como
nos relacionamos com os outros, o que sentimos e valorizamos em
nós próprios.

De acordo com Riso (2012), uma boa autoestima tem

inúmeras vantagens, tais como:
• Aumenta as emoções positivas e vai deixá-lo longe da
ansiedade e das emoções negativas, o que terá um impacto
muito positivo na sua vida;
• Sente-se capaz e competente na execução de tarefas;
• Não só melhora o relacionamento consigo próprio como com
os outros. Permitirá que se liberte do medo do julgamento e da
necessidade de aprovação. Não se trata de não ligar às
opiniões dos outros, mas de ter uma forma mais empedrada de
lidar com a crítica;
• Não ter medo de perder os outros e de depender deles, porque
o seu equilíbrio é sustentado pelo vínculo consigo mesmo;
 • Ser a pessoa que comanda a sua vida, sentindo-se totalmente
confiante na sua pele e com as suas decisões.

De seguida, realço os três pilares base da autoestima:

• O autoconceito (o que pensa e que crenças tem sobre si);
• O amor-próprio (o que sente por si mesmo, como reconhece o
seu valor);
• A autoconfiança (quanto acredita em si).

Assim, para verificar como está o seu autocuidado emocional,

pense o quanto tem investido em trabalhar a sua autoestima e os
três pilares que a compõem.

Acima de tudo, deve gostar de si próprio, por isso, não se

cobre tanto:
• Questione os seus pensamentos: «Porque estou a pensar que
faço mal o meu trabalho se ainda ontem fui bastante
elogiado?»;
• Cuide de si como faz com as pessoas que ama;
• Faça uma lista de todas as suas potencialidades;
• Pratique a autocompaixão;
• rocure ver nos seus erros oportunidades de crescimento;
• Não se foque na perfeição, faça o que consegue com o que
tem ao seu dispor.

Não aceite menos do que merece. Não deixe o seu amor-próprio

para segundo plano. Seja fiel a si mesmo. Não tenha medo de expor
a sua verdadeira essência, se estiver bem consigo estará bem com
os outros e com a vida.
 O investimento no seu autocuidado tem, assim, inúmeros
benefícios para a sua saúde mental. Sugiro que desenvolva um
plano de autocuidado que facilmente seja integrado na sua rotina.
Faça uma lista com todas as formas de como pode investir em si em
determinada semana e, através da escrita terapêutica (que irei
abordar de seguida), deixe as suas intenções claras em relação ao
que quer realmente concretizar. Um plano eficaz de autocuidado
deve ser adaptado à sua vida e às suas necessidades, e tem de ser
criado por si e para si.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA

• Comece por avaliar que áreas da sua vida precisam de mais

atenção e autocuidado. Faça-o da seguinte forma: «Sinto que
deveria investir mais nos meus relacionamentos, o que posso
fazer esta semana de modo a nutrir esta dimensão da minha
vida?»; «Posso convidar uma amiga para jantar e assim
investir na nossa relação?».
• Questione-se sobre o que lhe tem gerado mais ansiedade e o
que pode pôr em prática de modo a minimizar o seu impacto
no dia a dia. Deve aprender a dizer «não», a colocar limites
aos outros e a não se deixar contagiar pela culpa quando
pensar em cuidar de si.
• Não se acomode. Sempre que sentir que algo está a ser um
entrave na sua vida ou uma forma de se autossabotar, crie
um plano de ação para eliminar essa toxicidade.
• Seja gentil consigo nas pequenas conquistas. Não queira
mudar tudo de uma só vez, a nossa construção é uma
constante até ao final da vida, é um trabalho diário.
 • O mundo não vai acabar se estiver a descansar.

Um lembrete para todos os dias:

• Reconheça as suas conquistas, não ache sempre que podia ter
feito melhor;
• Acredite nas suas capacidades;
• Não valorize tanto as críticas e não se deixe afetar por elas;
• O erro faz parte da vida, por isso não se culpe tanto;
• Aprenda a dizer «não»;
• Não procure sempre agradar aos outros.

Lembre-se de que o amor mais importante é o amor-próprio.

Fiz uma lista com várias sugestões para investir no seu

autocuidado:
Escrita terapêutica

Sentimo-nos muitas vezes assoberbados pelas preocupações do

nosso dia a dia, chega a parecer um novelo de lã de pensamentos e
não encontramos a ponta para desfazer tudo. Nesse sentido, há um
hábito que sugiro aos meus clientes que é a escrita terapêutica, uma
alternativa muito saudável ao tempo que se gasta nas redes sociais.
A escrita terapêutica é uma poderosa forma de
autoconhecimento e de reflexão, permitindo-lhe aprofundar o que
pensa, sente e como reage, além de ser um excelente depósito de
pensamentos. Através da escrita, conseguimos distanciar-nos dos
nossos pensamentos, deixando-os no papel e observando-os como
um mero espectador. Deste modo, ao tomar nota dos seus
pensamentos diariamente conseguirá encontrar um padrão e
perceber o que está na origem da sua ansiedade. Para isso, pode
fazê-lo da seguinte forma:
Tenha um bloco de notas, um caderno só seu, livre de
julgamento e crítica. Essas folhas em branco são um local seguro e
íntimo, no qual vai escrever as suas intenções, dificuldades e
expressar a sua gratidão. Todos os dias poderá fazer o seguinte:

• Ao acordar, comece por manifestar as suas intenções para esse

dia (exemplo: não reclamar tanto);
• Ao final do dia, revisite o seu caderno antes de dormir e
escreva como se quisesse contar o seu dia, escreva sobre os
seus pensamentos, as dificuldades e as alegrias que viveu.
Procure encontrar outras formas de pensar, de reagir e de se
comportar perante esses desafios (não se critique ou julgue,
afinal de contas está a tentar fazer melhor todos os dias, não é
verdade?). Para ser mais fácil, comece por responder a estas
questões: Como me sinto? O que foi mais difícil para mim no
dia de hoje? De que forma reagi e que impacto isso teve na
minha vida? Caso me aconteça de novo, como poderei
responder ou agir de modo a não ter um impacto negativo na
minha vida? Deixe os seus pensamentos fluírem e veja o papel
como o «caixote do lixo» da sua mente;
• Após escrever no papel tudo o que correu menos bem,
terminamos o dia com gratidão: O que agradece no dia de
hoje? Que momentos felizes teve nesse dia? Que pessoas
acrescentaram algo de positivo? Do que se orgulha de ter feito
ou pensado? Pelo que é grato?
 Experimente integrar a escrita terapêutica na sua rotina diária e
poderá verificar que ao fim de algum tempo já vai conseguir ver
que, afinal, são só pensamentos, sentindo-se também mais grato
pelo que vive. Vai focar-se no que tem de mais positivo e reclamar
menos. Acredite em mim.
Além disso, desafio-o a fazer sempre o resumo da sua semana:

Eu senti-me…
Fiz isto por mim…
Agradeci por isto…
Precisei disto…
Consegui alcançar…
Desafiei-me a…

Saber desligar: a importância do descanso

Noto que muitas pessoas ainda não olham para o descanso como
prioridade e aqui não me refiro ao sono e sim ao desligar do
trabalho, da rotina, do ritmo acelerado, das redes sociais, do mundo
que não dorme. A culpa impera sempre que se fala em descanso
numa sociedade que vive à velocidade da luz. Nunca temos tempo,
se nos permitimos descansar categorizamo-nos logo como maus
profissionais ou maus pais, ficando com a sensação de que estamos
sempre a falhar. O burnout existe e nada mais é do que a nossa
mente a entrar em completo esgotamento. Sabe quando o seu
computador está tão cheio que se desliga do nada? A nossa mente é
igualmente assim, precisa de desligar, não suporta tanta informação
e tão rápida.
 Saber desligar é reconhecer a importância de entrar numa bolha
só sua, onde só encontra aquilo que lhe faz bem, seja lugares,
pessoas, a necessidade de silêncio ou a viagem livre da sua mente.
Não se culpe por todas as vezes em que precisar de ir até essa
bolha, um espaço que cala os gritos e exigências de uma sociedade
sempre ligada. Lembre-se de que o mindfulness é um excelente
aliado desta necessidade de parar e de só estar. Ninguém vai cuidar
de si, está na hora de ser o agente principal no seu processo
de mudança.
O mundo não vai acabar se descansar, o mundo não vai acabar
se se puser no topo das suas prioridades.

«Aquilo tem de ser feito hoje»;

«Se eu não terminar hoje, isto não vai ficar bem»;
«Preciso de resolver isto rápido»;
«Preciso de terminar agora.»

Tenha isto bem claro na sua cabeça: podemos trabalhar com um

pé partido, com uma dor de cabeça, com uma gripe, agora sem
saúde mental não conseguimos fazer nada. Assim, é imperativo que
se torne uma das suas prioridades, que reconheça os seus limites e
assuma que não é um robot.

OS INIMIGOS DA ANSIEDADE

• Café

Provavelmente está a ler isto e a pensar: «Como assim? Eu não

sobrevivo de manhã sem café!» O café em excesso vai prejudicar e
até aumentar a sua ansiedade, isto porque estimula o seu sistema
nervoso central, sentindo o seu coração mais acelerado e a pressão
arterial a aumentar. Isto pode gerar tremores, taquicardia e
agitação, que são sensações similares às sentidas numa crise de
ansiedade ou ataque de pânico. Caso não consuma café, fique
atento, pois existem bebidas que poderá estar a consumir e que
poderão ter cafeína. Tudo deve ser consumido com moderação, no
entanto, as consequências da cafeína podem desencadear uma crise
ou um ciclo de pânico.

• Tabaco

O tabaco costuma ser um refúgio para quem sofre de ansiedade. No

entanto, para muitas pessoas pode realmente ser um gatilho para a
crise, tanto pelo seu consumo como pela abstinência (quando
alguém está no processo de deixar de fumar). Todos sabemos o
quão nocivo é o tabaco para a nossa saúde e, por isso, quem quer
deixar de fumar poderá, numa primeira fase, sentir a sua ansiedade
mais elevada devido à ausência de nicotina. A interrupção do
consumo de cigarros leva o paciente a um quadro de abstinência. Os
primeiros dias são os piores. Além da ansiedade, as manifestações
incluem irritação, tremores, suores frios, fome compulsiva,
alterações no sono, uma enorme dificuldade em concentrar-se e
uma ambivalência entre a apatia e a agressividade.

• Álcool

O álcool tem uma relação amor/ódio com a ansiedade. Se, por um

lado, altera os níveis de serotonina e outros neurotransmissores no
nosso cérebro, o que vai intensificar a ansiedade, por outro, reduz o
stresse, os medos, pode melhorar o humor e fazê-lo relaxar.
Acredite: a ansiedade e o álcool não combinam. Apesar de o
consumo de álcool promover uma sensação de relaxamento,
também é um inimigo da ansiedade e da depressão, principalmente
se o consumo for em excesso.
Para algumas pessoas, até mesmo pequenas quantidades de
álcool, podem fazer com que a ansiedade aumente e desencadeie
algumas crises.
Apesar de o álcool poder deixá-lo mais bem-humorado, como se
trata de um sedativo depressivo, logo após o efeito prazeroso vem o
desconforto, a ansiedade e os sintomas depressivos, que podem
surgir com maior intensidade.

• Stresse

O stresse está relacionado com qualquer tipo de mudança que cause

tensão física, emocional ou psicológica e é a resposta do seu corpo a
algo que requer a sua atenção ou ação. Todos sem exceção já
experienciámos situações de stresse, todavia, o que nos distingue é
a forma como respondemos ao mesmo.
Talvez já se tenha questionado sobre o que distingue o stresse da
ansiedade. Elevados níveis de stresse levam a que sinta ansiedade, o
que, por sua vez, cria uma enorme dificuldade em gerir o stresse. O
stresse pode desaparecer assim que a ameaça ou a situação se
resolver, enquanto a ansiedade pode persistir mesmo depois de o
evento que gera stresse desaparecer.
Muitas são as causas de stresse, pode ir desde o simples facto de
se atrasar de manhã para ir trabalhar como ter derramado uma
chávena de café ao sair de casa. No entanto, os fatores mais
descritos envolvem situações no trabalho, finanças, relacionamentos,
parentalidade e inconvenientes do dia a dia.
O stresse pode afetar a relação connosco mesmos, com os
outros, a produtividade no trabalho e ainda causar problemas de
saúde física. Quem nunca sentiu o olho a tremer de forma
involuntária? Esse é um típico sinal de stresse que o nosso corpo
manifesta. O impacto a nível emocional também desencadeia
sintomas ansiogénicos e depressivos.
Embora estejamos sempre expostos ao stresse é possível
aprender a geri-lo. Em primeiro lugar, deve estar consciente do
impacto negativo que o stresse tem na sua vida e estar atento aos
sinais que o seu corpo e a sua mente manifestam. Em segundo,
saiba ouvir o seu corpo. Ter sintomas de exaustão emocional é um
sinal de que precisa de gerir o stresse, o que pode fazer através da
prática de exercício físico ou da meditação. Assim, torna-se
fundamental o autocuidado, de dentro para fora, como já recordei
várias vezes.

• Redes sociais

Vivemos na era do digital, as redes sociais revolucionaram o mundo

e alteraram por completo a forma como trabalhamos, nos
relacionamos connosco próprios e com os outros, a forma como
vivemos e ainda as decisões que tomamos. Tudo na vida tem um
lado maravilhoso e outro sombrio, as redes sociais não são exceção.
Se, por um lado, vieram conectar o mundo inteiro, por outro, nunca
estivemos tão desconectados uns dos outros. Quando as redes
sociais são usadas sem a intenção certa pode ter um grande impacto
na nossa saúde mental.

Sinais de que as redes sociais não estão a ter um impacto

positivo na sua vida:

• Compara a sua vida com o que vê publicado pelos outros;

• Procrastina constantemente sempre que entra nas apps;
• Sente FOMO, que significa «fear of missing out» (medo de
perder alguma atualização ou de ficar de fora de algo);
• Desvaloriza a sua vida por achar que não é como a das
pessoas que segue;
• Sente ansiedade depois de ver as redes sociais;
• Já se sentiu deprimido depois de algo que leu ou viu nas redes
sociais;
• As redes sociais já tiveram impacto no seu descanso e na sua
produtividade laboral;
• Usa as redes sociais como forma de distração para lidar com
algumas emoções;
• Já cancelou planos presenciais por se sentir mais confortável
em casa a navegar nas redes sociais.

Como deverá usar as redes sociais de modo a minimizar o

seu impacto na saúde mental:

• Defina um limite de tempo de utilização;

• Reflita sobre as pessoas que segue: dão-lhe os óculos da
comparação ou da aceitação?
• Equilibre o tempo investido no online com o tempo offline;
 • Tenha filtros tanto para a informação que consome como para
a vida aparentemente perfeita espelhada nas redes sociais;
• Faça com frequência um detox das redes sociais;
• Fique atento às suas emoções, ou seja, ao impacto das redes
sociais no seu estado emocional.

A vida perfeita partilhada no Instagram faz com que muitas

pessoas desenvolvam expectativas irrealistas sobre as suas vidas.
Assim, passam a valorizar menos o que têm, desejando a «suposta»
vida dos outros, podendo ter um impacto visível na autoestima.

EXERCÍCIO PRÁTICO

Agenda do bem-estar: como ter uma rotina que não é

controlada pela ansiedade

• Ao acordar
Comece por alongar o seu corpo e inicie o seu dia com 10
minutos de meditação ou, caso esteja com mais tempo, com 30
minutos de ioga. Vamos acordar o corpo e a mente para
começarmos bem o dia ou a nossa semana. De seguida, faça a
sua higiene fora do piloto automático. Caso queira acordar
ainda mais a sua mente, escove os dentes com a mão contrária
àquela que costuma utilizar. Antes de sair, não se esqueça de
nutrir o seu corpo com um pequeno-almoço equilibrado que lhe
dará a energia que precisa para abraçar o dia.

• A caminho do trabalho
Pare de olhar para o relógio, eu sei que pode estar trânsito,
mas lembre-se de que nem tudo está sob o seu controlo. Essa
preocupação não vai ajudar a que o trânsito flua, aproveite
para fazer uma respiração calma e profunda, pode até ouvir
música no carro.

• No regresso a casa
Aproveite para fazer um exercício de minfulness, olhe pela
janela e respire de forma calma e consciente. Sinta o sol a
bater no seu rosto. Concentre-se na música que está a ouvir e
nas sensações que está a experienciar.

• Ao chegar a casa
Prepare um jantar saudável e aproveite o tempo para estar com
quem ama. É fundamental ter essas pessoas por perto depois
de um dia de trabalho. Aproveitem para comunicar e partilhar
os momentos bons e menos bons do dia, expressem as vossas
emoções e acolham-nas.

• Ao deitar
Tome um banho relaxante e substitua as redes sociais pela
leitura de um livro. Caso a ansiedade bata à porta, faça
exercícios de respiração ou o Relaxamento Muscular Progressivo
de Jacobson. Lembre-se de usar a escrita terapêutica para lidar
com o lixo acumulado na sua mente.

E amanhã não é outro dia, é o dia. Não é só a sexta-feira

que merece toda a nossa atenção, temos em nós a capacidade
de fazer com que todos os dias sejam únicos e especiais.
 4
COMO GERIR A ANSIEDADE

Somos feitos de carne, mas temos de viver como se fôssemos de ferro.

Sigmund Freud
 • Como posso lidar com a ansiedade em momentos específicos
da minha vida?
• Como posso gerir a minha ansiedade ao longo do dia?
• O que nunca devo fazer ou perguntar a alguém com
ansiedade?
• Como posso ajudar alguém que sofre de ansiedade?

A ANSIEDADE FAZ PARTE DA MINHA VIDA, MAS NÃO ME

CONTROLA

Se isso acontecer significa que já ultrapassou os níveis da

normalidade e, por isso, é necessário receber ajuda profissional.
Existem, porém, situações que não estão totalmente sob o nosso
controlo e que podem ser o gatilho para a ansiedade ou um fator de
manutenção da mesma. Refiro-me a situações de doença, de luto,
de desemprego, contrariedades da vida, problemas nas relações
sociais e familiares, no trabalho, questões do passado mal
resolvidas, entre tantas outras possibilidades.
De facto, já todos nos sentimos ansiosos em determinados
momentos da nossa vida, sobretudo quando enfrentámos situações
inesperadas. Assim, devemos estar despertos para perceber se
determinado evento está a contaminar a nossa vida ao ponto de nos
olharmos ao espelho e não nos reconhecermos. Uma vez ouvi em
consulta: «Já não me sinto a mesma pessoa… Depois desta situação
já não me sinto eu, sinto-me sempre em baixo e a minha ansiedade
está sempre elevada, tenho medo de não voltar a ser quem era.»
Infelizmente, existem situações que têm um profundo impacto em
nós e estão completamente fora do nosso controlo, no entanto, tudo
tem solução e o primeiro passo para ultrapassar um desafio é ter
consciência do problema e de como se sente perante ao mesmo.
Não adianta fugir da realidade, ela irá perseguir-nos, fugir do
problema não o vai resolver. A aceitação de que não se está bem e
de que é preciso fazer algo quanto a isso vai chocar com a
expectativa que muitas pessoas têm relativamente à vida. Muitos
têm a expectativa de que a vida é ou deveria ser assim:

Uma vida linear, equilibrada, sem problemas, sem contrariedades,

sem surpresas, sem ansiedade.

Quando, na verdade, a nossa vida é assim:

Uma vida de altos e baixos, com dias de sol e dias cinzentos, com
momentos de felicidade e de tristeza. Esta é a vida real e somos o
produto de todas as nossas experiências felizes e menos felizes,
todas são importantes na nossa construção como seres humanos.
O QUE FAZER DURANTE UM ATAQUE DE PÂNICO OU NUMA
CRISE DE ANSIEDADE

1 –Respire através do seu diafragma;

2 –Diga em voz alta: «Sei que não é um perigo real, já passei por
isto antes e sei que, apesar de ser desconfortável, não é algo
que vá ficar para sempre»;
3 –Escolha uma letra (exemplo: A) e diga palavras começadas
por essa letra, como se tivesse um tempo limite, pense e diga
sem parar até lhe ser possível;
4 –Abra a torneira de água fria, molhe as mãos e lave o seu
rosto;
5 –Tenha sempre gelo à mão para deixar derreter na sua mão e
passar nos seus lábios;
6 –Faça uma contagem decrescente de 2 em 2;
7 –Abra e feche as mãos várias vezes;
8 –Tire os sapatos e fique com os pés numa superfície fria;
9 –Tenha os seguintes pensamentos em mente: «A última vez
que senti isto não me aconteceu nada»; «O meu corpo sabe
respirar, eu consigo acalmar o meu corpo»;
10 –Imagine um local seguro, pode ser a sua casa, a praia, o
campo ou o abraço de alguém.

COMO LIDAR COM A ANSIEDADE

De seguida, vou mostrar-lhe como poderá gerir a sua ansiedade

em situações específicas que podem ter um grande impacto na sua
saúde mental.
• Numa situação de luto

Quando me refiro a luto não falo apenas da morte de alguém, mas

também do fim de algo, seja um relacionamento, uma experiência
profissional, uma fase ou uma gravidez, por exemplo.

1 – Comece por acolher as suas emoções

Numa situação de luto tentamos fugir do que estamos a sentir, não
queremos toda aquela carga e sofrimento. O primeiro passo deve
ser fazer precisamente o contrário: aceitar as suas emoções e abrir-
se à vulnerabilidade como consequência do que está a passar. Não
adianta fugir do que sente, já sabe que tudo o que guardamos e não
resolvemos transforma-se em lixo mental e, mais tarde, traduz-se
em ansiedade. Ao passar por uma perda é suposto sentir tristeza,
medo, raiva, frustração e angústia. Não são mais do que as
respostas que o seu organismo encontra para lidar com o sucedido.
Se já sofria de ansiedade, poderá sentir-se pior, ter mais crises e
achar que está a piorar. No entanto, deverá ser um estado
temporário como resposta à situação, tendo sido ela esperada ou
não.

2 – Fortaleça a sua rede de apoio

Não há nada como ter as pessoas certas ao seu lado nos períodos
mais difíceis. Refiro-me às pessoas que não vão julgar o que sente,
que vão dar-lhe o conforto e a segurança de que precisa e que não
vão esperar que se sinta bem rapidamente, vão respeitar o seu
tempo e espaço. O suporte emocional cura, as palavras e o abraço
também, são bens imprescindíveis numa fase tão sensível.

3 – Esteja atento aos seus limites

Não tem de passar por um luto sozinho nem tem de ser forte o
tempo todo. Saiba pedir ajuda, não porque não está a conseguir
lidar com o que sente, mas porque pode ser uma confortável
bengala nesta jornada. A terapia não tem de ser só realizada em
SOS, vai ver que é uma lufada de ar fresco em dias cinzentos.

• Numa situação de desemprego

1 – Comece por não se desvalorizar

Não se ponha demasiado em causa, não se autocritique nem se
sinta diminuído por estar desempregado. O facto de estar
desempregado não o torna menos capaz seja para o que for.
Existem muitos fatores que podem estar na origem do seu
despedimento ou na dificuldade em conseguir trabalho e que podem
nem sequer estar relacionados consigo (conjuntura económica,
escassez de emprego, etc.). Por isso, levante a cabeça e acredite em
si mesmo!

2­– Aja de acordo com o que controla

Existe algo que controla: os esforços necessários para conseguir o
emprego. Faça uma lista de tudo o que está ao seu alcance (enviar
currículos, criar contactos no LinkedIn, ir presencialmente aos locais
para dar-se a conhecer, estabelecer contactos estratégicos, etc.). No
entanto, a ansiedade faz-nos congelar no momento mais
importante: o momento de agir. Existe sempre o pensamento de que
não adianta, de que já tentou, de que não vai conseguir. Contudo,
ficar parado não é a solução. Quem sabe se não é desta? Deite-se à
noite a pensar que fez tudo o que estava ao seu alcance e tenho a
certeza de que o seu esforço será recompensado.
3 – Invista em si
Estar temporariamente sem trabalho pode ser avassalador, mas
também pode ser uma oportunidade para investir em si. Que tal
usar o tempo que tem da melhor forma? Faça uma lista de cursos ou
workshops que podem ser úteis a nível pessoal ou profissional,
atualmente com as novas tecnologias é possível inclusive aprender
gratuitamente. Desta forma, estará ocupado e a rentabilizar o seu
tempo, assim como a investir em si.

• Em situações de frustração, dificuldades e contrariedades

da vida

Não passou no exame de código, não conseguiu aquele emprego,

não encontra alguém para partilhar a vida, o seu carro avariou, a
renda de casa está cada vez mais elevada, o trânsito na ponte já
não se aguenta, aquele colega de trabalho é chato, a senhora da
charcutaria é lenta e está cheio de pressa.
Já parou para pensar na quantidade de coisas sobre as quais
reclamamos todos os dias? E de todas essas situações, já pensou
quais estavam sob o nosso controlo? Tudo isto alimenta a ansiedade.

1 – Aceite-se e aceite a vida

Já chega de pôr defeitos no seu cabelo e de sentir culpa por não ter
passado no exame de código. A vida não se limita nem ao nosso
exterior nem às nossas conquistas. A vida é muito mais. Já
experimentou acordar e sentir-se grato ao invés de estar a pensar
naquilo que lhe pode tirar o sossego? Aceite que a vida é uma caixa
de surpresas e ainda bem! O que seria se soubéssemos tudo o que
vai acontecer? Uma vida sem surpresa, sem contrariedades seria
mesmo um sonho?

2 – Para cada problema há uma solução e uma nova oportu­‐

nidade
Já dizia a minha avó que «só para a morte é que não existe
solução». Pois bem, já pensou que pode ter reprovado no exame,
mas que nada está perdido? Afinal de contas, temos sempre novas
oportunidades. O que hoje é um «não», amanhã pode ser um sim.
Estrelas como Beyoncé, Walt Disney, J. K. Rowling e tantos outros
ouviram primeiro um redondo «não» antes de todo o sucesso que
têm hoje. E o que os fez chegar ao topo? A persistência e jamais
deixar de acreditar nas suas potencialidades!
Faça um exercício, pegue numa folha e numa caneta e anote
todas as suas potencialidades (e se neste momento está a pensar
que não tem nenhuma, peça aos seus amigos mais próximos para o
descreverem e escreverem as suas potencialidades, ficará
surpreendido com o resultado!).

COMO GERIR A ANSIEDADE AO LONGO DO DIA

De seguida, vou mostrar-lhe como poderá gerir a sua ansiedade

ao longo do dia, mas antes relembro-o dos hábitos que deve
eliminar da sua vida e que aumentam a sua ansiedade, para isso
volte ao subcapítulo «O que alimenta a sua ansiedade?», no capítulo
2.

Vou, agora, propor-lhe uma rotina antiansiedade, mas lembre-se

de que de nada vale saber o que se deve fazer se as nossas ações
não estão em conformidade com o que pensamos. Relembro que
não está sozinho, vou ajudá-lo:

• Ao acordar

Comece a deitar-se e a acordar todos os dias à mesma hora, verá

que mais tarde não precisará de despertador e será o seu próprio
organismo a despertá-lo. E porque enfatizo isto? Porque o adiar do
despertador vai levá-lo a iniciar o seu dia logo em stresse. Como se
não bastasse ainda vai ficar aqueles 5/10 minutos na cama a ver as
redes sociais e quando dá por si está aos gritos no trânsito porque
está atrasado, acertei?

Agora, imagine este cenário: é despertado pelo seu próprio

organismo, abre as janelas, respira profundamente aquele ar fresco
da manhã, toma o seu duche com tranquilidade, toma um pequeno-
almoço nutritivo em silêncio, desfruta de cada alimento com foco
total, anota as suas intenções diárias e vai trabalhar ao som da sua
música preferida. Eu sei que poderá estar a pensar que este cenário
é utópico, ainda para mais quando os seus filhos estão a discutir
logo pela manhã. O que quero que pense é: por mais tempestuoso
que esteja o ambiente ao seu redor, por dentro está num ambiente
seguro. Sim, não vai conseguir comer todos os dias tranquilo ou
tomar duche calmamente, no entanto, tudo o que está sob o seu
controlo deverá ser feito tendo em conta a promoção da sua saúde
mental.

Agora, o cenário que poderá ser real: é despertado pelo seu

despertador, mas não o adia, levanta-se, abre as janelas e enquanto
escolhe a sua roupa respira de forma lenta e profunda, e durante o
duche pensa nas suas intenções para o dia. Ao tomar o pequeno-
almoço, mesmo com a agitação da casa, integre o mindfulness em
cada gole de café ou em cada dentada de uma deliciosa torrada de
abacate com ovo escalfado. Já pensou que poderá ser um exemplo
para quem vive consigo? Lembre-se de que até a agitação da sua
casa deve ser motivo de gratidão, afinal de contas existe vida no seu
lar. A caminho do trabalho, poderá sempre ouvir a sua música
preferida e começar o dia com a plena certeza de que fez tudo o que
estava ao seu alcance para afastar a ansiedade. A rotina perfeita não
existe, existe, sim, a tentativa de aperfeiçoamento, que se deve
aproximar cada vez mais do seu ideal. Vai ver como o ambiente em
sua casa se transforma, quer pela maneira como se sente quer pela
que se comporta.

• No trabalho

Corrija a sua postura, organize a secretária, diminua a tensão dos

ombros e do maxilar. Comece por fazer uma lista do que é
importante e do que é urgente e, dessa forma, atribua o tempo
necessário para concretizar cada tarefa. Faça pausas para beber
água e sair um pouco para apanhar ar. Ao final do dia, permita
desligar-se de tudo e preparar-se para o descanso sem culpa. A
única coisa que é urgente é a saúde, tudo o resto pode esperar.

• Quando está sozinho

Estar sozinho pode abrir espaço a muitos pensamentos

ensurdecedores, a crises que podem daí advir e ao medo de não ter
quem o socorra. No entanto, estar sozinho também pode ser um
verdadeiro momento de prazer, contemplando o silêncio e a sua
própria companhia.

1 – Comece por um momento de autocuidado

Não precisa de sair de casa para criar um minispa na sua casa de
banho. Procure adequar a água a uma temperatura que seja
confortável e passe um esfoliante no seu corpo, à medida que o faz
estará a praticar a atenção plena (mindfulness), observando os
grãos que ficam no seu corpo e todos os sinais na sua pele. De
seguida, beba um chá e descanse, desfrute do silêncio e adormeça
sem controlar o tempo. Comece a valorizar a melhor companhia do
mundo: a sua.

2 – Um momento para respirar

Lembre-se de respirar, que é diferente de hiperventilar, que acontece
num momento de ansiedade. O que lhe peço é que pare e respire de
forma lenta e profunda. Se estiver a ser difícil ponha os
auscultadores e acompanhe a respiração com uma música suave ou
sons da natureza. Respirar vai ajudá-lo a recuperar a calma,
recorda-se?

3 – Tenha um contacto de SOS

A quem ligaria numa situação de aflição? Essa pessoa em quem está
a pensar neste momento deve ser o seu contacto SOS, é a quem
liga num momento crítico e que o ajuda a recuperar a calma e a
reconhecer que, mesmo que esteja sozinho em casa, há quem o
ajude nem que seja pelo telefone.
4­– Através da escrita terapêutica faça um exercício
Quando imagina uma casa como refúgio em que pensa? E a sua
casa, o que lhe transmite? O que sente? Em que momentos é que a
casa é um refúgio para si? Adapte o seu lar ao conforto de que
necessita, tenha um ambiente clean, que lhe transmita conforto e
segurança. Estar sozinho não tem de ser ansiogénico, pode ser, de
facto, terapêutico. Aprenda a gostar de estar consigo mesmo. Muitas
vezes, damos por nós a comparar a nossa vida com as dos outros,
que, porventura, podem ter companhia em casa, assumindo logo
que são mais felizes. No entanto, há pessoas que estando
acompanhadas se sentem perdidas, e pessoas que estão sozinhas e
se sentem completas. Olhe para dentro de si e descubra que tem aí
todas as ferramentas necessárias para enfrentar um momento SOS
(só precisa de as reconhecer). Estar sozinho poderá ser uma
agradável surpresa se olhar para isso com os óculos da curiosidade.

• Numa situação de stresse/pressão

Numa situação de stresse/pressão tendemos a agir de forma

impulsiva e a entrar facilmente numa esfera de pânico. É nas alturas
mais exigentes que devemos manter a capacidade de acalmar o
nosso mundo interior de modo a darmos a resposta mais adequada
à situação.

1 – Identifique a fonte do stresse/pressão

É fundamental que saiba exatamente o que o está a transtornar.
Vejamos uma situação de pressão laboral: A pressão vem da
liderança? A pressão vem de si mesmo que se cobra demasiado?
Está numa profissão extremamente stressante? A melhor forma de
identificar qual é a fonte de pressão é observar os acontecimentos e
momentos em que o seu estado emocional está alterado.

2 – Reflita se consegue resolver sozinho ou se precisa de

ajuda
Comece por perceber se existe alguém que o possa ajudar, essa
pessoa pode não ter a poção mágica que resolve o seu problema,
mas pode ser alguém que o apoia emocionalmente ou um
intermediário com a solução do seu problema. Analise todas as
possibilidades e não sinta vergonha de pedir ajuda! Todos reagimos
de forma distinta ao stresse e, por isso, precisamos de suporte social
nem que seja para nos mostrar que aquele monstro que parece um
dinossauro é, afinal, uma simples formiga.

3 – Diga «não» e estabeleça limites

Existem situações de pressão que acontecem porque aceitamos
tarefas que não estão ao nosso alcance e não sabemos dizer «não».
Sentimos receio do que vão pensar sobre nós e temos medo de
deixar de ser admirados pelos outros, não os queremos desagradar
ou desiludir. Contudo, acabamos por fazê-lo, mas a nós próprios.
Dizer «não» é ter amor-próprio e consciência de que a felicidade
do outro não se sobrepõe à minha, é saber que se o outro me
respeitar, vai aceitar o meu «não» e não vai mudar o seu
comportamento.

• Na gestão doméstica e familiar

A dificuldade em ter tempo para a família, tempo para si mesmo,

gerir o dinheiro da casa e conseguir dar conta de todas as tarefas é,
muitas vezes, ansiogénico, porque não se trata de algo pontual mas
de algo diário.
Antes de mais, é fundamental ter tempo para si mesmo, não é
por acaso que numa situação em que é necessário colocar máscaras
de oxigénio no avião, os adultos devem pôr a máscara antes das
crianças. Se os pais desmaiarem por privação de oxigénio, não
sobrevivem nem conseguem ajudar os seus filhos. Assim, ter tempo
para si é fundamental.
Quando pensa que não passa muito tempo em família, a primeira
coisa que deve fazer é livrar-se da culpa. Vivemos numa sociedade
que nos absorve de tal forma a nível profissional que o tempo é
escasso e isso não se deve à sua vontade. Assim, dê o seu melhor
com o tempo que tem, esforçando-se para dar toda a atenção aos
seus filhos quando está com eles, sem interferência da televisão, de
telemóveis e afins. A comunicação é a chave, sempre que os seus
filhos lhe disserem que está pouco tempo em casa não mascare a
verdade, converse e explique onde está e o que faz quando não está
com eles.
Se a gestão doméstica está a ser um peso para si, procure todos
os domingos fazer um planeamento. Crie um planner para cada
secção: escola e atividades dos miúdos, refeições e compras
necessárias, contas a pagar, lembretes importantes, entre outros. É
fundamental perceber o que pode ou não delegar. Visualizar todo o
seu dia em papel poderá ser uma ajuda para conseguir antecipar,
planear e concretizar com menos ansiedade, assim não estará
sempre a agir em cima do acontecimento.

Volte sempre à base: O que é que me está a gerar

ansiedade? É aí que deve estar o seu foco.
• Nos relacionamentos

Não existem relações nem casais perfeitos. A ansiedade é um

desafio tanto para a pessoa que a sente como para quem está ao
seu lado. É importante estar atento quando é a ansiedade a culpada
por a comunicação se tornar mais desafiante. A ansiedade pode ser
a responsável por alguns pensamentos intrusivos que põem a
fidelidade do outro em causa, pensamentos que podem não
corresponder à realidade e que expressam apenas alguma
insegurança.
As pessoas com ansiedade podem viver com medo de perder o
outro, medo de incomodar, de estar a atrapalhar, medo de enviar
demasiadas mensagens, de discutir e medo de não ser suficiente.
Acabam por ser oito ou oitenta numa discussão, uma vez que
podem explodir ou ficar somente na sua bolha. Entenda que se uma
pessoa ansiosa chora não significa que esteja a fazer «um drama», é
antes uma forma de descarga.

Saiba que a chave sempre será a comunicação, se sofre

de ansiedade e sente que isso prejudica a sua relação, então
faça isto:

1 –Partilhe com a pessoa com quem está o que é a ansiedade e

o impacto que tem em si;
2 –Verbalize quando sente necessidade de atenção, quando não
se sente bem e está mais irritado (expresse as suas
emoções);
3 –Saiba que nem tudo está relacionado consigo, que pode ser a
sua ansiedade a fazer das suas;
 4 –Não tire conclusões precipitadas sobre nada, saiba que esses
pensamentos podem ser só a voz da sua ansiedade;
5 –Converse sobre as suas inseguranças e diga o que sente;
6 –Saiba que uma discussão na relação não significa o fim de
tudo, é normal que haja desafios numa relação amorosa;
7 –Para estar bem com o outro lembre-se da importância de
estar bem consigo mesmo.

Onde existe amor, existe espaço para a empatia e para a

compreensão.

O QUE NUNCA DEVE FAZER A ALGUÉM COM ANSIEDADE

Se falamos abertamente sobre uma gripe, porque não falamos

abertamente sobre uma depressão? Infelizmente, ainda existe quem
ache que adoecer a nível psicológico significa estar maluco, quando,
na verdade, loucura são pensamentos retrógrados como este.
No tempo dos meus avós, aceitava-se que se dissesse que
alguém era «doente dos nervos», afinal de contas não existia
informação e as pessoas não tinham recursos para saber que isso
tinha um nome: ansiedade.
O absurdo é que hoje ainda existam pessoas que julgam e
criticam quem está com uma depressão ou quem sofre de
ansiedade, assim como pessoas que com os seus comentários
depreciativos levam outras a adiar pedidos de ajuda e a desvalorizar
o que sentem.
Não é novidade para ninguém que muitas vezes a ansiedade é
agravada por atitudes ou palavras de quem está perto, seja um
familiar ou um colega de trabalho. Vivemos tão ocupados no nosso
mundo, mergulhados nas redes sociais ou à espera do próximo
autocarro que nem paramos para olhar para o lado, alguém pode
estar a sofrer em silêncio. Por detrás do sorriso e daquele «bom dia»
diário pode estar uma pessoa que não consegue dormir, que se
sente doente fisicamente ou exausto mentalmente.
Imagine que está num labirinto, está perdido, não encontra a
saída e o pânico apodera-se de si. Nesse momento, alguém se
aproxima e diz: «Mas não sais daí porquê?» ou «Quando é que sais
daí?» Poucos entendem que a pessoa não está bem e pode nem
sequer conseguir dizer-lhe o motivo. O que para mim poderá ser
algo simples, para alguém com ansiedade é um sufoco.
Para muitos ter uma gripe é normal, mas sofrer de ansiedade
«são paranoias», e isto é só a ponta do icebergue. Se não dizemos a
alguém que parte um pé «isso são coisas da tua cabeça», porque é
que o dizemos a uma pessoa que sofre de depressão ou de
ansiedade? Ao longo da minha carreira profissional, «colecionei»
comentários que os meus clientes e seguidores partilharam comigo e
que, de seguida, partilho consigo.

• «Ansiedade? Isso são coisas da tua cabeça!»

Diz a pessoa que não faz a mínima ideia do que é querer dormir
e não conseguir por causa dos mil pensamentos que não saem da
cabeça.
Diz a pessoa que não faz a mínima ideia do que é querer comer e
não ser capaz por causa do nó na garganta que não deixa passar
nada.
Diz a pessoa que não faz ideia do esforço brutal que é trabalhar
após uma crise de ansiedade.
 Diz a pessoa que não sabe o que é sentir-se sozinho e com
medo, mesmo estando rodeado de uma multidão.

Quem sofre de ansiedade e ouve isto sente-se frustrado, porque

não sabe como lidar com o que sente, apesar de todos os esforços.

• «Devias pensar de maneira mais positiva» ou «Se não

pensasses nisso já não sofrias».
Ninguém parece perceber que não se pensa de forma negativa
porque se quer, mas sim porque a ansiedade tende a mostrar
apenas cenários assustadores em todas as situações.

• «Estás assim por causa disso? O José é que está a passar

por problemas sérios.»
Nenhuma dor deverá ser comparável. Cada pessoa tem os seus
problemas e jamais devemos «medir» as dores.

• «Tu precisas é de te ocupar para não pensares tanto.»

O suposto não é mascarar, esconder ou estar ocupado para não
pensar ou sentir. O suposto é mesmo verbalizar e permitir-se sentir,
é isso que o fará procurar ajuda. Tal como não paramos o nosso
coração, não conseguimos parar a nossa mente e ela existe para
produzir pensamentos. O que uma pessoa ansiosa mais desejava era
conseguir ter um botão Stop na sua cabeça, pois é isso que a deixa
emocionalmente desgastada.

• «Amanhã, precisamos de falar.»

Aquela mensagem no WhatsApp que congela qualquer pessoa e
que dispara a ansiedade. É o pânico total, sabe porquê? Uma pessoa
que sofre de ansiedade vai imediatamente colocar-se em causa e
ficar com um nó na garganta e no estômago por não saber o que se
passa e se fez algo de errado.

• «Mas porque estás ansiosa?»

Nem sempre a pessoa consegue perceber o porquê ou explicar o
que sente. A pessoa só quer sair daquele turbilhão em que se
encontra. A ansiedade aparece muitas vezes em situações que não
são esperadas, o que pode deixar o próprio confuso.

• «Quando vais deixar de estar assim?»

Essa é a resposta que uma pessoa com ansiedade gostava de
saber, mas não sabe. A pessoa não quer sentir-se assim, mas não
sabe o que fazer, não sabe como pode ser ajudada, chega a ser
sufocante.

• «Não vens connosco porque estás ansiosa? Estás a

gozar?!»
Não é não querer, é não ser capaz, é ter receio, medo, é não
saber como agir. A ansiedade consegue ser muito limitadora. Assim,
sempre que alguém desmarcar compromissos ou disser que não
quer ir, saiba que lhe custa muito, nem imagina o quanto.

• Ter atitudes como dormir chateado/amuado.

Uma pessoa que sofre de ansiedade não vai dormir, vai ficar a
remoer a discussão na sua cabeça, vai chorar e ainda vai ter de lidar
com o facto de que naquele momento não consegue resolver nada.
• Fazer demasiados comentários dispensáveis, como: «Mas
porque é que estás sempre assim?» ou «Agora, a culpa é
sempre da ansiedade.»
Sim, a ansiedade é real e muitas vezes a própria pessoa não
consegue justificar o que sente.

• Ter atitudes como pressionar vezes sem conta o outro.

Pressionar para sair, para ser mais produtivo no trabalho ou
simplesmente para agir de outra forma pode ser bastante duro. Uma
pessoa com ansiedade já se cobra por tanto e, ainda mais, por não
se sentir bem.

• Mudar os planos à última hora sem aviso.

Alterar ou desmarcar compromissos pode ser bastante frustrante
para uma pessoa que sofre de ansiedade. Existe uma necessidade
de controlar e planear tudo, por isso pode ser de facto impactante.

• Estar sempre com comentários despropositados.

Falar sobre acidentes, mortes, falar só sobre si próprio ou sobre o
futuro pode ser algo normal para quem não sofre de ansiedade.
Porém, para quem sofre são conversas dispensáveis.

• Mudar o comportamento do nada ou deixar de responder a

mensagens a meio de uma discussão.
Sem motivo aparente, começa a agir com indiferença, muda o
seu comportamento e, mesmo que não seja nada, uma pessoa com
ansiedade vai sentir-se insegura, culpabilizar-se e achar que fez algo
de mal.
 Agora, deixo-lhe uma reflexão: se após uma cirurgia, a rede de
apoio é insubstituível para ajudar a pessoa a recuperar, então onde
está essa rede após um ataque de pânico ou uma crise de
ansiedade?

COMO AJUDAR ALGUÉM COM ANSIEDADE

Nem todas as pessoas julgam ou fazem comentários depreciativos,

também existem as que estão perto de quem sofre de ansiedade e
que querem genuinamente ajudar, sentindo-se muitas vezes
impotentes, porque não sabem como o fazer. A primeira premissa é:
ser empático e não julgar. O mundo precisa que sejamos mais
humanos, que nos coloquemos no papel do outro e que tenhamos a
capacidade de acolher mesmo sem nunca ter passado por algo
semelhante.
Tudo o que uma pessoa que sofre de ansiedade precisa é de ter
alguém ao seu lado que não a julgue e que respeite o seu tempo e
espaço. Ter alguém que lhe prepare um banho quente, que lhe leve
um copo de água sabendo que isso lhe vai trazer conforto e
segurança. Alguém que lhe diga que vai passar, que é capaz, que
não está sozinha, que estará ali para tudo. Quem lhe ajeite as
mantas, dando conforto a um corpo que acabou de andar numa
montanha-russa. Alguém que lhe beije a testa e lhe dê um abraço
dizendo que vai tudo ficar bem.

O papel de quem está perto é mais simples do que

parece:

• Não julgar;
 • Respeitar o espaço;
• Ajudar a respirar;
• Incentivar a procura de ajuda;
• Praticar uma escuta ativa;
• Ser empático.

Viveremos num mundo melhor se percebermos que uma crise de

ansiedade pode ser tão ou mais dolorosa do que uma crise de asma.
Assim, vou ensiná-lo a ajudar alguém com ansiedade:

1. Não diga: «Isso passa!» ou «Outra vez assim?!»

Diga: «Posso fazer alguma coisa para te ajudar?»
A pessoa já está suficientemente assustada, por isso ofereça a
sua ajuda.

2. Não diga: «Tem lá calma.»

Diga: «Estou aqui ao teu lado mesmo que em silêncio.»
Menos é mais. Por vezes basta só estar sem dizer nada.

3. Não diga: «O que tens? Diz-me lá o que tens!» ou «Ai, essa

cabeça.»
Diga: «Vou respirar contigo, concentra-te na minha respiração e
imita-a.»
Não faça demasiados interrogatórios, a pessoa pode não saber o
que sente e, por isso, não consegue explicar-se.

4. Não diga: «Não penses nisso, vá.»

Diga: «Queres falar comigo sobre o que sentes? Estou aqui para
te ouvir.»
 Não desvalorize o que a pessoa está a sentir.

5. Não diga: «Oh, vá lá, isso são coisas da tua cabeça!»

Diga: «Que outro pensamento te pode ajudar mais? Vamos
pensar juntos?»
Ajude a pessoa a procurar coerência para as mentiras da sua
ansiedade.

Eu sei que muitos comentários não têm como intuito magoar o

outro, que a intenção pode ser boa e que, por vezes, se pode sentir
perdido ou condicionado quando se trata de lidar com alguém que
sofre de ansiedade. É mais fácil do que parece, basta conhecer bem
quem tem ao seu lado e comunicar. Através da comunicação aberta
com o outro poderá evitar muitas discussões ou mal-entendidos, por
exemplo, dizer abertamente que já houve situações em que queria
ajudar e não sabia como, desta forma, a outra pessoa não vai achar
que não fez nada porque não quis.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA

Comentários chave para ter sempre à mão numa situação

em que precise de ajudar alguém:

• Diz-me em que te posso ajudar.

• Queres procurar ajuda profissional?
• Precisas de espaço ou queres um abraço?
• Vai passar, já passaste por isto antes e conseguiste
ultrapassar, desta vez não será diferente.
 • Não tem problema não ires, esperamos por ti, quando te
sentires preparado vens connosco.
• Quero que me ensines, o que poderei fazer quando te sentes
assim?
• Estou aqui. Se quiseres falamos, se não quiseres, sabes que
estou aqui.

LEMBRETES ÚTEIS (PARA LIDAR COM PESSOAS ANSIOSAS)

• Detesta mudanças;
• Pensa em tudo o que pode correr mal e desiste dos objetivos
por medo;
• Tem a mente assoberbada de pensamentos maus;
• Está muito vigilante com o seu corpo;
• Recusa convites com medo de se sentir mal;
• Pode pensar que alguém está chateado consigo só porque não
lhe respondeu a uma mensagem;
• Quando tenta dizer «não» foca-se no receio da reação do
outro;
• Não gosta de sair da zona de conforto.
 5
PLANO DETOX PARA A ANSIEDADE – ESTRATÉGIAS
PARA VOLTAR A CONTROLAR AS SUAS DECISÕES
E EMOÇÕES

Só existe um êxito: a capacidade de levar a vida que se quer.

Christopher Morley
 • O que posso fazer para voltar a controlar as minhas decisões e
emoções?
• De que forma me posso empoderar?
• Como poderei desafiar-me e deter o medo?
• Como posso ser mais gentil comigo mesmo?

A ansiedade é excesso de passado e excesso de futuro.

Quando visitamos constantemente o passado ruminamos sobre o
que já não pode ser alterado, sobre o que dissemos e não devíamos,
sobre o que nos aconteceu e foi injusto e sobre situações que nos
causaram sofrimento e não conseguimos mudar. Seja por culpa, por
saudade, raiva, mágoa ou arrependimento estamos sempre lá atrás.
«E se tivesse sido diferente?»; «E se tivesse feito de outra forma?»
O passado mói, transtorna e não se altera, só se ressignifica. No
futuro ruminamos sobre aquilo que nunca aconteceu. Queremos
antecipar, saber o desfecho, ir para última página do livro, queremos
controlar e acabamos por antecipar o que não aconteceu, mexendo
com o que pertence a um momento que ainda nem chegou.
Abraçamos o medo e vivemos escravos dele, como se uma sentença
já tivesse sido escrita.

O presente, lugar em que raramente estamos, é onde

podemos sentir, o que, por vezes, se torna desconfortável. O
momento presente é o que dá garantias de tudo, o que não engana
nem faz sofrer. É o mestre que ensina a deixar ir o controlo e o que
nos traz ar fresco. Por vezes, ao não esperar, recebemos tudo,
porque simplesmente deixámos ir, sem interferências.
Quando se trata de fazer mudanças ou de ter uma vida livre de
ansiedade, automaticamente pensamos na ausência de algo que nos
perturbe, numa vida sem percalços. No entanto, é mera utopia. Uma
vida sem obstáculos é vivida no conforto apenas por medo, por
ansiedade.
Quando a pergunta «mas como é que eu me livro da
ansiedade?» surgir na sua mente, procure antes mentalizar-se do
seguinte: «Quando a ansiedade aparecer, como é que a posso gerir?
Que ferramentas conheço? Quão bem me conheço? Quão bem sei
como a minha ansiedade se manifesta?»
Este capítulo é especial, não só porque se trata de um plano
Detox para a ansiedade, mas também de um plano para a vida, que
tem como objetivo ensinar-lhe a cuidar melhor de si, mais
especificamente da sua saúde mental.
Nunca é demais relembrar que a sua ansiedade é mentirosa. Está
sempre a mentir-lhe quando lhe diz que vai acontecer algo, que não
é capaz, que vai ficar para sempre assim. Para concretizar mudanças
precisa de se mentalizar de que a voz da ansiedade é algo que o vai
manter onde está, na zona do medo. O que pretendo é que aceite o
desafio e prove a si mesmo que é capaz de voltar a ter as rédeas
das suas decisões e de toda a sua vida.
Mudar pode dar medo e, por isso, vou deixar aqui uma poderosa
frase que quero que esteja bem visível no seu frigorífico ou no
espelho da sua casa de banho:
 «Dentro da carapaça nada de mal pode acontecer à
tartaruga, mas também nada de bom lhe acontece.»

O que significa que dentro da nossa carapaça, na nossa zona de

conforto onde o medo impera, acreditamos que, assim, nada de mal
nos pode acontecer, no entanto, também não permitimos que algo
de bom aconteça, devido à rigidez na forma como pensamos e nos
comportamos.

De seguida, vou dar-lhe ferramentas poderosas para

aplicar na sua vida. A sua saúde mental vai agradecer.

• Aprenda a dizer «não» ao que não serve mais na sua vida

Passamos grande parte do tempo a tentar agradar a todos os que
nos rodeiam, evitando a todo o custo confusões ou que alguém
fique desagradado. Tememos não ser amados, sermos julgados, não
sermos aceites ou colocados de parte. Por norma, quando isto
acontece, a nossa autoestima é prejudicada, uma vez que não
somos prioridade, as nossas necessidades não são atendidas e não
nos respeitamos. Dizer sempre que sim não fará com que seja mais
amado, mas leva os outros a não reconhecerem que também tem
necessidades, desejos e poder de decisão. Dizer «não» significa que
está a ser coerente e justo com aquilo que está a sentir, e os outros
vão perceber que se valoriza e considera válidas as suas
necessidades, dores e desejos.
Lembre-se de que existem muitas formas de dizer «não» e que
nem sempre a resposta negativa tem de ser pesada, tudo depende
de como a comunica e a segurança com que o faz. Diga apenas
«sim» àquilo que está alinhado com a versão que está a construir de
si mesmo. Se uma amiga lhe diz para não ir naquele dia ao ginásio,
mas se isso for importante para si, poderá gerir a situação da
seguinte forma: «Sinto-me sempre com mais energia e durmo
melhor quando vou ao ginásio. Podemos estar juntos quando
terminar o meu treino.» Está a dizer «não» ao convite para faltar ao
ginásio, no entanto, está a fazê-lo explicando o propósito, o que tem
uma conotação positiva.

Dizer «não» é libertar-se e isso é transversal a tudo na sua vida:

– Às roupas que já não usa, mas que ocupam espaço no seu
armário;
– Aos pensamentos que «chamam» a ansiedade;
– Às pessoas que não o respeitam;
– À rotina que não desperta o melhor de si;
– À falta de compromisso consigo mesmo;
– À procrastinação e ao perfecionismo;
– Às amizades por conveniência;
– A pessoas que lhe fazem mal;
– A uma relação amorosa que não o faz feliz;
– Àquele colega que o faz duvidar do seu valor;
– A pessoas que não respeitam as suas decisões;
– A um trabalho que detesta.

CONSELHOS DA PSICÓLOGA
(para começar a dizer não)

• «Gostava muito de fazer isso, mas…»

Esta é uma forma suave de dizer «não» sem entrar em
conflito com o outro.
 • «Deixe-me pensar sobre isto e dou-lhe já uma resposta.»
Se vai cair no «sim» é preferível pedir uma pausa para
pensar como negar o que lhe foi pedido.
Diga não, sem culpa.

• Desafie as suas crenças limitadoras

Ao longo da vida vamos construindo a nossa perspetiva do mundo.
Somos influenciados pelas pessoas com quem crescemos, pelo
ambiente em que vivemos e pelas experiências que vamos tendo.
Criamos as nossas próprias crenças que vão influenciar os nossos
pensamentos e a forma como agimos perante a vida. As nossas
crenças limitadoras impedem-nos, muitas vezes, de concretizar
objetivos ou sonhos por serem tão rígidas.

Algumas das crenças limitadoras mais comuns são:

«As coisas comigo nunca dão certo»;
«Vou ser sempre assim»;
«Só os ricos têm sorte»;
«Sou velho demais para isso»;
«Não sou capaz»;
«Isto não é para mim»;
«Não sou suficientemente bom»;
«Os outros vão pensar isto de mim»;
«Estou destinado a viver assim»;
«As coisas boas só acontecem aos outros».

Desafio-o a fazer uma pausa e a refletir sobre o que acabou de

ler. Caso queira mergulhar em si mesmo, poderá pensar sobre as
suas crenças e de que forma já se sentiu limitado e
aprisionado pelas mesmas. Uma vez identificadas, devem ser
contestadas. Portanto, o primeiro passo é:

1. Tomar consciência das suas crenças limitadoras, que se

traduzem em pensamentos intrusivos que o limitam na hora
de alcançar o que deseja (exemplo: se quer ir para a
faculdade porque acha que é velho demais para isso? Existe
idade limite para estudar?);
2. Saia do piloto automático, quebre a sua linha de pensamento
habitual, permita-se olhar para as suas crenças com uma
perspetiva desconstrutiva, transformando-as em crenças mais
facilitadoras e mais coerentes com a sua nova versão. A isto
chama-se flexibilidade cognitiva;
3. Aprender a dizer «não» vai aumentar a sua autoconfiança, ter
como prioridade os seus desejos e necessidades, perceber
que não deve ceder sempre; vai ainda diminuir o stresse e a
ansiedade e sentir mais segurança na relação com os outros.

• Não se deixe contagiar pela negatividade dos dias e dos

outros
Acorda. Sente que o corpo descansou, mas a cabeça não, parece
que se deitou há pouco. Toma um duche rápido e veste a primeira
coisa que lhe aparece. Sai sem comer, porque não comprou pão.
Apanha os transportes públicos, vai de pé e sem espaço para se
movimentar. No telemóvel, as notícias do dia são péssimas e o seu
colega partilhou uma fotografia nas Maldivas que o deixa irritado. O
trânsito está horrível e atrasa-se para a reunião. Sente que todos
notaram que esteve presente só de corpo, a sua mente vagueava
por aí. Vai beber café para acordar e entorna-o na camisa. Sente
dificuldade em almoçar com um nó na garganta e o coração a mil.
Desiste de comer e começa a conter as lágrimas.
Como vê, existem dias em que tudo parece cinzento e muito
negativo. Nem sequer faz diferença se o sol brilha lá fora, nada
importa já que é mais um dia em que está enclausurado no
escritório.

Sem que nos apercebamos é fácil reclamar, é fácil compararmo-

nos e ceder à negatividade dos dias. Essa bolha cinzenta toma
proporções que acaba por afetar o seu humor, a sua relação consigo
mesmo e com os que o rodeiam. Chega ao ponto de não suportar o
seu colega de trabalho e de chegar a casa irritado e descarregar a
frustração dos seus dias.
Sim, nem todos os dias vão ser felizes, nem todos os dias
estamos prontos para enfrentar tudo com um sorriso no rosto. No
entanto, se adotarmos essa postura perante a vida, vamos acabar
por viver numa enorme frustração. Sabe aquele seu colega ou amigo
que quando lhe telefona o discurso é sempre negativo, em que tudo
está mal, o trabalho, os relacionamentos, a forma como dormiu, a
forma como falaram com ele, tudo. É fácil deixarmo-nos contaminar
pela negatividade dos outros. No entanto, quando o compromisso
com o nosso autocuidado é fortalecido, começamos a perceber como
podemos encarar os desafios e as contrariedades dos nossos dias.
Lembre-se: existem coisas que estão sob o seu controlo e outras
que não. Nestes casos, deve identificar o que está a sentir, perceber
porque tem tanto impacto em si e procurar dar outro significado. Eu
posso escolher pensar em tudo o que correu mal no meu dia
enquanto conduzo ou posso escolher assinalar mentalmente as
pequenas coisas que tornaram o meu dia mais cheio de significado
(e há tantas, basta estar atento).

• O GPS da vida está dentro de si

Quando se sentir perdido não queira seguir por todos os caminhos
nem ponha essa responsabilidade no outro. Comece por perceber
como se maltrata: acreditando que não é capaz, preocupando-se em
agradar a todos, consumindo alimentos que não nutrem o corpo e a
mente, autossabotando-se constantemente, vivendo
relacionamentos tóxicos, entre tantas outras escolhas que não o
edificam.
Achamos que a vida dos outros é bem mais cor-de-rosa do que a
nossa, quando todas as respostas estão (só) dentro de nós. Por
vezes, é preciso deixar assentar a poeira para ver com mais clareza.
Se der um mergulho interno, lá no fundo, sabe o que lhe faz mal.
Pode não saber o que quer, mas sabe o que não quer e isso já é um
ponto de partida. E não se esqueça disto: é a única pessoa capaz de
transformar a sua vida.
Precisa de arriscar mais, de romper com o medo, de dar lugar ao
novo e deixar ir o que é velho, de se desafiar e de acreditar! Seja a
pessoa mais importante da sua vida!

Atente no seguinte exercício:

1 –Faça uma lista com as 5 pessoas mais importantes da sua
vida;
2 –Já fez?
3 –Em que lugar se colocou?
 Não espere pelo momento certo, por aquela chamada ou aquela
mensagem, não espere pela pessoa ideal nem pelo dia de amanhã,
não espere pelo pedido de desculpas ou que o outro reconheça o
erro. Não espere. Foque-se só e apenas em si e no que controla.
Cuidado com as 5 pessoas que estão mais próximas de si, certifique-
se de que não têm comportamentos tóxicos e que não sabotam a
versão que está a construir de si próprio.

• Desista do que não lhe serve e do que o trava para

alcançar o que deseja
Desista das pessoas que lhe fazem mal e que não estão alinhadas
com a versão que quer para si mesmo e para a sua vida. Não insista
nas preocupações que pesam, nos medos que paralisam e nas
pessoas que não lhe dão valor. Desista de querer tudo linear, abrace
o inesperado e a surpresa da vida. Abdique de pensar demasiado e
dos planos que, afinal de contas, nunca começou.

Desista do dia 1, as mudanças não se fazem só no primeiro dia

ou à segunda-feira:

«A partir de dia 1 vou ter uma alimentação saudável» – comece

hoje.
«A partir de segunda-feira vou meditar» – comece hoje.
«A partir de amanhã vou ler mais» – comece hoje.
«No próximo ano vou mudar isto» – comece hoje.

Não seja escravo do dia 1 nem da segunda-feira, hoje é

«o» dia.
• Pratique a autocompaixão
Somos bastante duros connosco próprios, maltratamo-nos,
comparamo-nos e não nos valorizamos. As nossas falhas são
importantes, a culpa ocupa um lugar de destaque e sentimo-nos
desajustados. Por mais que saibamos em que áreas somos bons,
vamos sempre achar que existe alguém melhor ou mais bem-
sucedido.
É por isso urgente ter uma atitude mais compassiva em relação a
nós próprios para sermos mais felizes. A autocompaixão não é mais
do que tratarmo-nos como tratamos uma pessoa que amamos
muito. A maior inimiga da autocompaixão é a autocrítica, que não
cultiva um estado de espírito positivo, aliás, faz precisamente com
que nos sintamos mal connosco próprios.

Dr. Kristin Neff, psicóloga e pioneira na área da autocompaixão,

descreve os três elementos da autocompaixão:

Autobondade: Quando as pessoas que praticam a

autocompaixão se encontram em situações desafiantes, reconhecem
que ser imperfeito ou ficar aquém também faz parte da vida. A
capacidade de navegar nessas experiências sem se deixar afetar é
um elemento de autocompaixão.
Humanidade comum: Quando nos deparamos com desafios
podemos sentir-nos sozinhos nessa experiência, como se os outros
não fossem capazes de se pôr no nosso lugar. As pessoas que
praticam a autocompaixão entendem que alguns desses desafios
fazem parte da experiência humana compartilhada.
Mindfulness: Praticar a autocompaixão passa por sermos
capazes de observar as nossas emoções desconfortáveis sem as
exacerbar ou ignorar.

E como se desenvolve a autocompaixão? O primeiro passo é

parar de se criticar e avaliar. Seja mais gentil consigo, fomente a
capacidade de florescer e seja resiliente. A autocompaixão é quando
acolho em vez de rejeitar, ou seja, permito-me pensar que estou no
meu caminho, que estou a fazer o que me é possível para alcançar o
que quero, sem me focar no que ainda não consegui.

É importante que se aceite, que não se rotule e isso significa

cuidar de si tal como faria com alguém que ama muito. Identifique
os pensamentos que não estão em sintonia com o que quer ser e
procure modificá-los, é normal que ao início seja difícil fazer
mudanças que estão enraizadas. Uma vez mais, a vida não é um
sprint, mas uma maratona.

Vou deixar dois exercícios práticos para que desenvolva a

autocompaixão:

1 – Carta de si para si
Imagine a pessoa que gostava de se tornar, imagine que alcançou
todos os seus objetivos, que já consegue gerir a sua ansiedade e
tem uma atitude muito mais positiva perante a vida.
Escreva uma carta para si próprio.
– O que diria esta nova versão de si à versão de hoje?
– Como é que diria para viver?
– O que diria sobre a sua preocupação e a sua ansiedade?
– O que diria sobre as suas potencialidades e aquilo que
conseguiu alcançar?
 – Como é que diria para não ser tão autocrítico, para pensar de
outra forma e ser mais gentil consigo mesmo?

É exatamente isso que quero, que imagine a sua melhor versão,

que vai escrever uma carta à pessoa que é hoje.
Pense na ótica da autocompaixão, tenha presente que é humano
e que a perfeição não existe. Escreva palavras de conforto e
reconheça que aquela asneira que fez não é o fim do mundo,
provavelmente nem é tão grave como está a avaliar. Pense que
amanhã poderá fazer algo melhor, tentar de novo, sem julgamentos.

2 – Como trato os outros vs. como me (mal)trato

Pense num desafio, dificuldade ou numa fase menos boa que um
amigo já tenha passado ou que esteja a passar neste momento (o
seu amigo pode ter chumbado no exame de condução, terminado
uma relação ou ter receio de se expor em público numa
apresentação oral).
O que costuma dizer aos seus amigos nestas situações? Como
procura ajudar e qual a sua atitude perante este cenário?
Agora, quero que faça este exercício em sentido contrário.
Imagine que está nessa situação menos boa. O que costuma dizer a
si mesmo? Como se autoajuda e qual a sua atitude em relação ao
que sente?
Talvez fique chocado com o facto de tratar bem o seu amigo,
dizendo-lhe que não tem qualquer problema em ter reprovado no
exame, que isso não faz dele um fracasso e que na próxima
oportunidade vai conseguir. A questão é: E consigo? Tem o mesmo
discurso de autocompaixão ou a autocrítica fala mais alto?
 CONSELHOS DA PSICÓLOGA

Ao efetuar a escrita terapêutica, tire uns minutos para

refletir sobre comentários menos positivos que tenha feito a si
mesmo. Escreva sobre como se sentiu: frustrado, triste,
envergonhado… Enquanto reflete, procure ter uma atitude
autocompassiva e não crítica da sua experiência.
Experiencie fisiologicamente a autocompaixão.
Como? Experimente abraçar-se, pôr as mãos no rosto de forma
carinhosa, embale-se a si mesmo, segure uma mão com a outra
mão, sinta o seu coração. Alguma vez deu carinho a si próprio?

• Torne-se um mero observador

Durante os momentos mais desafiantes emocionalmente, pode
parecer que estamos apenas a tentar sobreviver ao que estamos a
sentir e a vivenciar. No entanto, observar a situação fora da sua
bolha pode ajudar a elaborar um novo discurso interno e a ter uma
atitude não reativa.

• Altere o seu diálogo consigo mesmo

Observe como fala consigo em momentos desafiantes. Encontre uma
forma mais gentil de se tratar e cale a voz do crítico e do juiz que
vive na sua mente.
Quando praticamos a autocompaixão, desativamos o sistema de
ameaça-defesa e ativamos o sistema de cuidado. Quanto mais
seguras as pessoas se sentem, mais abertas e flexíveis podem ser
em resposta ao seu ambiente, o que até se reflete no quanto a sua
frequência cardíaca varia em resposta a diversos estímulos.
• Tolere a incerteza
Não existem respostas para tudo, não temos todas as certezas e não
conseguimos prever o que vai acontecer. Não toleramos a incerteza,
porque a nossa crença diz-nos que o desfecho não será positivo. A
incerteza é apenas o desconhecido que é percebido como algo
ameaçador. O que reforça a incerteza? A necessidade de verificação,
a validação, a pesquisa por informação em excesso ou a
procrastinação, tudo fatores que aumentam a nossa ansiedade.
Todavia, somos obrigados a viver com a incerteza, pois não temos
forma de prever tudo o que poderá acontecer, ou seja, se marcou o
seu restaurante preferido para comer um prato específico não
consegue ter a certeza de que o mesmo está disponível na carta
nessa noite. E o que faria nesta situação? Adaptava-se e arriscava
provar algo novo ou cedia à frustração e pensava que a noite estava
arruinada? Deixo que reflita sobre o que acabou de ler.
Já pensou como seria a sua vida se conseguisse ter todas as
respostas? Se conseguisse saber e prever todos os desfechos?

• Não fuja da ansiedade

Evitar a ansiedade é o mesmo que convidá-la para ficar, já referi isso
algumas vezes. Expor-se à ansiedade e eliminar comportamentos de
evitação e segurança fará que prove a si mesmo que toda a
catastrofização que estava a fazer é, afinal, inexistente. A exposição
irá permitir precisamente que coloque em prática as ferramentas
que aprendeu. Imagine que está a treinar para uma competição de
judo, prepara-se durante meses e depois cancela a sua participação.
Como irá aplicar tudo o que aprendeu? Do mesmo modo, se acabou
de estudar todas as ferramentas que deve pôr em prática numa
situação de crise e ainda assim evita lidar com a ansiedade, como
poderá vencê-la?
A terapia da exposição foi desenvolvida para ajudar as pessoas a
enfrentar os seus medos. Quando sentimos medo de algo, evitamos
objetos, pessoas, atividades ou situações. Embora, nestes casos,
fugir seja confortável, a longo prazo pode fazer com que o medo se
torne ainda pior. A exposição, num ambiente seguro, aos objetos,
atividades ou situações temidas ajuda a reduzir o medo e a vontade
de evasão.
Comece pela exposição imagética, que consiste em imaginar a
situação na sua mente (situação que lhe gera muita ansiedade como
viajar de avião, por exemplo) e em observar o que está a sentir
perante esse cenário. Como se trata de imaginação e não de uma
situação real, vai perceber que é apenas isso: a imaginação de uma
situação que lhe provoca medo. Assim, o que se pretende, numa
primeira instância, é que se aproxime do seu medo através da
imagética e da visualização para que a sua mente não recorra à
linguagem (palavras e/ou frases). É fundamental que perceba o que
é mais fácil e/ou difícil de imaginar nessa situação em específico.
O objetivo aqui é ser exposto previamente à situação
ansiogénica, recorrendo à imagética, até sentir que a sua ansiedade
não escala abruptamente e reconhecer que aquela imagem «é só
uma imagem assustadora, não é real».

Vou agora propor-lhe um exercício para que possa

experimentar a exposição imaginária:

• Pense sempre no presente: «Eu estou a entrar no avião»;

 • Pense em todos os pormenores e detalhes sensoriais como
cheiros, sons, sensações físicas, imagens e toque;
• À medida que a cena vai acontecendo na sua mente, perceba o
que é mais fácil e difícil de imaginar e tente perceber
alterações físicas decorrentes do que sente (exemplo: o
coração começou a acelerar);
• Perceba o que lhe poderia trazer conforto nessa situação, o
que o iria acalmar. Classifique novamente a sua ansiedade
decorrente disso;
• Imagine que o seu medo reside em viajar de avião, é-lhe
pedido que visualize essa situação e perceba quão vívida foi
essa imagem, o que sente ao pensar nisso, de 0 a 10, quão
assustador é esse cenário para si? Pense se o facto de estar a
imaginar que está a ter uma crise em pleno avião significa que
ela vai mesmo acontecer. E, se acontecesse, o que faria para
amenizar o que está a sentir?

Passe para a exposição real, o objetivo não é ser lançado para

o abismo sem recursos, mas ir com bengalas. Deve estar munido de
ferramentas específicas para conseguir superar a situação. Deixo um
exemplo: uma pessoa que não quer fazer análises por ter medo de
desmaiar com a ansiedade, depois da exposição imagética não vai
logo fazer análises. Começará por ir à clínica observar como se
sente, controlando a sua respiração e indo com alguém com quem
se sente seguro. Assim, mostra à ansiedade que não há motivo para
aparecer naquele contexto. Como vê, é um processo que requer
abertura, coragem e resiliência. E não, não é impossível, tenho
clientes que voltaram a viajar, que voltaram a entrar num hospital,
embora esse processo tenha tido avanços e recuos, como é normal.
É uma escolha, e um caminho, que envolve desconforto, mas, se for
consistente, terminará com o desfecho tão desejado: a superação.

Para começar deve fazer uma hierarquia dos seus medos, onde o
número um é o primeiro passo na exposição real e o número dez a
concretização do objetivo. Veja o seguinte exemplo de hierarquia
para a ansiedade social, em que o medo central é ser o centro das
atenções:

1. Deixar passar o carro de outra pessoa num cruzamento;

2. Perguntar ao polícia onde fica a farmácia;
3. Chamar alto por um amigo que está do outro lado da estrada;
4. Chamar o chefe para tirar uma dúvida em frente à equipa;
5. Sair e entrar de uma cantina onde todos os colegas estão a
fazer a refeição;
6. Falar ao telefone em frente aos colegas;
7. Fazer uma pergunta diretamente a uma pessoa que está num
grupo;
8. Fazer uma apresentação oral para toda a equipa;
9. Fazer uma apresentação para toda a empresa;
10.Discursar no jantar de Natal da empresa.

A sua exposição comportamental também poderá estar focada

em comportamentos do seu dia a dia que requerem uma atitude
diferente. Por exemplo, se nota que precisa de verificar o email de 5
em 5 minutos, ponha como objetivo verificar o email uma vez por
dia.
Lembre-se de que toda a exposição requer paciência e tempo,
estamos a querer alterar comportamentos que, na maioria das
vezes, estão muito enraizados em nós e não há ninguém que não
prefira o conforto de evitar a ansiedade ao desconforto de enfrentá-
la.

• Abraçar-se na recaída
Se avançou e recaiu é porque avançou. Ninguém recai se não tiver
tentado a superação. Para abraçar a recaída é necessário saber que
faz parte do processo, que não é linear. Vejamos o seguinte
exemplo: A Luísa tem medo de andar de avião, está a investir em si
mesma para superar esse medo, uma vez que tem muita vontade
em acompanhar o grupo de amigas em viagens. Começa a fazer
terapia e está numa fase do processo na qual começa a confrontar-
se com os seus pensamentos mais catastróficos, que envolvem o
medo de se sentir mal no avião. A Luísa não esperava, mas recebeu
um email do chefe a dizer que tem de ir à Bélgica representá-lo
numa reunião e que não existe hipótese de não ser ela a fazê-lo. O
mais fácil seria fugir da ansiedade, mas a Luísa não tem outra
hipótese, precisa de ir. Não se sentindo preparada, é normal que a
sua ansiedade se intensifique ao ponto de ter uma crise, o que é
perfeitamente esperado. O importante é a Luísa saber que está no
processo para conseguir vencer o medo, é expectável que ainda
existam dificuldades. Assim, sempre que recair não se julgue tanto,
trata-se de um caminho com altos e baixos. Aconselho-o a fazer uma
lista com as situações que possam ser um gatilho para si e, desta
forma, pensar que comportamentos poderiam levar à sua recaída,
assim como comportamentos que favorecem a mudança contínua.
Veja o seguinte exemplo:

Gatilho: Adoecer, vou logo pensar que tenho uma doença grave;
 Comportamento de risco: Ir pesquisar sobre o que sinto na
Internet;
Comportamento a adotar: Desconstruir os meus pensamentos
e encontrar alternativas mais coerentes.
 CONSIDERAÇÕES FINAIS
QUEM MANDA NA MINHA VIDA SOU EU!

Vencer a ansiedade é tratá-la por «tu», conhecê-la, perceber como

se manifesta e que estratégias deve pôr em prática para minimizar o
seu impacto. Milhões de pessoas no mundo lutam diariamente
contra a ansiedade. Agora, no seu caso isso já não é bem assim.
Chegou até aqui, reconhece a sua relação com a ansiedade e está
num processo de aceitação, porque, como já aprendeu, de nada vale
entrar numa luta com ela. Devemos, sim, convidá-la para «tomar
chá», sabendo que não vai ficar por muito tempo.
Tenha em mente que aprender a tratar a ansiedade por «tu» leva
tempo, exige persistência e resiliência. Como disse no início, o
objetivo é que este livro fique tão impresso na sua mente que seja
fácil consultá-lo em momentos de SOS, quero que sinta que estarei
sempre consigo, porque acredito na sua mudança e que é possível
ter uma vida mais plena, com menos ansiedade. Dê uma
oportunidade a si próprio e permita-se experimentar tudo o que leu,
mesmo que sinta que já nada resulta consigo, dê só mais uma
oportunidade. Afinal de contas, desistir não faz parte deste processo,
certo? Neste livro, dei-lhe algumas ferramentas, mas agora precisa
de as pôr em prática. E está tudo bem se hoje conseguiu e ontem
recaiu, o processo não é linear. Quando aprendemos a caminhar
também caímos e isso não significa que nunca iremos andar. A
chave é a consistência, o sentir-se merecedor e confiante,
afirmando: «Eu consigo.»
Pequenos passos levam a grandes mudanças!

Para terminar esta viagem, nada melhor do que partilhar consigo

a técnica A.C.A.L.M.E.S.E. que resume tudo o que aprendeu com
este livro. Também vou deixar-lhe umas afirmações poderosas e uns
exercícios extra.
A técnica A.C.A.L.M.E.S.E. adaptada de Beck, Emery e
Greenberg (1985) por Bernard Rangé, psicólogo clínico, contempla
oito passos que resumem tudo o que é necessário para superar a
ansiedade:

ACEITE a sua ansiedade

Aceitar é definido como dar «consentimento em receber». Concorde
em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça
absurdo no momento, aceite as sensações no seu corpo assim como
aceitaria em sua casa uma visita inesperada. Substitua o seu medo,
raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações, ao
resistir estará a prolongar e a intensificar o seu desconforto. Ao
invés disso, flua com elas.

CONTEMPLE as coisas à sua volta

Não fique a olhar para dentro, observando tudo e cada coisa que
sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem
julgamento: nem bom nem mau. Olhe à sua volta e observe cada
pormenor da situação em que está. Descreva-os minuciosamente,
como um meio de se afastar da sua observação interna. Lembre‐se:
não é sua a ansiedade. Quanto mais puder separar‐se da sua
experiência interna e ligar‐se aos acontecimentos externos, melhor.

AJA com a sua ansiedade

Aja como se não estivesse ansioso, isto é, aja com as suas
sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que faz
as coisas, mas mantenha‐se ativo! Não desespere, interrompendo
tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu
medo vai aumentar, e da próxima vez que se sentir ansioso será pior.
Se ficar onde está – e continuar a fazer o que estava a fazer – tanto
a sua ansiedade como o seu medo vão diminuir. Continue a agir,
ainda que devagar.

LIBERTE o ar dos seus pulmões

Respire devagar, inspirando, calmamente, pouco ar pelo nariz e
expirando, longa e suavemente, pela boca. Na inspiração, conte até
três, devagar, depois outra vez até três, sustendo um pouco a
respiração, por fim, até seis na expiração. Leve o ar até ao
abdómen, insuflando ao inspirar, e encolhendo ao expirar. Não encha
os pulmões. Ao expirar não sopre, apenas deixe o ar sair lentamente
pela sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal, aquele que funciona
melhor para si.

MANTENHA os passos anteriores

Repita cada um dos passos. Continue a: (1) aceitar a sua ansiedade;
(2) contemplar; (3) agir tendo a ansiedade presente; (4) respirar
calma e suavemente até que a ansiedade diminua e atinja um nível
confortável.
EXAMINE os seus pensamentos
Talvez esteja a antecipar cenários catastróficos que sabe que não
acontecem. Já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca
aconteceu nada do que pensou que fosse acontecer. Examine o que
diz a si mesmo e reflita racionalmente para ver se o que pensa é
verdade ou não. Lembre‐se: está apenas ansioso. Pode ser
desagradável, mas não é perigoso. Está a pensar que existe um
perigo, mas tem provas reais dessa ameaça?

SORRIA, conseguiu!
Merece todo o reconhecimento. Conseguiu, trabalhando com os seus
próprios recursos. Não é uma vitória, pois não existia um inimigo,
apenas uma visita de hábitos estranhos que passou a compreender
e a aceitar melhor.

ESPERE o futuro com aceitação

Livre‐se do pensamento de que está livre da sua ansiedade para
sempre. Ela é necessária para continuar vivo. Em vez de considerar
ver-se livre dela, surpreenda‐se com a forma como a gere. Ao
esperar episódios ansiogénicos no futuro, estará numa boa posição
para lidar com ela novamente.

As palavras têm um poder absoluto. Por isso, ao acordar e ao

deitar-se deve visualizar e dizer afirmações poderosas para continuar
alinhado com o compromisso de investimento em si e na sua saúde
mental.
Estas são as frases que mais digo aos meus clientes para dizerem
e visualizarem:
 «Eu não sou a minha ansiedade»;
«Estou exatamente onde deveria estar, no aqui e agora»;
«Os meus pensamentos não são uma verdade absoluta»;
«Sou grato pelas pequenas coisas na minha vida»;
«Vivo o hoje»;
«Sou importante»;
«Eu sou capaz»;
«Eu não desisto de mim»;
«A ansiedade é desconfortável, mas não fica para sempre»;
«O meu passado de mágoa não define o meu futuro de
felicidade.»

Lembre-se, existem dias de sol e dias nublados. Assim é a forma

como nos sentimos, uns dias prontos para enfrentar o mundo,
outros com mais dificuldade em crer que tudo vai correr bem. No
entanto, mesmo em dias cinzentos, o sol está lá, por isso visualize-o
entre as nuvens e não se perca no caminho.
A vida é demasiado curta, passa num ápice e não tem de ser
pautada pelo sofrimento. A vida pode ser leve, plena e com menos
ansiedade. Fiz esta lista com carinho para o relembrar de que a vida
é simples e devemos ser gratos pelas pequenas coisas:

Respirar
Comer uma fruta de olhos fechados
A gargalhada de uma criança
O cheiro de uma flor
O sorriso de um desconhecido
Andar descalço na relva
Cantar alto no banho
 Adormecer no sofá
Presentear os amigos
Ver o nascer e o pôr do sol
Agradecer, agradecer, agradecer
O som dos pássaros no campo
Um mergulho no mar
Comer um doce sem culpa
Viajar sem destino
Arrepiar-se ao ouvir uma música
Dizer amo-te, desculpa e obrigada
Perdoar
Acreditar nos sonhos
Ajudar sem esperar nada em troca
Respeitar o outro e a si mesmo
Abrir as janelas para o sol entrar
Escrever o que sente
Ler um livro com os pés na areia
Não olhar para o relógio
Viver o hoje, o presente

Isto é a (verdadeira) felicidade.

Espero que este livro deixe um pouco de mim em cada pessoa

que o lê e, principalmente, que o ajude em algum momento do seu
caminho.
Aqui para si,
Sara
 AGRADECIMENTOS

Ao Leo, o meu bebé, o seu sorriso e carinho deram-me forças para

todas as noites que passei em claro a escrever cada linha deste livro.
O meu objetivo é inspirá-lo e ajudá-lo na concretização dos seus
sonhos, um caminho onde a palavra «impossível» não tem lugar.
Ao Pedro, o meu marido, que tem o abraço que dissolve toda a
minha ansiedade, que tudo fez para que este livro se tornasse real.
Ele é o suporte que permite que eu voe com confiança.
Aos meus pais, pelo apoio. Pai, a pessoa que me fez ver mais
além. Foi ele que impulsionou a divulgação do meu trabalho através
das redes sociais e me mostrou que a ajuda que posso dar aos
outros não tem barreiras geográficas, e isto numa altura em que a
Psicologia no online era ainda uma miragem.
Aos meus amigos, Laura, Bá, Catarina, Pedro, Fábio, Pinto,
Rodrigo, Mafalda, Vé e André, que sempre acreditaram em mim e
que estão genuinamente felizes por este feito.
À minha equipa, porque nada disto era possível sem o vosso
apoio e o excelente trabalho que todos os dias me faz agradecer por
vos ter escolhido para trabalharem comigo.
Aos meus clientes, que me escolheram para os ajudar neste
caminho de viver com menos ansiedade.
 À minha comunidade querida (seguidores das minhas redes
sociais), que sempre me pediram este livro, é por e para vocês.
À Marta Mesquita e ao Rui Couceiro, pelo convite, pela confiança
e por todo o suporte que me foi dado na escrita deste livro.
À minha avó Margarida, que lá do céu cuida de mim.
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https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2020.101579.
 ANEXO
CADERNO DE EXERCÍCIOS
 Agora que já desmascarámos a ansiedade e que já conhece
muito melhor a sua, peço que escreva o que sentiu ao chegar ao fim
deste livro.
De seguida, deixo um último exercício para que possa fazer um
balanço desta sua viagem, lembre-se da importância da escrita
terapêutica. O objetivo é que perceba a que conclusões chegou, o
que sente que é urgente mudar e que passos objetivos pensa dar
para ter uma vida que é única e exclusivamente controlada por si.

EXERCÍCIO

Que aspetos da minha vida (infância, adolescência ou idade

adulta) serviram como solo fértil para a minha ansiedade se
desenvolver?

O que é que identifiquei como sendo os fatores que hoje dão

poder à minha preocupação e alimentam a minha ansiedade?
 O que está no centro dos meus pensamentos? De que maneira
penso superar isso? Que outras formas de pensar aprendi de modo a
não dar apenas voz aos pensamentos ansiogénicos?

Quais foram os pontos chave mais marcantes deste livro que irão
sustentar a minha mudança? Que aspetos foram essenciais para eu
aprender a gerir a minha ansiedade?
 O que preciso de fazer com tudo o que aprendi? De que modo
penso pôr em prática?

Quais são as pessoas, as frases ou os pensamentos que não me

deixarão desistir?

Ao fechar este livro, comprometa-se a não desistir de si.

Nunca se esqueça: não é a ansiedade quem manda, é você!