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 Autores

Roberto Aguilar Machado Santos Silva

Suzana Portuguez Viñas
Cláudia Hosana Barros da Silva
Brasil
2022
 Supervisão editorial: Suzana Portuguez Viñas
Projeto gráfico: Roberto Aguilar Machado Santos Silva
Editoração: Suzana Portuguez Viñas

Capa:. Roberto Aguilar Machado Santos Silva

1ª edição

2
 Autores

Roberto Aguilar Machado Santos Silva

Membro da Academia de Ciências de Nova York (EUA), escritor
poeta, historiador
Doutor em Medicina Veterinária
[email protected]

Suzana Portuguez Viñas

Pedagoga, psicopedagoga, escritora,
editora, agente literária
[email protected]

Claudia Hosana Barros da Silva

Fisioterapeuta, pedagoga e pesquisadora de aromas

3
 Dedicatória
ara todos.

P Roberto Aguilar Machado Santos Silva

Suzana Portuguez Viñas
Cláudia Hosana Barros da Silva

4
5
Se mais de nós valorizássemos comida e bebida
e música acima do ouro acumulado, seria um
mundo mais alegre.
J.R.R. Tolkien

John Ronald Reuel Tolkien, conhecido

internacionalmente por J. R. R. Tolkien (Bloemfontein, 3
de janeiro de 1892 — Bournemouth, 2 de setembro de
1973), foi um escritor, professor universitário e filólogo
britânico, nascido na atual África do Sul, que recebeu o
título de doutor em Letras e Filologia pela Universidade
de Liège e Dublin, em 1954, e autor das obras como O
Hobbit, O Senhor dos Anéis e O Silmarillion. Em 28 de
março de 1972, Tolkien foi nomeado Comendador da
Ordem do Império Britânico pela Rainha Elizabeth II.

6
 Apresentação

O
Livro explora a relação entre o que você come e como
você se sente, incluindo dicas sobre como incorporar
uma alimentação saudável em sua vida.
Estudos têm mostrado que os alimentos que comemos afetam a
composição química do nosso cérebro e alteram nosso humor. A
nutrição afeta as possibilidades cognitivas, incluindo o estado de
alerta e a produção ou liberação de neurotransmissores, os
mensageiros químicos que transportam informações de uma
célula nervosa para outra.
A conexão direta entre nutrição, função cerebral e comportamento
existe, sem dúvida. Pode ser visto através da capacidade do
cérebro de receber, armazenar e integrar informações sensoriais,
enquanto inicia e controla as respostas motoras. Essas funções
correspondem às atividades mentais e formam a base do nosso
comportamento. O aumento constante do número de evidências
de estudos epigenéticos confirma que nutrientes específicos
alteram o desenvolvimento do cérebro e a suscetibilidade a
doenças. Ainda assim, combinações específicas de alimentos
podem ser extrapoladas para um regime alimentar, como a dieta
mediterrânea que tem demonstrado seu impacto positivo na
manutenção da função cerebral e menor incidência de doenças
neurodegenerativas. Isso é de especial importância, uma vez que
a população idosa (pessoas com 65 anos ou mais) está

7
aumentando em todo o mundo, e a qualidade de vida torna-se
uma prioridade.
Roberto Aguilar Machado Santos Silva
Suzana Portuguez Viñas
Cláudia Hosana Barros da Silva

8
 Sumário

Introdução...................................................................................10
Capítulo 1 - Comida e humor (Food and mood)......................11
Capítulo 2 - Alimentos para o cérebro: como a nutrição altera
nosso humor e comportamento...............................................22
Capítulo 3 - O impacto da dieta mediterrânea no
funcionamento cognitivo de idosos saudáveis.......................42
Epílogo.........................................................................................49
Bibliografia consultada..............................................................51

9
 Introdução

Q
uando você está se sentindo para baixo, pode ser
tentador recorrer à comida para elevar seu ânimo. No
entanto, as guloseimas açucaradas e de alto teor
calórico que muitas pessoas recorrem têm suas próprias
consequências negativas.
Assim, você pode se perguntar se algum alimento saudável pode
melhorar seu humor.
Recentemente, têm surgido pesquisas sobre a relação entre
nutrição e saúde mental. No entanto, é importante notar que o
humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse,
ambiente, sono ruim, genética, distúrbios de humor e deficiências
nutricionais.
Uma dieta de tipo tradicional nos países mediterrânicos,
caracterizada sobretudo por um elevado consumo de vegetais e
azeite e um consumo moderado de proteínas, e que se pensa
conferir benefícios à saúde.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem uma
dieta mediterrânea têm menos chances de ter um ataque cardíaco

10
 Capítulo 1
Comida e humor
(Food and mood)

S
aber quais alimentos devemos e não devemos comer
pode ser muito confuso, especialmente quando parece
que os conselhos mudam regularmente. No entanto, as
evidências sugerem que, além de afetar nossa saúde física, o que
comemos também pode afetar a maneira como nos sentimos.

Como a alimentação pode afetar o

humor?
Melhorar sua dieta pode ajudar a:
• melhorar seu humor
• te dar mais energia
• ajudá-lo a pensar com mais clareza.

Como gerenciar seu humor com

comida
Dicas para ajudá-lo a explorar a relação entre o que você come e
como você se sente.

11
Comer regularmente
Se o açúcar no sangue cair, você pode se sentir cansado, irritado
e deprimido. Comer regularmente e escolher alimentos que
liberem energia lentamente ajudará a manter os níveis de açúcar
estáveis.
Alimentos energéticos de liberação lenta incluem: macarrão,
arroz, aveia, pão integral e cereais, nozes e sementes.

Dicas rápidas:
• Tomar o café da manhã começa bem o dia.
• Em vez de comer um grande almoço e jantar, tente comer
porções menores espaçadas com mais regularidade ao longo do
dia.
• Evite alimentos que façam o açúcar no sangue subir e descer
rapidamente, como doces, biscoitos, bebidas açucaradas e álcool.

Mantendo-se hidratado
Se você não beber líquidos suficientes, pode achar difícil se
concentrar ou pensar com clareza. Você também pode começar a
se sentir constipado (o que não deixa ninguém de bom humor).

Dicas rápidas:
• Recomenda-se beber entre 6 a 8 copos de líquidos por dia.
12
• A água é uma opção barata e saudável.
• Chá, café, sucos e smoothies contam para sua ingestão (mas
esteja ciente de que eles também podem conter cafeína ou
açúcar).

Obtendo seus 5 por dia

Legumes e frutas contêm muitos minerais, vitaminas e fibras que
precisamos para nos manter física e mentalmente saudáveis.
Comer uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes
todos os dias (5) significa que você obterá uma boa variedade de
nutrientes.

Dicas rápidas:
• Frutas e legumes frescos, congelados, enlatados, secos e
espremidos (um copo) contam para os seus 5 por dia.
• Como regra geral, uma porção é aproximadamente um punhado,
uma tigela pequena ou um copo pequeno.
• Para obter ideias sobre como obter os seus 5 por dia, visite NHS
Choices1 (em inglês).
Segue abaixo a tradução:

5 por dia: o que conta?

1 https://www.nhs.uk/Live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
13
Quase todas as frutas e legumes contam para o seu 5 A Day,
então pode ser mais fácil do que você pensa obter a quantidade
diária recomendada.

De relance: o que conta?

• 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados

contam como 1 porção do seu 5 por Dia. Opte por frutas e
legumes enlatados ou enlatados em suco natural ou água, sem
adição de açúcar ou sal.
• 30g de frutas secas (o que equivale a cerca de 80g de frutas
frescas) conta como 1 porção dos seus 5 por dia. As frutas secas
devem ser consumidas nas refeições, não como um lanche entre
as refeições, para reduzir o risco de cárie dentária.

Algumas porções contam apenas uma vez por dia:

• 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie. Limite a

quantidade que você bebe a um total combinado de 150ml por
dia. Esmagar frutas e vegetais em sucos e smoothies libera os
açúcares que eles contêm, o que pode danificar os dentes. Sucos
e smoothies devem ser consumidos nas refeições, não como um
lanche entre as refeições, para reduzir o risco de cárie dentária.
• 80g de feijão e leguminosas. Estes só contam uma vez como
parte do seu 5 A Day, não importa quantos você coma. Isso
ocorre porque, embora sejam uma boa fonte de fibra, contêm
menos nutrientes do que outras frutas e vegetais.

14
Diferentes tipos de frutas e vegetais

Frutas e legumes não precisam ser frescos para contar como uma
porção. Nem precisam ser comidos sozinhos: também contam se
fazem parte de uma refeição ou prato.
Tudo isso também conta para o seu 5 por Dia:
• Frutas e legumes congelados.
• Frutas e legumes enlatados ou enlatados. Compre os enlatados
em suco natural ou água, sem adição de açúcar ou sal.
• Frutas e legumes cozinhados em pratos como sopas, guisados
ou massas.
• Uma porção de 30g de frutas secas, como groselhas, tâmaras,
sultanas e figos, conta como 1 dos seus 5 por dia, mas deve ser
consumida nas refeições, não como lanche entre as refeições,
para reduzir o impacto nos dentes.

Sultana é uma variedade de uva sem sementes "branca", oval,

também chamada de sultanina,

• Frutas e legumes em alimentos de conveniência, como refeições

prontas e molhos para massas comprados em lojas, sopas e
pudins.
Alguns alimentos prontos são ricos em sal, açúcar e gordura,
portanto, consuma-os apenas ocasionalmente ou em pequenas
quantidades.
Você pode encontrar o teor de sal, açúcar e gordura de alimentos
prontos no rótulo

15
Bebidas e 5 por dia

• Fique de olho na quantidade de suco de frutas e smoothies que

você bebe. O conselho atual é limitar o consumo de sucos de
frutas ou vegetais e smoothies a um total combinado de 150ml por
dia (1 porção). Esmagar frutas em suco libera os açúcares que
elas contêm, o que pode danificar os dentes. Mesmo sucos de
frutas e smoothies sem açúcar são açucarados, portanto, limite-os
a um total combinado de 150 ml por dia.
• Diluir 150ml de sumo de fruta com água (com ou sem gás) pode
ir mais longe.

Lembre-se de manter sucos de frutas e smoothies nas refeições

para reduzir o impacto nos dentes.

As batatas contam para o meu 5 por Dia?

Não. A batata é um alimento rico em amido e uma grande fonte

de energia, fibras, vitaminas do complexo B e potássio.
No Reino Unido, obtemos muita vitamina C das batatas. Embora
normalmente contenham apenas cerca de 11 a 16mg de vitamina
C por 100g de batatas, geralmente comemos muitas delas.
Quando consumidas como parte de uma refeição, as batatas
geralmente são usadas no lugar de outras fontes de amido, como
pão, macarrão ou arroz. Por isso, eles não contam para o seu 5
por Dia.

16
Outros vegetais que não contam para o seu 5 por Dia são inhame,
mandioca e banana. Eles também são geralmente consumidos
como alimentos ricos em amido.
Batata-doce, pastinaga e nabo contam para o seu 5 por dia,
porque geralmente são consumidos além da parte de alimentos
ricos em amido da refeição.
As batatas desempenham um papel importante na sua dieta,
mesmo que não contem para os seus 5 por dia. É melhor comê-
los sem adição de sal ou gordura.
Eles também são uma boa fonte de fibra, então deixe as peles
sempre que possível para manter mais fibras e vitaminas.
Por exemplo, se você está comendo batatas cozidas ou uma
batata com casca, certifique-se de comer a casca também.

Cuidando do seu intestino

Às vezes, seu intestino pode refletir como você está se sentindo
emocionalmente. Se você está estressado ou ansioso, isso pode
fazer seu intestino desacelerar ou acelerar. Para uma digestão
saudável, você precisa ter muita fibra, líquidos e fazer exercícios
regularmente.
Alimentos saudáveis para o intestino incluem: frutas, vegetais e
grãos integrais, feijões, leguminosas, iogurte vivo e outros
probióticos.

Dicas rápidas

17
• Pode levar algum tempo para o seu intestino se acostumar com
um novo padrão alimentar, então faça as mudanças lentamente
para ter tempo de se ajustar.
• Se você estiver se sentindo estressado e achar que isso está
afetando seu intestino, experimente algumas técnicas de
relaxamento ou exercícios respiratórios.

Obtendo proteína suficiente

A proteína contém aminoácidos, que compõem os produtos
químicos que seu cérebro precisa para regular seus pensamentos
e sentimentos. Também ajuda a mantê-lo saciado por mais
tempo.
A proteína está em: carne magra, peixe, ovos, queijo,
leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), produtos de soja, nozes
e sementes.

Dica rápida
Seja qual for sua dieta, por que não pesquisar outros alimentos
que contenham proteínas e encontrar algo novo para
experimentar?

Gerenciando a cafeína
A cafeína é um estimulante, o que significa que lhe dará uma
rápida explosão de energia, mas pode fazer você se sentir
18
ansioso e deprimido, perturbar seu sono (especialmente se você o
tiver antes de dormir) ou causar sintomas de abstinência se você
parar de repente.
A cafeína está em: chá, café, chocolate, cola e outras bebidas
energéticas fabricadas.

Dicas rápidas
• Se você bebe chá, café ou cola, tente mudar para versões
descafeinadas.
• Você pode se sentir visivelmente melhor rapidamente se beber
menos cafeína ou evitá-la completamente.

Comer as gorduras certas

Seu cérebro precisa de ácidos graxos (como ômega-3 e -6) para
mantê-lo funcionando bem. Então, ao invés de evitar todas as
gorduras, é importante comer as certas.
As gorduras saudáveis são encontradas em: peixes oleosos,
aves, nozes (especialmente nozes e amêndoas), óleos de oliva e
girassol, sementes (como girassol e abóbora), abacate, leite,
iogurte, queijo e ovos.

Dica rápida
• Tente evitar qualquer coisa que liste 'gorduras trans' ou 'óleos
parcialmente hidrogenados' na lista de ingredientes (como alguns

19
bolos e biscoitos comprados em lojas). Eles podem ser tentadores
quando você está se sentindo para baixo, mas esse tipo de
gordura não é bom para seu humor ou sua saúde física a longo
prazo.

Gerenciando os medicamentos
Alguns alimentos podem ser perigosos para comer se você estiver
tomando certos medicamentos. Por exemplo:
• Se você estiver tomando um IMAO (um tipo de antidepressivo),
deve evitar comer qualquer coisa que tenha sido fermentada,
conservada em conserva, defumada, curada, pendurada, seca ou
maturada. Isso ocorre porque quando o alimento é exposto ao ar,
uma substância chamada tiramina sobe para níveis elevados, e a
interação entre a tiramina e o IMAO pode ser muito perigosa.
Você também pode evitar alimentos e bebidas que contenham
cafeína, como chocolate, chá e café, pois também podem conter
tiramina.

Inibidores da monoaminoxidase (IMAOs): Os inibidores da

monoamina oxidase (IMAOs) foram o primeiro tipo de
antidepressivo desenvolvido. Eles são eficazes, mas
geralmente foram substituídos por antidepressivos que são
mais seguros e causam menos efeitos colaterais. O uso de
IMAOs normalmente requer restrições de dieta e evitar certos
outros medicamentos, porque os IMAOs podem causar
pressão arterial perigosamente alta quando tomados com
certos alimentos ou medicamentos. Apesar dos efeitos
colaterais, esses medicamentos ainda são uma boa opção para
algumas pessoas. Em certos casos, eles aliviam a depressão
quando outros tratamentos falharam.

20
• Se você estiver tomando lítio, precisará ter muito cuidado com a
quantidade de alimentos salgados e líquidos em sua dieta. Isso
ocorre porque mudar repentinamente a quantidade de sal e fluido
em seu corpo pode afetar seu nível de lítio e, se o nível de lítio
ficar muito alto, pode ser muito perigoso.
• Se você estiver tomando um medicamento anti-ansiedade, como
a buspirona, pode ser necessário evitar beber suco de toranja ou
comer toranja. Isso ocorre porque a toranja pode afetar a maneira
como as enzimas quebram os medicamentos, o que pode fazer
com que muito ou pouco do medicamento seja absorvido pelo
sangue.

Antes de prescrever qualquer medicamento, seu médico deve

explicar detalhadamente quaisquer possíveis riscos ou efeitos
colaterais, para que você possa tomar uma decisão informada. Se
você estiver tomando medicação e estiver inseguro ou
preocupado sobre quais alimentos e bebidas evitar, pode ser útil
falar com seu médico de família ou perguntar na farmácia local.
(Consulte seu médico sobre os medicamentos psiquiátricos para
obter mais informações.)

21
 Capítulo 2
Alimentos para o cérebro:
como a nutrição altera
nosso humor e
comportamento

D
e acordo com Ines Banjari, Ivana Vukoje e Milena L.
Mandić (2014), da Josip Juraj Strossmayer University of
Osijek, Faculty of Food Technology Osijek, Department
of Food and Nutrition Research (Croácia), estudos têm mostrado
que os alimentos que ingerimos afetam a química composição do
nosso cérebro e altera o nosso humor. A nutrição afeta as
possibilidades cognitivas, incluindo o estado de alerta e a
produção ou liberação de neurotransmissores, os mensageiros
químicos que transportam informações de uma célula nervosa
para outra. Os alimentos são compostos por mais de um
nutriente, e sua interação afetará a produção e liberação de
neurotransmissores. Os impulsos neurais são em grande parte
resultantes da troca sódio-potássio, mas muitos outros, como
carboidratos complexos, aminoácidos (triptofano e tirosina),
ácidos graxos, particularmente ácidos graxos ômega-3, afetam a
permeabilidade da membrana celular, o metabolismo dos
neurotransmissores e as células da glia. O delicado equilíbrio
químico cerebral é de certa forma controlado pela barreira
22
hematoencefálica. Ainda assim, o cérebro permanece altamente
suscetível a mudanças na química do corpo resultantes da
ingestão e deficiência de nutrientes. A conexão direta entre
nutrição, função cerebral e comportamento existe, sem dúvida.
Pode ser visto através da capacidade do cérebro de receber,
armazenar e integrar informações sensoriais, enquanto inicia e
controla as respostas motoras. Essas funções correspondem às
atividades mentais e formam a base do nosso comportamento. O
aumento constante do número de evidências de estudos
epigenéticos confirma que nutrientes específicos alteram o
desenvolvimento do cérebro e a suscetibilidade a doenças. Ainda
assim, combinações específicas de alimentos podem ser
extrapoladas para um regime alimentar, como a dieta
mediterrânea que tem demonstrado seu impacto positivo na
manutenção da função cerebral e menor incidência de doenças
neurodegenerativas. Isso é de especial importância, uma vez que
a população idosa (pessoas com 65 anos ou mais) está
aumentando em todo o mundo, e a qualidade de vida torna-se
uma prioridade.

Nutrição e desempenho cognitivo

Tudo o que experimentamos afeta as sinapses (junções de
neurônios), e essas mudanças são responsáveis pela memória e
outras habilidades mentais. De acordo com Thurston, as
habilidades mentais primárias são: fluência verbal (eloqüência),
compreensão verbal, habilidades visuais e espaciais (físicas),
23
memória, capacidade numérica, percepção de velocidade,
raciocínio indutivo (do individual para o geral) e raciocínio
dedutivo (do geral para o específico). ). Praticamente, quando
algo que vamos lembrar acontece, ocorre um sinal elétrico,
causando mudanças químicas e estruturais nos neurônios. Essas
alterações são possíveis devido a uma série de reações
envolvendo várias moléculas, incluindo cálcio, algumas enzimas e
neurotrofinas, visando a ativação de sinapses. Um cérebro mais
saudável produz mais neurotrofinas, que reforçam as ligações
entre os neurônios na parte do cérebro responsável pelo
aprendizado e memória. Partes do cérebro onde a memória
específica é armazenada foram descobertas. Para a memória
semântica, que diz respeito aos fatos, são responsáveis múltiplas
áreas corticais, enquanto a memória procedural envolvida na
aprendizagem motora depende de outras partes do cérebro,
incluindo os gânglios da base. A nutrição nos primeiros anos de
vida pode ter um impacto significativo no desenvolvimento; a
capacidade de aprender, comunicação, pensamento analítico,
socialização bem sucedida e adaptação a novas situações (Isaacs
e Oates, 2008; Budson e Price, 2005).
A nutrição adequada e a saúde estão intimamente relacionadas
ao longo da vida, mas provavelmente a maior importância é
expressa nos primeiros anos de vida. A nutrição inadequada
causa menor desenvolvimento cognitivo, atenção e concentração
reduzidas e reduz o desempenho na vida adulta. Além disso, a
programação fetal in utero não deve ser negligenciada, por sua
comprovada influência no desenvolvimento posterior da criança

24
(Langley-Evans, 2008). Como bem ilustrado por Vanhees et al.
(2014) somos o que comemos, e nossos filhos também. Sua
extensa revisão sobre estudos epigenéticos ilustra claramente a
importância da dieta equilibrada de ambos, mãe e pai. Além da
composição de macronutrientes da dieta (dietas ricas em gordura,
dieta restrita em proteínas, dieta rica em carboidratos), a ingestão
de micronutrientes específicos, especialmente aqueles envolvidos
no metabolismo de um carbono (ácido fólico, vitamina B2, B6 e
B12) mostra no dia a dia mais potencial na programação do
epigenoma da prole (Vanhees et al., 2014).

25
Ao nascer, o cérebro atinge 70% do tamanho e 25% do peso de
um cérebro adulto. No período subsequente, são criadas novas
células nervosas (neurônios) que viajam até seu destino final. O
cérebro muda ao longo da vida. Normalmente faz a cinqüenta
parte do peso corporal humano (a média pesa entre 1000-1500
gramas), na adolescência atinge seu tamanho definido (Benton,
2008). O cérebro é um órgão muito dinâmico, apresentando alta
plasticidade. Devido a essa característica, alterar nossa dieta em
termos de uma nutrição equilibrada, sem deficiência ou
supernutrição, pode preservar nosso cérebro da deterioração. Por
exemplo, um estudo mostrou que a suplementação de altas doses
com ácido fólico durante o início da gravidez mostra associação
com aumento do neurodesenvolvimento, resultando em melhor
desenvolvimento do vocabulário, habilidades de comunicação e
compreensão verbal aos 18 meses de idade (Chatzi et al., 2012).
Achados semelhantes foram mostrados para aumentar o
desempenho cognitivo e a ingestão de ferro (após a correção da
anemia por deficiência de ferro) (McCann e Ames, 2007; Black et
al., 2011; Georgieff, 2011).

Alimentos e neurotransmissores
Os neurotransmissores são produzidos em nosso cérebro a partir
de numerosos nutrientes provenientes de nossa dieta por meio de
um processo de muitas etapas. Primeiro, os nutrientes (marcados
como 1 na figura a seguir), como aminoácidos, carboidratos,
gorduras e peptídeos, são extraídos e absorvidos dos alimentos
26
que ingerimos e transportados do suprimento de sangue arterial
para o cérebro. Eles são ativamente transportados através da
barreira hematoencefálica e transportados para os neurônios.
As enzimas (2) convertem esses nutrientes em diferentes
neurotransmissores. Moléculas de neurotransmissores são
ativamente transportadas para vesículas sinápticas (3).
A chegada de um potencial de ação (4)
em uma extremidade do axônio induz a entrada de íons cálcio,
que iniciam a liberação de neurotransmissores (5)
na fenda sináptica. A molécula do neurotransmissor interage
brevemente ou se liga a uma proteína, ou seja, receptor (6),
na superfície do neurônio do outro lado da sinapse. A
consequência dessa ação de ligação é que alguns íons, como
cálcio ou sódio, movem-se para o neurônio a jusante para induzir
processos bioquímicos secundários (7),
que podem ter consequências a longo prazo no comportamento
do neurônio. Enquanto isso, após interagir com o receptor, as
ações do neurotransmissor devem ser encerradas pela
reabsorção (8)
volta para o neurônio que originalmente o liberou, o que é
chamado de recaptação.
Um método secundário de inativação de neurotransmissores é por
conversão enzimática (9)
em um produto químico que não pode mais interagir com o
cérebro.
Uma vez inativado pela enzima, o neurotransmissor é removido
do cérebro para a corrente sanguínea (10).

27
Esses subprodutos podem ser facilmente monitorados em fluidos
corporais e usados para determinar se nosso cérebro funciona
normalmente. A composição nutricional de nossa dieta pode
interagir com qualquer um desses processos descritos
anteriormente e prejudicar, ou mesmo potencializar, a produção
de neurotransmissores, bem como prejudicar seu armazenamento
em vesículas sinápticas, alterar sua liberação dos neurônios,
modificar sua interação com proteínas receptoras (11). ),
retardar sua recaptação e possivelmente até mesmo interromper
sua inativação enzimática (Wenk, 2010).

Carboidratos e o cérebro
O cérebro necessita de duas vezes mais energia do que outras
células do nosso corpo, sendo a glicose o único combustível que
28
pode ser utilizado diretamente pelo cérebro (Coimbra, 2014). Os
neurônios estão sempre em estado de atividade metabólica e têm
demanda constante de energia, mesmo durante o sono. A maior
parte da demanda de energia do neurônio vai de sinais
bioelétricos responsáveis pela comunicação dos neurônios;
consomem metade da energia do cérebro, o que representa cerca
de 10% do total de necessidades energéticas humanas (Coimbra,
2014). Como os neurônios não podem armazenar glicose, eles
dependem da corrente sanguínea para fornecer um suprimento
constante desse combustível primário. Açúcares diferentes têm
efeitos diferentes no cérebro. Enquanto a glicose tem impacto em
regiões como a ínsula e o estriado ventral, controlando o apetite,
a motivação e o processamento de recompensas, a frutose não
(Page, 2013; Purnell e Fair, 2013).
Portanto, é importante controlar a quantidade de carboidratos em
nossa dieta, bem como o tipo de alimento que combinamos. É
aqui que chegamos ao conceito de índice glicêmico (IG). O IG é
um sistema de classificação que categoriza os alimentos de
acordo com seu impacto nos níveis de glicose no sangue,
portanto, o IG indica se certos alimentos aumentam os níveis de
açúcar no sangue de forma dramática, moderada ou leve. A
ingestão de alimentos feitos de farinha branca e açúcar branco
deve ser limitada pelas razões acima. As batatas também têm um
alto valor IG (Ek et al., 2012). As melhores escolhas são alimentos
ricos em fibras. Os carboidratos complexos demoram mais para
digerir, causando uma liberação mais lenta e gradual de glicose
na corrente sanguínea, levando a uma sensação de saciedade

29
por mais tempo. Uma dieta rica em fibras, além de seu efeito
comprovado na prevenção do diabetes tipo 2 e doenças
cardiovasculares, provavelmente ajuda a melhorar a memória e a
cognição (Kendall et al., 2010; Kaczmarczyk et al., 2012). A
resposta glicêmica depende da combinação dos alimentos
consumidos. Refeições complexas e variadas que contêm
carboidratos complexos, proteínas e tipos adequados de
gorduras, ricas em fibras alimentares, fornecerão um IG
moderado e fornecerão glicose ao cérebro por muito tempo. A
combinação de alimentos com alto IG e baixo IG equilibra a
resposta do organismo (Jenkins et al., 2013).

Gorduras e o cérebro
Os ácidos graxos estão presentes nas membranas de todas as
células do nosso corpo e compõem 60% do peso seco do
cérebro, metade dos quais são ácidos graxos ômega-6, enquanto
a outra metade consiste em ácidos graxos ômega-3. As gorduras
da dieta alteram a composição da membrana das células
nervosas e da bainha de mielina, e isso, por sua vez, influencia a
função neuronal. Os ácidos graxos estão envolvidos no
desenvolvimento e crescimento do cérebro, afetam as habilidades
cognitivas (atenção, raciocínio, memória e aprendizado),
vocabulário e inteligência (Gogus e Smith, 2010).

→
30
O cérebro humano é composto de 60 por cento de gordura, que desempenha um
papel muito importante na função celular e neurológica. É importante que as
gorduras à base de plantas sejam consumidas em vez de gorduras trans e
saturadas porque otimizam a função celular. É mais inteligente se inclinar para as
fontes ou gorduras não processadas, não refinadas e não animais. Eles não
apenas contêm mais nutrientes, mas também são muito mais fáceis para o corpo
digerir e absorver. As gorduras trans e saturadas aumentam a inflamação,
enquanto os alimentos à base de plantas reduzem a inflamação. Alimentos à base
de plantas previnem o endurecimento das artérias e aliviam a dor e a dor em todo
o corpo. Eles também aumentam os níveis de serotonina, isso ajuda a prevenir a
depressão, a ansiedade e também permite o aumento do sono REM ou sono
profundo. Além disso, nozes, sementes, azeitonas e abacates também
desempenham um papel importante na prevenção da doença de Alzheimer devido
ao seu ingrediente gorduroso à base de plantas. Essas gorduras ajudam na
memória e no aprendizado, alimentando neurotransmissores ou substâncias
químicas no cérebro que são responsáveis pela comunicação, como a acetilcolina
(Mendoza, 2016).

Os seres humanos não podem sintetizar ácidos graxos essenciais

a partir de precursores de carbono simples, então eles devem ser
adquiridos através da dieta. Existem dois ácidos graxos
essenciais, ambos ácidos graxos poliinsaturados, o ácido linoleico
(LA) que é um precursor dos ácidos graxos ômega-6 e o alfa-
linolênico (ALA), que é um precursor dos ácidos graxos ômega-3.
O ácido araquidônico (AA) é sintetizado a partir do LA, enquanto
do ALA são sintetizados os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e
docosahexaenóico (DHA) (Davis e Kris-Etherton, 2003; Vannice e
31
Rasmussen, 2014). Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 de
cadeia longa competem pelas mesmas enzimas ciclooxigenase e
lipoxigenase e, portanto, uma dieta é considerada a melhor
maneira de manter o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e
ômega-6. Acredita-se que essa proporção não deve ser superior a
5:1 a favor do ômega-6, e sabe-se que a dieta ocidental tem uma
proporção de 12:1, ou até pior. A importância dessa proporção é
apoiada pelo fato de que os eicosanóides inflamatórios são
formados pelo metabolismo dos ácidos graxos ômega-6,
enquanto os produtos EPA e DHA são considerados
relativamente antiinflamatórios (Gogus e Smith, 2010).

Áreas cerebrais de alto nível dos humanos acumularam muito mais mudanças nos
lipídios do que os cérebros dos chimpanzés

32
Os ácidos graxos ômega-3 são críticos para o
neurodesenvolvimento fetal e do recém-nascido. Durante o
terceiro trimestre da gravidez, aproximadamente 50-70 mg de
DHA por dia são entregues ao feto por meio de transferência
placentária. O DHA é acumulado no sistema nervoso central
(SNC) antes do nascimento e, portanto, considerado um papel
crítico no desenvolvimento das funções cognitivas (Langley-
Evans, 2008; Greenberg et al., 2008; Montgomery et al., 2013). As
deficiências de nutrientes durante o desenvolvimento podem ter
consequências duradouras no crescimento neuronal (Greenberg
et al., 2008; Montgomery et al., 2013). Foi observada uma
correlação positiva entre o DHA nas hemácias e a acuidade
visual, assim como outros índices de desenvolvimento cerebral
em recém-nascidos (Jensen et al., 2005). As diretrizes nutricionais
durante a gravidez recomendam uma ingestão adicional de ácidos
graxos ômega-3, ou seja, 250 mg/dia de EPA e DHA (Vannice e
Rasmussen, 2014; OMS, 2008). Os ácidos graxos essenciais são
necessários para o crescimento e desenvolvimento normal da
criança, que é uma alegação de saúde aprovada pela Autoridade
Europeia de Segurança Alimentar. O efeito benéfico foi
comprovado tomando 1% da energia total de LA e 0,2% de ALA
por dia (EFSA, 2008). O DHA é essencial para o crescimento e
neurodesenvolvimento funcional de recém-nascidos e necessário
para manter uma função normal do cérebro adulto. A ingestão de
DHA durante a gravidez e lactação de pelo menos 200 mg por
dia, contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto e
do bebê (EFSA, 2009). O baixo nível de DHA no cérebro está

33
associado ao declínio cognitivo relacionado à idade, bem como ao
desenvolvimento inicial da doença de Alzheimer. Por outro lado, o
aumento da ingestão dietética de DHA pode resultar em
habilidades cognitivas aprimoradas devido ao fato de que a falta
de ácidos graxos essenciais tem sido associada a déficits no
aprendizado e na memória (Cunnane et al., 2009; Yurko-Mauro et
al. , 2010; Cunnane et al., 2013).
Resultados interessantes mostram um estudo de Conklin et al.
(2007). O estudo envolveu cinquenta e cinco adultos saudáveis
que completaram duas entrevistas de recordatório alimentar de 24
horas. Com base na ingestão de EPA e DHA, os entrevistados
foram divididos em três grupos: baixa ingestão (0-20 mg/dia, 16
entrevistados), média ingestão (25-70 mg/dia; 21 entrevistados) e
alta ingestão de EPA e DHA (80-1600 mg/dia, 18 entrevistados).
Os exames de ressonância magnética (RM) dos cérebros dos
entrevistados revelaram uma correlação positiva entre o aumento
da ingestão desses dois ácidos graxos e o volume de matéria
cinzenta no córtex cingulado anterior, no hipocampo direito e na
amígdala direita. Como as áreas mencionadas são responsáveis
pelo humor, os cientistas acreditam que o aumento da ingestão de
EPA e DHA tem um efeito positivo no humor, mas também nas
funções da memória (Conklin et al., 2007).
As melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 são
peixes oleosos (sardinha, cavala, atum, anchovas), peixes de
água fria (arenque, salmão), algas, zooplâncton e frutos do mar,
bem como sementes e nozes. Suplementos nutricionais contendo
óleo de peixe purificado e concentrado também são uma fonte

34
valiosa de ácidos graxos ômega-3 na dieta do homem moderno
(Shaikh e Brown, 2013; Bradbury, 2011). A quantidade de EPA e
DHA no peixe fresco varia dependendo da espécie. O peixe
oleoso é particularmente útil para mulheres grávidas, e
recomenda-se consumir uma vez por semana. Mas a atenção
especial é necessária com atum enlatado para possível
intoxicação com mercúrio. Espécies de peixes de vida longa e alta
na cadeia alimentar tendem a ter níveis mais altos de
metilmercúrio, o que tem um impacto negativo no sistema nervoso
do feto. Uma quantidade total de metilmercúrio no peixe
permanece relativamente inalterada após o cozimento (OMS,
2007; OMS, 2010; Brown, 2010).

Aminoácidos e neurotransmissores
Os neurotransmissores mais comuns são: acetilcolina, glutamato,
ácido gama-aminobutírico (GABA), glicina, serotonina, dopamina,
norepinefrina, epinefrina e histamina produzidos pelo nosso
cérebro diretamente dos componentes nutricionais da nossa dieta.
A atividade e os níveis desses neurotransmissores dependem da
ingestão de alimentos e a mudança na ingestão de nutrientes
pode afetar significativamente o comportamento, o sono e os
níveis de energia (Sommer, 1995; Gustafson, 2008).
A serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano,
encontrado em alimentos ricos em proteínas, como frango,
laticínios, ovos e legumes. Ironicamente, o consumo de alimentos
ricos em proteínas diminui os níveis de triptofano e serotonina no
35
cérebro, enquanto o consumo de alimentos ricos em carboidratos
tem o efeito oposto. Após o consumo de alimentos ricos em
proteínas, o triptofano compete com outros aminoácidos para
atravessar a barreira hematoencefálica, o que resulta em um
menor aumento da serotonina cerebral. Quando grandes
quantidades de carboidratos são ingeridos, a insulina é liberada,
causando a absorção da maioria dos aminoácidos na corrente
sanguínea enquanto dá vantagem ao triptofano para acesso ao
cérebro, levando ao aumento do nível de serotonina cerebral. O
aumento resultante da serotonina cerebral promove a sensação
de calma, melhora o sono, aumenta a tolerância à dor e reduz os
desejos por comida (Sommer, 1995; Fernstrom, 2013; Parker e
Brotchie, 2011).
A dopamina e a norepinefrina são sintetizadas a partir do
aminoácido tirosina, com a ajuda de ácido fólico, magnésio e
vitamina B12. Ao contrário do triptofano, o nível de tirosina
aumenta após o consumo de alimentos ricos em proteínas, o que
leva ao aumento dos níveis de dopamina e norepinefrina,
afetando o estado de alerta e a energia mental (Sommer, 1995;
Fernstrom, 2013; Parker e Brotchie, 2011). A acetilcolina é
sintetizada a partir da colina e, ao contrário de outros aminoácidos
que precisam competir pelo acesso ao cérebro, a colina não
precisa. A melhor fonte de colina é a gema de ovo. A acetilcolina
é importante para a memória e a capacidade mental geral. Níveis
reduzidos de acetilcolina estão associados à perda de memória,
diminuição da função cognitiva e doença de Alzheimer na velhice.
A deficiência de colina induz a morte neuronal e fadiga mental,

36
uma pessoa não consegue pensar com clareza, fica deprimida e
esquecida (Sommer, 1995).

Dieta mediterrânea
Ao falar de alimentos para o cérebro, não devemos esquecer um
regime alimentar específico que mostra um imenso potencial para
manter e aumentar o funcionamento do cérebro. Esta é a dieta
mediterrânea (MD). Apesar das várias diferenças entre as regiões
mediterrânicas, todas elas têm algo em comum. A combinação
específica de alimentos o torna tão simples e tão complicado ao
mesmo tempo (Banjari et al., 2013). No entanto, esta é
exatamente a combinação perfeita de macro e micronutrientes,
tornando-se a escolha número um para saúde e longevidade. Os
benefícios para a saúde do MD vão muito além da prevenção de
doenças cardiovasculares, mortalidade e morbidade de amantes
(Banjari et al., 2013), conforme demonstrado pelo Lion Diet Heart
Study (De Lorgeril, 2013), estudo de Trichopoulou et al. (2003) na
Grécia, ou o estudo PREDIMED realizado na Espanha (Estruch et
al., 2013). O efeito protetor do DM foi determinado para o número
de doenças degenerativas, como câncer de demência e o risco de
doença de Alzheimer (Shah, 2013; Lourida et al., 2013; Sofi et al.,
2013). Além disso, Skarupski et al. (2013) mostrou seu potencial
na redução da depressão entre pessoas de 65 anos ou mais.
Além disso, o crescente interesse dos países não mediterrâneos,
primeiramente países escandinavos, resultou em um grande
número de evidências mostrando o potencial da DM na proteção
37
contra morte prematura e doenças cerebrovasculares (Misirli et
al., 2012).

Comida e humor
Podemos melhorar nosso humor retendo os neurotransmissores
disponíveis no intervalo entre as células nervosas o maior tempo
possível e parece possível, mas ainda não testado, que
expressões de alimentos na arte também podem servir para
melhorar o humor. A regulação de três neurotransmissores-chave
responsáveis pelo humor (dopamina, noradrenalina e serotonina),
modulando a ingestão de alimentos, afeta a durabilidade de sua
estimulação das células nervosas, afetando o humor e o
comportamento (Privitera et al., 2013; Hamburg et al., 2014).

Chocolate e cafeína
Um estudo com 8.000 pessoas mostrou que as pessoas que
consomem chocolate vivem mais do que aquelas que nunca
comem chocolate. O efeito positivo de um chocolate reside no seu
teor de flavonóides. Os flavonóides do chocolate reduzem a
quantidade de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
e reduzem a pressão arterial. Eles também mostram o potencial
de desacelerar o crescimento de células cancerígenas. Devido
aos processos de produção de chocolate, acredita-se que apenas
os produtos de chocolate amargo com teor de cacau de
aproximadamente 70% ou mais realmente oferecem um benefício
38
significativo de flavonóides (Rawel e Kulling, 2007). Os grãos de
cacau contêm 61% de manteiga de cacau, tanino, catequina e
alcalóides teobromina e cafeína, que têm efeitos diferentes no
nosso cérebro e emoções. Os grãos de cacau também são ricos
em produtos de hidrólise de fenóis poli-hídricos, como a
quercetina, ácido cafeico e p-hidroxicinâmico (Jalil e Ismail, 2008;
Smit et al., 2004; Parker et al., 2006). Sabe-se que o chocolate
contém mais de 300 substâncias, mas o ingrediente chave é a
feniletilamina. A maioria das feniletilaminas é metabolizada no
corpo, mas algumas atingem o cérebro onde levam ao aumento
da dopamina. Após o consumo de chocolate, a feniletilamina é
liberada no sistema humano produzindo os efeitos excitantes de
um intenso estímulo emocional que leva à euforia. Alguns
antidepressivos têm efeito semelhante, pois inibem a
monoaminoxidase (inibidores da MAO) e previnem a degradação
da feniletilamina. Portanto, o chocolate pode ter efeito
antidepressivo. O chocolate contém anandamida, uma substância
que é um canabinóide endógeno e ocorre naturalmente no
cérebro onde estimula sentimentos positivos. A anandamida tem
como alvo a mesma estrutura cerebral que o tetrahidrocanabinol
(THC), o ingrediente ativo da cannabis. O chocolate também
contém triptofano. A liberação de endorfinas é estimulada com
chocolate gerando sensação de prazer e promovendo uma
sensação de bem-estar. Os alcalóides no chocolate, assim como
no vinho e na cerveja melhoram o humor (Smit et al., 2004; Parker
et al., 2006).

39
Alguns pesquisadores acreditam que as mulheres anseiam por
chocolate antes da menstruação porque contém altos níveis de
magnésio. A deficiência de magnésio aumenta a intensidade da
síndrome pré-menstrual. Até 91% das mulheres têm desejos por
chocolate na segunda metade do ciclo menstrual, com maior
desejo à tarde e início da noite, e a ingestão de magnésio pode
melhorar significativamente as mudanças de humor pré-
menstruais (Ghalwa et al., 2014). Outro estimulante do SNC é a
cafeína, que apresenta efeitos positivos e adversos dependendo
da dose e frequência de administração. A cafeína é uma
metilxantina química, primeiramente isolada dos grãos de café,
que é a principal fonte de cafeína, mas também é encontrada em
outras bebidas, como chá verde e preto, guaraní, cacau e
refrigerantes, especialmente cola e bebidas energéticas (Persad,
2011).
A quantidade de cafeína presente nos produtos depende do tipo
de produto, tamanho da porção e método de preparação. O
chocolate também contém pequenas quantidades de cafeína, mas
para efeito de comparação pode-se dizer que uma xícara de
cacau contém 20 mg de cafeína, enquanto uma xícara de chá
contém em média 40 mg e uma xícara de café contém 155 mg de
cafeína (Heckman et al., 2010). A cafeína atua como um
antagonista dos receptores de adenosina. A adenosina é uma
substância produzida no organismo como produto do aumento do
metabolismo e sinaliza a fadiga e a necessidade de repouso
(Higgins et al., 2010). A cafeína atua, portanto, como um
psicoestimulante no cérebro: aumenta a atenção, causa alerta,

40
melhora a memória e aumenta a capacidade de processar
estímulos degradados. Ao mesmo tempo também aumenta a
frequência cardíaca, aumenta a força de contração do miocárdio,
secreção de urina e secreção de suco gástrico. Os efeitos
comportamentais mais notáveis da cafeína ocorrem 15 minutos
após a ingestão da bebida cafeinada (Persad, 2011). Devido aos
efeitos da cafeína, incluindo aumento do estado de alerta,
energia, capacidade de concentração e vigília, é usado
principalmente como estimulante na fadiga e sonolência.
O consumo de café com cafeína em dose-dependente reduziu a
incidência de demência, particularmente a doença de Parkinson
(Fredholm, 2011). Os cientistas acreditam que o consumo de
cafeína é seguro até 200 mg por dia e tem efeitos benéficos no
organismo mesmo em pessoas com hipertensão (Cano-
Marquinaa et al., 2013). A ingestão superior a 400 mg de cafeína,
especialmente em indivíduos sensíveis à cafeína, gestantes e
crianças, pode ter efeitos adversos como insônia, excitação
excessiva, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e
aumento da secreção de ácido gástrico (Persad, 2011; Higgins et
al., 2010; Nehlig et al., 1992; Snel e Lorist, 2011).

41
 Capítulo 3
O impacto da dieta
mediterrânea no
funcionamento cognitivo de
idosos saudáveis

D
e acordo com David G. Loughrey, Sara Lavecchia,
Sabina Brennan, Brian A. Lawlor e Michelle E. Kelly
(2017) do The NEIL Program, Institute of Neuroscience,
Trinity College Dublin, (Dublin, Irlanda, Loughrey, Lavecchia,
Brennan e Lawlor) e Departamento de Psicologia, Universidade
Nacional da Irlanda, Maynooth (Irlanda, Kelly), Como resultado de
uma expectativa de vida mais longa, houve um aumento
substancial na prevalência de declínio cognitivo relacionado à
idade, comumente observado como um declínio constante em
episódios episódicos. memória e função executiva. À medida que
o declínio se aproxima do comprometimento, ele está associado a
um comprometimento concomitante no funcionamento diário e a
um risco aumentado de demência incidente.
Intervenções focadas em fatores de estilo de vida, como uma
dieta saudável, podem fornecer uma abordagem prática e
econômica para reduzir ou retardar o declínio cognitivo
relacionado à idade. A relativa facilidade com que as intervenções

42
dietéticas podem ser implementadas pode, portanto, ter profundas
implicações na política de saúde pública.
A dieta mediterrânea (MeDi), refletindo os padrões alimentares da
Grécia e do sul da Itália no início da década de 1960, foi descrita
pela primeira vez no Estudo dos Sete Países por Keys et al.
(1966). Chaves et ai. relataram que o MeDi estava associado a
um risco reduzido de mortalidade por doenças isquêmicas do
coração em particular, assim como cânceres e outras doenças
crônicas. Pesquisas subsequentes forneceram evidências de
apoio ligando o MeDi a um menor risco de mortalidade e melhores
resultados de saúde.
O MeDi é caracterizado por uma alta ingestão de vegetais,
legumes, frutas, nozes, cereais e azeite, mas baixa ingestão de
lipídios saturados e carnes, ingestão moderada de peixes,
ingestão baixa a moderada de produtos lácteos e ingestão
regular, mas moderada. de álcool (geralmente vinho). Esse
padrão alimentar fornece micronutrientes essenciais, fibras e
outros alimentos vegetais que se acredita promoverem uma boa
saúde.

43
De acordo com Elena Paravantes-Hargitt (2022), uma
nutricionista-nutricionista registrada especializada na dieta
mediterrânea e fundadora da Olive Tomato. Paravantes-Hargitt
vive na Grécia. “É baseado na forma como as pessoas em certas
partes do Mediterrâneo viviam e comiam, por isso é bastante
sustentável e realista”, diz ela.
Se você está em dúvida sobre comer mais mediterrâneo,
considere todas as pesquisas que o apóiam. Um estudo e uma
meta-análise descobriram que cada ponto de aumento na
pontuação da dieta mediterrânea – ou seja, quão bem se segue o
estilo alimentar em uma escala de 1 a 9 – foi associado a um risco
5% menor de morte por qualquer causa.
Também é difícil ignorar esses números quando se trata do seu
ticker. Em um estudo com quase 26.000 mulheres, aquelas com
maior adesão à dieta mediterrânea tinham até 28% menos
probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.right up arrow A

44
dieta pode ser particularmente protetora porque pode reduzir a
inflamação. Além disso, o composto antioxidante chamado
hidroxitirosol, encontrado em alimentos que são marcas da dieta
(frutas, nozes, azeite extra-virgem), demonstrou reparar os danos
causados pelos radicais livres, dizem os autores.
Embora viver mais e cuidar do coração seja importante para você,
não há como negar que você pode estar interessado na dieta
mediterrânea por seu potencial de perda de peso. Embora não
seja um objetivo principal dessa abordagem alimentar, pode
ajudar a estabilizar seu peso – sem fazer você se sentir privado.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de
Harvard e da Universidade Emory acompanhou um grupo de
adultos com sobrepeso ou obesos na dieta mediterrânea e um
grupo de controle comendo uma dieta americana padrão
suplementada com óleo de peixe, nozes e suco de uva –
alimentos que fornecem nutrientes essenciais no Mediterrâneo
dieta — por oito semanas.right up arrow Uma dieta americana
padrão é rica em alimentos ricos em gordura saturada, açúcar
adicionado e sal. Em comparação com o grupo de controle, os
seguidores da dieta mediterrânea perderam mais peso, reduziram
seus níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios e reduziram
o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”). O bônus: não era
para ser um estudo de perda de peso para começar (isso foi
apenas um bônus legal), então ambos os grupos comeram um
número semelhante de calorias.
Quanto aos riscos, os nutricionistas costumam recomendar uma
dieta de estilo mediterrâneo para aqueles que gerenciam doenças

45
crônicas, como diabetes tipo 2. Embora essa dieta seja
considerada saudável para o coração, a American Heart
Association aponta que ela contém mais gordura do que o
normalmente recomendado (embora ainda seja pobre em gordura
saturada insalubre). você pode comer, mas como todo o resto, se
você estiver mudando sua dieta ou usando uma dieta em seu
plano de tratamento para uma doença, sempre converse com seu
médico primeiro.

5 dicas para criar seu plano de

dieta mediterrânea
A boa notícia é que, como esse é um estilo de alimentação versus
um conjunto de regras rígidas, você pode personalizar totalmente
essa abordagem para se adequar aos seus gostos e desgostos.
Não há como seguir isso para um T ou cair da carroça e se sentir
um fracasso. “Mesmo dentro da dieta mediterrânea há o que
chamamos de ‘dias de ocasiões especiais’, onde você pode
comer mais ou comer alimentos que talvez não sejam muito
saudáveis, mas que na verdade fazem parte do estilo de vida”, diz
Paravantes-Hargitt. “A comida é para ser apreciada, e a dieta
mediterrânea promove uma relação saudável com a comida. A
“traição” faz parte da dieta mediterrânea. Você apenas continua
no dia seguinte como se nada tivesse acontecido.”
Ainda assim, aqui estão cinco dicas importantes para você
começar:

46
1. Coma mais leguminosas. Eles não são apenas um alimento
básico que você provavelmente não está comendo o suficiente,
mas também são econômicos e oferecem uma série de benefícios
nutricionais, diz Paravantes-Hargitt, como alto teor de fibras e
proteínas, baixo teor de gordura e fonte de vitaminas do complexo
B, ferro e antioxidantes. Estes incluem lentilhas, ervilhas secas,
feijões e grão de bico (como homus).
2. Não exagere no álcool. Um equívoco comum é que aqueles
que seguem a dieta mediterrânea bebem muito vinho tinto. “O
vinho consumido na dieta mediterrânea é feito com moderação e
é sempre consumido com comida”, diz Paravantes-Hargitt.
“Geralmente uma pequena quantidade de vinho, cerca de 3 a 4
onças, seria consumida com a refeição.”
3. Faça um lado da carne. Tradicionalmente, as pessoas comiam
carne apenas em ocasiões especiais, como um jantar de
domingo, e mesmo assim em pequenas quantidades, diz
Paravantes-Hargitt. Tente incorporar mais pratos vegetarianos,
como aqueles centrados em feijão, tofu ou seitan, em seu dia.
“Um bom lugar para começar é se tornar vegetariano um dia por
semana”, diz ela. Quando você comer carne, concentre-se em
opções como frango sem pele e economize carne vermelha uma
vez por semana ou duas vezes por mês.
4. Coma menos doces. Assim como a carne, faça das
sobremesas um prato especial para ocasiões especiais. Isso não
significa que o açúcar acabou – tome um pouco no seu café se
quiser, por exemplo, “mas diariamente, não há muito açúcar
ingerido”, diz Paravantes-Hargitt.

47
5. Cozinhe com azeite de oliva. Faça do azeite extra-virgem o
óleo com o qual você cozinha. Embora exagerar com este óleo
possa levar ao ganho de peso (afinal, é uma gordura, então as
calorias podem aumentar rapidamente), é rico em gorduras
poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração,
para que você possa se sentir bem em manter uma garrafa à mão
no cozinha. Você também pode usá-lo em aplicações frias para
fazer molho de salada ou regar em legumes cozidos ou
acompanhamentos.

48
 Epílogo

E
studos têm demonstrado que os alimentos podem
promover o bom funcionamento do cérebro. Para
melhorar nossas habilidades mentais, concentração,
memória e vigilância, a nutrição adequada é de grande
importância. Ao afetar os neurotransmissores, substâncias que
ativam diferentes regiões do cérebro, participam ativamente na
criação de impulsos nervosos e, assim, regulam nossas
habilidades mentais, emoções e humor. O desempenho cognitivo
e a manutenção da saúde mental, principalmente em idosos,
podem ser melhorados com dieta adequada composta por
carboidratos complexos, ácidos graxos poliinsaturados,
principalmente ácidos graxos ômega-3, proteínas e alimentos
específicos contendo nutrientes específicos, como flavonóides.
Além disso, o humor e a concentração, bem como o estado de
alerta, podem ser afetados pelo consumo moderado de chocolate
e bebidas com cafeína. Tendo em mente os fatores de risco para
a perda de habilidades mentais, por meio de uma nutrição
adequada, podemos potencialmente prevenir ou retardar as
alterações neurodegenerativas no cérebro, incluindo a doença de
Parkinson e Alzheimer. A conclusão decorrente da compilação de
evidências elaboradas no texto diz que, para melhorar o
desempenho cognitivo e manter a vitalidade cerebral, deve-se
optar pela dieta mediterrânea. A dieta mediterrânica apresenta-se
49
como uma solução possível através da sua combinação
específica de alimentos que são, se analisados separadamente
quanto à composição de nutrientes, a combinação ideal para
manter e manter o bom funcionamento do cérebro até à velhice.

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