refeições saudáveis

por Lorena Fernandes

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 OLÁ!
Meu nome é Lorena Fernandes,
responsável pela idealização do
conteúdo e design deste Ebook.

Fico muito feliz que você tenha se

interessado por esse material!
Espero agregar bastante na sua
caminhada para ter uma vida
saudável.

Qualquer dúvida que tiver, pode entrar em contato

comigo pelo direct do instagram ou pelo email:

@lorenafers
[email protected]

Não esquece de me contar o que você achou desse material

hein? Esse feedback é super importante pra que a gente
possa produzir sempre conteúdos de qualidade pra você.

lf
 Falar em um “prato perfeito” é pensar em uma
composição equilibrada de alimentos e a maior variedade
possível entre eles. De maneira geral, o recomendado é:

50%
vegetais crus
e cozidos

25%
carboidratos
preferencialmente
integrais

25%
proteínas
de origem animal
e/ou vegetal.⠀

lf
 Dica: as opções de lanche da tarde também
podem ser um ótimo café da manhã!

+ + +
01.

PÃO REQUEIJÃO QUEIJO SHAKE DE WHEY

INTEGRAL PROTEIN

+ +
02.

PÃO OVOS MAMÃO COM

INTEGRAL MEXIDOS LEITE EM PÓ

+ + +
03.

PANQUECA CREME DE MORANGO CAFÉ

SALGADA RICOTA

Receita panqueca: 2 ovos + 2 colheres de sopa de farinha de aveia

+ temperos a gosto. Bata bem os ingredientes com um garfo, leve
pra frigideira e doure dos dois lados.

lf
 + + +
04.

BANANA CREPIOCA QUEIJO CHÁ DE

GRELHADA MINAS OU GENGIBRE
COM CANELA MUÇARELA COM LIMÃO

+ + +
05.

SUCO OVOS BISCOITOS FRUTA DA SUA

VERDE MEXIDOS DE ARROZ PREFERÊNCIA

+ + =
06.

FRUTAS SEMENTES E/OU SALADA DE

MEL
VARIADAS GRANOLA FRUTAS

lf
 + + +
07.

OVOS MAMÃO TORRADAS DE CAFÉ

MEXIDOS COM CHIA PÃO INTEGRAL PURO

DICA
Bata todos os
ingredientes
+ +
08. no
liquidificador
e acrescente
algo pra
adoçar.
LEITE BANANA MAMÃO
INTEGRAL OU CONGELADA
DESNATADO

OU
+ +
09.

PUDIM DE GELEIA DE OLEAGINOSAS LASCAS DE

CHIA FRUTAS COCO
Receita pudim de chia: 1 pote de iogurte natural + 4 colheres de
sopa de chia + 1 xícara de leite ou bebida vegetal + adoçante a
gosto. Misture todos os ingredientes e leve à geladeira por 24
horas para que a chia fique hidratada.

lf
 10. +

OVOS BATATA
COZIDOS DOCE

Receita french toast: Em uma

tigela, bata com um garfo 1 ovo,
11. canela e adoçante a gosto.
+
Mergulhe as fatias de pão na
mistura, umedecendo ambos os
lados. Leve para dourar dos dois
lados em uma frigideira,
sanduicheira ou forno. Finalize
FRENCH CAFÉ com frutas, mel e canela.
TOAST PRETO

12. 13. 14.

BAKED OATS BOLINHO DE OMELETE DE

CANECA FORNO

AS RECEITAS DAS SUGESTÕES 12, 13 E

14 ESTÃO NO MEU REELS!

lf
 + +
01.

Scaneie o QR Code
PURÊ DE FRANGO VAGEM para conferir a
MANDIOQUINHA DESFIADO TOSTADA NA receita do purê de
MANTEIGA mandioquinha.

+ + +
02.

ARROZ STROGONOFF BATATA NO SALADA DE

BRANCO OU DE CARNE FORNO FOLHAS
INTEGRAL

+ +
03.

MIX DE CARNE SALADA DE

LEGUMES MOÍDA FOLHAS
ASSADOS

lf
 + +
04.

BATATA DOCE CARNE DE REPOLHO

ASSADA COM PANELA
ALECRIM

+ +
05.

ARROZ FRANGO AO SALADA

BRANCO OU MOLHO DE CAPRICHADA
INTEGRAL LARANJA

+ +
06.

MACARRÃO MOLHO DE CARNE

INTEGRAL TOMATE MOÍDA
OU NORMAL

lf
 + + +
07.

ARROZ FEIJÃO FILÉ DE SALADA DE

BRANCO OU FRANGO FOLHAS OU
INTEGRAL LEGUMES

+ + +
08.

PURÊ DE BRÓCOLIS FEIJÃO FRANGO

BATATA EM CUBOS

+ + +
09.

MANDIOCA CARNE BOVINA BETERRABA SALADA

COZIDA EM TIRAS

lf
 + +
10.

SALADA ARROZ
OMELETE
CAPRICHADA BRANCO OU
COM QUEIJO
INTEGRAL

+ + +
11.

CARNE BATATA ASSADA ARROZ SALADA

MOÍDA NA AIRFRYER BRANCO OU
INTEGRAL

+ + +
12.

ARROZ STROGONOFF SALADA DE FEIJÃO

BRANCO OU DE GRÃO DE ALFACE COM
INTEGRAL BICO PALMITO

RECEITA DA BATATA ASSADA NA AIRFRYER E

STROGONOFF DE GRÃO DE BICO NO MEU REELS!

lf
 OU
+ +
13.

MACARRÃO MOLHO DE CARNE FRANGO

DE TOMATE MOIDA DESFIADO
ABOBRINHA

+ +
14.

MACARRÃO CREME DE FRANGO

INTEGRAL OU RICOTA OU DESFIADO
DE ARROZ REQUEIJÃO

+ +
15.

Scaneie o QR Code
MIX DE para conferir a
HAMBÚRGUER ARROZ receita do
INTEGRAL LEGUMES
DE LENTILHA hambúrguer de
COZIDOS
lentilha.

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 ESCONDIDINHO DE
16. MANDIOQUINHA
COM FRANGO
Ingredientes:⠀
400g de purê de mandioquinha
(receita na minha aba do
REELS)⠀
200g de frango desfiado cozido e
temperado⠀
3 colheres de sopa de molho de
tomate⠀

Milho a gosto ⠀
Cebolinha a gosto ⠀
2 colheres de sopa de creme de
ricota ou requeijão⠀
Queijo muçarela ralado a gosto

Modo de preparo: Faça o purê de mandioquinha e

reserve. Em uma panela, adicione o frango desfiado, o
molho de tomate, o milho e a cebolinha, ligue o fogo e
mexa tudo até incorporar e obter um molho. Unte um
refratário médio, disponha metade do purê de
mandioquinha, por cima, o recheio de frango, o creme de
ricota e cubra com o purê de mandioquinha restante.
Finalize com a muçarela e leve ao forno por 10 minutos,
ou até começar a dourar o queijo. Sirva em seguida.⠀

Sugestões: acompanhe com arroz e/ou salada. Se

quiser, pode substituir a mandiquinha por batata
inglesa ou mandioca.

lf
 Dica: as opções de café da manhã também podem ser um
ótimo lanche da tarde!

OU
+ +
01.

BISCOITO DE OVOS SUCO DE CHÁ

ARROZ MEXIDOS FRUTAS DIURÉTICO

+ +
02.

TORRADINHA GELEIA DE CAFÉ COM

INTEGRAL FRUTAS WHEY

+ + +
03.

POLPA DE WHEY
GRANOLA BANANA
AÇAÍ SEM PROTEIN OU
AÇÚCAR LEITE EM PÓ

lf
 + + +
04.

TAPIOCA BANANA CANELA PASTA DE

AMASSADA AMENDOIM

+ +
05.

FRANGO SUCO
TAPIOCA
DESFIADO VERDE

+
06.

MAÇÃ OU PASTA DE
BANANA AMENDOIM

lf
 + + =
07.

PÃO
QUEIJO TOMATE BRUSCHETTA
INTEGRAL

+ +
08.

PÃO OVOS CAFÉ

FRANCÊS MEXIDOS

OU
+
09.

IOGURTE IOGURTE FRUTA DA SUA

NATURAL PROTEICO PREFERÊNCIA

lf
 + + =
10.

PÃO PATÊ DE ALFACE E SANDUICHE

INTEGRAL FRANGO TOMATE NATURAL

OU
+
11.

BISCOITOS PATÊ DE PATÊ DE

DE ARROZ ATUM FRANGO

+
12.

FRUTA DA SUA WHEY

PREFERÊNCIA PROTEIN

lf
 13. 16.

Scaneie o QR Code
MUFFINS para conferir a BARRINHA DE
SALGADOS receita. PROTEÍNA

14. 17.

Scaneie o QR Code PANQUECA DE

BOLINHO para conferir a
DE BANANA receita. BANANA

15. 18.

Scaneie o QR Code
PÃOZINHO para conferir a VITAMINA DE
DE MICRO receita. ABACATE, MAMÃO
OU BANANA

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 Ingredientes:⠀
1 banana;
1 pote iogurte natural;
19. 1 xícara de frutas vermelhas
congeladas – nesse caso, pode
ser morango, framboesa, amora,
cereja ou outras de sua
preferência;
SMOOTHIE DE Adoçante da sua preferência;
FRUTAS Gelo

Modo de preparo: Corte a banana em pedaços, retire as

frutas e o gelo do congelador e adicione tudo em um
liquidificador – juntamente do iogurte natural e do
adoçante. Bata a mistura, coloque em um copo e beba
em seguida.

20.

Scaneie o QR Code
SNACK DE para conferir a
GRÃO DE BICO receita.

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 01. 04.

Scaneie o QR Code
PIZZA DE para conferir a SANDUICHE
FRIGIDEIRA receita. NATURAL

02. 05.

Scaneie o QR Code CREPIOCA

TAPIOVO para conferir a
receita. COM QUEIJO

03. 06.

Scaneie o QR Code
EMPADINHA para conferir a PÃO COM OVO
FIT receita. E QUEIJO

lf
 + + +
07.

PÃO CARNE
QUEIJO ALFACE E
INTEGRAL MOÍDA
TOMATE

+ + +
08.

GRANOLA S/
OVOS
CUSCUZ QUEIJO AÇÚCAR OU
MEXIDOS
AVEIA

+ +
09.

PÃO CARNE MOLHO DE

FRANCÊS MOÍDA TOMATE

lf
 10.

Scaneie o QR Code
OMELETE DE para conferir a
FORNO receita.

11.

Scaneie o QR Code
PIZZA DE PÃO para conferir a
DE FORMA receita.

12.

Scaneie o QR Code
BOLINHO DE para conferir a
MANDIOCA receita.
COM QUEIJO

lf
 13.

Scaneie o QR Code
LANCHE DE para conferir a
BATATA receita.

14.

BOLINHO DE Scaneie o QR Code

para conferir a
BATATA DOCE receita.
COM FRANGO

lf
 01. 02. 03.

PIPOCA SEM BANANA ASSADA OVOS

ÓLEO COM CANELA COZIDOS

04. 05. 06.

LEITE MORNO IOGURTE NATURAL FRUTA COM

COM MEL COM FRUTAS CHOCOLATE 70%

07. 08. 09.

BANANA COM LEITE MORNO QUEIJO

PASTA DE COM WHEY MINAS
AMENDOIM

lf
 + + =
10.

ABACATE CACAU WHEY CREME DE

EM PÓ PROTEIN ABACATE

OU
+
11.

BISCOITOS PATÊ DE PATÊ DE

DE ARROZ ATUM FRANGO

+
12.

CHÁ
TORRADINHAS
CALMANTE

lf
 + + =
13.

SEMENTE DE IOGURTE FRUTA DA SUA PUDIM DE

CHIA NATURAL PREFERÊNCIA CHIA

OU
+
14.

MARACUJÁ LEITE WHEY

EM PÓ PROTEIN

+
15.

MIX DE FRUTAS
CASTANHAS SECAS

lf
 01. 02. 03.

ÁGUA DE BANANA COM SUCO DE

COCO MEL E GRANOLA FRUTAS

04. 05. 06.

PÃO DE FORMA SHAKE DE FRUTAS MINGAU DE

COM GELEIA + WHEY PROTEIN AVEIA

07. 08.

SALADA DE BISCOITOS DE
FRUTAS COM ARROZ COM MEL
MEL

lf
 Para escolher o que comer de pré treino,
observe quanto tempo você terá entre a
refeição e prática do exercício para não gerar
desconforto gástrico e falta de energia:

3 HORAS ANTES: 2H A 1H30 ANTES:

Faça uma refeição completa, Opte por alimentos que

com todos os macronutrientes: possuem uma absorção lenta.
carboidratos, proteínas e gorduras. Ex: Sanduíche natural (feito com
Ex: Café da manhã pão integral), crepioca (ovo com
Almoço tapioca), batata doce...

30 A 20 MIN ANTES:

Opte por alimentos que possuem uma absorção

rápida. Evite fibras (aveia e cereais integrais),
alimentos de lenta digestão e gorduras.
Ex: Suco de frutas, vitamina de frutas, salada de
frutas, biscoitos de arroz com mel, banana...

lf
 01. 02. 03.

OMELETE COM FRANGO COM MINGAU DE

VEGETAIS BATATA DOCE AVEIA

04. 05. 06.

TAPIOCA COM SHAKE REFEIÇÃO

FRANGO PROTEICO COMPLETA
DESFIADO (ALMOÇO OU
JANTAR)

07.

BOLINHO DE
BATATA DOCE
COM FRANGO

lf
 OU
+ +
08.

PÃO PATÊ DE QUEIJO OVOS

INTEGRAL FRANGO MINAS MEXIDOS

+ +
09.

CREME DE
MACARRÃO FRANGO
RICOTA
INTEGRAL DESFIADO

+ + +
10.

IOGURTE FRUTA DA SUA WHEY GRANOLA

NATURAL PREFRÊNCIA PROTEIN

lf
 01. 02. 03.

OVO DE CODORNA SNACK DE CHIPS DE

COM TEMPEROS GRÃO DE BICO BATATA DOCE

04. 05. 06.

MANDIOCA DADINHOS DE BATATA INGLESA

ASSADA TAPIOCA EM PALITOS
ASSADA

07. 08. 09.

TORRADINHAS CENOURA EM MIX DE FRUTAS

CASEIRAS COM PALITOS COM NO ESPETINHO
PATÊ DE FRANGO TEMPEROS E CREME
DE RICOTA

lf
 10. 11. 12.

PIPOCA SEM CHIPS DE COCO ESPETINHO

ÓLEO COM CANELA DE TOMATE,
QUEIJO E
MANJERICÃO

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 01. ESCOLHA A BASE
faça um mix de verduras

alface rúcula couve espinafre

02. ADICIONE VEGETAIS VARIADOS

quanto mais colorido, melhor!

cenoura pepino brocólis tomate

outras sugestões: cebola, beterraba,

couve-flor, milho, palmito, abobrinha

03. ADICIONE ALGO CROCANTE

croutons granola sementes castanhas

salgada

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 04. ACRESCENTE UMA PROTEÍNA
isso vai garantir mais saciedade!

frango queijos grão de bico ovo

outras sugestões: filé de tilápia,

lentilha, proteína de soja, tofu...

05. ADICIONE UMA PORÇÃO DE CARBOIDRATO

esse passo é opcional!

macarrão batata abóbora frutas

integral doce

06. NÃO ESQUEÇA DO MOLHO!

receitas de molhos na tag #molhosparasaladadalo

mostarda azeite molho de molho

e mel e limão iogurte rosê

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