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    Protocolo 2 Anderson S.

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    Anderson S. Castro
    O documento apresenta um plano de dieta e treinamento para ganho de definição muscular e densidade. O plano inclui esquemas de refeições com quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras, bem como sugestões de exercícios e protocolos de treinamento.

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    Programação Sugerida

    OBS: Fazer 45 mins de caminhada em jejum todos os dias.

    ANDERSON SANTOS
    ESQUEMAS E DADOS TABELA DE CARBOIDRATOS/PROTEINAS E GORD.

    ESQUEMA DE DIETA: CARB CYCLING


    33 Anos
    ..ALTO...BAIXO/BAIXO....

    (Seguir 1 dia de alto carbo, depois 2 dias


    Gordura
    19-20% Corporal seguidos de baixo carbo).

    Protocolo
    III 68,8 kg
    CARBO ALTO 40 g - 1 DIA

    Batata inglesa 240 g


    1,65 m Altura
    Batata doce 160 g

    Arroz Branco ou Integral 145 g


    ESQUEMAS DE REFEIÇÕES
    (4 refeições de Carbo e 7 refeições de Proteina/ dia) Macarrão Arroz (pesar cru) 50 g

    OBS: DIAS SEM TREINO REF 6 TIRA O CARBOIDRATO! Aveia 70 g

    1- 6:30 - (Proteina+Gordura) Tapioca (pesar cru) 80 g

    2- 9:00 - (Carbo+Proteina) Mandioca 115 g

    3- 12:00 - (Carbo+Proteina) Biscoito de Arroz Camil 20 unid


    4- 14:30 - (Proteina+1/2 mamão papaya)
    5- 17:30 pré treino - (Carbo+Proteina) CARBO BAIXO 20 g - 2 DIAS

    6- 20:30 pós treino - (Carbo+Proteina) Batata inglesa 120 g

    7- 23:00 - (Proteina+Gordura) Batata doce 80 g

    SUPLEMENTOS, VITAMINAS E MANIPULADOS A TOMAR: Arroz Branco ou Integral 75 g

    VITAMINA C (1g): 2 comp. Antes de dormir. Macarrão Arroz (pesar cru) 25 g

    50 g
    VITAMINA E (400ui): 2 cap. Na ref 1. Aveia 35 g

    GLUTAMINA: 5 g na ref 1 e 5 g pós treino. Tapioca (pesar cru) 40 g

    Omega 3: 8 capsulas antes de dormir. Mandioca 55 g

    BCAA: 4 g após o cardio em jejum, e 4 g pré e pós treino. Biscoito de Arroz Camil 10 unid
    CAFEINA 420 mg: 1 cp em jejum.
    L-CARNITINA: 2000 mg em jejum. PROTEINA :
    Creatina: 5 g pós treino. Bisteca Magra 100 g
    FRANOL: 1 cp em jejum ASPIRINA: 1 cp em jejum Frango 100 g
    BEBER 4 L DE ÁGUA POR DIA + 1 L DE CHÁ DE CAVALINHA Peixe 110 g
    OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: Patinho ou alguma carne magra 100 g
    A) alimentos de consumo liberado: saladas verde, suco zero, gelatina zero, ketchup claras de ovos 7 claras
    zero,molhos zero, refri zero, geleia zero, sal e temperos naturais, adoçantes como
    sucralose, aspartame e stevia. Whey ou Albumina 40 g
    B) Não consumir: água de coco, leite e derivados do leite, gorduras em geral,
    Atum light em água 1 lata e 1/2
    glúten, frutas fora as especificadas, açucar e derivados.
    C)Treinar panturrilha e Abdomen todos os dias antes de começar o treino: Salmão (não mais que 1x ao dia) 130 g
    Panturrilha ( no aparelho sentado + no leg press 3x30 .) e Abdomen (na polia alta
    com carga e corda 6x20).
    D) CARGA PROG = CARGA PROGRESSIVA: conforme diminui a repetição de GORDURAS:
    uma série para a outra, a carga aumenta consecutivamente.
    Castanha do Pará 1 unid

    Amendoa 15 g

    Azeite 1 fio
    Abacate 50 g
    Amendoim 15 g
    Paçoca Diet (1x ao dia máximo) 1 unid

    OBS: DIAS QUE NÃO TREINAR , FAZER


    60 MINS DE CARDIO EM JEJUM.
    SUGESTIVO

    Ganho de Definição
    Musc. E densidade

    SUGESTÃO DE TREINAMENTO:

    A: Quadriceps

    Agacham. 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

    Leg 45 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

    Cadeira Ex. 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso


    TEMPO DE AERÓBICO
    Cadeira Adutora 4x20 c/30 s de descanso

    Avanço 1x até a falha total (indo e voltando)

    Mesa Flexora 1x20 1x15 1x10 (carga prog.) 30s descanso

    Flexora em pé 1x20 1x15 1x10 (carga Prog) 30s descanso 45


    min PÓS
    Stiff c/ Halter 1x20 1x15 1x10 (carg Prog) 30s descanso

    B: Costas

    Barra Fixa com ajuda ou no graviton 5x10


    FREQUÊNCIA
    R.Cavalinho 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso
    R.Curvada Sup. 3x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

    R.Baixa 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso


    Remada Unilateral 4x10 sem descanso

    Pull Down Barra 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso


    5x
    por semana

    Terra 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30s descanso

    C: Peito

    Sup.Inclinado 1x15 2x12 1x10(carga prog)30s descanso


    TIPO ESPECÍFICO
    Fly Reto 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso
    Sup.Declinado 1x15 2x12 1x10 (carga prog)30s descanso

    Cross Over 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso

    Pull Over 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso VEL 6
    na esteira com
    inclinação 10.

    D: Ombro e Trapézio

    Militar c/Halter 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso

    Arnold 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso


    El.Lateral em Pé 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso

    El. No cabo frente 3x12 1x10(carg prog)sem descanso

    peck deck invertido 1x20 3x15 (carga prog)30s descanso


    posterior sentado c/halter 4x12 carga alta 30s descanso

    Encolhimento Halteres 4x15 c/ 2s de contração

    E: Braço e Antebraço

    Pulley Corda 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso

    P. Barra reta 1x15 2x12 1x10 (carg prog) 30s descanso

    P.Invertido Un. 1x15 2x12 1x10(carg prog)sem descanso


    triceps francês 4x12 sem descanso
    Rosc.Alternada 1x12 2x10 1x8(carga prog) 30s descanso
    Rsc.Scoth 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30 s descanso
    Rosc.Martelo 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30 s descanso
    Rosca Inversa 3xaté a falha

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