Crosstraining

101 TREINOS

COMPLETOS

Falta criatividade para montar treinos?

Esse e-book vai te ajudar!

HEAD COACH THIAGO ROSA

 Sobre o Autor

Formado em 2014, Especialista em Treinamento

Funcional, Crosstraining e Coach Level 1 da
Crossfit Inc°.

Praticante de Crossfit à 10 anos e à 6 anos

atuando como Head Coach (com experiência em
mais de 1800h/aula).

Fundador do Box Taurus e Criador do curso

“TREINADOR RX” ( Curso Presencial e Online) com
mais de 300 profissionais formados pelo Método.

QUERO ME TORNAR UMA REFERÊNCIA EM CROSSTRAINING!

TREINADOR TENHO UMA BOA NOTÍCIA PARA VOCÊ !

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SUMÁRIO
04 Introdução

06 Como funciona
treinamenro?

08 Por dentro de uma

aula de Crossfi

15 Principais exercícios
do Crossfit

29 Workouts of the
Day
04

IN
TRO
ÇÃO
INTRODUÇÃO
Hoje em dia o Cross,
CrossTraining ou Crossfit, seja
da maneira que queira
chamar, esta modalidade é uma
realidade do mercado Fitnnes.
Alguns anos atrás quando
chegou ao Brasil, houve
especulações que isso seria uma
“moda” do mercado, e hoje em
dia vimos que não, não é uma
moda e sim um conceito de
treinamento, e acredite, aquele
profissional que não está
atualizado a esta área, está em
desvantagem sobre outros.
E para que você inicie a sua
jornada, você encontra dentro
deste e-book os
conceitos do que é, como é um
treino e as formas de elaborar a
sua aula.
06

COMO FUNCIONA O

TREINA
MENTO?
O CrossTraining é conhecido pela
sua característica de um
treino de alta intensidade, pela
qual a definição que a marca
CrossFit usa é; “Treinamento
Funcional de alta Intensidade,
constantemente variado”.
No Crosstraining as aulas são
realizadas em grupos onde todos
tem a mesma tarefa de exercícios
e desafios.

Esta modalidade é formada da

união de alguns esportes como:
Levantamento de Peso Olímpico,
Ginástica Olímpica e Atletismo.

Esta junção de modalidades

distintas faz com que o Cross
seja um treino de grande
variedade de estímulos e
exercícios,trabalhando as 10
capacidades físicas do individuo.
8

POR DENTRO DE
UMA AULA DE
CROSS
FIT
Aula de Crossfit, costumam ser
em grupos com duração de 1
hora.

Dentro das aulas de Crossfit,

existem 4 pilares sendo eles:
Mobilidade, Warm Up, Skill,
e o principal WOD.

Vamos entender cada fase?

MOBILITY ou MOBILIDADE: O
treino de mobilidade consiste
numa série de movimentos
completos que visam desenvolver
a força e flexibilidade do
praticante, além de tendões e
articulações mais fortes e
resistentes às diferentes cargas
de exercícios, seja na Box de
CrossFit ou na vida cotidiana.

Indico que, quando montar a sua

série de exercícios de
mobilidade dentro de um treino,
trabalhe a articulação que será
mais utilizada, sobrecarregada
no treino todo. Mas como assim?
Se na sua programação de treino
do dia, seja trabalhado o Front
Squat a 10 RM, é legal que seja
enfatizado mobilidade de
quadril, joelhos, tornozelos.
WARM UP: O aquecimento é
basicamente dividido em geral e
específico. O aquecimento geral
deve viabilizar o funcionamento
mais ativo do organismo, com
movimentos distintos de solturas
de tronco, membros superiores e
inferiores.

Já o aquecimento específico
deve contemplar os gestos
esportivos próprios (push up,
clean, toes to bar, etc). É neste
momento que o “crossfiter” fará
trabalhos com baixa intensidade
visandohabilitar o corpo para
conteúdos com mais
vigor,correções, aprimoramentos
técnicos, a ativação muscular
especifica para encarar
o WOD (treino do dia).
Sempre digo em meus cursos,
que o Warm Up deve ser
intensificado na medida do clima
de sua cidade. Caso more em
uma cidade onde o frio é mais
rotineiro, utilize do warm up de
maneira mais longa, caso more
em uma cidade que o calor é
predominante, cuidado para não
colocar vários burpees, saltos de
corda, remo, air bike... Se não,
seu aluno chegará ao WOD já
exausto.
SKILL: Este pilar é a fase
Técnica da aula, onde o aluno
deverá aprender minimamente os
processos do exercício.

Sem sombra de dúvidas é o

momento mais importante da
Aula, pelo fator que o aluno terá
a sua evolução através desta
fase.

A dica que posso te dar caso seja

um profissional, é que nesta fase
de Skill você ramifique o máximo
do exercício, faça fase por fase.
WOD: É o momento mais esperado
e mais conhecido quando falamos
de um treino de Cross. É nele que
chegamos ao pilar máximo do
treino.

A sigla WOD quer dizer “Workout

Of the Day” – treino (trabalho)
do dia.
Como foi citado acima, o pilar
Skill é o mais importante no
quesito onde o praticante tem o
contato direto com a técnica, o
pilar WOD também tem a sua
grande importância, pelos fatores
de que é o momento mais
esperado. É momento em que a
sua performance é testada, pelos
aspectos de resistência muscular,
cardiovascular, nível técnico e
entre outros objetivos como gasto
calórico, ganho de massa
muscular ou até mesmo se manter
ativo.
15
PRINCIPAIS
EXE
RCÍ
OS
DO CROSSFIT
Exercícios
AIR SQUAT (AS): Agachamento
livre usando o peso corporal.

BACK SQUAT: Realização de um

agachamento com a barra nas
costas,apoiada nos ombros.

BAR MUSCLE-UP: Este é o

exercício de sonho de consumo
dos Crossfiteiros, este
movimento é a realização de um
pull-up seguido de uma subida
na barra.

BENCH PRESS (Supino):

Movimento bastante praticado
na musculação que consistem em
deitar-se de costas,flexionar os
cotovelos e empurrar a barra
até a extensão completa dos
cotovelos, trabalhando a ação
principal dos peitorais.
BOX JUMP (BJ): Exercício
pliométrico, realizar saltos na
caixa.

BURPEE: É um exercício
executado em quatro passos, 1 -
inicia-se de pé, 2 - agacha-se
com os braços esticados à frente,
joga-se os pés juntos para trás,
esticando as pernas, 3 - retorna-
se os pés para a posição de
agachamento, 4 - fica-se de pé,
e pula com os braços esticados
para cima.

BURPEE OVER THE BAR:

Realização de um burpee
finalizando com o salto sobre a
barra.

BURPEE OVER THE BOX:

Realização de um burpee
finalizando com o salto sobre a
caixa de plio.
BUTTERFLY: É uma forma mais
rápida de fazer os
Pull Ups, de modo cíclico, onde a
rotação de ombros é a ênfase
para executar o Butterfly.

CHEST TO BAR (CTB/C2B):

Realização de um pull-up onde é
necessário encostar o peito na
barra.

CLEAN: Primeira etapa de

arremesso, trata-se do exercício
em que a barra é puxada do chão
e colocada nos ombros, em
posição de Front Rack. Pode
ainda ser executado nas
variações "Power Clean” onde se
recebe a barra sem agachar
completamente "Squat Clean"
onde se recebe a barra
realizando um agachamento.
CLEAN & JERK (C&J): Exercício
que consiste no levantamento de
peso realizado em duas etapas. 1
- Retira a barra do chão e 2 -
Levanta a carga acima da
cabeça.

CLUSTER: Combinação do
movimento "Squat Clean" com o
"Thruster".

DEADLIFT (DL): Levantamento

terra, trata-se do
movimento do levantamento de
peso, cujo objetivo é tirar
determinada carga do
chão até o corpo estar ereto.

DOUBLE UNDERS (DU): salto

único com giro duplo de corda.
FRONT SQUAT: Realização do
agachamento com a barra
apoiada nos ombros pela frente
do corpo.

GROUND TO OVERHEAD - GTO:

Qualquer movimento que consiste
em retirar a carga do chão e
levá-la para cima da cabeça.
Exemplos snatch ou clean and
jerk.

HANDSTAND PUSH-UP (HSPU):

Realização de flexão na parada
de mãos ( De ponta cabeça,
apoiado na parede).

HANDSTAND WALK: Caminhada

com parada de mãos.

HANG (SNATCH/CLEAN): Todo

movimento que é iniciado com a
barra na altura do joelho, em
suspensão.
JERK: Segunda etapa de
arremesso, trata-se do exercício
em que a barra sai do front rack
é lançada acima da cabeça com
uma pequena flexão dos quadris
e joelhos, deixando o corpo
projetado abaixo da barra,
finalizando com os quadris e
joelhos flexionados. Uma das
variações muito usada é o Split
Jerk, onde os pés se afastam na
diagonal.

KETTLEBELL SWING (KBS):

Consiste no movimento de
balanço com o kettlebell. Existem
duas variações: russo, quando se
eleva altura dos ombros ou
americano, quando se eleva
acima da cabeça.
KIPPING: Movimento de flexão e
extensão em suspensão na barra.
Serve para auxiliar a puxada do
corpo para executar um pull-up,
chest to bar ou muscle up.

KNEES TO ELBOWS (K2E): Trata-

se de uma adaptação do
movimento T2B que consiste em,
estando em suspensão na barra
os joelhos devem tocar os
cotovelos.

LUNGES: Exercício de avanço, é

realizado dando uma passada à
frente seguida de uma flexão dos
membros inferiores até o toque
do joelho de trás ao chão. Volta-
se a posição de extensão e
alinhamento do corpo (de pé) e
alterna-se o lado a cada
repetição.
MOBILITY: Exercícios voltados
para melhoria de mobilidade e
flexibilidade.

MUSCLE-UP (MU): Consiste na

combinação de pull-up e ring dip
(Subindo nas Argolas).

OVER HEAD SQUAT (OHS):

Agachamento com a barra acima
da cabeça, com os cotovelos
estendidos.

PISTOL SQUAT: Agachamento

unilateral, com uma perna
apenas.

POWER (SNATCH/CLEAN): São

variações dos movimentos de LPO
com a aplicação de maior
potência onde se recepciona a
barra na posição de “power”, em
pé, sem a realizar um
agachamento.
PULL-UP (PU): Movimento cujo
objetivo é realizar uma flexão
estando em suspensão na barra
onde o queixo passe da linha da
barra.

PUSH JERK: Partindo da posição

rack, com um leve agachamento e
empurra a barra acima da
cabeça, finalizando com um leve
agachamento.

PUSH-PRESS: Partindo da
posição rack, com um leve
agachamento e empurra a barra
acima da cabeça, finalizando com
o corpo estendido.

PUSH-UP: flexões de braço.

PUSH JERK: Partindo da posição

rack, com um leve
agachamento e empurra a barra
acima da cabeça, finalizando com
um leve agachamento.
PUSH-PRESS: Partindo da
posição rack, com um leve
agachamento e empurra a barra
acima da cabeça, finalizando com
o corpo estendido.

RACK POSITION: Trata-se da

posição de apoio da barra na
frente do corpo, onde a barra
descansa sobre as mãos e nos
ombros.

RING DIPS: O mesmo que fazer

um push-up com as mãos
agarrando as argolas e os pés
sem tocar ao solo.

RING ROWS: Realização de

remada nas argolas.
Inicia-se com o corpo inclinado
horizontalmente com os braços
estendidos e realiza a puxada
nas argolas aproximando o corpo
das argolas com os pés apoiados
no chão.
ROPE CLIMB: Subida na corda,
com utilização das pernas e mãos.

RUSSIAN LUNGE: Realização de

agachamento com rotação com
utilização de dumbbell, Anilha ou
Kettlebell.

SHOULDER PRESS: Segunda

etapa do arremesso
(desenvolvimento). Inicia-se em
pé com a barra em posição de
front rack empurrando a barra
acima da cabeça até a extensão
completa dos ombros.

SIT-UP: Abdominal.

SNATCH: Movimento de arranco

do LPO onde se tira uma carga
do chão e leva acima da cabeça
em um único movimento.
STRICT PULL-UP: Movimento
cujo objetivo é realizar uma
flexão somente na força, estando
em suspensão na
barra onde o queixo passe da
linha da barra.

SQUAT: Agachar

SUMO DEADLIFT: Deadlift

realizado com a posição das
pernas em maior afastamento,
este nome vem da base que o
atletas de Sumo usam para lutar.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

(SDHP): Deadlift com puxada
alta.

THRUSTER: Movimento que une

um agachamento e um
push-press.
TOES TO BAR (T2B): Movimento
que consistem em tocar os pés
simultaneamente na barra.

TURKISH GET UP (TGU):

Levantamento de carga iniciando
deitado no chão e finalizando na
posição em pé.

WALKING LUNGES: Realização

de avanço tocando com os
joelhos no chão de forma
alternanda.

V-SIT-UP: Realização de um
abdomimal onde deve-se tocar as
pontas dos pés com as mãos.

WALL BALL (WB): Arremesso da

bola no alvo, realizado em 3
etapas. 1 - O movimento inicia em
pé com a bola nas mãos, 2 -
Realiza-se um agachamento
completo (quebrando a paralela)
e 3 - Estende-se o quadril
soltando a bola para atingir o
alvo.
29

101
WORKOUTS
OF THE
DAY
MOBILIDADE:
01
2 rounds:

10 m Duck Walk
10 m Bear Crawl

WARM-UP:
Emom - 6'
All 10 reps

Sprawls
Push Ups
Bent Over Row
Pull Up Scpular

SKILL:
Front Squat
04. 06. 08. 10. 12
Front Squat
(Subir a Carga)

WOD:
Time Cap 18'
20-15-10-5
Hang Power Cleans 40|25
Pull Ups

80-60-40-20
Double Unders

20-15-10-05
 02
MOBILIDADE:
10 PVC Passthroughs
10 PVC Around the World /Side
10 PVC Good Mornings
10 PVC Overhead Squats

WARM-UP:
15 - 09 - 06
KB Swing
V Ups

SKILL:
Toes To bar
20 L Sit Floor
2 x 10 L Sit Bar
Treinar o T2B

============

4x 10 Knee UP Ball

WOD:
Amrap - 12'
12 DB Snatch
12 Knee Ups | Toes To Bar
12 Burpee
 03
MOBILIDADE:
Ombros -

1 x 10 Turkesh

WARM-UP:
2 RDS
10 Globet Squat +
Reverse Lunge
10 Pull Up Scapular
20 Superman Cross

SKILL:
10 Kipping
2 x 06 Pull Up Box
2 x 06 Pull Up Band
__________________

Butterfly

Kipping Butterfly

WOD:
Time Cap 13'
21 - 15 - 09
Squat Snatch 50/35kg
Kb Swing 24/16kg
Pull ups
 04
** Como este wod já começa
com corrida e tem um Time
Cap alto, você pode já
explicar o wod e começar.

WOD:
Time Cap 40'
1 km Run
50 Box Jump
40 Globet Squat 32|24kg
30 Burpees
20 Thruster DB 22|15kg
10 Pistols
1 km Run
 05
MOBILIDADE:
2 x 10 Around on the
World ( Shoulders )

WARM-UP:
Tabata
Plank Side Dinamic
Air Squat
Plank Side Dinamic
HS Pick

SKILL:
COMPLEX DUMBELL
3 rounds

06 Split Snatch
10 Clean e Jerk
-------------------
3 rounds

04 Man Maker
10 Over Head Squat

WOD:
3 rounds - Time Cap 14'
6 - 5 - 4
Knee Up | Toes To Bar
Pull Up
( RX Complex )

9 - 6 - 4
Hang Snatch | RX Hang
Squat Snatch 50|30kg
 06
MOBILIDADE:
**

WARM-UP:
21 - 15 - 09
Thruster
V ups
Step Lunges

SKILL:
DOUBLE UNDER |
SINGLE UNDER
5' de treino
-------------------
Para quem faz D.U

3 rounds
30 double under
20 Wall Ball

WOD:
AMRAP - 4'
8 Power Clean
8 HS pick | HSPU

REST 1'

AMRAP - 4'
4 Clean e Jerk
6 Burpee Over Bar
 07
MOBILIDADE:
3 x 20 Quadril
2 x 10 Press Bottom

WARM-UP:

3 x Complex Bear

SKILL:
HANG SNATCH

10 Hang High Pull

10 Hang Snatch
10 High Hang Snatch
10 Hang Squat Snatch

WOD:
For Time
400m Run
30 Snatch 40|30kg
25 Pull Ups
20 Over Head Squat
400 m Run
 08
MOBILIDADE:

30 sec Spiderman Lunge Right

30 sec Spiderman Lunge Left
20 sec Pigeon Pose Right
20 sec Pigeon Pose Left

WARM-UP:
10 KB Swing
10 Box Jump
10 Push Ups
30 single| Double

SKILL:
HSPU

VIRADA
COICE
KIPPING

HS WALK

HAND STAND WALK

WALL

WOD:
20 . 15 . 10 . 05
Thruster 40|30 35|25
Burpee
MOBILIDADE:
09
2rounds:
10 PVC Passthroughs
10 PVC Good Mornings
10 PVC Overhead Squats

WARM-UP:
TABATA
- Russian Twist
- Back Extentions
- Skipping
- Over Head Squat Plate

SKILL:
TOES TO BAR
2 x 10 Knee Up Ball
2 x 10 High Knee Rotation

20 One Toes To bar

Treinar Toes To bar

WOD:
3 rounds - 4'
15 Jerks 50|35 40|30
10 Chest To Bar| 06 Bar
Muscle Up

3 rounds 4'
15 Hang Clean
10 Knee Up | Toes To Bar

1' Rest

2' Máximo de
HS Pick | HSPU
 10
MOBILIDADE:
20 cossack Squat

WARM-UP:
2 rounds
20 Sit Ups
15 Pull Up Escapular
20 Russian Twist

SKILL:
Back Squat
10 B.S + 14 Air Squat
06 B.S + 14 Lunges
04 B.S + 14 Cossak

WOD:
6 min AMRAP:
08 Squat Cleans 60/45
08 Handstand Push-ups

2 min Rest

6 min AMRAP:
08 Chest-to-bar Pull-ups
08 Kettlebell Swings
 11
MOBILIDADE:
20 reps - Ombros
20 reps - Tronco

WARM-UP:
2 rounds
20 Back Estensions
10 Over Head Squat
10 L-Sit Bar

SKILL:
Touch n' Go STOH
10 Push Press
10 Jerks

10 TNG - Push Press

10 TNG - Jerks

WOD:
4 rounds - 12'
20 Wall Ball 20|14 - 18|10
20 Push Up
10 Burpee
20 Single | Double
 12
MOBILIDADE:

30 sec Scorpion Back

30 sec Scorpion Back

WARM-UP:
3 rounds
20 Russian Twist
20 Sit up Plate
20 Air Squats

SKILL:
Deadlifts
05 reps at 60%
05 reps at 70%
05 reps at 80%
03 reps at 85%
02 reps at 90%

WOD:“Helen”
3 rounds for time:
400 m Run
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups
 13
MOBILIDADE:
**

WARM-UP:
3 RDS
10 Sprawl
10 Glutte Bridge
10 Pull Up Scapular

SKILL:
CHEST TO BAR
2x10 Pull Ip Box
2x 10 Chest To Bar Box
| Elástico
—————————RX
Complex

2 Toes To Bar
2 Pull Up
1 Chest To Bar
1 Bar Muscle Up

WOD:
1 km Run
06 Clean 70|55 60|45
50 Single | Double
20 Pull Ups
 14
MOBILIDADE:
20 OMBROS

WARM-UP:
3 rounds

05 Inch Worms with Push-

up
10 Jump Squats
50 Single-unders

SKILL:
10 Behind Press
10 Squat Behind Press
2 x 10 Snatch Balance
Power
2 x 10 Snatch Balance
Squat

WOD:
E2MOM - 8'

10 Front Squat
10 Knee Up | Toes To Bar

10 Snatch
10 Burpee
 15
MOBILIDADE:
**

WARM-UP:

40 Squats
30 Sit Up Cross
20 Back Extensions
10 Push Up

SKILL:
5 ROUNDS

1 Power Clean 40|26

1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

WOD:
30 Single | Double
(cada início de Rd)

2 . 4 . 6 . 8 . 10 …
DeadLif 80|60 . 60|40

4 . 6 . 08 . 10 . 12 …
Hs Pick | HSPU
 16
MOBILIDADE:
20 Turkesh Get UP

WARM-UP:
TABATA

Russian Twist
Plank Side Dinamic
L Sit Floor
Plank Side Dinamic

SKILL:
3 x
8|8 WindMill
8|8 Kb Swing

3 x
10 Thruster KB
10 Over Head Squat

WOD:
16’

30 Devil Press
60 Air Squats
80 Pull Ups
 17
MOBILIDADE:
2 x 15 Over Head Squat
Wall

WARM-UP:
2 rounds
10 WallBall
15 Push Jerk DB
20 V Ups Altern
30 Box Jump

SKILL
**

WOD:
Open 17.5 - 18'

10 rounds:

09 thrusters 50|30 40|25

35 SINGLE | SINGLE
 18
WOD:

ENDURANCE - 40'

200m Run

60 Wall Balls 20|14 -

18|10
20 Box Jump

50 Kb Swing 24|16 -
16|10
20 Box Jump

40 Globet Squats
20 Burpee

30 Knee Up | Toes To
Bar
20 Burpee

200m Run
 19
MOBILIDADE:
30'' Spiderman Lunge
Right

30'' Spiderman Lunge

Left

WARM-UP:
100 Sinlge | 70 Double
10 Push Ups
30 Russian Twist

SKILL:
SNATCH

2 x 08 Snatch
2 x 06 Snatch
2 x 04 Snatch

WOD:
E2MOM - 8

04 Squat Clean 60 | |40

15 Pull Ups

10 Burpee Over Bar

15 HSPick | HSPU
 20
MOBILIDADE:
20'' Downward Facing
Dog

20'' Upward Facing Dog

WARM-UP:
AMRAP4'

10 Jumping Jacks
10 St ups
10 Air Squats

SKILL:
JERKS + Front Squats
15 JERKS + Front Squats
12 JERKS + Front Squats
09 JERKS + Front Squats
06 JERKS + Front Squats

WOD:
4 RDS - 12'

40 Double Unders
15 Burpees Over Bar
05 Thrusters 40|30 35|25
 21
MOBILIDADE:
20 QUADRIL
20 OMBROS

WARM-UP:
10 Back Lunges
10 Push Ups
10 Pull Up Escapular
20 Russian Twist

SKILL:

SQUAT SNATCH

1 x 10 Squat Snatch
2 x 06 Entrada
4 x 4 - Squat Snatch

WOD:

15 .12 . 9 . 6 . - 13'
Hang Cleans 60|40
Pull Ups | Chest-to-bar
WARM-UP:
2 rounds
10 Push Up Hindu
22
10 Box Jump
20 V Ups
30 Jumping jack

SKILL:
Double Under
- Processos de
Aprendizado -

-- Para quem já domina

4 rounds

15 KB Swing
30 Double Under

WOD:
2 rounds - 5'

15 Front Squat
15 Knee Up | Toes To Bar

Máximo de Double |
Single Under

Rest 2'

2 rounds - 5'
10 HS Pick | HSPU
15 Globet Squat

Máximo de Double |
Single Under
 23
MOBILIDADE:
20'' Pigeon Pose DIR
20'' Pigeon Pose ESQ

WARM-UP:
2 x TABATA
Skipping
Mountain Climbs
Back Squat
Sprawls

STOH
Row Curve
Superman
Over Head Squat Plate

SKILL:
PISTOL
2 X10 PISTOLS - ANILHA
TRÁS
2 X10 PISTOLS - ANILHA
FRENTE

WOD:
21 . 15. 09 - 15'
BURPEE BOX JUMP
SNATCH DB 22|15 15|10
 24
MOBILIDADE:
20 Pull Up Scapular

WARM-UP:
2 rounds
30 Air Squat
10 Push up
15 Pull Ups

SKILL:
Squat Clean
2 x 10 "Time" Squat
Clean
2 x 10 Squat Clean

Complex 3 rds

2 Power Clean
2 Hang Clean
1 Squat Clean

WOD:
Partners ( Duplas ) 20'

60 Burpee
30 Clean 70|55 60|45
100 Knee Ups | Toes To
Bar
MOBILIDADE:
25
2 rounds:
• 10 PVC Passthroughs
• 10 PVC Good Mornings
• 10 PVC Overhead
Squats

WARM-UP:
2RD

06 Muscle Snatch
10 Sprawl
20 Over Head Lunges
20 Russian Twist

SKILL:
3X EMOM 4’

1 Power Snatch
1 Hang Snatch
1 Over Head Squat

WOD:
3 ROUNDS - 17’

10 Cluster
400m Run
10 Hang Clean e JerkDB
40 Single | Double
10 Globet Squat
10 HSPICK | HSPU
MOBILIDADE:
2 X 20 SCORPION -
26
FRONT | BACK

WARM-UP:
EMOM 2' - 6'
10 Jumping Jacks
10 Jumping Lunges
10 Air Squats

SKILL: CLUSTER
06 reps
05'' Slow Squat Clean
01 Thruster

06 reps
05'' Pause Squat Clean
01 Thruster

10 Cluster

WOD: 3 rds
3' for Time:
80 | 60 Single Double
Unders
10 Burpees Lateral over
Bar

- Máx Hang Clean -

60|40 50|35
 27
MOBILIDADE:
20 FRONT HACK - HIGH
ELBOWS

WARM-UP:
TABATA

L SIT FLOOR
SUPERMAN

SKILL:
OVER HEAD SQUAT

2 x 10 Pause 5'' Final

3 x 06 PGDA fechada
Pause 5'' Final

WOD: EMOM 8'

10 OVER HEAD SQUAT

02 Farmy Walk double KB
10 Front Squat
05 Devil Burpee 22|15
 28
WARM-UP:
2 ROUNDS

200m Run with Med Ball

20 Wall Ball

SKILL:
SPLIT JERK

2 x 06 Split
Split Jerk
2 x 08
2 x 06

WOD: 10’
2 rds - DT

- 12 DeadLift 50|35
- 09 Hang Clean
- 06 Jerks

30 HSPick | HSPU
30 KB Swing 24|16 16|12
 29
MOBILIDADE:
Pull up Scapular

WARM-UP:
15. 09 . 06

Superman
STOH

SKILL:
DEADLIFT

10. 08 . 06 . 04 . 02

Subindo a carga

WOD:
3 ROUNDS
4’

20 Toes to Bar
15 Hang Snatch 40|25
10 Box Jump Over
 30
MOBILIDADE:
QUADRIL - 20 cossack

WARM-UP:
The Chief
AMRAP - 3 X 3'

03 Clean 40|25
06 Push Up
09 Squats

SKILL:
EMOM - 9'
08 Front Squat
14 Kb Swing
14 Lunges Step

WOD:
6 rounds - 12'
10 Pull-ups
10 Burpee Box Jump
 31
MOBILIDADE:
2 x 15 Angel Snow

WARM-UP:
2 ROUNDS
10 Bench Row
40” Plank Sides
06 Inchworm
40” Plank Sides

SKILL:
PULL UP |
BUTTERFLY

Pull Ups
10 Descida Segurando
10 x 05” Pull up Pause

Butterfly

5’ Treinar movimento

WOD: 14’
12. 08 . 06
Snatch 40|25

30 Double Under
 32
MOBILIDADE:
20'' Hollow Rock
20'' Arch

WARM-UP:
3 RDS
30 WALL BALL
10 HANG CLEAN DB

SKILL:
DOUBLE UNDER
TREINAR SALTOS
---------

TIRPLE UNDER

WOD:
E2MOM - 8'
15 KB SWING 32|24
20 hs PICK | HSPU

200M RUN
 33
MOBILIDADE:
**

WARM-UP:

3 rounds
10 Over Head Squat
200m Run

SKILL:
Back Squat
10. 08 . 06. 04. 02

WOD:
5 rounds - 17'

05 Deadlifts 70|55
10 Devil Burpee 22|15
15 Pistols
30 Single | Double
 34
MOBILIDADE:

30 sec Goblet Squat Hold

30 sec Pike Stretch
30 sec Straddle Stretch

WARM-UP:
3 ROUNDS

20 Jumping Jacks
20 Air Squats

SKILL:
**

WOD:
PARTNER WOD.

1 km Run
60 Clean - ( Hold Bar )
60 HSPU - ( Plank )
60 Burpees Syncro
MOBILIDADE:
35
Ombros - 2x20 Rotation
Wall
Quadril - 2 x 10

WARM-UP:
30 Single | Double
30 Russian Twist
20 Superman
20 Air Squats

SKILL:
*

WOD:
Buy In - 30 Clean e Jerk
- 40|25

3 rounds
15 HSPU
15 Snatch

2 rounds
15 Knee Up | Toes To Bar
15 Over Head Squat

1 rounds
15 Chest To Bar | 10
Muscle Ups
15 Burpee Over bar
MOBILIDADE: 36
Tornozelo
2x 15

WARM-UP:
10 Bench Row
15 Stiff KB
20 Jumping Jack

SKILL:
FRONT SQUAT
15 . 12 . 10 . 08 . 06
Subindo carga

WOD:
Amrap 4’
60 Single | Double
06 Burpees Target

1’ Rest

Amrap 3’
Máximo Hang Clean
Rx - 70 | 55
Inter - 60 | 45
Scaled - 50 | 35
 37
MOBILIDADE:
PUNHOS - BARRA

WARM-UP:
3 rounds
06 Good morning
15 squats
20 Sit Ups

SKILL:
EMOM MidLine - 9'
20 AbMat Sit ups
20 Russian Twist
10 Superman + 10 V
Ups

WOD:
4 rounds - 15'
06 Snatch 50/30
40/25
10 Chest to Bar / 05
Muscle Up
06 Front Squats
 38
MOBILIDADE:
--

WARM-UP:
21. 15. 09
Jumping Lunges
Russian Twist
Cossak Squat

SKILL:
SQUAT CLEAN
10 Saída
10 5” Pause Knee
High Pull
10 Power Position
10 Squat Clean

WOD:
04 Clean 70|55
60|45
40 Single | Double
12 Globet Squat
15 HSPU
 39
MOBILIDADE:
30 sec Spiderman
Right
30 sec Spiderman Left

WARM-UP:
3 rds
10 Sit-up to Straddle
10 Bench Row

SKILL:
DEADLIFT ROMANIAN
10 . 08 . -06 . 04 . 02
(somente 02 3x)

WOD:
2 rds - 14'
30 DB Front Squats
22/15 15/10
10 Burpee Pull Ups
30 KB Swing 32/24 .
24/16

10 Burpee Pull Ups

30 DB Snatch
10 Burpee Pull Ups
MOBILIDADE:
40
L

WARM-UP:
3 rounds:
25 Jumping Jacks
10 Push-ups
20 Air Squats

SKILL:
SpLit JERK
2 x 06 Dip
2 x 06 Drive
2 x 06 Base Fast

10 Split Jerks

WOD:
15'
20 Power Cleans
60|45 50|35
20 STOH

Cada Quebra

12 HSPU
12 Air Squat
 41
MOBILIDADE:

WARM-UP:

SKILL:

WOD:
100 Single / 80
Double
20 Wall Ball

80 Single / 100
Double
40 Over Head Squat
DB
30 Pull Ups

60 Single / 40
Double
20 Wall Ball
30 Burpee Over DB
30 Over Head Squat
Plate
MOBILIDADE: 42
2 rds
10 OverHead Push
10 Good Morning

WARM-UP:
3 rounds:
30 Double Unders
10 Push-ups Dinamic

SKILL:
SNATCH BALANCE
E2MOM

4 ROUNDS -
2 Power Snatch
2 Snatch Balance
1 Squat Snatch

WOD:
E5MOM - 10'
0 A 5'
21. 15. 09
Deadlift 60|40 - 50|35
Knee UP | Toes To Bar

5' A 10'
12. 09. 06
Snatch
Chest To Bar | Muscle Up
 43
MOBILIDADE:
L

WARM-UP:
3 rounds:
20 Mountain Climbers
10 Sprawls
20 Russian Twist

SKILL:
Double Under
-
Para quem já faz

100 D.U - Errou? 20

Air Squats

WOD:
30-20-10

Overhead Squats
40|25
HSPICK | HSPU

15-10-5

Power Snatches
Burpees Over Bar
 44
MOBILIDADE:
QUADRIL

WARM-UP:
2 rds
20 Uni Bent Row KB
20 Thruster KB
20 Lunges Reverse

SKILL:
TOES TO BAR
2x 10 L Sit Rotation KB
2x 10 Dragon Flag
2 x 10 One Toes T Bar

Treinar Toes To Bar |

Toes To Bar Strict

WOD:
EMOM- 12'
12 DOUBLE DB Front
Squat
10 Pull Ups | Kipping
10 Box Jump
12 Kb Swing
MOBILIDADE:

WARM-UP:
45
TABATA
Sprawl
Plank Side
Plank Side
Air Squats

SKILL:

WOD:
25'
Buy In: 50 Single | Double

03 Squat Clean 70|55

60|45
06 Burpee
10 Knee Up | Toes To Bar
15 Snatch DB 22|15 15|10

06 Squat Clean 70|55

60|45
09 Burpee
15 Knee Up | Toes To Bar
20 Snatch DB 22|15 15|10

09 Squat Clean 70|55

60|45
12 Burpee
20 Knee Up | Toes To Bar
25 Snatch DB 22|15 15|10

Buy Out: 30 DB Over Head

Squat
 46
MOBILIDADE:

WARM-UP:
3 ROUNDS
08 PUSH UP + BENT
ROW ONE
14 SQUATS
18 V UPS

SKILL:
COMPLEX DUMBEL
6 SETS

2 SNATCH
2 OVER HEAD SQUAT
2 TRUSTER

WOD:
4 rounds - 15'
12 Devil Press
16 Chest To Bar
60 Single | Double
 47
MOBILIDADE:
40 reps Punhos

WARM-UP:
2 RDS
10 Good Mornings
10 Thruster
10 Pull UP Scapular

SKILL:
Hang Clean e Jerk
10 Pause 3'' Hang +
Clean e Jerk
10 Pause 3'' Hang
Clean e Jerk
10 Hang Clean e Pause
3'' Jerk

WOD:
3 rounds
20 Knee UP | Toes To
Bar
10 Deadlifts 80|55
60|45
100m Run
 48
MOBILIDADE:
2 x 20 Scorpion

WARM-UP:
2 ROUNDS
10 Stiff
10 Push Ups
20 Russian Twist
20 Sprawls

SKILL:
DROP BALANCE
1 x 10
1 x 08
=============
Snatch + OHS
1 x 06
1 x 06

WOD:
21 . 15 . 09 - 15’

OVER Head Squat

50|30
Kb Swing 32|24 24|16
200m Run
 49
MOBILIDADE:
QUADRIL
20 Scorpions (face
down)
20 Scorpions (face up)

WARM-UP:
3 rounds
5 Push-ups
5 Bent-over Row
5 Push Press
5 Front Squats

SKILL:
Pistols
20 Pistols Plate Back
20 Pistols Plate Front

WOD:
10 min AMRAP
02 Hang Snatch DB
02 Wall Ball 20/14 -
18/10

Segue subindo as reps

- 04. 06. 08. 10. 12 ..
 50
MOBILIDADE:
20 Cossak

WARM-UP:
TABATA
Squats
Jumping Jack
Plank Shoulders Taps
Jumping Lunges

SKILL:
CLUSTER
10 Front Squat
10 Squat Clean
10 Jerks
10 Cluster

WOD:
15’
21. 15 . 09

Cluster 50|35
DeadLift

40 . 60 80
Single | Double
MOBILIDADE:
51
20 Spider Lunges

WARM-UP:
2 rds
14 Back Extensions
Cross
10 Pull UP Scapular
10 Hand Release Push
Up

SKILL:
10 min EMOM:

03 Push Press
02Push Jerk
01 Split Jerk

WOD:
16'
25 Wall Balls (20|14)

Then…
3 Rounds.
15 Burpee Box Jump
Over
15 HSPU

Then…
25 Wall Balls
 52
MOBILIDADE:
L

WARM-UP:
AMRAP 6’
20 Kb Swing One
Warm
20 Kb Thruster
10 InchWorm Touch
Toe

SKILL:
EMOM 08’

03 High Pull
03 Power Clean
03 Clean

WOD:
5 ROUNDS

7 Hang Snatch 40/ 15

7 Chest To Bar
7 Front Squat
MOBILIDADE:
53
WARM-UP:
3 rounds
05 kang Squat
08 Sots Press
08 Push Ups Two Times

SKILL:

WOD:
30'
3 rounds
20 KB Swing 32/24
24/16
10 Burpess Over KB
20 Toes To bar

3 rounds
20 Globet Squats
100m Run
20 Snatch DB

2 rounds
20 KB Swing 32/24
24/16
10 Burpess Over KB
20 Toes To bar
20 Globet Squats
100m Run
20 Snatch DB
 54
MOBILIDADE:
3 x 15'' HiperExensão
de Tronco

WARM-UP:
Amrap - 3'
05 MedBall Clean
05 Sprawl

SKILL:
Pull UP
20 Pull Over Ball
20 Kipping Pull Up
10 Pull Down
==============
Sem Movimentar as
Pernas

20 Pull Up Kipping
20 Butterfly

WOD:
3 rds - 4' cada Rd
80 Single | Double
20 Pull Ups
Máx Hang Clean e
Jerk
 55
MOBILIDADE:

WARM-UP:
3 rounds
12 DB Plank Row
30 Jumping Jack
12 Hollow Rock
16 Lunges Revers

SKILL:
Bear Complex - 5 rds
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Jerk
1 Back Squat
1 Behind Push Press

WOD:
AMRAP 15'
15 BOX JUMP OVER
12 DB SNATCH
15 HSPU
12 Over Head Squat
KB

DB - 22|15 15|10
KB 24|16 16|12
 56
MOBILIDADE:
20 Snow Angel

WARM-UP:
40 Double Unders
20 V UPs

SKILL:
Back Squat
2 x 10
2 x 08
2 x 06

WOD:
3 rounds - 32'
40 Air Squats
40 Hang Squat Clean
50/35 - 40/25
40 HS WALL / HSPU

40 Air Squats
40 Push Up
20 Burpee
 57
MOBILIDADE:
10 Good Morning U.P

WARM-UP:
3 rounds:
10 Mountain Climbers
10 Jumping Jacks
10 Push Ups
10 Jumps Lunges

SKILL:
EMOM - 1X1 Rest - 10'
Clean 50|35

WOD:
12 min AMRAP:
05 Clusters
05 Power Snatches
20 Knee Up | Toes TO
bar
 58
MOBILIDADE:
20 SCORPION -
FRENTE E VERSO

WARM-UP:
3rds
10 Bent Row
10 Pull Up Scapular
20 Air Squats
20 Sit Ups Oblique
Sides

SKILL:
DEADLIFT ROMANIAN
10 - 08 - 06 - 04 - 02

WOD:
10 rounds for time:
06 Handstand Push-
ups | Strict HSPU
06 Deadlifts 80|60 -
70|45
 59
MOBILIDADE:
20 TRONCO

WARM-UP:
AMRAP - 4'

30'' PLANK SIDE

ROTATION
20 RUSSIAN TWIST
30'' PLANK SIDE
ROTATION
06 MEDBALL CLEAN

SKILL:
TOES TO BAR
10 Skin the Cat Bar
10 L-Sit kick Raiser
10 L-Sit

================

4 x 10 L-Sit Bal

WOD:
5 rounds
20 AbMat Sit-ups
20 Push Ups
20 Wall Balls 20/14
 60
MOBILIDADE:
4x 30'' Bottom Squat

WARM-UP:
2 rds
10 Lunges
30 Jumping Jack

SKILL:
R

WOD:
30’
100 Air Squats
60 Hang Cleans 50|35
40|25
30 Burpee Over Bar
100 hsPICK | HSPU
100 Single | Double
 61
MOBILIDADE:
--

WARM-UP:
3 rounds:
10 Mountain Climbers
10 Air Squats
10 Push Ups

SKILL:
12' EMOM:
5 Power Snatch
4 Hang Snatch
3 Squat snatch
1' Rest

WOD:
5 rounds - 15'
21 Wall Balls 20/14
21 DB Squat Snatch
22/15
 62
MOBILIDADE:
--

WARM-UP:
3 RDS

10 Hollow Rock
10 Pull Up Scapullar
10 Sprawl
10 Press

SKILL:
POWER POSITION
CLEAN
Apagar Editar
10 Fase 1 - Saída
10 Fase 2 - Transição
10 Fase 3 - Power
Position
10 Squat Clean

WOD:
14’ AMRAP:
Apagar Editar
08 Chest to Bar | 05
Bar Muscle-Ups
12 Burpee
12 Front Squats 40|25
 63
MOBILIDADE:

Ombros

2x20 KB Around in the

World
2x20 Bench Row KB

WOD:
5 rounds - 32'
10 Burpee Box Jump
20 HSPU | Deficit HSPU
30 KB Swing 24|16
100 Single | Double
 64
MOBILIDADE:
2 rounds:

10 PVC Passthroughs
10 PVC Good Mornings
10 PVC Overhead
Squat

WARM-UP:
4 rounds:
12 Mountain Climbers
15 Air Squats
30 Single | Double

SKILL:
R

WOD:
5 rounds - 18'
10 Clean 50|35 - 40|25
10 Toes-to-bar
10 Snatch
10 Burpee
MOBILIDADE:
20 ROTATION
65
sHOULDERS WALL

WARM-UP:
3 rounds:
07 Jumping Jacks
07 Jumping Lunges
07 Barbell Thrusters
45/35

SKILL:
10 min E2MOM
2 rds

05 Clean Pull
03 Hang Power Cleans
01 Split Jerk

2 rds

05 Snatch Pull
03 Hang Squat Snatch
01 Over Head Squat

WOD:
16'
75 Snatch 40|25

Every Break 10 Wall

Balls
MOBILIDADE:
10 PVC Passthroughs
66
10 PVC Good Morning

WARM-UP:
Emom - 6'
All 10 reps

Sprawls
Push Ups
Bent Over Row
Pull Up Scpular

SKILL:
Front Squat
04. 06. 08. 10. 12
Front Squat
(Subir a Carga)

WOD:
18'
20-15-10-5
Hang Power Cleans
40|25
Pull Ups

80-60-40-20
Double Unders

20-15-10-05
Overhead Squat
 67
MOBILIDADE:
10 PVC Passthroughs
10 PVC Around the
World /side
10 PVC Good Mornings
10 PVC Overhead
Squats

WARM-UP:
15 - 09 - 06
KB Swing
V Ups

SKILL:
Toes To bar
20 L Sit Floor
2 x 10 L Sit Bar
Treinar o T2B

===============

4x 10 Knee UP Ball

WOD:
Amrap - 12'
12 DB Snatch
12 Knee Ups | Toes To
Bar
12 Burpee
 68
MOBILIDADE:
2x20 Cossack Squat

WARM-UP:
20. 15.10
Russian Twist
HS PICK
Air Squat

SKILL:
10 min E2MOM:
03 Clean Pull
02 Hang Squat Cleans
03 Jerk

WOD:
3 rounds - 6'
06 Squat Snatch
60|40
06 Chest To Bar |
Muscle Up

1' Rest

4 rounds - 6'
02 Squat Snatch 60|40
06 Chest To Bar |
Muscle Up
MOBILIDADE:
69
WARM-UP:
TABATA

PLANK SIDE
STEP LUNGES
PLANK SIDES
OVER HEAD SQUAT
PLATE

SKILL:
DOUBLE UNDER
4 x Salto em cones

3' Treinar D.U

Quem já Faz:
4x
30 Double under
05 Burpee Pull Up

WOD:
4 rounds
10 Burpee Box Jump
Over
15Thruster DB
20 HS Pick | HSPU
20 Globet Squat

TIME CAP 16:00:00

 70
MOBILIDADE:
Quadril

4 x 20'' Gluteos
4 x 20'' Quadriceps

WARM-UP:
3 rounds
10 Cossak Squat
10 Muscle Snatch
10 Press

SKILL:
KB Legs
3 x 10 Squat Sumo
3 x 06 Squat Sumo
Semi

3 x 10 Stiff

WOD:
3 rounds
20 AbMat Sit-ups
15 Deadlifts
20 Wall Balls

TIME CAP 11:00:00

 71
MOBILIDADE:
20x - OMBRO

WARM-UP:
2 rounds
10 Clean e Jerk Plate
20 Russian Twist
10 Sprawl on the Plate

SKILL:
HANG SNATCH
2x 10 Hang High Pull
1 x 10 Hang High Pull +
Snatch
1 x 10 Hang Squat
Snatch

WOD:
16’
18-15-12-9-6
Burpee Over Bar
Pull Up

Cada final de Round -

03 Clean - 70/55
60/40
MOBILIDADE:
72
30''Goblet Squat Hold
30'' Pike Stretch

WARM-UP:
Emom - 6'
All 10 reps

Sprawls
Push Ups
Bent Over Row
Pull Up Scpular

SKILL:
Front Squat
04. 06. 08. 10. 12
Front Squat
(Subir a Carga)

WOD:
80-60-40-20
Double Unders

20-15-10-05
Overhead Squat
MOBILIDADE: 73
10 PVC Passthroughs
10 PVC Around the
World /side
10 PVC Good
Mornings
10 PVC Overhead
Squats

WARM-UP:
15 - 09 - 06
KB Swing
V Ups

KILL:
Toes To bar
20 L Sit Floor
2 x 10 L Sit Bar
Treinar o T2B

WOD: Amrap - 12'

12 DB Snatch
12 Knee Ups | Toes
To Bar
12 Burpee
WARM-UP:
20. 15.10 74
Russian Twist
HS PICK
Air Squat

SKILL:
10 min E2MOM:
03 Clean Pull
02 Hang Squat
Cleans
03 Jerk

WOD 3 rounds - 6'

06 Squat Snatch
60|40
06 Chest To Bar |
Muscle Up

1' Rest

4 rounds - 6'

02 Squat Snatch
60|40
06 Chest To Bar |
Muscle Up
WARM-UP: 75
TABATA
PLANK SIDE
STEP LUNGES
PLANK SIDES
OVER HEAD SQUAT
PLATE

SKILL:
DOUBLE UNDER
4 x Salto em cones
3' Treinar D.U
========
Que já Faz !!

4x
30 Double under
05 Burpee Pull Up

WOD:
4 rounds
10 Burpee Box Jump
Over
15Thruster DB
20 HS Pick | HSPU
20 Globet Squat
 76
MOBILIDADE:
Quadril**

4 x 20'' Gluteos
4 x 20'' Quadriceps

WARM-UP:
3 rounds
10 Cossak Squat
10 Muscle Snatch
10 Press

SKILL:
KB Legs
3 x 10 Squat Sumo
3 x 06 Squat Sumo
Semi

3 x 10 Stiff

WOD 3 rounds
20 AbMat Sit-ups
15 Deadlifts
20 Wall Balls
MOBILIDADE:
77
20x - OMBROS
Rotação de Braços
na Parede

WARM-UP:
2 rounds
10 Clean e Jerk Plate
20 Russian Twist
10 Sprawl on the
Plate

SKILL:
HANG SNATCH
2x 10 Hang High Pull
1 x 10 Hang High Pull
+ Snatch
1 x 10 Hang Squat
Snatch

WOD:16’
18-15-12-9-6

Burpee Over Bar

Pull Up
WARM-UP:
TABATA
78
4 rounds - Squats
4 rounds - Push ups

SKILL:
HSPU | HS WALK

HSPU

- Virada
- kipping plates
- Down Plates

- HSPU Deficit
========
HS WALK

WOD: 12’ AMRAP

35 Double Unders
03 Squat Snatch
60|40 50|35

03 Shoulder to
Overhead
20 HS Pick | HSPU
MOBILIDADE: 79
Peitoral | Ombros

WARM-UP:
3 rounds
12 Unil Bench Row
KB
12 Sprawls

SKILL:
Pull Ups | ButterFly
20 Kipping
10 Pull Up Excentric
10 Pull Up Excentric
Pgda Invert

- Treinar Pull Up

= Butterfly.
- Giros Kippings
- Pés Unidos

WOD:FRAN 21.15.09
Thruster
Pull Up
WARM-UP: 80
2 rounds
10 Push Up
Dinamic
10 Lunges Step
20 Back Estentions

WOD:
Duplas - 30'
2 rounds para
cada 1**

10 Knee Up | Toes
To bar
10 Front Squat
40|25

Dividem como
Quiser -

40 Burpees
60 HS pick| HSPU
80 DeadLift
60 Snatch 40|25
40 Air Squats
MOBILIDADE:
20 Cossack Squat
81
WARM-UP:
EMOM -
40''ON 20''OFF 8'
Squat Jump
Sprawls
Thruster
Pull Up Scapular

SKILL:
SUMO DEADLIFT
HIGH PULL

10 Sumo DeadLift
08 High Pull
2 x 06 SDHP

WOD:3 ROUNDS 16'

15 Knee to Bar |
Toes To Bar
15 KB Swing 24|16

02 Clean 60|40 -
50|35
02 Front
02 DeadLift

** Cada 2' - 30
Single | Double
 82
WARM-UP:
21 . 15. 09
Russian Twist
Sit Ups Plates
Over Head Squat
Plate

SKILL: Box Jump

(Pliometria)
Saltos nas caixas.

WOD: 15'
20 Wall Balls 20|14

Then…
3 Rounds of:
10 Buree Box Jump
Over
15 HRPU | HSPU

Then…
50 Squat DB
MOBILIDADE:
20 Snow Angel 83
WARM-UP:
2 rounds:
10 Scorpions
10 PVC Good
Mornings
20 Jumping Jacks

SKILL: Back Squat

2 x 10
2 x 06
2 x 04

WOD:
Amrap 6'

10 Push Up
12 Thruster 40|25
30 Single | Double

Rest 1'

Amrap 6'

05 Hang Snatch
05 Over Head
Squat
30 Single | Double
WARM-UP:
20 VUps
84
10 Squat Clean KB
20 Step Lunges Over
Head
10 Cossak Squat

SKILL: E3MOM - 9'

10 Bench Row Bar
Hack
10 Stiff
20 Bench Row KB
Unil
20 Sumo Deadlift

WOD:16'
12 Chest To Bar /
Bar Muscle-up

24 Box Jump Over

48 Snatch DB
24 Box Jump

12 Chest To Bar /
Bar Muscle-up
 85
WARM-UP:
Double Tabata
Russian Twist
Plank Side
Superman
Plank Side
==============
Bottom Squat
Sprawl Tucks
Sit Up Taps foot
L Sit - Floor

WOD:20' EMOM

05 Cleans 70|55
60|45
15 Knee Up | T2B
10 STOH DB
10 Burpees
30 Single | Double
 86
MOBILIDADE:
2 rounds:

10 Front-to-back Leg
Swings /leg
10 Side-to-side Leg Swings
/leg
10 PVC Passthroughs
10 PVC Overhead Squats

WARM-UP:
2 rouns
05 Muscle Clean
05 Press
10 Jumping Bar

SKILL:
Double Under
Tempo de Salto
Giro de manopla
-- Quem já faz -
3 Rounds

08 Push Ups
30 DU

WOD:4 rounds - 16'

3' x 2 rounds

05 Clean & Jerks 50\35

10 Knee Up | Toes-to-bar
12 Air Squats

1 min:
MOBILIDADE: 87
10 Pull Up Escapular
Front/Back
10 Shrug Rotation

WARM-UP: 2 RDS
10 Sit Up Plate
10 L sit Altern
10 Sprawl

SKILL: E2MOM - 8’
Complex

Hang High Pull

Hang Snatch
Squat Snatch

WOD: 16’
15. 12. 10.
Hang Snatch

20. 15. 12. Chest To

Bar
12. 10 .08. Muscle Up
MOBILIDADE: 88
OMBROS
20 Rotação de Ombros

WARM-UP:
21. 15. 09
KB Swing
Globet Squat

SKILL:
HAND STANDs HSPU

Virada
Kicks Up
Kipping

HSPU PARALELAS
5 X 06

WOD: 4 rounds - 14'

200m run
06 Devil Burpees 22/15
15/10
15 HS PICK | HSPU
 89
WARM-UP:
DOUBLE TABATA

Press DB
Snatch DB
Thruster DB
Plank Bench Row
DB

SKILL:
Front Squats
10 . 08 .06 . 04

Clean e Jerk
10 . 08 .06 . 04

WOD:
AMRAP 11'

10 Squat Clean
10 Knee Up | Toes
To Bar
10 Push Up
10 Globet Squat
MOBILIDADE:
90
10 Pull Up Escapular
Front/Back
10 Shrug Rotation

WARM-UP:
2 RDS

10 Sit Up Plate
10 L sit Altern
10 Sprawl

SKILL: E2MOM - 8’
Complex

Hang High Pull

Hang Snatch
Squat Snatch

WOD: 16’
15. 12. 10.
Hang Snatch

20. 15. 12. Chest To

Bar
12. 10 .08. - Muscle Up
 91
MOBILIDADE:
20 - Quadril
20 - Ombros

WARM-UP: 2 Rds

08 Dealift
04 High Pull

SKILL:
PR DE CLEAN
Sempre realizar 1
clean a cada Carga

WOD: 3 RDS - 20'

50 Single | Double
30 Pull Up
20 Snatch 40|25
10 Burpee Over Bar
WARM-UP:
3 RDS
92
10 Bench Row Bar
10 Stiff
15 V Ups

SKILL: HSWALK
10 Carrinho de Mão
3’ Hand Stand
——
HS Walk
HS Wall

WOD:2 rds 05’

08Clean e Jerk DB
05 Chest To Bar | 03
BMU | 02 RMU
10 Front Squat

Then …

Emom 12’

08Clean e Jerk DB
05 Chest To Bar | 03
BMU | 02 RMU
10 Front Squat
06 Pistols
MOBILIDADE: 93
2 x 20” Ombros PVC

WARM-UP:
EMOM 9
10 Row Kb Unil
10 Row Kb Unil
16 Lunges Reverse
Front

SKILL:
HANG CLEAN E JERK

08 Hang Clean Pause

3” Recepção
08 Jerks Pause 3”
Recepção
08 H.Clean e Jerk
Pause 3” cada
Recepção

WOD:
3ROUNDS - 15’
Apagar Editar
50 Single | Double
15 Hang Clean
15 Knee Up | T2B
WARM-UP: 94
2 rds
20 Russian Twist
16 Sit up Sides
16 Superman Cross
10 Burpee Target

SKILL:
10-8-6-4-2

Back Squat
Shoulder to Over
Head

WOD:
5 Rounds - 17'

03 Power Snatch
02 Hang Snatch
06 Deadlift
12 Pull Up
WARM-UP: 95
Amrap 6'
10 L Sit Bar
10 HS Pick
10 Cossack Squat
10 Sprawl
02 Wall Climb

SKILL:
- Rope Climb
- Leg Less

WOD: EMOM - 12

10 Box Jump Over

10 Wall Ball
10 KB Swing
24/16
01 Rope Climb
MOBILIDADE: 96
Tronco - 2x 30''
Hiper Extensão
na Bola

WARM-UP:
2 ROUNDS

06 Push Over
Head
10 Clean e Jerks
20 V Ups

SKILL:COMPLEX
6x
3 Cleans
2 Hang Clean
2 SToH

WOD:3 ROUNDS
3’
10 Over Head
Squat
10 Pull Up | Chest
To Bar

Max Jerk

1’ Rest
 97
MOBILIDADE:
Over Head Squat
Wall

15 - Lento
15 - Médio
15'' Pause Bottom

WOD: Dupla -35'

Buy In: 200 Single

/ Double
150 Air Squats

100 Wallballs
20/14
80 Snatch 40/25
60 Front Squat
40 HS Pick / HSPU

Buy Out : 200

Single / Double
MOBILIDADE:
Quadril
98
2x 30'' Pigeon
Pose

WARM-UP: 2 RDS

10 Good Morning
10 Press
10 Jumping Over
Bar
10 Over Head Squat

SKILL: COMPLEX
5 rds
1 Snatch
1 Hang Snatch
1 Over Head Squat

WOD: E2MOM
15 Kb Swing + 15
Knee Up / T2B
10 Burpee Box Jump
Over + 16 Clean e
Jerk DB

30 Single | Double +
20 Pull Up
MOBILIDADE: 99
30 sec Pigeon Pose D
30 sec Pigeon Pose E

WARM-UP:
2 rounds
10 Pull Up Scapular
20 Lunges Step
10 Stiff

SKILL:
Emom 10'
Máx Snatch 50/35
40/25
---
Máx Clean & Jerk
WOD:15'
12 Burpees Target
12 Thrusters 40/25
12 Burpees Target
12 Power Snatch
12 Burpees Target
12 Push Jerks
12 Burpees Target
12 Hang Squat Cleans
12 Burpees Target
12 Overhead Squats
MOBILIDADE: 100
20 cossack Squat

WARM-UP:
2 rounds
20 Sit Ups
10 Sprawls
20 Russian Twist

SKILL:
Back Squat
10 B.S
08 B.S
06 B.S
04 B.S

WOD:
5 min AMRAP:

08 Squat Cleans
60/45
08 HSPU

2 min Rest

6 min AMRAP:
08 Chest-to-bar Pull-
ups
08 Kettlebell Swings
WARM-UP:
3 rounds:
101
05 InchWorms with
Push-up
10 Clean e Jerk Plate
10 Over Head Squat

SKILL:TOES TO BAR
2 rds
30'' L- sit Floor
30'' Rest

30'' Knee Up / Toes To

Bar Unil
30'' Rest

30'' Sit Infra

30'' Rest

30'' Knee Up / Toes To

Bar
30'' Rest

WOD:

12’

100 Double Unders

30 Wall Balls 20|14
30 Snatch DB 22/15
200m Run
131

CONSIDERAÇÕES

FINAIS
Metologia T-Cross
Agradeço pela confiança depositada em
mim, por essa troca e por permitir que eu
pudesse levar o meu conhecimento a você,
que este e-book seja de grande
aprendizado e que você faça diferença na
sua carreira e conquiste muitos alunos.
Agradecimento
Agradeço pela confiança
depositada em mim, por essa
troca e por permitir que eu
pudesse levar o meu
conhecimento a você, que
este e-book seja de grande
aprendizado e que você faça
diferença na sua carreira e
conquiste muitos alunos.

Direitos
Autorais
Copyright © 2020 de Thiago Rosa
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ou qualquer parte dele, não pode ser
reproduzido ou usado de forma alguma sem
autorização expressa, por escrito, do autor
ou editor, exceto pelo uso de citações
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Primeira edição, 2020

@thiagorosa.tr