Desafio Vegetariano - Receitas Económicas

RECEITAS
ECONÓMICAS
RECEITAS
ECONÓMICAS
Nos dias que correm, é importante termos acesso
a receitas 100% vegetais, para pouparmos o planeta,
os animais, a nossa saúde, e também na carteira.
Por isso, compilámos as seis Receitas Económicas
seleccionadas para a Campanha de Janeiro de 2023,
do Desafio Vegetariano, para as poder ter sempre à
mão, sem perder nada no sabor e na tradição.
3 Strogonoff de Grão e Seitan

4 Pataniscas de Alho Francês com Arroz de Feijão
5 Empadão de Lentilhas
6 Migas de Feijão-Frade com Caldo Verde e Alheira
7 “Tripas” à Moda do Porto
8 Peixinhos da Horta com Arroz de Tomate
ABREVIATURAS EQUIVALÊNCIAS
g grama 1 ch. 250 ml
kg quilograma 1/2 ch. 125 ml
ml mililitro 1/3 ch. 80 ml
l litro 1/4 ch. 60 ml
ch. chávena c. sopa 15 ml
c. colher c. chá 5 ml
q.b. quanto baste c. café 2,5 ml
h hora
min minutos € Custo dos ingredientes
s segundos em valores aproximados.
ºC graus Celsius
STROGONOFF DE GRÃO E SEITAN
Para 6 a 7 pessoas
INGREDIENTES PREPARAÇÃO
• 500 g de seitan 1. Numa panela com água, fio de azeite, 1 dente de alho
• Molho de soja q.b. esmagado e folha de de louro, leve a massa a cozer
• Sal e pimenta preta q.b. pelos minutos indicados na embalagem, em lume
• Alho em pó q.b. médio. Escorra e reserve.
• Pimentão doce q.b. 2. Numa frigideira grande antiaderente, leve o seitan
• Vinho tinto q.b. cortado às tirinhas finas num fundinho de óleo, em lume
• 800 g de grão-de-bico cozido forte, e vá virando até dourar.
• 200 ml de natas vegetais 3. Refresque com fio de molho de soja, mexa, e deixe em
• Molho de coentros frescos lume forte por mais 1min.
• 400 g de massa cortada 4. Tempere com pimenta preta, alho em pó e pimentão
• 1 dente de alho doce. Envolva, refresca com vinho tinto, e cozinhe por
• 1 folha de louro mais 2min.
• Óleo e Azeite q.b. 5. Acrescente o grão cozido e as natas vegetais, baixe
o lume para médio, envolva, e deixe apurar por cerca
de 3 min.
6. Acrescente um molho de coentros frescos picados
e envolva.
€9,50 ou 7. Sirva o strogonoff numa travessa, por cima da massa.
€1,35 – €1,60
por dose
a. Se o seitan não for da melhor qualidade, corte-o mais
fininho e tempere com alguma antecedência.
RECEITAS ECONÓMICAS · 3
PATANISCAS DE ALHO FRANCÊS com Arroz de Feijão
Para 5 a 6 pessoas
• 1/2 cebola 1. Numa taça, junte a farinha temperada com alho em pó,
• 1 alho francês - parte branca sal e pimenta preta, e açafrão para dar cor.
• Água com gás fresca 2. Vá adicionando a água gaseificada fresca (para ficarem
• 1 c. de café fermento estaladiças), e envolvendo, até obter um polme com
• 1 ch. farinha de grão-de-bico (ou outra) uma espessura média.
• Açafrão q.b. 3. Acrescente o alho francês às rodelinhas e a cebola
• Alho em pó q.b. e a salsa picadas, e envolva.
• 1 e 1/2 ch. de arroz carolino 4. Numa frigideira antiaderente, coloque 2 c. de sopa da
• 400 g feijão preto/vermelho cozido mistura, em fundo de óleo bem quente, e leve a dourar
• cebola de ambos os lados, em lume médio.
• 1 dente alho 5. Num tacho, refogue a cebola e o alho picados num
• 1 folha louro fundo de óleo, com uma folha de louro. Acrescente
• 1/2 ch. polpa tomate a polpa de tomate, e envolva.
• 3 ch. água 6. Acrescente a água e, quando levantar fervura,
• Sal e pimenta preta q.b. acrescente o arroz e sal. Mexa, baixe o lume, e deixe
• Salsa e/ou coentros q.b. cozer por cerca de 5min.
7. Acrescente o feijão e os coentros ou salsa picados,
e deixe cozinhar por mais 7min.
8. Desligue antes de a água evaporar por completo.
9. Sirva as Pataniscas escorridas com o arroz, mas também
€5 ou dão uma boa entrada ou petisco!
€0,85 – €1
por dose
EMPADÃO DE LENTILHAS
Para 8 pessoas
• 2 kg de batatas 1. Lave as lentilhas e coza-as com o dobro da água

• Manteiga vegetal q.b. e uma pitada de sal.
• Leite vegetal q.b. 2. Numa panela, refogue a cebola e os alhos picados,
• 1 + 1/2 ch. de lentilhas em fundo de azeite e louro. Adicione e refogue a
• 1 cebola grande cenoura picada.
• 2 dentes alho 3. Acrescente a polpa de tomate, mexa, e deixe cozinhar
• 1 cenoura por 2min, em lume médio.
• 2 tomates 4. Acrescente o vinho, e deixe ferver por 3min.
• 300 g polpa tomate 5. Junte as lentilhas, tempere com pimenta preta,
• 1 ch. vinho branco pimentão doce e salsa picada, e deixe apurar em lume
• 2 folhas louro brando por mais 10min e, se necessário, adicione um
• Pimentão doce q.b. pouco de água.
• Noz moscada q.b. 6. Noutra panela, coza as batatas em água com sal.
• 1 c. café açafrão 7. Esmague as batatas e devolva-as à panela em puré,
• Salsa q.b. com a manteiga vegetal.
• Sal e pimenta preta q.b. 8. Em lume brando, acrescente leite vegetal aos poucos,
• Azeite q.b. e envolva até ter uma consistência não demasiado
mole, e tempere com noz moscada e pimenta preta.
9. Num pirex, coloque uma camada de puré, depois
uma camada de lentilhas e termine com outra
camada de puré.
€6,80
10. Pincele com uma mistura de azeite e açafrão, leve ao
ou €0,85
forno a 200 ºC, por cerca de 15min, e está pronto a
por dose
servir.
a. Lave e demolhe as lentilhas durante 30min a 1h para

aumentar a sua digestibilidade.
b. Pode aproveitar para “esconder” alguns legumes no puré
como batata-doce, couve-flor, cenouras, etc. que fiquem
bem em puré.
MIGAS DE FEIJÃO-FRADE com Caldo Verde e Alheira
Para 6 pessoas
• 1,5 Kg de feijão-fradinho cozido 1. Se puder, utilize feijão demolhado e cozido em casa.

• 250 g de caldo verde Coloque o feijão cozido a escorrer.
• Miolo de 1/2 broa de milho 2. Corte a couve lavada bem fininha, em caldo verde,
• 1 alheira vegetariana e escalde-a em água a ferver por uns 5min, apenas para
• 5 dentes de alho a amolecer, e reserve num escorredor.
• Molho de salsa q.b. 3. Numa frigideira grande antiaderente, refogue a cebola
• Sal e pimenta preta q.b. e os dentes de alho picados em fundo generoso de
• Azeite q.b. azeite.
4. Adicione o caldo verde escorrido, misture e deixe
cozinhar em lume médio por 3min.
5. Acrescente o feijão-fradinho escorrido, tempere
com sal e pimenta preta, envolve, junte bastante salsa
€6,50
picada, envolve, e deixe apurar por mais 3min em
ou €1,10
lume médio.
por dose
6. Passe o feijão para uma assadeira de ir ao forno, espalhe
o miolo de meia broa de milho por cima e envolve um
pouco.
7. Esfarele o recheio da alheira por cima da broa, regue
com fio de azeite e leve a assadeira ao centro do forno
pré-aquecido a 200 ºC, durante cerca de 15min ou até
a broa e a alheira estarem tostadas.
8. Sirva decorado com mais salsa fresca.
“TRIPAS” À MODA DO PORTO
Para 5 a 6 pessoas
• 1 cebola grande, 1. Refogue a cebola e os alhos picados já com o louro em

• 3 dentes de alho azeite. Adicione as cenouras cortadas em meias-luas
• 2 folha de louro e deixe refogar durante cerca de 3min. Adicione já um
• 800 g de feijão branco cozido bocadinho de cada tempero e envolva.
• 2 cenouras 2. Adicione a polpa de tomate, mexa, deixe cozinhar por
• 1/2 couve lombarda (parte clara) mais 3min e adicione o vinho. Junte os cogumelos e
• 250 g de cogumelos pleurotus (ou outros) deixe cozinhar até murcharem um pouco.
• 1/2 chouriço vegetal 3. Acrescente a parte branca e verde clara da couve
• 1/2 ch. de vinho maduro branco cortada em pedaços pequenos e adicione um pouco da
• 6 c. de sopa de polpa de tomate água, envolva e deixe cozinhar por 10min.
• Pimentão vermelho q.b. 4. Junte o feijão cozido e alguma água da sua cozedura,
• Cominhos q.b. alguns feijões bem esmagados, e metade da salsa
• Salsa fresca picada q.b.(metade para cozinhar, picada. Acrescente o chouriço vegetal às rodelas,
metade para colocar fresca por cima) envolva e rectifique todos os temperos: sal, pimentão
• 1/2 malagueta ou pimenta preta q.b. vermelho, malagueta ou pimenta, e cominhos. Deixe
• Sal q.b. apurar por 5 a 10min.
• Azeite q.b. 5. Sirva com arroz branco bem seco e decore os pratos
com salsa fresca picada.
€10 ou
€1,66 – €2
por dose
PEIXINHOS DA HORTA com Arroz de Tomate
Para 3 a 4 pessoas
• 250 g feijão-verde 1. Lave o feijão-verde, corte as pontas, retire o fio lateral e

• 1 ch. de farinha de grão-de-bico ou de milho leve-os a cozer em água com sal, durante 8min. Escorra
• 1 c. de sopa de azeite e deixe arrefecer.
• Água com gás bem fresca q.b. 2. Coloque numa tigela a farinha, o azeite, alho em pó, sal
• Alho em pó q.b. e pimenta, e vá adicionando a água em fio, mexendo
• Sal e pimenta preta q.b. sempre até ficar um polme espesso e liso.
• Óleo q.b. 3. Mergulhe o feijão-verde, um a um, no polme, escorra
• 1 limão um pouco, e leve-os a fritar em óleo bem quente, até
• 1 ch. arroz carolino ficarem douradinhos. Retire e coloque a escorrer em
• 4 tomates maduros papel absorvente.
• 1 cebola 4. Num tacho, refogue a cebola e o alho picados num
• 1 dente alho fundo de azeite, com folha de louro.
• 1 folha louro 5. Adicione os tomates picadinhos e deixe refogar por
• 1 ch. polpa tomate 3min em lume médio-forte.
• 2 ch. água 6. Junte polpa de tomate, envolva, e deixe apurar por
• Sal q.b. mais 2min.
• Salsa q.b. 7. Acrescente a água e, quando levantar fervura, adicione
• Azeite q.b. o arroz e o sal. Mexa, baixe o lume, e deixe cozer por
cerca de 10min em lume baixo.
8. Junte a salsa picada, envolva, desligue, e deixe repousar
por 2min tapado.
9. Sirva com o arroz de tomate malandro.
€5,20 ou
€1,30 – €1,73
por dose
Obrigado!
Que bom que está connosco. As escolhas
alimentares que fazemos são a forma
mais directa de contribuir para um futuro
melhor para nós, para as gerações futuras
e para o planeta que todos partilhamos.
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• 2 kg de batatas 1. Lave as lentilhas e coza-as com o dobro da água

a. Lave e demolhe as lentilhas durante 30min a 1h para

• 1,5 Kg de feijão-fradinho cozido 1. Se puder, utilize feijão demolhado e cozido em casa.

• 1 cebola grande, 1. Refogue a cebola e os alhos picados já com o louro em

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