Semana 3

PLANILHA DE TREINO
SEMANA 3
Segunda
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Agachamento Hack 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Leg press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Cadeira extensora 1 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Drop set X X X
Cadeira adutora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha X X X
Panturrilha sentado 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Terça
Pulley frente 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha X X X
Pulley triângulo 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Remada curvada 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Deltoide posterior máquina 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Drop set X X X
Rosca direta 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Rosca martelo 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha X X X
Extensão lombar 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Quarta
Cadeira flexora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Mesa flexora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Flexão de joelhos com bola 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Cadeira abdutora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Panturrilha em pé uni 3 x 10 – 20 1 por 1 60 seg No stop X X X
Prancha ventral 3 max 1 por 1 40 seg Falha X X X
Quinta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Dumbbell press inclinado 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Dumbbell press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Elevação lateral 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Tríceps pulley 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Tríceps corda 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Sexta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento frontal 1 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Leg press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Levantamento terra 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Cadeira abdutora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg drop set X X X

Panturrilha sentado 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Prancha ventral 3 max 1 por 1 40 seg Falha X X X
Sábado
Agachamento livre 3 x 6 – 12 1 por 1 60 seg Falha X X X
Afundo 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha X X X
Glúteo 4 apoios 3 x 10 – 20 1 por 1 Zero No stop X X X
Abdominal infra 3 x 6 – 15 1 por 1
Cristiano Miechota - [email protected] - IP: 186.209.201.218 40 seg Falha + 1 pico X X X

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Cadeira abdutora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg drop set X X X

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