Semana 1 (Adaptação): carga base

Dia A: Treino de Peito e Tríceps

Exercício Séries Repetições
Supino reto 4 8-10
Supino inclinado com halteres 3 10-12
Crucifixo com cabos 3 12-15
Extensão de tríceps com corda 4 8-10
Extensão de tríceps com barra 3 10-12

Dia B: Treino de Costas e Bíceps

Exercício Séries Repetições
Barra fixa 4 8-10
Remada baixa no cabo 3 10-12
Pulldown com corda 3 12-15
Rosca direta com barra 4 8-10
Rosca alternada com halteres 3 10-12

Dia C: Treino de Pernas

Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 4 8-10
Leg press 3 10-12
Cadeira extensora 3 12-15
Levantamento terra 4 8-10
Flexão plantar em pé 3 10-12

Dia D: Treino de Ombros e Abdômen

Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento militar com halteres 4 8-10
Elevação lateral com halteres 3 10-12
Remada alta com barra 3 12-15
Encolhimento de ombros com halteres 4 8-10
Prancha abdominal 3 30-60 s
 Semana 2 (Intensidade moderada): aumentar 10-20% carga
Dia A: Treino de Peito e Tríceps
Exercício Séries Repetições
Supino reto 4 8-10
Supino inclinado com halteres 3 10-12
Crucifixo com cabos 3 12-15
Flyes com halteres 3 10-12
Extensão de tríceps com corda 4 8-10
Extensão de tríceps com barra 3 10-12
Extensões de tríceps c/ barra (testa) 3 10-12
Dia B: Treino de Costas e Bíceps
Exercício Séries Repetições
Barra fixa (máquina) 4 8-10
Remada baixa no cabo 3 10-12
Pulldown com corda 3 12-15
Remada unilateral com halteres 3 10-12
Rosca direta com barra 4 8-10
Rosca alternada com halteres 3 10-12
Rosca martelo com halteres 3 12-15

Dia C: Treino de Pernas

Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 4 8-10
Leg press 3 10-12
Cadeira extensora 3 12-15
Levantamento terra 4 8-10
Flexão plantar em pé 3 10-12
Cadeira flexora 3 12-15
Dia D: Treino de Ombros e Abdômen
Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento militar com halteres 4 8-10
Elevação lateral com halteres 3 10-12
Remada alta com barra 3 12-15
Encolhimento de ombros com halteres 4 8-10
Prancha abdominal 3 30-60 s
Abdominal Reto 4 12-15
 Semana 3 (Intensidade alta): aumentar 10-20% carga
Dia A: Treino de Peito e Tríceps
Exercício Séries Repetições
Supino reto 4 8-10
Supino inclinado com halteres 3 10-12
Crucifixo com cabos 3 12-15
Flyes com halteres 3 10-12
Peck Deck 3 10-12
Extensão de tríceps com corda 4 8-10
Extensão de tríceps com barra 3 10-12
Supino Fechado 3 12-15
Extensões de tríceps c/ barra (testa) 3 10-12
Dia B: Treino de Costas e Bíceps
Exercício Séries Repetições
Barra fixa (máquina) 4 8-10
Remada baixa no cabo 3 10-12
Pulldown com corda 3 12-15
Remada unilateral com halteres 3 10-12
Pullover com halter 3 10-12
Rosca direta com barra 4 8-10
Rosca alternada com halteres 3 10-12
Rosca martelo com halteres 3 12-15
Rosca Scott 3 10-12
Dia C: Treino de Pernas
Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 4 8-10
Leg press 3 10-12
Cadeira extensora 3 12-15
Levantamento terra 4 8-10
Flexão plantar em pé 3 10-12
Cadeira flexora 3 12-15
Esteira 1 15 '
Dia D: Treino de Ombros e Abdômen
Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento militar com halteres 4 8-10
Elevação lateral com halteres 3 10-12
Remada alta com barra 3 12-15
Encolhimento de ombros com halteres 4 8-10
Prancha abdominal 3 30-60 s
Abdominal Reto 4 12-15
Abdominal Infra 4 12-15
 Semana 4 (Deload/Recuperação): reduzir carga em 40%
Dia A: Treino de Peito e Tríceps
Exercício Séries Repetições
Supino reto 4 8-10
Supino inclinado com halteres 3 10-12
Crucifixo com cabos 3 12-15
Flyes com halteres 3 10-12
Peck Deck 3 10-12
Extensão de tríceps com corda 4 8-10
Extensão de tríceps com barra 3 10-12
Supino Fechado 3 12-15
Extensões de tríceps c/ barra (testa) 3 10-12
Dia B: Treino de Costas e Bíceps
Exercício Séries Repetições
Barra fixa (máquina) 4 8-10
Remada baixa no cabo 3 10-12
Pulldown com corda 3 12-15
Remada unilateral com halteres 3 10-12
Pullover com halter 3 10-12
Rosca direta com barra 4 8-10
Rosca alternada com halteres 3 10-12
Rosca martelo com halteres 3 12-15
Rosca Scott 3 10-12
Dia C: Treino de Pernas
Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 4 8-10
Leg press 3 10-12
Cadeira extensora 3 12-15
Levantamento terra 4 8-10
Flexão plantar em pé 3 10-12
Cadeira flexora 3 12-15
Esteira 1 15 '
Dia D: Treino de Ombros e Abdômen
Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento militar com halteres 4 8-10
Elevação lateral com halteres 3 10-12
Remada alta com barra 3 12-15
Encolhimento de ombros com halteres 4 8-10
Prancha abdominal 3 30-60 s
Abdominal Reto 4 12-15
Abdominal Infra 4 12-15