Ebook Lista de Compras Saudavel

e-book gratuito
você
L I S TA D E C O M P R A S S A U D ÁV E L
@vms.vocemaissaudavel
mais
Essa lista é apenas
uma orientação!
sau
Você não precisa ter todos
os ingredientes para ter
uma alimentação saudável.
Compre apenas o essencial para
dável
os seus preparos considerando sua
individualidade, suas preferências
alimentares e a sua estrutura familiar.
Este e-book contém sugestões

de alimentos saudáveis para você
escolher na hora de ir às compras.
VERDURAS E LEGUMES
com baixo teor de carboidratos
Inclua mais esses alimentos no seu prato e não se

preocupe com as quantidades, pois oferecem poucas
calorias e muitos nutrientes.
Brócolis, couve flor, berinjela, aspargos, palmito natural,

rabanete, pepino, tomate, abobrinha, abóbora paulista,
ervilhas, repolho, vagem, alho poró, erva doce, aipo,
alcachofra, cenoura, cebola, pimentões, quiabo, maxixe,
jiló, couve de Bruxelas, cogumelos, alface, rúcula, acelga,
agrião, espinafre, couve, almeirão.
e-book gratuito
TUBÉRCULOS
vegetais com amido
(Inclua com moderação)
Mandioca, abóbora cabotiã, inhame, batatas (doce,

inglesa, rosa), mandioquinha ou batata baroa, milho,
beterraba. Acrescento aqui a banana da terra.
FRUTAS
São riquezas da natureza, cheias de vitaminas, minerais,
fibras e gostosas de comer, principalmente as mais
doces. Porém, justamente por oferecem frutose na sua
composição (o açúcar da fruta) merecem moderação.
Cajú, maracujá, acerola, graviola, morangos, amora,

framboesa, jabuticaba, limão, maça verde, abacate ou
avocado, coco, banana, pêra, uva, mexerica, laranja,
mamão, melancia, melão, abacaxi, goiaba, manga, kiwi,
figo, romã, tamarindo, graviola, pêssego.
Prefira comer a fruta do que fazer sucos, assim você

ingere mais fibras e menos calorias.
GORDURAS BOAS
Não precisa evitar
Manteiga comum ou ghee, azeite, óleo de coco, óleo de

abacate, manteiga de cacau, óleo de palma, banha de
porco, TCM, azeite de dendê.
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PROTEÍNA ANIMAL PROTEÍNA VEGETAL
Ovos de galinha e de
cordorna, peixes, carne Feijões diversos, grão de
bovina e suína, aves, feijões, bico, lentilha, tofu orgânico,
lentilha, grão de bico, tofu tempeh orgânico, extratos
orgânico, whey protein, proteicos de ervilha e de
proteína de colágeno, arroz. Deixe de molho as
queijos curados (parmesão,
leguminosas e cozinhe bem.
grana padano, de cabra).
Proteína é matéria-prima essencial. Coma com

moderação mas não deixe faltar em nenhuma refeição
TEMPEROS E ESPECIARIAS
Sal rosa, marinho (qualquer sal)

Pimentas (do reino, da jamaica, calabresa, síria, caiena)
Orégano, manjericão, tomilho, alecrim, salsa (desidratados)
Canela, cravo, coentro, cúrcuma, mostarda, gengibre (em pó)
Páprica (doce, picante, defumada) em pó
Vinagre de maça, shoyo de coco, mostarda dijon, extrato de baunilha
Temperos mistos (curry, pumpkin pie spice)
ERVAS FRESCAS
use e abuse
Salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, tomilho, alecrim, orégano,

folha de louro, sálvia, manjerona, hortelã
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OLEAGINOSAS E SEMENTES
São alimentos maravilhosos, mas consuma com

moderação.
Castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, nozes,

macadâmias, pistache, sementes de girassol, de
abóbora, de linhaça, de gergelim, de chia.
Podemos acrescentar aqui as pastinhas desses

ingredientes: pasta de amêndoas, de castanhas e o
Tahine, que é a pasta do gergelim.
E as farinhas: de amêndoas ou de castanhas, farinha de
linhaça dourada, farinha de gergelim.
Chocolates com teor de cacau maior acima de 85%.
CEREAIS
Arroz (branco, parborizado, integral, selvagem) trigo

sarraceno, quinoa, aveia, amaranto
BEBIDAS
Água mineral, café, chá, matcha, sucos de frutas menos

doces como (maracujá, limão, caju), água de coco
LATICÍNIOS
São opcionais para quem digere bem.
Escolha com mais critérios, prefira os artesanais.

Manteiga ghee, creme de leite fresco, queijos curados,
iogurtes caseiro preparado do leite cru ou iogurtes
naturais com poucos ingredientes, leite integral de
saquinho preferencialmente de vacas criadas em pasto.
Evite laticínios industrializados, desnatados, ligth, diet.

Evite laticínios com prazo de validade longo.
Leite estraga rápido. Para durar nas prateleiras ele é

esterilizado matando quase tudo que há de bom no leite,
além de acrescentam muitos conservantes. Leite de
caixinha não oferece saúde!
Use com moderação e não com intuito de oferecer
nutrição ao corpo.
ADOÇANTES NATURAIS
sem calorias
Stevia pura, eritritol, xilytol, taumatina
ADOÇANDO DE UMA FORMA

MAIS NATURAL COM CALORIAS
Mel puro ou melado, açúcar de coco, mascavo, pasta de

tâmaras ou de ameixa.
Tenha moderação COM TODOS ELES inclusive os sem

calorias. Pense no que conversamos! Tenha um paladar
menos dependente, adoce menos seus preparos. Ao
adoçar reduza as quantidades e evite adoçar o que não
tem necessidade.
e-book gratuito
Algumas
considerações
1 Abuse das verduras e legumes com baixo amido.
2 Não deixe faltar proteína no seu prato mas consuma com

moderação.
3 Evite carnes processadas e embutidos.
4 Dê uma atenção especial à origem dos alimentos, como foi

cultivado, cuidado, preparado. Tudo isso influencia na qualidade
do alimento que você está comprando.
5 Faça o que for possível dentro da sua realidade.
6 Sobre farinhas mais saudáveis: não precisa abastecer a sua

dispensa com pacotes de farinhas mais saudáveis. Minha dica é,
separe uma receita que deseja preparar. É um bolo? Torta?
Panqueca? Compre o que for utilizar. Com o tempo você vai
perceber que algumas farinhas farão parte da sua rotina de
alimentação pois estará acostumada a fazer os preparos. Não
saia comprando todas as opções de farinhas saudáveis sem
saber o que vai fazer com elas. Espere a necessidade surgir para
depois comprar.
7 Não se encante pela embalagem dos alimentos, aprenda a olhar

o rótulo dos produtos, lá que consta o que você estará
comendo.
8 Seu carrinho de compras deve conter mais de 80% de

alimentos perecíveis. Comida de verdade estraga rápido, mas
não se preocupe com isso, você estará comprando a
quantidade suficiente para preparar em uma semana.

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Inclua mais esses alimentos no seu prato e não se

Brócolis, couve flor, berinjela, aspargos, palmito natural,

(Inclua com moderação)

Mandioca, abóbora cabotiã, inhame, batatas (doce,

Cajú, maracujá, acerola, graviola, morangos, amora,

Prefira comer a fruta do que fazer sucos, assim você

Manteiga comum ou ghee, azeite, óleo de coco, óleo de

PROTEÍNA ANIMAL PROTEÍNA VEGETAL

Proteína é matéria-prima essencial. Coma com

Sal rosa, marinho (qualquer sal)

Salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, tomilho, alecrim, orégano,

São alimentos maravilhosos, mas consuma com

Castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, nozes,

Podemos acrescentar aqui as pastinhas desses

Chocolates com teor de cacau maior acima de 85%.

Arroz (branco, parborizado, integral, selvagem) trigo

Água mineral, café, chá, matcha, sucos de frutas menos

São opcionais para quem digere bem.

Escolha com mais critérios, prefira os artesanais.

Evite laticínios industrializados, desnatados, ligth, diet.

Leite estraga rápido. Para durar nas prateleiras ele é

Stevia pura, eritritol, xilytol, taumatina

ADOÇANDO DE UMA FORMA

Mel puro ou melado, açúcar de coco, mascavo, pasta de

Tenha moderação COM TODOS ELES inclusive os sem

1 Abuse das verduras e legumes com baixo amido.

2 Não deixe faltar proteína no seu prato mas consuma com

3 Evite carnes processadas e embutidos.

4 Dê uma atenção especial à origem dos alimentos, como foi

5 Faça o que for possível dentro da sua realidade.

6 Sobre farinhas mais saudáveis: não precisa abastecer a sua

7 Não se encante pela embalagem dos alimentos, aprenda a olhar

8 Seu carrinho de compras deve conter mais de 80% de

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