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    Treino Cris 2021.12

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    NF

    PERSONAL TRAINER

    FICHA DE
    TREINO

    @nathan.edf 974490609
    FICHA DE TREINO
    CRIS

    TREINO A

    AQUECIMENTO:

    1. BIKE – 20’ (Vel. 16-18RPM)

    EXERCÍCIOS SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS


    INICIAIS
    AGACHAMENTO BILAT. LIVRE 1X20 -

    LEG PRESS 45° SIMULT. 4X10-12 20/20KG

    CAD. EXTENSORA UNILAT. + 3X8+10 15/25KG


    SIMULT.

    LEG PRESS HORIZONTAL (PÉS 3X15+20 30KG


    ALTOS) + AGACHAMENTO BILAT.
    (APOIO LEG)

    MESA FLEXORA (DROP SET) 3X10+10 25/20KG

    CAD. ABDUTORA 3X20 30KG

    ELEVAÇÃO PÉLVICA (APOIO STEP) 3X20+ISO MÁX 10KG

    FLEXÃO PLANTAR (BANCO SOLEAR) 4X20+MÁX 20KG


    + LIVRE

    TEMPO RECUPERATIVO (ENTRE SERIES) 60-90’’

    Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;


    Sessões de treinos individuais e em dupla.

    (021)974490609 @nathan.edf [email protected]


    FICHA DE TREINO
    CRIS

    TREINO B

    AQUECIMENTO:

    1. SUPINO RETO C/ HBC 1X20

    EXERCÍCIOS SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

    SUPINO RETO C/ HBC + TRÍCEPS 3X15+MÁX 5KG


    MERGULHO (BANCO RETO)

    PUXADA C/ BARRA ROMANA 3X12-15 20KG


    PULLEY

    REMADA FECHADA MÁQUINA 3X10+10 25/20KG


    (DROP SET)

    EXTENSÃO OMBROS CROSS C/ 3X10-12 20KG


    BARRA RETA

    ABDUÇÃO OMBROS + BÍCEPS 3X12+12 3/5KG


    SIMULT. C/ HBC

    TRÍCEPS C/ CORDA CROSS 3X12-15 20KG

    TEMPO RECUPERATIVO (ENTRE SERIES) 60-90’’

    Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;


    Sessões de treinos individuais e em dupla.

    (021)974490609 @nathan.edf [email protected]


    FICHA DE TREINO
    CRIS

    FORTALECIMENTO CORE (TER/QUI)


    EXERCICIO REPS/SERIES CARGA

    ABDOMINAL INFRA SOLO 4X20-MÁX -

    SUSTENTAÇÃO FRONTAL SOLO 4XMÁX -

    TREINO AERÓBICO (PÓS TREINO DE FORÇA)


    ERGOMETRO SEG/QUA/SEX TEMPO

    ESTEIRA. VEL. 3.5 – 4.5 X 25’

    Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;


    Sessões de treinos individuais e em dupla.

    (021)974490609 @nathan.edf [email protected]

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