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    FICHA ABC Aluno Elvis

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    Eliézer Barbosa Bispo
    O documento apresenta um plano de treino dividido em três treinos focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém exercícios, séries e repetições. O documento também lista exercícios para outros grupos musculares como ombros, tríceps, bíceps, entre outros.

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em três treinos focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém exercícios, séries e repetições. O documento também lista exercícios para outros grupos musculares como ombros, tríceps, bíceps, entre outros.

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em três treinos focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém exercícios, séries e repetições. O documento também lista exercícios para outros grupos musculares como ombros, tríceps, bíceps, entre outros.

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    FICHA ABC Aluno: Elvis Professor: Eliézer Barbosa

    TREINO A TREINO B TREINO C


    PEITO COSTAS QUADRÍCEPS
    • Supino reto com barra (3 séries 12rep) • Puxador aberto na frente • Leg Press 45º (3 séries 12rep)
    (3 séries 12 rep) • Passada frontal (3 séries 12rep)
    • Supino inclinado com barra (3 séries • Agachamento Rack Inclinado (3
    12rep) • Remada baixa com pegada séries 12rep)
    neutra (3 séries 12 rep) • Cadeira extensora (3 séries
    • Supino declinado com halteres (3 12rep
    séries 12rep) • Remada Serrote com halter )
    (3 séries 12rep) ISQUIOSTIBIAIS
    •Cross Over Polia baixa (3 séries • Stiff (3 séries 12 rep)
    12rep) • Pulldown (3 séries 12 rep) • Mesa romana flexora deitada
    • Crucifixo Peck deck (3 séries 12rep) • Pullface (3 séries 12 rep) (3 séries 12rep)
    • Cadeira Flexora
    OMBRO (3 séries 12rep)
    • Desenvolvimento com halteres (3 TRAPÉZIO
    séries max rep) • Remada alta polia Baixa (3
    • Elevação lateral c/ cotovelo séries 12 rep) GLÚTEOS
    dobrado (3 séries max rep) • Encolhimento (3 séries 12 rep) • Abdutora (3 séries 12rep)
    • Elevação frontal com halteres (3 • Elevação Pélvica (3 séries
    BÍCEPS 12rep)
    séries max. rep)
    • Rosca Direta barra W (3 séries) PANTURRILHA
    (3 séries 12 rep) • Flexão plantar em pé (3 séries
    TRÍCEPS • Rosca alternada (3 séries) max rep)
    • Frances corda (3 séries 12rep) (3 séries 12 rep) • Flexão Plantar Sentado(3 séries
    • Tríceps polia barra (3 séries 12 rep) • Rosca Martelo barra H (3 séries) max rep)
    •Tríceps coice polia (3 séries rep) (3 séries 12 rep)

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