SUMÁRIO

COMO USAR ESTE LIVRO

Capítulo 1: ANSIEDADE
A ansiedade é um parente chato
Ação oposta
A hora da preocupação
Cálculo de probabilidades da preocupação
O bom, o ruim, o neutro e o provável
O que posso e o que não posso mudar
Respiração 4-2-6 com "barriga de balão" (respiração diafragmática)
Teste do profeta
Teste de realidade

Capítulo 2: ANSIEDADE SOCIAL

Concentre-se na outra pessoa
Não-leitura mental
Ensaio mental e intenção de implementação
Lembretes racionais

Capítulo 3: APRENDIZAGEM / MEMÓRIA

A regra de ouro da aprendizagem: espaçamento
Cartões de memória (Flashcards)
Criando histórias malucas
Palácio da memória
Teste!
Como aprender 2x mais rápido (realmente) de um jeito simples

Capítulo 4. AUTOCONTROLE
A melhor técnica de autocontrole
Planos de ação “Se..então”

Capítulo 5: CIÚME
Aceite o ciúme
Agir como se não tivesse ciúme
 Anticatástrofe: manipulando tempo e espaço
Mude as consequências para as ações
Mude as respostas às situações
O alarme do ciúme
O filme do ciúme
Remover os gatilhos
Se entediando com o ciúme
Se transforme em mar diante do dragão

Capítulo 6: EMAGRECIMENTO
Atrasando o comer por 5 minutos
Comer devagar
Comer parcelado em 2x sem juros
Comer atento
Compromisso social
Desarmando a gula
Diário de alimentação
Encaixe prazeres/benefícios
Engane seu paladar
Facilitar início do hábito de exercício
Mastigação matemática
"Olha mãe! Comendo sem as mãos!”
O lugar da comida
Use gatilhos

Capítulo 7: ESTRESSE
Agrade seus sentidos
Aprenda com as zebras
Escrita expressiva
Gerenciamento de tempo
Matriz de Eisenhower:
Registro de tempo perdido
Programar atividades de lazer
Shinrin-yoku: o banho de floresta

Capítulo 8: FOCO / CONCENTRAÇÃO

Controlando distrações externas

Associe o lugar com concentração
Controlando seus sentidos
Controle o impulso de ser interrompido
 A simples técnica do lápis humilde

Controlando distrações internas

A planilha de concentração
O bloco das preocupações
Atenda suas necessidades fisiológicas

Miminimzar multitarefa
Desacelere
Planeje seu dia
Trabalhe até a conclusão
Mantenha o bloco de preocupações à mão

Cultivar a Concentração
Fazer listas
Técnica pomodoro
Mantenha um equilíbrio entre tarefa e habilidade

Capítulo 9: FOBIAS
Assistir modelos
O melhor tratamento/vacina para fobias (é surpreendentemente simples)

Capítulo 10: HÁBITOS

Trocando hábitos na marra
Encadeamento de hábitos
Micropassos

Capítulo 11: PENSAMENTOS NEGATIVOS INTRUSIVOS

Anticatastrofização
Diário de gratidão
Motorista de ônibus
Outras possibilidades
Quase nada é tudo ou nada
Uso do comportamento para resolver o pensamento negativo

Capítulo 12: PRODUTIVIDADE

Lei de Parkinson
Pomodoro
Técnica do tédio absoluto
Reforço condicional
Se comprometer a fazer por pelo menos 5 minutos.
 Por que estou fazendo isso?

Capítulo 13. RAIVA

Remover o gatilho da raiva
Usando o tempo-espaço para lidar com a raiva
Controle da respiração
A técnica da água fria na cara
Distração
Aprender com pessoas não raivosas
Agir como se não tivesse raiva
Separe-se da sua raiva
Modificação de pensamentos

Capítulo 14: RELACIONAMENTOS

Absurdo anticrítico
Aceitar críticas pode ter muitas vantagens
A equação que prevê o fim do relacionamento (e como usá-la para manter a relação
boa)
Meu parceiro tem esse defeito, mas…
Por que seu relacionamento é melhor que os dos outros?
A técnica XYZ de comunicação
Busque solução em vez de um culpado
Crítica sanduíche
Negociação de reciprocidade
Recompense
Separação pessoa x comportamento

Capítulo 15. SONO

Acordar cedo na marra (a única técnica que funcionou pra mim)
Controle dos pensamentos
Higiene do sono

Capítulo 16: A TÉCNICA MAIS PODEROSA DE TODAS

REFERÊNCIAS
 INTRODUÇÃO

“Se conhecermos as leis da mudança, podemos nos antecipar a elas e a liberdade

de ação se tornará então possível”.
I Ching, O Livro das mutações

COMO USAR ESTE LIVRO

"Todo homem pode ser, se quiser, um escultor de seu próprio cérebro."

Santiago Ramón y Cajal

Este livro é um manual

O objetivo é te fornecer instruções para fazer coisas. O foco é prático, não teórico.
Mantive reduzidas as explicações sobre como e porque as técnicas funcionam. E as
mantive porque, no caso da psicologia, as explicações ajudam as técnicas a funcionarem
melhor.

Você não precisa ler este livro todo

Aqui você tem acesso a uma - estupenda - caixa de ferramentas. Você não precisa
usar todas as ferramentas. Você nem precisa saber como usar todas as ferramentas,
pode apenas aprender e usar as que você precisa.

É diferente de um livro de literatura. Não tem uma história linear, você não precisa
saber o que aconteceu no capítulo 1 para entender o capítulo 2. Não é como uma série
que você precisa assistir tudo para entender. É mais como uma série que tem episódios
independentes, como Os Simpsons.

Este livro é um livro de consulta

Não é para ser lido apenas uma vez. É importante que você o consulte várias
vezes ao longo do tempo, principalmente quando precisar aplicar as técnicas. Leia
novamente tudo com atenção e siga o passo a passo. Não confie apenas na sua
memória, ela é ruim e enganosa (como a de todos nós).
 Este livro não substitui um profissional

Muita coisa você consegue resolver sozinho, mas não tudo. É como em outras
áreas: você consegue tratar alguns machucados, resolver alguns problemas no seu
computador e no seu carro, fazer reparos na sua casa etc, mas isso não torna os
especialistas nesses problemas desnecessários. Ao persistirem os problemas, consulte
os profissionais.

2
 Capítulo 1: ANSIEDADE

“Sofremos mais em nossa imaginação do que na realidade”

Sêneca

Imagem de Victoruler sob a licença Creative Commons.

A ansiedade é um parente chato

Você deve ter tido aquele parente chato que aparece sem avisar na sua casa na
hora do almoço e só vai embora depois da janta.

Marque a alternativa correta:

( ) Você para toda sua vida para ficar servindo o maldito querido familiar toda
vez?
( ) Mesmo com ele falando na sua cabeça sobre seu primo que passou no
concurso, você ainda consegue fazer algumas das suas coisas?

A ansiedade é como esse parente chato:

● Todo mundo tem,
● se você deixar, ele tomará conta da sua vida e não te deixará fazer nada,
● você não pode matar, por mais que queira.

Assim como não consegue expulsar o parente chato da sua casa, muitas vezes
você não consegue simplesmente expulsar a ansiedade da sua mente e do seu corpo.
Ficar reclamando e doido para que eles vão embora não ajuda muito e até piora seu mal
estar.

E se você aceitar que eles vão ficar ali por um tempo, te incomodando?
Ironicamente, aceitar um fato ruim pode te fazer sentir menos pior. Isso diminui sua
ânsia inútil de querer que a situação seja diferente, quando ela não será diferente (pelo
menos não naquele momento). Querer que seu parente suma não faz ele sumir, mas te
faz ficar pior porque o que você quer não acontece logo.

Dado que seu parente/ansiedade vai ficar ali por um tempo, queira você ou não, o
que você pode fazer mesmo assim? Você pode arrumar a casa enquanto ouve histórias
sobre a Tia Marlene? Pode pedir licença por uns minutos e fazer uma ligação importante?
Pode fazer um pavê delícia mesmo que tenha que dar um pedaço para a visita?

Eu sei, não é o ideal. Mas pode ser a melhor opção que você tem, dadas as
circunstâncias. Essa analogia não é à toa. Vamos à técnica.

Como fazer:

Imagine que a ansiedade é um parente chato que chega na sua casa sem você
convidar. Vamos chamá-la de Tia Ansiedade. Mas a Tia Ansiedade é apenas uma
visitante na sua casa, entre várias outras. Tendo vários visitantes (pensamentos,
emoções) em sua casa, você daria toda a atenção só para a Tia Ansiedade?

Você pode aceitar a Tia Ansiedade na sua festa, até tratá-la com educação, mas
não precisa torná-la o foco da festa. A festa é sua, não dela. Existem outros visitantes e
outras coisas a fazer.
 Quando a ansiedade aparecer, você pode dizer a si mesmo: “Não preciso me livrar
dela. Posso aceitar que ela esteja aqui, tolerar e até cumprimentar esta desgraçada, como
qualquer visitante que chega”.

Você pode dizer a ela (no seu diálogo interno): “Ah, é você de novo. ....Bem-vinda,
senta aí e fique à vontade, mas eu estou um pouco ocupado com outras coisas que
preciso fazer agora”. E aí você faz as coisas que precisa e/ou gosta de fazer.

Mesmo com ansiedade, o que você pode fazer? Você consegue fazer algumas
coisas que quer ou precisa, mesmo com ela falando na sua cabeça?

Mesmo com esse ruído de fundo, você consegue focar em outras coisas mais
importantes? Pode continuar por um tempo como um barulho de fundo um pouco
incômodo, mas você pode continuar focando no que é mais importante mesmo assim. Por
exemplo, você poderia dizer: “Ok, estou ansioso. Mas foda-se tudo bem, mesmo assim
posso fazer outras coisas.”

Observações:

Aceitar que a ansiedade permaneça não é se render nem ser passivo. Você pode
aceitar algumas coisas incômodas por um tempo enquanto busca mudar o que pode ser
mudado. Aceitação aqui é uma ação ativa (com pleonasmo mesmo).

Ação oposta

A exposição ao que gera ansiedade é uma das principais formas de tratar a

ansiedade. Um dos motivos é que ocorre um processo fisiológico básico chamado de
habituação. De forma simples, nos acostumamos às coisas. O que antes causava
ansiedade, com o tempo para de causar (desde que você se exponha e seu corpo
aprenda que não precisa ficar ansioso).

A habituação é um processo inconsciente, fisiológico. Mas com a exposição

também ocorre a mudança dos seus pensamentos. Se expor é uma forma de testar seus
medos e ver na prática que eles não fazem sentido. Com isso você também diminui seus
pensamentos de ansiedade.
 Como fazer: Aja de forma contrária ao impulso que a ansiedade gera.

Exemplos:
A. Você precisa falar em público, mas se sente ansioso.
○ Impulso: se esconder.
○ Ação oposta: se mostrar, falar em público.

B. Você sente ansiedade quando pensa que precisa estudar um assunto difícil.
○ Impulso: evitar estudar.
○ Ação oposta: estudar.

Parece simples…e é. Ser simples não quer dizer que é fácil. Porém, agora que
você sabe que agir de forma contrária ao que a ansiedade manda ajuda a diminuir
sua ansiedade, você sabe o que fazer e tem um bom motivo para fazer.

Observações:

Estamos considerando aqui apenas os medos irracionais e inúteis, beleza? Não vá

se expor a um tigre que só comeu trakinas no café da manhã. Nesses casos, o medo é
seu amigo…

A hora da preocupação
 Você pode pensar: “Eu não posso parar de me preocupar porque meus
pensamentos podem me proteger do futuro. Se eu parar de pensar nisso, vou ficar
desprotegido!”

Não se preocupe, você pode continuar se preocupando ao usar esta técnica.

Como fazer:

1. Agende um encontro com suas preocupações todos os dias, por 20 minutos.

2. Sente-se em uma mesa, não na cama.
3. Anote o quanto está ansioso antes da hora da preocupação (de 1 a 10).
4. Anote todas as preocupações que aparecem.
5. Anote o quanto está ansioso agora, depois da hora da preocupação (1 a 10).
*
Perguntas e respostas:

- Pergunta: E se a preocupação aparecer em outras horas do dia?

- Resposta: Anote. Depois, leia suas anotações na hora da preocupação.

1. Você não precisa reagir obedecendo ao pensamento na hora em que ele aparece.
2. Quando chega a hora da preocupação, você pode perceber que está tendo o
mesmo pensamento continuamente, então para de repeti-lo no futuro.
3. Quando a hora da preocupação chega, o pensamento pode não te incomodar tanto
mais. Pensamentos e emoções mudam com o tempo, geralmente bem rápido.
Estabelecer a hora da preocupação te permite não ser sequestrado toda hora pelos
pensamentos que aparecem.

- Pergunta: “Isso não vai me fazer me preocupar mais?”

- Resposta: Parece estranho, mas não. Geralmente isso te faz se preocupar menos
(você para de ficar o dia todo se preocupando).

- Pergunta: "Eu não deveria me livrar da preocupação? Agora vou tomar chá com
ela?”
- Resposta: O foco não é se livrar das preocupações, mas ganhar mais controle
sobre elas.

- Pergunta: “A que horas faço isso?”

- Resposta: Reserve um mesmo horário para todo dia. Faça uma rotina. Não faça
antes de dormir. Se vierem preocupações à mente antes de dormir, anote e pense
nelas no próximo dia.

Você pode notar que muitas vezes não terá preocupações para preencher os 20
minutos. Muitas vezes o conteúdo das preocupações é o mesmo. Quando você não limita
o tempo, ele fica se repetindo o dia todo.
 - Pergunta: “Por que sentar em uma mesa, não na cama?”
- Resposta: para evitar que seu cérebro associe a cama com preocupação.

Observações:
1. Se você delimitar que “a hora” da preocupação será de 20 minutos, reserve esse
horário todo para as preocupações. Nem menos, nem mais.
2. Se possível, delimitar não só um horário, mas um lugar para se preocupar.

Curiosidade: Existe outra técnica oculta dentro da hora da preocupação: a

dessensibilização.

Cálculo de probabilidades da preocupação

Muitas vezes ficamos ansiosos porque estamos preocupados com algo que pode
acontecer. Porém, quais são as chances disso realmente acontecer?

As pessoas, em geral, têm mais medo de voar de avião do que de andar de carro,
mesmo que, estatisticamente, tenhamos menos chances de sofrer um acidente de avião
do que de carro. Por isso, uma técnica útil para aliviar nossas preocupações é calcular a
probabilidade do evento temido acontecer.

Probabilidade é a chance de algo acontecer.

Por exemplo:

● A probabilidade de eu me transformar, de uma hora para outra, em um ornitorrinco

vestindo gravata borboleta é próxima de 0.
● A probabilidade de eu vestir uma gravata borboleta também é próxima de 0, mas
um pouco maior quando não sou um ornitorrinco.
● A probabilidade de um acidente de avião é 0.00001% e a de um acidente de avião
 com morte é de 0.000002%.
Como fazer:

● Responda: Qual é a probabilidade de X acontecer? De 0 a 100%, quais são as

chances?
● Se seu medo é uma sequência de eventos, multiplique as probabilidades de
todos os eventos da sequência.

Exemplo: Suponha que você é um jovem em busca de aventuras amorosas, mas

supõe que a pessoa que você deseja vai rejeitar sua investida. Sendo assim, você
entraria em depressão, não encontraria mais ninguém que te desejasse na vida e então
sua vida seria ruim o tempo todo. Qual é a probabilidade de cada coisa acontecer?

Vamos supor que você pensa que:

1. As chances de você ser rejeitado são de 80%,
2. se for rejeitado, as chances de entrar em depressão são de 20%,
3. se entrar em depressão, as chances de não encontrar mais ninguém que goste de
você na vida inteira são de uns 5%,
4. finalmente, as chances de sua vida ser ruim o tempo todo seriam de 1%.

Perceba que estamos com uma sequência de eventos cada vez menos prováveis.
E cada um deles precisa que os anteriores ocorram para ocorrer também. Se você quiser
fazer a conta, vamos lá:

1. Converta todas as porcentagens em decimais:

○ 80% = 0,80
○ 20 = 0,20
○ 5 = 0,05
○ 1 = 0,01

2. Multiplique todas as probabilidades:

○ 0,80 x 0,20 x 0,05 x 0,01 = 0,00008%

Isso quer dizer que a probabilidade dessa história toda, que VOCÊ inventou na sua
cabeça, realmente ocorrer é de 8 em 1 milhão! (1 em 125.000). Vale a pena esquentar a
cabeça com isso?

Você pode pensar: “E se eu for o escolhido desgraçado?” Quais os custos de

acreditar nisso? Quais os benefícios? Existem coisas na sua vida das quais não tem
certeza? Por que você tolera essa incerteza?
 O bom, o ruim, o neutro e o provável

A preocupação pode te fazer focar só no resultado ruim que você imagina. É como
no caso do fim de relacionamento. Quando estamos no fundo do poço comendo sorvete
no balde, parece que o futuro será catastrófico. Esquecemos nossa própria experiência
passada que contradiz nossa previsão, não olhamos para várias outras possibilidades no
futuro.

Para dar uma arrumada nessa tendência do nosso cérebro, podemos ampliar
nossa visão. É possível que ocorram resultados ruins. Mas não só. Também é possível
que ocorram resultados neutros ou bons.

Como fazer:

Quanto estiver preocupado, responda a todas as perguntas abaixo:

● Qual seria o pior resultado possível?
● Qual seria o melhor resultado possível?
● Qual poderia ser um resultado neutro?
● Qual seria o resultado mais provável?

Você consegue descrever alguns resultados neutros ou bons? O que você pode
fazer para que eles aconteçam?

Resultado O que teria que acontecer para ter esse

resultado? O que eu teria que fazer?

Pior

Melhor

Neutro

Mais provável
 O que posso e o que não posso mudar

Como fazer: quando algo te deixa ansioso, pergunte-se: “Eu posso mudar essa
situação?”

Sim ( ) → planejar como mudá-la.

Não ( ) → Aceitar.

Simples demais, não é? Sim. Mas, curiosamente, sofremos muito por aquilo que
não podemos mudar. Separar nessas duas categorias nos dá clareza de qual caminho
seguir.

Nós sofremos muito no piloto automático, por causa de fatores inconscientes. O

simples fato de reconhecermos que a causa do nosso sofrimento não pode ser mudada
muitas vezes já nos acalma.

É como se seu problema fosse uma parede. Você pode ficar socando a parede e
sofrendo por isso, mas quando descobre que isso não vai mudar nada, pode parar de
socar a parede e buscar outros caminhos.

Se você pode eliminar a parede, pode buscar outras ferramentas que não sua
própria mão. Se você não pode tirar essa parede do lugar, pode mudar a sua forma de
lidar com ela. Você pode aceitar a existência da parede e conviver com isso. Pode ser que
você ainda se sinta incomodado com a existência da parede, mas pode parar de socá-la
e, assim, sofrer menos. Pode ser até que você se acostume com a parede, ou mesmo
descubra que a parede é útil de alguma forma. Essas são outras questões, mas tornar-se
consciente se você pode ou não mudar algo já é um bom começo.

Respiração 4-2-6 com "barriga de balão"

(respiração diafragmática)

Essa técnica tem duas partes, que acontecem ao mesmo tempo.

1. Respiração 4-2-6

Você irá respirar contando os segundos. É uma respiração controlada e bem

devagar.

● Inspire (puxe o ar) por 4 segundos,

● Segure a respiração por 2 segundos,
● Expire (solte o ar) por 6 segundos.
 2. Respire com “barriga de balão”

Ao puxar o ar, dilate sua barriga ao máximo, como se fosse um balão de festa. É
diferente do normal, quando respiramos inflando o peito mais do que a barriga.

Explicação:

A ansiedade estimula o sistema nervoso simpático devido desencadeia reações

corporais como aceleração do ritmo cardíaco, tensão muscular e respiração superficial e
rápida. Por outro lado, a respiração diafragmática estimula o sistema nervoso
parassimpático, que reduz os níveis de ansiedade (relaxa os músculos, aumenta a
temperatura corporal, estabiliza o batimento cardíaco e a pressão sanguínea…).

Estas alterações fisiológicas provocam também alterações emocionais, cognitivas

e comportamentais. Ou seja, acalmar seu corpo vai acalmar sua mente.

Observações:

1. Pode usar também 4-6-7 segundos (para dormir, por exemplo).

2. Use lembrete para instalar o hábito (coloque um alarme para disparar 3x por dia
até você não precisar mais dele para se lembrar de utilizar a técnica).

Teste do profeta

Você se acha bom em fazer previsões? Suas preocupações com o futuro

costumam se realizar?

Nosso cérebro é uma máquina de fazer previsões. Porém, muitas previsões que
ele faz não se realizam. Ele pode tornar-se uma máquina incansável de criar
preocupações se você não der um jeito nele. Um jeito de fazer isso é verificar quantas
vezes suas preocupações foram em vão.

Como fazer:

Faça uma lista com o máximo que você puder lembrar de preocupações que você
já teve e que não se tornaram realidade ou que hoje não importam mais para você:

●
 ●

O que isso te diz sobre a máquina de preocupações aí na sua cabeça? Ela

costuma te dar alarmes falsos? As suas preocupações atuais podem ser alarmes falsos?
Vamos a um exemplo comum:

João levou um pé na bunda e terminou um relacionamento de muitos anos com

sua esposa. Ele agora têm frequentemente pensamentos-preocupações do tipo:
● “Eu nunca mais vou encontrar ninguém”
● "Ninguém vai me querer”
“Vou ficar sozinho para sempre”

Em uma conversa com ele:

- Terapeuta: Você já teve outros relacionamentos antes, João?
- Sim.
- Terapeuta: Quando eles terminaram, você teve esse mesmo tipo de preocupação?
- Huuum, sim. Fiquei com esses medos também.
- As suas previsões depois do término dos relacionamentos anteriores se tornaram
realidade?
- Bem, não. Depois comecei outros relacionamentos.
- Sendo assim, o que a gente pode pensar sobre essas suas preocupações de
agora? Você acha que elas podem estar erradas?
- É…parece um padrão.

Você pode usar a tabela abaixo:

Situação no passado Preocupação/previsão Resultado real

Exemplo: Minha namorada Exemplo: Nunca mais vou Exemplo: Arrumei outras
terminou o relacionamento conseguir ter outra namoradas.
comigo. namorada, vou ficar
sozinho para sempre e
sofrer muito.
 Teste de realidade

Imagine que você imagina que tem um monstro debaixo da sua cama. Mas você
não quer olhar lá. Você sente ansiedade, afinal tem um monstro debaixo da cama. Bem,
na verdade, na sua mente tem um monstro debaixo da cama, já que você não olhou
debaixo da cama. Como seu cérebro é uma máquina de simulação de realidades, então
só imaginar algo perigoso já te deixa em estado de alerta.

Agora, imagine que você consegue olhar debaixo da cama, e não tem monstro
nenhum lá. Você dá outra olhadinha, e continua sem monstro lá. Depois de uns dias você
olha de novo, e não tem monstro. Você pode continuar olhando, só para garantir. A
realidade te convence: não tem monstro lá. Seu corpo sai de estado de luta ou fuga. Sua
ansiedade diminui.

Essa é uma metáfora útil para um monte de questões na sua vida que te geram
ansiedade. Muitas delas não existem na realidade, só existem na sua cabeça. Por isso, é
útil fazer testes de realidade.

Como fazer:

● Identifique pensamentos que te geram ansiedade,

● Elabore um plano para testá-los,
● Compare a realidade com os pensamentos ansiosos que você tinha,
● Anote/registre esses resultados para se lembrar deles mais tarde, quando o
pensamento ansioso retornar.

Se a realidade não confirma seus pensamentos, é útil você mudar a forma como
está vendo a realidade, certo?

Exemplo:
- Pensamento: “Vou ser rejeitado se for à festa”.
- Teste de realidade: Ir à festa e observar se foi rejeitado.
 - Resultados: Pessoas conversaram comigo, não fui rejeitado.

Observações:
1. Nem todos os pensamentos são possíveis de serem testados. Se você tem uma
preocupação se daqui há 30 anos terá uma doença, não é possível testar isso agora.
Nesses casos, você pode agir na realidade para evitar o problema que teme ou usar
outras técnicas para aliviar, como aquelas baseadas em observação sem julgamento e
desfusão.

2. “Ah, mas é fácil falar. Difícil é encarar algo que a gente tem medo!” Verdade. Por
isso, você precisa de um pouco de coragem. Um princípio básico para superar nossos
medos é enfrentá-los. Pense: o que você tem a ganhar? No mínimo, você ganha mais
tranquilidade e mais coragem. Esperar a coragem pode não funcionar bem. Agir com
coragem pode fazer você se sentir corajoso. É você aprendendo com a realidade, em vez
de simular trilhões de possibilidades em sua mente que podem nunca acontecer.

3. Peça ajuda. A ansiedade te deixa acuado, eu sei. Por isso, é útil contar com
apoio quando possível. No exemplo do medo de ser rejeitado na festa: você pode levar
um amigo ou amiga? Um parente? Mas não use-os como muleta. Teste sua ansiedade
estando aberto à interação com outras pessoas, ou melhor, buscando ativamente essa
interação. Estar na situação exposto já é bom, mas agir ativamente para testar a rejeição
é melhor ainda.
 Capítulo 2: ANSIEDADE SOCIAL

Concentre-se na outra pessoa

Um dos grandes problemas da ansiedade social é o autofoco. A pessoa com

ansiedade social tende e focar muito em si, se observar demais, achar que as outras
pessoas também a observam demais e ficar com medo de críticas e rejeição. Uma forma
de lidar com isso é mudar o foco da atenção.

Como fazer: foque na outra pessoa, seja curioso e interessado nela, deixe ela falar. Qual
é a história dela? Quais são seus interesses? Suas opiniões? Seus desejos, medos e
outros sentimentos?

Bônus: além de diminuir sua ansiedade social, você torna-se uma pessoa mais
agradável, o que melhora suas relações sociais (e consequentemente diminui mais ainda
sua ansiedade social).
 Não-leitura mental

Imagem de Tina Franklin, adaptada e utilizada sob a licença Creative Commons.

Você sai à rua e, enquanto anda, nota que alguém te observa por alguns
segundos. Vem à sua mente o pensamento “ela me achou esquisito”. A partir daí você
começa a pensar que se veste mal, tem um cabelo estranho, é feio e fedorento. E a partir
daí você começa a se sentir mais ansioso e com vontade de não sair mais na rua.

- Mas, peraí…como você sabe que a pessoa que te observou te achou esquisito?
- “Ah, pela cara dela..”
- Huum, então existe uma expressão facial de “achei esquisito”?
- “...acho que não…”
- Então você leu a mente dela?!

Sim, você reagiu como se tivesse lido a mente dela. E isso não é possível, nem
para psicólogos, nem para o Patrick de The Mentalist e nem para o expert em
microexpressões faciais de Lie to Me. Claro que sinais faciais podem dizer algo, mas
partir disso para concluir que você sabe, com certeza, o pensamento que a pessoa teve, é
um pulo muito grande.

Você percebe que um pensamento, que pode estar errado, pode ser o começo de
uma sequência de reações desagradáveis (sentir ansiedade, vontade de nunca mais sair
de casa etc)?

Essa é uma distorção comum do nosso pensamento chamada…bem…leitura

mental. Muitas vezes pensamos, sentimos e agimos (e sofremos) como se pudéssemos
ler a mente dos outros. Isso é normal, todo mundo faz sem perceber. Mas você pode fugir
dessa armadilha…
 Como fazer:

1. Atente-se aos fatos concretos e observáveis.

2. Colocar em dúvida o que você “leu” na mente dos outros

O que você vê quando alguém olha para você? Bem…alguém olhando para você.
Você não vê o pensamento dentro dos miolos da pessoa. “Ela me achou esquisito” não é
o pensamento da outra pessoa, é o seu pensamento. É uma interpretação da realidade,
não é a realidade em si. Você pode estar certo, mas também pode estar errado.

Simplesmente colocar em dúvida se o que você leu na mente dos outros é

verdade já diminui os efeitos da leitura mental. Pensa bem: se você “tem certeza” que viu
um tigre vai ter uma reação muito pior do que se você pensar “Será que é um tigre
mesmo?” Pode ser um holograma, um tigre-robô com inteligência artificial, alguém vestido
de tigre ou posso ter bebido demais…”

A pessoa que você acredita que te achou esquisito pode ter pensado mil coisas
diferentes quando olhava para você. Por exemplo:

● “Hum, bonito esse cara”

● “Hum, esquisito esse cara, porém gosto de gente esquisita”
● “Será que eu conheço esse cara?”
● “Ele tem cílios bem bonitos”
● “O que será que vou comer na janta hoje?”
● “Será que as pessoas me acham esquisito? Vou ver a expressão facial desse cara
para saber”

Quando eu era adolescente, trabalhei naqueles estacionamentos rotativos que todo

mundo odeia pagar (“por que eu tenho que pagar para estacionar na rua!?”). Eu era/sou
muito sonolento e introspectivo, então viajava demais na minha própria mente. Várias
vezes ocorreu de eu acordar (várias vezes, literalmente) e perceber alguém olhando
fixamente para mim. Em microssegundos, eu percebia que eu estava olhando fixamente
para ela há alguns segundos. Eu estava olhando para elas, mas não estava vendo-as.

Muitas dessas pessoas devem ter feito leitura mental e imaginado mil coisas que
eu estaria pensando sobre elas mas, na verdade, eu estava pensando em coisas como o
que aconteceria no próximo episódio de Dragon Ball Z, por que a água é molhada, qual é
o sentido de trabalhar para consumir produtos que a publicidade me diz que devo ter e
quando eu iria conseguir ir na lanchonete comer coxinha e tomar suco.

Com ansiedade social, temos tendência a pensar e sentir que todos estão nos
observando. Mas não estão. Evitar a leitura mental é um modo de diminuir essa tendência
e a própria ansiedade.

Quando estiver em situações sociais, faça a si as seguintes perguntas:

 ● Eu consigo ler a mente das pessoas? (se você responder sim, temos outro
problema…)
● Do que realmente eu posso ter certeza?
● Que outras coisas essa pessoa poderia estar pensando?
● Mesmo que esta pessoa esteja pensando algo ruim de mim, o que me importa?

Ensaio mental e intenção de implementação

Você sabe o que vai fazer em situações sociais? O que fará quando alguém te
cumprimentar? O que você vai dizer? (Oi, olá, bom dia, koé?i) Como você vai começar
uma conversa com alguém? Sobre quais assuntos você falará?

Estranhamente interagimos com pessoas a vida inteira sem pensar direito em

como fazer isso. Vamos no automático, mas às vezes nosso automático é ruim. Pode ser
porque não aprendemos naturalmente a interagir bem com pessoas, porque tivemos
experiências ruins no passado e agora temos medo disso, porque somos pegos de
surpresa e não sabemos bem o que fazer. De todo modo, podemos aprender a interagir
melhor socialmente.

Como fazer: planeje suas ações em contextos sociais.

Exemplos:

● Se alguém me cumprimentar, direi (oi / olá / bom dia / koé)

● Para começar a conversa com um estranho vou me aproximar, dizer (olá /
bom dia, moça / etc) e falar sobre (o clima, a política, o horário do ônibus /
etc)
● Se eu estiver conhecendo alguém em uma festa, vou falar sobre
(bebidas / comidas / música / interesses / etc)

- Pergunta: “Não vai ser artificial?”

- Resposta: Espero que não. A ideia é você ter seu próprio estilo.

- Pergunta: “Mas não dá pra prever as interações sociais!”

- Resposta: Não dá mesmo, pelo menos não completamente. A ideia é você montar
um plano semi-estruturado e não um plano totalmente estruturado. Você terá
alguns tópicos para abordar e algumas ações preparadas, mas claro que você vai
se adaptar às diferentes situações.

Depois de ter um plano, caso você ainda se sinta inseguro por ter dúvidas se vai se
sair bem ou não, você pode ensaiar.
 1. Ensaio mental

Visualize toda a interação com o máximo de detalhes possível. Imagine a situação,

a pessoa, você falando com ela, o que exatamente você está falando, para onde você
está olhando (nos olhos da pessoa, por exemplo) e por aí vai…A ideia é treinar.

2. Ensaio real

Você pode treinar usando situações reais. Se você tem medo de falar com um
desconhecido que você gosta, pode treinar primeiro com alguém conhecido. Ou com um
desconhecido com o qual você não se importa tanto.

Assim você treina em uma situação parecida com a situação-alvo, mas que te gera
um nível menor de ansiedade.

Lembretes racionais

Você pode aprender várias coisas sobre ansiedade social dentro do seu quarto,
sozinho. Pode até dizer “nossa, é verdade!”. Pode ver como isso é racional e como é
possível diminuir sua ansiedade mudando seus pensamentos e ações.

Mas, quando sai pela porta de casa, você continua se sentindo tão ansioso quanto
antes. Seu padrão antigo voltou. Tudo o que você aprender no seu quarto sozinho some
da sua mente, porque a ansiedade tomou conta. Agora sua cabeça está totalmente
ocupada com pensamentos do tipo “todos vão olhar para mim”, “eu vou ser julgado”, “vou
passar ridículo”.

Você precisa colocar em prática o que aprendeu sobre diminuir a ansiedade social.
Para isso, você precisa lembrar do que aprendeu.

Como fazer: crie lembretes antitimidez para usar antes e/ou durante o contato
social.

Você pode anotar em papel ou no seu celular. Use também sua própria cabeça,
pensando nos lembretes (mas não confie apenas nela no início!).

Exemplos de lembretes:

● Respire devagar e preste atenção na respiração.

● O mundo inteiro não vai me olhar. Eles têm seus próprios problemas em mente.
● Quando alguém me olha, isso não necessariamente quer dizer que ela está
pensando algo ruim sobre mim. Ela pode simplesmente olhar pessoas para ver se
as reconhece, ver se tem alguém atraente etc.
● Eu posso focar nos meus objetivos e no que é importante para mim. Não preciso
me importar com a opinião de todo mundo.
 Capítulo 3: APRENDIZAGEM / MEMÓRIA

A regra de ouro da aprendizagem: espaçamento

O aprendizado pode ser significativamente afetado pela maneira como as

repetições são agendadas. É sempre melhor distribuir os períodos de estudo do que
amontoá-los em uma única sessão.

A distribuição da aprendizagem ao longo de vários dias tem um efeito tremendo.

Experimentos mostram que você pode multiplicar sua memória por 3x ao revisar
regularmente em intervalos, em vez de tentar aprender tudo de uma vez.

Exemplo: semana de estudos

Repare: espaçando você estuda menos tempo

7 dias x 15 minutos = 105 minutos
1 dia x 2 horas = 120 minutos

Típica curva do esquecimento ao aprender novas informações:

 Adaptado de Allison, Shaun (2017).
Making Spaced Practice Count. Class teaching.

Fonte: Saylor Academy (2012). Introduction to Psychology.

Como fazer: crie um cronograma de estudos onde você irá estudar o conteúdo ao
longo do tempo.
Quanto tempo? Depende do conteúdo.
Exemplos:
A. Nomes e rostos: revise-os dentro de alguns minutos após o primeiro contato
(essas associações são esquecidas rapidamente).
B. Textos:
➔ 1ª revisão: 1 dia após a sessão de estudo inicial
➔ 2ª revisão: 7 dias após a sessão de estudo inicial
➔ 3ª revisão: 14 dias após a sessão estudo inicial
➔ 4ª revisão: 35 dias após a sessão estudo inicial
Quando você estiver sentindo que dominou o conteúdo, teste seus conhecimentos
sobre ele uma vez por mês.
Este é apenas um exemplo. Existem várias formas de usar o espaçamento na
aprendizagem. Saiba mais no curso online Hackeando a aprendizagem - A ciência do
estudo eficiente.

Cartões de memória (Flashcards)

Cartões de memória são simplesmente pedaços de papel com uma informação na

frente e outra no verso.

Como fazer:

1. Coloque questões na frente do cartão

2. Coloque as respostas no verso do cartão
3. Leia a questão na frente do cartão
4. Tente lembrar da resposta
5. Vire o cartão e confira a resposta correta

Exemplo: você quer estudar inglês. Coloque a frase em inglês na frente do cartão e
a frase em português no verso.
 Ilustração dos cartões de memória

A técnica de cartões de memória é simples, mas pode incluir várias outras técnicas
e princípios de aprendizagem.

A informação na frente serve como pista. Ao forçar sua memória para lembrar,
você reforça a resposta (mesmo que você não acerte 100%). Ao virar o cartão e ver a
resposta, você tem um feedback, que te permite corrigir a informação na sua memória.

Existem ótimos aplicativos para usar cartões de memória. Eu recomendo o ANKI,

que pode ser utilizado em computador e celular. Nele você pode incluir seus cartões e,
além disso, ele tem outras vantagens. Ela pode te lembrar quando você deve rever seus
cartões, o que já inclui a repetição espaçada sem você ter que lembrar dela. Já usei muito
o ANKI para estudar inglês.

Um aplicativo específico de idiomas e que tem funções parecidas às do ANKI é o

Duolingo. Também já usei muito e recomendo.

Criando histórias malucas

Essa é uma técnica de memorização ótima (mais ainda porque é divertida). Ela
pode envolver várias outras técnicas e diversos princípios de aprendizagem, mas a ideia é
relativamente simples.
 Como fazer: invente a história mais maluca possível com o conteúdo que você
precisa memorizar.

De preferência, inclua elementos que já lhe são familiares e misture o novo

conteúdo com o conhecimento que você já tem.

Exemplo: você precisa guardar o nome de uma pessoa chamada Daiana Pereira.
Você pode imaginar essa pessoa vestida como uma Princesa Diana (seja a do Reino
Unido ou a Mulher-Maravilha) subindo em uma árvore de pêras (pereira).

Um exemplo meu: Eu alugava uma vaga no estacionamento em frente ao meu

prédio e me encontrava com a proprietária para pagar uma única vez por mês. É um caso
em que seria muito fácil esquecer o nome dela. Mas eu usei a maravilhosa técnica das
histórias malucas.

Ela se chamava Jussara. Eu tinha duas colegas de sala na faculdade, Ju e Sara.

Quando passava em frente à casa da Jussara, eu imaginava que Ju e Sara entravam na
casa dela, se fundiam e se tornavam a Jussara. Ju+Sara = Jussara. Simples e efetivo.
Jussara nunca se lembrava do meu nome. Curiosamente, é o mesmo nome do filho dela.

Palácio da memória

O nome da técnica já dá uma pista: ela utiliza locais para a memorização. A ideia é
associar imagens mentais com ambientes físicos para criar pistas para sua memória.

Como fazer: vamos começar com um exemplo: eu preciso lembrar dos filósofos
Sócrates, Platão e Aristóteles e de suas principais ideias para uma prova de filosofia.

Estou sentado na cadeira, em frente ao computador.

1. Olho para o lado, em frente ao guarda-roupas está Sócrates.
 2. Quando abro a porta do apartamento para sair, Platão está logo no corredor.
3. Quando passo pela porta do prédio, na área externa, está Aristóteles.

Isso já me faz lembrar dos três e da sequência deles na história (Platão foi
discípulo de Sócrates e professor de Aristóteles). Agora, as ideias: Sócrates era um
grande questionador, Platão fala do Mundo das Ideias e tem a famosa Alegoria da
Caverna, e Aristóteles contraria Platão ao dizer que o mais importante é o mundo
material.

Vamos incrementar isso. Sócrates fica em frente ao meu guarda roupa, do meu
lado, me questionando sobre um monte de coisas: “O que é a bondade? O que é o belo?
O que é a virtude?”

Fico cansado da falação dele, abro a porta de casa para sair e refrescar a cabeça,
e fora do meu apartamento, no corredor, está Platão. Ele me diz: “Cara, seu prédio é uma
caverna! Você tem que sair daqui e descobrir que existe um Mundo das Ideias onde há
formas perfeitas!”

Passo batido pelo Platão, desço as escadas e lá embaixo, no térreo, vejo

Aristóteles cravado na grama, com os pés enterrados, apontando para baixo e dizendo:
“Platão tá viajando, o importante é o mundo material”.

Eu associei imagens mentais dos filósofos falando de suas ideias a lugares físicos
de um ambiente familiar para mim. No futuro, o meu ambiente vai me fornecer pistas para
lembrar dos elementos mentais - imagens e ideias. (Agora tô preocupado em lembrar
disso para sempre e ficar vendo esses caras me assombrando!)

Ps.: Veja que esse Palácio da Memória tem elementos de história maluca. É um
belo combo para a memória.

Teste!

Não estude só para os testes. Estude COM os testes!

Os testes práticos durante o estudo aumentam a probabilidade de que as

informações serão recuperadas posteriormente. Os benefícios dos testes são maiores a
longo prazo. Veja, por exemplo, os resultados de um experimento comparando releitura x
testes:
 Curiosidade: O teste oculto (pensar/lembrar) é tão bom quanto o teste visível
(escrever, falar).

Como fazer: existem várias formas de estudar com testes:

● Responder perguntas sem olhar (perguntas de livros, de outros, de si...)

● Cartões de memória (flashcards)
● Fazer simulados
● Gravar a si mesmo explicando verbalmente algum conteúdo estudado
● Escrever sobre um tema que estudou
Como aprender 2x mais rápido (realmente) de um jeito simples

Grande parte das dicas que você vê na internet sobre como aprender mais
rápido são besteira.

Ou seja, você perde seu tempo pesquisando e aprendendo como aprender mais
rápido e ainda perde tempo estudando mal e aprendendo MAIS DEVAGAR porque as
dicas não são boas.

“E agora, o que farei?” Vamos à ciência de verdade. Sim, grande parte do que você
lê por aí na internet sobre ciência tá errado. Desculpa por te causar tanta tristeza e
desânimo tão rápido, mas não trago apenas a peste, também trago a cura.

Um estudo recente, por exemplo, relatou um experimento sobre aprendizagem

acelerada utilizando vídeos. Vamos a uma análise rápida e resumida do artigo.

Título: “Aprendizagem em tempo duplo: o efeito da velocidade do vídeo da palestra

na compreensão imediata e tardia”. Bom título. Mas talvez eu mudaria para: “Será que
você conseguiria aprender bem com uma palestra do Eminem?”

Resumo:

“Apresentamos aos participantes vídeos de palestras em diferentes velocidades e

testamos a compreensão imediata e tardia (1 semana).” Isso é bom. Fazer o teste na hora
e uma semana mais tarde dá uma visão melhor das coisas, já que com o tempo vamos
naturalmente esquecendo o que estudamos.

“Os resultados revelaram custos mínimos incorridos pelo aumento da velocidade

do vídeo de 1x para 1,5x, ou 2x, mas o desempenho caiu além da velocidade de 2x.” Ou
seja: não perdeu-se tanto aumentando a velocidade do vídeo de 1x (normal) para 2x.
Acima de 2x já há mais prejuízo. A palestra do Eminem, que fala em velocidade 154x, não
seria muito proveitosa.

“(…) aumentar a velocidade dos vídeos (até 2x) pode ser uma estratégia eficiente,
especialmente se os alunos usarem o tempo economizado para estudar ou assistir
novamente os vídeos, mas os alunos devem fazer esse estudo adicional pouco antes de
um exame.” Usando esse e outros estudos científicos sobre aprendizagem, vamos à
prática:

Como fazer:

1. Aumente a velocidade dos vídeos para 1.5 ou 2x.

 2. Encontre a velocidade que você consegue acompanhar bem e com atenção, sem
perder informação. Isso varia conforme sua capacidade de compreensão, que varia
conforme a velocidade em que a pessoa fala naturalmente e o tipo de assunto.

Exemplo: eu consigo aprender bem com a velocidade dobrada em vídeos em

português sobre assuntos em psicologia que eu já conheço pelo menos um pouco (e não
são apresentados pelo Eminem). Se eu colocar duas vezes mais rápido um vídeo sobre
física quântica avançada, em inglês, não dá.
Faça as seguintes perguntas enquanto estiver assistindo o vídeo com velocidade
aumentada:

● “Estou entendendo esse negócio mesmo?”

● “Estou conseguindo prestar atenção?”
● “Estou aprendendo mesmo ou só fingindo alegremente que estou estudando?”
● “Acabou o vídeo. O que eu lembro do que assisti?”

Eu sei que você gostaria de simplesmente deixar a aula rolando enquanto joga
frisbee com seu cachorro e rola vídeos no Tik Tok, tudo ao mesmo tempo, mas
infelizmente não rola. Para aprender mais rápido de verdade você precisa de ter mais
atenção ainda ao material que está estudando.

Como “ler” 2x mais rápido utilizando esse método:

Se você tem material em texto, você pode convertê-lo para áudio e então colocar
em velocidade 2x para estudar mais rápido. Existem vários programas, sites e aplicativos
que convertem texto para áudio automaticamente com vozes de robô cada vez menos
robóticas. Também é uma boa você mesmo ler e gravar sua leitura e depois ouvir em
velocidade aumentada.

Isso não é exatamente ler. Ler e ouvir não são a mesma coisa,
neuropsicologicamente. Esses dois métodos vão estimular o cérebro de formas diferentes
e o que o cérebro realmente faz quando você estuda é fundamental!
Converter texto em áudio para “ler” mais rápido é útil em alguns casos, em outros
nem tanto.

Uma outra observação e limitação desse método: com ele você perde tempo para
pensar. E pensar é importante para aprender. O mais adequado então seria usar em
materiais que você não precisa ou não quer muita reflexão (por exemplo: aula sobre
planícies e planaltos que você precisa saber para a prova), já que ele não te dá muito
espaço de tempo para fazer isso durante o vídeo. Não é um método tão proveitoso se
você estiver assistindo, por exemplo, uma palestra sobre filosofia para mudar sua visão
sobre a vida e o mundo.

Concluindo…é realmente possível aprender mais rápido?

 Sim, com toda certeza. Memorizar e aprender rápido é uma habilidade e pode ser
treinada. Funciona para aprender idiomas (inglês, espanhol, alemão, kinglon etc), Excel,
digitar, matemática, na escola, na faculdade, no trabalho, estudando para concursos
públicos ou para o ENEM, enfim…dá.
E mais: é possível aprender mais rápido e melhor, ao mesmo tempo.

Entre outros motivos, temos:

● aumentar um pouco a velocidade pode até te ajudar a prestar mais atenção ao
vídeo (algumas pessoas, como eu, falam bem devagar)
● assistindo vídeos 2x mais rápido, você pode assistir novamente e fazer uma
revisão, sem gastar mais tempo do que gastaria assistindo na velocidade normal

Agora, eu não vou te iludir…não funciona em todos os casos. Nem sempre você
vai conseguir aprender mais rápido acelerando o vídeo/áudio. Mas essa é só uma das
muitas técnicas de estudo que podem realmente te gerar aprendizado acelerado.

Se você quer saber quais são as melhores técnicas de estudo, bem

fundamentadas cientificamente, e os princípios da aprendizagem acelerada @realoficial,
vem comigo no curso online Hackeando a Aprendizagem – A Ciência de como estudar
melhor.

Modéstia à parte, o negócio é bom. Você ainda tem 7 dias de garantia

incondicional.
Ou seja: você pode entrar, ver como é, experimentar, e caso não goste pode pedir
devolução sem dar satisfação.

Tá esperando o que? Não perca mais tempo estudando de forma porca ineficiente.
Clica aqui e vamo. Te espero lá na área secreta de membros pra gente conversar e
aprender muito.

Ps.: Você pode até assistir os vídeos em velocidade 2x e ver o curso todo em 7
dias sem pagar nada. Recomendo isso? Não. E se você realmente estudar e aprender o
que é ensinado no curso você vai entender porque…
 Capítulo 4. AUTOCONTROLE

A melhor técnica de autocontrole:

planejar para não precisar usar o autocontrole

Na Odisséia, de Homero, conta-se a história de Ulisses e as sereias. Com seu

canto irresistível, as sereias atraíam marinheiros para a morte.

Ulysses poderia dizer “Não comigo! Eu sou diferente! Eu tenho força de vontade!”,
mas ele era um cara sábio, e sabia que o Ulisses do futuro, ouvindo o canto das sereias,
pensaria diferente. Então, ele bolou um estratagema: pediu para ser amarrado ao mastro
do navio e os outros marinheiros colocaram cera em seus ouvidos.

Na obra acima, As Sereias e Ulisses de William Etty, vemos Ulysses doidíssimo

para se soltar e cair na armadilha das sereias (e o cara era um bodybuilder, deve ter dado
trabalho).

Um dos maiores enganos populares sobre a psicologia é a ideia comum de “força

de vontade” como se fosse algo mágico, que você tira sei lá de onde, mas que resolve
tudo. Nossas vontades/desejos dependem da nossa interação com o mundo e nossa
capacidade de resistir a eles também. Esquece a força de vontade mágica. Passe a
observar como o mundo afeta seu autocontrole. A partir disso, você pode modificar o
mundo e, então, se modificar.

Como fazer:

1. Identifique as situações em que você precisará usar o autocontrole.

2. Evite essas situações.

É, eu sei, é simples demais. O problema não é saber disso, é saber a importância

disso. Nenhuma técnica de autocontrole é mais efetiva do que evitar ter que usar o
autocontrole.

Na verdade, você pode ver isso também como autocontrole. Mas é um

autocontrole prévio, antecipado, preventivo. É você se projetando mentalmente no futuro,
percebendo que vai fazer merda algo que te causará dano e evitando isso antes de ter a
chance de fazê-lo.

Exemplos de situações a evitar:

● Ir ao mercado com fome
● Ir a um open bar quando quer evitar álcool
● Discutir com alguém quando está com raiva
● Ter uma montanha de doces em casa
● Se expor a situações em que pode “cair em tentação” e trair seu cônjuge

Planos de ação “Se..então”

Evitar situações é a melhor estratégia, mas nem sempre isso é possível. Nesses
casos, você pode se preparar da melhor forma possível para elas. (Lembre-se que o
Batman com preparo supera tudo).

Como fazer:

1. Identifique situações em que você precisará usar seu autocontrole

2. Crie planos de ação no formato “Se…então”
3. Ensaie mentalmente seus planos pelo menos algumas vezes (se puder anotar,
melhor ainda)

Exemplos:

● Se eu tiver que ir ao mercado, vou comer antes.

 ● Se alguém me oferecer bebida na festa, vou dizer “não, obrigado, não posso
beber”.
● Se eu estiver com raiva e tiver que discutir com alguém, vou esperar 1h até minha
raiva diminuir.
● Se eu tiver doces em casa, vou escondê-los de mim mesmo.
● Se alguém se interessar sexualmente por mim, vou responder que sou
comprometido o mais rápido possível e evadir-me do local.

Um dos princípios por trás dessa técnica é mudar seu modo de funcionamento
automático. Ao planejar um modo de agir, você já evita seguir automaticamente a
programação de cair em tentação. Além disso, você já inicia o processo de agir de forma
diferente quando estiver na situação. Com o tempo, sua nova resposta à situação pode se
tornar seu novo modo de funcionamento automático, e aí seu autocontrole fica mais fácil e
menos exigente.
 Capítulo 5: CIÚME

Aceite o ciúme

O ciúme tem uma característica curiosa e perigosa: você pode sofrer mais se não
aceitá-lo. É como não aceitar a dureza de um muro e ficar socando-o.

Você pode pensar coisas como:

● “Com ciúme de novo?! Como eu sou trouxa!”
● “Pare de pensar nisso!”
● "Você tá com ciúme de novo, perdedor…”

Esses pensamentos são reações ao ciúme, ou seja, são sofrimento extra. Eles
ainda podem reforçar o ciúme, já que “seu cérebro pode entender” que essa é uma
questão importante, então você deve prestar atenção. Quando você aceita que sente uma
emoção, você para de sofrer mais do que já está sofrendo.

Atenção: aceitar o ciúme não é aceitar o que te faz mal. É aceitar que você sente a
emoção, não é aceitar as ações de outras pessoas que te prejudicam. Aceitar também é
diferente de se resignar e sofrer passivamente. Resignar-se é dizer “Que horrível, estou
com ciúme e tenho que aguentar”! Aceitar é ser ativo, dizer “ok, tô com ciúme, mas não
vou fugir, nem preciso lutar contra ele. Vou ver o que consigo fazer com ele, ou apesar
dele.”

Você pode aceitar o ciúme e mesmo assim buscar acabar com ele. Aceitar pode
ser o primeiro passo: “Ok, estou com ciúme. O que faço agora?”
 Agir como se não tivesse ciúme

Nossas ações mudam nossos pensamentos e emoções. Então, agir de certo modo
nos ajuda a pensar e sentir de acordo com esse certo modo.

Como fazer:

1. Identifique como uma pessoa que não tem ciúmes age (você pode inclusive buscar
modelos de pessoas que lidam bem com o ciúme e aprender com elas)
2. Aja como se não estivesse sentindo ciúme. Você pode tentar imitar as pessoas que
escolheu como modelos.

É uma técnica relativamente simples, mas que tem vários princípios psicológicos
por trás e pode gerar vários efeitos positivos.

● Se você tem compulsões por causa do ciúme, como vasculhar bolsos e bolsas em
buscas de pistas, ao não fazer isso você está se treinando para ter menos
compulsão no futuro.
● A desobediência do seu corpo em relação ao ciúme faz com a relação entre eles
se enfraqueça e que seu corpo se torne mais livre do ciúme.
● Se você tem ciúme e corre atrás do seu parceiro, que parece estar perdendo o
interesse por você, essa técnica é uma mudança drástica. Ao abandonar a
superatenção que você dá a ele, você pode mudar as reações dele. Ele pode ficar
mais interessado em você.

Anticatástrofe: manipulando tempo e espaço

Em uma crise de ciúme, é comum ter vontade de atacar e destruir. Isso pode te
fazer se sentir um pouco melhor na hora, mas pode causar estragos enormes. Um
exemplo extremo são os assassinatos por causa de ciúme, que não são raros.

Uma forma de impedir uma catástrofe durante uma crise de ciúme é usar tempo e
espaço.

Se você estiver na frente do seu “alvo” na hora do pico do ciúme, pode dar merda
podem acontecer coisas das quais você irá se arrepender depois. Se você estiver a 500
km de distância dessa pessoa, as chances diminuem bastante. Mesmo que você esteja
com vontade de matar a pessoa, até chegar na frente dela essa vontade terá diminuído,
você pode ter repensado sua ação etc.

Como fazer:
 Quando tiver uma crise de ciúme, evite agir por impulso na hora. Dê o máximo de
tempo e espaço que conseguir. Vá para longe e deixe para conversar no outro dia com
mais calma.

Emoções fortes podem prejudicar nosso autocontrole, mas fazendo essa mudança
prática você dá tempo suficiente para que a emoção enfraqueça e você tenha mais
controle racional sobre si mesmo.

Mude as consequências para as ações

As consequências de nossas ações influenciam o quanto essas ações ocorrerão

novamente no futuro.

As setas indicam que uma ação leva a certa consequência, mas também que essa
consequência aumenta a frequência da ação.

Como fazer:

Recompense ações que você deseja que continuem acontecendo no futuro.

● Se você quer sinceridade, recompense a sinceridade.
● Se quer carinho e aproximação, recompense a aproximação.
 ● Se você quer que seu parceiro tenha menos interesse por outras pessoas,
recompense quando ele estiver com você em vez de estar com outras.

Atenção: punir uma ação realmente faz essa ação tender a acontecer menos no
futuro, mas os efeitos colaterais dessa técnica tornam ela uma opção ruim, em geral. A
pessoa punida não necessariamente para de fazer algo, mas pode parar de falar sobre
algo, pode mentir sobre ter feito esse algo, pode passar a te evitar e fugir. Por isso, o mais
recomendado é se basear sempre em recompensas e evitar punições.

Mude as respostas às situações

“Toda ação leva a uma reação” é uma lei básica do universo. Funciona com
átomos, compostos químicos e com todos nós. Se alguém sorri para você, você tem uma
reação. Se alguém te olha com cara feia, você terá outra. Se em uma situação, você
muda sua ação, você também muda as consequências que virão.

Situação → Ação → Consequência

Exemplos:

A. celular → espiona → briga

Se quando ver o celular, você deixa de espionar, você está mudando sua resposta
à situação. Consequentemente você muda a consequência e evita a briga. Se você acha
difícil não agir, você pode trocar a ação por uma melhor. Exemplo: em vez de espionar,
pode falar abertamente sobre seu ciúme e perguntar (na boa) sobre as ações do seu
parceiro.

B. olha pra alguém na rua → xinga → briga

C. chega tarde em casa → joga garrafa nele → término

Que outras alternativas você tem para substituir as ações xingar e jogar garrafa?

Faça esse exercício agora:

D. olha pra alguém na rua → →

E. chega tarde em casa → →

Como fazer:

1. Identifique as consequências prováveis das suas ações. Pense: “O que vai

acontecer se eu fizer isso? E aquilo?”
2. Execute a ação que terá a melhor consequência possível.
 O alarme do ciúme

“Eu sofri por muitas catástrofes em minha vida, a maioria nunca aconteceu”
Mark Twain

Você foi trocado ou traído todas as vezes que pensou nisso ou sentiu ciúme?

O ciúme pode ser considerado um alarme, assim como um alarme de carro. Ele
pode indicar que algo está acontecendo e alguém está tentando “roubar o que é seu”,
mas muitas vezes ele toca sem nenhuma ameaça real e só fica te irritando.

Como fazer:

1. Pense no ciúme como um alarme de carro.

2. Pense que esse alarme pode ser falso.
3. Acostume-se a tolerar esse alarme tocando

Quando seu alarme tocar você pode verificar o que está acontecendo, se tem
alguma ameaça real, mas você não precisa se desesperar toda vez que ele toca, porque
pode ser um alarme falso.

Muitas vezes, sofremos mais por causa dos alarmes falsos do que por ameaças
reais. Colocar em dúvida seu alarme já é um bom começo para lidar com ele.

O filme do ciúme

Um bom jeito de sofrer menos com nossas emoções é “se separar” delas.

Como fazer:

Imagine ter o pensamento: “Meu parceiro pode estar paquerando alguém”.

1. Imagine que você está em um cinema, confortável em sua cadeira.

2. Imagine seu pensamento na tela do cinema.
3. No filme, seu pensamento é uma cena que vai passar.
4. Você está apenas observando o filme. Você não é o pensamento e o pensamento
 não é você.
5. Você pode deixar o pensamento passar na tela. Ele pode pular, gritar, fazer
barulho, mas você está seguro na sua cadeira.
6. Você apenas observa os pensamentos que vem e vão, percebendo como eles
podem aparecer, passar e sumir.
7. Você não precisa fazer nada, pode apenas observar o filme.

Esse é um exercício em que você não precisa mudar seu pensamento. Você pode
apenas interagir com ele de um modo diferente.

Pensamentos vêm e vão o tempo todo, como se fossem balões voando. Se você
agarrá-los, eles ficam mais tempo, podem te carregar aí pelos ares e até estourar na sua
cara e te fazer cair no chão. Se você só observar, eles passam e vão embora.

Remover os gatilhos

Uma forma de mudar nossas ações é mudar as situações que disparam essas
ações. Sem gatilho, uma arma não dispara.

A equação é essa: Situação (gatilho) → Ação

Como fazer: identifique os gatilhos para as ações que você quer evitar.

Exemplos:

O esquema usado a seguir é: | situação → ação → consequência |

A. balada → flerte → briga

Se vocês frequentemente vão na balada, alguém fica com ciúme e vocês brigam, a
balada pode ser considerada um gatilho. Retirando o gatilho, você evita o flerte e a briga
que aconteceriam nela.

Você também pode identificar se há gatilhos específicos dentro da situação-balada.

Por exemplo: sempre que um de vocês fica sozinho, alguém se aproxima e gera ciúme.
Portanto, o gatilho pode ser ficar sozinho na balada. Identificando mais especificamente,
você consegue manter a situação ampla (balada, por exemplo), removendo apenas parte
dela.

B. rede social → curtida → briga

Se frequentemente um de vocês curte foto de alguém do sexo oposto e isso gera

ciúme, podem considerar retirar esse gatilho, ou seja, parar de curtir fotos de pessoas do
sexo oposto. Funciona muito melhor se isso for baseado em vontade individual e acordo.
Ordens, pressão, chantagem e reclamação trazem outros problemas.

Use o registro do comportamento a seguir para identificar e modificar situações,

ações e consequências.

Se entediando com o ciúme

Você já percebeu que perde o interesse por coisas que antes te

incomodavam? Em um momento você ficou chateado, sentiu raiva, desespero e pensou
que era o fim do mundo. Mas agora é indiferente.

Imagine ver seu filme favorito 100 vezes? Mesmo se for um filme de terror, você vai
ficar cada vez com mais tédio e não vai mais dar atenção. Só de pensar em rever você já
vai se incomodar. A técnica do tédio usa esse processo.

Como fazer:

1. Pegue qualquer pensamento de ciúme. Ex: “Minha esposa pode me trair”.

 2. Repita esse pensamento bem devagar 500x, por cerca de 10 minutos. Nas
primeiras 20x sua ansiedade pode aumentar. Continue.
3. Não se distraia. Mantenha as palavras em mente.
4. Repita o pensamento bem devagar - como um zumbi com sono
5. Concentre-se em cada palavra: “minha esposa”, “traição”. Você também pode
desenhar a palavra.

Você pode fazer isso silenciosamente, se desejar.

Resultados comuns:

● O pensamento fica entediante.

● Você não consegue mais manter sua mente nisso.

Observações:

Três princípios estão em ação: Aceitação, habituação e inundação. Esses

princípios mudam nossas reações negativas aos estímulos, como os pensamentos.

Muitos consideram essa A técnica mais útil. Ela é prática, simples e eficaz.

Se transforme em mar diante do dragão

Como fazer:

Imagine que o ciúme é um dragão mágico que quer entrar no seu corpo e te
controlar. Se você deixar ele te controlar, você vai se tornar um dragão, vai sair cuspindo
fogo e destruindo tudo.

Agora, imagine que você se transforma em mar diante do dragão. O dragão não
pode entrar no seu corpo porque você não tem um corpo sólido. O dragão passa por
você, mas não pode te controlar.

Quando você é sólido e rígido, o dragão pode te atingir. Quando você é fluido e
flexível, não.
Você não é apenas um corpo que pode ser possuído pelo dragão. Você é como o
mar, muito maior. O dragão pode aparecer, passar por você, mas não pode te controlar se
você é flexível.

Explicação: essa é uma metáfora útil porque te permite se separar das suas
emoções e pensamentos. Quando o ciúme aparece e te controla, você nem percebe,
porque não está se separando dele. É como se o dragão possuísse seu corpo e sua
mente.
 Quando o ciúme aparece e você o vê como separado de você, como algo que
pode passar por você mas que não é você, os efeitos são bem diferentes.

É como acordar dentro de um sonho. Se você está imerso no sonho e sente que
aquilo é a realidade, você sofre como se fosse a realidade. Quando você percebe, “Ah, é
um sonho”, os efeitos são outros. Você passa a sofrer menos os efeitos da situação e a
ter mais controle de si.

Outras técnicas úteis:

● Mudança da temperatura
○ prender a respiração e mergulhar o rosto em uma bacia de água fria por 30
segundos ou
○ segurar uma compressa fria sobre o rosto.
● Distrair-se
● Respiração diafragmática: 4-2-6
● Planejamento antecipado
○ identificar uma situação que pode provocar sofrimento emocional e ação
destrutiva.
○ prever as técnicas que podem ser usadas
○ imaginar a situação o mais realisticamente possível e ensaiar o uso das
técnicas
● O ciúme é um parente chato (assim como a ansiedade)

O ciúme é uma força emocional potente nos relacionamentos amorosos. Em

poucos segundos pode transformar amor em ódio, carinho em controle e intimidação.
Pode até mesmo levar a assassinato e suicídio. Mesmo assim, ainda é um problema
surpreendente ignorado.

É muito estranho como essa bomba atômica nos relacionamentos não tem a
atenção que deveria ter. Até mesmo os zen-budistas argumentam que “o ciúme é o
dragão do paraíso; o inferno do céu; e a mais amarga de todas as emoções”. Uma
pesquisa indicou que o ciúme é um problema em um 1/3 de todos os casais que
procuram terapia conjugal.

Segundo estudos na neurobiologia pessoas que sentem ciúmes tem:

● mais sensibilidade à estimulação da ocitocina: é como ter uma “dependência

química” pelo parceiro(a)
● níveis mais altos do hormônio do estresse cortisol ao ver situações que provocam
ciúme
 ● maior ativação do córtex cingulado cerebral, associado à dor de rejeição social
(você pode sentir a “dor emocional” como sente a dor física porque elas ativam o
cérebro de formas parecidas)

Então, o que você pode fazer para controlar esses pensamentos e sentimentos de ciúme?

Você pode se livrar do ciúme, superar a insegurança, a possessividade, ter mais

independência emocional e parar de sofrer. É simples. Não é engenharia espacial.
Existem várias técnicas simples que podem mudar radicalmente você e sua relação.

É prático. Nosso foco é a mudança. Explicamos para você os princípios por trás de
tudo que fazemos, mas o objetivo principal é a aplicação prática. Você terá todo o passo a
passo necessário. Você não precisa reviver toda sua infância e ficar anos falando disso.
Nosso foco é o momento presente e as mudanças que você pode fazer nesse exato
momento. Você pode ter mudanças rápidas. Não temos a intenção de enrolar. Nosso
método tem o objetivo de ser o mais rápido e eficiente possível.

O Livre do Ciúme é um treinamento simples, prático e rápido que vai te mostrar o

passo a passo para superar o medo de ser abandonado, a insegurança e a dependência
emocional. É um método novo e único. Ao mesmo tempo que é um sistema exclusivo, ele
tem os melhores tratamentos para o ciúme em um lugar só.

Nele você tem acesso às 7 chaves para se libertar da prisão ciúme.

 Capítulo 6: EMAGRECIMENTO

Atrasando o comer por 5 minutos

Como fazer: quando sentir vontade de comer algo que você não pode,
comprometa-se a esperar por apenas 5 minutos antes de comer.

Você pode colocar um cronômetro, usar alarmes, fazer outra coisa para se distrair
enquanto espera etc. O importante aqui é adiar a satisfação da vontade por algum tempo.

Explicação: nossas vontades vêm e vão, às vezes muito rapidamente. Ao atrasar a

alimentação, você dá um tempo em que sua vontade pode passar. Pode ser que você até
deixe de comer ou coma menos, com mais controle.

Comer devagar

Já aconteceu com você de comer rápido e, alguns minutos depois, sentir que
comeu demais? Daí veio aquela sensação de “estar cheio”, parecendo que vai explodir?

O tempo é importante também na alimentação. A sensação de saciedade (se sentir

satisfeito depois de comer) leva um tempo para aparecer. Seu estômago é meio lerdo,
então só depois de um bom tempo que você comeu que ele vai avisar ao seu cérebro: “Ei,
cara! Já tá bom aqui, pode parar!”

Assim, comer devagar é um modo de comer menos. Você pode fazer isso de várias
formas. Algumas alternativas são as próximas técnicas.
 Comer parcelado em 2x sem juros

Depois de montar seu prato, divida-o em duas partes. Depois de comer a primeira
parte, você espera 15 minutos, e então come a segunda parte.

Comer atento

Preste atenção a todas as características do alimento. Textura, tamanho, cores,

formas, cheiro, sabor etc. Preste atenção também ao mastigar. Foque na sensação de
comer.

Daqui você já deve inferir que isso inclui diminuir as distrações, certo? Desligue
televisão, celular, computador etc. Foque no processo de comer. Se seus pensamentos
forem para longe, traga-os de volta para a comida. Sem se culpar. Só traga-os de volta
tranquilamente e continue o que estava fazendo.

Já pensou que, quando você come sem concentração, você come sem aproveitar
ao máximo o prazer que a comida dá? A sensação consciente do sabor depende da
atenção. Logo, se você não come com atenção ao comer, não está realmente
aproveitando a comida ao máximo.

Compromisso social

Um problema de depender do autocontrole é que nós podemos pegar leve e

inventar mil desculpas. “Ah, mas hoje tá frio…amanhã eu vou na academia”, “Hum, hoje
to com preguiça, amanhã vou estar animado”. Quando estamos sozinhos e damos nossas
desculpas é fácil, ninguém está vendo”

Uma forma de superar isso é nos comprometendo com outras pessoas. Isso
aumenta as chances de cumprir o compromisso.

Como fazer: comprometa-se socialmente em fazer exercícios.

Você pode fazer isso de várias formas:

● Combinar com um amigo de ser seu parceiro de treino.
 ● Falar para todo mundo que vai fazer exercícios X vezes por semana.
● Se comprometer em suas redes sociais que todo dia vai postar foto com a legenda
“hoje tá pago”.
● Se comprometer com um personal trainer.

*
Conversando com um amigo meu sobre questões financeiras, sugeri a ele que uma
forma de economizar seria deixar de pagar os mais de R$ 500 da personal trainer que o
acompanhava na academia. Ele me disse: “mas se eu não pagar, não vou”. Além de se
comprometer socialmente, ele se comprometeu financeiramente. Baita exemplo de
autoconhecimento.

Desarmando a gula

Nossas ações são muito influenciadas por estímulos no ambiente, que podemos
chamar de gatilhos, se isso facilitar com que você lembre.

Exemplo: ver um chocolate na minha frente aumenta muito as chances de eu

comer chocolate. O chocolate é um estímulo/gatilho para eu comê-lo.

Uma ótima solução é remover os gatilhos da sua comilança o máximo possível.

Sem gatilho, uma arma não dispara e a merda não acontece.

Como fazer:

1. Identifique os gatilhos que te fazem começar a comer “errado”.

2. Remova os gatilhos
3. Se não puder remover totalmente os gatilhos, dificulte o acesso à eles.

Exemplo:

Você identificou que quando vê o chocolate na gaveta do armário você sente

desejo de comê-lo. Tire-o da sua casa, jogue pela janela, envie para mim ou livre-se dele
de alguma forma (ou, pelo menos, evite comprar mais).

Se não puder tirar o chocolate da sua casa, esconda. Isso já diminui as chances de
você vê-lo e consequentemente comê-lo.
 Diário de alimentação

Em geral, nós comemos sem saber direito o que estamos comendo. Não sabemos
o peso dos alimentos nem a quantidade de calorias. A maioria das pessoas come mais
calorias do que o recomendado, sem perceber. Por isso, registrar o que você come e o
quanto você come pode te ajudar a estar mais consciente disso. Por consequência, você
pode comer menos e melhor.

Como fazer:

1. Registre o que você come no dia e quantas calorias ingere

2. Preste atenção na quantidade de calorias de cada alimento e na proporção que ele
representa nas suas calorias totais do dia

Exemplo: Um pacote de biscoitos recheados tem mais ou menos a quantidade de

calorias de um almoço caprichado. O problema é que (pelo menos pra mim) um pacote de
biscoitos não sacia.

“Ah, cara, mas isso aí dá um trabalhão…”

● Fica mais fácil se você tiver uma rotina de alimentação e comer as mesmas coisas
sempre.
● Você não precisa fazer para sempre. Com o tempo você vai ficando mais
consciente de quantas calorias cada alimento tem e não precisa mais ficar
contando. Eu, por exemplo, sei que 100g de tomate tem cerca de 20 calorias (é
muito pouco, dá pra comer muito tomate!)
● Você pode usar aplicativos que fazem o trabalho duro. Você só coloca lá a
quantidade de alimento e ele já registra a quantidade de calorias e te mostra o
quanto você comeu em cada dia. Recomendo o MyFitnessPAL.
● Uma balança de cozinha vai te ajudar bastante (eu não sei como ela não é um item
presente na cozinha de todo mundo!)

Encaixe prazeres/benefícios

Como fazer: faça algo agradável ou útil ao mesmo tempo em que faz exercícios.

Exemplos básicos são escutar músicas ou podcasts. Você pode até encaixar o
aprendizado com exercício físico, ao ouvir aulas em áudio enquanto malha (sim, eu faço
isso, não me julgue).
 Há também quem restrinja voluntariamente as músicas à academia, ou seja, só
pode ouvir música se for na academia. Isso pode forçar a pessoa a ir na academia para
ter o prazer da música.

Engane seu paladar

Nós gostamos dos alimentos não necessariamente por serem o que são, mas
pelas sensações que provocam em nós. Por exemplo: não gostamos do açúcar, mas do
sabor doce. Você já comeu berinjela à milanesa que parecia muito peixe? O interessante
e útil aqui para nós é que alimentos diferentes podem causar sensações parecidas. Com
isso, conseguimos “enganar” nosso paladar e comer menos.

Como fazer: substitua alimentos piores e mais calóricos por alimentos mais
saudáveis e menos calóricos.

Por exemplo: se você gosta de doces, como eu, pode substituir doces
industrializados por frutas, açúcar por outros adoçantes mais naturebas, achocolatado por
cacau em pó.

Como as opções são inumeráveis, você terá que ser curioso e criativo. Você
encontra facilmente na internet milhões de opções buscando por termos como “receitas
fit” e “receitas light”. Você pode buscar mais especificamente versões fit/light de alimentos
zuados que você come. Eu, por exemplo, faço um brigadeiro delícia sem leite condensado
ou margarina. Uso banana, leite em pó e cacau em pó.

Observações:

“Ah, mas essas coisas não são tão gostosas”.

Muitas delas não são mesmo. Mas daí você pode pensar no custo-benefício das
suas alternativas:
A. Comer a coisa mais gostosa do mundo que te faz muito mal
B. Comer uma coisa até que bem gostosinha que não te faz mal

Já viu quem para de comer alguma besteira, como refrigerante, e depois de um

tempo fala algo como “Nossa, muito doce! Como eu aguentava tomar isso antes?”

Nosso paladar se adapta aos sabores com o tempo. De modo geral, nós “viciamos”
nosso paladar com sabores fortes, muito sal, açúcar e gordura. Pode levar um tempo até
seu paladar se acostumar novamente com sabores não tão fortes. Por isso, ao mudar sua
alimentação, faça pelo menos por algumas semanas e veja o resultado.

*
 O importante aqui é a manipulação da sensação. Os alimentos só constam a título
de exemplo. Se você quer melhorar sua alimentação em si, procure um profissional
qualificado.

Facilitar início do hábito de exercício

Você concorda que quanto menos esforço você precisa para começar a fazer algo,
maior é a chance de você fazer?

Existe algo que eu chamo de inércia comportamental. Assim como na física, nosso
corpo precisa de um grande esforço para começar o movimento, e depois vai ficando
mais suave. É como um carro: ele demora a pegar velocidade mas, depois que pega, vai
liso.

Se você quiser sair com um carro na subida, vai ser difícil. Se ele estiver na
descida, é muito mais fácil. Sendo assim, quanto menos esforço para começar, mais
chances de começar.

Como fazer: facilite o máximo possível o início do exercício. Tire tudo que for
barreira, atrito, impedimento.

Exemplo: se você for para a academia logo depois de acordar, deixe tudo pronto.
Arrume as roupas no dia anterior. Deixe as chaves já na porta, a lista de músicas que te
animar já prontas para tocar, agilize o café etc.

Como você precisa adaptar isso às particularidades da sua vida, pense o seguinte:
“Como posso reduzir ao máximo o número e a dificuldade das coisas que preciso fazer
para me exercitar?” Isso inclui seu próprio comportamento.

Exemplos: se você sabe que se chegar ao trabalho e sentar no sofá, vai desanimar
e não vai para a academia, você pode ir para a academia direto, ou pelo menos não
sentar no sofá. Se você sabe que se deixar para ir à academia à noite, você desanima, é
melhor ir de manhã.

A dificuldade de sair da inércia inclui seu próprio corpo e mente. Existem estados
orgânicos e psicológicos em que o esforço para sair do lugar é maior não só pelo
ambiente externo, mas pelo seu ambiente interno (seu próprio corpo). É como um carro
que custa a ligar no frio.

Dito isto, identifique e modifique as condições internas e externas para diminuir ao

máximo a dificuldade de começar seu movimento.
 Mastigação matemática

Mastique cada porção em sua boca 24x. Ou 30x, se você for hardcore.

"Olha mãe! Comendo sem as mãos!”

Depois de cada vez que você colocar a comida na boca, coloque os talheres de
volta no prato.

Se você achar comer assim muito esquisito, ou melhor, se acharem você muito
esquisito fazendo isso, você pode tentar algo mais discreto.

O lugar da comida

Nosso cérebro associa pensamentos, emoções e ações com lugares.

Inconscientemente nosso corpo reage aos lugares associados com alimentação e gera
estímulos para comermos. Por isso, é útil diminuir o número de lugares associados com
comida, para ter menos vontade de comer.

Como fazer:

1. Coma no mínimo possível de lugares da sua casa.

2. Se possível, faça todas as suas refeições no mesmo lugar, como uma mesa na
sala de jantar ou na cozinha.

Evite comer em vários lugares diferentes, principalmente se você fica muito em

outros lugares. Se você comer na mesa do computador, na cama, no sofá etc, seu corpo
irá associar esse lugares como comida, e esses lugares vão te lembrar comida e te dar
vontade de comer (não necessariamente você ficará consciente dessa associação lugar-
comida, pode simplesmente sentir vontade de comer sem saber porque).

Use gatilhos

Como fazer: use gatilhos para disparar sua ação de fazer exercícios.

Podem ser certas músicas, luz, uma frase de efeito, um quadro de um cara
musculoso na parede, um alarme que te lembrar porque você deve fazer exercícios, um
lembrete das recompensas que virão com o exercício ou o vídeo meme do Shia LaBeouf
dizendo “Just Do It” (esse é ótimo!).

Se você puder usar vários gatilhos, melhor ainda. Para me animar para ir à
academia eu abro a cortina e deixo a luz entrar queimando minha cara, coloco uma
música que me deixa mais agitado (como rap, rock, ou raprock) enquanto vou pegar meu
café.

A ideia é utilizar recursos que vão ativar seu modo exercício, te deixando em um
estado de maior disposição para fazê-los. Com o uso recorrente, a série de ações pode
se tornar um hábito, e ficar mais automática e fácil.
 Capítulo 7: ESTRESSE

Agrade seus sentidos

Muito do nosso estresse vem da nossa cabeça. “Nossa! Como assim?! Claro que
não! É o mundo que me estressa!”

Usemos um exemplo: seu chefe é um bosta. Ele te deu uma bronca sem motivo.
Isso te estressou. Quando você vai pra casa, seu chefe está lá te dando bronca? Está.
Mas na sua cabeça. Nós podemos ficar repetindo um evento estressante infinitas vezes
na nossa mente e isso…bem…é estressante.

“Tá, mas como eu saio da minha cabeça então?” Não tem jeito. Sua cabeça fica
ligada o tempo todo. Mas você pode ocupá-la com outras coisas que tomam o lugar do
que te causa estresse. Você pode tirar seu chefe da sua cabeça colocando outras coisas
lá. Um bom jeito de fazer isso é ocupando sua mente com o que vem dos seus sentidos.
 Como fazer: use estímulos agradáveis aos seus sentidos e foque sua atenção
neles.

Qual cena te parece relaxante?

Exemplos:

● Ficar sentado numa poltrona confortável com um gato no colo, uma música
clássica do Bach tocando na vitrola e saboreando um vinho tinto.
● Ficar na janela tomando vento e observando a paisagem.
● Assistir um filme no cinema. Pode ser na tv também, mas quanto mais imersivo
melhor.
● Ficar deitado na cama assistindo documentários sobre felinos violentos atacando
chefes fdps.

Observações:

- O importante não é a atividade em si, mas o quanto ela estimula seus sentidos e
prende sua atenção nisso.

- Deitar na cama mas ficar brigando nas redes sociais e se estressando com as
notícias não vai te relaxar muito, né?

- Quanto mais você puder utilizar esta técnica, melhor. Se puder fazer 5 minutos por
dia, ok. Se puder fazer 20 minutos todo dia, melhor. O tempo que você foca nisso é
menos tempo se estressando e mais tempo relaxando (que é o contrário do
estresse). Com isso, você melhora seu saldo e dá uma aliviada na panela de
pressão que sua cabeça se tornou.

Aprenda com as zebras

Você sabe por que as zebras não têm úlceras? Robert Sapolsky, um professor e
biólogo comportamental em Harvard, tem a resposta. As zebras têm experiências muito
estressantes. Elas precisam correr de leões para sobreviver. As zebras têm um pico de
estresse quando isso acontece, e isso acontece várias vezes. Contudo, pouco tempo
depois de fugirem do leão, lá estão elas mascando grama tranquilamente.

O estresse durante muito tempo pode causar úlceras (a ativação do eixo

hipotálamo-hipófise-adrenal estimula a produção de adrenalina e cortisol, aumentando a
secreção de suco gástrico e acidez no estômago e bla bla bla…). As zebras não têm
úlceras porque o estresse delas é agudo, não crônico. Elas ficam muito estressadas
quando fogem dos leões, mas isso dura muito pouco.

Nós, humanos, não precisamos fugir de leões reais. Mas, infelizmente, temos um
monte de “leões” na nossa própria cabeça: boletos a pagar, dores, problemas de saúde,
chefe chato, colega de faculdade fdp, insatisfação no relacionamento, trânsito, situação
econômica do país, vizinho tocando bateria, cachorro do vizinho latindo, computador lento
etc.

Como não podemos fugir do próprio cérebro, onde estão os leões mentais,
podemos ficar estressados praticamente o tempo todo. E é aí que nos fudemos sofremos.
O que podemos aprender com as zebras, então?

Como fazer:

● Limite o tempo em que você vai ficar estressado. Eu sei, não é fácil. Mas você
pode usar várias estratégias para isso.
● Marque um horário para seu estresse diariamente. Nesse horário, pense em tudo
que te estressa e, se possível, em formas de resolver isso.
● Se aparecerem pensamentos estressantes na sua cabeça fora da hora do
estresse, anote e guarde para pensar neles na hora do estresse. Assim você não
corre o risco de perder algum pensamento que te parece importante não esquecer.

Escrita expressiva

Como fazer: escreva sobre o que te está te estressando.

Ao escrever você vê melhor os pensamentos e sentimentos associados ao seu

estresse. Isso já te dá uma clareza mental e pode diminuir a excitação do seu corpo.

Ao escrever você também expressa sentimentos que poderiam estar “presos”.

Esconder os próprios sentimentos exige esforço fisiológico, ou seja, ao liberá-los você
exige menos esforço do seu corpo, e menos estresse.

Depois de escrever você também pode pensar melhor em como lidar com o que te
estressa. Pode fugir? Pode mudar a situação? Como vai fazer? Pode mudar seu modo de
pensar?

Gerenciamento de tempo
 Muita gente se estressa porque sente que não tem controle do tempo e das
atividades que faz. Com isso, o tempo acaba sendo todo tomado por tarefas chatas e não
sobra tempo para as atividades agradáveis/prazerosas.

Tem gente que não tem tempo mesmo, mas muita gente passa o tempo como se
fosse levado pelas ondas do mar. Começa o dia fazendo o que aparece na mesa ou na
cabeça, continua simplesmente reagindo ao que aparece, sem priorizar nada e fazendo o
que é mais agradável (porém pouco importante) quando deveria estar fazendo o mais
importante.

Gerenciar o tempo te ajuda a sentir que tem mais controle sobre ele e sobre as
suas atividades, organizar melhor o que você faz, libera tempo para atividades
desestressantes e recompensadoras.

Você pode usar a Matriz de Eisenhower:

Urgente Não urgente

I (Faça agora) (Agende)
m
p
o
r
t
a
n
t
e

N (Delegue. Ou dê outro jeito) (Eliminar)

ã
o

i
m
p
o
r
t
a
n
t
e

É bom também registrar o tempo que você perde com coisas de baixa prioridade.
 Registro de tempo perdido

Atividade Tempo gasto

Exemplo: ficar brigando no twitter 45m

Você pode até gostar de brigar nas redes sociais. Mas isso te estressa? Se sim,
você pode avaliar se vale a pena. Pense em termos de troca: o que você conseguiria
fazer se não gastasse esse tempo brigando na internet? Exemplos: ler parte de um livro,
fazer exercícios, ouvir música, assistir séries etc.

Outras técnicas úteis: técnicas de produtividade. Produtividade não é simplesmente

fazer mais de modo geral, mas pode ser fazer mais no tempo disponível.

Programar atividades de lazer

Este é um bom complemento às técnicas de gerenciamento de tempo e de registro

do tempo perdido. Além de controlar melhor seu tempo e evitar desperdiçá-lo com
besteira, pode ser muito benéfico aproveitar o tempo com atividades relaxantes e/ou
prazerosas.

Pense em você como uma panela de pressão. O estresse é a pressão. Quanto

mais estresse, mais pressão e mais você se sente mal. Os pequenos estresses se
acumulam, ou seja, aumentam sua pressão total.

Ao relaxar, você alivia a pressão da panela e pode neutralizar o estado de tensão.

E o relaxamento não é só obtido através de meditação e massagem. Você também o
consegue através do lazer.

E aliviar a pressão não é o único efeito. Ter experiências prazerosas e sentimentos

positivos são forças opostas aos sentimentos negativos relacionados ao estresse. É como
se sentimentos ruins fossem boletos que você paga sofrendo, enquanto os sentimentos
positivos são dinheiro que você ganha. Quanto melhor seu saldo, melhor.

Como fazer:

1. Identifique atividades que te dão prazer e que você pode fazer. Tentar lembrar de
atividades que você gostava mas parou de fazer pode te ajudar aqui.
 2. Marque em um calendário a atividade que você acha que gostará de fazer, quando
exatamente você irá fazer e quanto prazer você sentiu fazendo.

Atividade Quando vou fazer Quanto prazer senti

(de 0 a 10)

Exemplo: caminhar Segunda-feira, 09h 7

Ideias de lazer:

● Jardinagem (ou só olhar e cheirar as plantas (já reparou como cactos e suculentas
são incríveis?)
● Ler
Exercícios físicos (caminhar, pedalar etc)
● Contato social
● Jogar squash (sim, isso ainda existe)

É importante que sejam atividades que VOCÊ realmente gosta. Não deixe as
pressões sociais te controlarem. Se você não gosta de balada, não vá só porque outras
pessoas dizem que isso é lazer. Se você gosta de sentar na pracinha e pegar sol (eu
gosto), faça, mesmo que te digam que isso não é “aproveitar a vida”. O importante aqui é
suas sensações reais, não as abstrações/opiniões sociais.

É um tempo para você focar no lazer. Não é para ficar 1h pensando em coisas
estressantes. Se aparecem preocupações na sua mente, anote-as e segue o baile.
 Shinrin-yoku: o banho de floresta

Shinrin-yoku é uma prática oriental que pode ser traduzida como banho de floresta.
A exposição a espaços verdes naturais pode diminuir o estresse.

Como fazer:

1. Se exponha à espaços verdes, com plantas, o máximo que puder

2. Fazer disso uma rotina diária é interessante. Se você tiver acesso a uma floresta,
horta ou parque diariamente, tome seu banho por pelo menos alguns minutos.

Mas pode ser que você esteja preso em caixas de concreto inóspitas e sem graça
e não consiga ir tomar um banho no mato. Nesse caso, ainda há salvação.

Alternativas:
● Traga a floresta até você. Coloque plantas no seu ambiente, nem que seja uma
pequena suculenta.
 ● Caso não seja possível fazer a exposição real, faça uma exposição virtual. Colocar
um papel de parede de floresta no seu computador já pode ter algum efeito. Ver
vídeos de ambientes naturais também é uma boa.

Mas atenção, preste atenção. Simplesmente estar em um ambiente verde já tem

efeito, mas o efeito na redução do estresse será maior se você prestar atenção ao
ambiente.

Se você estiver no meio do mato, porém pensando nos boletos que precisa pagar,
seu estresse não vai diminuir tanto. Deixe os boletos para depois. Concentre-se no
momento presente. Técnicas de foco/concentração e atenção podem te ajudar aqui.
 Capítulo 8: FOCO / CONCENTRAÇÃO

“Se você puder jogar tênis quando alguém está atirando com uma arma na rua,
isso é concentração.” - Serena Williams

Você não consegue se concentrar na concentração. Se você estiver fazendo uma

tarefa e pensar “agora vou me concentrar!”, você está se concentrando no seu
pensamento de se concentrar e não na tarefa. Você precisa melhorar as condições que
promovem a concentração, que é o que você aprenderá a seguir.

Controlando distrações externas

O ambiente fora do seu corpo está afetando seu corpo (que inclui seu cérebro) a
todo momento. Logo, mudando o ambiente você muda o funcionamento do seu cérebro e
seu foco.

Você pode selecionar um ambiente já adequado para sua tarefa. Se você quer
estudar, pode ir para uma biblioteca. Caso não seja possível, você pode modificar seu
ambiente o máximo possível para facilitar sua concentração.

Associe o lugar com concentração

Como fazer: crie a associação lugar-tarefa mais forte possível.

Exemplo: mesa-estudo. Se puder, tenha uma mesa de estudos. Estude sempre na

mesa e apenas na mesa.
 Nosso cérebro associa o ambiente físico com estados do corpo e do cérebro. Se
você se acostuma a estudar (e só estudar) concentrado em uma certa mesa, seu cérebro
tende a manter mais o foco quando você está nessa mesa. Se você associa essa mesa
também com ficar viajando na própria mente, comer, jogar, ver desenho, cortar bife etc,
seu cérebro não cria uma associação mesa-estudo clara.

Se você estiver estudando e der vontade de viajar na própria cabeça, saia da

mesa. Vá para a janela, por exemplo. Se você estuda na cama, pode ficar com sono e
distraído, já que a cama está associada com outras coisas (dormir, relaxar, ver tv etc).

Controlando seus sentidos

Como fazer: coloque a menor quantidade possível de estímulos no campo de

captura dos seus sentidos.

Mesmo que você tenha atenção seletiva, parte do seu cérebro está vasculhando o
ambiente o tempo todo. Quanto mais estímulos, maiores as chances de você perder o
foco.

Evite coisas que solicitam atenção dos seus olhos. Remova o máximo possível de
estímulos visuais. Não estude de frente para janelas, telas de computador (se não estiver
usando o próprio computador para estudar) ou televisão, mesa cheia de bugigangas. Se
você trabalha no computador, feche todas as abas/janelas desnecessárias no momento.
Remova também fotos e até livros que você não precisa na hora. Se você puder estudar
de frente para uma parede lisa, sem nada, é o ideal.

Tenha a luz adequada. A melhor luz para o estudo é:

● brilhante
● uniforme
● estável

A luz pode ter efeitos físicos e psicológicos que te atrapalham e você nem percebe.

Controle seus ouvidos também. Feche portas e janelas, coloque tapetes em frestas
por onde o som pode passar. Use fones, tampões de ouvido ou protetores auriculares
para diminuir o ruído. Certos fones de ouvido também protegem bem do som, mesmo
desligados. É o caso dos overears, aqueles que cobrem totalmente suas orelhas.

- Pergunta: “Posso ouvir música para lidar com o barulho?”

- Resposta: No geral, evite música. Mas alguns toleram música melhor que outros,
então o ideal é tomar uma decisão individual, considerando suas particularidades.
Se você acha a música não intrusiva, dê preferência para:
● música instrumental – suave
● fundo agradável (pode abafar ruídos)
● idioma que você não entende

Eu, por exemplo, gosto muito de lofi hip hop. Para certas tarefas, funciona muito
bem. Para outras, que exigem mais concentração, elas atrapalham. Então, pense também
em que momentos a música ajuda e em quais ela atrapalha.

Faça o teste: essa música te traz muitas lembranças?

Te coloca em um estado emocional distrator?

Controle o impulso de ser interrompido

Como fazer:

1. Treine-se para não desviar sua atenção impulsivamente.

2. Controle o seu impulso de olhar até se tornar um hábito.

Exemplos:
● Biblioteca: na próxima vez que a porta se abrir, não olhe.
● Email importante? defina um cronômetro e trabalhe sem interrupção antes de
verificar. Pode usar a técnica Pomodoro, por exemplo.

Com o tempo, você aprenderá a ignorar esses estímulos.

A simples técnica do lápis humilde

Como fazer: quando estiver lendo ou assistindo alguém falar (aulas, palestras etc), pare
após vários parágrafos (ou minutos de fala) e escreva os pontos-chave (brevemente)
 Controlando distrações internas

Distrações internas são estados psicológicos:

● devaneios
● preocupações
● ansiedade
● indecisão
● medo de esquecer

A planilha de concentração

Como fazer:

1. Mantenha uma folha de papel à mão.

2. Sempre que pegar sua mente vagando, marque um traço

O simples ato de fazer isso lembra você de voltar ao trabalho. De acordo com
relatos de estudantes que experimentaram esse sistema, é possível passar de 20 traços
por página para 1-2 traços por página (após 1-2 semanas).
 O bloco das preocupações

Planos e sonhos, preocupações e obrigações podem desviar sua mente da

atividade. A planilha de concentração alerta sobre essas interrupções na atenção, mas
não resolve os problemas que motivaram as distrações. Um bloco de preocupações
fornece uma ótima solução de curto prazo.

Como fazer:

1. Quando surgir um pensamento intrusivo → anote. Isso acalma, pois você sabe que
atenderá ao pensamento depois.
2. Com a consciência limpa, você volta à concentração.
3. Depois de terminar suas atividades, dê atenção às preocupações.
4. Busque formas de resolver os problemas (pesquisar soluções, pedir ajuda,
psicoterapia etc)

Atenda suas necessidades fisiológicas

Sim, isso é óbvio. Mas o óbvio também precisa ser dito. É muito comum não
prestarmos atenção aos sinais do nosso corpo, principalmente quando estamos focados
em atividades intelectuais. Lembre-se: seu cérebro é parte do seu corpo, o que acontece
no seu corpo afeta seu cérebro e, consequentemente, sua capacidade de se concentrar.

Como fazer: Identifique suas necessidades fisiológicas e mantenha-as atendidas.

Estados fisiológicos podem estar relacionados, por exemplo, a:

● Fome
● Sede
● Sono
 ● Dor
● Temperatura

Não deixe para atender suas necessidades quando elas aparecem. Faça planos de
prevenção.

● Se for sair de casa e passar horas sem comer, coma antes. Hidrate-se antes de
ficar morrendo de sede.
● Durma bem para evitar ficar sonolento o dia todo.
● Cuide do seu corpo para evitar dores (postura corporal, exercícios, alongamentos
etc).
● Tenha acesso a objetos para controlar sua temperatura corporal (roupas,
ventiladores, ar condicionado etc).

Minimizar multitarefa

Distrações são invasões indesejadas na atenção. Quando você está focado em

uma tarefa, todas as outras são distrações.

Desacelere
Muitos fazem multitarefa porque se sentem pressionados pelo tempo. É estranho
sugerir diminuir a velocidade. Mas isso pode realmente ajudar a melhorar sua atenção e
sua produtividade.

Desacelerar ajuda a:
● evitar confusão
● organizar
● priorizar
● pensar profundamente
● diminuir tensão / ansiedade
● aumentar atenção

Planeje seu dia

● Use a programação como vacina para multitarefa

● Decida qual tarefa é a mais urgente, importante ou interessante
 Se cada bloco de tempo tiver uma tarefa específica associada, você ficará menos
propenso a alternar entre várias tarefas.

Trabalhe até a conclusão

Não inicie uma nova tarefa até terminar a antiga.

Tem uma tarefa de longo prazo? → Crie subtarefas.

Mantenha o bloco de preocupações à mão

O bloco de preocupações é uma área de espera temporária para ideias e
preocupações pendentes, mas também serve para interromper os impulsos iniciais da
multitarefa.

É comum a troca de tarefas quando há uma preocupação "se eu não cuidar disso
agora, nunca cuidarei". Solução simples: Anote e volte à tarefa atual.

Cultivar a Concentração

Fazer listas
● liberam sua mente sem perder informações importantes
● use para lembrar obrigações diárias
● coloque notificações/alarmes
● não deixe a sua lista te distrair

Técnica pomodoro
Agende pausas como agenda períodos de estudo. Um bom jeito de fazer isso é
utilizar a técnica pomodoro.
 Em geral, mantenha uma proporção de pelo menos 5:1 entre o tempo de trabalho e
o intervalo. Exemplo: em 1 hora, trabalhe 50 minutos e faça uma pausa de 10 minutos.
Você pode usar um simples cronômetro com alarme. Também existem aplicativos
específicos para isso.

Mantenha um equilíbrio entre tarefa e habilidade

É aí que você consegue entrar no flow, o mais intenso e recompensador tipo de

concentração, segundo o Mihaly Csikszentmihalyi.

Na imagem abaixo você pode ver um resumo de diferentes combinações entre

desafio e habilidades, além de soluções para cada caso.

Concentração é como jardinagem (conclusão)

Você não pode fazer uma planta crescer olhando pra ela. O que você pode fazer é
melhorar as condições de crescimento.
 Capítulo 9: FOBIAS

Fobia de cachorro. Pintura à óleo. Azevedo, Tiago.

Assistir modelos

Uma das formas mais ironicamente simples de produzir mudanças psicológicas é

assistindo. A aprendizagem por observação tem um papel muito importante nos medos
que temos. Por exemplo: uma criança pode ver os pais com medo de chuva e aprender a
ter medo de chuva também. Felizmente, nós podemos usar essa mesma forma de
aprendizagem para superar nossos medos.

Como fazer: observe atentamente alguém que lida bem com algum medo que
você tem.

Por exemplo: se você tem medo de cachorros, observe atentamente quem tem
cachorros, quem passeia com cachorros, quem brinca com cachorros.
 1. Observe as consequências da interação delas com os cães. Os cachorros fazem
algum mal? Ou as pessoas parecem seguras e felizes ao interagir com eles?

Observe, observe, observe.

Não basta olhar por 1 minuto alguém com um cachorro. Quanto mais você
observar, melhor. Se puder fazer alguns minutos por dia, durante vários dias da semana,
melhor. Se puder assistir filmes de cachorros legais todos os dias, melhor ainda. O tempo
é um fator importante para que seu cérebro e seu corpo se acostumem com o que te
causa medo e você pare de sentir medo.

2. Pense a respeito

Não é uma simples questão de ver ou assistir algo. O que importa são os
processos fisiopsicológicos que ocorrem a partir disso. Além das mudanças que ocorrem
pela sua simples exposição ao que te causa medo, você pode ativamente reestruturar a
forma como pensa sobre seu medo.

Algumas perguntas que você pode se fazer para pensar a respeito:

● O cachorro é realmente perigoso? Quantas pessoas são atacadas por cães?
● O cachorro pode ser bom? As pessoas parecem felizes com seus cachorros? Ele
merece o título de “melhor amigo do homem”?

Observações:

Dê preferência para modelos parecidos com você. Se você é mulher de 20 e

poucos anos, prefira ver mulheres de 20 e poucos anos. Quanto mais parecido melhor.

Por que? A identificação com nosso modelo também influencia nossa superação
do medo. Pensa comigo: se uma criança observa um homem adulto brincando com
cachorro, ela pode pensar “ah, mas ele é grande, não vai ter medo mesmo…” Se ela
observa outra criança, se sente mais capaz de também fazer o que a criança faz, já que
são mais parecidas.

O melhor tratamento/vacina para fobias

(é surpreendentemente simples)
 Como fazer:

1. Pegue algum medo seu. Faça uma lista de medos específicos relacionados a esse
medo (situações, pensamentos, ações etc).
2. Classifique esses itens de 1 a 10. Considere 1 o menor medo possível e 10 o maior
medo possível.
3. Se exponha a um item por vez, até sua ansiedade diminuir.
4. Quando sua ansiedade diminuir, se exponha ao próximo item da lista, e assim por
diante.

Exemplo de hierarquia de medos de cachorro:

Situação Nível de medo (0 a 10)

Assistir desenhos animados com cães 1

Assistir filmes com cães de verdade 1.5

Ouvir atentamente latidos de cães de 2

vizinhos

Ver imagens de diferentes raças de cães 3

na internet

Visitar a casa de alguém onde o cão fica 4

preso em outro cômodo

Assistir de longe uma pessoa interagindo 4.5

com seu cão

Assistir de perto uma pessoa interagindo 5

com seu cão

Conversar com uma pessoa que está com 6

seu cão na coleira

Passear em um parque onde pessoas 7

andam com cães

Ir à casa de amigos que tem cães que 8

ficam soltos

Passar a mão em filhotes de cães 9

Visitar um canil e passar a mão em cães 10

Durante a exposição, o ideal é ficar em contato ou próximo ao que te causa medo

até que a ansiedade se reduza consideravelmente (50% é um bom número) em cada
sessão. Na próxima, vá para o próximo nível.
 - Pergunta: “Quanto tempo leva?”

Depende. Alguns casos de fobias são resolvidos em um único dia, com uma
sessão intensa de algumas horas. O mais comum é que leve algumas semanas, mas
pode levar alguns meses também. Depende muito de quanto tempo você investe no
processo. Se você tirar várias horas do dia, em todos os dias de uma semana, terá
resultados bem mais rápidos do que se fizer só alguns minutos de um dia, uma vez por
semana.

- Pergunta: “E se várias situações empatam no mesmo nível de medo?

Coloque dentro de um mesmo número. Exemplo:

Assistir desenhos animados com cães 1

Assistir filmes com cães de verdade 1.5

 Capítulo 10: HÁBITOS

Trocando hábitos na marra

Como fazer:

1. Identifique um hábito velho que você quer largar e um hábito novo para substituí-lo.
2. Use recursos do ambiente externo que te forçam a realizar uma nova ação.

Exemplo: digamos que seu objetivo é trocar o hábito de usar redes sociais por ler
livros. Programe um alarme para te interromper em horários que você está acostumado a
acessar as redes sociais.

Se necessário, use um alarme que te obrigue a tomar uma ação para desligá-lo. O
aplicativo Alarmy, por exemplo, te permite colocar como tarefa obrigatória ler um código
de barras, que pode ser o do livro que você quer ler. Quando o alarme tocar, você tem
que parar de usar as redes sociais e pegar o livro, forçado pela tarefa obrigatória de ler o
código de barras. Nisso você já troca a cadeia comportamental. Você já iniciou uma nova
sequência de ações ao pegar o livro.

Isso quebra seu antigo hábito e te obriga mecanicamente a iniciar o novo hábito.
Com a prática repetida deste tipo de ação forçada, ela se torna um novo hábito.

Encadeamento de hábitos

Como fazer:

● “Encaixe” um novo hábito com um velho hábito.

Exemplos:
● meditar ao escovar os dentes,
● ouvir audiolivros na caminhada
● respiração diafragmática antes de dormir
● beber água sempre depois de ir ao banheiro

É mais fácil e provável que você mantenha um novo hábito se você o associa a um
hábito já bem estabelecido e o coloca dentro de uma cadeia de hábitos, onde uma coisa
leva a outra.
 Micropassos

Como fazer: Quebre um hábito “grande” em pedaços menores, e dê um passo de

cada vez.

Exemplo: se você quer instalar o hábito de ler 20 páginas de livro por dia, mas
ainda não lê nenhuma, comece lendo só uma página por dia. Com o tempo, aumente o
número de páginas por dia para 2/dia, 3/dia…

Explicação: você não consegue sair de 100% sedentário para corredor de

maratona de uma hora para outra. É preciso ir pouco a pouco. É a mesma coisa com
muitos hábitos: o melhor jeito é ir devagar, mas sempre.
 Capítulo 11: PENSAMENTOS NEGATIVOS
INTRUSIVOS

Anticatastrofização

“E se eu perder o emprego? E se eu não conseguir outro emprego nunca mais? E

se eu não conseguir pagar o aluguel? E se eu tiver que ir morar na rua? Se eu morar na
rua, vou sofrer eternamente!”

Muitos pensamentos grudam na nossa cabeça porque elas geram outros

pensamentos. Imaginamos que uma coisa leva à outra, e no fim pode haver uma
catástrofe. Assim, nosso cérebro foca nossa atenção nessas possibilidades, como um
modo de nos proteger. Mas os pensamentos catastróficos envolvem muitos erros, e
felizmente podemos corrigi-los.

1. Cálculo de probabilidades da preocupação: Use a mesma técnica antiansiedade.

Nosso cérebro não é naturalmente bom em estatística, então acredita demais em
possibilidades pequenas ou nulas. Como a catástrofe é o fim de uma longa cadeia de
eventos, você perceberá que as chances de ela acontecer podem ser ridiculamente
baixas.

2. Busque provas do contrário

● O que te indica que você não vai perder o emprego?
● O que indica que você vai conseguir outro se perder esse?
● O que indica que você não vai morar na rua? Exemplo: Você tem familiares,
amigos ou conhecidos que poderiam te abrigar pelo menos temporariamente?

3. Faça planos anticatástrofe e execute

4. Obtenha noções realistas.

 Exemplo: moradores de rua não são tristes o tempo todo. Nós imaginamos isso a
partir da nossa própria perspectiva, não da perspectiva deles. Com quantos deles você já
conversou sobre isso?

Isso não quer dizer que é algo que você gostaria ou deseja. É apenas um exemplo
para você pensar logicamente: o pensamento “morar na rua = tristeza infinita” não se
sustenta quando você percebe que, na realidade, não é exatamente assim.

Também não quer dizer que você vai parar de ter essa preocupação. A intenção é
simplesmente diminuir seu sofrimento por imaginar uma situação que pode não ser tão
provável de acontecer e, mesmo que aconteça, pode não ser o fim do mundo que você
imaginava.

Diário de gratidão

Pode ser que você tenha muitos negativos e pessimistas que te deixam
desanimado e sem esperança. Você pode pensar que não tem nada de bom na sua vida
e enxergar só coisas ruins.

Uma das causas possíveis disso é o viés pessimista: muitas vezes tendemos a ver
a parte ruim da vida e esquecer do que ela tem de bom. Para superar essa tendência
automática é útil buscar conscientemente pelo que tem de bom e pode te fazer se sentir
melhor.

Como fazer: Anote pelo menos 3 coisas pelas quais você é grato todos os dias.

Não é simplesmente pensar positivo. Com o tempo, tendemos a nos acostumar

com as coisas que temos, e passamos e não ficamos felizes por elas. O diário de gratidão
é um modo de você forçar a se lembrar das coisas boas em sua vida frequentemente.
Além do efeito positivo na hora, com o tempo de treino você pode mudar seu viés
negativo para um viés mais positivo, ou seja, você passa a automaticamente notar mais
as coisas boas em sua vida.

Motorista de ônibus

Faça o seguinte teste: pelos próximos 30 segundos, não pense em um urso

branco.

.
.
 .

Você conseguiu não pensar no urso branco?

O paradoxo do pensamento explica nossa dificuldade em impedir um pensamento

de aparecer à consciência. Se você fala para o seu cérebro impedir um pensamento de
entrar na consciência, ele atua como um vigia que precisa impedir um intruso. Ele fica
pensando no intruso para reconhecê-lo e evitar que ele apareça. Como resultado
paradoxal, o pensamento permanece na sua mente.

Um grande erro ao lidar com pensamentos negativos é querer fugir, lutar ou

eliminá-los a todo custo. Uma forma não tão convencional de lidar com eles é deixar que
eles apareçam e sumam, sem causar um caos por isso.

Como fazer:

Imagine que você é o motorista do ônibus da sua mente. Em um ônibus cabe muita
gente. Vários pensamentos vão entrar no ônibus, e você não vai gostar de vários deles. O
que você vai fazer? Vai expulsá-los? Vai ficar olhando pra eles e desviar o olho da rua?
Como vai dirigir o ônibus assim?

Você é o motorista da sua mente e está guiando-a para onde você deseja. Alguns
pensamentos podem te incomodar. Eles podem dizer:
- “Cara, você dirige mal!”
- “Por que tá indo por aí? Tem outro caminho melhor!”
- “Nossa, esse ônibus tá fedendo"
- “Ô motorista, pode correr!...”

O melhor que você pode fazer é dirigir o ônibus e deixar que os passageiros
passem. Não responda a eles, não julgue, não caia na porrada com eles. Apenas
observe, ouça e continue dirigindo.

Você fará várias paradas. Muitos passageiros vão descer, outros vão subir. Você
pode continuar seu caminho, mesmo que os passageiros não sejam os mais legais. É
assim com os pensamentos. Se você deixar que eles sejam passageiros, eles passam.
Eles vem, vão voltam, vão embora novamente. É um fluxo que não precisa te impedir de
dirigir.

Agora, se você focar demais em um passageiro, ele pode tirar sua atenção do seu
caminho. Ele pode te irritar e te causar sofrimento. Se você brigar com ele, ele pode
insistir em não sair do ônibus só para te irritar. Se você simplesmente deixa ele passar,
ele se entendia e uma hora vai sair do ônibus.

O que é mais importante: dirigir sua mente pelo caminho que você deseja ou brigar
com todos os passageiros que você não gosta?
 Outras possibilidades

Nossa memória de trabalho é limitada. Isso quer dizer que só podemos manter em
mente em um certo momento pouca quantidade de informação. Além disso, não vemos o
mundo como ele é, mas como nosso cérebro (cheio de bugs) o constrói, e temos vários
“erros” de pensamento que nos levam a raciocinar mal.

Um problema considerável que surge disso é que aparecem vários pensamentos

zuados na nossa cabeça, acreditamos neles e ficamos agarrados neles. Uma forma de
solucionar isso é pensar melhor, com mais amplitude, considerando as outras
possibilidades que não apareceram em um primeiro momento.

Como fazer: Anote seus pensamentos negativos em uma coluna e na outra anote
outras possibilidades a respeito desses pensamentos.

Pensamento negativo Outras possibilidades

“Vou muito mal na prova” - Sou inteligente

- Eu estudei parte do material
- Mesmo se eu for mal, não é o fim do
mundo

“Meu marido está pensando em outra” - Ele pode estar com problemas e não
quer falar
- Ele pode simplesmente estar pensando
no novo filme Velozes e Furiosos 77
- Mesmo que ele pense em outra, não
quer dizer que ele vá me trair. Eu também
penso em outros homens às vezes

“Sou um fracasso completo” - Eu já consegui fazer várias coisas na

minha vida
- Sou capaz de aprender, logo posso
melhorar minhas habilidades
- Posso estar falando isso porque no
momento estou mal emocionalmente e
posso não estar vendo a realidade
claramente
 Quase nada é tudo ou nada

Temos muitos pensamentos negativos em termos de tudo ou nada.

- “Meu casamento foi um desperdício total de tempo”

- “Vai dar tudo errado na entrevista de emprego”
- “Ela sempre faz isso!”
- “Ele nunca me ouve”
- “Eu odeio todo mundo”

Se você parar para pensar bem e usar a lógica, percebe facilmente que isso é um
exagero da linguagem. O problema é que não costumamos fazer isso. Vamos tendo
esses pensamentos e falando frases em termos de tudo ou nada sem pensar criticamente
sobre elas. Assim, a linguagem em que nossos pensamentos aparecem podem nos afetar
mais do que deveria na realidade.

Como fazer:

1. Identifique as coisas que você pensa e diz em termos de tudo ou nada.

2. Avalie logicamente: esse pensamento/frase representa bem a realidade?

A maioria das vezes não é questão de tudo ou nada. Um casamento ruim tem
momentos bons, não somos 100% ruins em entrevistas de emprego, os outros não fazem
algo ruim sempre, ninguém te ignora 100% do tempo e você não odeia realmente todo
mundo (talvez todo mundo que você conheça, mas são quase 8 bilhões de pessoas no
mundo!)

Nossa atenção, memória e percepção distorcem as coisas, é normal. Nos parece

em muitos momentos que é tudo ruim. Ao usar a razão e a lógica, podemos corrigir essa
visão distorcida e os pensamentos negativos perdem força. Afinal, se algo é totalmente
ruim, faz sentido que esse pensamento cole na sua cabeça. Quando você percebe que
não é assim, ele desgruda um pouco.
 Uso do comportamento
para resolver o pensamento negativo

E se seu pensamento negativo for verdadeiro? Digamos que você pensa que é
ruim em falar em público e, na real, você é ruim mesmo. E aí?

Um modo de resolver o problema é…resolvendo o problema. Às vezes o melhor

jeito de mudar seus pensamentos é mudando suas ações, que por consequência vão
mudar seus pensamentos.

Como fazer: Para cada pensamento negativo, pense e anote o que você pode
fazer, concretamente, para resolver o problema.

Pensamento negativo Mudanças que posso fazer no meu

comportamento ou maneiras de
resolver o problema

Como posso mudar a situação?

Como posso melhorar minhas
habilidades? Como posso resolver o
problema?
Quais alternativas eu tenho?
O que eu posso fazer, na prática, para
melhorar?)

Exemplo: “sou ruim em falar em público” - Posso aprender a falar melhor (em
artigos, livros, cursos de oratória etc)
- Posso preparar bem e ensaiar minha
apresentação
- Posso usar técnicas de relaxamento
quando estiver ansioso (como a respiração
4-2-6 com barriga de balão)
 Capítulo 12: PRODUTIVIDADE

Lei de Parkinson (limite seu tempo)

Segundo a lei de Parkinson, o trabalho se expande e ocupa todo o tempo

disponível para fazê-lo. Já viu aquela velha história de enrolar por meses um trabalho e
fazer tudo no dia anterior? Parece até milagre, mas muitas vezes funcionamos na base da
pressão pelo tempo que tá acabando. A ideia aqui é aplicar isso deliberadamente.

Como fazer: Estabeleça um prazo para concluir uma tarefa ou peça para alguém
estabelecer.

Exemplo: em vez de “vou fazer isso hoje”, usar “vou fazer isso em 2h, de 14 às
16h”.

Pomodoro

Como fazer: Use ciclos de trabalho-descanso. Um padrão comum é 25 minutos

trabalhando, 5 descansando.

Fica assim: 25m de trabalho - 5m de descanso - 25 de trabalho - 5m de descanso.

 Você pode usar um cronômetro com alarme para marcar o tempo e te avisar de
cada período. Também existem aplicativos para celular que fazem essa função. Alguns
inclusive colocam seu celular em modo avião automaticamente quando se inicia o período
de trabalho. Você pode mudar o tempo, se preferir. Pode ser 50m de trabalho e 10m de
descanso, por exemplo.

Técnica do tédio absoluto

Como fazer: Quando estiver para fazer uma tarefa e for procrastinar, faça o
seguinte: não faça nada.

Isso mesmo, essa é a técnica.

Explicação: É muito comum procrastinamos trocando a tarefa chata por outra

atividade mais interessante. Por exemplo, abandonar aquela maldita planilha de excel
para passear aleatoriamente pelas redes sociais. É uma competição difícil e desleal. Claro
que a segunda atividade tem muito mais chances de vencer. Agora, ao usar a técnica do
tédio absoluto você tem apenas duas opções: sentir o tédio absoluto ou voltar à sua tarefa
chata. Parece uma luta mais justa, certo?

O ser humano tem uma grande aversão por malditas tabelas de excel tarefas
entediantes, mas também tem uma grande aversão pelo tédio. Em certos experimentos,
as pessoas preferem se dar choques ligeiramente dolorosos do que ficar 15 minutos sem
fazer nada.

Reforço condicional

Trabalhamos muito por recompensas. Mas quando o tempo de trabalho e as

recompensas não são bem delimitadas, pode ser ruim. Se você quer estudar mas tem seu
celular do lado e usa-o toda hora, isso pode virar um baita problema. A ideia aqui é mudar
o sistema. Você vai ter a recompensa apenas se fizer a tarefa.

Exemplo: você só terá acesso ao celular se ler 10 páginas do livro.

Você pode inclusive combinar com a técnica pomodoro:

25m de estudo (tarefa) - 5m de celular (recompensa)
 Se comprometer a fazer por pelo menos 5 minutos

Faça a tarefa que tem que fazer por 5 minutos.

É só isso.

Explicação: Muitas vezes o maior problema para se fazer uma tarefa é começar.
Tendemos a prever que a tarefa será pior que é na realidade, nos sentimos mal por causa
disso e tentamos evitá-la.

Acontece que, ao se comprometer a fazer por 5 minutos, você rompe a barreira do

início. Além disso, isso te dá tempo para perceber que a tarefa não era tão horrível e
insuportável como você estava pensando e pré-sentindo. Superando a inércia inicial, o
resto do movimento fica mais fácil.

É como sair com uma bicicleta, um carro ou um foguete: No começo é mais difícil,
depois o movimento flui mais facilmente. No nosso caso, é uma inércia comportamental.

Por que estou fazendo isso?

Nós fazemos muita coisa no automático, e somos muito afetados pelas condições
do momento presente. “A sala tá quente, tô com dor nas costas, aquela coxinha caiu mal
no meu estômago…e esse trabalho tá entediante demais!”

Nós tendemos naturalmente a buscar recompensas imediatas. Descanso, alívio,

diversão, descontração, relaxamento. Quando focamos nisso, uma tarefa desagradável
pode parecer dura demais para fazer. Por isso, é útil trazer o futuro ao presente.

Como fazer: Quando estiver fazendo uma tarefa desagrável ou estiver

desanimado com o trabalho, pergunte-se: “por que estou fazendo isso?”

Seus motivos vão variar. Pode ser o salário no fim do mês, as férias em Ubatuba,
criar bem seus filhos, comprar um casaco de pele como o da Jennifer Lopez etc. O
importante é que seja algo realmente motivador para você, o suficiente para você
aguentar o presente que não está tão legal assim.

Recomendo fortemente que você faça isso frequentemente. Para isso você precisa
lembrar, e eu não confiaria na minha própria memória. Coloque lembretes dos seus
objetivos futuros onde você pode sempre ver. Eles vão te ajudar a manter o objetivo de
longo prazo em mente, o que vai te ajudar a se manter cumprindo os objetivos de curto
prazo em dia.
 Capítulo 13. RAIVA

Como controlar a raiva excessiva e a impulsividade? Como se controlar na hora da

raiva? Como não xingar, quebrar tudo e piorar as coisas?

É possível (e recomendável) aprender como lidar com a raiva, seja na

adolescência, na TPM, no ciúme, no trabalho etc. Isso vale mesmo se você tem um
temperamento explosivo – ou seja, já nasceu esquentado – e é mais importante ainda
quando você tem explosões de raiva e impulsividade que causam estrago.

Nesse capítulo, vou te indicar várias estratégias e técnicas da psicologia que você
pode usar para controlar sua raiva e comentar e exemplificar quando é melhor você usar
cada uma delas.

1. Remover o gatilho da raiva

2. Usando o tempo-espaço para lidar com a raiva
3. Controle da respiração
4. A técnica da água fria na cara
5. Distração
6. Aprender com pessoas não raivosas
7. Agir como se não fosse raivoso
8. Separe-se da sua raiva
9. Modificação de pensamentos

Vamos lá:
 Remover o gatilho da raiva

Um jeito simples e prático de impedir uma arma de disparar é remover o gatilho

dela.

Exemplo: todo dia à noite você, cansado de trabalhar o dia todo, liga a TV. No
jornal, uma desgraça atrás da outra. Você pensa e fala com quem tá perto (ou com a
própria tv):

- “Como é que pode isso, hein? Esse mundo tá acabando mesmo!”

- “Olha quanto crime! Como que essa galera toda não tá na cadeia?!”
- “É muita injustiça no mundo, pqp!”

Qual é a importância das notícias na sua vida? Elas mudam sua vida para melhor?
Você pode mudar o mundo para melhor? Qual é o custo de assistir as notícias? Quais são
os benefícios?

Supondo que o jornal te provoca muita raiva, e você queira evitar essa raiva,
remova o jornal. Assim, você está removendo o gatilho imediato da sua raiva. O jornal é
um exemplo simples, tente pensar em como você pode aplicar isso em outras situações
Em alguns casos, remover o gatilho já resolve seu problema. Em outros, não dá.

Vamos imaginar que temos um amigo hipotético chamado Carlos. Ele fica pistola
quando sai na rua e outros homens olham para a namorada dele. Como ele removeria
esse gatilho? Matando todos os outros homens do planeta? Colocando venda neles?
Nunca mais saindo de casa? Em muitos casos, você vai precisar de outras estratégias,
como veremos a seguir.

Usando o tempo-espaço para lidar com a raiva

Basicamente, na hora da raiva, é melhor esperar e se distanciar. A raiva é uma

emoção que tende a te mover para ter uma ação rápida e forte. No entanto, a raiva mais
forte, aquela em que seu sangue ferve e parece que você vai explodir, não costuma durar
muito tempo. Geralmente dura minutos ou, no máximo, algumas horas.

Ao dar tempo, você deixa a raiva naturalmente “esfriar” um pouco. Ao dar espaço
(se afastar de pessoas que você pode machucar, verbal ou fisicamente) você dificulta
uma ação impulsiva desastrosa.
 Como fazer: Quando estiver com raiva, se afaste e espere pelo menos algumas
horas antes de fazer qualquer coisa importante.

Mas nem sempre dá pra se afastar ou dar um tempo. Nesse caso você pode usar
outras estratégias e técnicas. As próximas duas tem o foco no controle fisiológico. Você
acalma seu corpo para acalmar sua mente.

Controle da respiração

É um jeito prático e rápido de acalmar seu organismo, o que inclui sua cabeça.

Como fazer:

1. Respire contando 4-2-6 segundos.

2. inspire por 4 segundos
3. prenda a respiração por 2 segundos
4. solte a respiração por 6 segundos
5. Repita pelo menos umas 5 vezes. Se necessário e possível, repita 10-20x.
6. Enquanto respira, use seu diafragma. Isso significa inflar sua barriga e enchê-la de
ar. Esse gif animado pode te ajudar.

A respiração controlada é um modo de diminuir a ativação do seu sistema nervoso

parassimpático. Isso diminui os sintomas físicos (pressão arterial, respiração ofegante etc)
e, por consequência, diminui seus pensamentos de raiva, sua vontade de quebrar tudo e
sua tendência de atacar. Outra possibilidade de controle fisiopsicológico é esfriar sua
cabeça – literalmente.

A técnica da água fria na cara

(tem um outro nome mais elegante, mas esse aqui é mais fácil de lembrar)

Como fazer:

1. Quando estiver com raiva, prenda a respiração e mergulhe o rosto em um bacia de

água fria por 30 segundos.Não precisa ser água gelada, só fria.
2. Se possível e necessário, repita algumas vezes.
 Outra opção: segure uma compressa fria sobre o rosto. Pode ser uma toalha
molhada, por exemplo.

Essas quatro primeiras técnicas são simples e não exigem pensar muito para
aplicar. Por isso, são excelentes para começar a controlar a raiva e para conter as
explosões.

Distração

A distração é uma técnica simples, mas pode te exigir um maior trabalho mental.
Na hora da explosão de raiva, sua cabeça facilmente pode ser inundada com
pensamentos de raiva, e pode ser difícil pará-los. Mas, se você conseguir…

Como fazer:

1. Tente se distrair logo no começo da raiva.

2. Ocupe totalmente sua cabeça com outra coisa, o mais rápido possível.

Isso te ajuda a controlar a raiva porque impede a emoção de escalar muito. Você
apaga o fogo que ainda está ali só na cortina da cozinha, antes que a casa toda esteja em
chamas.

A desvantagem dessas estratégias / técnicas que apresentei até agora é que elas
não mexem muito nas causas da raiva. Funcionam mais como extintores de incêndio,
apagando o fogo quando ele aparece. Mas não mexem na fiação elétrica velha da casa,
que é o que está causando os incêndios. As próximas são um pouco mais elaboradas,
pedem mais raciocínio, mas também costumam promover melhores resultados no longo
prazo.

Aprender com pessoas não raivosas

Já pensou em ser frio e calculista tipo Peaky Blinders? Ok, talvez não precise de
tanto. Mas você pode aprender a controlar a raiva observando quem sabe controlar a
raiva. O simples fato de observar, com atenção, alguém não explodindo de raiva em uma
situação que te provocaria raiva já ajuda a mexer na forma como você pensa.

Como fazer:
 1. Busque modelos, figuras reais ou fictícias que saibam lidar com a raiva (o Hulk não
é um deles).
2. Observe como eles pensam, sentem e agem em situações que podem gerar raiva.
3. Faça isso frequentemente (exemplo: pode assistir um filme ou episódio de série –
que tenha algum personagem assim – por semana, pelo menos)

Observações:

A. Os efeitos costumam ser maiores quando o modelo é parecido com você.

Exemplo: se você é um homem adulto ocidental, tende a copiar mais (mesmo sem
perceber) um homem adulto ocidental, em vez de uma mulher adolescente do Camboja.
(John Wick é show, mas ele não é o melhor modelo nesse caso).

B. Se você convive com alguém que sabe lidar bem com a raiva, pode aprender
com ela também. Use-a de modelo: observe-a, converse com ela sobre isso (se possível)
e tente imitá-la.

Agir como se não tivesse raiva

Essa técnica é um bom complemento para o aprendizado observando pessoas não

raivosas. Afinal, para agir como se não tivesse raiva, você precisa saber como se faz isso.

Você pode pensar: “Ué, mas como fingir vai me ajudar a mudar alguma coisa em
mim?” Não é só sua mente que afeta seu corpo. Seu corpo também afeta sua mente.
Lembra das técnicas fisiológicas? De como sua mente pode ficar mais calma usando a
respiração controlada e a elegantemente nomeada técnica da água fria na cara?

As ações que você faz (comportamento) são informações para seu cérebro
processar. Como seu corpo está funcionando internamente (fisiologia) também. Ao agir
como se não estivesse com raiva, você dá informações ao seu cérebro que contradizem
as informações que provocam raiva. Além disso, você aprende com seu próprio
comportamento e com as consequências dele, mesmo sem estar consciente disso.

Exemplo: quando seu comportamento calmo é recompensado, você tende a repetir

esse comportamento no futuro. Isso ocorre mesmo se seu comportamento foi “fingido”.
Um bom jeito de lembrar como agir assim é usar o que você aprendeu na fase de
observação de pessoas não raivosas.

Como fazer:
 1. Quando se deparar com uma situação que te causa raiva, pense o seguinte:
"Como eu agiria se não estivesse com raiva”? (Ou “como meu modelo agiria?“)
2. então, tente agir como se não estivesse com raiva

Separe-se da sua raiva

É comum falar que pessoas são raivosas quando elas sentem raiva muitas vezes.
Na linguagem cotidiana tudo bem, mas a linguagem afeta nosso pensamento, que afeta a
própria raiva.

Se você acha que é uma pessoa raivosa, isso pode te impedir de mudar. Você
pode pensar “eu sou assim mesmo, não tem jeito”. Mas uma só emoção não te define, a
raiva não é você. E você não é a raiva, você TEM a raiva. Pode parecer uma diferença
sutil, mas é uma baita diferença. Quanto mais você se separar da emoção, melhor. E isso
é algo treinável.

Como fazer:

1. Imagine que a raiva é algo externo a você, e que aparece às vezes*

2. Quando ela aparecer, tente apenas observar, sem julgar
3. Observe como seu corpo reage, o que passa na sua cabeça, mas sem agir
4. É mais difícil no começo e vai ficando mais fácil com a prática. O importante é se
acostumar a se desgarrar da raiva. Ela pode ser algo que passa por você, mas não
algo que te controla.

*
Você pode inclusive personalizar sua raiva:

● Se você gosta de Pokémon, por exemplo, pode imaginar que a raiva é um

Charizard que sai da pokebola sem ser chamado, mas que com um jeitinho volta
pra lá e tudo fica calmo novamente;
● pode também imaginar a raiva como uma febre, que esquenta sua cabeça, mas
logo passa.
● A raiva também pode ser um pinscher bravo que fica latindo quando passa por
você.
 Modificação de pensamentos

O que vou apresentar são técnicas para modificar diretamente seus pensamentos.
Ironicamente, essa é a estratégia mais elaborada e pode ser a mais complicada (apesar
do potencial enorme de ter ótimos efeitos a longo prazo).

Por que é tão difícil mudar pensamentos diretamente? Vários motivos. Um deles é
que você acredita na maioria dos seus pensamentos. Então, quando você sente raiva,
você pode achar justo. E pode sentir raiva justamente porque acha que a situação é
injusta. Outro motivo: a maioria de nós não se sente bem quando alguém tenta mudar o
que pensamos, em muitos casos.

Agora, um esclarecimento necessário para tudo o que eu disse sobre raiva: eu não
quero controlar sua raiva. Também não quero mudar seus pensamentos. O que estou
fazendo é só te oferecer ferramentas para que você use, se quiser. Vários pensamentos
podem estar na raiz da raiva e não daria para falar de todos aqui. Vou usar apenas um
exemplo para você ver como esse processo pode acontecer.

Nosso amigo Carlos resolveu aprender a lidar com seu problema de raiva
excessiva. Os vários anos de rock pesado + saco de areia + levantamento de pesos (tudo
ao mesmo tempo) não ajudaram muito no caso dele. O principal gatilho de raiva para
Carlos era homens olharem para sua namorada quando eles saíam. Vamos pensar em
um diálogo hipotético com Carlos:

– O que passa na sua cabeça quando os homens olham para sua namorada,
Carlos?
– “Que é injusto que eles fiquem olhando para a MINHA namorada!”
– Você olha para namoradas de outras pessoas?
– “Ah…sim, mas é costume, não tenho ‘maldade’ nenhuma”
– Você acha que outros homens poderiam olhar para sua namorada “sem
maldade”?
– “É, acho que sim”
– Você acha que é possível, na prática, que nenhum homem nunca mais olhe para
sua namorada?
– “É, não consigo pensar em como daria pra fazer isso…”

É um diálogo extremamente curto e simples com o objetivo didático. Mas, só nesse

trecho, é possível ver vários processos de mudança de pensamento, como:

a) Achamos uma causa mais profunda para a raiva de Carlos: o senso de justiça.
Ele acha injusto que outros homens ameacem tomar sua namorada (a ameaça tá na
cabeça dele, não necessariamente nos outros homens).
 b) Ao virar o jogo pra ele, Carlos percebe que faz a mesma coisa que provoca a
raiva dele: olhar para as namoradas de outros homens. Isso ajuda a tornar o julgamento
dele mais leve, já que agora ele faz parte do grupo de homens que ele julgava como
injustos.

c) Por causa da raiva, ligada ao ciúme, ele pode ter uma percepção distorcida do
mundo: na cabeça dele, parece que todos os homens que olham para a namorada dele
são ameaças. Perceber que outros homens podem olhar “sem maldade” é uma
contraprova. Isso pode ajudar a:
● ter menos pensamentos como “olha esse cara olhando pra ela, com certeza quer
roubar ela de mim” e
● mais pensamentos como “ele tá olhando pra ela, mas ela é bonita mesmo, é
natural que ele olhe; isso não quer dizer que ela vai me trocar por ele”.

d) O último ponto é a utilidade do pensamento. Considerando que matar ou cegar

todos os homens do mundo não é uma alternativa viável e sem conseguir pensar em
como ele poderia impedir todos de olharem para sua namorada, Carlos pode começar a
desistir do pensamento.

Apesar de nem sempre ser fácil, é até simples pensar na utilidade do pensamento.
Um problema comum é que a maioria de nós não costuma pensar sobre os próprios
pensamentos dessa forma.

Os pensamentos que causam raiva podem passar rapidamente pela sua cabeça, te
deixar com sangue fervendo e em modo de ataque, mas é bem comum que você nem
lembre que pensamento teve e se lembre melhor apenas da emoção e do que sentiu.
 Capítulo 14: RELACIONAMENTOS

Absurdo anticrítico

Você pode querer não desagradar ninguém. Pode ser que você nem esteja tão
consciente de que tem esse tipo de crença, mas age de acordo com ela. Essa suposição
“tenho que agradar a todos” pode estar inconscientemente te direcionando. Vamos então
fazer um exercício contraintuitivo: imaginar que você está certo. Vamos usar a lógica. Se
você não pode desagradar ninguém, segue-se o seguinte.

Já que você não pode desagradar ninguém, você deve se vestir da forma como
todo mundo aprova. Nada de sair com chapéu de caubói com meião colorido e camisa
com estampa de vaquinha. Mas tem gente que também não gosta de roupa preta básica,
porque diz que atrai energias negativas. E tem gente que não gosta de jeans, porque
julga que é uma roupa muito simples.

Para não desagradar ninguém, você também vai precisar comer e beber o que as
outras pessoas aprovam. Tem gente que acha errado comer carne. Tem quem defenda
que não é bom comer vegetais porque eles estão cheios de agrotóxicos. Tem espaço na
sua casa para plantar sua própria batata?
Você também precisa falar e agir de modo a não desagradar ninguém. Para não
ofender ninguém, você tem que conhecer bem toda pessoa com quem fala. Também não
pode estar com muita gente, porque elas podem discordar e pedir sua opinião. E se na
rodinha de conversa começam a falar de política? Nem sempre dá pra fingir que tá com
diarréia. Pessoa A é de direita, B é de esquerda. E você? Vai ser imparcial? Podem te
chamar de “isentão!”, falar pra você sair de cima do muro, te acusar de estar escondendo
seu verdadeiro lado.

Não dá, né? Pois é. Se seguirmos a lógica, e você pensar e agir segundo a
premissa “não posso desagradar ninguém”, você entra em um beco sem saída. E lá vai
estar cheio de gente que pode ficar incomodado com você de alguma forma.

Pensar logicamente é um primeiro passo. Muitas vezes quando uma pessoa

entende que seus pensamentos e comportamentos não tem lógica, ela muda. Mas,
algumas vezes você pode continuar pensando, sentindo e agindo de forma irracional
mesmo sabendo que é irracional. É normal do ser humano, não precisa se sentir mal por
isso. Nesse caso, temos outras técnicas que podemos usar.

Aceitar críticas pode ter muitas vantagens

Ninguém gosta de ser criticado. Em geral, somos péssimos com críticas. Fazemos
mal e recebemos mal. Quando aceitar críticas? Quando a crítica realmente é verdadeira e
faz sentido ou quando você não pode agredir a outra pessoa.

Como fazer: Quando alguém faz uma crítica realista, reconheça e concorde.

Exemplos:

- “Estou te esperando há 30 minutos!”

- Tem razão, demorei muito.

- “Você não sabe nada de futebol”

- Realmente, não sei mesmo.

É bem comum que ao ouvir críticas, as pessoas reajam tentando justificar muito,
culpar outras pessoas, atacar, ficar bravas. Vejamos exemplos:

João: "Estou te esperando há 30 minutos"/

Maria: “Ah, mas no outro dia você estava atrasado”
João: “Você está sempre atrasada, mas se eu atraso uma vez, você me enche o saco"
Maria: "A culpa é sua por não me avisar antes"

Quando reagimos mal às críticas realistas, podemos ter as seguintes

desvantagens:
● pode parecer que não sabemos aceitar críticas ou desagrados
● pode parecer que somos inseguros, não suportamos ser mal vistos e tentamos nos
defender a todo custo
● se o objetivo da pessoa foi nos atingir e machucar, ela sente que conseguiu
 ● se não falamos nada podemos parecer submissos
● nosso contra ataque pode levar a outros contrataques e passamos o resto da vida
brigando

Agora, algumas vantagens de aceitar críticas de forma racional e segura:

● podemos passar uma imagem de que somos confiantes

● podemos mostrar que aceitamos nossos erros e somos razoáveis
● podemos mostrar que não houve intenção de prejudicar
● podemos parecer sensatos e racionais, pois não estamos agindo pela emoção em
autodefesa, mas vendo as coisas claramente e logicamente, mesmo que seja algo
ruim para nós
● evitamos a escalada de brigas, em que começamos a desenterrar erros do
passado e jogar na cara da outra pessoa
● não perdemos tempo entrando em uma longa discussão sobre pontos negativos e
criticáveis em que vamos disputar quem está certo e quem está errado, produzindo
uma maré de emoções negativas. Como já admitimos que a crítica está certa, não
há muito o que discutir. Podemos aproveitar melhor o tempo com coisas boas.

A equação que prevê o fim do relacionamento

(e como usá-la para manter a relação boa)

"Mais dura a memória das lesões recebidas do que dos benefícios"

Sêneca

Por mais de 30 anos, o psicólogo John Gottman explorou os principais fatores que
predizem se um casal permanece junto ou se separa. Ele se interessou especialmente
por dois tipos de comentários:

● positivos (exemplos: concordância, compreensão ou perdão) e

● negativos (envolvendo hostilidade, crítica ou desprezo).

A partir disso, ele estabeleceu uma “conta” que serve para medir as chances de
uma relação continuar e para que você tenha mais precisão e controle sobre ela.

Como fazer: Mantenha o número de comentários positivos pelo menos 5x maior

do que o número de comentários negativos.
 A razão é, no mínimo, 5:1. Para cada comentário negativo, devem haver pelo
menos 5 comentários positivos para compensar o dano.

Observações:

Não seja artificial. A outra pessoa percebe com muita facilidade se você não está
“sendo você mesmo”. A artificialidade não tem o mesmo efeito de um comentário positivo
“natural”. Para ser mais natural, você pode buscar realmente pensar e sentir de acordo
com o seu comentário. Não fale só da boca para fora. Exemplo: se você quer fazer um
elogio, busque algo que você realmente acredita que deve ser elogiado. E o faça do seu
jeito, seja congruente.

- Pergunta: “Por que tem que ter tanto comentário positivo para tão pouco
comentário negativo?".

- Resposta: Temos uma sensibilidade grande ao que os outros dizem e temos um

viés negativo. As interações sociais negativas tendem a nos afetar mais do que as
positivas.

Meu parceiro tem esse defeito, mas…

Como fazer:

Ao pensar em um defeito do seu parceiro, acrescente um “mas…” e complemente

com um ponto positivo relacionado a isso ou pelo menos com algo que torne o defeito
compreensível e aceitável.

Exemplos:

● “Minha esposa é preguiçosa, mas…nós conseguimos rir do que acontece por

causa da preguiça dela”
● “Meu marido é um péssimo cozinheiro, mas…a gente pode dividir as tarefas: eu
cozinho e ele lava a louça”.
● “Ela é introvertida, mas…expressa amor do jeito dela”
● “Ele é inconstante emocionalmente, mas deve ser por causa da infância dele”

O que vem depois do “mas…” ajuda a reduzir o efeito negativo das supostas falhas
e defeitos do seu parceiro. Isso ajuda a equilibrar sua visão dele e a própria relação.
Observações:

Esta técnica supõe que você tem uma relação razoável e tem como objetivo
balancear sua visão da relação, ajeitando o viés negativo (nossa tendência em focar nas
coisas ruins). Nada aqui sugere que você deve justificar e aceitar parceiros e relações
horríveis. Busque avaliar a relação e o que ela te traz de bom de forma realista.

Por que seu relacionamento é melhor que os dos outros?

Observe a imagem abaixo:

Qual dos dois círculos laranjas lhe parece o maior?

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A resposta está um pouco mais abaixo, mas vale a pena fazer o experimento antes
;)
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Resposta: Os dois círculos laranja têm o mesmo tamanho. Essa ilusão de ótica é
chamada de ilusão de Ebbinghaus ou círculos de Titchener*. É uma “pegadinha” da nossa
percepção de tamanho relativo.

Bram Buunk e outros cientistas pensaram se esse mesmo tipo de “pensamento

comparativo” que aplicamos à ilusão de Ebbinghaus se aplicaria a nossa percepção dos
relacionamentos e se isso seria útil para melhorar a forma como os vemos.

Em um experimento com pessoas em relacionamentos de longo prazo, foi pedido

para cada pessoa pensar em seu parceiro de duas maneiras:
● um grupo simplesmente anotou algumas palavras explicando porque achavam seu
relacionamento bom
● outro grupo primeiro pensou em outros relacionamentos que não achavam tão
bons quanto o seu e depois escreveu porque o seu era melhor

Conceitualmente, a tarefa do segundo grupo foi semelhante à situação da direita

da imagem da ilusão, onde o círculo laranja é cercado por circulinhos menores. Como
previsto, ao cercar mentalmente seu relacionamento com círculos menores
(relacionamentos piores), os participantes se sentiram muito mais positivos em relação ao
próprio parceiro.

Como fazer:

1. Pense em um relacionamento entre pessoas que você sabe que é de alguma

forma inferior ao seu.
2. Escreva três razões importantes pelas quais seu relacionamento é melhor que o
deles.

Você pode fazer isso várias vezes. Quanto mais circulinhos (relacionamentos
piores do que o seu) encontrar, mais seu círculo laranja (seu relacionamento) parecerá
melhor.

Observações:
 O objetivo não é se sentir bem com a desgraça alheia nem se sentir superior. O
objetivo é buscar casos para comparar com o seu. Quando você vê que seu caso é
melhor do que vários outros possíveis, você consegue se sentir melhor.

Quando nos comparamos o tempo todo com pessoas que parecem estar em
situações melhores do que a nossa, tendemos a acreditar que todo mundo está mais feliz
do que nós e que nossa situação é péssima. Pense no que ocorre com o Instagram,
principalmente na aba explorar: todo mundo parece rico, feliz, bronzeado, trincado,
produtivo etc. A rede social é apenas um recorte da realidade que você vê em um certo
ponto do tempo-espaço, mas que tem o efeito psicológico de te fazer acreditar que é a
própria realidade. Outro objetivo dentro dessa técnica é mudar seu viés, mudar para onde
você “olha” e mudar seus parâmetros de comparação.

Seu descobridor foi o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus (1850-1909) e seu

popularizador no mundo de língua inglesa por Edward B. Titchener em um livro-texto de
psicologia experimental de 1901

A técnica XYZ de comunicação

Os relacionamentos são complicados. Uma grande causa disso é que precisamos

da comunicação para ser entendidos e nossa comunicação geralmente é bem ruim.
Felizmente, podemos aprender a nos comunicar melhor.

Como fazer: Quando acontecer algo que você não gostou fale da seguinte forma -
"Quando você fez X me fez sentir Y, e eu gostaria que você fizesse Z."

“Você é um sacana fdp!”, por exemplo, é vago e não ajuda muito a entender o
problema e a resolvê-lo. A estrutura XYZ dá clareza e especificidade:

x = comunica especificamente a ação que você não gostou

y = comunica o seu sentimento, causado pela ação
z = deixa claro o que você gostaria que fosse feito, ou seja, como resolver o problema

Busque solução em vez de um culpado

“Não rir, nem lamentar-se, nem odiar mas compreender”.

Baruch Espinoza
 Quando temos um problema interpessoal, um padrão básico de ação é procurar
culpados. “Não fui eu, foi culpa dela!” No que isso ajuda? Pode te aliviar da culpa e te
fazer sentir superior, mas tem vários efeitos negativos na outra pessoa e na relação entre
vocês.

É muito menos danoso e mais útil parar de focar nas emoções (culpa, raiva,
remorso etc) e focar em soluções práticas. Pergunte-se: “Tá, dado que isso aconteceu, o
que vamos fazer?”

Se vocês perderam o começo do filme no cinema porque ele se atrasou, resta só

culpá-lo, certo? Errado. O começo do filme está perdido mesmo, mas sua relação não.
Dado que isso aconteceu, o que vocês podem fazer para que as chances de acontecer
novamente diminuam? Ele pode começar a se arrumar mais cedo? Vocês podem sair
com antecedência para evitar imprevistos, como um engarrafamento no trânsito?

Não aja como juiz, aja como um estrategista. Não busque culpados e punições,
busque planos e soluções. Eu sei, você pode perder um pouco do prazer de jogar na cara
dos outros um “Eu te avisei!” ou um “Eu fiz tudo certo…”. Mas, se colocando no lugar de
quem é culpado, você deve entender que não é nada agradável. E é bem fácil o culpado
criar sentimentos negativos por quem o culpa.

- Afirmação: “Ah, mas estou certo!”

- Resposta: Não é só questão de razão, é questão também de emoção. Estar certo
pode te deixar feliz, mas apontar os erros dos outros pode deixá-los tristes e com
raiva de você.

Vá além de estar certo. Querer estar certo é um dos problemas mais comuns
nos relacionamentos. As pessoas passam a simular um tribunal, assumindo papéis de
promotor, réu, e juiz. Mesmo você estando certo, jogar erros na cara do outro só piora a
situação.

Relacionamentos sólidos são construídos sobre:

● compreensão, empatia e compaixão

● diversão e recompensa mútua
● vulnerabilidade e proximidade
● aceitação

Antes de discussões difíceis, você pode pensar:

● “Eu tenho que dizer a ela que ela é tão horrível por me fazer sentir assim”
● “Eu tenho que colocar todos os meus sentimentos para fora” ou
● “Eu tenho direito aos meus sentimentos”.

Xingar, atacar ou buscar vencer pode acabar em derrota para ambos. Dada esta
enorme introdução, vamos à técnica.
 Como fazer: Estabeleça sua meta e objetivos para a discussão.

Antes da discussão, pense e escreva: Qual é o seu objetivo?

descarregar a raiva?
provar que está certo?
vencer a discussão?
castigar?
ficar bem com a outra pessoa
conseguir os maiores benefícios e os menores danos possíveis à relação
resolver o problema e planejar para evitá-lo no futuro
Outros…

Faça uma discussão em que todos ganham, apesar de também haver perdas.
Ninguém consegue tudo o que quer, mas vocês dois podem conseguir algo bom.

Encontre um objetivo que leve vocês para frente. Exemplos:

● Diminuir a tensão entre nós

● Construir confiança
● Se sentir respeitada
● Se sentir amada
● Amar meu parceiro

Na discussão, concentre-se no que é mais importante

a) Comece tentando entender o ponto de vista de seu parceiro, considerando seus

pensamentos, sentimentos e dificuldades.
b) O que vale a pena ser discutido?
c) É válido relembrar decepções e frustrações para jogar na cara do outro? Que
resultados isso irá trazer?
d) Onde uma longa lista de reclamações vai levar? Em mais discussão, frustração,
raiva, sentimento de injustiça, tristeza, remorso, mágoa..?
e) O que é mais importante: estar certo ou ser mais feliz? Sua discussão pode
envolver fatos, lógica e busca por justiça, mas lembre-se: a discussão da relação
amorosa não precisa ser um debate ou competição. Se você ganha e o outro
perde, você também perde.

Em vez de jogar o jogo do “você perde, eu ganho”, adote a postura do ganha-

ganha. Busque resultados bons para os dois. Pense na relação não como um esporte
individual em que você precisa derrotar o adversário, mas como um esporte coletivo em
que você precisa cooperar com seu parceiro para se dar bem.
 Crítica sanduíche

As pessoas não gostam de receber críticas. Uma forma de minimizar esse

desgosto é colocando a crítica entre duas coisas positivas. Vira um sanduíche onde as
coisas boas são as fatias de pão e a crítica é o recheio. Assim fica mais fácil de digerir.

Como fazer:

1. Fale algo positivo sobre a pessoa ou algo referente a ela

2. Faça sua crítica
3. Fale outro algo positivo

Exemplo: um professor vai falar de um trabalho de aluno. Em vez de falar “sua

apresentação não foi muito boa”, ele pode diluir essa informação em uma solução
positiva:

1. Fulano, obrigado pela apresentação. O tema que você trouxe é bem interessante
2. Em alguns pontos não consegui entender bem a explicação, então pode ser algo a
se dar atenção na próxima
3. Mas no geral a apresentação foi boa, principalmente aquele ponto X…, vai
acrescentar muito na nossa discussão.

Observações:

● Tente ser o mais natural e sincero possível.

● Considere o peso e a forma de cada crítica. Um sanduíche de peixe estragado
fermentado no lixo continua difícil de digerir, mesmo entre duas fatias de pão.

Negociação de reciprocidade

Como fazer:

● Negocie a solução dos problemas:

● Siga a seguinte linha: Reclamações → desejos → tarefas → planos

Exemplo: uma mulher com ciúme ficou chateada porque o marido não telefonava
quando se atrasava no trabalho. Ela pensou que o marido poderia estar vendo uma
amante.

Um arranjo simples foi feito:

1. Ele liga depois de um determinado horário à noite

2. Ela se tranquiliza e fica menos afetada por seu trabalho noturno.
 3. Em troca, ela fala com ele de uma forma amigável quando chega do trabalho.

Recompense

Muita gente, depois de anos de relacionamento, se sente mal porque sente que a
outra pessoa mudou. “No começo ele era tão diferente…”, “Quando a gente se conheceu
ela era tão carinhosa…” O mais impressionante é que pouca gente percebe que suas
próprias ações podem ter contribuído para essas mudanças no comportamento do
parceiro.

Exemplo: no começo da relação, A elogiava e era carinhosa com B. B respondia

com atenção e carinho também. Com o tempo, por vários motivos, B parou de dar
atenção aos agrados de A. B só deu atenção aos agrados de A quando eles sumiram. É
aquela velha história de “só valoriza quando perde”.

Tenha em mente os seguintes princípios:

● Ações que param de ser recompensadas tendem a diminuir de frequência e parar.
● Ações que são recompensadas tendem a continuar acontecendo no futuro.

Como fazer: Recompense as ações que você quer que continuem ocorrendo.

Se você quer que outra pessoa te dê atenção, recompense quando ela te der
atenção. Se ela te faz um favor, agradeça. Se ela te dá algo, dê algo em troca.

As recompensas são variáveis, dependem de cada pessoa, por isso você precisa
usar seu conhecimento sobre ela. Nem todo mundo vai gostar de um box de DVDs da
saga Senhor dos Anéis (talvez quem tenha dificuldades para dormir. Pense: de que
recompensa essa pessoa gostaria? Descubra e use isso a vosso favor. Os dois saem
ganhando.

Separação pessoa x comportamento

Um dos grandes problemas nos relacionamentos é a tendência a definir pessoas

pelo que elas têm ou fazem de ruim.

Exemplo: uma mulher diz ao marido: “Você é um babaca!”

Se tem algo que pode causar um dano enorme nos relacionamentos e você deve
evitar é rotular/generalizar.

- “Ela é neurótica!”,
 - “Ele é insegura demais!”
- “Ele é um egoísta fdp”
- “Ele é sempre um babaca comigo!”

Um esquema comum é o seguinte:

Rotulação → sentimentos de humilhação → mudança, contra-ataque ou retirada.

Como fazer: Evite pensar e falar sobre a pessoa, fale sobre uma ação dela.

Exemplo: troque “você é um babaca!” por

● “Não gosto da toalha molhada em cima da cama, pode tentar evitar?”

● “Não gosto quando você fala mal da minha mãe”
● “Me incomoda quando você atrasa e não avisa”
● “Não acho legal você deixar a casa toda para eu arrumar”

Observações: Lembre-se que são apenas exemplos. Adapte o conteúdo e a forma de

falar ao seu estilo.
 Capítulo 15: SONO

Olha como esse safado dorme. Nenhuma dificuldade.

Acordar cedo na marra

(a única técnica que funcionou pra mim)

Eu não nasci para acordar cedo. Desde pequeno tenho o que podemos chamar de
“alta aderência à cama”. Minha mãe precisava me acordar na base da raiva e de
ameaças. Não conheço limites para a quantidade de tempo que posso dormir. Já dormi
por 16 horas seguidas e poderia continuar dormindo. Depois de tentar muita coisa, a
única técnica que funcionou para mim foi essa: obrigar meu corpo a sair do lugar para que
eu acorde.

Como fazer:

1. Compre um despertador daqueles velhos e irritantes e coloque longe de você.

2. Quando o despertador, te obrigará a levantar para desligá-lo.

Alternativa: Use um aplicativo para celular. Eu uso o Alarmy. Ele possui vários
métodos para que você pare o alarme, como fazer cálculos matemáticos, tirar selfie,
resolver quebra-cabeças etc. Eu fazia tudo isso e voltava a dormir. A única opção que
funciona para mim é o leitor de código de barras. Para parar o alarme preciso ir à cozinha
e colocar o código do frasco de adoçante na frente da minha câmera. Aí dá.

Eu saí de uma rotina de acordar às 12h-14h para acordar por volta das 8h (e ainda
coloco 7h59 para me enganar e achar que acordo “lá pelas 7h”).
 Controle dos pensamentos

Você já teve a experiência de bater a cabeça no travesseiro e automaticamente

sofrer uma inundação de pensamentos? Você começa a lembrar do que aconteceu no dia
e a pensar no que vai acontecer amanhã. Você lembra até quando passou vergonha na 5ª
série e se imagina na beira da piscina tomando caipifruta depois de ganhar na mega-sena
da virada.

A enxurrada de pensamentos na hora de dormir é uma causa comum da insônia.

Pensamentos disparam emoções, que disparam tendências à ações. E se tem uma coisa
que você não quer na hora de dormir é a ação. Assim, você precisa controlar seus
pensamentos.

Como fazer:

1. Não deixe sua mente vagar solta e sem controle.

2. Concentre-se em pensamentos que não te deixam ansioso, ou melhor, que te
deixam relaxado.
3. Anote os pensamentos que você acha que não pode esquecer.

Métodos diferentes funcionam para pessoas diferentes. Alguns exemplos:

● Colocar barulho de chuva para dormir (eu uso muito esse). O aplicativo Castbox
tem um Modo Zen para ajudar a relaxar e dormir. Meu som preferido é “The river
raft in the rain”, algo como “A jangada de rio na chuva”. No Youtube também
existem vários vídeos com som de chuva e tela preta.
● A melhor opção é dormir no silêncio absoluto, mas há pessoas que dormem bem
com o som da TV ligado. Você pode adaptar ao seu caso, preferencialmente
optando por programas com menos estímulos, como programas sobre a natureza.
Pode ser uma boa programar a tv para desligar dentro de algumas horas.
● Meditação guiada. Você coloca um áudio em que alguém guia sua mente de modo
a te relaxar. Um exemplo, que eu gosto, é o scanner corporal. A pessoa te orienta a
pensar em várias partes do seu corpo e nas sensações nelas. Você pode encontrar
esse áudio na internet (no Castbox, por exemplo).
● ASMR: existe uma infinidade de barulhos aleatórios, desde alguém sussurrando no
seu ouvido até um guaxinim comendo biscoito. Tem gente que curte.
● Respiração. Você pode usar técnicas de respiração, como a respiração 4-2-6 com
barriga de balão, e focar seu pensamento nelas. É um combo 2 em 1: você produz
relaxamento por fisiologia e por cognição ao mesmo tempo.
 Higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de técnicas para te ajudar a dormir melhor. As

técnicas incluídas aqui tem efeito se usadas sozinhas, mas você terá melhores resultados
conforme usa mais técnicas e o resultado máximo se usar todas.

Como fazer:

1. Acorde sempre no mesmo horário.

2. Se exponha à luz do sol.
3. Evite dormir muito durante o dia. Um cochilo de até uns 20 minutos até vai, mas
dormir demais durante o dia pode bagunçar seu sono à noite.
4. Deite-se para dormir apenas quando estiver com sono (isso ajuda a manter forte a
associação cama-sono)
5. Se não conseguir dormir em 20 minutos, não fique na cama. Levante, caminhe,
faça um chá (mesmo motivo acima)
6. Use a cama apenas para dormir (pode incluir sexo também). Se possível, faça o
mesmo com o quarto. Se você usa a cama para assistir televisão, estudar,
conversar, comer, brincar de pula-pula…você enfraquece a associação cama-sono,
afinal a cama será associada também a essas outras coisas. E você deve imaginar
que a agitação do pula-pula e de outras atividades são contrárias ao sono…
7. Faça um ritual do sono. Seu corpo gosta de rotina, e o sono especialmente. Crie
um conjunto de ações que sempre acontecem antes de dormir: preparar a roupa do
dia seguinte, colocar pijamas, escovar dentes, ler algo que dê sono (de preferência
fora da cama)...
8. Não tome estimulantes nas horas antes de dormir. Café, refrigerante, álcool,
cigarro, alguns chás…as substâncias que atrapalham seu sono podem ficar por
horas estimulando seu organismo.
9. Não vá dormir com o estômago vazio, nem cheio. As duas opções podem
atrapalhar seu sono.
10. Não faça exercícios físicos à noite. O exercício ajuda no sono, mas pode atrapalhar
se feito perto da hora da naninha. Tente não fazer nas 2-3 horas anteriores à sua
hora de dormir.
11. Controle a luminosidade. Isso inclui lâmpadas da casa, abajures, luminárias e telas
de dispositivos digitais (televisão, computador, celular). Tente se expor menos à luz
artificial à noite e, de preferência, use luzes amarelas em vez de luzes brancas ou
azuis. Se achar interessante, compre uma lâmpada inteligente que te permite
controlar a cor e a intensidade da luz. Eu tenho e recomendo.
12. Evite o pânico do relógio. “Caramba, olha a hora! Se eu dormir agora só vou ter 5
horas de sono essa noite e vou ficar destruído amanhã!”. Sim, é ruim mesmo, mas
esse pensamento, ironicamente, te deixa com menos sono ainda. Aceitar que vai
dormir pouco é melhor.
13. Transforme seu quarto em uma fortaleza do sono. Tenha o mínimo de luz e barulho
possível e a temperatura mais agradável possível.
14. Diminua a ansiedade do travesseiro. Tem gente que bate a cabeça no travesseiro e
começa a pensar em todo o passado e em todos os futuros possíveis no
multiverso.
15. Você pode perceber, claramente, que isso vai te atrapalhar a dormir. Aqui você
pode usar as técnicas de controle de pensamentos.
 Capítulo 16:

A TÉCNICA MAIS PODEROSA DE TODAS

A mais poderosa técnica é aquela que inclui todas as outras: a psicologia prática.

Como fazer:

1. Se exponha ao máximo de conhecimento confiável sobre psicologia e aplique o

máximo possível.
2. Use técnicas fundamentadas na melhor forma de obtenção de conhecimento que o
ser humano já criou: a Ciência.

A boa notícia é que este livro que você tem em mãos é uma fonte que pode te
proporcionar uma enorme transformação e melhorar sua vida consideravelmente.
Contudo, não é magia. Infelizmente o livro por si só não te mudará. O que vai mudar sua
vida é o uso que você faz do conhecimento contido aqui.

Vamos pensar por metáforas:

Se você praticar 1h de exercício por semana, quanta mudança terá? E se praticar

1h todos os dias? É a mesma coisa em psicologia. Quanto mais prática, mais mudança.

Um conceito que acho belo e útil é o de nutrição psicológica. Assim como seu
sistema digestivo é um processador de alimentos, seu sistema nervoso é um processador
de informações.

Já ouviu falar que “você é o que você come”? Da mesma forma que seus padrões
alimentares te constituem, seus padrões psicológicos também. Seus pensamentos,
comportamentos, emoções, ambientes em que está, interações sociais, hábitos, o que
você vê e ouve, o que aprende e o que pratica…tudo isso te faz ser como você é. Quanto
mais se alimentar com qualidade (consumindo bom conhecimento técnico-científico sobre
mudança psicológica/comportamental/emocional) melhor nutrido e saudável estará.

Este livro é apenas o começo. Seu desenvolvimento pessoal é um jornada

permanente em que você pode melhorar constantemente. E juntos podemos ir mais
longe. Continue comigo:

universodapsicologia.com

No site acima você encontra mais conteúdo sobre Psicologia (textos, vídeos,
podcast, cursos etc) e todos os meios de contato comigo. Até logo!
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