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O ebook
PARA OS QUE
PENSAM DEMAIS
@larissabulla
Larissa Bulla
PSICÓLOGA
Oi, meu nome é Larissa tenho 28 anos, sou psicóloga clínica desde 2019 formada
pela Unicesumar. Sou casada com um (também) psicólogo e tenho um cachorro
chamado Jack. No meu tempo livre gosto de ler romances, ficar com a minha família,
passear ou ficar em casa com o meu marido, assistir séries/filmes, jogar e fazer
artesanato.
01
PENSAMENTOS
INTRUSIVOS
Um pensamento intrusivo não é bom
ou ruim e nem relacionado com algo
O problema começa quando
atribuimos significado a esse
que você queira necessariamente, ele pensamento, nos preocupamos e
é apenas um pensamento automático questionamos o que ele quer dizer
que passa pela sua cabeça e pode ser sobre nós, o motivo de termos
algo parecido com: “Como seria me pensado isso e se ele representa um
jogar desse penhasco?” mesmo que desejo genuíno.
você não tenha nenhum desejo de
atentar contra a sua vida. É como se ao notarmos essa “nuvem”
passando sentimentos negativos
Os pensamentos intrusivos em surgissem, despertando a vontade de
pessoas que estão saudáveis expulsar a nuvem e os sentimentos
psicológicamente são como nuvens mas nessa tentativa agarrássemos ela
passando pela nossa mente, eles vem o que só acaba por prolongar e
e vão sem significarem nada. aumentar o pensamento.
@LARISSABULLA PÁGINA 1
Quando pensamentos
se tornam um
transtorno.
Assim é que começa o problema,
quando um pensamento intrusivo se
torna indesejável e agimos nos
preocupando, rejeitando e tentando
fazer ele sumir isso tudo faz com que
eles ocorram com mais frequência e
intensidade o que pode levar duvidar
e temer a própria segurança,
intenções, moral, autocontrole e
sanidade.
Sofrer com pensamentos indesejados

é um problema relacionado a excesso
Pensamentos não são bons ou ruins,
de controle e não a falta dele. Dúvida
são apenas pensamentos, o
e incerteza costumam acompanhar e
sofrimento relacionado a eles vêm
atormentar quem sofre com isso.
justamente do significado que
atribuimos e como lidamos.
Tentar controlar as coisas que não
conseguimos ter controle sobre
“OS PENSAMENTOS DOS QUAIS VOCÊ
(nesse caso, nossos pensamentos) e
MAIS TENTA SE LIVRAR SÃO AQUELES
querer ter 100% de certeza de que
QUE SE TORNAM PERSISTENTES ”
nada de ruim vai acontecer, é a
receita para desenvolver problemas
relacionados aos pensamentos e até
transtornos .
02
PREOCUPAÇÃO
Mesmo que a preocupação seja
natural entre os seres humanos,
Já a preocupação não saudável
envolve tentar resolver uma questão
algumas vezes ela pode ser ou problema onde o resultado é
classificada como um “pensamento incerto ou desconhecido e por isso se
intrusivo indesejado“, nos momentos torna difícil pensar em uma solução e
em que estamos falando de uma criar um plano de ação.
preocupação não saudável.
É quando começamos a “resolver” o
Uma preocupação saudável é uma problema mas não conseguimos
forma de planejar. Acontece quando chegar em nenhuma boa resposta e
temos um problema e chegamos em então a preocupação volta e o ciclo
uma solução, um plano de ação para fica se repetindo, nos deixando
executar. E o mais importante de uma presos.
preocupação saudável é que ela para
depois que encontramos a solução. .
preocupação
QUANDO PARAR
DE SE PREOCUPAR?
A preocupação improdutiva começa com um “e se” e segue
em um looping infinito de “soluções” insatisfatórias. Todas
as tentativas de resolver o problema para se tranquilizar
falham.
A preocupação não saudável pode ser sobre coisas

cotidianas como amizades, dinheiro e a agenda ou pode
ser sobre coisas muito improváveis como doenças e
catástrofes.
O que define uma preocupação improdutiva não é ao que

ela está relacionada mas sim como vai progredir. Se
ficamos presos, repassando a preocupação mentalmente,
se ela escala e aumenta muito. E principalmente ela não
diminui ou cessa quando não conseguimos encontrar uma
solução, o que gera um cenário onde você fica tentando
resolver o problema mas tudo o que consegue é pensar
em outros desdobramentos negativos para a situação.
03 A ARMADILHA
A principal coisa que faz com que fiquemos presos nessa armadilha não é o
conteúdo do pensamento mas sim o sentimento que acompanha ele. Quando a
dúvida a qual estamos sensibilizados aparece e com ela vem o medo e a
sensação de que aquilo é importante ou perigoso, isso é o que nos mantém
presos nesse ciclo.
Armadilha
Dúvida Busca por Reduz a dúvida Reforço da

(obsessão) garantias um pouco Dúvida
(para eliminar a (elimina/diminui
dúvida) temporariamente as
emoções negativas)
3 VOZES DA MENTE
Uma outra forma de entender como acabamos presos
nesse ciclo é a partir da ótica do mindfulness e das 3 vozes
da mente
1) Voz Preocupada (obsessões): São as preocupações, os

“E se...” e “Ok, mas...”
2) Falso Conforto (compulsão): Esta é a parte que está

sempre tentando diminuir a incerteza. São as “garantias”
que achamos e as evitações do desconforto. ex: “estou
fazendo isso porque...”, “essa é a melhor decisão porque...”
3) Mente Sábia: A parte que consegue reconhecer que os

pensamentos não definem tudo, que não fica julgando os
pensamentos como “certos ou errados”, “bons ou ruins”. A
parte que busca estar presente no momento e lidar de
uma maneira mais consciente e assertiva.
Voz Preocupada
Falso
Falso
Conforto
Conforto
Voz Preocupada
04
A SOLUÇÃO
MUDANDO A RELAÇÃO COM A INCERTEZA DESENVOLVENDO FLEXIBILIDADE
Para sairmos da armadilha Como já vimos anteriormente a busca

precisamos mudar a forma como constante por “zero” riscos e
lidamos com a incerteza e dúvidas. incertezas gera uma série de
prejuízos e é parte do que nos prende
Um passo muito importante para isso na armadilha dos pensamentos e da
é entender que incerteza e perigo são ruminação.
coisas diferentes, mas o nosso
cérebro por uma questão de Por isso precisamos desenvolver a
sobrevivência vai perceber aquilo que nossa flexibilidade de sair do
não temos certeza e controle como pensamento tudo ou nada e
perigo. estarmos dispostos a tentar as coisas,
passar pelas situações e lidar com
Essa é a hora de usarmos o lado elas.
racional do nosso cérebro para
avaliarmos se o que nos gera um Para isso é bem importante
sentimento de perigo ou ameaça de confiarmos em nós mesmos para nos
fato representa um perigo, se há permitirmos tentarmos sabendo que
evidências para isso ou se pode ser temos ou desenvolveremos o
apenas o mecanismo de necessário para lidar com as
sobrevicência do nosso cérebro situações, entendendo que está tudo
funcionando e nós acabamos presos bem cometer erros e não ter
em uma armadilha. garantias.
A SOLUÇÃO
DESFUSÃO DISTORÇÕES COGNITIVAS
Muitas pessoas se "fundem" com os As distorções cognitivas são

próprios pensamentos e, por essa basicamente maneiras distorcidas de
forma de pensar, se tornam reféns processar uma informação, ou seja,
dos próprios pensamentos. são interpretações enviesadas do que
nos acontece, criando diversas
É preciso reconhecer o pensamento consequências negativas.
como uma coisa separada de você. O
que passa na sua cabeça, os seus Aprender a identificar as distorções
pensamentos, não são você. É preciso cognitivas e sair delas no seu dia a
separar as coisas. dia, principalmente aquelas às quais
você possui maior susceptibilidade.
Na pessoa não saudável acontece
muito esse processo de fusão de "o Segue uma lista das distorções
meu pensamento e eu somos a cognitivas:
mesma coisa" e então se conclui que
"se eu penso, então eu sou e isso me
define". Só que não é assim. Seus
pensamentos são uma coisa. Você é
outra.
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Catastrofização Emocionalização
Pensar que o pior de uma situação irá Presumir que sentimentos são fatos. “sinto,
acontecer, sem levar em consideração a logo existe”. Presumir que as reações
possibilidade de outros desfechos. Acreditar emocionais necessariamente refletem a
que o que aconteceu ou irá acontecer será situação verdadeira.
terrível insuportável. Ex: Eu sinto que meus colegas estão rindo
Ex: Perder o emprego será o fim da minha pelas minhas costas. Sinto-me desesperado,
carreira. Eu não suportarei a separação do portanto a situação deve ser desesperadora.
meu casamento. Se eu perder o controle
será o meu fim.
Abstração seletiva Personalização

Um aspecto de uma situação é o foco da Assumir a culpa ou responsabilidade por
atenção, enquanto outros aspectos acontecimentos negativos, falhando em ver
relevantes da situação são ignorados. Uma que outras pessoas e fatores que também
parte negativa ( ou mesmo neutra ) de toda estão envolvidos no acontecimento.
uma situação é realçada, enquanto todo o Ex: O chefe estava com a cara amarrada,
restante positivo não é percebido. devo ter feito algo errado. É minha culpa.
Ex: A avaliação do chefe foi ruim. Não consegui manter meu casamento, ele
acabou por minha causa.
Distorções cognitivas página 1

Pensamento Tudo ou Desqualificação do
nada positivo
Ver a situação em duas categorias apenas, Experiências positivas e qualidades que
mutuamente exclusivas. Perceber eventos conflituam com a visão negativa são
ou pessoas em termos absolutos. desvalorizadas porque “não contam” ou são
Ex: Deu tudo errado na festa. Devo sempre triviais.
tirar nota máxima ou serei um fracasso. Ou Ex: O sucesso obtido naquela tarefa não
algo é perfeito ou não vale a pena.Todos me importa, porque foi fácil. Eles só estão
rejeitam. Tudo foi uma perda de tempo elogiando meu trabalho porque estão com
total. pena.
Rotulação Leitura Mental

Colocar um rótulo global, rígido em si Presumir, sem evidências, que sabe o que
mesmo, numa pessoa ou situação, em vez os outros estão pensando, desconsiderando
de rotular a situação ou o comportamento outras hipóteses possíveis
específico. Ex: Ela não está gostando da minha
Ex: Sou incompetente. Ele é uma pessoa má. conversa. Ele está me achando inoportuno.
Ela é burra. Ele não gostou do meu projeto.
Adivinhação Hipergeneralização
Prever o futuro. Antecipar problemas que Perceber num evento específico um padrão
talvez não venham a existir. Expectativas universal. Uma característica específica
negativas estabelecidas como fatos. numa situação específica é avaliada como
Ex: Não irei gostar da viagem. Ela não acontecendo em todas as situações.
aprovará meu trabalho. Dará tudo errado. Ex: Eu sempre estrago tudo. Eu não me dou
bem com mulher/homens.

Vitimização Imperativos
Considerar-se injustiçado ou não entendido. Afirmações absolutivas na tentativa de
A fonte dos sentimentos negativos é algo ou prover motivação ou modificar um
alguém, havendo recusa ou dificuldade de comportamento. Demandas feitas a si
se responsabilizar pelos próprios mesmo, aos outros e ao mundo para evitar
sentimentos ou comportamentos. as consequências do não cumprimento
Ex: Minha esposa não entende meus dessas demandas.
sentimentos. Faço tudo pelos meus filhos e Ex: Eu tenho que ter o controle sobre todas
eles não me agradecem. as coisas. Eu devo ser perfeito em tudo o

que faço.
Minimização e Questionalização
Maximização (e se?)
Características e experiências positivas em si Focar o evento naquilo que poderia ter sido
mesmo, no outro ou nas situações são e não foi. Culpar-se pelas escolhas do
minimizadas, enquanto o negativo é passado e questionar-se por escolhas
maximizado. futuras.
Ex: Eu tenho um ótimo emprego, mas todo Ex: Se eu tivesse aceitado o outro emprego,
mundo tem. Obter notas boas não quer estaria melhor agora. E se o novo emprego
dizer que eu sou inteligente, os outros não der certo? Se eu não tivesse viajado,
obtêm notas melhores do que as minhas. isso não teria acontecido.

Muito Obrigada!
Agradeço pelo interesse e por ler esse material meu
que foi produzido com muito carinho.
Tefaço o convite de me falar no meu instagram o que achou do
ebook e se quiser me contar um pouco da sua história, tirar
dúvidas ou compartilhar como esse material foi bom pra você eu
ficarei extremamente feliz.
Larissa

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Sofrer com pensamentos indesejados

A preocupação não saudável pode ser sobre coisas

O que define uma preocupação improdutiva não é ao que

Dúvida Busca por Reduz a dúvida Reforço da

1) Voz Preocupada (obsessões): São as preocupações, os

2) Falso Conforto (compulsão): Esta é a parte que está

3) Mente Sábia: A parte que consegue reconhecer que os

MUDANDO A RELAÇÃO COM A INCERTEZA DESENVOLVENDO FLEXIBILIDADE

Para sairmos da armadilha Como já vimos anteriormente a busca

DESFUSÃO DISTORÇÕES COGNITIVAS

Muitas pessoas se "fundem" com os As distorções cognitivas são

Abstração seletiva Personalização

Distorções cognitivas página 1

Rotulação Leitura Mental

mesmo, numa pessoa ou situação, em vez os outros estão pensando, desconsiderando

de rotular a situação ou o comportamento outras hipóteses possíveis

específico. Ex: Ela não está gostando da minha

Ela é burra. Ele não gostou do meu projeto.

Distorções cognitivas página 2

A fonte dos sentimentos negativos é algo ou prover motivação ou modificar um

alguém, havendo recusa ou dificuldade de comportamento. Demandas feitas a si

se responsabilizar pelos próprios mesmo, aos outros e ao mundo para evitar

sentimentos ou comportamentos. as consequências do não cumprimento

Ex: Minha esposa não entende meus dessas demandas.

eles não me agradecem. as coisas. Eu devo ser perfeito em tudo o

Distorções cognitivas página 3

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