Guia do Shape 02

ATENÇÃO
Embora ao longo do Guia eu me refira à falsa magra, o que está
sendo dito se aplica a todos os perfis de mulheres. Seja você falsa
magra, magrinha, gordinha, acima do peso, obesa.

Tudo pode ser adaptado. Pegue o exemplo da fala magra e faça os

ajustes para a sua realidade.

Fiz este guia com muito carinho para que você possa deixar de ser
falsa magra e transformar o seu corpo assim como eu transformei
o meu.

Eu sei que essa não é uma tarefa fácil, mas pode ficar tranquila
que eu vou te ajudar nessa caminhada.

Para deixar tudo mais didático, dividi o conteúdo em 3 partes: Início

da Jornada, Aceleradores de Resultados e Rotina.

Todos são importantes e complementam um ao outro. Não pule

nenhuma linha, tudo o que escrevi aqui é extremamente
importante.

Boa leitura, prima!

 PARTE 1
INÍCIO DA JORNADA
Guia do Shape - Início da Jornada 04

É AQUI QUE TUDO COMEÇA

Prima, neste guia eu quero falar com você sobre como você pode
acelerar seus resultados sendo falsa magra. E para começar, esse
conceito deve estar bem trabalhado na sua mente.

Pois talvez você seja falsa magra e não saiba. Ou até mesmo você
pode realmente ser apenas magra, seca, mas quando tenta tentar
crescer, você apenas ganha mais gordura.

Só que tem algo muito importante que talvez você não esteja
ciente: nós não temos como escolher para onde a gordura que
ganhamos vai, e muito menos escolher de onde iremos perder
mais ou menos gordura.

Se você quer engordar, provavelmente você está querendo que a

gordura vá para suas pernas e glúteos, e aí você finalmente vai ter
aquele corpão dos sonhos.

Mas isso é extremamente improvável de acontecer…

O que vai acontecer é que você vai começar a acumular gordura

justamente nas partes que menos quer que acumule: no abdômen,
nos braços, nos flancos e na bananinha (aquela gordurinha chata
que se acumula bem embaixo do bumbum).

Então mesmo que você se considere apenas magra, leia o guia até
o final, porque com certeza será útil e você conseguirá acelerar
muito os seus ganhos.

Agora vamos lá… o que é exatamente uma falsa magra?

Guia do Shape - Início da Jornada 05

ANOTA AÍ

A falsa magra é aquela menina que tem uma aparência

magra, mas que tem um percentual de gordura corporal
relativamente alto.

Ou seja, são mulheres que na balança até apresentam um peso

baixo, mas que na verdade possuem uma quantidade significativa
de gordura em relação à massa muscular.

E essa gordura normalmente é localizada na barriga, criando

aquela pochetinha, nos braços, nos flancos e na bananinha.

Esse aqui é o exemplo perfeito da aparência de uma falsa magra:

Guia do Shape - Início da Jornada 06

Esse percentual de gordura alto causa muitas celulites e flacidez,

parece que fica tudo meio molenga e sem forma.

Se você não é falsa magra ainda, cuidado para não começar a

comer igual doida tentando engordar, e se tornar uma!

Foi justamente por isso que eu decidi fazer um guia focado em

falsa magra, embora ele também sirva para outros casos.

A maior parte do conteúdo na internet é focado em

emagrecimento, sendo que o que a falsa magra precisa é
justamente o contrário.

Você quer…

Crescer a bunda.

Diminuir sua gordura localizada, principalmente a pochete, os

braços e os flancos.

E engrossar as pernas.

Talvez você não queira virar uma panicat, mas você quer ter um
corpo maior, mais bonito, tonificado, definido, sem gordura
localizada e com menos flacidez.

E eu sei disso porque eu fui uma falsa magra.

Durante a época do colégio eu sempre fui extremamente magra,

tão magra que mesmo durante a adolescência eu ainda
comprava roupas na sessão infantil.

Por ter as pernas extremamente finas eu não me sentia confortável

em usar saias ou calças mais apertadas, então por baixo da calça
colégio eu usava uma legging pra deixar com um volume maior e
disfarçá-las.
Guia do Shape - Início da Jornada 07

Nem preciso dizer o quanto isso afetava a minha autoestima né?

Eu era muito zoada por ser magrinha. Lembro de ter sofrido bullying
do primeiro dia que pisei na escola até o dia que me formei
(estudei na mesma escola a vida inteira).

Realmente não tinha muito apetite para comer e às vezes fazia

apenas 2 refeições no dia. Eu não entendia nada sobre como
montar um prato saudável, do que eu tinha que comer, quanto
comer de carboidrato, proteína e gorduras, não sabia nada!

Na tentativa de ganhar corpo eu pesquisava na internet maneiras

de ganhar peso rápido. Encontrei várias receitas de shakes super
calóricos para tomar, mas não adiantava…

Eu não conseguia empurrar tanta comida pra dentro, então no

desespero decidi que ia tomar remédio para tentar abrir o apetite
e comer mais.

Lembro que tomei uns 2 remédios para abrir o apetite, um era de

pílula e o outro era líquido. O remédio cumpriu o que prometia,
realmente me deu mais fome e muito sono. Passei a comer até o
reboco da casa, prima.

Mas como eu não sabia nada sobre uma alimentação saudável e

da importância da proteína na dieta, eu comia só besteiras.

Era salgado de manhã, de tarde e de noite. muito refrigerante,

pizzas, bolos, lembro que o meu café da manhã era logo dois pães
com Nutella.

Coloquei uma meta de peso para atingir, lembro que pesava uns
44kg e queria chegar nos 50 kg, o que era extremamente difícil pra
mim.
Guia do Shape - Início da Jornada 08

Segui firme no propósito e bati o tão desejado número na balança.

Quando eu vi aquele número fiquei muito feliz, mas quando me via
no espelho... aí o negócio já era diferente.

Eu não estava mais reconhecendo o meu próprio corpo.

Estava estranho, inchado, a barriga estava estufada com gordura

ao redor do umbigo.

Percebi que eu estava com celulites, coisa que até então eu nunca
tive! Meu bumbum até estava maior, mas estava caído, sem forma,
acumulando muita gordura só na parte inferior e ficando reto em
cima.
Guia do Shape - Início da Jornada 09

Meus braços ficaram gordinhos, meu rosto também ficou mais

redondo. Além disso, me sentia toda flácida.

Vivia sempre exausta, minha visão ficava preta só de levantar do

sofá mais rápido. Para cumprir minhas tarefas domésticas eu
demorava demais porque eu sentia que tinha que parar toda hora
pra descansar porque parecia que a minha pressão caía.

Não conseguia correr, subir um lance de escadas sem ficar

extremamente ofegante. Sentia muito sono o dia inteiro e só queria
saber de ficar deitada.

Até pra ir na padaria que era a um quarteirão de distância eu não

queria ir andando, para você ter noção do meu nível de
sedentarismo.

Na minha vida inteira eu nunca havia praticado qualquer tipo de

exercício físico. Na educação física da escola eu era daquelas que
vivia dizendo que estava menstruada e que não ia poder participar.

Fazer academia nem passava pela minha cabeça, nunca tinha

pisado em uma na vida.

Eu continuava muito infeliz com o meu corpo, achava que para

mim não tinha jeito. Me comparava a todo momento com outras
meninas que tinham corpos lindos e essa comparação excessiva
me deixava ainda mais deprimida e insegura.

Cheguei a um ponto que eu não queria mais nem me olhar nua,

tomava banho de luz apagada para não ter que lidar com o meu
corpo. Me sentia fraca, feia e incapaz.

Cansada da forma que eu me sentia, de estar sempre tão triste e

insatisfeita com o meu corpo, decidi me dar uma chance. Decidi
que iria pelo menos tentar mudar.
Guia do Shape - Início da Jornada 10

Não só para conseguir o corpo que sempre sonhei, mas para ter
mais saúde. Eu vivia doente, qualquer mudança climática eu
pegava uma gripe, a garganta vivia inflamada, meu sistema
imunológico também estava comprometido.

Minha saúde mental, então nem se fala…

E como sempre me falaram que exercício físico também poderia

melhorar a saúde mental, eu quis tentar resgatar tanto meu corpo
quanto a minha mente.

Eu queria ter controle da minha vida.

Me matriculei em uma academia e comecei a buscar informações

por conta própria. Tudo aquilo era muito novo para mim e parecia
ser tão complicado e distante… Mas desistir não era uma opção, eu
estava determinada a mudar!

Fazia treinos da internet, copiava dieta de influenciadoras fitness e

assim fui tentando dar meus primeiros passos.

Pelo Instagram conheci meu primeiro treinador, a pandemia veio e

comecei a treinar e fazer dieta em casa mesmo. Agora eu estava
com acompanhamento então sabia exatamente o que devia ser
feito.

Me dedicava demais aos meus treinos, seguia a dieta à risca. Não

era nada fácil até porque eu nunca havia treinado antes e era
acostumada a comer tudo que queria.

Ainda não sabia direito a execução dos exercícios, mas eu tentava

ser gentil comigo mesma e me automotivar mantendo em mente
que todos temos um início e que era só questão de dedicação e
tempo para pegar o jeito.
Guia do Shape - Início da Jornada 11

Conforme os primeiros resultados surgiam, aquilo me motivava e

eu pegava cada vez mais gosto.

Isso mudou algo dentro de mim, eu não era mais aquela menina
fraca e tímida de antes.

Sentia que eu podia alcançar todos meus objetivos, tinha mais

vontade de viver.

Os treinos e a mudança física melhoraram demais a minha

autoestima e a depressão a ponto de eu não precisar mais tomar
antidepressivos, foi uma mudança de vida radical.

Quem me conhecia no passado e me vê hoje em dia realmente

nem me reconhece mais, não só pelo físico que mudou bastante,
mas pela forma de me posicionar perante a vida, pela
autoconfiança de falar e me expressar.

Eu vivia escondida, não olhava nos olhos das pessoas quando

falavam comigo, tudo me abalava emocionalmente. Eu construí
não só um corpo mais forte, mas também uma personalidade
mais forte.

Eu renasci.

E eu quero essa mesma mudança para você que está lendo este
guia. A sua melhor versão está aí dentro doida para sair, só precisa
de um empurrãozinho.

Para você ter uma ideia, vou colocar aqui algumas fotos dos
resultados que tive até agora…

IMPORTANTE: com isso eu não quero que você fique se

comparando à mim. Use a minha transformação como inspiração,
não como uma uma pressão.
Guia do Shape - Início da Jornada 12

2014 2016 2019

Essa em 2014 era eu quando saí do Ensino Médio, bem magrinha.

Em 2016 era eu, ainda magrinha, decidida que precisava começar
a engordar. E em 2019 era eu com 50 kg de pura flacidez e gordura.

3 meses 10 meses 1 ano e meio

Esses dois primeiros resultados, foi só treinando em casa!

Guia do Shape - Início da Jornada 13

Esse foi o auge do meu shape em 2022, antes de deu fazer a

cirurgia para colocar silicone e ter que ficar alguns meses parada.

Me orgulho desse corpo que conquistei em praticamente apenas 2

anos e meio de treino, sendo que desse tempo todo, apenas 1 ano e
meio na academia.

E como eu disse, não tô mostrando essas fotos para que você se

compare, mas para que você se inspire e veja que para você
também tem solução.
Guia do Shape - Início da Jornada 14

OS 3 PILARES PARA ACELERAR SEUS RESULTADOS

Prima, a primeira coisa que você precisa fazer para ter resultados
bons, rápidos e consistentes, é trabalhar três pilares.

Esses pilares, quando trabalhados em conjunto, potencializam uns

aos outros, e é isso que torna possível o resultado estético.

Isso porque seu corpo precisa entender que deve fazer 2 coisas
principais com os alimentos que recebe:

1 - criar músculo
2 - queimar gordura

Se seu corpo não entender isso, você nunca vai conquistar o

shape dos seus sonhos, não importa o quanto você se esforce.

E é justamente pra isso que você deve trabalhar esses três pilares:

1 - seus hormônios
2 - sua dieta
3 - seu treinamento

Todos devem ser trabalhados em conjunto!

Só assim você vai conseguir um resultado bom de verdade e

rápido. Se você tentar inserir apenas um dos pilares no seu
planejamento, não vai dar certo.

Quando tratamos do primeiro pilar, seus hormônios, o principal

ponto de atenção deve ser a sua sensibilidade à insulina.
Guia do Shape - Início da Jornada 15

SENSIBILIDADE À INSULINA

Antes de entrarmos na parte prática, que envolve os pilares do

treino e da dieta, preciso falar sobre este tema que é fundamental.

Quando a gente fala de ganhos estéticos, principalmente para a

construção de músculos, a sensibilidade à insulina é crucial, pois
influencia muito a capacidade do corpo em armazenar nutrientes
nas células musculares e diminuir o armazenamento de gordura.

Quanto mais alta é a sua sensibilidade à insulina, mais eficiente o

corpo se torna em transportar esse hormônio super anabólico e
outros nutrientes para as células musculares, o que resulta em um
melhor armazenamento de glicogênio e aminoácidos nos
músculos.

Em outras palavras, quanto maior a sua sensibilidade à insulina,

mais músculo você constrói e menos gordura você acumula.

Já quando a sensibilidade à insulina é baixa, você tem um corpo

resistente à insulina.

COMPLEMENTAR

Se você quer entender mais sobre isso, também pode

assistir o vídeo que tem no meu canal do Youtube.

Um corpo resistente à insulina é um corpo que tem mais

dificuldade em funcionar de maneira eficiente, ou seja, a insulina e
os nutrientes acabam sendo armazenados em forma de gordura.
Guia do Shape - Início da Jornada 16

É por isso que se você simplesmente começar a comer muito, você

não vai ficar com o corpo que deseja, você vai apenas aumentar
sua quantidade de gordura, principalmente nos lugares mais
indesejados.

Então, agora que você já sabe a importância de melhorar seu

ambiente hormonal, vamos ver como fazer isso através do seu
treino e da sua dieta.
 PARTE 2
ACELERADORES DE
RESULTADOS
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 18

OS ACELERADORES DE RESULTADOS

É aí que entram os Aceleradores de Resultados.

Eles são estratégias que podem ser adotadas no seu planejamento

de dieta e treino para que otimize o funcionamento do seu corpo e
tenha resultados mais rápidos e satisfatórios.

Quanto mais aceleradores você usar, mais rápido será esse

processo de melhora do seu ambiente hormonal e melhor será
seu resultado.

No entanto, eu sei que não são todas que conseguem aplicar uma
estratégia tão rígida.

Por isso que aqui eu irei abordar os aceleradores individualmente,

para que você tenha essa liberdade de escolher quantos usar.

O grande pulo do gato é unir esses aceleradores na sua rotina e

montar um bom planejamento, assim eles se tornarão eficazes
para o seu objetivo de construir o corpão dos seus sonhos.

AJUSTE DE CALORIAS

O ajuste das calorias diárias é um acelerador poderoso para

auxiliar na melhora da sensibilidade à insulina em falsas magras.

Quando a ingestão de calorias é ajustada, a necessidade de

energia do corpo passa a ser suprida através da utilização das
suas reservas de gordura.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 19

Esse processo faz com que seu corpo se torne mais sensível à
insulina, o que é fundamental para obter resultados na
recomposição corporal, aumentando seus músculos e diminuindo
seu percentual de gordura.

Portanto, a partir de agora você vai esquecer totalmente essa ideia

de fazer bulking ou cutting.

Essas estratégias funcionam muito bem para atletas, e elas já

passaram por aquele processo de melhora do ambiente hormonal,
você ainda não.

Isso sem contar o fato de que atletas utilizam recursos

ergogênicos, ou seja, esteróides anabolizantes, o que faz com o
corpo delas funcione de forma totalmente diferente do seu.

Então, nada de copiar estratégia dos outros…

A primeira coisa que você precisa fazer para saber como ajustar
suas calorias, é calcular quanto você gasta de calorias por dia.

Aqui no guia eu não vou explicar como fazer isso, pois não existe
nenhum segredo mirabolante.

Já tem vários conteúdos na internet mostrando como calcular isso,

inclusive sites com calculadora em que você só insere suas
informações e ela já entrega a conta feita.

Inclusive vou deixar aqui o link de uma que eu gosto bastante, mas
você pode escolher qualquer uma.

CLIQUE AQUI PARA ACESSAR A CALCULADORA

Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 20

Ao saber o quanto de calorias você gasta todo dia para manter

seu peso atual, você já vai estar com a faca e o queijo na mão.

A partir daí você tem duas opções:

Ingerir a quantidade de calorias exata do seu gasto ou então fazer

um déficit, que é basicamente diminuir comer menos do que você
precisa para manter o seu peso.

DÉFICT CALÓRICO

Mesmo você já sendo magra, é interessante você fazer um déficit,

pois ele acelera todo esse processo hormonal que comentei
anteriormente.

No entanto, é importante saber escolher esse déficit

adequadamente levando em consideração duas coisas muito
importantes:

1 - seu percentual de gordura

2 - sua rotina

Se o seu percentual de gordura for mais alto, acima de 30%, você

vai se beneficiar mais de um déficit maior, em torno de 500
calorias.

No entanto, se você já tiver um percentual de gordura baixo ou

moderado, em torno de 20% ou 25%, pode ser que você não precise
de um déficit tão forte, algo em torno de 250 a 300 calorias.

Quanto maior o déficit, mais você consegue acelerar o processo da

melhora da sua sensibilidade à insulina, no entanto, você também
vai sentir mais fome, cansaço e tudo mais.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 21

E a forma mais simples de você saber seu percentual de gordura, é

através da comparação de fotos. Veja qual está mais próxima de
você e considere esse percentual de gordura!

ALOCAÇÃO DOS MACRONUTRIENTES

São com os macronutrientes que você vai compor a sua dieta. São
eles: carboidratos, proteínas e gorduras.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 22

A proporção dos macronutrientes também pode acelerar o

processo de melhora da sensibilidade à insulina.

Só que no mesmo caso do ajuste de calorias, vai variar de acordo

com o seu percentual de gordura e o quanto você quer se dedicar.

Se você quer acelerar os seus resultados pode manter uma

quantidade baixa de carboidratos (entre 20 a 30%) e uma
quantidade maior de gorduras na dieta (algo entre 30 a 40%).

Caso queira ter resultados, porém não tem tanta pressa, pode
ingerir uma quantidade maior de carboidratos (de 30% a 40%) e
menor de gorduras (de 20% a 30%).

E como eu estou falando ao longo de todo o guia, a utilização dos

aceleradores vai variar de acordo com o quão disposta você está
a trabalhar por esse resultado e como é a sua rotina.

Uma dieta com menor quantidade de carboidratos é mais difícil de

ser seguida, porém acelera bem mais o resultado.

O que você precisa fazer é pensar se faz sentido pra você nesse
momento, ou se você agora precisa de uma dieta mais leve.

A maior variação de macronutrientes sempre vai ser com relação

à gordura e carboidrato, enquanto a proteína vai se manter a
mesma.

A proteína deve sempre ser de 2g para cada kg corporal. Exemplo:

se você tem 50kg deve consumir 100g de proteína por dia.

IMPORTANTE: aqui estou falando do macronutriente e não do

alimento. Cada alimento possui uma quantidade específica de
cada macronutriente. É só olhar na tabela nutricional.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 23

Por exemplo: 30g de bacon possui 11,11g de proteína e 12,53g de

gordura. São com essas informações dos alimentos que você deve
montar seu planejamento.

Outro detalhe importante que você deve levar em consideração na

hora de fazer essa divisão, é o quanto cada macronutriente tem de
calorias:

Cada 1g de proteína corresponde a 4 calorias

Cada 1g de carboidrato corresponde a 4 calorias
Cada 1g de gordura corresponde a 9 calorias

Ao final do guia, você vai receber uma lista de recomendações de

alimentos para cada um dos macronutrientes.

IMPORTANTE: considere apenas o macronutriente que foi

especificado para cada alimento. Exemplo: consideramos apenas
os macronutrientes proteína e gordura do alimento bacon, mas
não consideramos o carboidrato, por ser uma quantidade irrisória.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 24

CARBOIDRATO SOMENTE APÓS O TREINO

Após o treino o corpo está em um estado em que as células estão

mais sensíveis à insulina, devido à atividade física.

Isso significa que o seu corpo está mais eficiente em transportar

glicose para as células e ajudando a melhorar a sensibilidade à
insulina a longo prazo.

Ingerindo o carboidrato somente após o treino, você consegue

absorver melhor as calorias e evitar que se transformem em
gordura localizada.

Além disso, consumir carboidratos após o treino pode ajudar a

reabastecer o glicogênio muscular, o que pode ajudar na
recuperação muscular e no desempenho físico.

Então essa estratégia é muito poderosa e pode ser adotada caso

você queira acelerar seu processo de melhora da sensibilidade à
insulina.

No entanto, eu sei que se o treino é sua última tarefa do dia, pode

ficar difícil passar o dia todo sem comer nenhum carboidrato.

Utilize essa estratégia somente se você souber que isso não vai te
prejudicar.

Não adianta nada montar um planejamento super restritivo

querendo resultados rápidos, mas não seguir.

É melhor montar um planejamento mais leve, que você saiba que

consegue seguir.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 25

ZERO CARBO EM DIA SEM TREINO

Essa é uma estratégia muito poderosa que também pode ser

usada para melhorar a sensibilidade à insulina das falsas magras.

Isso acontece porque quando há a ingestão constante de

carboidratos sem estímulo físico, seu corpo pode ir perdendo a
sensibilidade à insulina, o que pode favorecer o acúmulo de
gordura localizada.

Então, não consumir o macronutriente carboidrato nos dias sem

treino pode ser uma maneira eficaz de evitar esse problema e
otimizar seus resultados.

Nesse caso, você deve comer os outros macronutrientes (proteina

e gordura) de forma normal, sem tentar compensar as calorias.

No entanto, ficar o dia inteiro sem consumir carboidrato é difícil

para muitas pessoas. Faça o teste e veja se você consegue. Se
conseguir, pode ter certeza que vai trazer ganhos enormes!

MUSCULAÇÃO PELO MENOS 3X NA SEMANA

Prima, nada disso do que eu falei servirá se você não praticar

musculação! Você vai ter que levantar peso e construir músculos.

É muito importante que você entenda isso. Se você negligenciar a

musculação e ficar só se matando de fazer cardio na esteira, você
vai simplesmente ferrar com todo o plano.

Isso porque quanto mais cardio você faz sem estratégia, mais o
seu corpo irá se livrar da massa muscular.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 26

Entenda que o nosso corpo é primitivo, ele não quer que a gente
gaste energia de jeito nenhum e ele irá fazer de tudo para manter
essas gordurinhas localizadas.

Gordura é energia e energia é fundamental para nos manter

vivos.

Se você começar a fazer dieta e só ficar fazendo muita atividade

aeróbica, o seu corpo vai entender que você está em uma situação
de alerta, que está se movimentando mais e que está difícil de
encontrar alimentos.

Sendo assim, ele precisa te proteger a todo custo. O seu corpo

precisa te manter viva e aí vai passar a acumular cada vez mais
gordura. Para mulheres então, por uma questão biológica, vai
acumulando cada vez mais gordura na pochetinha.

Como a massa muscular consome muita energia e não tem

utilidade para a sua sobrevivência, o seu corpo prefere se livrar
dela e manter a gordura, pois gordura é energia.

E aí acontece justamente o oposto do que você queria: mais

gordura localizada e menos massa muscular. Com menos massa
muscular o seu metabolismo fica cada vez pior e o seu corpo cada
vez mais flácido e sem forma.

O que você precisa, é mandar os estímulos corretos para o seu

corpo de que não há problema em manter e ganhar mais massa
muscular, de que está tudo bem em se livrar um pouco mais desse
acúmulo de gordura, que você não está em situação de perigo ou
que vai morrer se isso acontecer.

E isso você só consegue através da prática da musculação.

Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 27

A musculação é um dos pilares fundamentais para a

recomposição corporal de qualquer pessoa, especialmente para
aquelas que se enquadram no perfil de falsas magras.

Seu problema sendo falsa magra é: pouco músculo e muita

gordura localizada. E agora, como você já sabe, é com musculação
que se resolve isso.

O treinamento de musculação é importante para melhorar a

sensibilidade à insulina, pois é durante a prática de exercícios
resistidos que os músculos precisam de energia e nutrientes para
se recuperar e crescer.

Isso significa que, ao praticar musculação regularmente, o corpo

se torna mais eficiente em utilizar a glicose presente na corrente
sanguínea, o que evita o acúmulo excessivo de gordura corporal.

Portanto, insira treino de musculação pelo menos 3x na semana.

INSERÇÃO DE MAIS DIAS DE TREINO

Agora que você já sabe a importância da musculação para a falsa

magra, você pode analisar o quanto você quer esse resultado e o
quanto está disposta a se dedicar.

Consegue treinar mais do que 3x na semana? Então treine! O ideal

é que mantenha algo entre 5 a 6 dias na semana para acelerar ao
máximo seus resultados.

Pois como já te falei, além de favorecer o aumento da massa

muscular e da redução de gordura, essa prática vai também
melhorar a sua sensibilidade à insulina.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 28

Quanto mais treinos, maior será o estímulo para o corpo,

resultando em um aumento do seu gasto calórico diário e em uma
melhor alocação dos nutrientes ingeridos.

Com a sensibilidade à insulina alta, os carboidratos ingeridos serão

melhor utilizados como fonte de energia para a atividade física, em
vez de serem armazenados como gordura.

AEJ PELO MENOS 3X NA SEMANA

O AEJ (aeróbico em jejum) tem sido associado à melhora da

sensibilidade à insulina em vários estudos.

Isso ocorre porque o AEJ reduz a dependência de carboidratos e

diminui os níveis de glicose no sangue.

O AEJ quando praticado com regularidade é capaz de fazer uma

série de mudanças metabólicas no seu organismo, inclusive
promovendo um maior estímulo ao transporte das gorduras que
serão oxidadas e uma maior oxidação de gordura intramuscular.

Além disso, o exercício aeróbico aumenta a captação de glicose

pelos músculos, melhorando a sensibilidade à insulina e ajudando
a prevenir o diabetes tipo 2.

Por isso, a inclusão do AEJ na rotina de exercícios pode ser

benéfica não só para o emagrecimento, mas também para a
saúde metabólica.

E como você já é magra e tem pouco músculo, deve tá se

perguntando se fazer AEJ não faz você perder o pouco de músculo
que tem.

E a resposta é NÃO.
Guia do Shape - Aceleradores de Resultados 29

Se você estiver fazendo seus treinos de musculação, seguindo sua

dieta, e inserir o AEJ da forma correta, que é uma caminhada
moderada por 45 a 60 minutos, você não vai perder músculo,
somente gordura!

Mas prima, não preocupe. Caso você não possa fazer o AEJ por
conta da sua rotina, você ainda tem a opção de inserir de 20 a 30
minutos de cardio moderado logo após o seu treino,
independentemente se ele for em jejum ou não.

Não é exatamente a mesma coisa que fazer o AEJ, mas vai trazer
diversos dos benefícios que citei acima.

IMPORTANTE: é crucial que você entenda que o AEJ ou esse cardio

pós treino são apenas a cereja do bolo. O foco deve ser sempre a
musculação.
PARTE 3
ROTINA
Guia do Shape - Rotina 31

COMO ENCAIXAR TUDO ISSO NA SUA ROTINA

Prima, eu sei que agora você deve estar querendo aplicar tudo isso
de uma vez, mas eu preciso que antes disso você pare, respire, e
então faça uma análise sincera do que você está disposta e
consegue fazer colocar o shape que você sonha.

Não tem problema se você quer ter uma vida mais balanceada e
sua rotina não te permite treinar 6x por semana ou comer
carboidrato só depois do treino.

Saiba que é possível você crescer, construir um bundão, um coxão

e também acabar com a sua gordura localizada sem ter que fazer
um planejamento tão rígido e moldar toda sua vida em torno de
fazer treino e dieta.

É claro que quanto mais rígido for o seu planejamento, mais

rápido será seu resultado. Mas se a sua rotina não te permitir isso,
não tem problema.

Faça aquilo que você pode e trabalhe com o que você tem!

E para que você tenha uma ideia melhor, vou colocar aqui alguns
exemplos de cardápios e treinos para você inserir na sua rotina.

EXEMPLOS DE CARDÁPIOS

IMPORTANTE: são apenas exemplos, não precisam ser seguidos à

risca por todas. Eles servem apenas para que você tenha uma
noção melhor de como organizar o seu próprio planejamento na
sua rotina. É importante que você monte o seu próprio cardápio
seguindo o que já passei aqui no guia.
Guia do Shape - Rotina 32

CARDÁPIO PARA QUEM TREINA EM JEJUM

As quantidades exatas não serão inseridas, pois elas devem estar

de acordo com a alocação dos macronutrientes que você
aprendeu a fazer lá nas páginas 21, 22 e 23.

A forma correta de utilizar esse cardápio, como eu disse, é usando

ele como um norte para distribuir os macronutrientes entre as
refeições.

Pós treino:

Proteína
Carboidrato
Salada e legumes

Almoço:

Proteína
Carboidrato
Frutas
Salada e legumes

Lanche da tarde:

Proteína
Gordura

Jantar:

Proteína
Carboidrato
Salada e legumes
Guia do Shape - Rotina 33

CARDÁPIO PARA QUEM TREINA APÓS O CAFÉ

Café da manhã:

Proteína
Gordura

Pós treino:

Proteína
Carboidrato
Salada e legumes
Frutas

Lanche da tarde:

Proteína
Gordura

Jantar:

Proteína
Carboidrato
Salada e legumes

EXEMPLOS DE CARBOIDRATOS

Arroz
Feijão
Batata
Macarrão
Pão
Frutas (da sua preferência)
Tapioca
Guia do Shape - Rotina 34

EXEMPLOS DE PROTEÍNAS

Filé de frango
Peixe branco
Patinho
Mignon
Coxa e sobrecoxa sem pele
Clara de ovo

EXEMPLOS DE GORDURAS

Castanha
Nozes
Abacate
Pasta de amendoim

EXEMPLOS DE PROTEÍNAS + GORDURA

Ovo
Bacon
Queijo branco ou mozzarella

DOCES QUE DÁ PARA ENCAIXAR NA DIETA

Chocolate 70%
Doce de leite
Gelatina zero
Guia do Shape - Rotina 35

EXEMPLO DE DIVISÃO DE TREINOS

Agora vou dar alguns exemplos de divisão de treinos que você

pode fazer, e a primeira coisa que eu quero falar é: não treine
glúteo todo dia.

Provavelmente isso já passou pela sua cabeça, mas entenda que

isso não vai funcionar. Você precisa neste momento treinar todo o
seu corpo. Siga o que vou te falar aqui que é sucesso.

Vou dividir cada dia de treino em A, B, C, D e E. Cada letra é um dia

da semana. Ao finalizar todos, você volta pro A na semana
seguinte e continua daí.

3 TREINOS NA SEMANA

Treino A - Inferiores

2 exercícios para quadríceps

2 exercícios para posterior
1 exercício para glúteo
1 exercício para panturrilha

Treino B - Superiores

1 exercício para peito

2 exercícios para costas
1 exercício para ombro
1 exercício para bíceps
1 exercício para tríceps
1 exercício para abdominal
Guia do Shape - Rotina 36

Treino C - Inferiores

2 exercícios para glúteo

2 exercícios para posterior
1 exercício para quadríceps
1 exercício para panturrilha

5 TREINOS NA SEMANA

Treino A - Inferiores

2 exercícios para quadríceps

2 exercícios para posterior
1 exercício para glúteo
1 exercício para panturrilha

Treino B - Superiores

2 exercícios para peito

2 exercícios para ombro
1 exercício para bíceps
1 exercício para tríceps
1 exercício para abdominal

Treino C - Inferiores
2 exercícios para glúteo
2 exercícios para posterior
1 exercício para quadríceps
1 exercício para panturrilha
Guia do Shape - Rotina 37

Treino D - Superiores

2 exercícios para costas

2 exercícios para ombro
1 exercício para bíceps
1 exercício para tríceps
1 exercício para abdominal

Treino E - Inferiores

2 exercícios para glúteo

2 exercícios para quadríceps
1 exercício para posterior
1 exercício para panturrilha

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Prima, com as informações que te passei no guia você pode ter

resultados extremamente rápidos, basta você se esforçar e montar
um planejamento que se encaixe na sua realidade.

Este guia não é um curso, é apenas um guia, para te mostrar o

caminho. Você vai ter que seguir por este caminho e ir atrás por
conta própria de entender algumas outras coisas.

Além do que está no guia, você também pode entrar para o Dieta
na Prática e aprender na prática a aplicar metodologia que ensinei
aqui.

Lá você vai aprender tanto a fazer os cálculos de calorias e

macronutrientes, quanto a encaixar os alimentos em cada
refeição. É bem completo e explicandinho.
Guia do Shape - Rotina 38

Clique na imagem abaixo para ir para o site do Dieta na Prática.

E caso você queira prosseguir com o material gratuita, tem muita

opção também!

Você pode consumir os vídeos do meu canal do Youtube, meus

destaques do Instagram ou até mesmo produtos que eu venha a
vender no futuro ou esteja vendendo no momento.

YOUTUBE INSTAGRAM LINKS

Guia do Shape 39

Agora é com você. Use este guia com sabedoria e coloque o shape
dos seus sonhos.

Obrigada por ler até aqui.