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    Treino em Casa 05 - Masculino

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    arthurmito41
    O documento apresenta uma ficha de treino em casa dividida em 7 dias para homens, com exercícios focados nas pernas, peito/costas, braços/ombros e abdominais, variando os exercícios a cada dia e indicando séries, repetições e intervalos de descanso.

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    Treino Em Casa 05 - Masculino

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    DESCANSO: FICHA DE TREINO

    1 MIN ENTRE AS SÉRIES TREINO EM CASA 5 - MASCULINO


    2 MIN ENTRES OS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    EXERCÍCIOS.
    DIA 1
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS
    abdução c/ elástico
    + 4X15
    elevações pélvicas c/ elástico
    agachamento búlgaro c/ peso do corpo, ou halter ou barra 4X12
    AGACHAMENTO com bola 4X12
    hack com barra ou elástico na bola 4x12
    FLEXÃO NÓRDICA 4x12
    10X
    panturrilhas em pé unilateral até a falha e
    sem descanso

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    cref-050453/p-sp
    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: TREINO EM CASA 5 - masculino PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
    PEITO / COSTAS
    Pulldown c/ elástico +
    4x12
    barra fixa peito (usar elástico)
    Remada curvada c/ elástico ou barra pronado 4x12
    Remada unilateral c/ elástico 4X15
    Remada SENTADO 4X15
    Paralelas 10x10
    Flexões de braços no solo (suspender pés no bco) 5x
    até a falha c/ 30s
    ou supino inclinado de intervalo
    5x
    Flexões de braços no solo até a falha c/ 30s
    de intervalo

    Elevações de pernas sentado no bco 4x20


    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO + 5x 50
    prancha abdominal 5x 2min

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    CREF - 050453/p-sp
    FICHA DE TREINO
    DESCANSO:
    TREINO EM CASA 5 - masculino
    PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 3
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
    BRAÇOS/ OMBROS
    ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA C/ ELÁSTICO
    + 4X15
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER OU ELÁSTICO
    REMADA EM PÉ PEGADA NEUTRA C/ ELÁSTICO
    + 4X15
    DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ ELÁSTICO
    Crucifixo inverso C/ HALTER 4X15

    Tríceps corda c/ elástico 4X


    até a falha

    TRÍCEPS FRANCÊS 4X
    até a falha

    ROSCA DIRETA C/ ELÁSTICO 4X


    até a falha

    Rosca concentrada c/ halter 4X15


    Elevações de pernas sentado no bco 4X15
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO + 4X50
    prancha abdominal 4x 2min

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    CREF - 050453/p-sp
    FICHA DE TREINO
    TREINO EM CASA
    PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    REPETE DIA 1

    DIA 5
    REPETE DIA 2

    DIA 6
    REPETE DIA 3
    DIA 7
    DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    CREF - 050453/p-sp

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