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    Treino Avançado 05 - Masculino PDF

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    Esta ficha de treino avançado de 8 semanas contém 6 dias de treino focados em diferentes grupos musculares como pernas, peito/tríceps, costas, ombros/bíceps e abdominais. Cada dia de treino lista os exercícios, número de séries e repetições recomendadas com intervalos de descanso entre séries e exercícios.

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    Esta ficha de treino avançado de 8 semanas contém 6 dias de treino focados em diferentes grupos musculares como pernas, peito/tríceps, costas, ombros/bíceps e abdominais. Cada dia de treino lista os exercícios, número de séries e repetições recomendadas com intervalos de descanso entre séries e exercícios.

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    Esta ficha de treino avançado de 8 semanas contém 6 dias de treino focados em diferentes grupos musculares como pernas, peito/tríceps, costas, ombros/bíceps e abdominais. Cada dia de treino lista os exercícios, número de séries e repetições recomendadas com intervalos de descanso entre séries e exercícios.

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    FICHA DE TREINO

    DESCANSO: AVANÇADO 5 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR


    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    DIA 1
    O VÍDEO DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS DESCANSO entre SÉRIES

    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5MIN / MOBILIDADE DE MEMBROS INFERIORES (140 BPMS)


    CADEIRA ADUTORA + 1 MIN
    elevação pélvica c/ barra 2x15/3X12 INTERVALO
    CADEIRA ADUTORA + 2x15/3X12 1 MIN
    MESA FLEXORA INTERVALO

    AGACHAMENTO LIVRE 2X15/2X10/1X8 1 MIN


    INTERVALO

    AVANÇO NO SMITH 1 MIN


    2x12/2x10 INTERVALO
    CADEIRA EXTENSORA + 4X12 1 MIN
    LEG PRESS INTERVALO
    10 S
    PANTURRILHA sentado 6X20 INTERVALO
    10 S
    PANTURRILHA EM PÉ 6X15 INTERVALO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: AVANÇADO 5 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    PEITO/ TRÍCEPS
    SUPINO INCLINADO C/ HALTER 2X15/2X12

    SUPINO INCLINADO 2X12/2X10


    SUPINO RETO 2X12/3X8

    PARALELAS 4X12

    CROSS OVER 4x15

    TRÍCEPS PULLEY C/ BARRA PRONADO 4X12

    TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTANDO C/ HALTER 4X12

    TRÍCEPS COICE UNILATERAL CABO 4X12

    PRANCHA ABDOMINAL 3X2MIN


    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO 4X30
    abdominais EM SUSPENSÃO 4X20

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO:
    FICHA DE TREINO
    45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES AVANÇADO 4 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 3
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

    COSTAS
    barra fixa peito pegada neutra 4X(até a falha)

    pulldown corda em pé 4X15


    REMADA remada curvada c/ halter 2X12/2X10
    REMADA unilateral c/ halter 4X12
    remada baixa supinada barra reta 2X12/2X10
    TERRA 2x12/1x10
    1x8/1x6
    panturrilha sentado 6x20
    PANTURRILHA EM PÉ 6x15

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 4 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    DESCANSO
    APENAS CÁRDIO de 30 min (140 a 160 BPMS)
    PRANCHA ABDOMINAL 3X2MIN
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO 4X30
    ELEVAÇÕES DE PERNAS EM SUSPENSÃO 4X20

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: AVANÇADO 5 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    DIA 5
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS DESCANSO
    ENTRE SÉRIES:

    cadeira abdutora + 5X15 1 MIN


    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA INTERVALO
    1 MIN
    cadeira adutora 4X15 INTERVALO
    4X8-8-8 1 MIN
    flexor deitado (drop ser decrescente) INTERVALO
    cadeira flexora 1 MIN
    4X12 INTERVALO
    agachamento búlgaro
    1 MIN
    stiff 4x15 INTERVALO
    1 MIN
    agachamento sumô com halter 2x15/2x12 INTERVALO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 5 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 6
    CLIQUE NO PLAY

    OMBRO/BÍCEPS
    ELEVAÇÃO lateral c/ halter + 4X12
    ELEVAÇÃO frontal c/ halter + EM CADA EXERCÍCIO
    crucifixo inverso c/ halter
    DESENVOLVIMENTO FRONTAL SENTADO banco 90º smith 2X12/2X10/1X8

    desenvolvimento arnold press 2X12/2X10


    REMADA POR TRÁS NO SMITH + 4X12
    crucifixo inverso máquina
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W 21 4 SÉRIES

    ROSCA CONCENTRADA 4X12

    ROSCA SIMULTÂNEA POLIA ALTA NO CROSS OVER 4X12

    ROSCA INVERSA C/ BARRA W 4X12

    PRANCHA ABDOMINAL 3X2 MIN.


    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO + PESO 4X30

    ELEVAÇÕES DE PERNAS EM SUSPENsÃO 4X20


    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 5 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 7
    DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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