Ficha de Treino 01 Off

DIVISÃO DE TREINO
TREINO 01 – PEITO/TRÍCPES/ABS
TREINO 02 – PERNA (COMPLETA)
TREINO 03 – DORSAL/BÍCPES
TREINO 04 – OMBRO/TRÁPEZIO/ABS
TREINO 07 – Cardio 60 minutos
1.Supino inclinado com halteres (Unilateral): 4x12(Última repetição fazer isometria de 10 segundos)
2.Supino reto no chão com halter: 4x12(Nesse exercício você irá explorar carga e amplitude do movimento vai ser seu cotovelo
tocando a o solo).
3.Supino inclinado com barra: 4x15+15(15 Repetições normais e 15 rápidas)
4.Crucifixo inclinado no crossover: 4x12(Segurando 3 segundos pico de contração)
1. Extensão francesa com halter: 4 x 12 –Um braço após outro!
2. Tríceps testa com halter: 3 x 12 – Faça um braço, troque o peso de mão e segue o exercício!
3. Supinado barra reta: 12-10-8(Série pirâmide)
Abdômen supra banco inclinado com anilha: 4x25

1.Cadeira extensora: 1x50 fazer 10 repetições (Carga moderada) descansar 10 segundos, depois de fazer dessa forma 5 vezes
você faz mais 10 repetições com a velocidade de execução se 7 segundos, depois dessas 10 isometrias de 30 segundos.
2.Leg pres 45°: 5x20 10 (Repetições normais, 10 da concêntrica para o meio)
3.Hack: 4x15(Trabalhar amplitude e a carga pés na largura dos ombros)
4.Stiff: 4x12 + 15 repetições com 1/3 da carga (No caso se for 30kg fazer com 10kg)
5.Mesa flexora: 4x20(Glúteo contraído em todas as execuções, lombar flexionada e o pé estendido)
6.Cadeira flexora: 4x30 rápidas+ 10 normais+10 rápidas
TREINO 03 – DORSAL/BÍCPES
1.Remada curvada na polia baixa:7x12(Segurar 2 segundos o pico de contração)
2.Puxador frente barra H (Pegada neutra): 4x12
3.Remada máquina (Pegada pronada): 4x12 segurando 3 segundos pico de contração
4.Remada baixa com corda (Drop-SET)
5. Rosca concentrada com halter: 3 x 12 – Um braço após outro!
6. Rosca direta com barra longa (1,80 preferível): 12-10-8-8 (Série pirâmide)
7. Rosca scott: 10-10-8 – em um treino faça com barra reta, em outro faça em máquina e em outro faça com um halter
TREINO 04 – OMBRO/TRÁPEZIO/ABS
1.Desenvolvimento com barra sentado: 4x12
2.Elevação lateral na polia baixa: 4x20 (Drop-set)
3.Elevação lateral no banco 45° com halter + Elevação lateral com halter sentado + Elevação lateral com anilha inclinado pra
frente o tronco: 4x15
4.Elevação frontal polia baixa: 4x12
5.Cruxifixo inverso maquina: 4x15
1.Encolhimento de ombro com halter: 4x12
2.Encolhimento de ombro com barra no smith: 4x15
Abdômen infra na barra fixa : 4x12
1.Supino inclinado com halteres (Unilateral): 4x12(Última repetição fazer isometria de 10 segundos)
2.Supino reto no chão com halter: 4x12(Nesse exercício você irá explorar carga e amplitude do movimento vai ser seu cotovelo
tocando a o solo).
3.Supino inclinado com barra: 4x15+15(15 Repetições normais e 15 rápidas)
4.Crucifixo inclinado no crossover: 4x12(Segurando 3 segundos pico de contração)
1. Extensão francesa com halter: 4 x 12 –Um braço após outro!
2. Tríceps testa com halter: 3 x 12 – Faça um braço, troque o peso de mão e segue o exercício!
3. Supinado barra reta: 12-10-8(Série pirâmide)
Abdômen supra banco inclinado com anilha: 4x25

1.Cadeira extensora: 1x50 fazer 10 repetições (Carga moderada) descansar 10 segundos, depois de fazer dessa forma 5 vezes
você faz mais 10 repetições com a velocidade de execução se 7 segundos, depois dessas 10 isometrias de 30 segundos.
2.Leg pres 45°: 5x20 10 (Repetições normais, 10 da concêntrica para o meio)
3.Hack: 4x15(Trabalhar amplitude e a carga pés na largura dos ombros)
4.Stiff: 4x12 + 15 repetições com 1/3 da carga (No caso se for 30kg fazer com 10kg)
5.Mesa flexora: 4x20(Glúteo contraído em todas as execuções, lombar flexionada e o pé estendido)
6.Cadeira flexora: 4x30 rápidas+ 10 normais+10 rápidas
TREINO 07 – Cardio 60 minutos
PROTOCOLO DE PANTURRILHAS
Segunda-feira
TREINO A:
1. PANTURRILHA NO LEG PRESS: 40-30-20-15
2. PANTURRILHA EM PÉ: 40-30-20-15
3. PANTURRILHA SENTADO: 40-30-20-15
TREINO B:
Sexta-feira
1. PANTURRILHA EM PÉ + SENTADO: 4 Super séries de 30
2. PANTURRILHA NO LEG PRESS: 2 Séries de 50
3. PANTURRILHA NO HACK SQUAT: 1 X 50
REGRAS PARA ESSAS SEMANAS:

1. Cargas aumentam a cada série.
2. Carga no Leg Press e Hack Squat : Mínimo igual ao seu peso corporal.
3. Descanso entre as séries de 1 minuto

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