Boletim 21 - Cereais e Leguminosas - FINAL
Boletim 21 - Cereais e Leguminosas - FINAL
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E
LEGUMINOSAS
INTRODUÇÃO
Referência:
4- ORNELAS, L. H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8ª edição. Atheneu, 2007. 296 p.
Setor de Alimentação e Nutrição/ Pró-Reitoria de Assuntos Estudantis/ UNIRIO. Boletim nº 21. Outubro/2020.
4,6
CEREAIS
7,8
ARROZ
Branco ou polido Integral
É o grão composto somente O grão tem removida apenas a
do endosperma. Tem alta durabi- casca, permanecendo o farelo, que
lidade, cozinha rapidamente, é uma fina película onde se con-
mas perdeu os nutrientes, como centram os nutrientes e que fica
vitaminas e fibras, durante o re- logo abaixo da casca. É mais nutri-
fino. Este arroz é extremamente tivo do que o arroz branco e possui
versátil, sendo o mais utilizado tempo de cozimento maior.
no mundo.
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ARROZ7,8
Parboilizado
Palavra derivada do inglês, “partial boiled”, ou
seja, parcialmente fervido. É o grão que passou por
processo de pré-cozimento e gelatinização que pro-
movem a transferência dos nutrientes da casca para
o interior do grão, sendo em seguida, secos
e descascados. Este tipo de arroz cozinha mais rápi-
do, tem maior rendimento comparado ao arroz poli-
do.
Arbóreo
Variedade de arroz italiana, com grãos
grossos, redondos e brancos. Possui uma
maior concentração de amido, o que deixa o
arroz mais cremoso e por isso o torna ideal
no preparo de risotos.
Negro
Bastante conhecido na China, aqui no Brasil ele
ainda é um desconhecido de muitos. Trata-se de um
arroz rico em fibras e igualmente rico em vitaminas
e minerais. De sabor amendoado, acompanha bem
pratos à base de peixes e carnes, podendo ser consu-
mido também na forma de saladas.
Selvagem
Gramínea aquática, de longas sementes escuras,
rico em minerais e vitaminas do complexo B. Após
cozimento tem sabor semelhante ao de nozes. Devi-
do ao seu alto custo, tem sido oferecido com o arroz
integral nas preparações. Ideal nas saladas, acompa-
nha muito bem carnes e aves.
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CEREAIS
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AVEIA
Cereal muito rico em fibra solúvel, princi-
palmente as β-glucanas. Em contato com a
água formam géis de muita viscosidade, contri-
buindo para redução da absorção de gorduras e
açúcares da alimentação. Além disso, são mui-
to fermentáveis pela microbiota, favorecendo o
funcionamento intestinal adequado.
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CENTEIO
Este cereal não é muito consumido no Brasil,
mas pode ser utilizado de forma semelhante ao
trigo, na fabricação de pães e massas. Tem sabor
forte e marcante. O glúten é formado a partir des-
se cereal.
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CEVADA
Outro cereal que não é muito presente na ali-
mentação dos brasileiros. Dos seus grãos produz-se
o malte, utilizado na produção de bebidas alcoóli-
cas como a cerveja. Também forma o glúten.
5,12
MILHO
Um dos cereais mais utilizados mundialmente. Embo-
ra menos consumido do que o arroz, também é bastante
versátil, além de nutritivo. Além de boa fonte de fibras, é
rico em carboidratos, proteínas, vitaminas (como B1 e E)
e minerais. O consumo do grão é frequente, assim como
da espiga cozida ou da farinha de milho, usada em prepa-
rações culinárias como cuscuz, cremes, sopas, bolos e do-
ces. Nas diversas regiões do país é utilizado tanto em pre-
parações consumidas no almoço e no jantar, como tam-
bém no café da manhã e lanches.
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CEREAIS
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SORGO
Embora no Brasil seja usado basicamente na ali-
mentação animal, ele vem despontando como alter-
nativa viável também na alimentação humana. Por
ser livre de glúten e possuir sabor mais suave, o sor-
go pode substituir o trigo na produção de alimentos
sem glúten. Algumas cultivares de sorgo possuem al-
tos teores de nutrientes e de compostos bioativos,
com elevada capacidade antioxidante, como por
exemplo, as fibras, antocianinas, ácidos fenóli-
cos, taninos e o amido resistente.
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CEREAIS
19,20,21,22
TRIGO
É o terceiro cereal mais produzido no mun-
do, depois do arroz e do milho, sendo destina-
do basicamente para a obtenção da farinha, pe-
la moagem do grão.
Na moagem, o endosperma é separado da
casca e do germe. No endosperma está o ami-
do, que constituirá a farinha. A casca (rica em fibras, minerais e vita-
minas) constitui o subproduto da moagem denominado farelo; e o ger-
me (rico em proteínas e lipídios), apesar de ser a parte do trigo com
maior valor nutricional, é geralmente destinado para ração animal.
FARINHA DE TRIGO: base de muitos produtos que fazem parte da alimentação, co-
mo pães, bolos, biscoitos, entre outros. Possui várias classificações, de acordo com o
processo de extração do trigo:
INTEGRAL: preparada pela moagem do grão de trigo completo, isto é, 100% de
taxa de extração. Mantém em sua composição fibras, vitaminas e minerais.
BRANCA: 30 a 60% de extração; é resultado da moagem dos grãos de trigo sem o
farelo e o germe. É fonte de carboidratos.
FARELO DE TRIGO: fonte de fibras insolúveis, vitaminas do complexo B, zinco e
potássio, entre outros minerais. Acelera o trânsito intestinal.
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25,26
É uma mistura de diferentes tipos
de proteína, comumente encontrada em
farináceos obtidos a partir de alguns
cereais: trigo, cevada e centeio.
Apresenta como principais características:
•Elasticidade: propriedade do material de sofrer deformação e voltar à
sua forma original;
•Viscosidade: propriedade do material de resistência a um movimento ou
a um cisalhamento (corte).
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AMIDO x FÉCULA
De acordo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), são produtos dife-
rentes, embora similares quimicamente.
Podem ser usados para diversas funções, como engrossar caldos e molhos, em-
panar e ser base para bolos, biscoitos, pães e tortas. A tapioca é um alimento feito a
partir do polvilho doce. São isentos de GLÚTEN.
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LEGUMINOSAS28
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ALFARROBA
Tem ganhado espaço na culinária como substituta do ca-
cau. De coloração marrom escura e sabor adocicado, é comu-
mente usada na versão em pó. Enquanto o cacau tem 23% de
gordura, a alfarroba possui apenas 0,7%. Por outro lado, o ca-
cau é mais pobre em açúcar (5%), enquanto a alfarroba possui
até 45%. Não possui compostos estimulantes, como a cafeína e
a teobromina, é rica em fibras, tem bons níveis de gorduras poli-
insaturadas, magnésio, potássio, vitaminas A e C.
4,30,31
AMENDOIM
Com características particulares, tem mais gordura e
menos amido que as leguminosas em geral. É rico em fibras,
proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina B3. Deve
ser consumido preferencialmente in natura, ainda com a
casca marrom, sem adição de sal, açúcar ou gordura, descascando-o; ou mini-
mamente processado, que é o amendoim sem a casca, envolto na camada ver-
melha ou sem ela, mas sem adição de outros ingredientes. Pode ser utilizado
em saladas, molhos e preparações culinárias salgadas e doces.
ERVILHAS32,33
Podem ser consumidas frescas, nas vagens ou secas.
São boa fonte de fibras e de proteínas, apresentando perfil
favorável de aminoácidos essenciais, sendo portanto, boa
opção de proteína vegetal para indivíduos vegetarianos ou veganos.
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LEGUMINOSAS
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FEIJÕES
Leguminosa mais consumida no nosso país, variando suas
cores conforme as regiões. Presente em diversos pratos típicos,
como a feijoada, o baião de dois, o feijão tropeiro ou o acarajé, é
um alimento tradicional brasileiro. É boa fonte de proteína, fi-
bras, ferro e outros minerais.
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GRÃO DE BICO
Outra leguminosa muito nutritiva, rica em fibras,
proteínas, vitaminas do complexo B e amido, o que a
torna boa fonte energética também.
LENTILHA36
Com cerca de 30% de suas calorias vindas de proteí-
nas, as lentilhas têm o terceiro maior nível de proteína
vegetal. Contêm fibras alimentares, ácido fólico, vitami-
na B1, B6, ferro, zinco, potássio e magnésio. Uma curio-
sidade é o fato dela ser consumida durante a véspera de
Ano-Novo, pois acredita-se que as pequenas sementes, circulares e achatadas
como moedas, atraem boa sorte no âmbito financeiro.
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SOJA
É empregada na alimentação como óleo, tofu, molho
de soja, “leite” vegetal, proteína de soja ou em grãos. Con-
tém proteína de alto valor biológico, alto teor de gorduras
mono e poli-insaturadas e baixo de saturada, minerais como potássio, cálcio,
magnésio, fósforo, cobre e zinco, vitaminas do complexo B e vitamina C. Além
destes nutrientes, contém isoflavona (fitoestrógeno), que atua na prevenção de
doenças crônicas não transmissíveis. Como sua estrutura química é semelhan-
te ao estrógeno, é capaz de aliviar os efeitos da menopausa e da tensão pré-
menstrual.
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FATORES ANTINUTRICIONAIS28,38
Aminoácidos essenciais:
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Metionina + Lisina
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5,40
ORIENTAÇÕES
Para reduzir a quantidade de óleo e sal adicio-
nado no preparo de cereais e leguminosas, e o
Os cereais refinados como o arroz e
eventual uso de carnes salgadas, como no pre-
o pão brancos, apresentam menor paro do feijão, utilize quantidades generosas
quantidade de fibras e outros nutri-
de condimentos e temperos naturais. O bole-
entes. Por esta razão, versões me- tim SETAN nº9 traz mais informações sobre
nos processadas desses alimentos
esse tema. Outra forma de acrescentar sabor
devem ser preferidas, como o arroz e aroma é adicionar alimentos como cenoura
integral, as farinhas integrais e seus
e vagem no momento de cozimento.
produtos.
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ATÉ O PRÓXIMO!
Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro
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