E Book Completo Prote Gido

Licensed to Luana Cristina da Silva - luhcristina96@hotmail.
com - H
M A IS DE 200
REC EITA S SA UD Á VEIS
PARA DESCOMPLICAR
SUA ROTINA ALIMENTAR
ELABORADO PELA NUTRICIONISTA

BRUNA KREFTA
VOL. 1
Quem
Licensed to Luana Cristina da Silva - [email protected] - H
Bruna
Krefta
01
Sou Eu...
Nutricionista
CRN8-9803
Seja Bem vindo a- ( )!
Me chamo Bruna Krefta ,
sou Nutricionista
Clínica especializada em Nutrição
Esportiva e atuo na área desde 2015 .
Sou apaixonada pela nutrição em particular ,
pela parte da alimentação e da culinária

saudável No meu dia a dia busco inovar nas
.
preparações das refeições visando melhorar a

,
qualidade de vida da minha família e

especialmente dos meus pacientes .
Pensando nisso resolvi compartilhar a minha

experiência e esclarecer os mitos a respeito da
alimentação saudável Neste e book vou ajudar
. -
você a diversificar e descomplicar sua rotina

alimentar com muitas alternativas de receitas
,
que atendem a todos os gostos desde as mais ,
fáceis e baratas até as mais sofisticadas ,
simplesmente um cardápio completo para todas

as suas refeições desde o café da manhã até o
,
jantar .
Quero mostrar que você pode atingir os

resultados que deseja de uma forma leve ,
adotando um estilo de vida mais saudável e

equilibrado sem restrições ou terrorismo
,
nutricional Agora aproveite desvende e aprecie

! ,
todas essas deliciosas e nutritivas receitas !
Click nos ícones e me siga nas redes sociais

2
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
Alimentação
Saudável
Nutrição saúde bem estar físico
, , -
e mental estão diretamente relacionados na nossa

rotina Uma alimentação
.
saudável tem um papel fundamental na prevenção

e tratamento de doenças Por .
isso devemos manter uma rotina alimentar

,
balanceada e equilibrada resumida em ,
três princípios variedade moderação e equilíbrio

: , .
Por inúmeras vezes buscamos em

nossa rotina alimentar a praticidade e por conta ,
disso acabamos consumindo alimentos

,
extremamente calóricos e sem benefícios nenhum

ao nosso organismo .
O incentivo de aprendermos e
muitas vezes até buscar um aperfeiçoamento na
culinária básica é extremamente
importante quando pensamos em hábitos alimentares
saudáveis Precisamos criar
!
uma boa relação com o ALIMENTO desenvolver uma ,
proximidade com a forma de

preparar nossas refeições Por tudo isso esse E book
. -
foi elaborado para provar

para você que ser saudável é mais fácil do que
imaginava e de uma forma bem
,
simples e acessível E que entendendo e melhorando a

.
sua relação com a COMIDA ,
você com certeza irá atingir o seu objetivo ! 3

Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
ÍNDICE
CAPÍTULO 01
Opções para o café da manhã
páginas 5 á 20
CAPÍTULO 02
Opções de lanches
páginas 21 á 41
CAPÍTULO 03
Opções de almoço
páginas 42 á 74
CAPÍTULO 04
Opções de jantar
páginas 75 á 120
CAPÍTULO 05
Opções de sobremesas
páginas 121 á 145
CAPÍTULO 06
Molhos / Sucos
Shakes / Frapês
Petiscos
páginas 146 á 188
4
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
01
Opções Café da
Manhã
5
Bruna
Krefta
01
Pão de Banana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
3 bananas maduras
3 colheres sopa de óleo de coco
1 iogurte natural
1 colher sopa de chia
1 1 2 xícara de farelo de aveia
/
1 colher sobremesa de fermento em pó

Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos bananas o óleo e o
, ,
iogurte Misture bem em um recipiente a chia a aveia o

. , ,
fermento e a canela Depois misture tudo Leve em uma

. .
forma untada a 200 graus por 30 minutos .
6
Bruna
Krefta
01
Bolo de Banana de
Nutricionista
CRN8-9803
Frigideira
INGREDIENTES
2 ovos
2 Bananas nanicas maduras
3 colheres sopa de aveia
1 colher sopa de farinha de linhaça
Canela a gosto
1 colher chá de fermento em pó
2 fatias de queijo minas ou 1 fatia de queijo
mussarela .
MODO DE PREPARO
Ferva 300 mL de água Em uma tigela coloque o trigo
.
para quibe e despeje a água fervente adicione o suco ,
de limão sal e temperos a gosto Cubra e reserve por 1

, .
hora Refogue com o azeite o alho a cebola hortelã e a

. , , ,
carne moída Acrescente o trigo para quibe e a carne

. .,
Mexa bem Unte um refratário e coloque uma camada

.
da massa e adicione o queijo ralado e finalize com o

restante da massa Leve assar a 200 graus por 20
.
minutos .
7
Bruna
Krefta
01
Pão de Grãos
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
1 pote de iogurte natural
1/2 xícara de azeite de oliva
2 colheres sopa de água
1 colher sopa de farinha de linhaça
1 colher sopa de amaranto
1 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de farinha de aveia
1 xícara de Polvilho doce
Sal e pimenta a gosto
1 Colher sopa de gergelim .
1 Colher sopa de semente de abóbora
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata os ovos o iogurte a água e o
, ,
azeite de oliva Depois misture todas as farinhas Exceto

. .
o gergelim e a semente de abóbora Junte com o

.
iogurte e acrescente o fermento mexa bem Por cima do

, .
pão coloque o gergelim e a semente de abóbora Unte .
uma forma e leve assar a 180 graus de 30 a 40 minutos .
8
Bruna
Krefta
01
Panqueca de coco
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
1 colher sopa de aveia
1 colher sopa de tapioca
4 colheres sopa de coco ralado sem açúcar
1 colher sopa de açúcar de coco
1 banana fatiada por cima .
MODO DE PREPARO
Misture e bata bem todos os ingredientes Em uma .
frigideira antiaderente leve a massa e deixe dourar dos

dois lados Depois de pronta pique a banana por cima e
.
um fio de mel se quiser .
9
Bruna
Krefta
01
Pão de Liquidificador
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ovos
5 colheres sopa de azeite de oliva
5 colheres sopa de leite
1 colher sopa de leite em pó integral
2 xícaras de queijo ralado da preferência
1 xícara de farinha de arroz ou aveia
1 colher sopa de fermento químico.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Coloque
.
em uma forma untada pequena e leve ao forno a 180

graus até dourar .
10
Bruna
Krefta
01
Cappuccino fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 ml de leite pode ser vegetal
( )
2 colheres de café de café solúvel

1 colher sopa de leite em pó ou whey de baunilha
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes coloque no micro ondas
, -
entre 1 a 2 minutos Depois mexa novamente

. .
11
Bruna
Krefta
01
Crepioca doce
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
1 colher sopa de tapioca
1 colher sopa de farinha de aveia
1 colher sopa de iogurte natural
1 banana madura amassada
Cacau em pó a gosto
Canela em pó a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e em seguida unte uma
frigideira antiaderente Coloque a crepioca e vire dos
.
dois lados Você pode rechear de acordo com sua

.
preferência sugestões geleias mel melado pastas de

( : , , ,
amendoim caldas proteicas etc

, , .).
12
Bruna
Krefta
01
Pão de batata doce
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
100g de batata doce (1 batata doce média)
1 ovo
Temperos naturais a gosto orégano pimenta
( , )
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Amasse a batata doce cozida coloque o ovo e os
,
temperos Misture bem e leve ao micro ondas por 3 a 4

. -
minutos Para finalizar coloque um pouco de queijo

. ,
cottage ou quark ou requeijão zero por cima .
13
Bruna
Krefta
01
Waffle rápido
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de requeijão
2 colheres sopa de polvilho doce
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes coloque na frigideira ou
,
na máquina de wafle ou na torradeira untada com

azeite ou óleo de coco ou manteiga Deixe até dourar
. .
14
Bruna
Krefta
01
Pão de micro-ondas
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de iogurte natural ou cottage
1 colher sopa de farinha de aveia
MODO DE PREPARO
Misture em um bowl todos os ingredientes e leve ao
micro ondas por 2 30 a 3 minutos Retire corte e recheie
- : . , .
depois leve a torradeira !
15
Bruna
Krefta
01
Pão rápido
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
4 colheres sopa de leite em pó
1 colher café de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, em seguida distribua em
forminhas. Leve assar em forno 180 graus por 10 minutos.
Só retirar e servir. também pode rechear de acordo com
sua preferência.
16
Bruna
Krefta
01
Pão de cenoura
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ovos
3 colheres sopa de queijo quark ou cottage
1/2 cenoura ralada bem fina
14 colheres sopa de farelo de aveia
sal a gosto
temperos naturais a gosto
MODO DE PREPARO
Bata os ovos em seguida acrescente os demais
,
ingredientes e bata até ficar homogêneo Coloque em

.
uma forma untada e asse por 30 minutos a 180 graus .
Pode congelar para consumir durante a semana !
17
Bruna
Krefta
01
Pão de batata
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 colheres sopa de batata doce ou baroa cozida e
amassada
1 colher chá de farelo de aveia
1 ovo
1 colher sopa de água
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo em ,
uma frigideira untada distribua a massa e vire dos dois

,
lados até douras Depois recheie conforme sua

.
preferência ovos queijos tomate etc

( , , , ).
18
Bruna
Krefta
01
Mingau de aveia
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200ml de leite pode ser o vegetal
( )

canela em pó a gosto
cacau em pó a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes em uma panela e mexa até
engrossar Sugestões adicionar banana ou morangos
. : ,
mel ou xilitol ou agave .
19
Bruna
Krefta
01
Overnight oats
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 pote de iogurte natural integral
frutas da sua preferência banana morangos
( , ,
manga pode ser de 1 ou mais

) .
2 colheres sopa de aveia em flocos
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha com tampa monte camadas primeira :
metade do iogurte após metade da porção das frutas

, , ,
depois 1 colher sopa de aveia em flocos e metade da

chia Repita as camadas e feche a vasilha Coloque na
. .
geladeira Deve ficar da noite para consumir no outro

.
dia Na geladeira pode ser consumido em até 4 dias

. .
20
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
02
Opções de lanches
21
Bruna
Krefta
01
Granola caseira
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara de amendoim cru
1 2 xícara de castanha do Pará
/
1 2 xícara de amêndoas picada

/
1 xícara de aveia em flocos

1 2 xícara de coco ralado
/
1 2 xícara de chia
/
1 2 xícara de semente de abóbora

/
2 colheres sopa de uvas passas

4 colheres sopa de mel ou melado
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em uma forma exceto as
,
uvas passas e misture bem Em seguida leve assar em

, .
180 graus entre 15 a 20 minutos A cada 5 minutos mexa a

.
granola Quando esfriar acrescente as uvas passas e

.
coloque em um pote com tampa .
22
Bruna
Krefta
01
Bolo Maça e Banana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ovos
3 bananas
2 maças
2 xícaras de farelo de aveia
1 colher sopa de xilitol
1 colher chá de goma xantana
1 colher sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador as maças lavadas com casca e
sem sementes as bananas picadas os ovos o óleo de
, , ,
coco Depois acrescente o farelo de aveia a canela a

. , ,
goma xantana e o fermento Misture bem Despeje em

. .
uma forma untada e leve assar a 200 graus por 30 a 40

minutos Polvilhe canela por cima
. .
23
Bruna
Krefta
01
Cupcake de Iogurte
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 colheres sopa de açúcar de coco ou demerara
2 ovos
100 ml de iogurte natural
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar
homogêneo Incorpore o fermento na massa e então
.
divida em forminhas de silicone ou outra que possa ir ao

micro ondas Coloque no micro entre 4 a 5 minutos
- . .
24
Bruna
Krefta
01
Banana de Frigideira
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 Bananas médias cortadas ao meio
Canela a gosto
1 colher sopa de coco ralado sem açúcar
1 colher sopa de Nozes e castanhas trituradas
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira antiaderente adicione o óleo de coco .
Adicione as bananas e deixe grelhar até dourar os dois

lados Quando estiverem bem douradas adicione a
.
canela o coco e as nozes feche a tampa da frigideira e

, ,
deixe 2 minutos em fogo baixo .
25
Bruna
Krefta
01
Bolo Integral de Maça
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 maças inteiras com casca
3 ovos
2 xícaras de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de óleo de coco
1 xícara de farinha integral
2 xícaras de farinha de aveia em flocos
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata os ovos o açúcar mascavo o
, ,
óleo e as cascas das maçãs Em um recipiente misture

. ,
a farinha com a aveia o fermento e a mistura do

,
liquidificador Junte à mistura as maçãs picadas e a

. ,
canela Em uma forma untada asse por 40 minutos a 180

.
graus Depois de pronto salpique canela por cima

. .
26
Bruna
Krefta
01
Bolo de banana na
Nutricionista
CRN8-9803
caneca
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Amasse com um garfo a banana acrescente os demais
,
ingredientes coloque em uma caneca e leve por 2

,
minutos ao micro ondas - .
27
Bruna
Krefta
01
Bolo de Banana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 bananas
3 ovos
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de flocos de aveia
100 ml de óleo de coco (1/2 xícara)
3/4 xícara açúcar mascavo.
Castanha trituradas a gosto
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
No liquidificador adicione as bananas picadas os ovos , ,
os flocos de aveia a farinha o açúcar o óleo e a

, , ,
canela Bata até que vire uma mistura bem homogênea

. .
Adicione as castanhas misture e finalize acrescentando

,
o fermento Misture com uma colher Em uma forma

. .
untada leve assar a 200 graus por 40 minutos .
28
Bruna
Krefta
01
Granola salgada
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1/2xícara de semente de abóbora
1/2xícara de semente de girassol
1/2xícara de castanha do Pará
1/2xícara de castanha de caju
2colheres sopa de gergelim preto
2colheres sopa de linhaça dourada
2colheres sopa de chia
1colher chá de cúrcuma
2colheres sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
sem sabor
Sal a gosto
Temperos secos a gosto .
MODO DE PREPARO
Pique as castanhas Coloque todos os ingredientes na
.
forma Deixe fora a linhaça e a chia Espalhe em uma

. .
forma para assar uniformemente e leve assar no forno

em 180 graus por 20 minutos ou até ficar bem dourado .
Retire do forno espere esfriar e adicione a chia e a

,
linhaça Guarde em um recipiente com tampa

. .
Sugestão Utilizar em saladas

: .
29
Bruna
Krefta
01
Coxinha Fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
MASSA :
1 xícara de batata doce cozida e amassada com sal

a gosto
( )
1 xícara de farinha de Linhaça

RECHEIO :
2 xícaras de frango cozido e desfiado

1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 tomate sem semente picado
1 xícara de brócolis picado
Temperos naturais a gosto .
MODO DE PREPARO
Em uma panela com pouco de azeite refogue a cebola
, ,,
o alho o tomate o brócolis e os temperos e reserve

, , .
Faça um bolinho com a batata doce e recheie com o

frango deixe no formato de coxinha e depois passe na
,
farinha de linhaça Leve assar em 180 graus por 30

.
minutos ou até dourar
30
Bruna
Krefta
01
Bolo Saudável de
Nutricionista
CRN8-9803
Maracujá
INGREDIENTES
3 ovos
Polpa de 2 maracujás
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de xilitol
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata todos os ingredientes exceto o
,
fermento Adicione o fermento e misture bem Em uma

. .
forma untada despeje a massa e asse por 30 minutos a

180 graus .
CALDA em uma panela leve 1 polpa de maracujá com 2

:
colheres de sopa de adoçante e deixe ferver depois só

,
adicionar por cima do bolo .
31
Bruna
Krefta
01
Queijadinha Saudável
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de óleo de coco
2 colheres sopa de coco ralado
1 colher sopa de xilitol
1 colher sopa de parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Em um recipiente misture todos os ingredientes
, .
Coloque em forminhas de silicone ou individuais E leve

.
por 15 minutos assar a 180 graus .
32
Bruna
Krefta
01
Bolo de Mandioca
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1kg de mandioca fresca ralada
3 ovos
2 xícaras de açúcar mascavo ou demerara
1 leite de coco 200ml ( )
1 pacote de coco ralado 100 gramas( )
1 Colher sobremesa de Fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos o óleo de coco e o
,
açúcar Misture os demais ingredientes em um

.
recipiente Depois misture tudo e acrescente o

.
fermento Leve ao forno a 200 graus por 50 minutos

. .
33
Bruna
Krefta
01
Pão de queijo de
Nutricionista
CRN8-9803
frigideira
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de polvilho azedo
1 colher sopa de ricota ou cottage
2 colheres sopa de queijo ralado (mussarela,
parmesão).
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes. Em uma frigideira
untada coloque a massa e doure bem dos dois lados.
34
Bolo nutritivo de
Bruna
Krefta
01
cenoura
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
½ xícara de óleo de coco
3 ovos
2 xícaras de açúcar demerara
2 ½ xícaras de farinha de aveia
1 colher sopa de fermento em Pó
½ xícara de nozes picadas
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a cenoura, o óleo e os ovos. Retire
do liquidificador e coloque em uma vasilha. Acrescente
o açúcar, a farinha de aveia, o fermento e as nozes
picadas. Mexa delicadamente. Unte uma assadeira
retangular. Coloque a massa na assadeira e leve ao
forno preaquecido a 200°C, por 45 minutos ou até
dourar.
35
Bruna
Krefta
01
Bolo de micro de coco
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de iogurte natural
1 colher sopa de farinha de coco
1 colher chá de mel
CALDA :
1 colher sopa de leite em pó

1 colher sopa de coco ralado
água até dar ponto
misture todos os ingredientes até formar uma
caldinha e coloque por cima da massa .
MODO DE PREPARO
Bata o ovo com o iogurte depois acrescente os demais
,
ingredientes Por último o fermento Em uma caneca

. .
untada com óleo de coco despeje a massa e leve no

micro ondas por 1 30 minutos
- : .
36
Bruna
Krefta
01
Sanduíche de Abacate
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 Fatias de Pão Integral
3 Colheres sopa de Abacate.
2 Colheres sopa de Queijo Cottage OU Quark
1 Ovo “frito” ou mexido.
1 Colher chá de Azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Dispor os ingredientes sobre as fatias de pão na ordem :
Fatias de abacate queijo e o ovo

, .
Regar com um fio de azeite Só saborear

. !
37
Bruna
Krefta
01
Bolo de milho
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 ovos
1 lata de milho verde
1 xícara de fubá
1 2 xícara de açúcar demerara
/
1 2 xícara de leite de coco

/

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o
,
fermento Bata até ficar homogêneo Misture o fermento

. .
no final e leve em forma untada por 30 minutos a 180

graus .
38
Bruna
Krefta
01
Bolo de chocolate de
Nutricionista
CRN8-9803
caneca
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de adoçante xilitol
1 colher sopa de farinha de amêndoas
1 colher sopa de cacau em pó
MODO DE PREPARO
Em uma caneca coloque todos os ingredientes, misture
com um garfo, adicione um quadradinho de chocolate
70% no meio da massa e coloque no micro-ondas por 2
minutos e estará pronto.
39
Bruna
Krefta
01
Cookies de banana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 bananas bem maduras
100 gramas chocolate 70 a 85 cacau
%
ralado
MODO DE PREPARO
Amasse bem as bananas acrescente a aveia misture
, ,
bem até ficar em consistência de cookies se precisar

(
acrescente mais aveia misture por fim o chocolate

),
ralado e leve assar em forma untada a 180 graus por 5 a

10 minutos .
40
Bruna
Krefta
01
Bolo de cacau na
Nutricionista
CRN8-9803
caneca
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa de farinha de coco
1 colher sopa de água
1 colher café de fermento
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao
micro ondas por 1 30 a 2 30 minutos Pode acrescentar
- : : .
uma calda com mel ou melado ou geleia zero ou pasta

de amendoim .
41
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
03
Opções de
Almoço
42
Bruna
Krefta
01
Sobrecoxa assada ao
Nutricionista
CRN8-9803
molho de ervas
INGREDIENTES
500 gramas de sobrecoxas
1ramo de alecrim
1xícara de mix de ervas orégano pimenta
( , ,
folha de louro cominho sal hortelã

, , , )

Suco de 2 limões
MODO DE PREPARO
Em um refratário coloque o frango com o mix de ervas o ,
suco de limão o azeite de oliva e misture bem Transfira .
os pedaços de frango para uma assadeira e cubra com

papel alumínio Leve ao forno a 180 C por 40 minutos
. ° .
Retire o papel alumínio acrescente o ramo de alecrim e

,
deixe por mais 20 minutos ou até dourar Retire do forno

.
e sirva .
43
Bruna
Krefta
01
Bife recheado
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 Bifes bovinos grandes temperados crus
2 cebolas picadas
1 cenoura picada em tiras
2 dentes de alho picados
1 colher sopa de azeite de oliva
Palitos de dente para fechar os bifes
MODO DE PREPARO
Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura e enrole ,
espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o rolinho .
Pré aqueça a panela e coloque o óleo Frite os bifes aos

.
poucos para dourar e separe Doure bem a cebola e o

.
alho na mesma panela Coloque tudo na panela de

.
pressão e complete com água até cobrir os bifes até 2

cm a cima Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos após
.
pegar pressão E pode servir

. .
44
Bruna
Krefta
01
Salada de Feijão
Nutricionista
CRN8-9803
Fradinho
INGREDIENTES
300 g de feijão fradinho cozido sem tempero
1/2copo de água
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de cebola picada grossa
2 colheres de sopa de pimentão vermelho
2 colheres de sopa de pimentão amarelo
2 colheres de sopa cheias de pimentão verde
2 colheres de sopa cheias de tomate sem semente
1lata de milho verde
Sal e temperos a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe o feijão com a água até secar Em uma .
frigideira grande frite a cebola no azeite até dourar

, .
Misture os pimentões e o milho e deixe fritar por 3

minutos Misture o tomate e em seguida o feijão
.
reservado Tempere a gosto Pode ser servido em

. .
temperatura ambiente ou quente .
45
Bruna
Krefta
01
Peixe Assado
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de Tilápia
4 colheres sopa de semente de gergelim
4 colheres sopa de semente de linhaça
Suco de 3 limões
MODO DE PREPARO
Deixe a tilapia marinando no limão no alho na cebola e
, ,
nos temperos a gosto Misture as sementes em um

.
recipiente e empane o peixe Leve em uma forma com

.
papel manteiga e cubra com azeite de oliva Leve assar

.
a 200 graus por 20 minutos .
46
Bruna
Krefta
01
Legumes refogados
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1/2 cabeça de couve-flor
1 xícara de brócolis em floretes menores
1 cebola fatiada
1 pimentão vermelho pequeno fatiado
1 cenoura fatiada
1/2 xícara de água
1 colher sopa de shoyu light
1 colher sopa de gengibre ralado
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande antiaderente Adicione o alho
. ,
a cebola o shoyu e o gengibre ralado e refogue Reduza

, .
o fogo Adicione o pimentão e a cenoura e cozinhe mais

. .
Acrescente a couve flor os brócolis a água o sal e a

- , , ,
pimenta e misture delicadamente Tampe a frigideira e

.
deixe cozinhar em fogo baixo até a água secar e os

, ,
legumes ficarem macios .
47
Bruna
Krefta
01
Almôndegas fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de carne moída cozida e temperada.
1 cebola pequena
1 clara
Cebolinha picada a gosto
MODO DE PREPARO
Bata no processador ou liquidificador a cebola com a
clara o alho o sal a pimenta a salsinha e o farelo de
, , , ,
aveia Misture com a carne moída Faça bolinhas Em

. . .
uma forma untada leve assar a 180 graus por 20

minutos .
48
Bruna
Krefta
01
Salada Primavera
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 pé de alface americana pequeno
6 morangos picados
1 xícara de cogumelos picados cozidos
2 colheres sopa de cebolinha picada
Amêndoas em lascas a gosto
MODO DE PREPARO
Lave a alface escorra e pique em tiras médias
, ,
acrescente os demais ingredientes e sirva com um

molho da preferência anexo molhos
( ).
49
Bruna
Krefta
01
Salada de Acelga
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 Maço de Acelga
1 Cenoura cortada em tiras finas
3 colheres sopa de azeitona preta em rodelas
1/2 Manga
MODO DE PREPARO
Lave bem a acelga corte em tiras Acrescente os
, .
demais ingredientes Adicione um molho da preferência

.
(anexo molhos ).
50
Bruna
Krefta
01
Frango a Parmegiana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
300 gramas de filé de frango
1 xícara de Molho tomate caseiro anexo molhos
( )
1 xícara de Queijo ralado minas mussarela

( , )
Sal e temperos naturais a gosto

Para empanar :
4 colheres sopa de farinha de

aveia
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Para a farinha do empanado misture todos os
ingredientes Tempere o filé de frango e passe na
.
farinha Leve em uma assadeira antiaderente Asse por

. .
10 minutos a 200 graus Retire e acrescente o molho de

.
tomate e o queijo ralado por cima Leve ao forno por

.
mais 10 minutos e sirva .
51
Bruna
Krefta
01
Escondidinho de Abóbora
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
600 gramas de Abóbora cozida e amassada.
150mL de leite
2 colheres sopa de manteiga ghee ou manteiga sem
sal
400 gramas de carne moída já cozida e temperada a
gosto
2 Xícaras de Queijo Minas ou mussarela
Sal e temperos a gosto .
MODO DE PREPARO
Misture a abóbora o leite a manteiga o sal e os
, , ,
temperos a gosto Em uma forma faça uma camada

.
com este purê coloque a carne moída e depois cubra

,
com o queijo e finalize com o resto do purê Leve ao

.
forno em 200 graus por 30 a 40 minutos .
52
Bruna
Krefta
01
Carne Panela com
Nutricionista
CRN8-9803
Legumes
INGREDIENTES
500 gramas de Carne bovina magra da preferência
1 Cebola cortada grosseiramente
2 Cenouras pequenas em rodelas.
1 Tomate médio cortado em 4 fatias.
1 Abobrinha italiana pequena fatiada.
1 folha de Louro
MODO DE PREPARO
Coloque na panela de pressão a carne bovina já
temperada com alho louro sal e temperos e com uma
, ,
quantidade que cubra a carne Leve cozinhar 15 minutos

.
depois que começa a pressão Desligue e prove se está

.
macia então adicione os legumes e acrescente mais

,
uns 100 ml de água deixe cozinhar mas sem fechar a

,
tampa da pressão entre 15 a 20 minutos Assim que os

.
legumes também estiverem cozidos pode desligar e

,
servir .
53
Bruna
Krefta
01
Lasanha de abobrinha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 Abobrinhas italianas
1 Xícara de Queijo ralado da preferência
500 gramas de Carne moída ou Frango já cozido
200mL de Molho de tomate (anexo molhos)
150 gramas de Queijo Cottage ou Quark
MODO DE PREPARO
Corte as Abobrinhas na vertical em fatias finas Misture
.
a carne o queijo cottage os temperos e o molho de

, ,
tomate Unte uma forma com azeite e monte em

.
camadas comece com a abobrinha depois o recheio e

, ,
vá intercalando até o final Asse por 20 minutos a 180

.
graus .
54
Bruna
Krefta
01
Escondidinho de
Nutricionista
CRN8-9803
Mandioca
INGREDIENTES
1 kg de Mandioca cozida
500 gramas de carne moída ou frango desfiado
150 gramas de queijo picado
2 xícaras de molho de tomate caseiro (anexo molhos)
1 dente de alho
100 gramas de queijo ralado para
cobertura
MODO DE PREPARO
Cozinhe a mandioca com sal e depois amasse com um
garfo ou processador Em uma panela com azeite alho
. ,
e sal a gosto refogue a carne Adicione a cebola picada

. ,
adicione o molho de tomate e deixe ferver Em uma .
forma untada com azeite coloque metade da massa de

mandioca e recheie com a carne refogada adicione o
,
queijo ralado e cubra com o restante da mandioca .
Leve ao forno por 30 minutos a 180 graus .
55
Bruna
Krefta
01
Moqueca de Tilapia
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de tilapia
1 pimentão vermelho pequeno
1 pimentão verde pequeno
1 pimentão amarelo pequeno
1 cebola grande cortada em rodelas
3 tomates cortados em rodelas
Suco de 1 limão
2 folhas de louro
MODO DE PREPARO
Tempere os filés com o limão o alho e o sal e deixe
,
descansar por 15 minutos Em uma panela coloque 2

.
colheres sopa de azeite e comece a fazer camadas com

a cebola depois o tomate o pimentão verde o
, , ,
pimentão vermelho o pimentão amarelo e o peixe

, .
Coloque a pimenta Regue o peixe com um pouquinho

.
de azeite e comece a fazer as camadas novamente .
Quando terminar as camadas coloque as folhas de ,
louro use um pouquinho mais de azeite e leve na

, ,
panela destampada ao fogo médio por 5 minutos .
Depois tampe a panela abaixe o fogo e deixe cozinhar

, ,
por mais uns 15 minutos ou até que o peixe e os legumes

estejam bem cozidos se perceber que o caldo está
,
secando demais adicione um pouquinho de água

, .
56
Bruna
Krefta
01
Peito de Frango
Nutricionista
CRN8-9803
Recheado
INGREDIENTES
2 Peitos de Frango sem osso
Temperos e sal a gosto para temperar o peito
RECHEIO
200 gramas de Creme de ricota ou
Cottage .
1 Xícara de Queijo ralado mussarela ou minas ou

(
parmesão )
1 Xícara de Couve OU Espinafre

refogado .
MODO DE PREPARO
Tempere o frango Faça o corte no meio dos peitos sem
.
chegar ao fim Bata o ingredientes do recheio no

.
liquidificador Em seguida coloque os recheios

.
dentro dos peitos de frango Enrole os frangos no .
alumínio e unte uma forma Coloque no forno por 15

.
minutos a 180 graus Retire o papel alumínio acrescente

. ,
o queijo ralado por cima e deixe mais 10 minutos no

forno .
57
Bruna
Krefta
01
Canelone de Abobrinha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 Abobrinhas cruas cortadas em tiras finas
Sal e temperos naturais a gosto .
RECHEIO :
200 gramas de creme de Ricota ou

Queijo Cottage .
1 Cenoura crua ralada

200 gramas de Peito de frango desfiado e cozido .
4 colheres sopa de Parmesão ralado

MODO DE PREPARO
Tempere as fatias de abobrinha com o sal e temperos a
gosto Prepare os ingredientes do recheio mexendo
.
bem Distribua o recheio nas fatias e enrole bem cada

.
fatia em formato de canelone Distribua em um

.
refratário untado coloque o queijo por cima e deixe por

,
30 minutos a 180 graus
58
Bruna
Krefta
01
Fricassê de Frango
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
400 gramas de peito de frango cozido e desfiado
1 lata de milho verde
150 mL de leite
2 Colheres sopa de queijo cottage
50 gramas de parmesão ralado
2 xícaras de queijo minas ou mussarela
MODO DE PREPARO
Bata o leite o milho queijo cottage e o queijo minas no
, ,
liquificador Coloque em uma panela o frango e

.
adicione a mistura do liquidificador acrescente o sal e

,
os temperos a gosto e mexa bem Coloque em uma

.
forma untada acrescente o parmesão e leve em 200

,
graus por 20 minutos .
59
Bruna
Krefta
01
Farofa Crocante
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 colher sopa de linhaça dourada
1 dente de alho pequeno

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira adicione o óleo de coco o alho e a
,
cebola Após dourar o alho e a cebola adicione as

. ,
farinhas os grãos e o sal a gosto Mexa bem e sirva

, . .
60
Bruna
Krefta
01
Arroz de Couve flor
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1couve flor média
-
1cebola média cortada em cubos

2colheres sopa de azeite de oliva
50 ml de água
Sal e temperos
a gosto .
MODO DE PREPARO
Separe as flores da couve flor e leve ao processador
- .
Coloque em uma panela o azeite de oliva a cebola e

refogue até dourar Posteriormente acrescente a couve
. -
flor Em seguida coloque a água os temperos e deixe

. ,
cozinhar por 10 minutos .
61
Bruna
Krefta
01
Suflê de brócolis
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2ovos
1xícara de brócolis cozido e picado
2colheres sopa de queijo cottage ou quark
1colher sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes disponha em uma forma
,
untada e leve assar por 20 minutos a 180 graus .
62
Bruna
Krefta
01
Purê de Abóbora
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
400 gramas de abóbora moranga picada em cubos
sem casca
50 ml de leite de coco
MODO DE PREPARO
Cozinhe a abóbora na água até ficar bem macia .
Escorra a água acrescente o leite de coco e cozinhe até

,
a abóbora desmanchar Vá amassando a abóbora na

.
mesma panela Acrescente o alho o azeite o sal e os

. , ,
temperos a gosto e sirva .
63
Bruna
Krefta
01
Stogonoff fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de Coxão mole ou Alcatra ou Fraldinha
em cubos
2 dentes de alho
1 cebola grande
2 xícaras de molho de tomate caseiro anexo em
(
molhos ).
1 xícara de Iogurte Natural .
Sal e Pimenta a gosto

palmito ou champignon picados a gosto .
MODO DE PREPARO
Dourar o alho e a cebola depois acrescente a carne
, ,
para cozinhar melhor jogue um pouco de água quente

, .
Acrescente o molho de tomate .
64
Bruna
Krefta
01
Farofa low carb
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 colheres sopa de azeite de oliva (ou manteiga, ou
ghee )
1 cebola pequena picada .
1 2 xícara de farinha de grão de bico

/ - -
1 4 xícara de amêndoas ou nozes ou castanhas

/
picadas grosseiramente
2 colheres sopa de farinha de aveia .
1 colher sopa de farinha de linhaça .
Sal e pimenta a gosto .
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira refogue a cebola Adicione a farinha .
de grão de bico e misture Vá tostando a farinha

- - . ,
mexendo bem até que a farinha mais das bordas

,
comece a dourar Mexa por alguns minutos para

.
garantir que tostou bem Adicione todos os outros

!
ingredientes e misture para que se incorporem e é só

servir .
65
Bruna
Krefta
01
Cebolas recheadas
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 cebolas grandes.
350 g de carne Moída.
1 pimentão verde e 1 amarelo picado
100 g de iogurte natural
1 colher sopa de salsinha
Queijo minas ralado a gosto
Sal e Pimenta a gosto .
MODO DE PREPARO
Coloque uma panela com água e sal em fogo alto para
ferver Quando a água estiver fervendo coloque as
. ,
cebolas descascadas na panela e deixe cozinhar por

cerca de 20 minutos Escorra a água e deixe as cebolas
.
esfriarem Retire o miolo das cebolas tomando cuidado

. ,
para não furar a parte de baixo Reserve Pique o miolo

. .
da cebola e leve para refogar em uma frigideira com

azeite de oliva junto com o alho até dourar Acrescente .
a carne moída e deixe refogar por cerca de 10 minutos .
Junte os pimentões a salsinha e o iogurte natural

,
desnatado e mexa bem tempere com o sal e a pimenta

,
a gosto Recheie as cebolas com a carne moída e

.
acomode em uma forma untada com um pouco de ,
azeite de oliva Polvilhe o queijo branco por cima e leve

.
ao forno pré aquecido a 160ºC por 20 minutos

- .
66
Bruna
Krefta
01
Salada de Quinoa
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
250 g de quinoa crua (2 xícaras).
1 Cebola picada.
5 Colheres sopa de azeite de oliva.
2 tomates picados ou 10 tomates cerejas.
Sal a gosto
600 ml de água .
1 Cenoura grande ralada

50 ml de suco de limão 1 2 Xícara ( / ).
7 Nozes picadas .
MODO DE PREPARO
Coloque a quinoa em um bowl com a cebola e adicione
a água fervente Deixe descansar por 10 minutos Após
. .
esse tempo junte os demais ingredientes misture bem e

, ,
decore com os tomates Tempere com sal pimenta e

. ,
temperos naturais a gosto .
67
Bruna
Krefta
01
Bolinho Grão de Bico
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
5 xícaras de grão de bico cozido
1 xícara de quinoa cozida
1 cebola picada
1 cenoura ralada
6 colheres de sopa de ricota ou cottage
3 dentes de alho
4 colheres de sopa de gergelim ou de linhaça.
Farinha de linhaça
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola o alho e a cenoura até que
,
amoleçam e tempere a gosto No processador junte o

. ,
grão de bico e a quinoa cozidos e escorridos o ,
refogado a ricota a salsinha e a cebolinha Triture até

, , .
formar uma massa homogênea Transfira a massa para

.
um bowl e acrescente a farinha de linhaça até dar

ponto para moldar os bolinhos Distribua em uma
.
assadeira e levar ao forno por 20 minutos a 180 graus .
68
Bruna
Krefta
01
Bolinhos de Frango
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 kg de filé de peito de frango
1 colher de sopa de farelo de aveia
Sal e alho a gosto
Temperos naturais a gosto .
MODO DE PREPARO
No processador coloque o frango a aveia e os
, ,
temperos e bata até obter uma massa homogênea Se .
necessário adicionar mais farelo de aveia Modele no

, .
formato de bolinhas e asse a 180 graus por 10 minutos .
69
Bruna
Krefta
01
Quibe rápido
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 kg de patinho moído
750 g de quinoa cozida (4 xícaras)
Alho sal e hortelã a gosto.
MODO DE PREPARO
Junte a carne crua a quinoa e os temperos Modele no
, .
formato de quibes e leve assar a 180 graus por 10 a 20

minutos .
70
Bruna
Krefta
01
Arroz de forno
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 xícaras de arroz integral cozido
2 colheres sopa de creme de ricota
ou cottage ou quark
1 lata de creme de leite
1 xícara de frango desfiado
1 cenoura ralada
2 ovos
Queijo parmesão ralado a gosto
MODO DE PREPARO
Misture os ovos creme de ricota creme de leite frango
, , , ,
cenoura cebola sal e temperos naturais Depois

, , .
despeje o arroz e misture tudo Unte uma forma com

.
azeite de oliva ou óleo de coco Distribua a massa e

.
salpique o parmesão ralado por cima asse no forno 180

.
graus por 10 a 15 minutos .
71
Bruna
Krefta
01
Bolinho de arroz
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 colheres sopa de arroz integral
3 colheres sopa de frango desfiado
1 ovo
Sal a gosto
Queijo minas ou queijo colonial para rechear o
bolinho .
MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador ou processador o arroz o ,
frango o azeite o ovo e o sal Bata até virar uma

, , .
massinha se necessário acrescente mais frango Faça

, .
uma bolinha e coloque um quadradinho de queijo

dentro e feche Pode passar na linhaça ou gergelim
. .
unte uma forma e leve assar por 5 a 10 minutos ou na air

fryer .
72
Bruna
Krefta
01
Panqueca salgada
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2ovos
1colher sobremesa de farinha de linhaça
1colher sopa de farelo de aveia
1colher sopa de água
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficarem homogêneos ,
unte a frigideira e distribua a massa em fogo baixo Vire .
dos dois lados até dourar Rechear conforme sua

.
preferência carnes queijos cogumelos verduras

( , , , ).
73
Bruna
Krefta
01
Legumes assados
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 abobrinha
2 pimentões amarelos
2 pimentões vermelhos
½ couve-flor
1 cebola
1 cebola roxa
6 galhos de alecrim
3 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
Corte a couve-flor em floretes médios e transfira para
uma tigela; lave sob água corrente e deixe escorrer bem
a água numa peneira – quanto mais secos estiverem os
pedaços, mais dourados ficam. Lave e seque a
abobrinha, os pimentões e o alecrim. Descarte as
pontas e corte a abobrinha em meias-luas de 1 cm.
Corte os pimentões ao meio, descarte as sementes e
corte cada metade em quadrados médios. Corte as
cebolas ao meio e fatie mais duas vezes.
Unte uma forma com azeite. Disponha os legumes sem
amontoar – quanto mais espaço entre os pedaços, mais
dourados ficam. Distribua os ramos de alecrim, regue
com o azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a
gosto. Leve ao forno para assar por cerca de 30 minutos
ou até dourar – na metade do tempo, vire os legumes
com uma espátula para dourar por igual.
74
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
04
Opções de
Jantar
75
Bruna
Krefta
01
Bolinho de Carne com
Nutricionista
CRN8-9803
Ovo
INGREDIENTES
500 gramas de carne moída
10 ovos cozidos
1 cebola média picada
1/2 xícara de farelo de aveia
Azeite a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma tigela misture a carne a cebola o alho os
, , ,
temperos e o farelo de aveia até obter uma massa

homogênea que solte bem das mãos reserve Divida
, .
essa massa em porções abra e recheie com o ovo

, ,
feche e modele cada uma em formato de bolinhas .
Coloque em uma assadeira untada e deixe assar a 180

graus por 20 a 30 minutos .
76
Bruna
Krefta
01
Salada Grega
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4tomates picados
1cebola em rodelas
1/2pepino em rodelas
2colheres sopa de azeitona sem caroço
1xícara de queijo minas em cubos
Coentro e salsinha picados
MODO DE PREPARO
Deixe a cebola de molho na água por 10 minutos Junte.
os demais ingredientes Misture bem e sirva Pode

. .
acrescentar um filé de peixe ou frango .
77
Bruna
Krefta
01
Refogado de Espinafre
Nutricionista
CRN8-9803
com Ovos
INGREDIENTES
2 maços de espinafre
4 ovos
1 cebola picada
1 dente de alho
1 xícara de queijo gorgonzola ralado
MODO DE PREPARO
Aqueça a frigideira coloque o azeite e refogue a cebola
,
e o alho Coloque o espinafre e acrescente o sal e a

.
pimenta Coloque os ovos espalhados por cima do

.
espinafre tempere com sal por cima Tampe e cozinhe

, .
por 5 minutos Salpique o queijo por cima

. .
78
Bruna
Krefta
01
Salada de Espinafre
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 Maço de espinafre
1 maça verde
10 nozes
1 colher sopa de suco de limão
1 xícara de queijo gorgonzola picado
1 colher sopa de uvas passas brancas
MODO DE PREPARO
Retire as folhas do maço de espinafre e lave bem Corte
.
a maçã verde e jogue o suco do limão Corte o queijo

.
gorgonzola em cubos para isso ele precisa estar

,
gelado Em uma tigela misture bem todos os

. ,
ingredientes e sirva .
79
Bruna
Krefta
01
Hambúrguer de Salmão
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
300 g de salmão sem pele
Azeite de oliva a gosto
MODO DE PREPARO
No processador coloque todos os ingredientes bata até
,
ficar uma massa consistente Modele em formato de

.
hambúrguer Leve em uma frigideira ou grelha ou forno

.
com azeite de oliva Deixe dourar e sirva

. .
80
Bruna
Krefta
01
Frango Caprese
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1tomate
200 g de mussarela de búfala ou minas
2 filés de peito de frango (200 gramas)
Folhas de um maço de manjericão
½ xícara de parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Corte o tomate e a mussarela em rodelas e reserve.
Faça cortes no frango sem cortar até o final da carne.
Tempere com sal e pimenta. Entre os cortes no frango,
coloque uma rodela de tomate, uma de mussarela de
búfala e uma folha de manjericão. Pincele azeite de
oliva, cubra com queijo parmesão e leve para o forno a
180 graus por 30 minutos.
81
Bruna
Krefta
01
Creme de Milho
Nutricionista
CRN8-9803
Funcional
INGREDIENTES
1/2 cebola pequena picada
3 colheres sopa de manteiga ghee
1/2 xícara chá de leite de coco
4 xícaras chá de milho
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola picada na manteiga ghee até dourar .
Bata no liquidificador o leite de coco aquecido com 3

xícaras do milho durante 5 minutos Em seguida
.
acrescente a esse creme a cebola refogada o sal e a

,
pimenta e bata mais um pouco Transfira para uma

, .
panela e coloque o restante do milho e aqueça Finalize

.
com pimenta do reino - - .
82
Bruna
Krefta
01
Salmão Assado
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas da posta do Salmão
Suco de 1 limão
3 colheres sopa de shoyu light
1 2 xícara de mel
/
1 colher chá de gengibre ralado

1 limão siciliano cortado em rodelas
1 ramo de alecrim
MODO DE PREPARO
Em uma tigela coloque o mel o shoyo o suco de limão
, , , ,
o gengibre e a metade do alecrim Misture bem . .
Adicione a posta de salmão em uma vasilha e despeje a

marinada Reserve por 1 hora Retire da marinada e
. .
coloque em uma forma forrada com papel alumínio ,
acrescente o restante do alecrim limão e as rodelas de

,
limão sobre o salmão Feche bem com papel manteiga e

.
leve ao forno a 180 graus por 30 minutos .
83
Bruna
Krefta
01
Abobrinha e Berinjela
Nutricionista
CRN8-9803
pizza
INGREDIENTES
1 Abobrinha crua
1 Berinjela crua
1 xícara de queijo ralado (minas e mussarela)
2 tomates picados
1 xícara de molho de tomate caseiro (anexo molhos)
MODO DE PREPARO
Corte a abobrinha e a berinjela com 2 cm de altura .
Unte uma forma com azeite e coloque as rodelas

levemente afastadas Em cima delas acrescente nesta
.
ordem 1 camada de molho tomate tomate queijo

: , ,
ralado e temperos a gosto Leve assar a 200 graus por 15

.
minutos .
84
Bruna
Krefta
01
Torta fácil
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
6 Ovos
300 gramas de queijo cottage ou ricota
200 gramas de Frango cozido e desfiado
3 xícaras de brócolis picado
1 cebola pequena
1 Xícara de queijo ralado minas ou mussarela
( )
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos e o cottage Reserve Em
. .
uma panela refogue com azeite o frango a cebola , ,
brócolis e os temperos naturais Leve para um refratário

.
untado Por cima jogue o creme do liquidificador

. .
Acrescente o queijo ralado por cima e leve assar por 20

minutos a 180 graus .
85
Bruna
Krefta
01
Quibe de Forno
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 gramas de trigo para quibe
300ml de água
1 cebola média picada
2 dentes de alho
5 folhas de hortelã
Suco de 1 Limão
3 Colheres sopa de azeite de oliva
2 xícaras de queijo minas ou mussarela ralados
MODO DE PREPARO
Ferva 300mL de água Em uma tigela coloque o trigo
.
para quibe e despeje a água fervente adicione o suco

,
de limão sal e temperos a gosto Cubra e reserve por 1

.
hora Refogue com o azeite o alho a cebola hortelã e a

. , ,
carne moída Acrescente o trigo para quibe e a carne

. ,
mexa bem Unte um refratário Coloque uma camada da

. .
massa e adicione o queijo ralado e finalize com o

restante da massa Leve assar a 200 graus por 20
.
minutos .
86
Bruna
Krefta
01
Pizza de Batata doce
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
1 batata doce média cozida e amassada
2 colheres sopa de farinha de aveia
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou
processador Por último adicione o fermento e mexa
.
bem Unte uma forma com azeite e farinha de aveia

. .
Distribua bem a massa na forma Asse por 15 minutos a

.
180 graus Adicione o recheio a gosto

. .
Sugestões Carnes atum queijos cogumelos tomate

: , , , , ,
legumes .
87
Bruna
Krefta
01
Salada de Grão de Bico
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 xícaras de grão de bico cozido
1 Cebola roxa pequena corta em tiras
1 Tomate pequeno cortado sem sementes
1 Colher sopa de mostarda
Suco de 2 limões
1 colher sopa de cebolinha picada
1 filé médio de Frango OU Tilápia opcional
( )
MODO DE PREPARO
Adicione o grão de bico com as cebolas e o tomate .
Despeje por cima o suco de limão a mostarda o azeite

, , ,
a cebolinha o sal e a pimenta Mexa bem e sirva Se

, . .
preferir Sirva com o filé de carne .
88
Bruna
Krefta
01
Salada de Abacate
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1/2 abacate picado
1 pepino pequeno picado em cubos
2 tomates picados sem semente
Suco de 1 Limão
1/2 cebola roxa picada em tiras finas
1 filé médio de frango ou tilápia opcional
( )
MODO DE PREPARO
Em um refratário acrescente o abacate o pepino os
, ,
tomates e a cebola mexa bem Adicione o Suco do

, .
limão o azeite o sal e a pimenta Leve uns 10 minutos

, , .
na geladeira e sirva Se preferir Sirva com o filé de

.
carne .
89
Bruna
Krefta
01
Salada 4 Estações
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 folhas de Repolho Roxo
1 folha de Couve grande
7 folhas de Rúcula
1 colher sopa de Uvas passas
1/2 Manga
2 ovos ou 4 de codorna
1 Filé grande de Frango ou tilápia grelhado
MODO DE PREPARO
Corte a couve o repolho e a rúcula em tiras finas pique
, ,
a manga e acrescente os ovos cozidos e as uvas

passas Adicione a carne cortada em tiras Adicione um
. .
molho da preferência anexo molhos

( ).
90
Bruna
Krefta
01
Sopa de Lentilha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 Xícaras de Lentilha crua
1 cebola picada
1 cenoura picada
2 Batatas inglesas cortadas
1 Batata inglesa cortada
300ml de água
MODO DE PREPARO
Refogue na panela de pressão com azeite os legumes
,
menos a lentilha depois acrescente água e a lentilha

, .
Feche e deixe cozinhar por 10 minutos após iniciar a

pressão Desligue abra e se o legumes e a lentilha
. ,
estiverem bem cozidos adicione os temperos e sirva

, .
91
Bruna
Krefta
01
Salada de Batatas
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 batata inglesa média
1 batata salsa média
1 cebola em tiras cozida
3 ovos cozidos
Suco de 2 limões
1 pote de Iogurte natural 150 ml)
(
MODO DE PREPARO
Cozinhe as batatas com água até ficarem macias .
Retire e fatie elas Acrescente as cebolas cozidas em

.
fatias e os ovos cozidos Por fim despeje o suco e o

.
iogurte mexa bem e tempere a gosto Leve na geladeira

, .
por 2 horas Sirva fria. .
92
Bruna
Krefta
01
Creme de Couve flor
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 couve-flor pequena cortada em pedaços menores
400mL de água
200 gramas de frango desfiado ou carne moída
1 cebola média picada em cubinhos
4 colheres sopa de queijo ralado (mussarela,
parmesão minas , ).

MODO DE PREPARO
Refogue o alho a cebola e acrescente a couve e a
,
água Cozinhe até ficar macia Bata no liquidificador até

. .
ficar um creme homogêneo volte para a panela, ,
adicione o frango temperos naturais e o queijo ralado

,
por cima .
93
Bruna
Krefta
01
Caldinho de Feijão
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de Feijão preto
1 folha de luro
1 cebola roxa pequena picada
1 colher sobremesa de gengibre ralado
Cebolinha picada a gosto
MODO DE PREPARO
Deixe o feijão de molho por 8 horas despreze a água
, .
Cozinhe o feijão na panela de pressão com água e as

folhas de louro por 15 minutos Espere o feijão esfriar e
.
bata no liquidificador Depois em uma panela aqueça

. , ,
o azeite e refogue a cebola e o alho Adicione o feijão

.
batido tempere com gengibre sal e pimenta do reino

, , - - .
Finalize com a cebolinha picada por cima .
94
Bruna
Krefta
01
Sopa de Legumes na
Nutricionista
CRN8-9803
pressão
INGREDIENTES
1 abobrinha pequena
1 cenoura média
5 floretes de Brócolis
5 floretes de Couve flor
5 vagens
1 chuchu pequeno
1 batata salsa pequena
1 batata Inglesa média
2 colheres sopa de Azeite de Oliva
2 dentes de alho
1 cebola pequena cortada
Sal e temperos a gosto.
MODO DE PREPARO
Na panela de pressão comece refogando com azeite a
cebola e o alho Adicione as batatas cenoura vagens e
. , ,
mexa bem Acrescente água na panela de pressão e os

.
demais ingredientes e temperos a gosto Deixe cozinhar

.
por 10 minutos após iniciar a pressão Abra e confira se

.
os legumes estão macios e sirva quentinha .
95
Bruna
Krefta
01
Hambúrguer de Carne
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de carne moída crua
1 2 cebola picada bem fina
/
1 2 xícara de farinha de aveia

/
1 2 pimentão bem picado

/
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes Molde os hambúrgueres e
.
leve na grelha ou forno ou frigideira .
96
Bruna
Krefta
01
Creme de Brócolis
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
7 florestes de brócolis picados
1 xícara de batata doce picada
1 colher sopa de semente de linhaça dourada
1 colher café de cúrcuma
4 colheres sopa de salsinha picada
1 colher sopa de Azeite de Oliva
.
MODO DE PREPARO
Cozinhe todos os ingredientes até ficarem macios ,
depois bata no liquidificador até ficar um creme

homogêneo .
97
Bruna
Krefta
01
Picadinho de carne
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
400 a 500 gramas de carne bovina cozida picadinha
5 ovos
2 colheres sopa de salsinha e cebolinha
MODO DE PREPARO
Leve em uma frigideira com azeite de oliva ou óleo de
coco, a cebola, o alho, a carne e refogue bem, depois
acrescente os ovos, os temperos e a aveia. Mexa bem
até cozinhar os ovos.
98
Bruna
Krefta
01
Creme de Abobrinha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 colher sopa de azeite de oliva ou óleo de coco.
2 cebolas médias bem picadas.
1 kg de abobrinhas italianas.
4 xícaras chá de água fervente.
1 colher chá de curry
.
MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e doure a cebola Junte as abobrinhas
.
picadas em pedaços médios e refogue por uns 2

minutos Acrescente a água fervente o sal e a pimenta
. , -
do reino a gosto e cozinhe por 20 minutos Adicione o

- .
curry e bata tudo no liquidificador ou no processador de

alimentos até formar um creme homogêneo
, .
99
Bruna
Krefta
01
Creme de Abóbora
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 colher sopa de azeite de oliva ou óleo de coco.
1 cebola média picada.
1 kg de abóbora descascada e picada.
4 xícaras chá de água fervente.
1 colher chá de noz moscada em pó
- .
MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho acrescente a
,
abóbora picada e refogue por 2 minutos Adicione a .
água fervente o sal e a pimenta Cozinhe por cerca de

, .
30 minutos Junte a noz moscada e bata no

. -
liquidificador ou no processador de alimentos E sirva . .
100
Bruna
Krefta
01
Couve flor Saborosa
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 couve-flor grande
200 gramas de queijo mussarela ralado
2 xícaras de molho branco saudável (anexo molhos)
MODO DE PREPARO
Em uma panela adicione a couve-flor separada em
floretes menores, leve cozinhar por 5 minutos. Em uma
forma untada com azeite distribua a couve cozida e
despeje o molho branco por cima e para finalizar o
queijo ralado. Leve ao forno em 180 graus por 20
minutos.
101
Bruna
Krefta
01
Omelete de forno
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
7 ovos
1 dente de alho
1 cebola média
1 xícara de queijo (parmesão, mussarela, minas,
cottage)
1 pote de requeijão light.
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira aquecida refogue o alho e a cebola.
Em uma vasilha misture os ovos com o requeijão, depois
junte o alho, a cebola, o queijo e os temperos. Em um
refratário untado com azeite e deixe em forno médio até
ficar dourado!
102
Bruna
Krefta
01
Omeletão de legumes
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
6 ovos
1 2 de xícara de leite
/
2 colheres sopa de manteiga ghee ou óleo de coco

neutro
1 cebola picada
1 tomate maduro picado
1 2 berinjela em cubos
/
1 lata de ervilha escorrida

1 lata de milho verde escorrida
Sal e pimenta a gosto .
MODO DE PREPARO
Em um recipiente bata os ovos e o leite Refogue na
.
frigideira a cebola adicione o tomate e a berinjela

, .
Deixe esfriar Misture os ovos o refogado a ervilha

. , , ,
milho verde sal e pimenta Coloque em um refratário

.
untado por 180 graus a 10 minutos ou até dourar .
103
Bruna
Krefta
01
Tabule de quinoa
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara chá de quinoa (180 g).
2 xícaras chá de
água (400 ml).
1 pepino em
cubos.
1 cebola pequena em cubos.
2 tomates grandes em cubos.
2 colheres sopa
de salsinha picada
½ xícara de hortelã picada
2 colheres sopa de azeite de oliva.
suco de ½ limão.
sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
Cozinhe a quinoa na água até secar e reserve até
esfriar. Misture todos os ingredientes com a quinoa
reservada e sirva.
104
Bruna
Krefta
01
Macarrão de abobrinha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 Abobrinha Italiana
1/2 Xícara de Molho de tomate (anexo molhos)
200 gramas de Carne Moída ou Frango desfiado já
cozido
1 cebola pequena cortada em cubos
1 dente de alho
Sal a gosto
Temperos naturais a gosto
MODO DE PREPARO
Com um descascador de legumes pique a abobrinha
,
em tiras igual um espaguete Cozinhe em água fervente

, .
por 2 minutos e retire .
Molho Aqueça em uma frigideira o molho de tomate o

: ,
alho a cebola os temperos e a carne Depois

, , .
acrescente a abobrinha em tiras misture bem e sirva

, .
105
Bruna
Krefta
01
Quiche Saudável
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
Massa :
2 ovos
100 gramas de farinha de grão de bico
100 gramas de farinha de aveia
1 colher chá de sal
Recheio :
200 gramas de Frango ou carne moídos cozidos e

temperados
200 gramas de ricota ou cottage ou quark
MODO DE PREPARO
Com as mãos misture todos os ingredientes da massa
até ficar consistente Em uma forma untada abra a
.
massa Para fazer o recheio deve misturar todos os

.
ingredientes em uma panela e refogar Coloque o.
recheio depois de pronto por cima da massa Pode .
adicionar um pouco de queijo ralado por cima Leve .
assar por 30 minutos a 180 graus .
106
Bruna
Krefta
01
Hambúrguer de Frango
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 kg de Frango cozido e processado
2 ovos
1 cebola média bem picada
3 dentes de alho bem picados
MODO DE PREPARO
Após processar o frango junte os demais ingredientes e
,
misture bem até ficarem homogêneos e desgrudando

das mãos Modele os hambúrgueres e coloque em uma
.
forma untada ou então na grelha ou então em uma

frigideira .
107
Bruna
Krefta
01
Tomates recheados
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 tomates
6 colheres sopa de recheio frango atum carne
( , ,
moída cogumelos , ).
2 colheres sopa de creme de ricota ou cottage ou

quark
2 fatias de queijo minas ou mussarela
MODO DE PREPARO
Lave bem os tomates e em seguida retire a tampa e os
,
miolos Coloque em uma forma untada Misture o

. .
Recheio escolhido com o creme de ricota e os temperos .
Distribua o recheio dentro dos tomates acrescente o

,
queijo por cima Leve em forno a 200 graus por 15

.
minutos .
108
Bruna
Krefta
01
Pizza de Frigideira
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres sopa de farinha de amêndoas ou aveia.
1 colher sopa de leite
1 colher chá de fermento
Sal a gosto .
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes e coloque a massa
uma frigideira untada com azeite Vire dos dois lados
.
até dourar Acrescente o recheio da sua preferência e

.
tampe a frigideira por 2 minutos Recheios Frango

. : ,
carne moída cogumelos legumes queijos ovos etc

, , , , , .
109
Bruna
Krefta
01
Risoto de Quinoa
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 Xícaras de Quinoa cozida
2 Dentes de alho picados
1 cebola pequena cortada
1 Tomate picado
50mL de água
1 colher sopa de creme de ricota
1 xícara de queijo minas em cubos
2 Xícaras de Carne preparada (moída, frango ou
legumes ).

MODO DE PREPARO
Coloque o azeite em uma panela refogue o alho a
,
cebola acrescente o tomate e deixe cozinhar

, .
Acrescente a quinoa a carne ou legumes e mexa bem

, .
Acrescente a água e os temperos a gosto Deixe .
cozinhar um pouco e posteriormente adicione o creme

de ricota e o queijo minas Misture bem até derreter
. .
110
Bruna
Krefta
01
Abobrinha recheada
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 abobrinha grande
1 tomate picado
1 cebola picada
Queijo minas ou mussarela ralado a gosto
2 colheres sopa de Molho tomate caseiro anexo
(
molhos )

Sal Pimenta e temperos a gosto
,
MODO DE PREPARO
Corte a abobrinha no meio retire o miolo e pique
, .
Acrescente em uma frigideira o miolo com a carne ,
tomate cebola e molho de tomate e os temperos

, .
Recheie as abobrinhas com o molho de carne e cubra

com o queijo ralado e finalize com o azeite de oliva .
Coloque em uma forma com um dedo de água e leve

assar por 20 minutos a 180 graus .
111
Bruna
Krefta
01
Torta Fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
6 ovos
300 gramas de Peito frango cozido e desfiado
2 tomates pequenos picados
1/2 Pimentão cortado em cubinhos
200 gramas de cream cheese.
2 colheres sopa de parmesão.
MODO DE PREPARO
Refogue o frango, a cebola, o pimentão, os tomates e os
temperos. No liquidificador bata os ovos e o cream
cheese e sal a gosto. Em uma forma coloque o Frango
refogado e despeje a massa por cima salpique o queijo.
Leve assar em 180 graus por 30 minutos.
112
Bruna
Krefta
01
Torta salgada
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ovos
2 xícaras de farinha de arroz
1/2 xícara de azeite de oliva ou
óleo de coco neutro
1 xícara de água
Sal a gosto
Requeijão ou queijo minas ou cottage ou quark
Recheio
400 gramas de frango ou carne moída
1 cebola pequena
1 cenoura pequena
1 tomate médio
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo Depois
.
misture o fermento Em um refratário untado coloque a

.
massa depois o recheio por cima o requeijão ou queijo

, , .
Cubra com o restante da massa Leve ao forno por 200

.
graus de 15 a 20 minutos .
113
Bruna
Krefta
01
Crepioca salgada
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres sopa de tapioca
Temperos naturais a gosto orégano pimenta( , ,
açafrão tempero verde desidratado

, )
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e em seguida unte uma
frigideira antiaderente Coloque a crepioca e vire dos
.
dois lados Você pode rechear de acordo com sua

.
preferência sugestões carnes magras queijos

. ( : , ,
cogumelos legumes etc

, , ).
114
Bruna
Krefta
01
Panqueca verde
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
MASSA :
1 xícara de couve lavada picada e crua .
1 xícara de farinha de trigo integral ou farinha de

aveia .
2 ovos .
1 2 copo de leite
/ .
Sal a gosto
RECHEIO :
300 gramas de ricota fresca ou queijo cottage .
1 tomate médio
Cebolinha salsinha sal e alho a gosto
, , .
MODO DE PREPARO
Para a massa bata tudo no liquidificador aqueça a ,
frigideira e faça as panquecas Para o recheio amasse

. :
a ricota com um garfo aqueça a frigideira com azeite

, ,
doure o alho acrescente o tomate picado coloque a

, ,
ricota o sal a cebolinha e a salsinha Agora só rechear

, , .
as panquecas .
115
Bruna
Krefta
01
Omelete de abobrinha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 cebola média em fatias finas (pode ser cebola roxa)
1 abobrinha média cortada em cubos
7 ovos
2 colheres sopa de hortelã picada (se quiser pode
substituir por manjericão )
Sal e pimenta do reino a gosto

- -
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola fatiada e a abobrinha Bata os ovos .
com duas colheres sopa de água a hortelã ou o

( ) ,
manjericão e um pouco de sal e pimenta a gosto .
Despeje na frigideira e deixe cozinhar sem mexer por, ,
uns 5 minutos até que a omelete esteja quase firme

, ,
com a parte inferior dourada .
116
Bruna
Krefta
01
Hambúrguer de Lentilha
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de lentilha cozida (6 xicaras).
6 colheres de sopa de farinha de arroz
2 cenouras raladas
2 ovos ou 2 colheres de sopa de semente de chia
hidratada
Sal e alho a gosto
Salsinha e cebolinha picados a gosto .
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a metade da lentilha cozida com
o ovo e o azeite Passe a massa para um bowl junte o
. ,
restante da lentilha e os temperos Modele no formato

.
de hambúrgueres e leve grelhar .
117
Bruna
Krefta
01
Muffin salgado
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 ovos
xícara chá brócolis cru picado
( ) .
1 colher sopa de cebola triturada .
1 2 xícara de queijo parmesão ou outro da

/
preferência
sal a gosto
temperos naturais a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma vasilha por ,
último o fermento Coloque em forminhas individuais por

.
15 minutos a 180 graus .
118
Bruna
Krefta
01
Torta rápida de
Nutricionista
CRN8-9803
legumes
INGREDIENTES
3 ovos
100 gramas de batata doce
Legumes picados vagem brócolis couve tomate
( , , , ,
cebola )

sal e temperos a gosto
MODO DE PREPARO
Bata os ovos e a batata doce no liquidificador ,
acrescente o fermento Distribua a massa em uma

.
vasilha e os legumes por cima e leve assar por 20 a 30

minutos a 180 graus .
119
Bruna
Krefta
01
Panqueca rápida
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres sopa de goma de tapioca
1 colher sopa de requeijão
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture bem os ingredientes. Leve na frigideira
antiaderente doure dos dois lados e recheie conforme
sua preferência. Sugestões de recheios: carnes, queijos,
cogumelos, legumes.
120
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
05
Opções de sobremesas
121
Bruna
Krefta
01
Mousse de Maracujá
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 ml de suco de maracujá concentrado
4 potes de iogurte natural.
12 colheres de sopa de leite em pó .
8 colheres de sopa de açúcar demerara

Polpa de maracujá para decorar
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Passe para
.
taças ou uma travessa decore com polpa de maracujá

, .
Leve à geladeira por aproximadamente 3 horas .
122
Bruna
Krefta
01
Mousse de chocolate
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
400 ml de Leite de coco ou creme de leite
300 g de Chocolate 70 derretido
%
1 pacotinho de gelatina sem sabor

MODO DE PREPARO
Derreta o chocolate e reserve Em uma caneca coloque
.
a gelatina e adicione 1 3 xícara de água quente misture

/ ,
e reserve No liquidificador coloque o leite o chocolate

. ,
derretido e a gelatina e bata Coloque o mousse em

.
uma vasilha e leve na geladeira por 2 horas .
123
Bruna
Krefta
01
Bolo Vegano
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 1 2 xícara de farinha de aveia
/
1 4 de xícara de cacau em pó
/
1 colher chá de bicarbonato de sódio

3 4 de xícara de açúcar demerara
/
1 xícara de água
1 4 de xícara de óleo de coco
/
1 colher chá de extrato de baunilha

1 colher chá de vinagre de maçã
1 2 colher chá de sal
/
MODO DE PREPARO
Em um recipiente misture os ingredientes secos, misture
bem, depois acrescente os molhados e mexa até
incorporar bem. Leve em uma forma untada a 200 graus
por 40 minutos.
124
Bruna
Krefta
01
Creme de Papaya
Nutricionista
CRN8-9803
saudável
INGREDIENTES
1 mamão papaya
1 iogurte natural
1 colher sopa de açúcar demerara
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Leve para
.
gelar e sirva .
125
Bruna
Krefta
01
Manjar de coco
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
400 mL de leite de coco
4 colheres sopa de açúcar de coco
100 gramas de coco ralado
MODO DE PREPARO
Em uma panela coloque todos os ingredientes e
,
cozinhe em fogo baixo até engrossar Coloque em um

.
refratário para gelar Depois pode adicionar frutas

.
picadas ou geleia zero por cima e servir .
126
Bruna
Krefta
01
Arroz Integral Doce
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara chá de arroz integral
250 mL de leite
1/2 xícara de chá de uvas passas brancas
4 colheres sopa de açúcar demerara
Canela a gosto
1 pedaço de canela em pau
Cravo a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela coloque o arroz cozido o leite de coco
, , ,
o leite o açúcar a canela em pau os cravos e as

, , ,
passas Cozinhe por 20 minutos em fogo brando

. .
Sirva quente ou gelado .
127
Bruna
Krefta
01
Frozen de manga
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 mangas
Suco de 1 laranja
1 iogurte natural
2 colheres sopa de suco de limão
MODO DE PREPARO
Corte a manga em cubos e leve ao freezer No .
liquidificador coloque os cubos de manga congelados

, ,
o iogurte o suco de laranja Acrescente o açúcar e bata

, .
até formar uma mistura homogênea Transfira para um

.
refratário e leve ao freezer por 1 hora Retire do freezer e

.
bata no processador ou liquidificador Distribua em

.
taças e retorne ao freezer por mais 30 minutos .
128
Bruna
Krefta
01
Sorvete de Banana
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 bananas pratas maduras
400 gramas de iogurte grego 2 potinhos
( )
1 colher sopa de mel

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Leve ao .
congelador aproximadamente 1 hora e sirva .
129
Bruna
Krefta
01
Sorvete de Cacau
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 colheres sopa de cacau em pó
3 bananas bem maduras picadas e congeladas
2 colheres sopa de açúcar mascavo ou demerara
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Leve ao
.
congelador aproximadamente 1 hora e sirva .
130
Bruna
Krefta
01
Docinho de amendoim
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 colheres sopa de pasta de amendoim integral
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes. Leve à geladeira
para firmar e dar ponto de enrolar (cerca de 1 hora).
Enrole os docinhos e passe-os no amendoim picado.
131
Bruna
Krefta
01
Crumble de Banana com
Nutricionista
CRN8-9803
Aveia
INGREDIENTES
1 1 2 xícara de farinha de trigo integral
/
1 xícara de aveia em flocos finos

100 gramas de manteiga em cubos gelada (sem sal )
5 bananas cortadas em rodelas

Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente misture com as mãos a farinha a
, ,
aveia o açúcar e a manteiga até obter uma farofa Em

, .
um refratário distribua as bananas polvilhe com a

, ,
canela e cubra com a farofa Leve ao forno a 180 graus

.
por 30 minutos até dourar .
132
Bruna
Krefta
01
Crepe de Morangos com
Nutricionista
CRN8-9803
Chocolate
INGREDIENTES
2 ovos
5 colheres sopa de açúcar mascavo .

3 colheres de sopa de leite integral
4 colheres sopa de farinha de trigo integral
1 colher sopa de óleo de coco para untar a frigideira
100 gramas de chocolate 70 a 85 cacau %
7 morangos picados
MODO DE PREPARO
Em um recipiente com auxílio de um fouet bata os ovos
, ,
e o açúcar mascavo Adicione o óleo de coco o leite e

. ,
misture bem Em seguida junte a farinha de trigo

. ,
integral e mexa até obter uma massa bem homogênea

, .
Em uma frigideira untada com óleo de coco coloque a

massa até que cubra toda frigideira Quando as bordas
.
estiverem douradas vire para dourar o outro lado

, .
Derreta o chocolate amargo Acrescente os morangos e

.
junte o chocolate por cima do crepe .
133
Bruna
Krefta
01
Petit Gateau Saudável
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 clara de ovo
2 colheres sopa de tapioca
1 colher sopa de xilitol ou demerara
1 colher sopa de leite de coco
1 tablete chocolate 70 %
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes Unte uma caneca ou
.
bowl Despeje a massa e coloque um tablete de

.
chocolate 70 no meio Leve no micro ondas por 1

% , -
minuto .
134
Bruna
Krefta
01
Beijinho Fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 gramas de creme de leite .
100 gramas de coco ralado .

A gosto adoçante
A gosto coco ralado para enrolar
MODO DE PREPARO
Coloque o creme de leite o coco ralado e o leite de
,
coco na panela e mexa até ficar homogêneo Misture o

.
adoçante a gosto e leve à geladeira Enrole as bolinhas

.
e passe no coco ralado ou coma de colher .
135
Bruna
Leite Condensado
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
Saudável
INGREDIENTES
1 1/2 xícara de leite em pó
1/ 2 xícara de água morna
1/ 3 xícara de xilitol
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5
minutos Depois está pronto para usar em alguma
.
receita Se preferir aqueça na panela após bater no

.
liquidificado fica mais consistente

, .
136
Bruna
Krefta
01
Brownie de Café
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 ovos
1 2 xícara de açúcar mascavo ou demerara
/
3 colheres sopa de óleo de coco ou manteiga ghee

50 gramas de chocolate 70 derretido
%
1 2 xícara de farinha de aveia

/
1 colher sobremesa de café solúvel

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes. Em uma forma untada,
leve assar a 180 graus por 20 minutos.
137
Bruna
Krefta
01
Fudge
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 gramas de Chocolate 70 a 85% cacau derretido
1 xícara de pasta de amendoim
1/2 xícara de oleaginosas picadas (amêndoas,
castanhas amendoim, ).
MODO DE PREPARO
Misture o chocolate derretido e a pasta de amendoim
até ficar homogêneo Em uma forma forre com papel
.
manteiga distribua a massa na forma e salpique as

,
oleaginosas picadas Leve ao freezer por 2 horas Retire

. .
o papel manteiga e corte o fudge em cubos Armazene

.
no freezer .
138
Bruna
Krefta
01
Bolo de Limão
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ovos
1 2 xícara de óleo de coco
/
1 xícara de açúcar demerara

1 xícara de leite
2 xícaras de farinha de aveia
Suco de 2 limões
Cobertura :
2 caixas de creme de leite

3 colheres sopa de demerara ou xilitol
Suco de limão a gosto .
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador por último o
,
fermento misture bem Leve assar em 180 graus por 30 a

, .
40 minutos Para a cobertura ferva todos os ingredientes

.
e despeje por cima do bolo pronto .
139
Bruna
Krefta
01
Pudim de chocolate
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
600 ml de leite de coco
5 colheres sopa de xilitol
2 pacotinhos de gelatina incolor
MODO DE PREPARO
Dissolva a gelatina em 1 2 xícara de água fervente
/ ,
misture bem e reserve No liquidificador bata os demais

.
ingredientes com a gelatina Coloque em uma forma de

.
pudim de silicone na geladeira por 3 horas e estará

,
pronto !
140
Bruna
Krefta
01
Bom bom prestigio
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
100 gramas de coco ralado
70ml de leite de coco
3 colheres sopa de mel
Cobertura :
150 gramas de chocolate 70 cacau

%
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes coloque em uma forma
,
forrada com papel manteiga e leve ao congelador por 1

hora Retire corte as barrinhas e cubra com o chocolate
. ,
derretido leve na geladeira por 15 minutos

, .
141
Bruna
Krefta
01
Brigadeiro fit
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1/2 copo de água
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma panela e em fogo
baixo misturar até ficar homogêneo .
142
Bruna
Krefta
01
Bbrownie de chocolate
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
150 gramas de manteiga sem sal
150 gramas de chocolate 70 cacau
%
2 ovos
1 2 xícara de açúcar demerara ou xilitol
/

1 colher sopa de essência de baunilha
150 gramas de chocolate 70 picado
%
MODO DE PREPARO
Derreta o chocolate com a manteiga no micro ondas - ,
espera amornar adicione os 2 ovos e misture bem com

,
o açúcar a essência de baunilha o cacau e a farinha

, , ,
por último adicione o chocolate picado Unte uma.
forma com manteiga e cacau em pó e despeje a massa .
Asse em forno pré aquecido a 220 graus por 20 minutos

- .
Não deixe assar demais senão perde a cremosidade .
143
Bruna
Krefta
Pudim de tapioca
01
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 copo de leite de coco caseiro ou vegetal
1 colher sopa de goma de tapioca
MODO DE PREPARO
Levar ao fogo baixo todos os ingredientes até ficar com
consistência de pudim. Pode fazer uma camada com o
cacau em pó e outra sem. Sirva com frutas.
144
Bruna
Krefta
01
Mousse de morango
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
10 morangos
1 pacotinho de gelatina incolor
2 potinhos de iogurte natural
2 colheres sopa de açúcar xilitol
MODO DE PREPARO
Dissolva a gelatina em 1 2 xícara de água fervente Bata
/ .
no liquidificador os morangos com o iogurte o xilitol e a

,
gelatina dissolvida Leve à geladeira por 1 hora e sirva

. !
145
Bruna
Krefta
01
Nutricionista
CRN8-9803
CAPÍTULO
06
Molhos, Sucos, Shakes
Frapês, Petiscos
146
Bruna
Krefta
01
Suco Relax
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 banana em pedaços congelada
200 mL de chá de camomila em infusão
Polpa de 1 maracujá
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador .
Adicione gelo e sirva .
Shake saboroso
INGREDIENTES
2 bananas congeladas picadas
400mL de leite de coco ou amêndoas
2 ameixas sem caroço
1 colher sopa de cacau
1 colher sopa de pasta de amendoim integral
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva .
147
Bruna
Krefta
01
Leite de Aveia
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 xícaras chá de aveia em flocos
4 xícaras chá de água
MODO DE PREPARO
Deixe a aveia de molho por 1 hora Bata no liquidificador

. .
Coe em uma peneira fina Guarde por até 3 dias na

.
geladeira .
Leite de coco
INGREDIENTES
4 copos chá de água quente
2 copos de coco ralado in natura
( )
MODO DE PREPARO
Bata o coco no liquidificador com a água quente até
que fique um creme homogêneo Passe em um coador
.
de café de papel Se preferir adoçar com mel ou xilitol

. .
Leve a geladeira por até 5 dias .
148
Bruna
Krefta
01
Shake de Paçoca
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 banana picada e congelada
1 colher sobremesa de pasta de amendoim
1 colher sopa de amendoim triturado
200ml de leite desnatado ou vegetal
1 xícara de gelo
MODO DE PREPARO
Suco de Uva
INGREDIENTES
1 xícara de melancia picada
100 mL de chá de erva doce em infusão
10 uvas verdes congeladas
100 mL de água
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes adicione gelo e sirva
, .
149
Bruna
Krefta
01
Shake de Café
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara de leite desnatado ou vegetal
80mL de café pronto congelado congele em formas
(
de gelo 6 cubinhos de gelo

) .
2 tabletes de chocolate 70 cacau

%
2 colheres sopa de açúcar mascavo .
1 xícara de gelo
MODO DE PREPARO
Shake de Abacate
INGREDIENTES
1 2 xícara de abacate
/
150 ml de água de coco

1 colher de sopa de mel
1 colher de sobremesa de chia
Suco de 1 limão
Hortelã a gosto
Gelo a gosto
MODO DE PREPARO
150
Bruna
Krefta
01
Suco Laxante
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 ameixas secas sem caroço
2 Fatias de abacaxi
1 fatia fina de melão
100mL de água de coco
100mL de água
1 colher sopa de hortelã
MODO DE PREPARO

, .
Shake de Maracujá
INGREDIENTES
Polpa de 1 maracujá
1 2 manga
/
Gengibre a gosto
200 mL de água
1 xícara de gelo
MODO DE PREPARO
, .
151
Bruna
Krefta
01
Suco Diurético
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
3 fatias de abacaxi
150 mL de água de coco
3 folhas de erva cidreira
MODO DE PREPARO
, .
Suco Bronze
INGREDIENTES
1 manga pequena
1 2 fatia de mamão
/
1 cenoura pequena
Gengibre a gosto
150 ml de água
MODO DE PREPARO
, .
152
Bruna
Krefta
01
Suco de Ervas
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
Suco de 1 Limão
1 xícaras de chá verde em infusão
2 colheres sopa de Erva cidreira
-
2 colheres sopa de hortelã

Suco de 2 limões
150mL de Água
MODO DE PREPARO
, .
Suco Vermelho
INGREDIENTES
1 polpa de Acerola
1 xícara de Melancia picada
7 morangos picados
150mL de água
1 colher chá de Mel
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes adicione gelo e
,
sirva .
153
Bruna
Krefta
01
Suco Revitalizante
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
Suco de 1 limão
1 kiwi
1 2 pepino
/
1 2 maça verde
/
1 folha de couve
1 2 talo de salsão
/
1 pedaço de gengibre
Hortelã a gosto
1 xícara de água 200ml
( )
1 colher sopa de aveia em flocos finos

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador todos os ingredientes adicione
,
gelo e sirva .
Suco Anti-inchaço
INGREDIENTES
1 folha de couve
1 2 pepino
/
1 copo de suco de laranja

Suco de 1 limão
1 2 maça verde
/
Hortelã a gosto
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador todos os ingredientes adicione
,
gelo e sirva .
154
Bruna
Krefta
01
Patê de Ricota
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 embalagem de ricota fresca de aproximadamente
350 gramas
1 dente de alho grande
1/2 xícara de leite
2 colheres sopa de salsinha picada
Sal orégano e pimenta a gosto
,
MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador o leite o alho a salsinha e o
, ,
azeite Bata até misturar bem os ingredientes Adicione

. .
o sal o orégano e a pimenta e vá acrescentando aos

,
poucos a ricota .
Sour cream mexicano

INGREDIENTES
300 gramas de creme de leite sem o soro
200 gramas de cream cheese
Suco de 1 e 1/2 limões taiti
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficarem homogêneos .
Leve na geladeira .
Sirva com saladas carnes massas e abacate

, , .
155
Bruna
Krefta
01
Bolinho de Brócolis
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
4 xícaras de brócolis
3 ovos
1 xícara de queijo ralado (mussarela)
1/2 xícara de farinha de aveia
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um processador ou
liquidificador Faça bolinhas e disponha em uma forma
.
untada Leve assar por 20 minutos até dourar ou na air

.
fryer .
Molho Pesto
INGREDIENTES
2 xícaras chá de manjericão picado
1 xícara chá de azeite de oliva
1 dente de alho
5 castanhas de caju
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
processador Guarde em um recipiente com tampa
. .
Deixe na geladeira por até 5 dias .
Sugestão como molho de saladas e massas

: .
156
Bruna
Krefta
01
Molho de Laranja
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1/2 xícara de suco de laranja
1 colher sopa de hortelã picado
4 colheres sopa de vinagre de maça
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes Guarde em um
.
recipiente com tampa Deixe na geladeira por até 5 dias

. .
Sugestão como molho de saladas e peixes

: .
Molho de Manjericão
INGREDIENTES
1 xícara de manjericão picado
MODO DE PREPARO
. .
Sugestão como molho de saladas

: .
157
Bruna
Krefta
01
Biscoito Saudável
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara chá de aveia em flocos finos
1 xícara chá de farinha de trigo integral
1 xícara chá de açúcar mascavo
2 ovos
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande até
obter uma massa homogênea Faça pequenas bolinhas
. .
Coloque as em uma assadeira untada e leve ao forno a

-
180 C por cerca de 20 minutos

°
Vinagrete
INGREDIENTES
2tomates picados
1/2cebola roxa picados
1/2xícara de chá de azeite de oliva
2colheres sopa de vinagre tinto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente junte todos os ingredientes e mexa
,
bem Guarde na geladeira até servir

. .
158
Bruna
Krefta
01
Patê de Grão de bico
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 xícaras chá de grão de Bico
Suco de 2 limões
2 dentes de alhos
2 colheres sopa de azeite
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no processador ou
liquidificador triture até virar uma massa homogênea
, .
Molho Branco caseiro

INGREDIENTES
300mL de leite integral
1 colher sopa de azeite
1 colher sopa de manteiga ghee
MODO DE PREPARO
Leve em fogo baixo o azeite manteiga e os temperos
, .
Acrescente o leite e a aveia e mexa bem até engrossar e

ficar bem homogêneo .
159
Bruna
Krefta
01
Suco Salada de Frutas
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 fatias de abacaxi .
1 banana .
1 2 laranja
/ .
1 2 maça
/ .
10 morangos .
1 2 copo de água gelada 100 ml

/ ( )
MODO DE PREPARO
Corte o abacaxi em pequenos cubos Descasque e .
proceda da mesma forma com a banana a maça e a ,
laranja Lave bem os morangos Junte todos os

. .
ingredientes e bata no liquidificador acrescentando a ,
água aos poucos Sirva gelado . .
Suco de Maça Refrescante

INGREDIENTES
4 maças pequenas .
1 pedaço de gengibre .
1 2 copo de água gelada 100 ml

/ ( )
1 colher chá de mel .
MODO DE PREPARO
Corte a maça com a casca e sem sementes Junte o .
gengibre em pequenos pedaços Leve todos os .
ingredientes no liquidificador e bata Acrescente a água .
e o mel aos poucos Sirva gelado .

160
.
Bruna
Krefta
01
Suco Detox 2
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 xícara de abacaxi em cubos .
1 cenoura .
Erva doce à gosto .
1 folha de couve média

Suco de 1 limão e as raspas da casca .
200 mL de água ou água de coco .
MODO DE PREPARO
Sucode Morango
INGREDIENTES
10 morangos .
1 colher chá hortelã picado .
1 pedaço pequeno de gengibre .
1 copo de água gelada 200 ml ( )
MODO DE PREPARO
No liquidificador junte todos os ingredientes incluindo o
, ,
gengibre e a água Bata por alguns instantes Beba em

. .
seguida .
161
Bruna
Krefta
01
Suco de Melancia
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 fatias de melancia .
1 2 beterraba média
/
2 folhas de hortelã .
1 copo água gelada 200 ml ( ).
Gelo a gosto
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador e
acrescentar cubos de gelo .
Suco Detox 1
INGREDIENTES
1 2 cenoura
/
1 maça pequena
1 2 pepino
/
200mL de água ou água de coco .
1 folha de couve pequena .
Hortelã a gosto .
MODO DE PREPARO
162
Bruna
Krefta
01
Suco Maça verde
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 banana pequena .
3 kiwis pequenos
1 maça verde .
1 cacho de uva verde .
1 copo de água gelada 200 ml ( )
MODO DE PREPARO
Corte as frutas em pedaços e liquidifique Acrescente a.
água o gelo e consuma em seguida

, .
Suco Vasodilatador/Pré
treino
INGREDIENTES
1 beterraba pequena
2 laranjas .
1 cenoura pequena
Suco de 1 limão
1 colher sopa de mel .
MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata Depois .
acrescente o suco das laranjas e o mel Bata .
novamente .
163
Bruna
Krefta
01
Suco Tropical
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 fatias pequenas de abacaxi
1 cacho médio de uva
Suco de 1 laranja média

1 maça pequena
1 2 manga
/
1 banana
Gelo a gosto
MODO DE PREPARO
Bater bem todos os ingredientes no liquidificador com
cubos de gelo .
Refresco de Gengibre
INGREDIENTES
5 limões cortados com casca .
2 colheres sopa de gengibre ralado bem fino .
3 colheres sopa de açúcar mascavo ou demerara
2 copos água gelada .
Gelo a gosto .
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador todos os ingredientes e passe por
uma peneira Sirva gelado
. .
164
Bruna
Krefta
01
Wrap de couve
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
8 folhas de couve
1 cenoura em tiras
1 pepino em tiras
2 tomates em tiras
1 cebola em tiras
300 g de peito de frango cozido e desfiado
Sal e azeite de oliva a gosto
Opção de Molho:
1 pote de iogurte natural (170 gramas).
1/2 xícara de hortelã picada.
3 colheres sopa de azeite de oliva.
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Retire os talos das folhas de couve e passe por água
fervente por 1 minuto. Retire e deixe esfriar. Tempere a
cenoura, o pepino, o tomate, a cebola e o frango com
sal e azeite. Sobre cada folha de couve, coloque uma
porção de cenoura, de pepino, de tomate, de cebola e
de frango temperados. Enrole-as como rocamboles,
fechando as pontas e formando rolinhos. Reserve.
Misture todos os ingredientes do molho em uma tigela
com um batedor manual até ficar cremoso e
homogêneo. Sirva com os Wraps.
165
Bruna
Krefta
01
Creme de Cenoura
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 cenoura picada
1 dente de alho
Suco de 1 limão
1 copo de água (200ml)
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador até ficar um creme
homogêneo .
166
Bruna
Krefta
01
Molho de Alecrim
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 potes de iogurte natural
2 dentes de alho triturados
2 colheres sopa de alecrim fresco
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes Disponha em uma
.
vasilha com tampa e leve na geladeira Pode ficar até 5

.
dias Servir com alguma salada

. .
Molho de Hortelã
INGREDIENTES
2 colheres sopa de suco de limão
1 colher chá de gengibre em pó
1 xícara de água
MODO DE PREPARO
. .
Sugestão como molho de saladas

: .
167
Bruna
Krefta
01
Antepasto de berinjela
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1berinjela grande picada
1cebola média picada
1pimentão amarelo picado
1pimentão vermelho picado
1/2xícara de azeitona picada
1/2xícara de uvas passas roxas
xícara de azeite de oliva
1 1/2 .
Sal Pimenta e orégano a gosto

,
MODO DE PREPARO
Corte a berinjela em cubos e deixa na água com sal por
15 minutos Cortar os demais ingredientes em cubos na
.
mesma proporção e dispor em uma forma colocar 1

xícara de azeite e cobrir com papel alumínio Levar ao
.
forno 220 graus por 40 a 50 minutos Retire o papel

.
alumínio mexa bem e coloque o restante do azeite de

,
oliva e deixa mais uns 30 minutos no forno Sirva com

.
torradinhas ou bolachas de arroz .
168
Bruna
Krefta
01
Patê de Atum
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 lata de atum natural
Salsinha e cebolinha picados
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador Deixe 2
.
horas na geladeira Sirva com torradas ou bolachas de

.
arroz ou chips de legumes e batata doce .
Batata doce empanada

com tapioca
INGREDIENTES
5 cubos de batata doce cozida
1 ovo batido com o garfo
MODO DE PREPARO
Empanar os cubos de batata doce no ovo e na goma de
tapioca Levar ao fogo em frigideira levemente untada
.
até que os cubos fiquem dourados .
169
Bruna
Krefta
01
Shake de Coco
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 4 copo de leite de coco
/
1 2 copo de água
/
1 banana pequena
2 tâmaras sem caroço
1 colher chá de óleo de coco
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva
gelado .
Shake de Manga
INGREDIENTES
1 manga média picada
200 mL de leite de amêndoas
Raspas de gengibre
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva
gelado .
170
Bruna
Krefta
01
Shake de abacate com
Nutricionista
CRN8-9803
manjericão
INGREDIENTES
1 2 abacate
/
1 banana
100 mL de suco de laranja
Folhas de manjericão a gosto
1 colher chá de chia
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador com cubos
de gelo E sirva . .
Suco Anti-celulite
INGREDIENTES
200 mL de chá verde em infusão
1 fatia de abacaxi
1 colher chá de linhaça
1 fatia de gengibre
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata todos os ingredientes e sirva
,
gelado .
171
Bruna
Krefta
01
Barra de Cereal
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 1 2 xícara de aveia
/
1 2 xícara de coco ralado em flocos grossos

/
1 2 xícara de frutas secas da preferência

/
1 2 xícara de melado de cana

/
1 2 xícara de pasta de amendoim

/
1 2 xícara de castanhas da preferência

/
1 1 2 colheres sopa de chia ou linhaça

/
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Misture tudo em um recipiente até ficar uma massa
úmida e consistente Coloque a massa em uma forma
.
aperte bem para que fiquem bem grudados Deixe .
descansar na geladeira por 20 minutos que fica mais

fácil de cortar Divida em barrinha e embrulhe em papel
.
alumínio .
172
Bruna
Krefta
01
Grão de bico tostado
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
250 gramas de grão de bico
1 colher chá de cúrcuma em pó
1 colher chá de pimenta do reino
MODO DE PREPARO
Deixe de molho o grão de bico por 8 horas Em seguida
.
coloque na panela de pressão e deixe por 15 minutos

após iniciar a pressão Escorra a água e seque os grãos
.
com papel toalha Distribua em uma forma untada o

.
grão de bico acrescente o azeite por cima a cúrcuma

, , ,
a pimenta e os demais temperos naturais a gosto .
Leve para assar em torno de 30 a 40 minutos a 200 graus

até ficarem crocantes .
173
Bruna
Krefta
01
Pasta de Amendoim
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de amendoim descascado
1/2 xícara de açúcar xilitol ou mel.
MODO DE PREPARO
Primeiro em uma forma distribua os amendoins e torre
, .
Depois leve ao processador os amendoins torrados e o

xilitol Bata bastante até ficar um creme bem
.
homogêneo .
Guacamole
INGREDIENTES
2 abacates maduros
1 dente de alho
1 cebola média
pimenta sem semente
suco de 1 limão
1 colher de sopa de coentro
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Abra os abacates ao meio tire o caroço Amasse a
, .
polpa com um garfo Junte a cebola picada o dente de

. ,
alho e a pimenta em pedaços bem pequenos Tempere .
com limão sal e o coentro picado a gosto

, .
Sugestão Sirva com bolachas de arroz

: .
174
Bruna
Krefta
01
Legumes Palitos
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 gemas cozidas
1 colher de sobremesa de suco de limão
1 colher de sobremesa de vinagre de maçã
1 colher de sobremesa de mostarda
Sal e pimenta do reino a gosto
1 cenoura cortada em fatias
1 pepino cortado em fatias
MODO DE PREPARO
Junte as gemas o suco de limão o vinagre e a
, ,
mostarda e bata no processador ou liquidificador .
Adicione o iogurte tempere com o sal e a pimenta e

,
bata novamente Ficará com uma consistência mais

.
líquida Sirva os legumes cortados em tirinhas finas com

.
a maionese do iogurte ou algum outro molho da

preferência .
175
Bruna
Krefta
01
Batata Frita de Forno
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 batatas inglesas grandes com casca
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Corte as batatas em fatias Pré aqueça o forno a 200 C
. - ° .
Forre uma assadeira grande com papel alumínio ou -
unte a com óleo em spray Coloque as batatas na

- .
assadeira regue com o azeite e misture bem Arrume as

, . -
em única camada e asse por 20 minutos Retire as .
batatas do forno e tempere com metade do sal e

metade da pimenta Vire as fatias de batata tempere
. ,
com o restante do sal e da pimenta e arrume as -
novamente em uma única camada Asse por mais 15 a

.
20 minutos até que as batatas estejam douradas

, .
Retire as do forno e salpique com o queijo

- .
176
Bruna
Krefta
01
Nuggets Caseiro
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
500 gramas de peito de frango cru
2 ovos
2 colheres sopa de cebolinha
200 gramas de farinha de aveia (2 1/2 xícaras)
MODO DE PREPARO
No processador bata o frango a cebolinha a cebola e
, ,
os temperos até virar uma massa homogênea À parte .
bata dos ovos Modele a massa em formato de nuggets

.
passe no ovo batido e na farinha de aveia Distribua os

.
nuggets em uma assadeira forrada com papel

manteiga ou alumínio passe um pouco de azeite por
,
cima e leve assar entre 20 a 30 minutos a 180 graus .
177
Bruna
Krefta
01
Dadinhos de Tapioca
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 xícaras de tapioca granulada
500 ml de leite .
1 xícara de queijo mussarela ralado .
Sal e temperos a gosto.
MODO DE PREPARO
Em uma panela aqueça o leite, assim que levantar
fervura desligue. Misture a tapioca, queijo e os
temperos. Em uma refratário junte o leite quente com a
tapioca, deixe descansar por 20 minutos. Em seguida
corte em formato de dados.
Unte uma forma e leve assar a 200 graus por 15 a 20
minutos, até dourar.
178
Bruna
Krefta
01
Frozen de Morango
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
15 morangos picados e congelados
1 colher sobremesa de xilitol ou mel
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva!
Suco Vitalizante
200ml de água filtrada
Suco de 1 limão siciliano
1/2 cenoura
1/2 pera
1 colher sopa de manjericão
1 colher chá de gengibre.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes e sirva sem coar.
179
Bruna
Krefta
01
Chips de Legumes
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 cenoura pequena
1 beterraba pequena
1 abobrinha pequena
Azeite de oliva a gosto
MODO DE PREPARO
Descasque as beterrabas e a cenoura Pique todos os
.
legumes em fatias bem finas Distribua os legumes

.
espaçadamente em uma forma untada Acrescente o .
azeite e os temperos por cima Leve assar a 200 graus

.
por 20 minutos .
180
Bruna
Krefta
01
Chips de Batata doce
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 batata doce média
MODO DE PREPARO
Lave as batatas e corte em fatias finas com a casca
, .
Tempere com os temperos e mexa bem Distribua em .
uma forma untada com papel manteiga ou alumínio .
Deixe espaço entre elas Leve assar a 200 graus por 15

.
minutos até dourar .
181
Bruna
Krefta
01
Ceviche de Tilapia
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
2 filés médios de tilapia crus cortados em cubos
1 2 tomate sem sementes cortado em cubos
/
1 2 cebola cortada em cubos

/
1 2 manga cortada em cubos

/
Suco de 3 limões
MODO DE PREPARO
Coloque o peixe em um refratário e cubra com o suco
dos limões Deixe uns 15 a 20 minutos na geladeira Em
. .
seguida escorra o suco e acrescente os demais

ingredientes Misture bem e sirva frio
. .
182
Bruna
Krefta
01
Molho tomate caseiro
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
5tomates inteiros
3dentes de alho
1cebola média
Manjericão orégano e sal a gosto
,
MODO DE PREPARO
Cozinhe os tomates em torno de 15 minutos na pressão .
No liquidificador bata os tomates cozidos a cebola

, ,
alho e os temperos Depois leve para cozinhar em uma

.
panela até engrossar .
183
Bruna
Krefta
01
Molho contagiante
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
1 lata de creme de leite sem soro
1 colher sopa de suco de limão
2 colheres chá de curry
1 colher sopa de molho inglês
1 colher café de canela em pó
1 colher chá de coentro picado
1 Colher chá de Sal
MODO DE PREPARO
Em uma tigela misture todos os ingredientes batendo
, ,
com um garfo até ficar um creme homogêneo Guarde

, .
na geladeira em pote fechado

, .
184
Bruna
Krefta
01
Molho leve
Nutricionista
CRN8-9803
INGREDIENTES
200 gramas de creme de leite 1 caixinha
( )
1pepino japonês
2dentes de alho
3colheres sopa de mostarda
3colheres sopa de azeite de oliva
1colher sopa de suco de limão
1colher sopa de hortelã picada
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata o creme de leite o pepino os
, , ,
alhos a mostarda o azeite o limão a hortelã e o sal até

, , , ,
ficar cremoso Conserve na geladeira até servir

. .
Sugestão servir com saladas verdes ou de grãos ou

:
para acompanhar carnes frias .
185
Bruna
Krefta
01
Frape de coco com
Nutricionista
CRN8-9803
abacaxi
INGREDIENTES
2 rodelas de abacaxi
2 colheres de sopa de coco puro ralado
200 ml de água
1 colher de sopa de açúcar de coco
2 colheres de sopa de Leite em pó desnatado
1 colher de sobremesa de chia
Hortelã a gosto
Gelo
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o
(
gelo Acrescente o gelo decore com chia ou um

). ,
raminho de hortelã e sirva em seguida .
186
Bruna
Krefta
01
Bolinha saudável de
Nutricionista
CRN8-9803
queijo
INGREDIENTES
2 batatas salsas cozidas e amassadas
3 colheres sopa de polvilho doce
2 colheres sopa de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
recheio :
1 ovo
farinha panko
MODO DE PREPARO
Queijo minas em cubinhos para rechear Misture com as
.
batatas amassadas o azeite o polvilho sal e o

, ,
parmesão Misture até soltar da mão se necessário

. ,
acrescente mais polvilho Modele em bolinhas e recheie

.
com queijo minas .
Para empanar passe no ovo e no panko Depois leve no

.
forno ou na air fryer até dourar .
187
Bruna
Krefta
01
Cestinha de peito de
Nutricionista
CRN8-9803
peru
INGREDIENTES
4 fatias de peito de peru
3 ovos
2 colheres sopa de requeijão ou ricota
1 colher sopa de brócolis triturado
1 colher sopa de cenoura ralada
1 colher sopa de cebola picada
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Com o auxílio de um fouet bata os ovos o requeijão a
, ,
cebola a cenoura o brócolis o sal e os temperos Em

, , , .
uma forminha individual de silicone coloque 1 fatia de

peito de peru e no meio distribua a massa Leve para
.
assar no forno ou air fryer até dourar .
188
REC EITA S
SA UD Á VEIS
POR BRUNA KREFTA
LIVRO VIRTUAL DE RECEITAS

SELECIONADAS, ELABORADO PELA
NUTRICIONISTA BRUNA F. D. KREFTA
CRN8-9803
DIREITOS DESTA EDIÇÃO RESERVADOS A

BRUNA F. D. KREFTA
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É PROIBIDA A REPRODUÇÃO

E Book Completo Prote Gido

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Licensed to Luana Cristina da Silva - luhcristina96@hotmail.

ELABORADO PELA NUTRICIONISTA

Seja Bem vindo a- ( )!

Me chamo Bruna Krefta ,

Sou apaixonada pela nutrição em particular ,

pela parte da alimentação e da culinária

preparações das refeições visando melhorar a

qualidade de vida da minha família e

Pensando nisso resolvi compartilhar a minha

você a diversificar e descomplicar sua rotina

que atendem a todos os gostos desde as mais ,

fáceis e baratas até as mais sofisticadas ,

simplesmente um cardápio completo para todas

Quero mostrar que você pode atingir os

adotando um estilo de vida mais saudável e

nutricional Agora aproveite desvende e aprecie

todas essas deliciosas e nutritivas receitas !

Click nos ícones e me siga nas redes sociais

e mental estão diretamente relacionados na nossa

saudável tem um papel fundamental na prevenção

isso devemos manter uma rotina alimentar

balanceada e equilibrada resumida em ,

três princípios variedade moderação e equilíbrio

Por inúmeras vezes buscamos em

disso acabamos consumindo alimentos

extremamente calóricos e sem benefícios nenhum

uma boa relação com o ALIMENTO desenvolver uma ,

proximidade com a forma de

foi elaborado para provar

simples e acessível E que entendendo e melhorando a

sua relação com a COMIDA ,

você com certeza irá atingir o seu objetivo ! 3

1 colher sobremesa de fermento em pó

iogurte Misture bem em um recipiente a chia a aveia o

fermento e a canela Depois misture tudo Leve em uma

forma untada a 200 graus por 30 minutos .

para quibe e despeje a água fervente adicione o suco ,

de limão sal e temperos a gosto Cubra e reserve por 1

hora Refogue com o azeite o alho a cebola hortelã e a

carne moída Acrescente o trigo para quibe e a carne

Mexa bem Unte um refratário e coloque uma camada

da massa e adicione o queijo ralado e finalize com o

1 Colher sopa de semente de abóbora

azeite de oliva Depois misture todas as farinhas Exceto

o gergelim e a semente de abóbora Junte com o

iogurte e acrescente o fermento mexa bem Por cima do

pão coloque o gergelim e a semente de abóbora Unte .

uma forma e leve assar a 180 graus de 30 a 40 minutos .

1 colher sopa de tapioca

4 colheres sopa de coco ralado sem açúcar

1 colher sopa de açúcar de coco

1 colher chá de fermento em pó

1 banana fatiada por cima .

frigideira antiaderente leve a massa e deixe dourar dos

um fio de mel se quiser .

em uma forma untada pequena e leve ao forno a 180

2 colheres de café de café solúvel

entre 1 a 2 minutos Depois mexa novamente

1 colher sopa de farinha de aveia