Lista de Substituição: LISTA DE SUBSTITUIÇÃO POR GRUPO

Grupo: CARBOIDRATO - Farinhas, Pães, Arroz, Massas)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Amaranto ou Quinoa 1 colher de sopa rasa 8,00
Angu 1 colher de sopa 20,00
Arroz Integral ou 7 Grãos 1 colher de sopa cheia 25,00
Aveia 1 colher de sopa rasa 8,00
Batata Doce em Pó 1 colher de sopa 7,00
Biscoito de Arroz Integral Mini 1 unidade 5,30
Biscoito de Polvilho 3 unidades 7,00
Biscoito de Tapioca 4 Unidades 5,60
Biscoito Integral sem glúten Unidades 2,00
Cereal Matinal, milho xicara 0,50
Cookies Integral s/ gluten (vitao) 2 unidades 6,60
Farinha de Aveia crua 1 colher de sopa 10,00
Farinha de Mandioca 1 colher de sopa rasa 7,00
Farinha de Milho 1 colher de sopa rasa 7,00
Granola s/ açúcar 1 colher de sopa 8,00
Macarrão Integral, Milho ou Arroz 1 colher de sopa 25,00
Milho Verde em conserva 1 colher de sopa 15,00
Pão de Forma 100% Integral (trigo e linho ) 1/2 fatia 12,50
Pão de Queijo coquetel 1 unidade 12,50
Pipoca sem sal 1 Xícara 165,00
Poolvilho 1 Col de Sobremesa 6,00
Snacks de Soja (good soy) 1/2 pacotinho 15,00
Tapioca 1 Col sopa rasa 8,00

Grupo: CARBOIDRATO - Vegetal C

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Batata Baroa cozida 1 Col sopa rasa 20,00
Batata Doce cozida 1 Col sopa rasa 20,00
Batata Yacon 3 Colher de Sopa 60,00
Inhame cozido ou Cara 1 colher de sopa rasa 20,00
Mandioca 1 colher de sopa rasa 20,00

Grupo: FRUTA - Médio a Alto Índice Glicêmico

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Banana Caturra 1 unidade pequena
Banana d' a terra 1/2 unidade
Banana Desidratada 3 unidades grandes
Banana Prata 1 unidade grande
Caqui 1 unidade grande
Figo maduro 3 unidades grande
Goiaba 2 unidades média
Jabuticaba 20 unidades
Kiwi 2 unidades
Laranja 1 unidade média
Mamão Formoso 1 fatia grande
Mamão Papaya 1/2 unidade
Manga 1 unidade média
Melancia 1 fatia média
Melão 1 fatia média
Pêssego Amarelo 2 unidades média
Tangerina 1 unidade média
Uva Itália 13 unidades pequena
Uva Passas 2 colher de sobremesa

Grupo: FRUTA- Baixo Índice Glicêmico

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Abacaxí 2 fatias média
Acerola 10 unidades
Água de Coco 1 copo
Ameixa 2 unidades
Ameixa desidratada 4 unidades
Amora 26 unidades média
Batata Yacon 1/2 unidade
Caju 2 unidades grandes
Carambola 1 e 1/2 unidade média
Cereja In natura 10 unidades
Damasco desidratado 4 unidades
Framboesa 15 unidades
Lichia 8 unidades
Limão à vontade
Maçã 1 unidade pequena
Morango 8 unidades grande
Nectarina 1 unidade
Pera 1/2 grande ou 1 pequena

Grupo: GORDURAS (óleos, sementes, pastas e oleaginosas)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Abacate 1 Colher sopa cheia 50,00
Amêndoa sem sal 10 unidades 10,00
Amendoim Roxo Cru 1 Colher de sopa rasa 10,00
Avelã 8 unidades 8,00
Azeite de Oliva extra virgem 1 colher de sopa rasa 8,00
Castanha de Caju sem sal 5 unidades 12,50
Castanha do Para sem sal 3 unidades 12,00
Coco ralado sem açúcar 1 colher de sopa 12,00
Coco seco 1 pedaço médio 20,00
Farinha de coco 2 colher de sopa 24,00
First Peanult Protein Tablet 1/2 unidade 11,00
Gema de Ovo 2 unidades 30,00
Leite de Coco 100,00
Macadâmia 7 unidades 7,00
MCT 2 medidas 10,00
Mix de Sementes Jasmine 2 Colher de sopa 28,00
Nozes 2 unidades 10,00
Óleo de coco 1 colher de sopa 6,00
Paçoquita Diet 1/2 unidade 11,00
Pasta de Amendoim sem açúcar 1 colher de sopa rasa 15,00
Semente de Chia 1 colher de sopa 15,00
Semente de Linhaça (triturar antes do consumo) 1 colher de sopa 15,00

Grupo: Leguminosas (substitui o grupo dos carboidratos)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Ervilha 1 Col de sopa 25,00
Feijão Cozido (Grão e Caldo) 1/2 concha 30,00
Grão de Bico cozido 1 Col de sopa 20,00
Lentilha 1 Col de sopa 20,00
Soja, grão cozido 1 Col de sopa 40,00

Grupo: PROTEÍNAS - Leite e Derivados (1/2 porção carnes)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Iogurte Fit Zero 1 pote 200,00
Iogurte Grego 1 pote pequeno 140,00
Iogurte Lacfree 1 pote 200,00
Iogurte Natural Whey 140,00
Leite de Soja Ades zero 1 copo de requeijão 250,00
Leite em Pó desnatado 2 Colher de sopa 20,00
Polenguinho 2 unidades 40,00
Queijo Cottage 3 colher de sopa 75,00
Queijo Minas Padrão 1 fatia média 30,00
Queijo musarela 1 fatia média 25,00
Queijo Prato 1 fatia media 30,00
Ricota 3 Fatias média 70,00

Grupo: PROTEÍNAS- Carnes e Ovos (15 g de proteina)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Almôndega Bovina assada 2 unidades pequena 45,00
Almôndega de Peru 2 unidades 50,00
Atum enlatado sem óleo (água e sal) 3 Colher de sopa 60,00
Camarão cozido 1 porção pequena 50,00
Carne magra (patinho ou lagarto) cozida ou assada 1 fatia fina 45,00
Carne Moida (patinho ou lagarto) 2 colher de sopa cheia 50,00
Clara de Ovo 4 unidades 140,00
Clara de Ovo Pasteurizada 140,00
File de Merluza 1 file pequeno 70,00
Filé de Peito de Frango Grelhado ou Assado 1 porção pequena 50,00
Filé de Tilapia 1 File pequeno 70,00
Lombo Suino assado sem gordura 1 fatia fina 45,00
Ovos mexidos ou Omelete de Ovos 1 Claras + 1 gema 160,00
Peito de Frango Cozido 2 colher sopa 50,00
Presunto de Peru light sadia 5 Fatias finas 90,00
Sardinha sem óleo 1 unidade medida 60,00
Sobrecoxa de Frango (assada sem pele) 1 unidade media 70,00

Grupo: SUPLEMENTOS (1 porção das carnes)

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Albumina sem carboidrato (NaturaOvos) 1 colher de sopa cheia 15,00
Barrinha de Proteina (whey bar) 1/2 unidade 20,00
Caseina 1 medida 21,00
Colageno Hidrolisado 1 colher sopa cheia 155,00
Proteina da Carne 1/2 medida 18,00
Whey Protein Isolada 1 colher de sopa cheia 15,00
Whey Protein Mista (3 W, 4 W, 5 W) 1 scoop 20,00

Grupo: VEGETAL A
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Agrião, Almeirão, Bertalha, Rúcula, Couve, Serralh Fontes de Cálcio, aliina e folato
Alface, Abóbora Vd, Tomate, Palmito,Acelga, Pepino Licopeno, Lactucina, Fosfato
Berinjela, Jiló, Shimeji, Shitaki, Cogumelo, Fontes de Cálcio, Aliina e Folato
Brócolis, Repolho, Rabanete, Couve-Flor, Espinafre Fontes de Indol e Folato
Mostarda Fonte de Indol e Folato
Pimentão, Cebola, Alho, Alho Poro Fontes de Calcio, Aliina e folato

Grupo: VEGETAL B
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Abóbora Moranga 2 Colher de sopa 40,00
Beterraba Cozida 1 e 1/2 Colher de sopa 30,00
Beterraba Crua 2 Colher sopa 40,00
Cenoura cozida 4 Colher de sopa 40,00
Cenoura Crua 6 Colher de sopa 60,00
Chuchu 5 Colher de sopa 80,00
Nabo 4 Unidades media 60,00
Quiabo 5 Colher de sopa 50,00
Vagem 6 Colher de sopa 80,00

Patrícia Alves Boffa

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