PLANILHA DE TREINO

SEMANA 12
Segunda
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente 1+2X7X3 1 por 1 10seg Cluster X X X X X X X
Pulley frente 4 X 6 - 15 1 por 10 0 PC + Slow exc. + Pico X X X X X X X
Bi-set
Pulley frente supinado fechado 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Remada baixa 4 X 3-7 1 por 1 60seg 3 a 7 + Drop última X X X X X X X
Puxada alta 5 X 6 - 15 1 por 1 0 PC + Oclusão + Pico X X X X X X X
Bi-set
Remada curvada pronada 5 X 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Crucifixo inverso 4 X 6 - 15 1 por 1 60seg PC + Pico + Drop set + Rest X X X X X X X
Rosca scott 7 X 12 1 por 1 0 (20seg Along) FST-7 X X X X X X X
Rosca direta 4X3-8 1 por 1 60seg Tensão + Rápidas + Falha X X X X X X X
Rosca inclinada no banco 45° 4 x 6 - 15 1 por 1 0 PC + Oclusão + Pico X X X X X X X
Bi-set
Rosca simultânea 4 x 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Meio terra 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg PC + Rest X X X X X X X
Meio terra 4 X 6 - 15 1 po 1 40seg Terça PC + Pico
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 5a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 1+2X7X3 1 por 1 10seg Cluster X X X X X X X
Dumbbell press 4 X 6 - 15 1 por 10 0 PC + Slow exc. X X X X X X X
Bi-set
Supino reto 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Cross over 7 X 12 1 por 1 0 (20seg Along) Fst-7 X X X X X X X
Pull Over 4 X 6 - 15 1 por 1 0 PC + 1 Rest X X X X X X X
Bi-set
Flexão de braço 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Elevação lateral 5 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) PC + Rest + Strip set X X X X X X X
Triceps pulley 3 X 3-7 1 por 1 60seg 3 a 7 + Drop última X X X X X X X
Triceps corda 4X3-8 1 por 1 60seg Tensão + Rápidas + Falha X X X X X X X
Triceps coice 5 X 6 - 15 1 po 1 0 PC + Pico + 1 Rest. X X X X X X X
Bi-set
Triceps mergulho banco 5 X 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Abdômen infra prancha decl. 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg Falha + 1 Rest X X X X X X X
Abdômem máquina 5 X 6 - 15 1 po 1 40seg PC + Oclusão + Pico + 1 drop
Quarta
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 5a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 1 + 4 X 3 - 12 1 por 1 2 min PC X X X X X X X
Leg press 1X3X7 1 por 1 60seg Cluster X X X X X X X
Agachamento frontal 4 X 6 - 10 1 por 1 2 min PC + 1 Rest X X X X X X X
Leg press 4 X 6 - 15 1 por 1 60seg PC + 3 Rest X X X X X X X
Mesa flexora uni 1 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) Strip set X X X X X X X
Cadeira extensora uni 1 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) Strip set X X X X X X X
Cadeira abdutora 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg PC + Oclusão + Pico X X X X X X X
Cadeira adutora 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg PC + Oclusão + Pico X X X X X X X
Panturrilha sentada 7 X 12 1 por 1 0 (20seg Along) Fst-7 X X X X X X X
Panturrilha em pé uni 6 X 6 - 20 1 por 1 0 Non Stop + Falha X X X X X X X
Panturrilha em pé 4 X 10 - 20 1 por 1 40seg Quinta PC + Pico + 1 Rest
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 5a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Remada baixa 1+2X7X3 1 por 1 60 seg Cluster X X X X X X X
Puxada alta 4 X 6 - 15 1 por 1 0 PC + Oclusão + Pico + Drop última X X X X X X X
Bi-set
Pulley frente 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Remada cavaliho 7 X 12 1 por 1 0 (20seg Along) FST-7 X X X X X X X
Remada máquina 4 X 6 - 15 1 por 1 0 PC + Oclusão + Pico + 1 Rest X X X X X X X
Bi-set
Remada curvada pronada 4 X 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Deltoide posterior máquina 4 X 6 - 15 1 por 1 60seg PC + Oclusão + Drop + Rest X X X X X X X
Rosca direta 3 X 4 ciclos 15 por 1/1 por 1 60seg Mtut (1-3) X X X X X X X
Rosca concentrada na perna 4X3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Drop última X X X X X X X
Rosca scott 5 x 6 - 15 1 por 1 0 PC + Pico X X X X X X X
Bi-set
Rosca simultânea 5 x 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Manguito rotador externo 4 X 6 - 15 1 po 1 40 seg PC + Pico + 1 Rest X X X X X X X
Rosca simultânea 4 X 6 - 15 1 po 1 40seg Sexta PC + Oclusão
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 5a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino máquina 1+2X7X3 1 por 1 10seg Cluster X X X X X X X
Crucifixo reto 4 X 6 - 15 1 por 10 0 PC + Slow exc. X X X X X X X
Bi-set
Supino reto 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Crucifixo máquina 5 X 3-7 1 por 1 10seg 3 a 7 + Drop última X X X X X X X
Cross over 4 X 6 - 15 1 por 1 0 PC X X X X X X X
Bi-set
Flexão de braço 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Elevação lateral 3 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) 3 rest + Strip set X X X X X X X
Triceps testa 3 X 4 ciclos 15 por 1/1 por 1 60seg Mtut (1-3) X X X X X X X
Triceps pulley 7 X 12 1 por 1 0 (20seg Along) Fst-7 X X X X X X X
Triceps pulley corda 5 X 6 - 15 1 po 1 0 PC + Oclusão + Pico X X X X X X X
Bi-set
Triceps pulley corda fechado 5 X 6 - 15 1 por 1 60seg Rápidas + Falha + 1 Rest X X X X X X X
Abdômen ajoelhado 5 X 6 - 15 1 por 1 60seg PC + Oclusão + Pico + 1 Rest X X X X X X X
Abdômem máquina 5 X 6 - 15 1 po 1 40seg PC + Pico + Strip última
Sábado
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 5a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 1 + 4 X 3 - 12 1 por 1 2 min Pirâmide crescente X X X X X X X
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg press 4 X 4 ciclos 15 por 1/1 por 1 60seg Mtut (1-3) X X X X X X X

Agachamento hack 4 X 6 - 10 1 por 10 0 PC + Slow exc. + 1 Rest X X X X X X X
Bi-set
Avanço (passada) 4 X 6 - 20 1 por 1 60seg Falha total X X X X X X X
Cadeira extensora 5 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) PC + Oclusão + Pico + Strip última X X X X X X X
Cadeira Flexora 5 X 6 - 15 1 por 1 0 (60seg) PC + Oclusão + Pico + Strip última X X X X X X X
Cadeira adutora 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg PC + Oclusão + 2 Rest X X X X X X X
Cadeira abdutora 4 X 6 - 15 1 por 1 40seg PC + Oclusão + 2 Rest X X X X X X X
Panturrilha sentada 5 X 6- 12 1 por 5 0 PC + Pico + Slow X X X X X X X
Bi-set
Panturrilha em pé 5 X 6 - 20 1 por 1 60seg Rápidas + Falha X X X X X X X
Panturrilha em pé uni 5 X 6 - 20 1 por 1 0 Non Stop X X X X X X X
Legenda: Incl. = Inclinada / Decl. = Declinado / Uni = Unilateral / PC = Pirâmide crescente / Rest = Rest pause / Exc. = Excêntrica / along = Alongamento