saudável

sem segredos
PRATOS PRÁTICOS SABOROSOS E DE FÁCIL
EXECUÇÃO
 SOBRE AS RECEITAS
Olá! Esse livro possui receitas selecionadas para quem quer
cozinhar com praticidade, sem precisar de ingredientes ou
utensílios difíceis de se encontrar.

Todas as receitas são feitas com ingredientes saudáveis, repletos

de vitaminas e minerais, com o mínimo de carboidratos possível.
Mas não esqueça de comer sem exageros!

Ele está dividido em almoço, jantar e lanches, os lanches podem

ser consumidos de manhã, no café da tarde, ou até se você é
adepto a um lanchinho à noite.

Fique a vontade para fazer as receitas na ordem e nas refeições

que quiser, a distribuição de almoço, jantar e lanches é apenas
uma sugestão.

E por último, todas as xícaras referidas nas receitas são xícaras de

chá (240 ml).

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marmitas para você mesmo ou para vender

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 índice
ALMOÇO
Filé de frango assado
Legumes assados
Gratinado de legumes com carne moída
Arroz Integral na pressão
Carne com legumes
Salada de macarrão especial
Salpicão fit
JANTAR
Bolinho de legumes
Quiche fit
Caldo verde fit
Bolinho saudável
Brócolis assado
Creme de abobrinha
Pizza fit

LANCHE
Aveioca
Bolo de banana com aveia
Panqueca Integral
Bolo de caneca fit
Crepe de aveia
Aveia adormecida
Wrap Integral
ALMOÇO
 Filé de Frango Assado
Ingredientes
6 filés de frango cortados bem finos
e temperados a seu gosto
1 colher (sopa) mostarda,
2 colheres (sopa) de iogurte natural,
Sal e pimenta do reino a gosto
1 xícara de cebolinha picada
1 xícara de coentro picado
1 ovo

Preparo
Faça uma mistura com a mostarda, o iogurte natural,
o sal, a pimenta do reino, a cebolinha, o coentro e o
ovo. Coloque os filés de frango em um refratário
untado com azeite, coloque a mistura por cima de
cada filé. Tampe com um papel alumínio e leve ao
forno a 200 graus por aproximadamente 20 minutos.
 Legumes Assados
Ingredientes
1 abobrinha picada em pedaços grandes
1 berinjela picada
1 batata doce picada
1 chuchu picado (ou nabo ou outro legumes
de sua preferência)
1 pimentão cortado em rodelas
1 tomate grande cortado em rodelas
1 cebola grande cortada em rodelas
Sal a gosto
Temperos a gosto (chimy churry, pimenta
do reino, açafrão)
3 colheres (sopa) de azeite

Preparo
Coloque todos os ingredientes em um refratário,
tampe com papel alumínio, leve ao forno a 200 graus
por aproximadamente 30 minutos.

Você pode substituir legumes ou adicionar os que

você tiver em casa.
 Gratinado de legumes
com carne moída
Ingredientes
500 gramas de carne moída refogada e temperada a
seu gosto
1 chuchu cortado em cubinhos (pode ser nabo ou
outro legume)
1 abobrinha cortada em cubinhos
2 cenouras cortadas em cubinhos
1 batata doce cortada em cubinhos
2 xícaras (chá) de abóbora Cabotiá
cortada em cubinhos
½ xícara de cheiro verde picado
Sal e temperos a gosto
200 gramas de queijo muçarela ralado
4 colheres (sopa) de azeite

Preparo
Cozinhe os legumes no vapor até ficarem al dente,
escorra, tempere com sal e temperos, coloque o cheiro
verde. Despeje em um refratário e coloque a carne
moída refogada por cima. Cubra com a mussarela,
leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, para
gratinar
 Arroz Integral na
pressão
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
1 xícara de arroz integral
2 xícaras e meia de água fervente
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de pimentão picado
Sal a gosto
1 xícara de vagem picada grosseiramente
1 xícara de cenoura picada em cubos
Meia lata de milho verde escorrido.

Preparo
Na panela de pressão, aqueça o azeite, adicione o alho
e a cebola e deixe fritar ligeiramente. Adicione o
arroz, a cenoura, a vagem, o sal, adicione a água
fervendo. Tampe a panela e deixe em fogo médio por
5 minutos após começar a pegar pressão. Desligue,
espere a pressão sair e acrescente o milho e o
pimentão. Volte a tampar a panela e deixe mais 5
minutos após a pressão.
 Carne com Legumes

Ingredientes
4 bifes de carne magra cortado em tiras
½ cebola cortada em rodelas
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de gergelim (opcional)
1 dente de alho amassado
Sal e temperos a gosto
½ brócolis (ou couve-flor)
1 xícara de vagem cortada
1 cenoura cortada em rodelas

Preparo
Tempere a carne com pelo menos duas horas de
antecedência com temperos de sua preferência.
Cozinhe em água fervente por 5 minutos a vagem, o
brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e reserve.
Em uma panela adicione o azeite e o alho amassado e
deixe fritar um pouco. Adicione a carne, em seguida a
cebola e o gengibre (opcional). Coloque os legumes e o
gergelim e acrescente um pouco de água. Deixo os
líquidos evaporarem. Acerte o sal e os temperos a seu
gosto.
 Salada de macarrão
especial
Ingredientes
300g de macarrão integral integral
cozido
250 de atum em água e sal
200g de mussarela light em cubos
1 cenoura média ralada
1 xícara de milho verde em conserva
1 xícara de ervilha em conserva
Sal, orégano, e salsinha à gosto
2 potes de iogurte natural desnatado
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite

Preparo
Em um recipiente junte o atum (pode ser outra
proteína, como frango desfiado por exemplo), o
queijo, a cenoura ralada, o milho, a ervilha e misture.
A parte, faça um molho com o iogurte, o limão e o
azeite, misture bem.
Junte a primeira mistura ao macarrão, e depois o
molho, misture e sirva.
Essa receita rende 8 porções. Se desejar fazer uma
quantidade menor, diminua a quantidade dos
ingredientes.
 Salpicão Fit

Ingredientes
500 gramas de peito de frango desfiado, temperado
a seu gosto.
2 cenouras raladas
200 gramas de queijo light cortado em cubinhos
½ maçã cortada em cubinhos
½ xícara de milho verde em conserva
½ xícara de ervilha em conserva
20g de uvas passas hidratadas
Sal, pimenta, cebolinha e cheiro verde a gosto para
temperar
Nozes picadinhas
1 copo de iogurte natural

Preparo
Misture todos os ingredientes até que tudo esteja bem
distribuído e cremoso. Deixe pelo menos uma hora na
geladeira para acentuar os sabores.
JANTAR
 Bolinho de legumes

Ingredientes
1 abobrinha picada
1 cenoura picada
1 cebola pequena picada
Sal a gosto
Azeite ou óleo de coco
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
4 colheres (sopa) de água
1 ovo

Preparo
Refogue a abobrinha, a cenoura, a cebola com sal e 1
colher de sopa de azeite ou óleo de coco, deixe
cozinhar até ficarem macios.
Em um recipiente, misture a água, o farelo de aveia e
o ovo e uma colher de azeite ou óleo de coco até se
tornar uma mistura homogênea. Acrescente os
legumes cozidos e misture.
Coloque porções direto em forminhas de cupcake
untadas e leve ao forno a 180 graus por 15 minutos
aproximadamente.
 Quiche fit
Ingredientes
3 ovos
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de sopa de fermento em pó
químico
1 abobrinha crua picada em cubinhos
1 cebola picada em cubinhos
1 colher (sopa) de azeite
1/4 de xícara farinha de aveia
Sal e pimenta do reino à gosto
Orégano à gosto

Preparo
Em um bol, misture os ovos, o gergelim e o fermento
até formar uma mistura homogênea, acrescente os
outros ingredientes e a farinha de aveia por último.
Misture bem, coloque em um refratário e leve ao
forno por aproximadamente 20 a 30 minutos a 200
graus.
Observação: Você pode trocar a abobrinha por outro
legume, como couve-flor ou berinjela.
 Caldo verde fit
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 cebola média picada
1 dente de alho amassado
1 couve-flor média picada
Sal e pimenta do reino à gosto
1 a 1 e 1/2 litro de água
4 a 5 folhas de couve cortadas fininhas
150g de peito de frango grelhado com
temperos ao seu gosto ( corte em cubos)

Preparo
Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebola e
frite levemente. Acrescente a couve flor picada e a
água. Deixe cozinhar bem (aproximadamente 15
minutos). Bata com um mixer ou com processador até
formar um purê. Acrescente mais água até ficar um
caldo ralo. Acrescente o sal, a pimenta do reino e a
couve e leve ao fogo até cozinhar a couve. Coloque o
peito de frango picado e sirva.
 Bolinho Salgado
Ingredientes
1 ovo
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite
1/2 colher (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou
aveia em flocos finos
1/2 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de abobrinha ralada
1 colher (chá) fermento em pó químico
Temperos a gosto

Preparo
Bata o ovo ligeiramente e acrescente o azeite, farinha
de linhaça, o sal, a cenoura, a abobrinha e os temperos
de sua preferência, misture bem. Acrescente a quinoa
e a aveia, misture novamente e acrescente o
fermento.
Unte uma frigideira com azeite e porcione com uma
colher, formando bolinhos. Deixe em fogo baixo e
tampe por uns 3 minutos, depois vire para dourar o
outro lado. Retire quando estiverem dourados.
 Brócolis Assado
Ingredientes
1 brócolis
1 xícara de tomate cereja
2 colheres (sopa) de amêndoas cruas
Azeite a gosto
Sal e temperos a gosto

Preparo
Pré-aqueça o forno a 220°C. Corte os floretes de
brócolis e coloque em uma assadeira untada com
azeite, coloque os tomates. Tempere com azeite e os
temperos que desejar. Leve ao forno por 10 minutos,
acrescente as amêndoas e retorne ao forno por mais
aproximadamente 10 minutos ou até dourar.
 Creme de Abobrinha
Ingredientes
1 Abobrinha grande picada em cubos
1 dente de alho amassado
1 cebola média picada
1 colher (sopa de azeite)
Sal a gosto
Pimenta do reino e açafrão à gosto
Água para cozinhar

Preparo
Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebola,
frite por alguns minutos e acrescente a abobrinha e o
sal. Coloque água o suficiente para cozinhar. Depois
de cozido acrescente o açafrão e a pimenta do reino,
bata no liquidificador ou processador até formar um
creme.

Obs: Você pode substituir a abobrinha por outro

legume de sua preferência, como abóbora cabotiá, por
exemplo.
 Pizza Fit
Ingredientes
2 ovos
4 colheres de sopa farinha de aveia
Cebola desidratada a gosto
1 colher (sopa) de Azeite
Sal a gosto
1 colher de café de Fermento em pó
químico
Temperos a gosto
Recheio à gosto: Queijo, tomate, azeitonas,
cebola em rodelas, frango desfiado etc.

Preparo
Em um bol coloque os ovos e bata ligeiramente.
Acrescente os demais ingredientes da massa e mexa
bem, se achar que ficou muito mole coloque mais
farinha de aveia. Unte uma forma com azeite, espalhe
a massa e coloque o recheio por cima. leve ao forno à
180 graus por aproximadamente 20 minutos.
LANCHE
 Aveioca
Ingredientes
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
3 colheres (sopa) de água
1 pitada de açafrão (a gosto)
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de sal

Preparo
Misture todos os ingredientes (fica uma pastinha),
coloque em uma frigideira untada com óleo de coco
ou azeite, (se a frigideira for antiaderente não precisa
untar) deixe cozinhar dos dois lados.
Recheie com queijo, tomate e orégano, ou com o
recheio de sua preferência.

Observação: Você pode fazer a versão doce, tirando o

sal e as especiarias e adicionando xilitol ou eritritol, e
rechear com frutas e/ou pasta de amendoim.
 Bolo de Banana com
Aveia
Ingredientes
4 Bananas maduras
2 Xícaras de aveia em flocos finos
3 Ovos inteiros
½ Xícara (chá) de azeite ou óleo de coco
1 Colher de sopa de fermento em pó
2 bananas para cobrir
Canela em pó para polvilhar

Preparo
No liquidificador, bata as 4 bananas, o ovo e o azeite
até formar uma mistura homogênea. Em um bol,
misture a aveia e o fermento em pó, adicione a
mistura do liquidificador e mexa.
Coloque em uma forma untada e enfarinhada, corte as
duas bananas no sentido do comprimento e coloque
em cima da massa, salpique canela em pó e leve ao
forno pré-aquecido à 180 graus por aproximadamente
30 minutos.
 Panqueca Integral
Ingredientes
1 xícara de leite desnatado
2 ovos
1 xícara de aveia
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sobremesa) de xilitol ou
adoçante culinário de sua preferência
1 colher (sopa) de óleo de coco
Óleo de coco para untar a frigideira

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, unte a
frigideira óleo de coco, coloque a mistura na frigideira
com a ajuda de uma concha. Deixe cozinhar de um
lado, até se formarem bolhas, depois vire
cuidadosamente, com a ajuda de uma espátula. Repita
o processo para fazer o restante das panquecas.
Recheie com suas frutas preferidas.
 Bolo de Caneca Fit
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de água (ou creme de leite)
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) adoçante eritritol em pó (ou outro)
1 colher (sobremesa) de fermento em pó químico

Preparo
Bata ligeiramente o ovo, adicione o cacau em pó, o
farelo de aveia, o adoçante, a água e o fermento.
Misture bem e coloque em uma caneca. Leve ao
microondas por 1 minuto e 30 segundos. Se desejar,
coloque 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau em
cima.
 Crepe de Aveia
Ingredientes
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de água morna
1 ovo
Sal a gosto
Temperos a gosto

Recheio:
Muçarela e tomate (ou o que você preferir)

Preparo
Junte a aveia e a água, misture e deixe descansar por
cerca de 5 minutos para hidratar a aveia. Coloque o
ovo, o sal e os temperos e misture bem. Unte uma
frigideira com azeite, coloque a mistura e espalhe.
Deixe cozinhar em fogo médio e vire, da mesma
forma que uma panqueca. Ainda na frigideira coloque
2 fatias de muçarela, tomate picado e orégano. Deixe o
queijo derreter e feche o crepe.
 Aveia adormecida
Ingredientes
3 colheres(sopa) ou 45g de aveia em flocos
1 colher(sobremesa) ou 10g de chia em grãos
150ml de leite (pode ser o leite de sua preferência
ou até iogurte natural)
1 colher (sobremesa) de mel ou adoçante
1 fruta da sua preferência picada
Castanhas a gosto ( 3 ou 4 unidades)

Preparo
Prepare essa receita a noite:
Em um potinho coloque aveia, a chia, o leite, o
adoçante e misture. Tampe e leve à geladeira, deixe a
noite inteira lá. De manhã, coloque as frutas e picadas
e as castanhas por cima.
 Wrap Integral
Ingredientes
1 xícara de farinha de trigo Integral
⅓ de xícara de água
1 clara de ovo
Sal a gosto

Preparo
Misture todos os ingredientes, sove até ficar uma
massa lisa. Tampe e deixe descansar por 20 minutos.
Divida em 5 pedaços. Em uma bancada enfarinhada,
abra a massa com a ajuda de um rolo, deixe bem fina.
Unte uma frigideira com óleo de sua preferência (se a
frigideira for antiaderente não precisa untar), deixe
cozinhar dos dois lados, não deixe ficar muito dura
senão não vai conseguir fechar. Recheie com o que
desejar, como por exemplo patê de frango ou de atum.