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    Ana Paula Treino

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    taina.maciel
    Este programa de treinamento divide o corpo em diferentes grupos musculares e fornece exercícios para cada grupo, com 3 séries de 15, 12 e 12 repetições. Inclui exercícios para pernas, ombros, peito, costas, tríceps, bíceps e glúteos, além de cardio na maioria dos dias. O foco é no fortalecimento muscular com ênfase no controle dos movimentos.

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    Este programa de treinamento divide o corpo em diferentes grupos musculares e fornece exercícios para cada grupo, com 3 séries de 15, 12 e 12 repetições. Inclui exercícios para pernas, ombros, peito, costas, tríceps, bíceps e glúteos, além de cardio na maioria dos dias. O foco é no fortalecimento muscular com ênfase no controle dos movimentos.

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    Este programa de treinamento divide o corpo em diferentes grupos musculares e fornece exercícios para cada grupo, com 3 séries de 15, 12 e 12 repetições. Inclui exercícios para pernas, ombros, peito, costas, tríceps, bíceps e glúteos, além de cardio na maioria dos dias. O foco é no fortalecimento muscular com ênfase no controle dos movimentos.

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    Este programa de treinamento divide o corpo em diferentes grupos musculares e fornece exercícios para cada grupo, com 3 séries de 15, 12 e 12 repetições. Inclui exercícios para pernas, ombros, peito, costas, tríceps, bíceps e glúteos, além de cardio na maioria dos dias. O foco é no fortalecimento muscular com ênfase no controle dos movimentos.

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    de 5

    SENDA -FEIRA UMA META É

    UM SONHO
    PAUSA COM PRAZO.
    2 MIN

    PERNAS
    3X 15-12-12

    1-CADEIRA EXTENSORA NO FINAL

    2-LEG PRESS LENTO NA DESCIDA

    3-AGACHAMENTO COM BARRA LI VRE TRAVAR


    ESCAPULA / ABS CONTROLE NA DESCIDA
    4- BÚLGARO COM GARGA

    OMBRO

    3X 15-12-12
    1- DESENVOLVIMENTO HALTERES NO BANCO

    2- ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES

    3- ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES

    4.OMBRO REMADA ALTA NA POLIA BAIXA

    CORRI DA 20 Á 30 MIN
    INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA
    TERÇA-FEIRA ACREDITE
    PAUSA EM VC.
    2 MIN

    3X 15-12-12
    PEITO

    1- SUPINO INCLINADO BANCO 45º


    HALTERES
    2- SUPINO MÁQUINA
    3- CRUCIFIXO MÁQUINA

    TRÍ CEPS
    3X 15-12-12

    1- TESTA COM HALTERES PEGADA SUPI NADAA E


    GI RA PRA FORA
    2- POLIA ALTA COM CORDA
    3- POLIA ALTA COM BARRA V

    PUNTURILHA
    3X 15-12-12

    1- ELEVAÇÃO PANTURI LHA SENTADO

    2- ELEVAÇÃO PANTURILHA DE PÉ
    MÁQUINA

    CARDIO

    BICICLETA 20 Á 30 MIN
    QUARTA-FEIRA VC É SEU
    PAUSA ÚNICO LIMITE
    2 MIN

    3X 15-12-12 PERNA POSTERIOR

    1- ABDUTORA
    2. CADEIRA FLEXORA INICIA DORSIFLEXÃO E
    QUANDO CANSAR PLANTIFLEXÃO
    3. STIFF BARRA
    4. -LEVANTAMENTO TERRA
    5-AFUNDO NO ESTEPE NA FRENTE E ATRAS
    PARA MAI S AMPLI TUDE CAPRI CHE NA DESCI DA

    3X 15-12-12
    GLÚTEO

    2- POLI A BAI XA PERNA ESTENDI NA SOBE COM


    PERNA RETA + COI CE NA POLI A

    3- ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA

    ABDOMINAL
    3 X 20 AB SUPRA CURTO MÃO TOCANDO O
    JOELHO
    40 SEGUNDOS PRANCHA COTOVELOS
    NO CHÃO
    QUINTA-FEIRA FAÇA SEU
    MELHOR.
    PAUSA
    2 MIN

    COSTAS
    3X 15-12-12

    1-PUXADA ALTA ABERTA


    PRONADA

    2-PUXADA ALTA FECHADA


    SUPINADA FECHADA
    3-FACE PULL NA POLIA (CORDA DIREÇÃO
    COXA E ATIVA COSTA OBS: LENTO

    4- REMADA CURVADA HALTERES COM


    PEGADA NEUTRA

    BÍCEPS
    3X 15-12-12

    1- ROSCA DIRETA NA POLIA


    BAIXA BARRA RETA
    2- CORDA PEGADA NEUTRA
    POLIA BAIXA

    3- SCOTTT COM BARRA W

    CORRI DA 20 Á 30 MIN
    INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA
    SEXTA-FEIRA
    A SUA VONTADE
    TEM MUITO
    PAUSA
    2 MIN PODER.

    3X 15-12-12
    PERNAS

    1-CADEIRA EXTENSORA
    2. ADUTORA MAQUINA
    3. SUMÔ NO STEP + HATERES
    4. LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA
    5.STIFF

    6. ABDUÇÃO NA POLIA COM CORPO INCLINADO E


    BUMBUM EMPINADO

    3X 15-12-12

    1 . PEITO SUPINO MÁQUINA

    2. TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA


    3 TRÍ CEPS TESTA COM HALTERES PEGADA
    SUPI NADAA E GI RA PRA FORA

    CORRI DA 20 Á 30 MIN
    INTERVALADO CAMINHADA E CORRIDA

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