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com

SUPLEMENTO DE CREATINA
Conceito:
A creatina é um composto orgânico, extraído da carne
vermelha e peixes, além de ser produzida no organismo.
Porém, pela baixa quantidade ingerida através da alimentação,
para atingir os efeitos ergogênicos, sua suplementação se faz
necessária.

É o principal componente para ressíntese do ATP

Funções
Aumento de potência e rendimento em atividades de A absorção de creatina é melhor quando
explosão anaeróbia (<30seg) consumida próxima a uma refeiçãorica
em carboidratos.
Melhora a fadiga muscular e em especial a resistência em
idosos, além de aumento de força, auxiliando a prevenir Contraindicação: pacientes com lesão
sarcopenia.
renal aguda ou crônica.
Fator neuroprotetor, melhorando condições
cerebrais, conseguindo abrandar condições que O uso de creatina NÃO causa alteração
favorecem a depressão em adultos portadores de da função renal em indivíduos saudáveis.
transtorno depressivo.

Modo de uso: ATENÇÃO: A creatina tem efeito

crônico, por isso deve ser utilizada
Fase de Saturação: utilizam-se doses mais elevadas,
TODOS os dias.
de 20 gramas por 3 a 5 dias para "encher" os estoques
de creatina.

Fase de Manutenção: recomenda-se a ingestão de

3 a 5 gramas por dia Instituto Cafeína © Todos os direitos reservados
 SUPLEMENTO DE CAFEÍNA
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Conceito: Funções
Substância considerada estimulante, absorvida na
Diminui a sensação de fadiga e
corrente sanguínea e levada até o cérebro, agindo no
dor e aumenta estado de alerta
Sistema Nervoso Central, aumentando estado de alerta
e capacidade de raciocínio.
Melhora do desempenho aeróbio
Encontrada também em alimentos como o café,
chocolate, chá verde e guaraná.
Ação termogênica, favorecendo a
redução de tecido adiposo.
Modo de uso:
3 a 7mg/kg/dia, 1 hora antes de iniciar Efeitos adversos
a atividade física.
Com o uso crônico, pode haver maior Ansiedade, nervosismo, taquicardia, problemas
tolerância à cafeína. gastrintestinais, insônia e aumento do risco de
lesões musculares.
Quem pode se beneficiar?
O uso de álcool pode aumentar o
Praticantes de provas de endurance,
tempo de meia-vida da cafeína, por isso
atividades "stop and go" (futebol) e
não devem
esportes de alta intensidade com
ser utilizados em conjunto.
duração de 1 a 60 minutos.

Contraindicada para crianças menores de 12

anos, alérgicos à cafeína, pressão alta, úlceras
no estômago ou portadores de doença
cardiovascular
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 SUPLEMENTO DE BETA ALANINA
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Conceito:
É um dipeptídeo produzido pelo fígado, que também
pode ser obtido pela ingestão de carnes;
É um precursor da síntese de carnosina,
elevando suas concentrações intramusculares.

Modo de uso:
O efeito colateral mais comum da beta alanina em
4 a 6 gramas por dia, fracionadas em pó é a parestesia, que é a sensação momentânea de
pelo menos 4 doses de 2 gramas ou menos formigamento, mas calma que isso não oferece risco
Doses maiores podem causar à saúde. O sintoma normalmente surge após uma
sensação de formigamento, que costuma dose única elevada e aguda, e desaparece em média
desaparecer após 60 a 90 minutos. uma hora após o consumo.

Efeito ergogênico
ATENÇÃO
Age como tamponante intracelular, reduzindo a acidose Pode causar redução dos níveis
muscular e possui ação antioxidante; intramusculares de taurina, pois utilizam
o mesmo transportador no músculo
Reduz sensação de fadiga e dano muscular causado esquelético .
pelo exercício.
A suplementação de carnosina
Promove aumento de resistência e do limiar não costuma ser utilizada pois
anaeróbico até exaustão, principalmente em esforços que é digerida no tubo digestivo,
dessa forma, não exerce seus
durem de 60 a 240 segundos. efeitos ergogênicos
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 SUPLEMENTO DE ÔMEGA 3
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Modo de uso:
A dose recomendada de ômega 3 vai depender de cada indivíduo,
podendo ser recomendado até 4 gramas por dia em portadores de
hipertrigliceridemia (>500mg/dl), por exemplo.

Como escolher um
Conceito: bom ômega 3?

- Isento de metais pesados

São ácidos graxos poliinsaturados, que podem ser encontrados em
- Contém vitamina E
peixes de água fria (atum, bacalhau, salmão, sardinha) ou em
- Boa composição de EPA +
óleos vegetais
DHA (>750mg)
(semente de linhaça, nozes, chia)

Composto por EPA (ácido eicosapentaenoico ) e DHA

(ácido eicosapentaenoico ), são os responsáveis pelos efeitos Contraindicaçâo
benéficos do ômega 3. Pessoas com problema
de coagulação sangúinea

Aplicações Clínicas

Retardo no crescimento de tumores (câncer)

Antiinflamatório;
Efeito cardioprotetor (antitrombogênico, redução de
triglicerídeos, relaxamento dos vasos);
EPA X DHA
Melhora da sensibilidade à insulina;
Melhora da dor e rigidez matinal em indivíduos com artrite
EPA: efeito antiinflamatório
reumatoide; DHA: melhora da memória e
Benefícios para o humor e memória; do raciocínio
Redução de ansiedade e depressão Instituto Cafeína © Todos os direitos reservados
 SUPLEMENTO DE COENZIMA Q10
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Conceito: Em alimentos
Conhecida também como ubiquinona, é uma Laranja, morango, frutas secas, amendoim, nozes,
substância semelhante a uma vitamina e essencial peixes gordos, lentilha, espinafre e brócolis.
na cadeia transportadora de elétrons .
Encontrada principalmente no coração, fígado,
cérebro e músculo esquelético.

Sua produção diminui com o avançar da idade;

É importante na produçãõ de ATP, na respiração

celular e atua como potente antioxidante.
Modo de uso:
Dose: 50 a 200mg/dia
Aplicações Clínicas
Melhor absorção quando ingerida
em horários próximos a refeições que
Antioxidante;
contenham gorduras.
Melhora produção de energia;
Aumenta performance devido a redução da fadiga;
O que causa declínio de CQ10
Diminui risco de aterosclerose;
Maior fertilidade em mulheres; Idade avançada;
Melhora da função cerebral; Estresse oxidativo;
Reforça o sistema de defesa; Excesso de carboidratos
Reduz sintomas de fibromialgia simples;
Uso de estatinas;
Exercícios intensos e má
Ela tem relação direta com o funcionamento e o desempenho das recuperação;
nossas células, e encontra-se em maior concentração nos órgãos Baixa qualidade do sono.
que necessitam de muita energia como músculos, cérebro e coração.
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SUPLEMENTO DE BCAA

Conceito:
Conceito: Podem ser encontrados
em ovos, frango, carnes,
São aminoácidos de cadeia ramificada, laticínios, whey protein.
compostos por 3 aminoácidos essenciais
(leucina, isoleucina e valina);
Doses recomendadas
É mesmo necessário?
Isoleucina: 20 mg/kg, O aproveitamento desses
Funções Valina: 26 mg/kg aminoácidos pelo organismo não é
Leucina: 39 mg/kg superior a uma fonte de proteína
Reduzir lesão muscular causada por exercício, completa, ou seja, se a dieta estiver
Doses: 4 a 20 gramas diários
aumentar síntese de proteínas e são fontes de adequada em relação à quantidade de
nitrogênio para a formação de alanina e proteínas, seu uso se faz dispensável.
glutamina

Aplicações Clínicas:

São utilizados como fonte de energia;

Estimulam a síntese proteica
(principalmente a leucina);
Tem efeito terapêutico em doenças
hepáticas e indivíduos com
fenilcetonúria.
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 SUPLEMENTO DE CASEÍNA
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Conceito:
Conceito:
Aplicações Clínicas:
É uma proteína de alto valor biológico,
contendo todos os aminoácidos essenciais; Anticatabólico (elevação gradual
nos níveis de aminoácidos, permanecendo
Encontrada no leite de vaca e derivados e no
elevados durante 7 horas.
leite materno em pequena quantidade.
Auxilia no ganho de massa muscular.
Tem a digestão mais lenta que outras
proteínas.

Proteínas do leite Outras funções biológicas

Whey
20% A caseína contém vários peptídeos
Quando utilizar
bioativos, esses peptídeos são sequências
Whey de aminoácidos presentes nas proteínas
que são parcialmente desnaturados no Atletas ou deportistas
estômago. Essas sequências podem que precisem suprir a
exercer efeitos biológicos no intestino quantidade de proteína
antes de serem digeridas. diária;
Próximo à hora de dormir,
Caseína para prover a liberação
Caseína
80% gradual de aminoácidos
durante o sono.

Tem potencial alergênico e de desencadear quadros autoimunes,

não sendo um suplemento de proteína de primeira escolha
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 SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
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Suplementos a base de carboidratos tem papel primordial como substrato energético para atividade física.
Conceito:
Conceito: A diferença dos produtos está na velocidade de absorção e no índice glicêmico, além da forma de
apresentação (géis, líquido, pó ou em barras).

Derivado da quebra do
Dextrose Glicosídeo simples derivado do amido
amido, mas composto por 5
a 10 moléculas de glicose

IG: 138
Maltodextrina
Causa aumento expressivo IG: 95 A 105;
de insulina. Pode causar Pode ser utilizado durante ou
fadiga e perda de rendimento. após o treino, pois recupera
rapidamente os estoques de
Não indicado como pré- glicogênio depletados no
treino imediato. exercício.

Carboidrato complexo, composto

Waxy Maize por amilopectina (70%) e Palatinose Isômero da sacarose, encontrado
em raízes e na beterraba
amilose (30%)

IG: 85 IG: 32
Possui milhares de moléculas de É o mais estável e com menor veloidade de absorção,
glicose e sua degradação ocorre Uso antes e durante podendo ser utilizado antes ou durante o treinamento.
em diferentes pontos, o que o treino Por ter baixo índice glicêmico, também pode ser
facilita a digestão. indicado para portadores de diabetes melitus.
 BICARBONATO DE SÓDIO
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Conceito: Modo de uso:

Conceito:
300mg/kg de peso corporal;
Ânion extracelular responsável pela manutenção do pH; De preferência associar o consumo a alimentos
ricos em carboidrato;
Principal tampão
Fracionar a dose e consumir a partir de 120 a 150
extracelular, impedindo
minutos antes do exercício.
grandes
reduções do pH que
levariam à fadiga
durante o exercício.
Benefícios
Redução da fadiga;
A fadiga muscular possui inúmeras causas,
Melhor recuperação
entre elas mudanças no equilíbrio ácido-base,
muscular;
com maior produção de íons hidrogênio (H+)
Menos dor muscular
no músculo e no sangue, redução do pH
sanguíneo e maior acidez metabólica.
Quando utilizar
Competições de alta intensidade, com duração
de 1 a 7 minutos;
Esportes onde haja realização de "sprints";
Esportes de combate, como judô e jiu-jitsu.

Pode ser utilizado em combinação com a beta alanina

Pode haver sintomas gastrintestinais, como

diarreia, gases, cólica, náuseas e vômitos.
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 SUPLEMENTO DE HMB
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Conceito: Modo de uso:

Também conhecido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato, Consumir 3 gramas, 1 horas antes de treino

é produzido de forma natural no organismo através da mais intenso;
leucina e pode ser encontrado em alguns alimentos.

Fontes: toranja, bagre, leite materno, alfafa. Se ingerir com alimento fonte de glicose,
aguardar de 2 a 3 horas para se exercitar.

Estima-se que, para atingir as

quantidades necessárias via Resultados da suplementação
alimentação, seria preciso consumir parecem ser mais eficientes quando
600 gramas de proteína de alta iniciado 2 semanas antes do início do
qualidade, tornando-se treinamento, ou da modificação do tipo
inviável. de treino.

Efeitos ergogênicos
Treinados: resultados controversos, sem ganho
de força ou massa muscular;
Idosos: leve aumento de força e massa
muscular.
Atletas em pré-contest: efeito anticatabólico.

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 SUPLEMENTOS VASODILATADORES
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ARGININA
É um substrato para a síntese de óxido nítrico Porém, pesquisas mostram falta de resultados em relação à
Por isso, esperava-se que tivesse efeito vasodilatador, melhora da capacidade de resistência aeróbia, por ser
aumentando o fluxo sanguíneo e a resistência em metabolizada e degradada antes de alcançar a corrente
atividades de endurance sanguínea.

O salmão é a mais + Funções

rica fonte de arginina
Atua na melhora da imunidade, regulando síntese
de anticorpos e melhorando a cicatrização

CITRULINA Promove aumento dos níveis de energia; ·

Melhora da resistência ao exercício físico; ·
Consegue aumentar os niveis de arginina no organismo, exercendo
Auxilia na recuperação dos músculos e
o efeito ergogênico de vasodilatação, garantindo boa oxigenação
fadiga pós-treino;
dos tecidos.
Estimula o sistema imunológico;
- Dose indicada: 6 a 10 gramas por dia, 40 a 60 minutos antes
Melhor funcionamento cerebral
do treinamento, divididas em 3 a 4 doses/dia

Além disso, pode ser benéfico em indivíduos

A melância é um dos principais alimentos ricos em citrulina
hipertensos, com disfunção erétil, artrite
reumatoide e problemas cardiovasculares.
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 SUPLEMENTO DE ALBUMINA
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Conceitos:
Principal proteína da clara do ovo;
Em excesso, pode causar sintomas
Tem alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais); gastrintestinais, como diarreia, gases;
Absorção lenta; Não deve ser utilizada por indivíduos
Em 24g de proteína apresenta 5,1g de BCAA com insuficiência renal.

Vantagens:

Baixo custo e praticidade ATENÇÃO:

A suplementação de albumina não é
superior ao consumo de proteínas
dietéticas de alta qualidade.

Modo de uso
Em geral, são utilizados 20 a 40 gramas por dia,
podendo ser diluído em líquidos como água, sucos ou leite

Efeitos ergogênicos

Melhor recuperação muscular pós treino;

Favorece hipertrofia;
Atua como anti-inflamatório
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 SUPLEMENTO HIPERCALÓRICO
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Conceito: Modo de uso:

Suplemento rico em calorias e carboidratos, utilizado Diluir uma dose em água, leite, shakes ou vitaminas;
para aumentar a ingestão energética durante o dia; A quantidade de doses vai depender da necessidade
Em geral, é composto principalmente por carboidratos de cada indivíduo
simples, de rápida absorção e em menor quantidade por
proteínas de alto valor biológico, vitaminas, aminoácidos
e minerais;
Contribui para ganho de massa muscular e fornecimento
de energia durante exercício Por ser rico especialmente em carboidratos simples,
seu uso não deve ser feito de forma indiscriminada e,
sempre que possível, dar preferência a alimentos de
Público Alvo : maior densidade energética.

Indivíduos com alto gasto energético

e que tem dificuldade de ganhar
massa muscular;
Quando usar?
Pessoas que estão doentes e não
conseguem se alimentar
Pode ser indicado no café da
adequadamente.
manhã, antes do exercício
físico, ou como substitutos de
refeições intermediárias
(lanches)

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 WHEY PROTEIN
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Funções: Conceito: Modo de uso:

Atingir as necessidades de proteínas diária; Proteínas solúveis retiradas do Pode ser batido com água, ou utilizado
Recuperação e ganho de massa muscular; soro do leite. Possui todos os em receitas doces ou salgadas.
Melhora a saciedade, estimulando a aminoácidos essenciais, sendo
produção de hormônios relacionados; A dose adequada deve ser indicada por
rapidamente absorvido pelo
Prevenir sarcopenia em idosos, um profissional
caracterizada por perda de força e massa organismo. nutricionista
muscular;
Fortalecer a imunidade, aumentando a
atuação de células de defesa.

Tipos de Whey
Concentrado: contém 30 a 80% de proteína, sendo o restante Contraindicações:
composto por caseína, lactose, gordura, carboidrato e minerais.
Tem absorção mais lenta em relação aos outros. Indivíduos com intolerância à
lactose ou caseína podem
sentir desconforto abdominal
Hidrolisado: passa por hidrólise para facilitar digestão e ao consumir whey protein na
absorção, sendo indicada para pessoas que tenham dificuldades forma concentrada;
para digerir proteínas ou caseína. Alergia á proteína do leite;
Pessoas com alteração da
função renal.
Isolado: contém 90% ou mais de proteína, passa por filtragem
que aumenta a velocidade de absorção e retira lactose, caseína
e gordura.
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 MULTIVINAMÍNICOS
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Conceito: Modo de uso:

Os multivitamínicos são compostos por diversas A recomendação de dose para multivitamínico difere
vitaminas e minerais, que são encontrados em todos os tipos de entre indivíduos, idade, sexo, gestação, patologias
alimentos e não contém calorias. específicas, entre outros.

As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (Complexo B e C ) e A ingestão maior que a necessidade diária não traz
lipossolúveis (A, D, E, K) benefícios adicionais para a saúde ou treinamento.

Em relação aos minerais, os mais comuns em

multivitamínicos são: temos ferro, cálcio, sódio, potássio, cloro,
magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês, boro e silício. BENEFÍCIOS
Fortalecer imunidade;
Prevenção de doenças;
Observação: A suplementação de vitaminas e minerais Reduzir inflamação;
somente contribui para a melhora da performance do Antioxidantes;
atleta quando ele apresenta deficiências nos níveis desses Aumentar disposição e
memória;
nutrientes.
: Fortalecer unhas, cabelo
e ossos, entre outros.

ATENÇÃO:
Abusar de multivitamínicos pós treinamento, pode
atrapalhar as respostas adaptativas nos músculos e
Quando usar?
mitocôndrias, necessárias para o processo de
Indivíduos que não
hipertrofia, por exemplo.
conseguem fazer o ajuste
necessário na dieta e tem
deficiência de determinadas
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