NATAL NUTRITIVO E

SABOROSO, SEM CULPA.

Guia de Receitas de Base Vegetal,

para um Natal mais Saboroso, Sazonal e Sustentável.

Vegetais Frutas Leguminosas Oleaginosas Cereais

ÍNDICE
01 Um dezembro mais equilibrado.
02 Quem é a Margarida?
03 Paté de Tremoços com Sésamo.
04 Crackers de Papoila e Curcuma.
05 Creme de Beterraba com Pimenta Rosa.
06 Tarte de Abacate e Tomate Cherry.
07 Espargos grelhados com Molho Branco.
08 Torradas de Batata Doce com Cogumelos.
09 Beringelas no Forno Recheadas com Lentilhas.
10 Butternut com Quinoa e Vegetais.
11 Wellington Verde de Cogumelos.
12 Mexidinho de Tofu com Todos.
13 Migas de Broa, Cogumelos Paris e Feijão Frade.
14 Vegetais Perfeitos Assados.
15 Arroz Fingido de Couve Flor.
16 Salada de Beringela e Abóbora Grelhadas.
17 Dueto de Maças com Creme.
18 Leite Creme de Abóbora e Flor de Anis.
19 Brownie de Chocolate e Avelãs.
20 Bolo Gelado de Mirtilos.
21 Flocos de Neve.
22 Broinhas das Festas.
23 Bolachas do Pai Natal.
Um dezembro mais equilibrado
Esta é a época do ano onde cometemos mais excessos!

O Natal traz-nos a magia das luzes e das árvores enfeitadas, os presentes com
laços coloridos, mas também jantares sem fim, receitas mais pesadas, excesso
de fritos e de doces, carregados de gordura e açúcar. Chegamos ao dia 25 e já
comemos quase tanto como no resto do ano!

Até já anda a pensar nas mudanças que gostaria de iniciar em janeiro. Fazer
uma cozinha mais natural, uma alimentação mais saudável faz parte do seu
plano para 2024 e aparece dezembro, prontinho para acabar com as suas
boas intenções. Assim é difícil manter uma cozinha mais natural e saudável ou
sequer pensar em mudanças, certo? ERRADO!

É possível comer bem todo o ano, dezembro e o Natal não são exceções.

Este guia é o meu presente para si. Vai ajudar a sobreviver a este mês e a
preparar uma mesa de Natal mais saudável, só com bons ingredientes e
igualmente deliciosa. Parece impossível, mas é verdade podemos ter o melhor
dos dois mundos: Convívio e boas refeições. Receitas saborosas, equilibradas,
sem culpa, sem peso a mais e sem passar horas na cozinha.

NATAL NUTRITIVO E SABOROSO, SEM CULPA – Um GUIA DE RECEITAS, de

base vegetal, pensado para que este mês consiga fazer uma alimentação mais
natural, mais vegetal, mais saudável.
Este guia pretende mostrar de uma forma pratica e simples que mesmo é
possível fazer uma alimentação diversificada e criativa no mês mais “comilão”
do ano. Juntámos o saudável ao sustentável, o local ao sazonal e o resultado
aparece em forma de deliciosas receitas, ideias para aproveitar o que a
natureza nos oferece de melhor.

Um empurrão para iniciar a mudança ainda este ano.

Boas Festas!

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Quem é a Margarida?
Sou a Margarida George, a fundadora, da Seasonal, um projeto de pessoas para
pessoas.

Dou formação em Cozinha Natural e Alimentação para a Longevidade. Ajudo quem quer
mudar os hábitos alimentares. Ensino a teoria e como de um modo eficaz colocá-la em
prática. A minha receita é fácil: Cozinhar para Mudar.

Acredito que A MUDANÇA ALIMENTAR, só acontece se o resultado final for COMER

DIFERENTE. De nada adianta saber tudo o que deve fazer, ter mil planos para mudar se
não colocar em pratica, Para mudar é preciso cozinhar, razão pela qual hoje partilho
consigo todas estas receitas, que tenho a certeza que vai adorar.

Sou especialista em Mudanças Alimentares. Dou formação on-line em culinária

natural plant based, incentivo a redução do consumo de carne, ensinando a fazer
uma alimentação de base vegetal, apoiada na sazonalidade, na proximidade
geográfica e no biológico.

Formei-me em Restrições Alimentares e Pastelaria sem glúten e sem lactose pela

Associação de Cozinheiros Profissionais de Portugal. Tenho conhecimentos em Nutrição
Funcional e o Curso Modelar de Alimentação Natural da School Of Natural Cookery.
Seguindo a sua filosofia holística e método de ensino pratico uma cozinha saudável,
“Plant based food”.
Sou formadora on-line, acreditada pelo método EMPOWARTE®, e com certificação pela
DGERT.

Desenvolvo vários projetos, onde destaco os cursos on-line, os programas de

acompanhamento personalizado, os workshops para crianças e adultos, as ações de
formação nas cozinhas das escolas, o trabalho desenvolvido em parceria com
profissionais de saúde e de bem-estar.

Alguma questão ou dúvida, estou à distancia de um e-mail.

Até já.

Margarida George
[email protected]

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 Crackers
de Papoila
e Curcuma

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2 Colheres de sopa de azeite. 2. No processador, ou num outro robot de cozinha
200 ml de água. misturar todos os ingredientes secos (farinha de
100 g de farelo de aveia. linhaça, farelo de aveia, sementes de papoila,
40 g de farinha de linhaça dourada. funcho, sal, cúrcuma e pimenta preta) e triturar
15 g de sementes de papoila. um pouco.
1 Colher de sopa de funcho seco. 3. Juntar a água e o azeite, mexer.
1 Colher de café de curcuma. 4. Com a ajuda de uma espátula retirar a massa que
Pimenta preta q.b. Sal q.b. ficar nas laterais do copo e misture mais uma vez.
5. Espalhar a massa sobre uma folha de papel
vegetal, colocar outra folha por cima e com a
Rentabilidade: ajuda de um rolo fazer uma camada tão fina
1 Tabuleiro de bolachas. como uma folha de papel.
6. Colocar no tabuleiro e levar ao forno durante 35 a
40 minutos, até estarem douradas.
7. A meio tempo tirar a folha de papel vegetal de
cima e deixe continuar a cozer.
8. Tirar do forno, deixar arrefecer um pouco. Com as
mãos partir em pedaços irregulares.

Nota:
É normal que as pontas da massa fiquem mais
tostadas.
 Paté de Tremoços
com Sésamo

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
Descascar os tremoços.
350 g de tremoços. Num robot de cozinha juntar os tremoços, o
6 Colheres de sopa de azeite. azeite e a água.
½ Copo de água. Triturar até formar uma pasta cremosa.
Sementes de sésamo torradas. Verificar o sal, geralmente não é necessário juntar
Flocos de malagueta ou mix de porque os tremoços são muito salgados.
pimentas em grão moídas. Colocar numa taça, salpicar com sementes de
sésamo torradas e flocos de malagueta seca ou
pimentas em grão moídas no momento.
Acompanhar com as crackers ou com vegetais,
Rentabilidade: 6 Doses
como rodelas de pepino, sticks de cenoura e
endívias.
 Creme
de Beterraba
com
Pimenta Rosa
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
Cozer a beterraba com casca e inteira.
1 Beterraba grande cozida. Depois de cozida, descascar a beterraba.
2 Chuchus. Esmagar os alhos sem os picar, cortar as cebolas
2 Cebolas médias. e os chuchus em cubos.
3 Dentes de alho. Colocar uma frigideira ao lume, quando estiver
4 Colheres de sopa de azeite. quente deitar as quarto colheres de azeite.
1 Lata de leite de Coco (400 ml). Saltear os vegetais na frigideira.
800 ml de água. Quando estiverem quase prontos, com uma cor
2 Colheres de chá de pimenta rosa dourada, temperar com sal e acabar de saltear.
em grão. Moer num pilão duas colheres de chá de grãos de
Sal q.b. pimenta rosa.
Amêndoa crua picada (opcional). Num tacho juntar a água, o leite de coco, a
Iogurte natural vegetal (opcional). beterraba aos cubos, os vegetais salteados e a
pimenta rosa.
Triturar tudo até obter a consistência de creme.
Rentabilidade: 10 Doses Retificar o temperos e levar ao lume. Após
começar a ferver deixar por cinco minutos.
Na altura de servir pode juntar a amêndoa picada
e uma colherada de iogurte natural batido.

Notas:
É a pimenta rosa moída na hora que vai fazer
sobressair os outros sabores.
Ao cozer as beterrabas junte uma colher de café
de açúcar de coco por cada beterraba que cozer.
Ajuda a tirar o sabor a terra.
Coza várias beterrabas de uma vez, tire a pele e
congele em vácuo individualmente. Poupa tempo
e energia.
 Tarte de Abacate
e Tomate Cherry

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
MASSA:
MASSA: 1. Pré-aqueça o forno a 200º.
200 g Mix de frutos secos ao natural, 2. Misturar a farinha de linhaça com a água e deixe
sem sal. repousar.
2 Colheres de sopa de farinha de 3. Num processador juntar a farinha de aveia, os
linhaça. frutos secos e triture.
50 ml água. 4. Juntar os restantes ingredientes e mexa até
100 g de Farinha de aveia. formar uma massa com textura de grão de areia.
1 Colher de sopa de azeite. 5. Espalhar numa forma antiaderente com fundo
1 Colher de chá da mistura em pó - amovível e vá calcando até forrar toda a superfície
curcuma e pimenta preta. e as laterais.
1 Colher de chá de sal. 6. Vai ao forno durante 20 minutos.
7. Deixar arrefecer antes de desenformar.
RECHEIO:
2 + 1/2 Abacates grandes maduros. RECHEIO:
2 Dentes de alho descascados. 1. Juntar todos os ingredientes, exceto os coentros
1/3 do molho de coentros lavados. frescos e os grãos de coentros moídos.
Sumo de 1 limão pequeno. 2. Triturar até obter um creme.
1 Colher de chá de grãos de coentros 3. Junte os coentros, frescos e em grão, triture mais
moídos no momento. um pouco. O suficiente para ficarem picados.
1 Colher de café rasa de flocos de 4. Provar e retificar os temperos, caso seja
malagueta. necessário.
Sal q.b. 5. Desenformar a tarte e encha com o creme,
Tomates cherry cortados em espalhando uniformemente.
metades. 6. Decorar com os tomates e coentros picados
(opcional).
Rentabilidade: 10 fatias
Dimensões da forma: 23 cm
 Espargos grelhados
com Molho Branco
em Discos
de Lentilhas
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Demolhar as lentilhas durante por +- 2h00: Numa
ESPARGOS: taça colocar as lentilhas cobertas com água. (a
1 Molho de espargos frescos. quantidade de água é duas vezes a quantidade de
Flor de Sal q.b. lentilhas).
Azeite q.b. 2. De seguida escorrer as lentilhas e juntar com os
Discos de Lentilhas: restantes ingredientes, exceto o fermento.
200 g de lentilhas encarnadas 3. Triturar tudo até obter uma massa.
demolhadas 4. Por último juntar o fermento e envolver com
300 ml de água à temperatura cuidado. Se a massa estiver demasiado líquida
ambiente. deixar repousar uns minutos.
2 colheres de sopa de azeite aroma 5. Aquecer bem uma crepeira ou uma frigideira
alecrim (em alternativa pode usar antiaderente, untar com azeite ou óleo de coco e
azeite sem aroma). deitar uma colherada de massa por cada
1 Colher de café de fermento. panqueca que quiser fazer.
MOLHO: 6. Deixar cozinhar bem de um lado e de seguida
3 Colheres sopa de tahini claro. virar para cozinhar o outro lado.
5 Colheres de sopa de água. 7. Partir os espargos pelo talo, onde eles
3 Colheres de sopa de sumo de lima quebrarem.
ou limão. 8. Tirar os fios com um descascador e escaldar
3 Colheres de sobremesa de azeite. durante 5 minutos.
Pimenta branca e Sal q.b. 9. Grelhar numa frigideira anti aderente sem
gordura nenhuma. Ir mexendo para não queimar.
Rentabilidade: 2 doses 10. Quase no fim, regar com um fio de azeite e
temperar com flor de sal.
11. Para o molho é só juntar todos os ingredientes
num frasco e emulsionar até ganhar uma
consistência cremosa.
12. Se estiver muito espesso adicionar mais água, se
ficar muito líquido juntar mais tahini.
 Torradas
de Batata Doce
com Cogumelos

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Cortar a batata doce em discos de 3 mm.
TORRADAS: 2. Pincelar com azeite os discos de batata doce e
600 g Batata doce laranja. torre na torradeira até estarem tostados por
Azeite q.b. fora e cozinhados por dentro.
3. Limpar os cogumelos com um pano húmido,
RECHEIO: mas não os lave. Corte as extremidades,
300 g Cogumelos. descarte as pontas e fatie-os.
300 g Cebola roxa. 4. Cortar a cebola em meias luas finas e pique os
3 dentes de alho. alhos.
Azeite, Sal e Flocos de malagueta q.b. 5. Numa frigideira previamente aquecida, deitar
Óleo de coco. uma colher de sopa rasa de óleo de coco.
6. Saltear a cebola e alhos. A meio tempo junte os
VINAGRETE DE TAHINI: cogumelos. Se necessário adicione mais óleo
3 Colheres de sopa de tahini. de coco.
6 Colheres de sopa de água. 7. Quando estiverem quase no ponto juntar o sal
3 colheres de sopa de sumo de e os flocos de malagueta. O sal faz libertar a
limão. água dos vegetais.
3 Colheres de sobremesa de azeite. 8. Envolver bem e deixar cozinhar por mais uns
Pimenta branca e Sal q.b. minutos.
9. Para o vinagrete é só juntar todos os
TOPPING: ingredientes e emulsionar até ganhar uma
Salsa fresca picada q.b consistência cremosa.
10. Se estiver muito espesso juntar mais água, pelo
Rentabilidade: 2 Doses contrário se estiver muito líquido junte mais
tahini.
11. Colocar os discos da batata num prato, sirva
uma colher de sopa generosa do recheio.
12. Salpicar com salsa fresca acabada de picar.
 Beringelas
no Forno
Recheadas
com Lentilhas
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Lavar muito bem as lentilhas em água corrente.
250 g Lentilha coral cozinhadas. 2. Num tacho juntar água a cobrir as lentilhas, mais
250 g Cogumelos paris. 2 dedos.
1 Cebola grande picada. 3. Temperar com sal e uma folha de louro e um fio
2 Dentes de alho picados. de azeite.
1 Folha de louro. 4. Tapar e quando começar a ferver baixar o lume.
1 Azeite, pimenta e sal q.b. 5. Cozer cerca de 20 minutos (desde que acende o
1 Pé de hortelã. lume), é mais ou menos o tempo que o líquido da
2 Beringelas. cozedura demora a evaporar.
Flocos de malagueta seca. 6. Num wok saltear os cogumelos paris, a cebola e o
Alho em pó. alho.
7. Quando estiver pronto, adicionar as lentilhas
Rentabilidade: cozinhadas e envolver.
4 metades de beringela. 8. Retificar temperos (sal e pimenta).
9. Desligar o lume, juntar um pé de hortelã fresca e
deixar repousar. Quando rechear as beringelas
tirar a hortelã (é só para dar sabor).
Notas: 10. Cortar as Beringelas ao meio, retirar e escavar um
Com a polpa da beringela que pouco para criar um "barco".
escavou pode fazer um puré ou 11. Temperar com azeite ou óleo de coco, alho em
adicionar a uma sopa. pó, sal e uma pitada de malagueta seca.
A lentilha coral é uma lentilha que 12. Salpicar com água e vão ao forno cerca de 45
quando cozida é cremosa, perde a minutos ou até estarem prontas.
consistência e adquire uma 13. Quando faltar cerca de 10 minutos para terminar,
tonalidade amarelada. É ideal para retirar do forno, rechear, salpicar com queijo
enriquecer sopas, recheios e pastas. ralado.
14. Levar novamente forno para derreter o queijo e
as beringelas terminarem de assar.
 Butternut
com Quinoa
e Vegetais
Salteados
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
QUINOA:
QUINOA: 1. Lavar a quinoa em água corrente, apertando-a até
50 g de quinoa crua branca enxaguada. a água ficar translúcida.
Água q.b. 2. Por ao lume um tacho com água fria, o líquido da
1 Folha de louro. lata de leite de coco, uma pitada de sal, a folha de
O Líquido de uma lata de leite de coco. louro e a quinoa. A quantidade de líquido (agua +
1 Cenoura ralada com casca. leite de coco) é o volume da quinoa mais dois
1/2 Courgette grande cortada aos dedos.
cubos. 3. Mexer com uma colher de pau e tapar o tacho.
6 Floretes de brócolos pequenos. 4. Quando a água evaporar, destapar e mexer. Deve
1 Alho francês cortado às rodelas finas. estar cozinhada. Demora +- 15 minutos.
3 Dentes de alho picados. 5. Passar a quinoa por água e escorrer para parar o
1 cm de gengibre fresco ralado. processo de cozedura.
3/4 Colheres de sopa de azeite. 6. Aquecer uma wok, quando estiver quente deitar o
3/4 Colheres de sopa de molho de soja. azeite, juntar os vegetais e saltear.
Pimenta de moinho. 7. Começar por colocar o alho francês, o gengibre e o
1 Coentros picados q.b. alho deixar refogar, os floretes dos brócolos, a
cenoura e por último a courgette.
ABÓBORA: 8. Quando estiverem “al dente”, temperar com
1 Abóbora Butternut. pimenta de moinho e o molho de soja.
Azeite ou óleo de coco q.b. 9. Juntar a quinoa aos vegetais envolvendo bem.
Alho em pó q.b. 10. Deixar apurar uns minutos, mexendo
Sal q.b. delicadamente e retificar os temperos.
ABÓBORA:
Rentabilidade: 2 doses 1. Sem descascar, cortar a abóbora ao meio, retirar
as sementes e escavar um pouco mais.
2. Dar uns cortes e temperar com azeite, alho em pó,
sal e uma pitada de malagueta seca. Salpicar com
água, vão ao forno cerca de 45 minutos a 180º.
Salpicar com água + 2 ou 3 vezes.
3. Quando estiverem cozinhadas tirar do forno,
rechear e salpicar com os coentros picados.
 Wellington
Verde
de Cogumelos

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Pré aquecer o forno a 180 graus.
1 Couve grande de folha larga. 2. Depois da couve cozida “al dente”dispor as folhas
(couve portuguesa, couve toscana, sobrepondo-as em cima de um pano de cozinha
couve galega, etc). Cozer ou de uma folha de papel vegetal. De forma a
ligeiramente a couve num tacho criar um quadrado.
grande com um pouco de água no 3. Aquecer uma wok, quando estiver bem quente
fundo e uma pitada de sal. Só o deitar 3 colheres de sopa de azeite, os alhos e o
suficiente para não estar crua. Uns louro.
10 minutos ou até a água evaporar. 4. Saltear os cogumelos, até estes ficarem
800 g Cogumelos variados cortados cozinhados e selados, com um aspeto dourado.
em metades ou quartos consoante o 5. Quando estiverem quase prontos, temperar com
tamanho. sal e pimenta.
2 a 3 Folhas de louro. 6. Reservar numa taça.
2 Alhos franceses cortados em 7. Na mesma frigideira adicionar o azeite, os alhos
rodelas finas. franceses, os espargos e os pimentos. Saltear.
1 Pimento encarnado pequeno 8. Quando o alho francês começar a ficar
cortado aos cubinhos e sem as translúcido, temperar com sal e pimenta. Deixar
sementes. cozinhar mais um pouco até os vegetais estarem
4 Dentes de alho descascados e tenros, mas ainda “al dente”.
esmagados. 9. Em cima das folhas de couve numa das
1 Molho de espargos cortados em extremidades dispor a mistura de alho francês.
circunferências de +- 1 cm. Lavados. Em cima do alho francês dispor os cogumelos.
Sal, pimenta de moinho e azeite q.b. 10. Com a ajuda da folha do vegetal ou do pano,
Molho de tomate caseiro. enrolar a couve fazendo um rolo.
Topping: 11. 12.Colocar o rolo num tabuleiro. Regar com um
Caju natural torrado picado (para fio de azeite. Vai ao forno cerca de 20 minutos,
topping) + Manjericão fresco picado apenas para acabar de cozinhar a couve.
(para topping). 12. Retirar do forno, colocar numa travessa e deixar
arrefecer ligeiramente para ser mais fácil de
fatiar.
13. Servir em fatias regadas com o molho de tomate
caseiro e salpicadas com o manjericão e o caju.
 Mexidinho
de Toffu
com Todos

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Colocar o tofu numa taça de água gelada, no
5000 g Tofu fresco suave. mínimo 20 minutos.
1 Colher de sopa de Curcuma. 2. Picar a cebola e o alho.
200 g Espinafres frescos 3. Numa frigideira larga e anti-aderente quente
300 g Cebola. fazer um refogado com azeite, cebola e alho.
4 Dentes de alho. 4. Lavar o tofu, apertar suavemente para sair toda a
1 Lata de leite de coco. água e em seguida esfarelar muito bem com as
6 Colheres de sopa de molho de soja. mãos. Deve ficar com a textura de areia.
Azeite q.b. 5. Quando o refogado estiver pronto juntar o tofu
Sal q.b. esfarelado misturando por completo.
Pimenta q.b. 6. Juntar o sal, a pimenta, a curcuma e envolver.
Batata palha q.b. (opcional e pouca). 7. Adicionar a lata de leite de coco e o molho de
Azeitonas sem caroço q.b. soja. Deixar ferver em lume brando até ficar
Coentros q.b. completamente cozinhado.
8. Quando estiver pronto, desligar o lume, juntar os
espinafres frescos e a batata palha, envolvendo
com cuidado.
9. Na altura de servir juntar as azeitonas e polvilhar
com coentros picados.

Nota:
Servir quente ou morno, acompanhado com uma
salada verde.
 Migas de broa,
Cogumelos Paris, e
Feijão Frade com
Cenouras Assadas
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
MIGAS:
300g Broa de milho. 1. Escaldar a couve galega em água a ferver durante
250g Couve galega (couve caldo 7 minutos. Escorrer e reservar.
verde). 2. Picar a broa com os coentros.
300g Cogumelos paris. 3. Numa frigideira aquecida juntar azeite e 3 dentes
1 Lata grande feijão frade. de alho esborrachados. Deixar aromatizar o
Azeite extra virgem q.b. azeite, sem queimar os alhos.
3 Dentes alho. 4. Juntar a broa picada e envolver para ir tostando
Pimentas q.b. sem queimar. Retificar o azeite e mexer
Sal q.b. 5. Limpar os cogumelos e cortá-los aos cubinhos. Se
Molho de Soja q.b. os lavar deixar a secar de um dia para o outro.
20g Coentros frescos. 6. Saltear os cogumelos, quando ficarem dourados
200g Arroz integral. e sem líquido. Adicionar a couve galega, envolver
1 folha Louro. e temperar com sal e pimentas.
Sementes de sésamo tostadas q.b. 7. Escorrer e lavar o feijão.
500g Cenouras. 8. Quando a broa estiver tostada e dourada,
adicionar o preparado de couve e cogumelos.
Rentabilidade: 4 doses Envolver. Por fim o feijão frade e retificar os
temperos.
Sementes de Sésamo: CENOURAS:
1. Numa frigideira antiaderente, colocar 1. Descascar as cenouras e cortar em palitos,
uma camada de sementes de sésamo. temperar com um pouco de molho de soja.
2. Deixar tostar, mexendo regularmente 2. Levar ao forno a 180 º cerca de 20 minutos, até
para não queimar. ficarem douradas, mas “al dente”.
3. Estão prontas quando começarem a 3. Mexer a meio tempo para não queimarem.
mudar de cor e a saltarem. ARROZ INTEGRAL:
4. Deixar arrefecer numa camada, antes 1. Demolhar o arroz integral cerca de 2h000.
de guardar num recipiente bem 2. Lavar o arroz até a água sair límpida.
fechado. 3. Cozer em água abundante a ferver com sal e
uma folha de louro, durante cerca de 30 minutos
com o tacho tapado.
4. Escorrer e tapar até servir.
 Vegetais
Perfeitos
Assados

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Aqueça previamente o forno a 180º.
VEGETAIS E TEMPEROS: 2. Num tabuleiro de forno colocar três retângulos
1 Abóbora butternut. com papel alumínio.
Sal + azeite + canela + raspas 3. Sem descascar cortar a abóbora em meias luas
gengibre fresco q.b. deite numa taça e envolva com os respetivos
temperos.
1 Batata doce grande. 4. Sem descascar cortar a batata em cubos e numa
Sal + azeite + alho em pó e tomilho taça envolva com os respetivos temperos.
seco q.b. 5. Descascar as cenouras, corte em palitos e numa
taça envolva com os respetivos temperos.
4 Cenouras. 6. Colocar cada vegetal num dos retângulos de
Sal + azeite + coentros secos q.b. papel alumínio.
7. Regar com um fio de azeite.
Rentabilidade: 8 Doses. 8. Assar durante 45 minutos.
9. Mexer delicadamente durante o tempo que
estiverem no forno.
 Arroz Fingido
de Couve Flor

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
Num robot de cozinha picara couve flor. Cuidado
500 g Couve Flor picada. para não ficar demasiado picada.
10 g Coentros picados. Fazer um refogado com o óleo de coco, a cebola e
1 Dente de alho. o alho.
1 Cebola média. Quando a cebola estiver translucida juntar o sal, a
1 Colher de café de açafrão. couve flor e o açafrão.
Óleo de coco e sal q.b. Envolver e deixar refogar a couve flor o suficiente
para cozinhar, mas ficando "al dente".
RENTABILIDADE: 2 a 3 doses. Retificar os temperos.
Retirar do lume e finalizar com os coentros
picados.
 Salada
de Beringela
e Abóbora
Grelhadas
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Beringela: Cortar em discos finos (+- 3 mm)
1 Abóbora butternut 2. Abóbora: Cortar em discos finos (+- 3 mm)
1 Beringela 3. Aquecer uma chapa e pincele com azeite.
Folhas de manjericão 4. Grelhar a beringela e a abóbora de um lado e do
Gengibre fresco ralado outro até ficarem tenras.
Molho de soja sem glúten q.b. 5. Se utilizar a mesma grelha, grelhar primeiro um
Sal fino q.b. vegetal e depois o outro, porque têm tempos de
Azeite q.b. confeção diferentes.
Alho em pó. q.b. 6. Colocar os discos de beringela numa saladeira e
ainda quentes tempere com um fio de azeite, sal
Rentabilidade: 2 Doses de cada. fino, alho em pó e folhas de manjericão.
7. Colocar os discos da abóbora numa saladeira e
ainda quentes tempere com molho de soja, um
fio de azeite e gengibre fresco ralado no
momento.

Notas:
Praticamente todos os vegetais que vão ao forno
podem ser grelhados. É fácil e em pouco tempo
conseguimos uma refeição original e nutritiva.
O segredo destas saladas está na combinação dos
temperos utilizados, que fazem realçar o sabor
dos próprios vegetais.
Antes de começar a fazer as saladas deve colocar
todos os ingredientes que vai precisar numa
bandeja, para otimizar o tempo e não esquecer
de adicionar nenhum.
 Dueto de Maçãs
com Creme

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
DUETO DE MAÇÃS:
3 Maçãs médias fugi. 1. Juntar todos os ingredientes num tacho, colocar a
3 Maças médias reinetas. tampa e levar a cozinhar em lume médio, assim
Sem casca e cortadas em cubos que levantar fervura, baixar o lume.
pequenos (+- 1 cm). 2. Cozer em lume brando cerca de 20 minutos, ou
3 Colheres de sopa de água. até as maças estarem tenras.
80 g Passas ou sultanas. 3. Ir verificando. Se necessário deitar mais uma ou
6 Tâmaras medjool cortadas aos duas colheres de água.
pedacinhos (do tamanho das passas) 4. Quando estiverem prontas deixar arrefecer à
e sem caroço. temperatura ambiente ou no frigorífico.
1 Pau de canela.
1 Colher de sopa de óleo de coco. CREME DE IOGURTE:
1 Colher de café de gengibre em pó. 1. Na véspera colocar o iogurte num passador de
1 Pitada de sal. algodão para largar todo o soro.
CREME: 2. No dia juntar o iogurte, o sumo de limão, o mel e
400 g de Iogurte natural vegetal. a baunilha e mexer muito bem até formar um
3 Colheres de sopa de mel. creme.
2 Colheres de sobremesa de sumo 3. Servir num prato uma camada de maçã, uma
limão. camada de creme
1 Colher de café de baunilha em 4. Decorar com o coco em lascas, as raspas da
extrato ou vagem. laranja e salpicar com nozes.
TOPPING:
Raspa de casca de laranja q.b. Notas:
Lascas de coco torradas ou coco Com as cascas das maçãs faça uma água
ralado (natural sem açúcar) q.b. aromatizada: Junte 1 L de água, as cascas, um pau de
Nozes picadas q.b. canela e um pedaço de gengibre (1x1cm). Guarde no
frigorífico.
Rentabilidade: 4 doses
 Leite Creme
de Abóbora e
Flor de Anis

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes Cortar a abóbora em pedaços e retirar as
sementes.
550 g Abóbora Hokkaido ou
Butternut cozida com casca (pesar Num tacho juntar a abóbora e os restantes
crua). ingredientes, exceto a farinha de araruta, as
nozes e a canela em pó.
250 ml Leite de amêndoa (pode
substituir por outro leite vegetal a Tapar e cozinhar em lume brando durante 30
gosto). minutos, ou até a abóbora estar tenra. Ir
mexendo de vez em quando.
1 Colher de sopa de farinha de
araruta (20 g). Quando estiver cozida, tirar a estrela de anis e o
pau da canela.
1 Pau de canela.
Colocar tudo num processador de alimentos e
1 Estrela de anis. triturar até ganhar a consistência de um creme
suave e macio.
2 Colheres de sopa de manteiga de
amêndoa. Voltar a colocar num tacho.
175 ml de xarope de agave. Juntar 2 a 3 colheres de sopa deste creme à
farinha de araruta e mexer bem até estar
Pitada de sal. misturado e sem grumos.
25 g de Nozes picadas Só então é que se junta esta mistura ao creme de
abóbora e vai a cozer durante os 5 minutos, até
Canela q.b. engrossar e ganhar a consistência desejada.
Polvilhar com as nozes picadas e canela.
Rentabilidade: 6 doses
Colocar no frigorífico durante 4 horas (pode ser
mais).
 Brownie
de Chocolate
com Avelãs.

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Pré-aqueça o forno a 180º.
1 Tablete (200gr) de chocolate 2. Derreter no microondas o chocolate com as três
culinária preto >70% adoçado com colheres de água.
stevia. 3. De seguida mexer muito bem até obter uma
500 gr Batata doce pasta homogénea. Reserve.
150 gr Avelãs cruas. 4. Num processador triturar as avelãs, até obter a
60 ml Azeite. textura de uma farinha grossa.
3 Colheres de sopa de açúcar de 5. Junte as avelãs, o chocolate derretido, a batata
coco. doce, o açúcar de coco, o azeite e os ovos
1 colher de café de sal refinado. ligeiramente batidos. Por último deite o sal e
2 ovos. misture mais um pouco.
40 gr de avelãs cruas partidas para 6. Forre com papel vegetal uma forma de 18x22 cm.
decorar. 7. Deite o preparado na forma forrada com o papel
3 colheres de sopa de água. vegetal.
8. Espalhe na superfície avelã picada e calque
suavemente.
9. Vai ao forno cerca de 25 minutos.
Rentabilidade: 12 quadrados. 10. Retire do forno e deixe arrefecer um pouco antes
de desenformar.
11. Guarde no frigorífico para ganhar consistência.
 Bolo gelado
de Mirtilos

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
BASE:
BASE 1. Untar uma forma amovível com óleo de coco e
200 g de amendoas. forrar o fundo e as laterais com papel vegetal.
250 g de tâmaras medjool. 2. Num processador, juntar todos os ingredientes
20 g de cacau cru em pó. da base e triturar até formar um granulado
65 g de óleo de coco derretido. pegajoso, com textura de areia molhada.
1 pitada de sal. 3. Colocar o preparado no fundo da forma.
BOLO 4. Reservar no congelador.
200 g dCajus demolhados durante 4 BOLO:
horas. 1. Derreter em banho maria a manteiga de cacau, o
250 g Mirtilos. óleo de coco e a parte sólida da lata de leite de
1 Lata de leite de coco (Mínimo 60% coco. Mexer até ficar cremoso. Deixe arrefecer.
gordura. Colocar no frigorífico 24h00 2. Num processador juntar os restantes
Sumo de 1/2 limão pequeno. ingredientes e triturar até obter um creme. Juntar
60 g de Xilitol. o preparado anterior e continuar até bater até
1 vagem de baunilha. obter a textura de um creme grosso.
45 ml Bebida de amêndoa. 3. Deitar o creme por cima da base.
50 ml Manteiga de cacau. 4. Levar ao congelador de um dia para o outro.
COBERTURA COBERTURA:
120 g Manteiga de cacau 1. Derreter a manteiga de cacau, óleo de coco em
65 g Óleo de coco banho maria.
30 g Cacau cru em pó 2. Juntar o cacau cru, o mel e o sal.
95 g Mel 3. Mexer até obter um creme suave.
1 Pitada de sal 4. Deixar arrefecer. Pode colocar no frigorífico ou
Mirtilos q.b. no congelador para acelerar o processo.
Folhas hortelã q.b. 5. Retire o bolo do congelador, desenformar e
Rentabilidade: 10 fatias colocar no prato de servir.
Notas: Utilizar uma forma de 20 cm com 6. Espalhar a cobertura, deixando escorrer.
fundo amovível. 7. Decorar a superfície com mirtilos e folhas de
hortelã.
8. Levar ao frigorífico até à hora de servir.
 Flocos de Neve

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Colocar todos os ingredientes num processador
250 g de Tâmaras ao natural sem e triturar até formar uma massa homogênea. Tão
caroço (de preferência Medjool). simples como isto.
250 g de Cenoura ralada com casca. 2. Fazer pequenas bolinhas com a massa e envolver
200 g de pevides de girassol ou 200 em coco ralado.
g de amêndoa (de preferência sem 3. 3.Depois de prontos a colocar levar 30 minutos
casca) no frigorífico ou 15 minutos no congelador, para
2 Colheres de chá de canela. que fiquem mais firmes.
1 Colher de sopa de óleo de coco.
Coco ralado ou cacau cru sem
açúcar para envolver. Notas:
Podem ser guardados no frigorífico durante três
dias ou no congelador durante um mês.
Congelando tem sempre um doce à mão para
quando lhe apetecer.
s características e qualidade dos ingredientes
fazem toda a diferença nesta receita por ser uma
receita “row”, onde nada é cozinhado.
Utilizar coco ralado biológico que é mais grosso
e saboroso do que o convencional.
As tâmaras Medjool são muito mais doces do
que qualquer outra qualidade de tâmara e são as
que melhor funcionam nesta receita, mas
também pode utilizar tâmaras ao natural.
 Broinhas
das Festas

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Cozer as batatas aos quartos com casca, num
400 g Puré de batata doce. tacho com água (o suficiente para cobrir as
200 g Farinha de amêndoa batatas), um pitada de sal e o pau de canela.
(amêndoa moída). 2. Quando estiverem cozidas e macias, retirar as
150 g Farinha de arroz. batatas do tacho, tire a pele e reduzir a puré.
220 g de xarope de agave. 3. Deixar arrefecer um pouco e juntar os restantes
Raspa de 1/2 limão pequeno. ingredientes. Mexa bem.
1 colher de café de fermento em pó 4. Num tacho levar a massa ao lume brando para
biológico. cozinhar. Ir mexendo até formar uma bola cozida
1 ovo. e peganhenta (+-5 minutos).
1 Pitada de sal 5. Deitar a massa dentro de uma taça, tapar e levar
1/2 Pau de canela ao frio; 30 minutos no congelador ou 1 hora no
1 Colher de sopa de nozes picadas. frigorifico. Isto ajuda a moldar a massa mais
facilmente.
6. Retirar do frio e com as mãos ou com a ajuda de
2 colheres de sopa molde as broinhas.
7. Colocar num tabuleiro forrado com papel
vegetal.
8. Pincelar as broinhas com gema de ovo.
9. Vão ao forno pré-aquecido a 200 graus, cerca de
25 minutos.
 Bolachas
do Pai Natal

Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,

lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.

Preparação
Ingredientes
1. Coloque na bancada todos os ingredientes que
100 g Farinha aveia. vai precisar, na respetiva quantidade.
170 g Farinha trigo serraceno. 2. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
50 g Amêndoa. 3. Num processador de alimentos juntar todos os
50 g Açúcar coco. ingredientes e triturar até obter uma massa
40 ml Óleo coco derretido. moldável que não pegue aos dedos.
40 ml Bebida de amêndoa (pode 4. Se a massa estiver muito líquida adicionar mais
substituir por outro leite vegetal a farinha de trigo serraceno. Se a massa estiver
gosto). muito dura adicionar mais bebida vegetal.
100 ml Mel. 5. Colocar a massa entre duas folhas de papel
1 Colher de chá canela. vegetal e esticar com um rolo da massa. Devem
1 Colher de café de gengibre fresco ficar com cerca de 3 a 5 mm de espessura.
ralado. 6. Cortar a massa com as formas de bolachas.
1 Colher de chá de bicarbonato de Podem ser redondas, com figuras ou apenas
sódio. cortar quadrados com a faca.
7. Num tabuleiro forrado com vegetal, levar ao
forno por 15 minutos, ou até estarem douradas.
8. Deixe arrefecer completamente antes de as
guardar.
9. Guardadas num frasco de vidro ou numa lata
duram até duas semanas.
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