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    Ficha de Treino ABC Feminino (WM)

    Enviado por

    Wesley Mendonça
    Este documento fornece uma ficha de treino de 7 semanas para mulheres, com exercícios para diferentes grupos musculares. Cada treino inclui exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular, além de cardio após cada treino. O foco é desenvolver força e definição muscular de forma equilibrada para o corpo todo.

    Direitos autorais:

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    Ficha de Treino ABC Feminino (WM)

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    Wesley Mendonça
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    Este documento fornece uma ficha de treino de 7 semanas para mulheres, com exercícios para diferentes grupos musculares. Cada treino inclui exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular, além de cardio após cada treino. O foco é desenvolver força e definição muscular de forma equilibrada para o corpo todo.

    Descrição original:

    Ficha de Treino ABC Feminino

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    Ficha de Treino ABC Feminino (WM)

    Enviado por

    Wesley Mendonça
    Este documento fornece uma ficha de treino de 7 semanas para mulheres, com exercícios para diferentes grupos musculares. Cada treino inclui exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular, além de cardio após cada treino. O foco é desenvolver força e definição muscular de forma equilibrada para o corpo todo.

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    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM

    TREINO 1 – peito, tríceps e deltoides


    Exercício Séries REP Referência Visual

    Voador (peck deck) 3 12

    Supino inclinado com


    3 8
    halteres

    Supino inclinado com barra 3 8

    Desenvolvimento na
    máquina articulada ou 3 10
    halteres

    Elevação lateral com


    3 12
    halteres ou no cross

    Tríceps corda 3 12

    CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)


    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 2 – quadríceps, glúteo e panturrilhas
    Exercício Séries REP Referência Visual

    20 ida
    Afundo/passada 3 e 20
    volta

    Leg-press 45 graus 3 12-15

    Agachamento frontal com


    3 8-10
    barra ou smith

    Ponte com barra 3 10

    Cadeira extensora 3 12

    Cadeira abdutora 3 15

    Panturrilha em pé, no leg


    3 20
    press ou sentado
    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 3 – costas e bíceps
    Exercício Séries REP Referência Visual

    Puchada de frente Pulley 3 10-12

    Remada baixa/sentado
    (cabo ou máquina 3 10
    articulada)

    Pulldown 3 15

    Crucifixo invertido 3 12

    Crucifixo invertido variações

    Rosca alternada com


    halteres em pé ou sentada
    3 12-16
    + Rosca concentrada
    unilateral

    CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)


    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 4 – posteriores de coxa, glúteo e panturrilha
    Exercício Séries REP Referência Visual

    Stiff com barra 3 10

    Agachamento sumô
    3 8-10
    Com alteres ou barra

    Mesa ou cadeira flexora 3 12-15

    Good morning (bom dia) 3 10

    Cadeira adutora 3 12-15

    Panturrilha em pé ou no leg
    3 20
    press

    Panturrilha sentado ou
    3 20
    sentado com alteres
    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 5 – peito, tríceps e deltoides
    Exercício Séries REP Referência Visual

    Supino reto com halteres 3 8-10

    Crucifixo com halteres 3 10-12

    Crucifixo máquina ou cross 3 10-12

    Desenvolvimento em pé
    3 10
    com halteres

    Elevação lateral com


    3 12
    halteres ou no cross

    Rosca francesa na polia ou


    3 12
    halter

    CARDIO: 15 a 20 MINUTOS NA BICICLETA (Velocidade alternada)


    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 6 – costas e bíceps
    Exercício Séries REP Referência Visual

    Puchada com triângulo 3 10

    Remada baixa/sentado
    (cabo ou máquina 3 10
    articulada)

    Pulldown 3 15

    Crucifixo invertido 3 12

    Crucifixo invertido variações

    Rosca direta no cross +


    3 12
    Rosca na barra W

    CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)


    Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM
    TREINO 7 – braços e abdominais
    Exercício Séries REP Referência Visual

    Triceps Pulley 3 12

    Rosca direta barra comum


    3 12
    ou Rosca na barra W

    Rosca no banco Scott ou


    3 12
    Máquina Scott

    Prancha isométrica 3 1min

    Abdominal Infra 4 12

    Abdominal em barras
    4 12
    paralelas

    CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)

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