Fato verificado

Fitonutrientes poderosos reduzem a

pressão arterial, a inflamação e o colesterol
Por Jillian Levy, CHHC
26 de outubro de 2023

O que são fitonutrientes? Benefícios para a saúde

Tipos de fitoquímicos Alimentos e como adicionar à dieta
Riscos e efeitos colaterais

Fitonutrientes são nutrientes encontrados nas plantas que se desenvolvem para

protegê-las de ambientes prejudiciais.
As plantas estão expostas ao excesso de radiação ultravioleta, pragas predadoras,
toxinas e poluição, resultando na geração de radicais livres perigosos dentro das suas
células. Esses radicais livres podem então se ligar e danificar proteínas, membranas
celulares e DNA da planta.

Felizmente, os fitonutrientes desenvolvem-se simultaneamente para proteger a planta

de tais danos, bem como para fornecer a sua cor, sabor e cheiro.

O que os fitonutrientes fazem pelo corpo? Eles nos protegem da mesma forma que
protegem as plantas.

Como estamos expostos à radiação e a vários elementos ambientais, como a luz

ultravioleta, precisamos de fitonutrientes para combater os danos dos radicais livres .

Como podemos obtê-los? Por “comer o arco-íris”, significa incluir muitos vegetais,
frutas, ervas e outros alimentos antioxidantes diferentes em nossas dietas.

O que são fitonutrientes?

O prefixo fito é de origem grega e significa “planta”. É utilizado porque os fitonutrientes
são obtidos apenas de plantas , que têm sido cultivadas e utilizadas para prevenir e
tratar diversas doenças humanas durante séculos.

Os termos fitonutrientes e fitoquímicos são frequentemente usados ​de forma

intercambiável. Muitos também são antioxidantes, então você também os ouvirá com
esse nome.

A American Cancer Society define fitonutrientes (ou fitoquímicos) como:

Compostos vegetais como carotenóides, licopeno, resveratrol e fitoesteróis que se

acredita terem qualidades protetoras da saúde. Eles são encontrados em plantas
como frutas e vegetais, ou em coisas feitas de plantas, como tofu ou chá. Os
fitoquímicos são melhor absorvidos comendo os alimentos que os contêm, em
vez de tomar suplementos ou pílulas.

Por que precisamos de fitonutrientes?

Eles apoiam o nosso sistema imunológico e a atividade celular normal, ao mesmo
tempo que defendem contra os efeitos nocivos dos radicais livres. Por exemplo, eles
podem tornar as células menos suscetíveis a se tornarem cancerosas e impedir que
danos sejam causados ​ao cérebro, ao coração e a outros órgãos importantes.
Os fitonutrientes são, na verdade, a base de mais de 40% dos medicamentos atuais,
incluindo aqueles usados ​para tratar doenças pulmonares e cardíacas, diabetes,
obesidade e certos tipos de câncer. Eles também são encontrados em ervas e
especiarias , bem como em plantas medicinais que desempenharam um papel
significativo na história antiga na promoção do bem-estar.

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Benefícios para a saúde

Quais são os benefícios dos fitoquímicos? Aqui estão algumas das razões pelas quais é
essencial incluir alimentos ricos em antioxidantes em uma dieta balanceada que
promova a longevidade .

1. Pressão arterial reduzida e aumento da dilatação dos vasos

De acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine , uma dieta
rica em fitonutrientes provenientes de frutas e vegetais, juntamente com laticínios
com baixo teor de gordura e redução de gordura saturada, pode reduzir
substancialmente a pressão arterial. Os autores concluíram que tal dieta oferece uma
abordagem nutricional adicional para prevenir e tratar a hipertensão, que é um
importante fator de risco para doenças cardíacas.

Fitonutrientes como o licopeno , encontrado no tomate, podem ajudar a proteger

contra doenças cardíacas . O mesmo se aplica aos fitonutrientes encontrados no cacau
escuro, chamados flavonóides, que podem ajudar a prevenir danos cardíacos causados ​
pelo envelhecimento e pelas toxinas ambientais.

Existem até compostos fenólicos em grãos integrais, como arroz selvagem e trigo
sarraceno, que demonstraram defender contra doenças cardiovasculares e diabetes
tipo 2.

2. Melhor visão e saúde da pele

Os benefícios para a saúde dos mirtilos , morangos e vinho tinto incluem o
fornecimento do grupo fitoquímico chamado antocianinas , que se acredita ajudar a
melhorar a visão e proteger a saúde ocular.

O Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia relata que a acuidade visual

pode ser significativamente melhorada através da ingestão de certos alimentos com
pigmentos escuros. O aprimoramento da visão noturna e da visão geral foi
particularmente bem documentado .
A groselha preta , por exemplo, resultou em uma adaptação significativamente
melhorada à visão noturna em seres humanos, e benefícios semelhantes foram obtidos
após o consumo de mirtilos.

Como os benefícios da couve incluem carotenóides, a couve pode produzir um brilho

rosado e saudável na pele. Couve e couve podem ajudar a tratar naturalmente o
glaucoma devido ao seu conteúdo de luteína e zeaxantina.

Acredita-se que uma dieta rica em fitonutrientes, como tocoferóis , bioflavonóides ,

licopeno e luteína, protege contra os danos do sol e potencialmente ajuda a diminuir o
risco de câncer de pele.

3. Inflamação diminuída e suporte imunológico aprimorado

Proantocianidinas e flavan-3-óis são fitoquímicos que podem ajudar a diminuir a
inflamação causadora de doenças . Eles são encontrados em alimentos como vinho
tinto , extratos de suco de uva, cranberries e cacau.

Mais conhecido como resveratrol, estudos demonstraram que esses alimentos

desempenham um papel na prevenção do câncer e ajudam a combater diabetes,
Alzheimer, doença de Parkinson, acidente vascular cerebral e muito mais. Uma
maneira de fazer isso é reduzir as respostas inflamatórias .

Muitos alimentos ricos em fitonutrientes – como aqueles que contêm carotenóides ,

licopeno e bioflavonóides – demonstraram proteger contra o câncer , incluindo câncer
de cólon, próstata e mama.

Por exemplo, o brócolis contém sulforafano e está associado à redução do risco de

câncer de mama e à melhoria das taxas de sobrevivência. Também pode diminuir o
potencial metastático do câncer de pulmão e induzir o sistema enzimático
desintoxicante do fígado.

Alguns fitonutrientes também possuem propriedades antibacterianas ou antivirais que

ajudam a combater certas infecções e vírus.

4. Diminuição do colesterol LDL

Chamados de sulfetos e tióis, esses fitoquímicos ajudam a diminuir o colesterol LDL ,
que pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas. Esses
compostos protetores podem ser encontrados em vegetais e ervas aromáticas, como
cebola, alho-poró, alho e azeitonas, ricos em nutrientes .

Isso não é tudo. Descobriu-se que uma série de fitoquímicos ajudam a reduzir os níveis
de colesterol.
Os vegetais crucíferos também são benéficos para manter os níveis normais de
colesterol, uma vez que são ricos em carotenóides, isotiocianatos, lignanas e
flavonóides – além de serem ricos em fibras e pobres em calorias, uma combinação
que pode defender contra a obesidade.

5. Prevenir danos celulares

Uma das maiores classes de fitoquímicos são os terpenos, que incluem os carotenóides
. Os carotenóides neutralizam os radicais livres através de uma variedade de alimentos,
como tomates, cenouras, batatas doces, chás verdes e brancos e outras frutas e
vegetais de cores vivas.

Esses alimentos ajudam a prevenir danos celulares e também a melhorar as

comunicações celulares . Além disso, desempenham um papel na reparação de danos
no ADN e nas expressões genéticas, e defendem o nosso corpo dos efeitos de toxinas,
agentes cancerígenos e até da exposição excessiva à luz UV.

6. Auxiliar nas funções intestinais/digestivas

Os fitonutrientes promovem o crescimento de bactérias intestinais benéficas para

melhorar a digestão e ajudar a regular a microbiota intestinal. Como resultado, eles
podem ajudar a tratar doenças inflamatórias intestinais.

Sementes como a linhaça também fornecem lignanas, que são essenciais para a flora
intestinal e podem ajudar a combater a síndrome do intestino permeável e doenças
autoimunes.
Tipos de fitoquímicos
Quais são os exemplos de fitoquímicos? De acordo com os Institutos Nacionais de
Saúde e o Departamento de Agricultura dos EUA, os tipos de fitonutrientes incluem :

Flavonóides
Terpenos
Carotenóides, como beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina
Antocianinas
Flavonas e isoflavonas
Catequinas
Isotiocianatos
Organossulfuretos e sulfetos de aalila
Polifenóis
Lignanas e esteróis vegetais
Ácido elágico
Fitoestrógenos
Glucosinolatos

Estudos mostram que as plantas podem conter mais de 100.000 fitonutrientes, uma
das razões pelas quais são recomendadas nove porções de frutas e vegetais por dia.

Consumir uma dieta rica em variedade pode aumentar a eficácia dos fitonutrientes
porque diferentes plantas e vegetais contêm diferentes tipos . Quando combinados,
eles podem ter um efeito sinérgico mais positivo.

Existem três grandes classes de fitonutrientes:

1. Fitoquímicos: Médicos da Universidade da Califórnia Davis afirmam que “os

fitoquímicos são um grande grupo de compostos derivados de plantas que se
supõe serem responsáveis ​por grande parte da proteção contra doenças conferida
 por dietas ricas em frutas, vegetais, feijões, cereais e bebidas à base de plantas”.
como chá e vinho.”
2. Plantas Medicinais: Incluem medicamentos bem conhecidos, como o aloe vera,
rico em benefícios, que ajuda a curar feridas, e o óleo de arnica , que funciona
como antiinflamatório. Moringa é carregada com fitoquímicos, proteínas, cálcio,
beta-caroteno, vitamina C e potássio.
3. Ervas e Especiarias: A diferença entre ervas e especiarias é importante. As ervas
são frescas da planta e os temperos foram secos das folhas da planta. Existem
inúmeras ervas e especiarias que possuem propriedades terapêuticas, como o chá
de dente-de-leão que atua como diurético natural, a pimenta preta ( piper nigrum
) que é usada como estimulante do sistema nervoso central e o cardamomo (
elettaria cardamomum ) que contém anti-obesidade. propriedades.
Alimentos e como adicionar à dieta
Em média, os alimentos vegetais têm cerca de 64 vezes mais antioxidantes do que os
alimentos de origem animal. É melhor obter plantas de fazendas orgânicas para evitar
pesticidas e maximizar o conteúdo de nutrientes.

Para maximizar ainda mais a nutrição, coma frutas e vegetais crus. (Facilite isso, pois
muitos alimentos crus causam desconforto digestivo no início.)

Embora os estudos ainda estejam em andamento para entender quanto devemos

consumir, a American Cancer Society e a American Heart Association recomendam
consumir uma dieta repleta de frutas e vegetais variados para garantir quantidades
adequadas dos tão necessários fitonutrientes.

Eles também recomendam obter esses fitonutrientes através de alimentos, em vez de

suplementos.

Quais alimentos são ricos em fitonutrientes?

Algumas das fontes mais ricas para comer regularmente incluem:

Couve, couve, espinafre, agrião, folhas de dente-de-leão e outras folhas verdes

Todos os tipos de cebola
Alho
Brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e outros vegetais crucíferos
Sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, nozes,
amêndoas e outros frutos secos/sementes
Beterraba
pimentões vermelhos
Ervas, como hortelã-pimenta, manjericão, coentro, alecrim e cravo
Sementes de romã
 Chocolate escuro
Amoras, mirtilos, framboesas, cranberries, groselhas, açaí e outras frutas silvestres
Todos os tipos de chás , como chá verde, preto, branco, de ervas e erva -mate
Café
Cenoura, abóbora, inhame e batata doce
Tomate e suco de tomate
Pêssegos, mangas, melões, frutas cítricas e outras frutas
Leguminosas , como feijões secos, ervilhas e lentilhas
100% grãos integrais, como aveia, grãos de trigo, arroz integral, arroz selvagem,
quinoa, cevada e milho orgânico

Outras plantas medicinais, usadas em forma de suplemento na pele, ricas em

fitonutrientes, incluem:

Babosa
Arnica
Araruta
Cardo leiteiro
dente de alho
Dente de leão
Ginkgo biloba
Ginseng
Lavanda
Hortelã-pimenta
Erva de São João
Hamamélis

Relacionado: Apigenina: os 9 principais benefícios do flavonóide vegetal mais

amplamente distribuído

Receitas:
Tenha em mente que cozinhar reduz o conteúdo de antioxidantes, especialmente
através da fervura e do cozimento sob pressão.

Em vez disso, levemente cozido no vapor é uma boa escolha. Como os fitonutrientes
são repletos de antioxidantes, o tamanho das fezes geralmente aumenta, o que tem
sido associado a um menor risco de câncer e à redução da inflamação.

Aqui estão algumas receitas ricas em fitonutrientes:

Salada Vegetariana Crua

Batatas Fritas Assadas
Salada de Beterraba Assada
Relacionado: Alicina: o composto benéfico que torna o alho tão saudável

Riscos e efeitos colaterais

Os suplementos de fitonutrientes não são a melhor forma de obter os mesmos
compostos encontrados nos alimentos integrais. Os fitonutrientes funcionam melhor
quando combinados, em vez de separadamente como suplementos.

Isso é feito mais facilmente comendo uma variedade de alimentos regularmente, já

que muitos suplementos fornecem apenas uma parte dos fitoquímicos.

Alguns podem apresentar efeitos colaterais, como reação alérgica, ao tomar

suplementos de fitonutrientes. Recomenda-se que aqueles com problemas médicos já
existentes tomem precauções extras ao optarem pela introdução de fitonutrientes por
meio de suplementos.

Se você optar por uma dieta mais rica em fibras do que o normal, considere ingeri-la
lentamente para que seu corpo tenha tempo de se ajustar, especialmente se você
optar por comer plantas cruas, crucíferas e ricas em fibras, como couve, brócolis, couve-
flor e Bruxelas. brotos.

Conclusão

Os fitonutrientes são compostos encontrados em vegetais, frutas, ervas, grãos

integrais, nozes, sementes e legumes que protegem as células contra danos.
Eles são necessários para apoiar o sistema imunológico, para a prevenção do
câncer e para proteger contra doenças cardíacas, derrames, problemas
neurológicos e muito mais.
O que são fitoquímicos? Exemplos incluem flavonóides, carotenóides, indóis,
isoflavonas, lignanas e organossulfurados.
Os alimentos ricos em fitonutrientes incluem frutas vermelhas, chá, café, vegetais
crucíferos, folhas verdes, outros vegetais, frutas como laranja, batata doce, vinho
tinto e chocolate amargo.