Vencendo Os Desafios Do TDAH

@lorenahenrique.
psi
VENCENDO OS DESAFIOS DO TDAH EM ADULTOS (E ADOLESCENTES): um

material de estratégias.
Para quem pode servir esse material:

Para pessoas com TDAH e;
Em geral para pessoas com dificuldades atencionais, de regulação emocional, de
planejamento de tarefas, de autorregulação, de memória de trabalho, da autoestima e com
dificuldades para lidar com a procrastinação;
Para profissionais que possam fazer uso do material para auxiliar no tratamento de pessoas
com essas dificuldades.
Licensed to Laura Quick Bahia - [email protected] - 075.644.886-70 - HP16016892775930

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Apresentação
Meu nome é Lorena Henrique, sou psicóloga com atuação clínica e especialista em
neuropsicologia. Minha atuação clínica é realizada nas abordagens Terapia Cognitivo
Comportamental e Terapia dos Esquemas. No entanto esse material não é sobre mim, é
sobre VOCÊ, mas caso queira me conhecer melhor escrevi um pouco sobre mim no final
desse material, me siga no instagram @lorenahenrique.psi caso tenha interesse em conhecer
um pouco sobre meu trabalho. Então vamos começar?
Fico imensamente feliz que tenha decidido focar em você, em seu autoconhecimento e
queira criar práticas que melhorem sua rotina de vida. Acredite, esse (melhorar sua qualidade
de vida) é o melhor investimento que pode fazer na vida, porque pode ter o potencial de
melhorar todo o resto. E caso você ainda não saiba, espero que aprenda que é um privilégio
ser você mesmo.
Se você é adulto (ou adolescente) e tem TDAH provavelmente você já desenvolveu

diversas estratégias para lidar com seu funcionamento, algumas funcionais e outras não.
Espero que você não tenha passado por esse processo sozinho(a), mas caso tenha passado
lamento por isso, imagino como pode ter sido angustiante para você. Agora você não precisa
mais passar por isso sozinho, pode ter ajuda. Esse material visa que trabalhemos juntos nesse
processo. E lembre-se: procure ajuda profissional especializada.
Objetivo: Esse projeto tem o objetivo de ajudar a facilitar a rotina de funcionamento de

adultos (ou adolescentes) com TDAH e também, tem potencial para ajudar alguns
profissionais da área a trabalhar estratégias com seus pacientes por meio da psicoeducação.
Foi baseado em estratégias de técnicas funcionais da Terapia Cognitivo-Comportamental e da
Neuropsicologia e com embasamento teórico, práticas clínicas e até mesmo auto-observação.

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Nota: É importante salientar que esse projeto visa corroborar com as terapias clínicas e
medicamentosas, no entanto, em hipótese alguma, deve ser substitutivo dessas terapias ou
quaisquer outras.
Pensado em adultos com TDAH: Muitos são os estudos e intervenções em TDAH

voltados para o público infantil, o que é de extrema importância, já que a intervenção precoce
tem apresentado resultados significativos em transtornos de neurodesenvolvimento. No
entanto, desde a minha formação em psicologia eu observei que não haviam muitos estudos e
trabalhos voltados ao público TDAH adulto, uma vez que foi incorporado apenas na década
de 80 no DSM III. Quando realizei minha pós graduação em neuropsicologia não foi muito
diferente, então decidi incorporar algumas técnicas e buscar estudos que pudessem ser
adaptados ao público adulto, já que existe uma parcela significativa de pessoas
diagnosticadas apenas na fase adulta e ainda, aqueles que não passaram por diagnóstico mas
preenchem critérios (se esse for o seu caso procure um profissional).
Logo, esse material foi desenvolvido não somente para pessoas adultas com TDAH,
mas para quaisquer pessoas que encontrem dificuldades semelhantes à desatenção,
desregulação emocional e funções executivas, e ainda pessoas com ansiedade.
Foram meses de estudo e dedicação feitos com responsabilidade e com muito carinho.
Espero que de alguma forma esse material possa realmente te ajudar. Espero que aproveite!

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SUMÁRIO
Elaborei um sumário dividido em duas partes para facilitar seu aprendizado. A parte 1 é
teórica com conteúdos importantes para entender o seu funcionamento e entender um pouco
sobre o Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. A parte 2 é a parte prática que trará
técnicas e vivências para te ajudar a lidar com seus desafios. Entenda que o progresso é
processual e confie no seu processo, você é capaz.
● Expectativas: Vamos começar por suas expectativas......................................06

Foco no autoconhecimento.
Crie seus próprios objetivos
Parte 1: Teórica
● Como nosso cérebro funciona………………………………………………..08
● O que é o TDAH e como é o adulto com TDAH.............................................08

Ansiosos podem ser desatentos?
● Alguns aspectos neuropsicológicos que você precisa saber.............................11

Quais as funções afetadas no cérebro com TDAH
O que é reabilitação neuropsicológica
Por que fazer terapia? As possíveis consequências do TDAH
TDAH e autoestima
Ansiedade
Depressão

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Parte 2: Práticas
● Vamos organizar o ambiente e a rotina?............................................................14

Porque é importante ter um ambiente e rotina organizados.
● Vamos trabalhar na qualidade do sono ..............................................................19
Porque o sono é importante
TDAH e o sono.
● Vamos melhorar a energia e o funcionamento ..................................................23
Exercícios físicos
Alimentação
Lazer
● Me ajude a lembrar ............................................................................................27
Exercícios e práticas para facilitar sua memória e poupar energia cognitiva.
● Me ajude a focar ................................................................................................29
Práticas para te ajudar a focar no aqui e agora.
Algumas técnicas de estudo
● As principais distorções Cognitivas que podem estar presentes no TDAH…...33
● Lidando com as emoções...................................................................................36
● A inimiga da procrastinação: Motivação………………………………………44
● Como posso melhorar minha autoestima: O primeiro passo é se aceitar e buscar suas
potencialidades. ..................................................................................................47
● Facilitando a resolução de problemas: Trabalhando as funções executivas .......53
● Meditação para TDAH, será que funciona? .......................................................62
Funciona sim, mas você precisa fazer meditação guiada.
Conheça Mindfulness, a meditação com evidências, ela pode mudar a sua vida.
● Algumas considerações finais..............................................................................64
● Referências……………………………………………………………………...66

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EXPECTATIVAS: VAMOS COMEÇAR COM AS SUAS EXPECTATIVAS?
Quais são suas expectativas? Quero que reflita e pense sobre as expectativas que possui
sobre esse material e sobre si mesmo. Se preferir, imprima e anote:
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Eu preciso ser bem sincera com você nesse momento. Primeiramente, se você é um
adulto e tem TDAH, você provavelmente já desenvolveu muitas estratégias para lidar com o
seu funcionamento, algumas funcionais e outras disfuncionais. Com certeza não foi fácil até
aqui, mas a principal ferramenta para desenvolver boas estratégias é o autoconhecimento.
Este não é um livro mágico de autoajuda que resolverá todos os seus problemas, isso é uma
ferramenta com técnicas e dicas riquíssimas que podem te ajudar a aprender a ter qualidade
de vida e se tornar mais funcional. O que isso significa? Significa que você precisará escolher
aprender e ter disciplina.
Em segundo lugar, já te adianto que não existe fórmula mágica ou jeitinho para nada
nessa vida. Se eu estivesse te propondo isso, pode ter certeza que seria mais uma charlatã
querendo te vender um monte de mentiras. Esse tipo de coisa te ajuda em curto prazo, te dá
um gás, mas não é duradouro e na verdade pode até piorar a situação, como quando você
toma um energético e ele te proporciona aquela sensação energética no começo e depois te dá
um baque. Por esse motivo é que eu vou te ensinar e caberá a você, também, se esforçar para

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aprender tudo isso e não somente reproduzir. Lembre-se: o que é reproduzido se perde
facilmente, mas o que é apreendido nunca se perde completamente.
Para que isso seja possível, eu preciso que você encare esse material como um
investimento pessoal e não como um livro. Imprima, personalize, anote, explore, valorize seu
investimento. Será como o seu momento para pensar em você mesmo. Não tenha pressa para
devorar tudo isso, saboreie. Esteja presente no momento em que estiver por aqui. Não
importa que seja uma página por dia, desde que seja o seu momento. Afinal, qual o grau de
importância que você deseja dar a você mesmo?
E agora, quais são as suas expectativas? Saber onde quer chegar e o porquê podem te
ajudar a ter persistência. Pense nisso e trace você mesmo suas expectativas e seus objetivos
nessa trajetória:
Exemplo: Objetivos: aprender sobre mim, entender minhas potencialidades e dificuldades e

desenvolver uma rotina mais funcional. Continue:
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PARTE 1 - Teórica
COMO O NOSSO CÉREBRO FUNCIONA
Nós humanos nascemos com bilhões de neurônios (células nervosas) e à medida que
vamos aprendendo e explorando o mundo, esses neurônios vão formando conexões neurais
que são chamadas sinapses. De acordo com o nosso desenvolvimento, diversas sinapses são
criadas e, com o tempo, alguns neurônios que permanecem sem uso acabam morrendo (o que
é um evento natural). Assim, quanto mais estimulamos o nosso cérebro, mais sinapses, ou
seja, mais conexões neurais criamos. Nosso cérebro é considerado completamente maduro só
por volta dos 25 anos. É por isso que a intervenção precoce (na infância, o quanto antes) é de
extrema importância e, quando bem feita, traz resultados ainda mais robustos, já que o
cérebro ainda está em pleno desenvolvimento. Mas calma, nós temos uma capacidade
humana incrível chamada Neuroplasticidade falaremos dela mais à frente no tópico
“neuroplasticidade”.
O QUE É O TDAH E COMO É O ADULTO COM TDAH
O Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ou TDAH, é um transtorno de

neurodesenvolvimento com origem biológica, ou seja, é presente desde a infância, muitas
vezes percebido no início da vida escolar e as causas não são muito claras, a origem biológica
pode incluir uma interação de fatores genéticos, epigenéticos e ambientais.
Sabe-se que alguns autores sugerem que:
no TDAH existe uma disfunção da neurotransmissão dopaminérgica na área frontal

(pré-frontal, frontal motora, giro cíngulo); regiões subcorticais (estriado, tálamo

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médiodorsal) e a região límbica cerebral (núcleo acumbens, amígdala e hipocampo). (Couto,

Melo-Junior e Gomes, 2010)
Sabe-se que a origem do TDAH é complexa. Apesar de ter a maior etiologia na

genética, como menciona Fuentes et. al. (2014), existem fatores epigenéticos (que são
ambientais pré-natais) como exposição a tabaco, intoxicação por toxinas ambientais, álcool e
outras drogas, prematuridade, complicações nas gestação ou no parto, e também fatores
pós-natais, como anoxia neonatal (falta de oxigenação), lesões cerebrais, exposição ao
chumbo e adversidades biopsicossociais.
Pessoas com TDAH podem ter problemas com impulsividade, hiperatividade e

desatenção. Existem três subclassificações do TDAH: predominantemente desatento;
predominantemente hiperativo-impulsivo; ou combinado. Mas como é o adulto com TDAH?
O adulto com TDAH
Sendo considerado um tipo residual do transtorno, o TDAH em adultos se apresenta de

maneira mais sutil e confusa em relação à infância. Pode ser cogitado em pessoas com
dificuldades acadêmicas ou de desempenho no trabalho, pessoas desorganizadas e
impulsivas. Vale ressaltar que o Transtorno possui grau de gravidade diferente em diversos
indivíduos, levando em conta os prejuízos neurobiológicos e o quanto o indivíduo foi
estimulado e exposto a estratégias benéficas ao longo da vida. Assim, é necessário levar em
consideração todos os fatores biopsicossociais de cada indivíduo.
Como já desenvolveram estratégias de funcionamento (funcionais ou disfuncionais), os

adultos dos tipos predominantemente hiperativos/impulsivos tendem a apresentar sintomas
mais sutis (em relação à criança) como dificuldade para relaxar, mantém ambientes
desorganizados, necessidade de movimentar-se, problemas em relacionamentos interpessoais,
inquietude, dificuldade de esperar sua vez, intromissões e interrupções em conversas e

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atividades alheias. Nessa fase são mais comuns serem observados o tipo predominantemente
desatento ou misto, podendo apresentar dificuldades laborais, acadêmicas e profissionais,
esquecimentos, perda de objetos, distrações, desorganização, falta de concentração em
atividades que não sejam atrativas. (Fuentes et al 2014).
O TDAH pode trazer prejuízos significativos, principalmente quando não há tratamento.

O diagnóstico pode ser clínico ou combinado com avaliação neuropsicológica. Os
profissionais geralmente envolvidos no diagnóstico de TDAH são médicos psiquiatras,
neurologistas, psicólogos e neuropsicólogos. No entanto, geralmente a maior aliada à
percepção do TDAH ainda na infância são os profissionais da educação e a escola. Vale
ressaltar aqui a importância da integração da família e escola como indispensável.
Não faça autodiagnóstico, precisamos deixar claro que desatenção por si só não é
sintoma único de TDAH e tão pouco quem tem algum déficit necessariamente terá um
diagnóstico fechado. É preciso um acompanhamento contínuo e processual (que levam
tempo) e existem critérios diagnósticos específicos a serem preenchidos.
Ansiosos podem ser desatentos?
Porque esse material também pode servir para pessoas ansiosas? Dificuldade de foco
por excesso de preocupação pode ocorrer dentro dos transtornos ansiosos e não
necessariamente ser um déficit (nesse caso pode haver uma aceleração do pensamento), já
que pessoas ansiosas tendem a ser focadas no problema e a procurar sinais de alerta nos
ambientes ou em situações de gatilho, isso pode acarretar em uma dificuldade de focar no que
se faz realmente necessário e acabar por fixar nas distorções cognitivas.
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ALGUNS ASPECTOS NEUROPSICOLÓGICOS QUE VOCÊ PRECISA SABER
Quais são as funções afetadas no cérebro com TDAH
As funções mais envolvidas no TDAH são funções executivas, atenção e regulação de

estado e motivação ou autorregulação (essa última se refere ao conjunto de habilidades que
permitem a adaptação do comportamento em um contexto em mudança).
Mas e a memória? Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a memória não é

comumente envolvida com o déficit no TDAH, uma vez que não podemos lembrar o que
não passou pelo nosso campo de informação atencional. Para aderir novas informações e
gerar memórias é necessário ter a aquisição de material (atenção), para depois ir para o
armazenamento e por fim ao resgate do material (memória). No caso do TDAH que não se
lembra, o problema está no campo atencional e nas funções executivas e não no
armazenamento e resgate propriamente dito, ou seja, a informação não chega a ser
armazenada porque não foi apreendida, logo não pode ser encontrada. O déficit de memória
envolvido no TDAH é o da memória de trabalho, que é, na verdade, um aspecto das funções
executivas.
O que é reabilitação neuropsicológica e a neuroplasticidade
Explicando de modo bem simplório, reabilitar seria habilitar novamente, nesse contexto a
reabilitação neuropsicológica, segundo alguns autores, não seria um termo semanticamente
correto no caso do TDAH, uma vez que a pessoa precisa ser habilitada e adquirir ou melhorar
funções que são deficitárias no neurodesenvolvimento (e não adquiridas). No entanto, não
vamos ser tão técnicos aqui e buscaremos entender como se habilita o cérebro da pessoa com
TDAH.
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Para entender melhor você precisa conhecer o conceito de neuroplasticidade, que

segundo FUENTES et al (2014, p. 412) “é uma característica do cérebro que permite um
constante aprendizado e reaprendizado”. Explicando de maneira mais simples, em alguns
casos o cérebro pode não processar exatamente como deveria uma função, mas ele é capaz de
aprender ou reaprender de outras formas e conseguir trazer aquela funcionalidade tal como
esperada ou semelhante. Isso ocorre devido a capacidade do cérebro de formar novas sinapses
neurais (novas conexões) quando estimulado.
O foco de toda reabilitação ou habilitação é trazer funcionalidade. Podemos trabalhar

reabilitação neuropsicológica com recursos e materiais para estimular (como jogos, estímulos
e tarefas) ou com o treino cognitivo-comportamental, que busca trazer estratégias para o
dia-a-dia do paciente e de seu contexto de vida.
Muitos psicólogos usam treinos cognitivos-comportamentais para trabalhar a

reabilitação, já que acaba trazendo uma proposta mais colaborativa e centrada no indivíduo.
Eu particularmente prefiro dessa forma (embora costume intercalar ambas) e trazer a
reabilitação neuropsicológica para a vida real. Isso acaba por deixar o processo mais
interessante e atrativo, podendo assim proporcionar melhores resultados, além de poder
proporcionar funcionalidade no contexto de vida do paciente.
Por que fazer psicoterapia? As possíveis consequências do TDAH
De modo geral fazemos psicoterapia por diversos motivos: autoconhecimento, trabalhar

demandas específicas, trabalhar relações interpessoais, tratamento de traumas e etc. São
incontáveis possibilidades que podem ser trabalhadas em psicoterapia e diversas razões que
podem motivar à procura. No TDAH não precisa ser diferente.
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No entanto, algumas pessoas com TDAH podem desenvolver comorbidades com

transtornos ansiosos, depressivos, problemas com a autoestima e dificuldades sociais por
sofrerem com situações onde passam por dificuldades de desempenho e até mesmo situações
decorrentes da hiperatividade e impulsividade. Nesse ponto é relevante trazer a importância
do diagnóstico do TDAH não para rótulo, mas para saber e conhecer as próprias
potencialidades e desafios e buscar encontrar estratégias que podem ajudar a pessoa a lidar
com situações desafiadoras que tendem a gerar sofrimento.
Além disso, a regulação emocional é um ponto que pode ser potencialmente trabalhando
em psicoterapia e, como já vimos, tende a ser um dos desafios da pessoa com TDAH pelo
menos em algum ponto da vida (especialmente no caso da hiperatividade e impulsividade).
Estratégias vivenciais e treino de habilidades sociais também costumam ser importantes

ferramentas psicoterapêuticas, já que prejuízos sociais são comuns no transtorno.
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PARTE 2 - PRÁTICA
VAMOS ORGANIZAR O AMBIENTE E A ROTINA
A primeira parte a se fazer é organizar, e por que?
Um ambiente desorganizado acaba provocando desorientação. Quando organizamos por

fora, temos um ambiente propício a reflexões e que tende a ser mais funcional, tendemos a
nos organizar melhor mentalmente. Você já ouviu falar da psicologia das cores ou da
psicologia ambiental? Existem teorias dentro da psicologia com pesquisas científicas, ou seja,
ciência, que apontam sobre a influência de aspectos ambientais como as cores do ambiente, a
organização, a iluminação, entre outros aspectos no nosso bem estar e cognição.
Não estou falando sobre um ambiente impecavelmente organizado, estou falando sobre
uma organização funcional, logo ela precisa fazer sentido para você. Para que isso funcione
na sua realidade, talvez precise de ajuda no começo, e depois o que você precisa fazer é
manter a organização.
Regras básicas:
● Deixe as coisas visíveis;

● Quanto mais informação o seu ambiente tiver, menos ele será funcional para você;
● Sua organização precisa fazer sentido pra você;
Deixe as coisas sempre no mesmo lugar: o maior amigo do hábito é a repetição. Uma coisa
só vira hábito quando você insiste e repete. Depois de um tempo seu cérebro se acostuma e
vira um processo automático. Se você deixar sempre no mesmo lugar, sempre saberá onde
está.
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Organize por categoria: a categorização tem se mostrado bastante eficaz para facilitar a
rotina. Você pode separar as roupas ou objetos por cores, por utilidade, por tamanho ou por
estilo:
● Cores: A organização por cores pode ser exemplificada pelo seu guarda-roupas.
Nesse caso, você tem amplas possibilidades e deixar as coisas visíveis é a mais
importante, pendurar as roupas em cabides é uma boa opção. Assim você saberá onde
está.
● Utilidade: O que é mais utilizado deve ficar na frente, o de menos utilização deve
ficar em segundo plano, mas não o suficiente para ser esquecido, ou seja, deve sempre
ficar visível. Mas isso não deve ser uma regra geral. Vamos exemplificar isso com a
geladeira. A geladeira foi preparada para ter uma boa temperatura propícia para os
vegetais na gaveta, porém você pode acabar se esquecendo que aquelas batatas estão
lá dentro até elas criarem raízes, não é verdade? Talvez você possa melhorar isso
colocando os vegetais mais a frente (quem sabe na porta da geladeira), uma vez que
eles precisarão ser utilizados com maior frequência e estragam mais rápido.
● Estilo: Vamos pensar no seu dia-a-dia, você vai na academia, no trabalho, sai a noite
pra alguma festa e nos finais de semana faz um passeio leve? Se você separar gavetas
ou cabides por categoria, isso pode facilitar bastante aquelas horas na frente do
guarda-roupa. Deixe um espaço para as suas roupas de trabalho, outro para suas
roupas de atividade física, outra para suas roupas de dormir, um espaço para as roupas
de festa e outro para suas roupas de passeio. Outra alternativa é separar por estações.
Procure sempre descartar o que não usa mais, para facilitar a sua vida e tire tempo
para reorganizar (se não reorganizar, a funcionalidade não será duradoura).
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@lorenahenrique.psi
● Tamanho: Se você pensar no seu armário de cozinha, pode encontrar uma lógica
nisso. Imagine que você organiza suas vasilhas plásticas por formato e tamanho. Isso
poupa tanto espaço quanto facilita que você encontre quando quiser.
Objetos de uso diário devem ficar em locais acessíveis. Vou dar um exemplo
extremamente importante: tenha um porta chaves perto da entrada da sua casa. Todas as
vezes que você entrar, você coloca suas chaves ali e todas as vezes que você sair, elas
estarão visíveis para que você não se esqueça delas, com o tempo isso será automático. O
mesmo serve para objetos como desodorante e carteira.
Agora que você se organizou, sua rotina será facilitada. Rotina ajuda a lembrar do que
precisa ser feito, além de ser importante para a nossa sobrevivência. Todos os dias
precisamos comer, dormir, nos expor à luz solar, realizar nossas necessidades fisiológicas,
fazer nossas tarefas, socializar e nos divertir. Mas para que essas coisas ocorram, várias
outras precisam estar envolvidas: como trabalho, relacionamento e etc. Aí entra a
necessidade de rotina.
Rotina precisa ser flexível. “Oi? Mas isso não faz sentido!” Aí é que costumamos errar
quando falamos em rotina. Se deixarmos tudo inflexível, tendemos a nos assustar e fugir
(desistir, abandonar). Pense bem, se eu coloco uma regra de fazer exercícios todos os dias de
uma forma pejorativa, quando eu não conseguir realizar essa atividade posso me sentir
culpada e isso pode gerar pensamentos relacionados a crença de fracasso (caso tenha essa
crença): “Hoje eu não conseguir ir, sou mesmo incapaz.” “Não consigo fazer nada direito.”
“Isso nunca vai dar certo.”.
Esses pensamentos automáticos podem gerar emoções desagradáveis e no dia seguinte

isso pode me atrapalhar a repetir essa ação. Quando eu deixo essa atividade mais flexível, por
exemplo: Vou me exercitar todos os dias, mas tenho uma meta REALISTA de me
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@lorenahenrique.psi
exercitar quatro vezes por semana, os pensamentos automáticos de uma falta tendem a ser
mais flexíveis porque trazemos pensamentos mais adaptativos, como: “Hoje eu não consegui
ir, mas ainda posso ir o resto da semana, tenho mais três dias e só faltam dois para a minha
meta”. Fez sentido pra você?
A mesma coisa pode ser aplicada aos estudos, atividades ou ao dia de faxina. Digamos
que você precise estudar duas vezes por semana, você pode separar três dias para que isso
ocorra. Assim, se algum imprevisto ocorrer, você tem flexibilidade e maior possibilidade de
concluir essa tarefa. É necessário criar uma meta realista e tentar cumprir, mas também é
necessário entender que nem sempre isso será possível. Adversidades e imprevistos ocorrem.
Você pode fazer essa autorreflexão, por exemplo: Será mesmo que procrastinei ou será que
tive um dia difícil ou um contratempo?
Deixarei aqui um quadro para te ajudar a se organizar por necessidade/prioridade e

frequência. Fique à vontade para personalizar, é apenas um modelo. Você pode colocar uma
lista de tarefas ou rotina fixa, diária ou semanal:
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@lorenahenrique.psi
Tarefa - Atividade Período (hora, Prioridade Frequência/ Tempo

dia da (lista por
semana) prioridade e
necessidade)
Exemplo: Lavar roupas Terças e Alta Quatro horas semanais

sábados (2 vezes na semana)
Entre sete e Média/alta Duas horas diárias

Exemplo: Estudar para nove da noite. (todos os dias)
o concurso
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@lorenahenrique.psi
VAMOS TRABALHAR A QUALIDADE DO SONO
Você já reparou como nós começamos a ficar mais lentificados e apresentar déficits em
algumas funções como ter pensamentos e raciocínio lentos quando temos privação de sono
aguda, ou seja, perdemos uma noite de sono? Se você dorme pouco e não reparou isso, talvez
você pode estar em privação de sono crônica e não sabe disso. Pode ser que você tenha um
funcionamento cognitivo muito melhor do que imagina ter e pensa que é tudo culpa do
TDAH. Se você tem uma rotina de sono de bem menos de 7 horas por noite ao longo de
algum tempo e declara se sentir bem com isso, mas vive estressado, com alterações de humor
e dificuldade (acima do seu normal) de concentração, você pode ter privação de sono crônica.
Experimente as dicas desse capítulo, mas não hesite em pedir ajuda médica. Dependendo do
quadro, uma medicação pode ser necessária.
Você sabia que nosso cérebro precisa mesmo de rotina? Vamos entender um pouco
sobre nosso ciclo circadiano ou “relógio biológico” e provavelmente isso fará sentido para
você. O ciclo circadiano é o ritmo em que o nosso organismo organiza as funções corporais ao
longo do dia, ele basicamente reconhece (quando está regulado) o que é dia e o que é noite e
dá sinais aos seu corpo de como ele deve funcionar nesses períodos (como liberação mais
adequada de hormônios e neurotransmissores). Para ter um bom funcionamento corporal é
necessário ter equilíbrio (chamamos o equilíbrio fisiológico de homeostase) e isso envolve
uma rotina, como por exemplo, comer e dormir aproximadamente nos mesmos horários todos
os dias, fazer atividades físicas regulares, consumir uma variedade de alimentos para ter uma
nutrição completa, se expor à luz solar.
Quando bagunçamos isso, ou seja, não temos horários regulares e não promovemos uma
rotina saudável, nosso corpo pode funcionar de maneira desequilibrada, com maiores chances
de desenvolver insônia, problemas gastrointestinais, aumentando também nossas chances de
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@lorenahenrique.psi
desenvolver transtornos psiquiátricos e psicológicos (quando há predisposição genética) e

pode provocar alterações de humor, uma vez que as nossas emoções são provocadas por
neurotransmissores, sendo assim, também são influenciadas fisiologicamente. Além disso,
podemos ficar mais vulneráveis à doenças.
O sono é um evento no cérebro: segundo Fuentes e colaboradores (2014), a restrição do

sono resulta em redução da ativação cerebral nos córtices pré-frontal, pariental, superior,
temporal e no tálamo. Processos fisiológicos e cognitivos importantes ocorrem durante o
sono, logo a restrição do sono a longo prazo tende a causar prejuízos significativos como falta
de atenção, déficits de memória e mudanças de humor.
Os efeitos da insônia a longo prazo estão potencialmente relacionados a déficits de

atenção, das funções executivas e memória operacional, ou seja, podem tanto potencializar os
sintomas do TDAH, como podem ocorrer em indivíduos neurotípicos, algumas vezes sendo
confundido com a hipótese diagnóstica de Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.
Agora que você já entendeu sobre a importância do sono e que com a ausência dele,
os sintomas do TDAH podem ser potencializados, vamos ver algumas práticas que podem
te ajudar a dormir? Você já ouvir falar sobre a higiene do sono?
Já vamos esclarecer que higiene do sono é uma mudança de hábitos a longo prazo, logo,
para você se favorecer dos efeitos dessa prática, é necessário que encare isso como uma
mudança em sua rotina de vida. Um passo bem importante para favorecer uma boa noite de
sono, é fazer com que seu cérebro entenda o que é dia e o que é noite. Durante o dia, logo
pela manhã, é importante que você se exponha à luz solar em média por 40 minutos, e ao
longo do dia, é de extrema importância que você deixe a luz solar entrar no seu
ambiente, por isso mantenha cortinas abertas, saia de casa (nos ambientes externos ou olhe
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@lorenahenrique.psi
pela janela) algumas vezes durante o dia, por exemplo quando você vai ir ao banheiro ou
beber água.
Vamos imaginar que você tenha uma rotina bastante desorganizada e que você não tem
hora para terminar suas atividades do dia. É de extrema importância que isso mude e você
tente se preparar uma hora antes do que o horário que pretende dormir, já que você deve
induzir seu cérebro ao sono da seguinte forma:
● Defina um horário: Não precisa ser uma hora exata, mas precisa ser
aproximadamente o mesmo horário todos os dias.
● Comece pelo banho: um banho morno e relaxante desarma o corpo da correria do
dia.
● Não se alimente muito tarde: caso coma tarde, prefira comer coisas mais leves e de
fácil digestão perto do seu horário de dormir.
● As atividades pré-sono precisam ser leves e não estimulantes: Evite luzes fortes,
telas e situações estimulantes. Prefira um livro de cabeceira de tema leve, tomar chás sem
cafeína, ouvir uma música tranquila em som ambiente. Se for assistir algo antes de dormir (o
que não é o adequado), prefira coisas que não prendam sua atenção ou que já sejam repetidas.
● Evite ficar ansioso pensando nos compromissos do dia seguinte: Se você é dessas
pessoas que perdem horas antes de dormir preocupado com as coisas que precisa fazer, crie o
hábito de anotar e faça isso antes da hora de dormir. Faça uma lista das coisas que precisa
fazer no dia seguinte ou durante a semana, por prioridade, assim você não precisa repassar
tudo antes de dormir, porque estará resguardado nas suas anotações.
● Não force o sono: não vá para a cama sem sono, mas também não procure atividades
muito estimulantes para fazer. Forçar o sono pode ser estressante, então deixe que ele venha
naturalmente. Se precisar se levantar, busque atividades leves e não estimulantes quando o
sono demorar. Importante lembrar que isso não vai funcionar com apenas um ou dois dias, é
uma mudança de hábitos, seja paciente com o processo.
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@lorenahenrique.psi
● Não tire cochilos longos durante o dia: Mesmo se não conseguir dormir bem a
noite, tirar cochilos longos durante o dia pode desregular ainda mais o seu sono noturno. Se
precisar dormir durante o dia, não passe de 40 minutos e que seja antes do fim da tarde.
● Deixe seu quarto agradável para dormir: seu quarto precisa ser confortável e
relaxante, evite TV e outros dispositivos no quarto. É importante que ele fique
suficientemente escuro para favorecer o sono, se precisar utilize cortinas. Se barulhos
externos forem problemas para você, utilize tampões.
● Quando você descobrir o que te favorece o sono, faça que isso vire rotina: fazer
sempre as mesmas coisas antes de dormir, pode ajudar a fazer seu cérebro entender que é
hora de dormir.
Faça isso todos os dias: a intenção é mudar hábitos e descobrir situações agradáveis e
prazerosas que podem vir deles.
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@lorenahenrique.psi
VAMOS MELHORAR A ENERGIA E O FUNCIONAMENTO?
Aqui ainda falaremos sobre o tema de explorar o nosso melhor funcionamento corporal,
físico e mental. Já entenderam que hábitos saudáveis são a chave de tudo, não é? Cada um de
nós tem uma genética, um temperamento, um organismo e um ambiente físico e social que
nos cerca. Assim, nós precisamos trabalhar primeiro a aceitação e o autoamor em relação ao
que somos, como fazemos as coisas, como pensamos e como funcionamos para depois criar
estratégias para potencializar o que fazemos de melhor e procurar novas alternativas para
fazer o que temos dificuldades. Se formos analisar bem, é o que estamos fazendo em todo
esse material.
Então para melhorar o nosso funcionamento e nossa energia (sempre comparando

você, com você mesmo e não com outros.) precisamos facilitar as coisas para o nosso
organismo e nosso cérebro. E para que este caminho seja mais facilitado, vamos aos pontos
importantes:
● Estimular é preciso: estimule seu cérebro lendo, conversando e estudando assuntos

diversos. Estimule no dia, descanse a noite. Viaje e conheça novas culturas, não há
nada mais revigorante do que viajar e conhecer locais diferentes pelo menos uma vez
ao ano. Se expor a outras culturas e coisas novas, tende a possibilitar mais conexões
neurais.
● Experimente mais de uma versão antes de dizer que não gosta de algo: você não
gosta de dançar, ok! Mas o que você dançou? Experimentou salsa, balé, samba, forró,
dança rítmica. Ou digamos que você não gosta de um determinado alimento, mas será
que você não gosta de nenhuma forma de preparo desse alimento? Experimentar
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● diversas coisas “abre” seu cérebro para possibilidades e, estar mais aberto, tende a te
tornar mais resiliente. Isso também aumenta sua capacidade de solução de problemas
e tolerância à frustração, ou seja, é uma ótima reabilitação para as suas funções
executivas e a regulação emocional (déficits importantes no TDAH).
● Exercício físico é necessário e pode ser prazeroso: experimente e descubra

atividades que gosta de fazer, ter um profissional de educação física pode te ajudar a
explorar isso melhor. Atividade física provoca oxigenação no cérebro e melhora a
liberação de alguns neurotransmissores importantes para um bom funcionamento
global do corpo e mente, isso significa que melhora tudo: sua cognição (pensamento,
linguagem, percepção, atenção, memória e aprendizagem), o funcionamento dos seus
órgãos, a qualidade do seu sono, ajuda na redução significativa de sintomas de
ansiedade e estresse, entre muitos outros benefícios. Além disso, você vai conseguir
trabalhar de maneira muito mais assertiva a sua impulsividade e hiperatividade. Não
seja tão rígido consigo mesmo, atividade física é tarefa diária, logo não deve ser
pensada em prazo de término e sim como estilo de vida. Por isso, se não conseguir
fazer hoje, faça no dia seguinte, não deixe que a culpa por não concluir uma tarefa
gaste toda a sua energia cognitiva e te prive de conseguir fazer o que não foi feito
depois.
● Alimentação tem que ser variada e completa: O que vamos focar aqui é na
necessidade de alimentos para nossa energia cognitiva. Mas antes de começar, vale
lembrar que profissionais da área de nutrição podem te ajudar bastante com isso,
especialmente porque algumas pessoas com TDAH podem ter alguns déficits
nutricionais que acabam intensificando os sintomas. Mas de modo geral, se você não
tem restrições alimentares, você precisa variar. Um alimento complementa o outro em
fatores nutricionais e digestivos (já sabemos que digestão não é somente a eliminação
do alimento, mas principalmente a absorção dos nutrientes), por isso antes de fazer
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@lorenahenrique.psi
restrições severas em dietas tenha um acompanhamento nutricional adequado e se

informe sobre suas necessidades corporais. Você sabia que o nosso cérebro precisa de
proteínas e energia para liberação adequada de neurotransmissores? Nosso corpo
funciona basicamente com energia (química e elétrica), e para ter energia nós
precisamos de nutrientes específicos que regulam e mantêm nossas células neuronais
funcionando normalmente (onde ocorrem as transmissões sinápticas entre um
neurônio e outro), para isso precisamos comer, geralmente, de três em três horas. Já
reparou como nosso corpo começa a desacelerar e nossos pensamentos e raciocínio se
lentificam quando ficamos longos períodos sem nos alimentar? Isso ocorre porque
nosso corpo fica com menor concentração de energia e passa a “economizar” para
suprir os órgãos mais vitais como coração e pulmões.
● Lazer é obrigatório: já ficou claro que a fala “trabalhe enquanto eles…” é um tanto
problemática não é? Para deixar bem claro eu vou deixar aqui a defininção de saúde,
de acordo com a organização mundial de saúde (OMS): saúde é um estado de
completo bem-estar físico mental e social e não apenas a ausência de doença ou
enfermidade. Repetindo: Bio - de biológico, ou físico; Psico - de psicológico ou
mental e; Social - de socialização, rede de apoio e lazer. O que torna cuidar do físico,
do psicológico e socialização/lazer uma necessidade de saúde. A questão que
devemos nos atentar é ter equilíbrio e tomar cuidado com o hiperfoco no prazer. Para
isso, faça uso de dispositivos como despertador ou agenda. Quando você deixa tempo
organizado na sua rotina para lazer, você tende a equilibrar melhor o tempo destinado
a isso.
Dica: Faça uma planilha de atividades, nível de prazer e tempo médio gasto para definir
suas preferências e os melhores horários para encaixar essas atividades. Segue exemplo:
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Atividade Horário Nível de prazer Tempo médio

gasto
Jogos de videogame Sábado à tarde Alto três horas
Assistir vídeos no aplicativo Depois do café Médio-alto 30 minutos

da tarde
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@lorenahenrique.psi
ME AJUDE A LEMBRAR
Aqui a regra de rotina continua. Sabemos que não há déficit de memória propriamente
dito no TDAH, mas um déficit na memória operacional, ou seja, memória de trabalho que
está presente nas funções executivas (e rotina ajuda muito a reduzir as dificuldades nesse
déficit).
Repetindo rapidamente que as coisas precisam ter lugar certo e lógica. A chave deve ficar
pendurada visível perto da porta, ou o filtro de café deve ficar próximo do café e da garrafa,
por exemplo.
Para serem lembradas as coisas precisam ser vistas. O que é importante deve ficar visível
e o que está guardado, fora da sua visão, deve ser facilitado. Você pode, por exemplo, fazer
uma lista de todas as coisas e colar em cada armário, para que te ajude a lembrar do que está
ali.
Anote as coisas em agenda, as agendas digitais são as melhores, uma vez que é mais fácil
perder um papel do que o seu celular, além disso o celular sempre está em mãos, mas isso vai
do gosto de cada um. Crie o hábito de olhar os lembretes e agenda do celular. Seu desafio será
lembrar de olhar as anotações, o resto estará gravado ali.
Anote tudo na hora que lembrar: Não deixe para depois, se lembrou anote. Mais um motivo
para anotar no celular.
Se você tem dificuldades de utilizar agenda, crie um grupo no whatsaap só seu, essa prática
tem se tornado bem comum e é excelente. Você também pode ter diversos grupos de assuntos
diferentes.
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Utilize o despertador ou lembrete sonoro: Você tem um objeto poderoso e multifuncional

que é o seu smartphone. Se você tem que se lembrar de um evento como uma consulta
médica ou estudar para uma prova, coloque no despertador e nomeie. Se você colocou um
bolo no forno coloque no despertador e nomeie. Se você precisa buscar uma criança na
escola, coloque no despertador e nomeie.
Tenha uma pasta com documentos importantes e deixe todos os documentos que devem ser
armazenados lá, conte a alguém de confiança sobre a existência dessa pasta em caso de
emergência.
Estimulação da memória
● Treino cognitivo com jogos de memória. Palavras cruzadas ou jogo de memória.

● Lista de palavras: Nesse caso precisa de um aplicador. O aplicador deve formar uma
lista de palavras simples e diversificada. Que deve ser lida e repetida diversas vezes.
Os acertos devem ser marcados, assim como o tempo. A longo do tempo (depois de
algumas sessões de treino), palavras mais complexas devem ser acrescidas.
● Desenhos de cópia: Escolha um desenho, olhe-o bem por 30 segundos, repare nas
cores e formas. Depois guarde o desenho e tente reproduzir por memória. À medida
que for melhorando, deve-se aumentar a dificuldade do desenho. OBS: a intenção não
é fazer uma cópia perfeita ou testar habilidade de desenhar. A intenção aqui é tentar
ser fiel a cópia em detalhes de cores e traços, não importa se o traçado for impecável
ou imperfeito.
● Música: Ouça músicas que não escuta a muito tempo mas que você conheça por dois
ou três segundos e tente lembrar o restante da letra (anote). Depois faça o mesmo com
trecho no meio da música (de preferência sem usar refrão).
● Outras atividades com processos repetitivos podem ajudar: como por exemplo
atividades ocupacionais de artesanato.
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@lorenahenrique.psi
ME AJUDE A FOCAR (atenção)
A grande questão a se aprender é intercalar lazer com prazer, a palavra é: equilíbrio. Sei
que isso provavelmente é um desafio para você, mas precisa começar a praticar.
A tendência que temos é de entrar no campo do prazer e por ali ficar. Em outros casos,
algumas pessoas com TDAH tendem a mergulhar num hiperfoco, em alguma atividade e
depois experimentar uma exaustão. Daí quando vão para o momento de descanso, lazer e
atividades prazerosas, tendem a se perder por ali. Pense comigo, você não vai reagir de forma
positiva quando pensar em fazer uma atividade que foi desagradável. Experimentar a
exaustão, foi desagradável, logo é mais fácil você embarcar naquela sensação prazerosa de
lazer e descanso e se perder por ali.
Outra situação que pode acontecer é você experimentar a exaustão e quando for executar
uma situação mais leve e prazerosa, acabar precisando ficar mais tempo por ali, no final você
irá criar um carrossel de desequilíbrio. Consegue observar o “8 ou 80” (o pensamento
dicotômico - veja em distorções cognitivas) nessa situação?
O interessante, no entanto, seria inserir pequenas coisas prazerosas no seu momento de

trabalho (ou em qualquer outra atividade que precise do seu foco), vamos a alguns exemplos:
● Tomar alguma bebida não alcoólica (e com limites) que goste durante o processo:
suco, chá, café etc;
● Criar um ambiente acolhedor e confortável que estimule de certa forma: ter uma
poltrona confortável que mantenha uma postura ereta, decorar o ambiente com coisas
agradáveis;
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● Comer uma barrinha de chocolate ou petisco leve vagarosamente durante todo o

processo;
● Ter pausas conscientes, onde você não vai embarcar em outra atividade que prenda
seu foco, mas algo sutil como tomar um banho, passar alguns minutos sob o sol, fazer
um lanche.
Agora vamos falar de estimulação ou reabilitação da atenção. Quanto mais você trabalha
a estimulação, mais você cria sinapses (conexões neurais) e mais habilidades seu cérebro
aprende.
Estimulação da atenção: Algumas atividades que podem estimular sua atenção:
● Treino de localização espacial: utilizando mapas diversos para ajudar a identificar

onde mora, locais onde já conheceu ou locais onde já assistiu jogos da copa do mundo
por exemplo.
● Aprender a utilizar agenda por si só já é uma estimulação. A agenda digital é
muito mais prática (google agenda). É interessante tentar identificar aniversários e
sempre buscar reconhecer a data, quantos meses faltam para acabar o ano, em qual
estação está.
● Música e musicoterapia: assim como na memória, as atividades com música podem
te ajudar. Além da estimulação com música citada acima (em estimulação de
memória), uma atividade que pode ajudar é ouvir músicas e tentar identificar quais
instrumentos estão sendo usados em diversos tempos (quanto mais instrumentalizada
melhor a música nesse caso). Nota: Por ser uma atividade sensorial, a música tem um
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@lorenahenrique.psi
alcance límbico no nosso cérebro, ou seja, trabalha também a parte emocional

(regulação emocional).
● Escolha uma letra enquanto estiver na rua e tente identificar esta letra no máximo
de placas de carros que conseguir.
● Você pode conversar com uma pessoa (ou com o seu terapeuta) e pedir para que ela
faça pausas, em seguida você deve tentar retomar no assunto de onde pararam
● Artesanato e leitura de assuntos diversos podem ajudar na dificuldade de atenção
concentrada. Leia assuntos diversos depois tente explicar para alguém ou formular
questões sobre o tema e em seguida responder. Escolha artesanatos dos quais você
gosta que exijam detalhamento ou o uso de desenhos livres ou de cópias (como citado
na estimulação de memória).
Algumas técnicas de estudo
Além de estimular seu cérebro, você também precisa se conhecer. Responda a si mesmo esses
questionamentos e reflita:
Qual horário você se sente mais ativo mentalmente? Se você não sabe, experimente
estudar em diversos horários por alguns dias e comece a se observar em todos eles.
Como se sente quando estuda/trabalha? Quando estiver experimentando horário e

métodos, tome nota de como se sente em cada uma dessas situações.
Como você gosta de estudar? Estudar é bem amplo, pode ser com livros, vídeo aulas,
conversando e debatendo sobre o tema de estudo, sozinho, em grupo, com estudo guiado
(com formulação de perguntas e simulados), estudo prático, etc. Para saber suas preferências
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@lorenahenrique.psi
também é necessário experimentar. Isso pode te ajudar até mesmo a escolher sua área de
atuação, se gosta de áreas mais práticas ou mais intelectuais.
Você gosta de papel? Anotar é crucial para fixação do aprendizado, seja no papel ou de
forma digital. Descubra suas preferências.
Você tem sido realista? Nem tudo pode ser feito como queremos e quando queremos. Pode
ser que você não goste de ler artigos científicos, por exemplo, mas se você estiver na vida
acadêmica ou trabalhar com a ciência, isso não será opcional. Então o caminho é aceitar e
procurar a melhor forma de fazer. Algumas coisas que podem te ajudar:
● Marcar palavras chave

● Fazer fichamentos
● Usar marca-texto coloridos
● Ter um quadro branco ou post-its para visualizar melhor (lembrando que coisas
visíveis são mais facilmente apreendidas e lembradas)
● Explicar o conteúdo para outras pessoas
● Formular perguntas e respostas
● Não estudar cansado
● Ler com pequenas pausas para descanso
● Deixar o celular e outros distratores longe
● Criar um ambiente neutro e calmo para estudar
● Se precisar, utilize abafadores de ruído
● Ter uma meta realista e gradual de estudo
● Confiar em si próprio - você tem habilidades e com autoconhecimento você pode criar
estratégias que funcionem muito bem.
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AS PRINCIPAIS DISTORÇÕES COGNITIVAS QUE PODEM ESTAR PRESENTES

NO TDAH
Você sabia que tendemos a ter algumas distorções da realidade? Isso acontece porque o
nosso cérebro é único e a forma como interpretamos o mundo à nossa volta passa por nosso
temperamento e por nossas experiências vividas, assim como às crenças que adquirimos ao
longo da vida. Distorções cognitivas (conceito da Terapia Cognitivo Comportamental) são
maneiras distorcidas pelas quais o indivíduo enxerga, interpreta e pensa sobre certas situações
do dia-a-dia e em relacionamentos. Por serem distorcidas, elas acabam nos levando a
pensamentos automáticos distorcidos, o que muitas vezes acabará nos gerando emoções
desagradáveis e assim, nos causando sofrimento. Elas são baseadas em nossas crenças
disfuncionais e/ou esquemas iniciais desadaptativos.
É importante conhecer nossas distorções para identificar quando estão presentes em

conflitos internos, sociais e emocionais para conseguirmos trazer questionamentos acerca
dessas verdades distorcidas que criamos e, assim, ajudar a enxergar a situação com uma visão
mais clara. Questionar um pensamento distorcido é de extrema importância para possibilitar
uma mudança cognitiva, emocional e comportamental. Adiante citarei algumas das principais
distorções cognitivas (LEAHY, 2019 p.45).
Pensamento dicotômico (tudo ou nada)
Essa distorção faz com que o indivíduo enxergue as situações em uma polarização de
tudo ou nada (8 ou 80). É um pensamento inflexível onde o que está entre esses pontos acaba
sendo desqualificado. Por exemplo: “Uma pessoa só pode ser extremamente boa ou
extremamente ruim”; “Se há uma chance de dar errado, é melhor nem tentar”; “Se ele me
magoou uma vez é porque ele não presta ou ele sempre vai me magoar”.
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Personalização
Nessa distorção a pessoa costuma atribuir a si mesma a culpa dos fatos negativos. Por
exemplo: “Se ela está brava provavelmente foi algo que eu fiz”; “não conseguimos bater a
meta porque eu não me esforcei o suficiente”.
Filtro negativo
Aqui há uma desqualificação do positivo. Há uma visão predominantemente negativa

sobre a vida e os outros. Por exemplo: “Não consegui passar em uma matéria, sou um
completo fracasso”; “Na empresa há uma pessoa que não gosta de mim, sou uma pessoa
horrível”. As situações positivas ou neutras costumam passar despercebidas.
Generalização
Nessa distorção o indivíduo tende a interpretar como negativa situações gerais

baseando-se em um único evento isolado (como se fosse uma regra). Por exemplo: “Cometi
um erro no trânsito, então não sirvo para dirigir”; “Não consegui me concentrar naquele
artigo, então não adianta, não consigo estudar”.
Leitura da mente
Aqui a pessoa acredita que sabe exatamente o que os outros pensam sem ter evidências
sobre isso. São deduções tidas como verdade absoluta acerca dos pensamentos alheios e a
forma como eles se comportam. Por exemplo: “Eu sei que meu chefe não gosta de mim”;
“Ele fez isso porque ele quer me ferir”.
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Catastrofização
É a distorção em que a pessoa espera sempre que o pior pode acontecer ou acredita que
uma situação é terrível ou insuportável. Por exemplo: “Não vou tentar essa vaga porque não
vou ser capaz de passar pelo processo seletivo”; “Se eu fracassar, não aguentarei”; “Não vou
aceitar essa viagem porque eu posso sofrer um acidente terrível”.
Rotulação
É a atribuição de traços negativos que acabam englobando a pessoa completamente. Aqui

não se avalia um erro isolado, caracteriza o fato completamente. Por exemplo: “Ele não
conseguiu completar a prova, é um inútil”; “Eu não pude ir na academia hoje, sou um
fracasso”.
Atribuição de culpa
Aqui, ao invés de atribuir a culpa de tudo em si próprio, a pessoa tende a atribuir a culpa
aos outros sobre eventos aleatórios ou suas próprias falhas e sentimentos desagradáveis,
recusando-se a assumir a responsabilidade. Por exemplo: ‘Por sua causa eu não estou feliz”;
“Meus pais são a causa de todos os meus problemas”; “As coisas estão dando errado porque
as pessoas não ajudam em nada”.
Se identificou com alguma distorção? Fique calmo, todos temos algumas distorções e
pode ser que você precise de ajuda psicológica para identificar as suas e lidar com elas (ou até
mesmo para conhecer as outras), já que elas podem, em algumas vezes, causar sofrimento
emocional significativo. Identificá-las é o pontapé inicial, mas lembre-se de que é só o
começo.
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LIDANDO COM AS EMOÇÕES
A regulação emocional pode ser um desafio para muitas pessoas. Em pessoas com
TDAH, é um dos principais déficits presentes, principalmente quando há impulsividade.
Além do subtipo predominante, o grau de dificuldade na regulação emocional também irá
depender do contexto de desenvolvimento de cada indivíduo, tal como estilo parental e
fatores de proteção.
No entanto, existem várias estratégias de regulação emocional hoje dentro da psicologia,

sendo algo que pode ser adquirido e aprendido com treino comportamental e cognitivo. Logo
isso é uma ótima notícia, e corrobora para a importância de fazer psicoterapia.
Primeiramente, você conhece as emoções base? Você sabe o que são emoções? Emoções
são reações sinápticas a eventos e situações. Explicando de modo bem simplório, podemos
dizer que é uma sensação promovida por uma reação química, especialmente importante para
nossa sobrevivência. Para explicar melhor, usarei aqui o modelo cognitivo de Beck: Situação
- Pensamento - Emoção - Comportamento. Segue exemplo abaixo:
Situação: Vejo uma pessoa que conheço na rua e essa pessoa não me cumprimenta.
Pensamento: De acordo com as crenças que tenho, começo a promover pensamentos que
podem ser distorcidos ou não. Se tenho crenças disfuncionais, posso pensar, por exemplo, que
essa pessoa não gosta mais de mim.
Emoção: Se eu tiver um pensamento alternativo como, “a pessoa pode não ter me visto” então
provavelmente terei uma emoção neutra. Mas se tiver pensamentos distorcidos como o citado
acima, provavelmente poderei ter emoções como ansiedade, raiva e medo.
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@lorenahenrique.psi
Comportamento: Chorar; nunca mais conversar com aquela pessoa; questionar a pessoa.
O que vemos aqui, é que o que desencadeia a emoção é a nossa interpretação de uma
situação, ou seja, de acordo com as crenças que adquirimos ao longo da vida, que modulam
nossa forma de pensar e ver o mundo, produzimos pensamentos que geram a emoção. Porém,
nem sempre a emoção vem depois do pensamento: quando somos expostos a situações que
nos remetem a um evento traumático, nós desenvolvemos a reação emocional antes de
processar a emoção. Isso ocorre porque a região límbica do cérebro, onde ocorrem as reações
emocionais, é mais rápida do que a região cortical. Logo um pensamento pode causar uma
emoção, mas as emoções também podem passar por memória implícita se a situação for um
gatilho de algum evento traumático, por exemplo.
A maior parte das reações emocionais podem ser trabalhadas com questionamento de
crenças e pensamentos automáticos (que são esses pensamentos produzidos automaticamente
baseados nas crenças quando estamos diante de um evento). Existem dois tipos de crenças
dentro da TCC: crenças centrais e crenças intermediárias. As crenças centrais ou nucleares
são ideias enraizadas que uma pessoa possui sobre si mesma ou sobre os outros. Por exemplo:
sou uma pessoa inadequada. Já as crenças intermediárias ou crença regra surgem como regras
ou suposições condicionadas ao evento. Por exemplo: se eu sou inadequada, então as pessoas
nunca vão gostar de mim.
Sendo assim, uma das formas mais funcionais de lidar com as emoções é questionando
esses pensamentos automáticos baseados nessas crenças. Não é fácil, eu sei, mas não é como
pensar positivo, mas sim trazer um pensamento alternativo para o contexto. No contexto
exemplificado acima poderíamos produzir pensamentos como: “ele pode não ter me visto” ou
“Ele pode estar num dia ruim”.
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@lorenahenrique.psi
Lembre-se: esse tipo de mudança de pensamento é gradual e essa técnica é baseada em

evidências científicas (da Terapia Cognitiva-Comportamental de Aaron Beck). Convido você
a começar a praticar esse questionamento de pensamentos automáticos. Nós não conhecemos
o futuro, não temos controle nenhum sobre o pensamento das pessoas e não temos esse poder
de ler a mente delas. Pode ocorrer de um pensamento automático vez ou outra estar certo e
muitas pessoas se baseiam nesse reforçador de forma perigosa “está vendo, eu estava certa, eu
sempre estou, ele não gosta mesmo de mim”, desacreditando completamente na possibilidade
de ser uma distorção e reforçando ainda mais as crenças disfuncionais. No entanto, a
possibilidade de estar certo uma só vez não justifica todas as outras. Basear todos os eventos
futuros em uma única evidência de um único evento é ainda mais distorcido e perigoso, dado
que isso pode gerar sofrimento e uma só evidência não é suficiente para embasar todos os
contextos (experimente voltar no capítulo anterior sobre distorções cognitivas).
Eu sei que desacreditar numa crença e colocar nela uma dúvida como a possibilidade
dela estar errada é muito difícil. Isso acontece porque nossas crenças são a nossa ótica de
vida, nossa maneira de ver o mundo. Mas quando distorcidas, muitas vezes são elas as
responsáveis por diversos sofrimentos psíquicos, logo o melhor caminho é dar a esses
pensamentos o benefício da dúvida e gerar pensamentos alternativos para conseguirmos aos
poucos modificar essas crenças disfuncionais que causam tanto sofrimento.
As emoções base são: alegria, raiva, medo, nojo e tristeza. Elas são emoções primárias e
são base para outras emoções. As emoções ocorrem no sistema límbico e não são
propriedades únicas dos seres humanos. O sistema límbico do nosso cérebro também existe
no cérebro de outros mamíferos, esse sistema é responsável por nos proteger de sermos
extintos. Logo, toda ameaça passa pelo límbico, ou seja, situações perigosas que ameaçam a
vida ou que o nosso cérebro entende como ameaçadoras (como gatilhos de eventos
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@lorenahenrique.psi
traumáticos), são capturadas por algum dos nossos 5 sentidos, enviadas ao cérebro ao sistema
límbico e só depois são processadas pelas regiões corticais e hipocampais do nosso cérebro.
Dependendo do grau de perigo captado pelo nosso cérebro, muitas vezes reagimos antes
de processar as emoções: luta, fuga ou paralisação. No TDAH, existe dificuldade nessas
partes do processamento das emoções, por isso dizemos que, muitas vezes, a pessoa funciona
como um carro sem freio.
Assim, entendemos que o papel das emoções não é nos causar sofrimento e sim nos
proteger. Cada emoção tem uma função importante em nossas vidas:
Alegria é uma emoção motivadora, com ela somos motivados a continuar ou a começar
novos projetos. A alegria é uma emoção agradável. Seu excesso pode causar euforia e nos
deixar um pouco céticos de certos perigos.
Tristeza é uma emoção causada por eventos desagradáveis, logo é uma emoção desagradável.
Mas é uma emoção reflexiva. É com ela que processamos alguns eventos. Quando ignoramos
a tristeza diante de um evento desagradável podemos gerar alguns problemas futuros muito
maiores. A tristeza deve ser acolhida e entendida, muitas vezes para trabalharmos a aceitação
de um fato, corrigir algumas faltas, realizar algumas mudanças de necessárias, ou em outras
para procurarmos alternativas de seguir em frente ou mudar de rotas. Seu excesso pode estar
relacionado a transtornos como depressão ou a angústia relacionada a uma vida inautêntica.
Tristeza pode ser um sinal de que você precisa de mudanças e movimentos em sua vida.
Raiva também é deagradável e se destaca pela forma que a expressamos. Pode vir muitas
vezes relacionada a tristeza, sendo até uma forma de proteger a tristeza. A raiva vem como
senso de justiça e nos ajuda a reparar algumas injustiças. O problema é que a raiva é uma
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@lorenahenrique.psi
emoção mais impulsiva. Quando não desenvolvemos formas adaptativas de lidar com ela,
pode acabar causando problemas ainda maiores do que os iniciais. A raiva deve ser acolhida e
devemos procurar entender o que ela esconde, o que está por trás dela tal qual sua motivação.
O melhor a se fazer no momento da raiva é procurar estratégias para se acalmar para depois
encontrar as soluções que se fizerem necessárias. Agir no calor das emoções nunca é uma boa
ideia. Emoções são passageiras e são reações fisiológicas de uma outra causa. Não é a
emoção que você deve reparar, mas sim sua causa e motivação.
Medo também pode ser desagradável. Mas é uma das emoções com maior papel de proteger
nossa sobrevivência. Sentimos medo quando algo nos ameaça e devemos logo produzir
alguma forma de defesa. O problema é quando o medo é distorcido, desse modo, pode acabar
nos gerando ansiedade e nos privando de muitas coisas. Esse é um dos momentos que
devemos gerar pensamentos alternativos para rebater nossos pensamentos automáticos,
buscando identificar quando realmente estamos em perigo e quando distorcemos a situação.
Nojo é também uma emoção protetiva. Ela nos protege de contaminação à doenças, germes e
situações perigosas. Seu excesso pode causar privações moderadas ou significativas, como
por exemplo, o nojo distorcido de algumas texturas de alimentos ou acreditar que qualquer
germe pode ser potencialmente fatal.
Além do questionamento de pensamentos automáticos temos outras estratégias importantes

que podem nos ajudar na regulação emocional:
● Criar cartões de enfrentamento: Escreva cartões de enfrentamento em post it para você

mesmo quando estiver trabalhando pensamentos alternativos com frases que flexibilizam suas
emoções e suas crenças.
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@lorenahenrique.psi
● Técnica da respiração diafragmática: procure um lugar calmo e tranquilo, sente-se ou

deite-se confortavelmente. Inspire pelo nariz vagarosamente por três segundos, segure o ar
por cinco segundos e sopre-o pela boca durante 4 segundos. Faça isso novamente com a mão
no abdomen, sinta seu abdomen descer quando você expira e subir quando inspira.
Concentre-se somente na sua respiração, faça isso por dez vezes.
● Técnica de relaxamento: Realize a respiração diafragmática e busque se atentar a relaxar o
seu corpo. Comece soltando a língua do céu da boca, depois relaxe os ombros, seu corpo
deve ficar relaxado e não rígido. Vá aliviando a tensão da mandíbula, depois comece a sentir
cada parte do seu corpo (tudo isso durante a respiração diafragmática), se precisar, faça
movimentos leves. Desenvolva sua consciência corporal.
● Técnica dos 5 sentidos: De um a cinco, explore seus cinco sentidos. Encontre cinco coisas
que você pode ver e as observe. Encontre 4 coisas que você pode tocar e as toque. Encontre 3
coisas que você pode ouvir e as ouça. Encontre 2 coisas que você pode sentir o cheiro e as
cheire. Encontre 1 coisa que você pode sentir o gosto e saboreie.
● Uso do gelo: Pegue um cubo de gelo e esfregue nos pulsos, pescoço e mãos. Chupar gelo
também pode ajudar.
● Tomar um banho: Procure tomar um banho relaxante, sentindo a água em seu corpo com
calma e da maneira que for mais agradável para você.
● Fazer uma caminhada: Dar uma volta na rua ou procurar um ambiente mais natural pode
ajudar você a se acalmar.
● Escrever cartas: Escrever uma carta ao invés de falar no momento da emoção pode ser
significativo, acolhedor e aliviar suas emoções. Escreva uma carta externalizando suas
emoções. Se você quiser entregar a carta para alguém, procure ler mais tarde em algum outro
momento e reescrever de maneira assertiva.
● Ouvir uma música: Ouça músicas que goste. Músicas ativam áreas emocionais do cérebro
difíceis de alcançar e podem ser terapêuticas.
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@lorenahenrique.psi
● Praticar atividades físicas: atividades como corrida, dança ou luta são formas funcionais de
canalizar algumas emoções como a raiva. Pessoas muito impulsivas podem se beneficiar
muito dessas estratégias.
● Praticar arte: Muitas pessoas conseguem externalizar emoções por meio de artesanatos,
desenhos, pinturas entre outras atividades artísticas e/ou manuais.
● Trabalhar sua assertividade: Trabalhe sua assertividade. Muitas vezes depois da emoção
existem situações a serem resolvidas. Quando estamos no auge na emoção, temos uma
chance menor de conseguir ser assertivos, por esse motivo precisamos nos acalmar primeiro.
Agir de maneira agressiva tanto pode não resolver o problema como pode piorar. Procure ser
assertivo para solucionar o problema, seja claro, objetivo e tenha gentileza ao falar. Para
treinar assertividade o uso da escrita de cartas ou email pode ser crucial.
● Técnica do acalme-se: A técnica do a.c.a.l.m.e.s.e funciona da seguinte forma:
A.ceite sua ansiedade ou sua emoção
C.ontemple as coisas à sua volta
A.ja com a sua ansiedade
L.ibere o ar dos seus pulmões
M.antenha os passos anteriores
E.xamine seus pensamentos
S.orria, você conseguiu
E.spere o futuro com aceitação
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@lorenahenrique.psi
Via de regra, qualquer coisa que distraia seus sentidos de maneira adaptativa pode ser
funcional para acalmar uma emoção. Repito, não haja no calor das emoções, espere se
acalmar. Fique longe de redes sociais, por exemplo, procure relaxar e se expressar sozinho
primeiro (ou com alguém que possa te ajudar) para depois buscar solucionar seus problemas.
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@lorenahenrique.psi
A INIMIGA DA PROCRASTINAÇÃO: MOTIVAÇÃO
Afinal, como lidar com a procrastinação? Encontrando motivações e se mantendo

motivado.
Você frequentemente teve aquela sensação de iniciar um projeto ou um objetivo no

hiperfoco e depois de um certo tempo, foi perdendo aquela energia gigante que você
depositou? Basicamente você foi do 100 ao 0 e se vê numa situação onde não consegue mais
progredir e às vezes fica entediado só de tocar naquele assunto?
Acho que nesse ponto já deu para você entender que seu cérebro gastou muita energia ao
ponto de experimentar a exaustão e isso acabou gerando uma sensação desagradável no seu
corpo, muitas vezes gerando em você uma espécie de aversão ao assunto em questão.
Para lidarmos com a procrastinação, precisamos estar motivados, nesse ponto é

necessário buscar por essa motivação. Mas como se faz isso? Você precisará condicionar o
seu cérebro à atividade ou tema em questão. Ler sobre o assunto, ouvir pessoas diferentes,
buscar inspiração, assistir filmes, vídeos, ouvir podcasts, fazer um portfólio… As opções são
incontáveis. Mas tudo isso sempre deve ser intercalado com momentos de prazer e lazer.
Imagine que você trabalha com vendas no instagram e precisa atrair os clientes para a sua
plataforma, gerar algorítimos, se fazer presente, usar cores criativas em suas postagens, criar
interações e estudar muito pra entender como se faz esse processo de atração e divulgação de
sua marca, certo? Só que isso não irá te gerar vendas, isso vai apenas te divulgar. O que irá
gerar vendas é o condicionamento que você irá criar para que o seu cliente entenda porque o
seu produto é necessário. Nesse ponto você precisará ir além das cores, dos algoritmos, dos
stories e das interações. Você precisará mostrar qualidade e motivo para que o seu cliente se
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mantenha usando sua marca ou seus produtos. Você precisará gerar motivação. Haja
criatividade e perseverança para manter isso dia-pós-dia de maneira inteligente e produtiva
não é mesmo?
E como encontramos essa criatividade e motivação? Através de observação e contato

com outras pessoas, exploração do tema e momentos prazerosos intercalados.
Primeiro você precisará buscar por inspirações: Daí você começa sem economizar. Para
encontrar grandes inspirações você precisa de abertura para o novo. Explore, siga pessoas que
falam sobre o mesmo tema, leia sobre o assunto, assista filmes, vídeos, entrevistas, palestras,
congressos. Mesmo que nem sempre você encontre coisas interessantes, é dali que pode
surgir sua próxima grande ideia. Mas lembre-se: não transforme isso num excesso. Nos expor
a uma determinada coisa nos influencia, mas o exagero pode trazer sensações desagradáveis e
até mesmo comparações.
Abuse do portfólio: Plataformas como Pinterest são muito interessantes para essa finalidade.
Muitas vezes uma inspiração solta pode não fazer sentido, mas se você conseguir agrupar
essas ideias em algum momento pode ser precioso para você.
Gere rede de interesses: Se comunicar e conhecer pessoas que trabalham com o mesmo
tema que você, é super importante. Não somente para compartilhar ideias, mas para criar uma
rede de apoio e dividir experiências. Se você criar essa rede, aos poucos você vai notar que
esse contato pessoa com pessoa vai te trazer situações mais realistas e humanizadas. Essa é
uma das ferramentas mais motivadoras se você tiver uma boa rede de interesses, uma vez que
quando você perder essa motivação, a movimentação e ajuda da sua rede de apoio poderão
provocar esse condicionamento que seu cérebro precisa, algumas vezes com aquele toque de
afeto que é precioso.
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@lorenahenrique.psi
Seja curioso: Use e abuse da sua curiosidade. Pesquise e busque informações não somente
sobre o tema, que é de extrema importância, mas de conteúdos que te motivem naturalmente.
A criatividade muitas vezes pode ser encontrada em momentos de ócio, onde buscamos
situações diversas que aguçam nossa curiosidade.
Varie seus interesses: Tenho dois motivos para que você faça isso. O primeiro tem relação
com o tópico acima, onde você poderá encontrar motivação e criatividade em temas
diversificados. O segundo tem haver com nossa necessidade de variações de estudos e
interesses e descanso. Nosso cérebro aprende mais quando diversificamos e quando
intercalamos descanso, lazer e estudos. Nosso objetivo não é esgotar nosso cérebro com um
tema repetitivo, mas de introduzir naturalmente o tema no nosso dia-a-dia de maneira genuína
e não forçada, como uma nova linguagem adquirida que flui naturalmente quando praticada.
Comece sem medo e não perca de vista seus objetivos: Não fique preso somente no
investimento de estudos. Faça o que precisa ser feito e comece do simples mesmo, do
começo. Se você procrastina para estudar e precisa dessa motivação, buscar pessoas que te
ajudam a fazer isso, redes sociais, técnicas, entre outras ferramentas, pode sim te ajudar, mas
você precisa se dispor a realizar o seu objetivo inicial que é o de estudar. Se você consegue
fazer isso por apenas dez minutos, então comece por esses dez minutos e tente fazer o seu
melhor. Se proponha a melhorar isso gradualmente.
Seja paciente e pratique sua motivação, nem sempre você estará motivado e isso é
humanamente normal. Se a desmotivação persistir, procure ajuda para criar estratégias com os
profissionais que te acompanham e com sua rede de apoio.
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@lorenahenrique.psi
COMO POSSO MELHORAR A AUTOESTIMA
Peço para que tenha uma atenção especial nesse momento, porque vamos falar de você.
Nesse ponto desse material, acredito que você já tenha aprendido várias coisas sobre o
transtorno e como ele interage com sua vida. Tenho certeza que você teve desafios e talvez já
tenha até superado alguns. No entanto, ouso dizer que além dos tratamentos, a parte mais
importante que você precisará fazer é buscar um entendimento sobre si mesmo e descobrir
suas potencialidades, seus pontos fortes, seus pontos fracos e pode parecer muito romântico,
mas você terá que se encontrar em sua vida para só então encontrar uma vida para você.
Estou falando de autoaceitação.
Mas onde isso vai me ajudar? Pense como você está num mundo preparado para pessoas
neurotípicas, no qual muitas dessas próprias pessoas possuem dificuldade de coexistir. Nesse
sentido, você não pode se sentir coagido a caber em qualquer quadradinho que tentem te
encaixar. Algumas coisas vão servir para você e outras não.
Talvez você precise encontrar um trabalho que te traga uma liberdade de intervalos
divididos durante o dia. Talvez você encontre um conforto maior em um show onde você
possa ficar mais afastado da multidão. Não é sobre você sair do mundo, e sim sobre a forma
como você vai estar nele e adaptar algumas coisas para que não te provoquem estresse e
desregulação desnecessários.
Talvez a sua socialização prazerosa seja com poucos amigos jogando cartas ou jogos de
tabuleiro. E quem sabe você não prefere um restaurante com som ambiente, luzes mais
neutras à uma boate?
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@lorenahenrique.psi
Você precisa desfazer essa distorção de certo e errado, caso você a tenha, para se permitir
encontrar num mundo repleto de possibilidades o que combine com você. E não se colocar,
por pressão, em situações que lhe gerem gatilhos. Óbvio que alguns processos desagradáveis
serão necessários, não vamos esquecer da disciplina. Respeite isso em você e encontre
pessoas que faça sentido ter por perto (comunicação assertiva é um ótimo caminho).
E o que isso tem haver com autoestima? Quando você tenta se encaixar em algo que não
lhe cabe, muitas das vezes, o questionamento que você faz, tende a ser “o que tem de errado
comigo?” ao contrário de pensamentos alternativos que te tragam a clareza da existência de
diversas possibilidades e que é possível encontrar maneiras alternativas de vivenciá-las. A
forma como você pensa de si mesmo é uma chave importante para sua saúde mental e para
uma boa autoestima. Faz sentido para você?
E o que é autoestima? A autoestima diz respeito ao que pensamos e sentimos sobre nós
mesmos ou como nos avaliamos. Ela tem um construto complexo que envolve nossas crenças
do mundo interno e externo, que sofre influência do nosso temperamento, nosso contexto
familiar e social e da cultura na qual estamos inseridos. Para se ter uma ideia dessa
complexidade, o conceito de autoestima vem acompanhado pelos fatores de autoconceito que
é a forma como nos descrevemos e sentimos sobre nós mesmos e autoimagem que é o nosso
self e a forma como nos enxergamos em relação ao mundo e como medimos nossos
comportamentos.
Quando eu trabalho identidade e autoestima em psicoterapia clínica, eu costumo dizer

sempre para os meus pacientes que talvez você não saiba o que gosta ou o que quer, mas
provavelmente você tem uma boa ideia do que não quer e do que não gosta. Então
começamos pelos limites. É importante conhecer os seus limites e deixar eles bem
estabelecidos tanto para você quanto para o outro. Não é que devemos ser inflexíveis, mas
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@lorenahenrique.psi
nós devemos encontrar e entender esses limites e até que ponto ultrapassá-los é saudável.
Depois fica um pouco mais fácil explorar ou encontrar o que gostamos.
Para ilustrar melhor, vamos exemplificar essa situação fictícia relacionada a um emprego,
por exemplo: Vamos dizer que Ana é uma mulher de 32 anos e trabalha como auxiliar
administrativa em uma microempresa há 3 anos, por ser uma microempresa que não possui
setores pré-estabelecidos, é um trabalho onde há desvio de função. Ana se sente
incomeptente, fracassada e desinteressante.
Ana saiu do Ensino Médio e iniciou a faculdade de administração logo no próximo ano. Seu
curso tinha o total de 8 períodos, ela foi até a metade do sétimo, até ficar sobrecarregada
com a ideia complexa da dificuldade de realizar trabalhos acadêmicos e o fato de apenas
pensar no seu trabalho de conclusão de curso (distorção cognitiva) era um motivo para ela
se desregular emocionalmente. Após trancar a faculdade, Ana fortaleceu algumas crenças de
autoconceito preexistentes de fracasso e desvalor. Todas as vezes que surgiam oportunidades
de trabalho em sua área que não exigiam o curso superior completo, Ana não se sentia apta
para se submeter a tentativa. Tinha pensamentos como: “não serei interessante o suficiente
para esta vaga, irei passar vergonha.”; “se eu for, todos verão que sou uma fracassada
quando me perguntarem sobre minha escolaridade”.
Aos 29 anos, Ana se sentiu pressionada pela cultura da idade, ouviu dizer que um comércio
local de amigos da família estava precisando de um auxiliar de escritório. Nesse emprego,
como já citado, Ana desenvolvia várias funções, como auxiliar administrativo, auxiliar de
almoxarifado, caixa de loja, atendimento ao cliente, fazia o serviço de recursos humanos dos
vendedores, fazia alguns serviços externos como postagem de pedidos aos correios e
auxiliava a contabilidade com todo o material. Essas funções não aconteciam juntas o tempo
todo, mas era Ana quem era colocada para cobrir a falta de pessoal, tal como intervalos,
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@lorenahenrique.psi
faltas e férias. Você consegue enxergar a autossabotagem de Ana nessa situação? Quando
olhamos empaticamente para Ana, podemos pensar no quão esforçada e habilidosa ela era.
Vamos levantar alguns pontos: Ana provavelmente sentia a necessidade de

hipercompensar o fato de não ter dado continuidade a faculdade. Ela tentou correr atrás do
passado. Por não ter conhecimento de seus limites ou por ter dificuldade em falar não (talvez
em decorrência de ter certo vínculo dos chefes com sua família e se preocupar com o que
pensariam dela), Ana não conseguia ou não sabia impor limites. Ela não tinha um objetivo em
relação ao trabalho. Diante de toda essa situação, Ana agiu com impulsividade frente a sua
crença regra: “Se eu não fizer o que esperam de mim, então todos vão saber que sou um
fracasso” ou “Se eu não der conta desse trabalho, então provavelmente eu não darei conta de
nada na vida”.
E como é uma situação fictícia, vamos pensar como Ana poderia ter lidado
assertivamente com tudo isso desde a época da faculdade. Temos que entender aqui, que não
devemos tentar consertar o passado, mas entender que existem outras possibilidades de criar
estratégias mais assertivas para solucionar problemas e aplicá-las no presente e no futuro.
Quando estamos sozinhos, podemos ter dificuldade de enxergar esses desdobramentos mais
assertivos, Ana precisava de ajuda terapêutica.
Na faculdade, Ana poderia procurar em sua rede de apoio algumas possibilidades.

Entende-se por rede de apoio os grupos sociais ou institucionais nos quais o indivíduo está
inserido, nesse contexto, Ana poderia procurar por algumas alternativas na própria faculdade,
como: o próprio orientador do trabalho de conclusão de curso, o coordenador do curso e o
pedagogo da faculdade para orientá-la sobre possibilidades para ajudá-la (caso essa
dificuldade em realizar os trabalhos acadêmicos fosse tão prejudicial quanto pensava, isso
poderia ser feito com busca de evidências com a ajuda de sua psicoterapeuta), tudo isso era
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um direito de Ana. Aqui vale salientar a nossa falha enquanto cidadão brasileiro em procurar
conhecer os nossos direitos. Falha que não é apenas do cidadão brasileiro como civil, mas das
nossas políticas públicas de modo geral. Outras redes que Ana poderia ter acessado seria a
dos próprios colegas, com autorização da primeira rede, para possível realização do trabalho
em grupo, ou, da família, para por exemplo, filtrar os recursos para conseguir um
coorientador, o qual ajudaria Ana no passo-a-passo do trabalho.
No contexto do trabalho, Ana poderia ter acessado as várias possibilidades de realizar

entrevistas. Mas o simples medo da possibilidade de falhar, fazia com que Ana se fechasse
completamente. Quando fazemos isso, entramos nesse modo de enfrentamento evitativo,
tendemos a potencializar nossos medos e quando chegamos numa situação onde não há saída
a não ser enfrentar a situação, os medos e inseguranças estão mais potencializados, a crença
em questão está mais reforçada e ficamos mais sensíveis e propensos a adoecimentos
psíquicos. Por fim, são apenas hipóteses de uma situação fictícia para exemplificar como
precisamos e podemos procurar recursos e possibilidades além das quais conhecemos.
Para fazer um grande resumo, precisamos trabalhar nossa assertividade para conectar à
nossa rede de apoio. Conhecer e aprender sobre nossos limites. Entender que metas e
objetivos são importantes para nortear nossos passos e que existe a possibilidade de mudá-los.
E o mais importante e já citado é aprender a potencializar o que temos, o que gostamos e o
que fazemos de melhor. Conhecer e estabelecer a nossa identidade, fortalecer a nossa
autonomia e encontrar nossa autenticidade, pode ser desafiador para algumas pessoas, mas é
o processo mais importante para fazer as pazes consigo mesmo. Autoaceitação é o seu
primeiro passo para melhorar a sua autoestima.
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Vamos a 2 exercícios que pode te ajudar com o pontapé inicial:
Primeiro: Faça uma lista de coisas que gosta e sabe fazer bem. Essa será sua lista de
evidências de que você possui talentos. Pode ser qualquer coisa, como: “faço um café
excelente”, ou, “eu sei me maquiar muito bem”, ou, “ Eu gosto muito da minha letra”.
Segundo: De tempos em tempos, ou todas as noites, você pode fazer uma lista de coisas que
você admira que fez ou admira em você, pode ser relacionado àquele dia ou a vida toda,
como: coisas que superou, coisas que deu conta de fazer, tarefas que conseguiu realizar. Se
conseguir fazer isso com as tarefas do dia ou da semana, será um hábito que te ajudará muito.
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FACILITANDO A RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS: TRABALHANDO AS

FUNÇÕES EXECUTIVAS
Essa é uma técnica muito gratificante da terapia cognitivo comportamental para se

trabalhar. Encontrar e identificar os problemas, organizá-los para traçar objetivos e encontrar
recursos possíveis é um processo funcional, importante e, o que merece destaque no contexto
do TDAH, porque pode auxiliar muito com as dificuldades presentes nas funções executivas.
Eu te aconselho a guardar essa técnica no bolso para carregá-la e aplicá-la no dia-a-dia.
A solução de problemas é um dos enfoques da terapia cognitivo comportamental.

Quando falamos em solucionar um problema, primeiramente é necessário identificar o
problema em questão, tais como os recursos disponíveis.
Muitas vezes não partimos diretamente para a solução de problemas, mas na

identificação dele e da sua responsabilidade sobre ele.
Vamos trabalhar com exemplo, mais uma vez, com uma situação bem simples:
suponhamos que você está com dificuldades significativas para estudar para uma prova muito
difícil. É uma matéria que não te desperta muito interesse e você já sabe que o professor
responsável pela matéria tende a fazer questões muito complexas. Nesse contexto,você pode
analisar a sua torta de responsabilidade diante dessa situação.
Aqui (na torta de responsabilidade) você tomará nota do que de fato você tem
controle e depende de você: a parte que te cabe é se preparar para a prova. A natureza da
complexidade da avaliação e a forma utilizada pelo professor para fazê-las não está sob seu
controle, então não é de sua responsabilidade.
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Nesse sentido, quais os recursos disponíveis: Primeiro você precisa estudar os capítulos
solicitados dentro da forma mais adequada de estudos para você. E aqui envolve muitas
questões pessoais sobre sua forma de estudar. Em seguida, você precisa se preparar
cognitivamente buscando dormir bem no dia anterior à prova, em alguns casos buscar
trabalhar até algumas distorções em relação ao que esperar da prova, que podem acabar te
causando ansiedade. E por fim entender que “eu tinha esse e esse recurso, eu me preparei para
eles e era o que eu podia fazer, o restante não está sob meu controle e eu estou preparado”.
Vou colocar um gráfico simples apenas como exemplo para ilustrar, lembrando que essa
torta deve ser adaptada à situação e dividida. No exemplo, ela está dividia em Minha: Estudar
(como sua tarefa e responsabilidade), Dificuldades com a matéria (como uma dificuldade que
não possui controle), Falta de recursos (como possíveis problemas) e a responsabilidade do
Professor.
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@lorenahenrique.psi
E como utilizamos a técnica de solução de problemas na prática?
Identificação de problemas
Em alguns casos, para possibilitar a identificação de problemas, pode ser necessário

alguma ajuda profissional ou até mesmo o seu próprio uso de estratégias de percepção e
regulação emocional. Muitas vezes a percepção da existência do problema, só é percebida
quando ele começa a gerar reações emocionais desagradáveis ou até situações muito mais
complexas.
No exemplo de Ana, no capítulo anterior, podemos exemplificar essa detecção do

problema por parte das reações emocionais: O problema de Ana era o desgaste que o trabalho
lhe causava por ter desvio de funções e diversos outros fatores. Esse problema de Ana, na
verdade escondia uma causa (um problema) ainda mais intrínseca relacionada à suas crenças
disfuncionais que foram desenvolvidas ao longo de sua vida. Porém, possivelmente, Ana
pode apenas ter se dado conta das privações que sofria por causa do estresse que o seu
trabalho estava gerando, o que era, por sua vez, uma reação emocional. Perceba como nossas
reações emocionais e físicas são preciosas para nos sinalizar situações complexas.
Entendê-las é fator fundamental para promoção da saúde mental, mas isso foi assunto do
capítulo anterior.
Mas Ana, porém, só poderá trabalhar, elaborar e resolver este problema mais intrínseco
relacionado às suas crenças, se ela aceitar que esse problema existe e tomar a decisão de
tratá-lo.
Uma pessoa com alimentação compulsiva, por exemplo, só conseguirá vencer o vício
pela comida quando ela conseguir identificar, aceitar que existe o problema e aceitar trabalhar
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@lorenahenrique.psi
na mudança da relação que ela possui com a comida. O que na verdade também carrega
causas mais intrínsecas.
Entenda que não é tarefa fácil. Muitas vezes admitir o problema pode ser desafiador, mas
em casos mais complexos pode ser de extrema importância para solucioná-lo.
Buscar recursos
Essa parte é personalizada a cada situação. Diz respeito a encontrar informações e

possibilidades em sua rede para os recursos necessários. Para ilustrar vou copiar um trecho
em que fizemos isso na primeira situação de Ana, onde o problema era o bloqueio para
realizar o trabalho de conclusão do curso por medo das dificuldades que teria:
Ana poderia procurar por algumas alternativas na própria faculdade, como: o próprio
orientador do trabalho de conclusão de curso, o coordenador do curso e o pedagogo da
faculdade para orientá-la sobre possibilidades para ajudá-la caso essa dificuldade em
realizar os trabalhos acadêmicos fosse tão prejudicial quanto pensava, tudo isso era um
direito de Ana. Outro recurso possível para Ana seria acessar sua família para buscar ajuda
para custear um coorientador. Aqui descrevemos alguns recursos: o recurso de buscar
informações e o recurso de acesso às redes de apoio para solicitar ajuda. Perceba como o
acesso a algumas informações e aos recursos disponíveis podem trazer ainda mais
possibilidades. A dificuldade de Ana aqui, foi no primeiro passo onde teve a dificuldade de
identificar o problema, o que minou todas as possibilidades.
Selecionar o recurso mais adequado para a solução
Nesse ponto, deve-se escolher o melhor recurso entre as possibilidades. No caso de Ana,
se a dificuldade em realizar o trabalho fosse evidenciada, seria interessante se ela tivesse um
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@lorenahenrique.psi
aconselhamento do pedagogo da faculdade e selecionasse os serviços de um coorientador que

pudesse ajudá-la no passo-a-passo da elaboração do trabalho.
Implementar o recurso escolhido
Aqui é o momento de colocar em prática o planejamento. Um desafio de muitas pessoas

com TDAH. E para isso, é necessário escolher um dos passos que você preparou para
começar. Isso é um clichê que pode até incomodar algumas pessoas, mas apenas comece. Se
você achar mais fácil começar pelas coisas mais simples, então comece pelas coisas mais
simples. Se você achar mais gratificante começar pelas mais difíceis e isso te gera motivação,
então comece pelas difíceis. Trace objetivos e metas para suas ações e comece a aplicar.
Avaliar sua efetividade e identificar falhas possíveis
Após a aplicação da solução, é o momento de avaliar o que deu certo e o que deu errado
na sua solução de problemas. Aqui é um momento importante para que você trace novas
estratégias e implementações, caso se faça necessário. Nem sempre os recursos que
escolhemos para solucionar os problemas vão dar certo e isso é normal, uma vez que você
não pode controlar as coisas ao seu redor, e como aprendido com a torta de responsabilidade,
nem tudo está sob sua responsabilidade, logo você não dará conta de solucionar algumas
coisas. Além disso, erramos humanamente e somos capazes de aprender com os nossos erros.
Nessa avaliação, é importante ter maturidade e paciência, porque mesmo se não tiver sido
como esperava e não tiver dado certo, você precisará identificar os sucessos que teve nessa
tarefa para implementá-los quando for repetir o processo e aplicar outros recursos. Tenha
muito cuidado para não se fazer prisioneiro da culpa.
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@lorenahenrique.psi
Se for necessário, repetir o processo com soluções cada vez mais elaboradas
Se for necessário repetir o processo, utilize da avaliação e implementação que criou no

passo anterior. Conservando o que deu certo e melhorando ou mudando o que não foi
funcional.
Importante: note que isso funciona com tarefas que podem estar sob sua
responsabilidade, por isso é importante sempre checar se o problema tem parte em sua
responsabilidade ou não. Se for trabalhar na solução de um problema que não lhe cabe, você
provavelmente não terá resultados e pode se frustrar, o que não será nem um pouco realista e
muito menos justo com você mesmo.
Dica importante para TDAH na solução de problemas
Utilize da estratégia de recompensas: Vale lembrar que você pode ter dificuldade em se
motivar e você precisa alimentar sua motivação. A cada pequeno passo, recompense-se.
Entenda que recompensa é diferente de mimo.
Procure recursos extras: Talvez seja desafiador para você montar tudo isso, uma vez que faz
parte do déficit das funções executivas. Mas não se assuste com a complexidade, trabalhe
com um passo de cada vez e procure ajuda extra, seja de profissionais e/ou de familiares e
amigos.
Outras estratégias desenvolvidas pela neurociência para trabalhar as funções executivas
É importante estabelecer as metas que se procura em cada situação, para isso se faz
necessário o desenvolvimento da percepção sobre a necessidade dessas metas. Powell (2013
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@lorenahenrique.psi
apud Meloy-Diniz et. al., 2016) traz uma série de estratégias processuais para melhorar as
funções executivas em diversas situações:
1- Reanalisar: diz respeito a voltar atrás e ver a situação de uma maneira objetiva, com
distanciamento, ao invés de agir impulsivamente. Tarefa: Aqui devemos ter cautela ao agir,
de modo que se deve examinar a situação e pensar no ocorrido, a fim de reavaliar o que
aconteceu de fato.
2- Iniciação: diz respeito a capacidade de iniciar uma atividade sem pedir ajuda. Tarefa:
Aqui você deve perguntar a si próprio o seguinte, tentando dar respostas objetivas “O que eu
quero alcançar?”, “O que eu preciso fazer para me mover da situação presente em direção ao
meu objetivo”, “Quais são as opções disponíveis?, “Qual a melhor opção?” e se dar a
recompensa ao cumprir cada tarefa.
3- Planejamento e sequenciamento: diz respeito a habilidade de discriminar um objetivo em

um número de sequências a serem seguidas e conseguir dar os passos necessários. Tarefa:
Aqui deve-se fazer uma lista dos passos necessários para realizar a tarefa. Fragmentar em
pequenos passos a fim de simplificar o processo e registrá-los. E por último seguir as etapas
na ordem correta explicando como as realizou.
4 - Sumarização: diz respeito a habilidade de perceber e selecionar o que é importante em

determinado contexto e os principais detalhes, organizando e resumindo o que foi percebido.
Tarefa: Aqui deve-se tentar identificar os pontos principais e os detalhes da situação em
questão, identificando também o que é importante do que não é e tentar obter uma visão
panorâmica da situação.
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@lorenahenrique.psi
5- Atenção sustentada: é a habilidade de manter a vigilância, sem se distrair com coisas

irrelevantes e buscar manter o foco. Tarefa: Remover distrações possíveis; falar consigo
mesmo a fim de promover uma autocompreensão; anotar; usar estímulos externos como
agendas, notas, alarmes que emitam sinais para lembretes; trabalhar no seu melhor momento
do dia e não quando estiver cansado; fazer pausas (nunca trabalhar mais de uma hora sem
pausa); durante as tarefas, verificar se tudo está indo conforme o planejado.
6- Automonitoramento: diz respeito a autoconsciência e observação dos possíveis erros e

acertos. Tarefa: Aqui deve-se usar listas de verificação para checar o trabalho tentando
responder os possíveis questionamentos “Como saberei que meu plano foi bem sucedido?”,
“Consegui realizar o que eu queria?”.
7 - Alternância e resolução de problemas: diz respeito a capacidade de perceber o

problema, elaborar uma solução alternativa e, em seguida, mudar o padrão de resposta frente
a situações similares. Isso envolve a alternância de atenção. Tarefa: Observar a situação,
identificando os erros e buscando fazer as tarefas de forma diferente. Perguntar a si mesmo:
quais são as outras opções? E tentar observar o problema de um ângulo diferente. Muitas
vezes ajuda se você pensar em como outra pessoa resolveria essa situação.
8 - Autoinibição: Capacidade de inibir a expressão de pensamentos e comportamentos

inadequados. Tarefa: Pedir feedback a outras pessoas, exemplo: “estou sendo
inconveniente?” Perguntar a si mesmo: Será que estou sendo exagerado? E observar o
comportamento e reações das outras pessoas.
9 - Autoconsciência: diz respeito a capacidade de ter uma ideia exata das próprias forças e
fraquezas e ser capaz de tentar antecipar necessidades futuras. Tarefas: Tentar entender o
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@lorenahenrique.psi
quão bem você faz uma tarefa. Identificar seus pontos fortes e fracos. Avaliar o resultado
alcançado. Ao terminar a tarefa, pedir feedback a alguém.
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@lorenahenrique.psi
MEDITAÇÃO MINDFULNESS: O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE ESSA PRÁTICA

DE MEDITAÇÃO
Para quem não conhece, aqui faço uma breve e sucinta apresentação de uma prática de
meditação muito interessante e agradável. Eu sei que é de praxe torcer o nariz quando
ouvimos falar em meditação, mas essa prática, além de ser científica, é bastante diferente do
que conhecemos de meditação no senso comum.
Mindfulness é uma estratégia de meditação que objetiva a atenção plena no aqui e agora,
com curiosidade, abertura e aceitação sem reagir e sem criar julgamentos e, busca essa
integração corpo e mente. Ela se inicia com a atenção ao próprio corpo trazida de maneira
leve e simples iniciando pela concentração da própria respiração, em outras palavras, seu foco
está nas sensações.
Por ser um treinamento atencional, com o tempo, progressivamente, ela acaba por
modificar as redes neurais da atenção e melhorar o desempenho das funções executivas, sem
mencionar os diversos benefícios cognitivos. Atualmente já existem estudos baseados em
neuroimagens e estudos clínicos que comprovam mudanças cerebrais estruturais relacionadas
à memória de trabalho (funções executivas), atenção e memória. Também é possível observar
melhora na regulação emocional e no manejo de estresse. Como menciona Médice (2022), já
existem evidências da prática de mindfulness em relação a redução de sintomas de TDAH.
No entanto, as práticas também são abrangentes para casos clínicos para além do TDAH,
como, por exemplo: ansiedade, depressão e síndromes relacionadas ao estresse.
Apesar de seus estudos e incorporação na ciência serem recentes (nas últimas três
décadas), segundo Demarzo e Camapayo (2017), a prática de mindfulness é utilizada, por
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@lorenahenrique.psi
exemplo, no budismo e no estoicismo, há pelo menos três milênios. Atualmente é uma prática
que possui versatilidade para aplicação em diversos contextos e indivíduos.
Existem grupos de aplicação do mindfulness como meditação guiada, facilitada por

profissionais capacitados, tal como diversos aplicativos disponíveis. O mais interessante é
que o mindfulness não é uma meditação tradicional que exige uma postura específica, em
outras palavras, não é uma meditação chata. Estar confortável é um requisito importante.
Vale ressaltar, que apesar de ser, hoje, um método científico, ainda assim é uma prática
integrativa, ou seja, é uma prática que busca colaborar com os tratamentos e não substituí-los.
No entanto, o mindfulness não é uma prática utilizada somente em casos clínicos, muito pelo
contrário, ele está relacionado à mudanças na qualidade de vida em geral.
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@lorenahenrique.psi
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES FINAIS
Fico feliz por ter chegado até aqui. Espero que tenha curtido e saboreado essa jornada e
foi um enorme prazer estar com você.
Não desista: a ideia de aprender a lidar e vivenciar os desafios do TDAH é diária, é uma
prática de vida. Tenha paciência para entender que suas dificuldades são reais. Esse material
foi criado com o objetivo de ser leve e ao mesmo tempo informativo para te ajudar a entender
um pouco mais sobre o seu funcionamento e a lidar com ele. Mas lembre-se, somos
multifatoriais, somos muitas combinações. Nenhuma pessoa com TDAH é igual. E pode ser,
por exemplo, que você não seja adepto à leitura e não há problema nisso. Por isso quis criar
esse material sucinto, participativo e acessível, mas existem diversos materiais em outros
formatos por aí e não hesite em experimentar.
Como já disse, me chamo Lorena, atualmente tenho 28 anos e sou graduada em

Psicologia pela Universidade Vale do Rio Doce, especialista em neuropsicologia, tenho
formação em Terapia do Esquema e sou pós graduanda em Terapia
Cognitivo-Comportamental. Por fim, você pode me encontrar no instagram
@lorenahenrique.psi, lá faço diversas postagens sobre meu trabalho na psicologia nas
abordagens de Terapia Cognitivo-Comportamental e Terapia do Esquema. Não atendo
exclusivamente o público TDAH, no entanto é um público que tenho muito carinho em
atender.
Somos seres em constante crescimento e aprendizagem, nunca seremos donos do suposto

saber e nem devemos buscar por isso. No entanto, devemos buscar conhecimento científico
para evitar cair em armadilhas da vida. Mas nem por isso devemos deixar de aprender com o
que acontece ao nosso redor. Duvide de práticas curativas milagrosas. Buscar qualidade de
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@lorenahenrique.psi
vida, sempre é a melhor opção. E não se esqueça, às vezes a melhora começa em fazer o
básico: procurar um médico psiquiatra (ou neurologista) para fazer um diagnóstico correto
com o qual você tenha liberdade em conversar sobre suas medicações pode ser o primeiro
passo. O fato de uma medicação não ter funcionado, não significa que nada irá funcionar.
Sempre existem outras formas, assim como existem tratamentos multidisciplinares. Se você
se cansar do processo, você pode fazer uma pausa ao invés de desistir, já considerou isso?
Você merece viver com qualidade de vida. Um abraço!
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@lorenahenrique.psi
REFERÊNCIAS
COUTO, Taciana de Souza; MELO-JUNIOR, Mario Ribeiro de; GOMES, Cláudia Roberta
de Araújo. Aspectos neurobiológicos do transtorno do déficit de atenção e hiperatividade
(TDAH): uma revisão. Ciênc. cogn., Rio de Janeiro , v. 15, n. 1, p. 241-251, abr. 2010 .
Disponível em
<http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1806-58212010000100019&l
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Lorena Henrique de Jesus - Psicóloga CRP 04/60458
66

Vencendo Os Desafios Do TDAH

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